PEDRO CUNHA

MountainCycle

Conceitos Bsicos e Tcnica Sistemas Energticos Mtodos de Treino Carga de Treino Mountain Cycle

O ciclismo indoor e os seus benefcios

O ciclismo indoor proporciona inmeras vantagens:
- Melhoramento

Principais benefcios:
- Melhoria do sistema cardiovascular e

cardiovascular controlado

da em

condio ambiente

respiratrio
- Aumento da tonificao muscular e

- Permite o treino fsico e mental - Permite treinar em segurana, face s

diminuio do peso corporal

- Reduo da massa gorda - Baixa e estabiliza os nveis de presso

condies climatricas adversas treino indoor/outdoor complementar, e beneficia directamente das caractersticas similares do equipamento
-O

arterial
- Diminui a ocorrncia de episdios de

depresso e stress atravs divertimento e interaco social

do

A bicicleta e o seu ajustamento

3 2 1
1 Altura do assento: colocado de lado para a bicicleta, elevar a perna do lado do assento at aos 90 e ajustar a altura do assento pelo osso ilaco, de seguida, sentado, apoiar o calcanhar no pedal, e verificar que a perna fica estendida, com o p apoiado. 2 Altura do guiador: normalmente o ajuste efectuado pela altura do assento, podendo ser mais alto no caso dos alunos principiantes. 3 Avano do assento: colocar o cotovelo na extremidade distal do assento, e estender o antebrao na direco do guiador, com os dedos a tocar no incio deste. Acima de tudo, colocar-se numa posio confortvel.

Posies de treino -Guiador

Posio 1: utilizada no aquecimento e recuperao. Posio 2: utilizada em running, running com resistncia, saltos, subida sentado e sprints sentado. Posio 3: utilizada nas subidas em p, saltos em subida e sprints em p.

Posies de treino -Assento

Seated Flat Recta sentado Posio no guiador: 1 ou 2 (sprints sentado)
RPM: 80110 rpm Movimento mais bsico no treino, ajuda a

desenvolver a fora, estamina e uma base slida para progredir na condio fsica Seated Climb Subida sentado Posio no guiador: 2
RPM: 6080 rpm Posio que desafia os membros inferiores,

recrutando os glteos e isquio-tibiais para desenvolver a fora, tonificao e definio musculares Standing Flat Running Posio no guiador: 2
RPM: 80110 rpm Pedalada rpida em p, com carga leve a

moderada, utiliza a musculatura do core para estabilizar o tronco, e promove a velocidade e endurance da perna

Posies de treino -Assento

Standing Climb Subida em p Posio no guiador: 3
RPM: 6080 rpm Trata-se do movimento fora do assento, usado

com carga, simulando uma subida, e usado para fortalecer e definir os msculos dos membros inferiores, particularmente os quadricpetes

Jumps - Saltos Posio no guiador: 2 (saltos) e 3 (saltos em subida)

RPM: 80110 rpm So compostos por transies entre a posio

sentada e em p, num movimento controlado e suave. Os saltos desenvolvem a fora, timing e equilbrio atravs da utilizao dos msculos solicitados na fase de levantar e sentar no assento

Tcnica de pedalada
As 4 fases na pedalada:
- Empurrar para a frente - Empurrar para baixo - Puxar para trs - Puxar para cima

Aco da perna e do p:
- Extenso da perna e do p - Extenso da perna e do p - Flexo da perna e extenso do p - Flexo da perna e do p

Tcnica de pedalada

Leses mais comuns

Leso Cervicalgias e Dorsalgias Possveis causas Pedalar com assento e/ou guiador demasiado alto, posio de costas rectas e braos estendidos, postura muito encolhida, hiperextenso da coluna cervical e hipercifose da coluna dorsal Assento demasiado para a frente, muito inclinado para baixo ou para cima, exageradamente alto, rotaes laterais da plvis, mau apoio do glteo, tenso permanente de braos e da musculatura para-vertebral Alta presso na base das palmas das mos, repetida flexes e hiperextenses dos pulsos

Lombalgias

Entorpecimento e paralisia dos dedos e mo

Leses mais comuns

Leso Dor e cibras no quadricipete Dor e cibras no isquiotibial Dor e cibras nos adutores Joelhos (tendinite rotuliana) Possveis causas Pedalar com assento muito baixo Pedalar com assento muito alto Fadiga muscular Assento demasiado baixo, aumentando a excessiva flexo do joelho. Evitar posies adiantadas, contraces bruscas na pedalada, sprints, pedalada danada Dismetria dos membros inferiores, exagero de dorsiflexo do p por posio baixa, adiantada e com assento dirigido para baixo, erro no ajuste do p no pedal Sapatos com sola flexvel e mole

Pernas (tendo de aquiles)

Formigueiro/adormecimento dos ps

Comparao entre Fontes Energticas

Sistema Energtico Potncia Capacidade Limitao

CP Gliclise Oxidao

36 16 10

11 15 2000

Rpido esgotamento das reservas Acumulao de cido lctico

Capacidade de transporte de O2

Mtodos de Treino
Treino Contnuo:
Mtodo de durao extensivo Mtodo de durao intensivo Mtodo de durao varivel

Treino Intermitente:
Mtodo intervalado extensivo:
Longo Mdio Curto

Mtodo das repeties

Mtodo da competio ou controlo

Mtodos de Durao
Carga contnua, sem pausas
Habitualmente

Mtodo de Durao Extensivo a trabalho

Economia do glicognio a intensidades

associada

prolongado
Aumento da mobilizao lipdica Desenvolvimento capilar e mitocondrial Diminuio da FC de repouso e em exerccio

submximas
Desenvolvimento

da

capacidade

de

recuperao Mtodo de Durao Intensivo

Incremento do trabalho e da potncia no

submximo
3 mtodos de treino:

mbito do limiar anaerbio

Incremento das reservas de glicognio

heptico e intramuscular
Incremento da clearance de Lactato

Durao extensivo
(25-120 min) (FC 130-160 bpm)

Mtodo de Durao Varivel

Incremento da capacidade de variar as vias

Durao intensivo
(30-60 min) (FC 150-180 bpm)

energticas
Incremento na capacidade de recuperao

Durao varivel
(30-60 min) (FC 130-mx bpm)

aps exerccio de alta intensidade

Desenvolvimento da fora e resistncia

muscular

Mtodos de Treino Intervalado

Alternncia
(esforo/recuperao)
As pausas de recuperao so do tipo activo As pausas so incompletas A adaptao resulta do trabalho realizado,

de

intensidades

Treino Intervalado Extensivo Longo

Adaptaes essencialmente perifricas Incremento do potencial oxidativo por

aumento da massa mitocondrial, actividade das enzimas oxidativa

Incremento da capilarizao Incremento da clearance de Lactato Aumento das dimenses cardacas

da

mas tambm das pausas

4 mtodos de treino:

Intervalado Extensivo Longo

(3-8 min) ( FC 160-165 bpm)

Treino Intervalado Extensivo Mdio

Adaptao central por aumento do dbito

Intervalado Extensivo Mdio

(1-3 min) (FC 160-170 bpm)

cardaco e do volume sistlico

Hipertrofia do miocrdio Incremento da capacidade de utilizao

Intervalado Extensivo (Aerbio) Intervalado Intensivo

(20-40 seg) (FC Mxima)

Curto

lipdica durante as pausas

Incremento da capacidade de ressntese dos

fosfagnios durante as pausas

Mtodos de Treino Intervalado

Treino Intervalado Extensivo Curto (Aerbio)
Incremento da capacidade de utilizao e

Treino Intervalado Intensivo

Incremento das reservas de glicognio

ressntese dos fosfagnios

Incremento do metabolismo oxidativo Incremento da capacidade de recuperao

intramuscular
Incremento da fora e resistncia muscular Incremento da capacidade de variar vias

pelo aumento da velocidade de ressntese dos fosfagnios

Adaptao central por incremento do dbito

energticas
Adaptao central por incremento do dbito

cardaco e volume sistlico

Incremento da tolerncia lctica

cardaco
Incremento da potncia anaerbia

Mtodo das Repeties

Alternncia de perodos de esforo com Incremento da potncia anaerbia e

pausas para recuperao

As pausas para recuperao so do tipo

capacidade anaerbia
Incremento das reservas de glicognio

passivo
As pausas so completas A durao da pausa varia com a intensidade A adaptao resulta do trabalho realizado

intramuscular
Incremento da fora e resistncia muscular Incremento da capacidade de variar vias

energticas
Incremento da tolerncia lctica

Mtodo de Competio ou Controlo

Reproduo
da actividade de competio com eventuais divergncias
Durao: 10-20% da prova Intensidade: 95-100% Solicitao complexa de todas as

capacidades e sistemas funcionais

Carga de treino
Incremento na condio fsica Adaptao crnica

BASE: criar adaptao aerbia melhorar as condies cardiorrespiratrias melhorar a resistncia INCREMENTO DA CONDIO FSICA: aqui o trabalho de intensidade trabalhar acima do limiar anaerbico melhorar a fora e a velocidade preparar para as especificidades da prova PICO DE CONDIO FSICA: o perodo do pico de condio do atleta manter o pico, diminuir o volume e descansar RECUPERAO: no interromper os treinos abruptamente so indicados desportos de baixo impacto, tais como ciclismo, natao e caminhadas

Carga

Adaptao aguda Fadiga

Modelo de Jakowlew, 1977

Carga de treino no MountainCycle

Incremento na condio fsica Adaptao crnica

MTODOS: combinao de 3 mtodos: Intervalado Extensivo Mdio Intervalado Intensivo Mtodo das Repeties OBJECTIVOS: intensidade de trabalho alta trabalhar acima do limiar anaerbico melhorar a fora, a velocidade e a resistncia preparar para as especificidades da prova criar adaptao aerbia e anaerbia BENEFCIOS: adaptao central e perifrica hipertrofia do miocrdio aumento da fora e da resistncia muscular aumentar a capacidade de variar vias energticas incremento da tolerncia lctica

Carga

Adaptao aguda Fadiga

Modelo de Jakowlew, 1977