Coelho no tacho com cogumelos e molho de ma

Tempo: Custo: Dificuldade: Calorias: 580 Kcal Protenas: 47,8 g Hidratos: 13,8 g Lpidos: 36,5 g

Ingredientes (para 2 pessoas): 100g de cogumelos 2 colheres de sopa de azeite 50g de bacon em fatias finas coelho (partido aos pedaos) farinha sal e pimenta preta 100g cebolas prola congeladas 1dL de sumo de maa 1 maa reineta salsa

Preparao: Numa frigideira, ponha as fatias de bacon a grelhar at ficarem estaladias. Adicione os cogumelos e salteie sobre lume mdio a forte at a gua que largarem se evaporar. Ao mesmo tempo, deite num tacho o azeite e junte-lhe os pedaos de coelho passados por um pouco de farinha e deixe fritar, mexendo at que fiquem dourados. Tempere com sal e pimenta preta e junte as cebolas congeladas. Regue com sumo de ma e quando comear a ferver adicione a ma descascada e ralada e a mistura de cogumelos com bacon. Introduza um ramo de salsa atado, tape e deixe cozinhar sobre lume brando at o coelho estar macio. Sugesto: Acompanhe com um batatas salteadas ou arroz seco.

Referncia: De capoeira ou selvagem, o coelho tem uma carne deliciosa e de sabor delicado, rica em protenas, pouco gorda e muito pouco calrica!

Peito de frango com alho francs e estrago

Tempo: Custo: Dificuldade: Calorias: 382 Kcal Protenas: 41 g Hidratos: 21,1 g Lpidos: 11,8 g

Ingredientes (para 2 pessoas): - 2 peitos de frango - sal - pimenta - 1 dente de alho - 1 alho francs - 2 colheres de sopa de azeite - 1dL de vinho branco - estrago - 2 colheres de sopa de farinha de milho - 0,5dL de leite magro Preparao: Tempere os peitos de frango com sal, pimenta e alho finamente picado. Elimine a parte verde escura do alho francs e corte-o em rodelas. Lave em gua corrente e ascorra bem. Numa frigideira com o azeite quente, introduza os peitos de frango e deixe alourar levemente de ambos os lados. Junte as rodelas de alho francs, tape e deixe estufar em lume brando at o alho francs estar mole. Junte o vinho branco. Dissolva a farinha de milho no leite e deite no tacho, mexendo regularmente, at levantar fervura. Perfume com estrago. Sugesto: Acompanhe com esparguete tricolor cozido. Simplesmente divinal!

Referncia: Rico em potssio, o alho francs diurtico e tem a particularidade de provocar a eliminao de cido rico, tornandose um alimento importante para quem sofre de gota ou artrite!

Peito de Frango com Sementes de Ssamo

Tempo: Custo: Dificuldade: Calorias: 182,8 Kcal Kcal Protenas: 24,2 g g Hidratos: 1,9 g g Lpidos: 8,8 g g

Ingredientes (para 2 pessoas pessoas): - 2 dentes de alho - Sumo de 1 limo - 200g de peito de frango s tiras - 8 colheres de sopa de sementes de ssamo - 1 colher de sopa de azeite

Preparao: Corte o frango em tiras e deixe marinar em limo e alho. Coloque as sementes de ssamo num prato fundo e envolva as tiras de frango com as sementes de ssamo. Disponha numa pirex previamente untado com o azeite. Leve ao forno para cozinhar e deixe alourar dos dois lados. Sugesto: Enquanto o frango cozinha prepare uma salada com rabanetes cortados em rodelas finas, cenoura ralada e pedacinhos de manga. Coloque tudo numa taa e tempere com o molho vinagrete (azeite, vinagre balsmico, mostarda e pimenta rosa).

Referncia: Abre-te Ssamo, a famosa frase das Mil e Uma Noites, reflecte a caracterstica distintiva da vagem da semente de ssamo, que abre quando chega maturidade.

Strogonoff Light de Frango

Tempo: Custo: Dificuldade: Calorias: 210,2 Kcal Protenas: 40,4 g Hidratos: 6,6 g Lpidos: 2,4 g

Ingredientes (para 4 pessoas): 1 cebola picada 1 colher (sopa) mostarda 1 colher (sopa) molho ingls 1 colher (sobremesa) colorau 200g cogumelos frescos 1 chvena (ch) gua quente 600g peito de frango (cortado em tirinhas) 1 colher (sopa) farinha de trigo 150 mL de leite magro 1 iogurte natural desnatado

Preparao: Refogue a cebola num pouquinho de gua, acrescente a mostarda, o molho ingls e o colorau. Deixe ferver e acrescente o frango para cozinhar. Adicione os cogumelos. Entretanto misture a farinha de trigo com o leite e o iogurte. Junte ao molho e deixe engrossar. Tempere com sal e polvilhe com a salsa. Referncia: O frango uma carne magra, pelo que ideal para regimes de perda de peso, mas ateno forma de o cozinhar pois pode aumentar muito o seu valor calrico.

Frango Chop Suey

Tempo: Custo: Dificuldade: Calorias: 201,8 Kcal Protenas: 25,9 g Hidratos: 12,2 g Lpidos: 5,3 g

Ingredientes (para 4 pessoas): 400g de peito de frango 1 Cebola 1 Dente de alho 1 Malagueta Casca de curgete 4 Fatias de anans Sementes de ssamo Molho de soja 1 Colher de sopa de azeite

Preparao: Corte o peito de frango em pedaos. Salteie a cebola, o alho, a malagueta e a carne numa frigideira com o azeite. Adicione a casca de curgete cortada em juliana e salteie um pouco mais. Tempere com molho de soja e por ltimo junte o anans em tringulos. Polvilhe com as sementes de ssamo.

Referncia: Para alm de ser uma tima sobremesa, o anans pode ser usado para dar um toque tropical a muitos pratos principais.

Peito de Peru em Papelote

Tempo: Custo: Dificuldade: Ingredientes (para 4 pessoas): 400g de Peito de peru 1 Limo 1 Colher de caf de mostarda 1 P de tomilho 1 Colher de sopa de azeite Pimenta q.b. Calorias: 146,8 Kcal Protenas: 23,7 g Hidratos: 0,6 g Lpidos: 5,2 g

Preparao: Tempere o peito de peru com o sumo de limo e raspas da casca do limo. Adicione tambm a mostarda e pimenta ao tempero. Coloque o peru sobre um retngulo de folha de alumnio com os temperos anteriores. Por cima disponha o tomilho e o azeite. Vire as pontas da folha de alumnio, de modo a fechar hermeticamente. No deve deixar escapar os sucos produzidos pelo calor. Leve a cozer em forno bem quente, durante 45 minutos. Quando tiver passado esse tempo, abra a folha de alumnio e deixe apurar mais 5 minutos. Sugesto: Acompanhe com feijo verde cozido e pur de ma.

Referncia: Os gros da mostarda, possuem boas quantidades de polifenis, que ajudam a reduzir processos inflamatrios e podem contribuir no combate do diabetes tipo 2.

Bifinhos de Frango Recheados com Legumes

Tempo: Custo: Dificuldade: Calorias: 330 Kcal Protenas: 14,2 g Hidratos: 3,4 g Lpidos: 28,8 g

Ingredientes (para 4 pessoas): 400 g de bife de frango 200 g de cenoura 200 g de curgete 120 g de cebola 50 ml de azeite 100 ml de vinho branco Sumo de 1 limo Pimenta e tomilho, q.b.

Preparao: Tempere os bifes de frango com limo e pimenta. Reserve. Parta a cenoura, a courgette e a cebola em tiras e coza-as durante 3 minutos em gua. Prepare os rolinhos: estenda os bifes numa placa de corte, coloque a cenoura, a cebola e a curgete cozidas e enrole-os. Prenda-os com um palito. Numa frigideira, core-os num pouco de azeite, tendo o cuidado de os virar para no queimarem. Retire do lume e reserve. Adicione ao azeite que sobrou o vinho branco e o tomilho. Deixe ferver em lume brando at espessar. Retire os palitos dos rolinhos, regue-os com o molho e sirva.

Referncia: Para preparar o vero aposte nas em pratos pouco calricos como este que lhe propomos e aproveite os dias mais compridos para fazer uma caminhada ao final da tarde.

Dourada Grelhada com Salada Verde

Tempo: Custo: Dificuldade: Calorias: 594 Kcal Protenas: 57 g Hidratos: 14,5 g Lpidos: 34,5 g

Ingredientes (para 2 pessoas): 150g de alface 150g de alface roxa pimento verde 100g de chicria 1 limo 4 tomatinhos cereja 400g de melo 1 kiwi 1 dente de alho 2 colheres de sopa de azeite sal pimenta 2 douradas

Preparao: Lave, enxugue bem e ripe as folhas das alfaces e da chicria para dentro de uma saladeira. Corte o pimento em quadrados, depois de lavado e limpo de sementes. Retire as sementes ao melo e corte-o em cubos. Junte tudo s alfaces. Adicione os tomatinhos cereja, bem lavados e cortados ao meio e reserve a salada em local fresco at hora de servir. Pele o kiwi e os dentes de alho e reduza-os a pur com a varinha. Adicione oazeite e tempere com o sumo de limo, sal e pimenta. Conserve o molho, tapado, no frigorfico, at hora de temperar a salada. Entretanto, tempere as douradas com sal e pimenta e leve a grelhar sobre o lume numa grelha bem quente e pincelada com Azeite. Deixe as douradas grelharem de ambos os lados e sirva, regados com o sumo do restante limo. Sugesto Sirva com batatinha cozida com pele e a salada temperada na hora! Referncia: A alface tem um leve efeito sedativo, sendo boa para insnias e agitao!

Filetes de Solha com recheio de cogumelos

Tempo: Custo: Dificuldade: Calorias: 428 Kcal Protenas: 62 g Hidratos: 6,3 g Lpidos: 15,5 g

Ingredientes (para 2 pessoas): - 2 colheres de sopa de azeite - 1 cebola - 125g de cogumelos - tomilho fresco - sal - pimenta - 4 filetes de solha (sem pele nem espinhas) - limo - 0,5 dl de vinho branco - 0,5 dl de gua - 1 colher de ch de maizena - 0,5 dl de leite - pimenta de Caiena Preparao: Lave, enxugue bem e ripe as folhas das alfaces e da chicria para dentro de uma saladeira. Corte o pimento em quadrados, depois de lavado e limpo de sementes. Retire as sementes ao melo e corte-o em cubos. Junte tudo s alfaces. Adicione os tomatinhos cereja, bem lavados e cortados ao meio e reserve a salada em local fresco at hora de servir. Pele o kiwi e os dentes de alho e reduza-os a pur com a varinha. Adicione oazeite e tempere com o sumo de limo, sal e pimenta. Conserve o molho, tapado, no frigorfico, at hora de temperar a salada. Entretanto, tempere as douradas com sal e pimenta e leve a grelhar sobre o lume numa grelha bem quente e pincelada com Azeite. Deixe as douradas grelharem de ambos os lados e sirva, regados com o sumo do restante limo. Sugesto Sirva com batatinha cozida com pele e a salada temperada na hora! Referncia: Os cogumelos so ptimos fornecedores de vitamina E, um antioxidante potente que protege o organismo dos agressores do dia-a-dia!

Lombos de Salmo em Crosta de Amndoa

Tempo: Custo: Dificuldade: Calorias: 466 Kcal Protenas: 25 g Hidratos: 2,0 g Lpidos: 39,6 g

Ingredientes (para 2 pessoas): - 2 lombos de salmo - sal - pimenta - sumo de limo - 1 colher de sopa de molho de soja - 30g de amndoa grosseiramente picadas - 2 colheres de sopa de azeite - 1 colher de sopa de funcho picado - 1 colher de caf de gengibre ralado

Preparao: Ligue o forno e regule-o para os 200C. Tempere os lombos de salmo com sal, pimenta, sumo de limo e molho de soja. Misture o azeite com as amndoas, o funcho e o gengibre ralado. Coloque os lombos de salmo num tabuleiro de forno, barre-os com o preparado anterior e leve-os ao forno por 20 minutos. Sugesto: Sirva com legumes verdes cozidos e batatinhas salteadas. Referncia: Por ser rico em mega 3, o salmo uma ptima opo na preveno de doenas cardiovasculares

Papelotes de Salmo com Tomilho Limo

Tempo: Custo: Dificuldade: Calorias: 330 Kcal Protenas: 16,8 g Hidratos: 21,7 g Lpidos: 2,8 g

Ingredientes (para 4 pessoas pessoas): 4 colheres sopa de Limo Pimenta-da-Jamaica moda q.b. 4 colheres sobremesa de Tomilho 4 colheres sobremesa de Cebolinho picado 4 colheres de caf de Azeite Virgem Extra 1 cebola mdia cortada s rodelas 4 centros Salmo

Preparao: Corte 4 quadrados de papel de alumnio em tamanho suficiente para embrulhar os centros de salmo. Coloque, em cada papelote: 1 centro de salmo; a pimenta da Jamaica (moda na altura), 1/4 da cebola cortada s rodelas, 1 colher de sobremesa de Tomilho Limo (picado na altura); 1 colher de sobremesa de Cebolinho picado; 1 colher de caf de azeite e uma colher de sopa de sumo de limo. Por fim feche os papelotes, coloque numa assadeira e leve ao forno a 150 durante cerca de 30 minutos. Sirva com legumes cozidos.

Referncia: O tomilho de limo funciona como um timo substituto do sal.

Rolinhos de Lnguado
Tempo: Custo: Dificuldade: Calorias: 189 Kcal Protenas: 23,0 g Hidratos: 9,0 g Lpidos: 7,0 g

Ingredientes (para 4 pessoas): 8 filetes de linguado congelados 1 limo 1 cebola 1 colher de sopa de coentros picados 1 alho francs 2 tomates 100 g de ervilhas Azeite Pimenta q.b.

Preparao: Regue os filetes de linguado com o sumo de limo e deixe descongelar. Descasque e pique a cebola finamente e misture com os coentros. Barre os filetes de linguado com este preparado, enrole e prenda com um palito. Lave muito bem o alho francs e corte em rodelas. Pele o tomate e corte-o em bocados. Introduza num tacho, juntamente com as ervilhas e o azeite. Tape e deixe estufar, sobre lume brando, cerca de 15 minutos. Adicione os rolinhos de linguado, tempere com pimenta moda na altura. Deixe cozer mais 10 minutos com o recipiente tapado. Acompanhe com pur de batata e legumes cozidos.

Referncia: Excelente fornecedor de vitamaina C, o sumo de limo ideal para marinar qualquer tipo de peixe.

Pescada em Papelote
Tempo: Custo: Dificuldade: Ingredientes (para 4 pessoas): 4 Postas de pescada 1 Limo 2 Alhos franceses (apenas a parte branca) 1 Cebola grande 2 Tomates 1,5 colheres de sopa de azeite Pimenta q.b. Orgos q.b. Calorias: 153,4 Kcal Protenas: 15,4 g Hidratos: 6,5 g Lpidos: 7,1 g

Preparao: Tempere as postas de pescada com o sumo do limo. Corte a cebola e os alhos franceses em rodelas finas. Depois de pelado, corte o tomate em quadradinhos. Divida metade dos legumes em 4 parcelas e coloque em quatro quadrados de papel de alumnio (ateno para que os quadrados tenham tamanho suficiente para fechar). Por cima, coloque as postas de peixe e cubra com o resto dos legumes. Tempere com pimenta e orgos. Feche os papelotes hermeticamente. Coloque no forno a 180o e coza durante cerca de 20 minutos. Antes de retirar do forno pode abrir um pouco o papelote, de modo a ganhar cor, mas no demasiado tempo para no secar. Retire e sirva acompanhado de pur de batata e salada de alface.

Referncia: Uma vez que os legumes so cozidos a vapor, so preservados os nutrientes dos legumes, mantendo tambm o sabor do peixe e do estufado.

Lulas Grelhadas com Salada Extica

Tempo: Custo: Dificuldade: Calorias: 327,9 Kcal Protenas: 26,8 g Hidratos: 15,5 g Lpidos: 17,5 g

Ingredientes (para 2 pessoas): Pimento vermelho 140 de espinafres baby Manga sem casca Cebola rocha 1 Colher de sopa de sumo de lima Fatias de lima Sal e pimenta 300g de lulas pequenas limpas 1 Malagueta 1 Colher de ch de cominhos modos 2 Colheres de sopa de azeite

Preparao: Preparao Salada: Corte o pimento em cubos e grelhe at ficarem bem suaves (cerca de 4 minutos). Retire a casca manga e corte em pedaos de 1 cm. Num recipiente coloque os pimentos, os espinafres, a manga, a cebola, o sumo de lima, uma colher de sopa de azeite, sal e pimenta. Enfeite com fatias de lima. Preparao lulas: Arranje as lulas e abra-as ao meio de modo a obter uma superfcie plana. Corte as lulas em quartos e separe os tentculos. Retire o excesso de lquido com a ajuda de papel absorvente. Envolva numa mistura de azeite e especiarias (1 colher de sopa de azeite + 1 colher de ch de cominhos modos). Grelhe as lulas e os tentculos at ficarem completamente cozinhados. Referncia: As lulas so fonte de cidos gordos polinsaturados. No entanto importante realar que a forma de preparao influncia muito a quantidade de calorias que elas vo fornecer.

Gambas Salteadas com legumes

Tempo: Custo: Dificuldade: Ingredientes (para 4 pessoas): 800g de gambas frescas 6 colheres de sopa de azeite 2 dentes de alho 1 malagueta 1 cebola cortada s tiras pimento vermelho cortado em tiras finas 90 g de cogumelos shitaki frescos de couve chinesa ripada 1 curgete pequenas cortada em tiras finas 2 cenouras cortadas em tiras finas 200g de rebentos de soja 2 hastes de cebolinho 4 colheres de sopa de coentros Pimenta q.b. Calorias: 234 Kcal Protenas: 31,9 g Hidratos: 6,3 g Lpidos: 7,9 g

Preparao: Coloque num wok 4 colheres de sopa de azeite e deixe aquecer. Adicione os alhos e a malagueta sem partir e deixe aromatizar. Adicione as gambas, tempere ligeiramente com pimenta, salteie ligeiramente e, mal ganhem cor, retireas e reserve. No mesmo wok, coloque as restantes 2 colheres de sopa de azeite e aquea-o bem. Junte a cebola, o pimento, os cogumelos, a couve chinesa, a curgete, as cenouras, os rebentos de soja e o cebolinho cortado em traos de 1 cm. Quando os legumes estiverem bem salteados, tempere com pimenta. Adicione as gambas previamente cozinhadas e envolva todos os ingredientes. Junte os coentros e rectifique os temperos. Referncia: Os legumes ajudam-nos a controlar o apetite pois so ricos em fibras e estas atrasam a digesto.

Espetada de Tamboril
Tempo: Custo: Dificuldade: Ingredientes (para 4 pessoas): Espetada - 600 g de tamboril limpo - 2 Tomates mdios - 1 Pimento - 8 Cebolinhas - 4 Folhas de louro Marinada - 2 Colheres de sopa de azeite - 3 Limes - 4 Dentes de alho - Piripiri q.b. - Pimenta em gro Preparao: Marinada Corte o tamboril em cubos grandes. Ponha a marinar 2 horas em azeite, com o sumo de limo, dentes de alho picados, piripiri e a pimenta em gro. Confeco Corte os tomates em quartos e o pimento em oito pedaos. Descasque as cebolinhas. Retire o tamboril da marinada, mas reserve o caldo. Unte 4 espetos prprios com azeite. Em cada um dos espetos, v enfiando, alternadamente: 1 cebolinha, 1 folha de louro, um cubo de peixe, 1 bocadinho de pimento e 1/4 de tomate. Cada espetada dever ficar com 3 cubos de peixe. No fim de preparar os espetos, pincele as espetadas com a marinada, que reservou. Por fim, grelhe as espetadas, durante cerca de 8 minutos. V pincelando de vez em quando com a marinada. E vire-as vrias vezes. No fim, aquea a marinada que restou e sirva-a parte numa molheira. Acompanhe as espetadas com batatas cozidas e uma salada. Referncia: Este um excelente prato de peixe. Alm de ser leve, um prato grelhado, em que pode optar por acompanhar s de salada, tornando-o mais leve e menos calrico. Calorias: 219,3 Kcal Protenas: 28,2 g Hidratos: 5,4 g Lpidos: 8,4 g

Salada de Salmo Fumado

Tempo: Custo: Dificuldade: Calorias: 219 Kcal Protenas: 11,1 g Hidratos: 1,8 g Lpidos: 18,7 g

Ingredientes (para 4 pessoas): 1 alface cortada em juliana 400 gramas de rcula 180 gramas de salmo fumado 100 gramas de creme frache 70 gramas de ervas finas picadas (salsa, cebolinho, aneto) Pimenta preta de moinho q.b.

Preparao: Coloque a alface e a rcula numa tigela grande. parte, misture o creme frache com as ervas finas picadas, tempere com pimenta e deite o preparado na tigela. Misture at envolver e coloque a salada em 4 pratos. Por cima, coloque fatias de salmo fumado.

Referncia: A rcula rica em folato. Este micronutriente importante para o bom funcionamento do sistema nervoso imunolgico e facilita a cicatrizao da pele.

Salada de Cogumelos e Molho de Iogurte

Tempo: Custo: Dificuldade: Ingredientes (para 4 pessoas): 400 g Cogumelos 3 3dl de Iogurte Natural 0.4 dl Sumo de limo Pimenta preta moda na altura Salsa e cebolinho Quartos de limo para decorar Calorias: 69 Kcal Protenas: 6,2 g Hidratos: 8,3 g Lpidos: 2,0 g

Preparao: Lave muito bem os cogumelos e seque-os. Corte os cogumelos em lminas. Coloque os cogumelos laminados numa saladeira. Numa tigela, bata o iogurte. Junte o sumo de limo, a salsa e o cebolinho picados e tempere com sal e pimenta a seu gosto. Misture bem. Verta este molho sobre os cogumelos e envolva de modo a que todos os cogumelos fiquem temperados com o molho. Tape a saladeira com pelcula aderente e guarde no frigorfico at ao dia seguinte. Decore com quartos de limo e sirva. Sirva esta salada de cogumelos com um bifes grelhados ou como uma entrada.

Referncia: Os cogumelos so bons fornecedores de protenas de elevado valor biolgico e como so constitudos por 90% de gua, tm poucas calorias.

Wrap de Frango com Molho de Iogurte e Hortel

Tempo: Custo: Dificuldade: Calorias: 159,0 Kcal Protenas: 16,3 g Hidratos: 16,9 g Lpidos: 2,81 g

Ingredientes (para 4 pessoas): 4 wraps de compra 12 tiras de peito de frango 4 folhas de alface 1/2 pepino ou 4 rabanetes 1 cenoura Rcula 1 iogurte desnatado 2 colheres de sopa de hortel fresca picada 1/2 colher de ch de pimenta-do-reino 1 colher de sobremesa de sumo de limo 1 colher de ch de azeite gua (suficiente para diluir)

Preparao: Molho de iogurte e hortel: Misture bem todos os ingredientes e acrescente a gua no final, para tornar a consistncia mais diluda de acordo com a sua preferncia. Wraps: Tempere as tiras de frango com limo e grelhe. Deixe arrefecer. Corte o pepino em tiras finas e rale a cenoura. Barre os wraps com o molho de iogurte e coloque por cima todos os ingredientes. Enrole conforme as instrues da embalagem. Embrulhe em papel transparente at hora de servir. Referncia: Aromatizado com especiarias, ervas aromticas, molho de tomate ou mostarda, o iogurte transforma-se em molhos saborosos que podem substituir a maionese e at as natas.

Sanduiche Mediterrnica
Tempo: Custo: Dificuldade: Ingredientes (para 2 pessoas): Po de forma integral 1 lata pequena de atum ao natural Folhas de manjerico Rcula 2 Tomates chucha pepino s rodelas 2 colheres de caf de azeite 2 tomatinhos cherry para decorar Calorias: 198,5 Kcal Protenas: 9,0 g Hidratos: 16,8 g Lpidos: 10,2 g

Preparao: Escorra o queijo fresco e corte em fatias finas. Lave e corte o tomate chucha e o pepino em fatias finas. Tempere as folhas de rcula e manjerico com o azeite. Coloque sobre uma das fatias de po o atum bem escorrido, o tomate, o pepino e as folhas de rcula e de manjerico. Finalize com outra fatia de po. No topo coloque um tomatinho cherry com a ajuda de um palito.

Referncia: Alguns alimentos contribuem mais para a saciedade do que outros, e isto depende do seu poder saciante. O po integral tem maior poder saciente do que o po branco.

SALADA

Salada de Frango com Amendoins

Tempo: Custo: Dificuldade: Calorias: 194 Kcal Kcal Protenas: 21 g g Hidratos: 15 g g Lpidos: 9 g g

Ingredientes (para 4 doses pessoas): Meia couve chinesa 2 cenouras grandes 125g de Rabanetes 1 malagueta vermelha, sem pevides e bem picada 1 dente de alho bem picado 320g de bifes de frango 1 colher de sopa de azeite 25g de amendoins Azeite q.b. Vinagre q.b. 2 colheres de sopa de molho de soja

Preparao: Ripe a couve chinesa e disponha numa travessa. Tempere com oregos, azeite e vinagre. Rale a cenoura de modo grosseiro. Disponha sobre a couve chinesa. Lave e corte os rabanetes aos quartos. Disponha sobre a couve chinesa e reserve. Corte a carne em tiras finas. Aquea o azeite num wok ou numa frigideira anti-aderente e salteie a malagueta, o alho e o frango durante 5 minutos. Junte o molho de soja e salteie durante mais 1-2 minutos.

Referncia: Alm de ser uma tima fonte de protenas, o amendoim rico em cido flico e vitamina E, mas ateno - fuja das variantes salgadas!

SOPA

Sopa de Courgette com Brcolos

Tempo: Custo: Dificuldade: Calorias: 124,9 Kcal Protenas: 5,0 g Hidratos: 6,9 g Lpidos: 8,7 g

Ingredientes (para 4 pessoas): 1 cebola 2 dentes de alho 1 nabo 200g de alho francs 2 courgettes 300g de brcolos 1 colher de sopa de azeite 1 colher de sopa de sementes de ssamo gua

Preparao: Descasque a cebola, os dentes de alho e o nabo e corte tudo em pedaos pequenos. Corte o alho francs em rodelas e lave em gua corrente. Lave as curgetes e corte-as em pedaos. Separe os brcolos em raminhos, lave muito bem, corte os talos e pique-os em pedaos. Reserve os raminhos dos brcolos e deite os talos e os restantes legumes numa panela, cubra com gua e leve ao lume. Deixe ferver tapado at os legumes estarem tenros. Triture com a varinha mgica at obter um pur liso, junte um pouco mais de gua caso a sopa esteja muito espessa e leve de novo ao lume. Assim que retomar fervura adicione os raminhos de brcolos e deixe ferver destapado at estarem tenros. Regue com o azeite e volte a triturar com a varinha mgica. Sirva a sopa salpicada com sementes de ssamo.

Referncia: Os brcolos fornecem 10% das necessidades de fibra, cerca de 20% de vitamina A e folato, mais de metade da vitamina C e K. uma tima opo tanto para a sopa como para acompanhar o prato principal.

Sopa de Courgette com Feijo Branco

Tempo: Custo: Dificuldade: Calorias: 118 Kcal Protenas: 5,5 g Hidratos: 11,3 g Lpidos: 5,7 g

Ingredientes (para 2 pessoas): cebola 1 alho francs 1 colher de sopa de azeite 1 courgette grande (200g) 100g de abbora limpa de pevides e casca 100g de feijo branco cozido sal

Preparao: Descasque e pique a cebola grosseiramente para uma panela. Corte o alho francs em rodelas, lave e escorra bem. Cubra os legumes com gua. Tape a panela e leve ao lume enquanto descasca e corta a courgette e a abbora em cubos. Junte a courgette, a abbora e o feijo branco aos restantes legumes mas reserve alguns feijes inteiros para adicionar sopa depois de triturada. Se necessrio adicione mais gua a ferver e tempere com sal. Deixe cozinhar at a abbora estar macia. Triture com a varinha mgica, junte os feijes reservados e deixe ferver mais um pouco.

Referncia: 100g de courgettes possui da dose diria recomendada de cido flico muito importante para grvidas e mulheres que pretendem engravidar!

Creme de Gro e Espinafres

Tempo: Custo: Dificuldade: Calorias: 270,8 Kcal Protenas: 11,1 g Hidratos: 12,8 g Lpidos: 29,3 g

Ingredientes (para 4 pessoas): 300g abbora 200g cebola 200g de gro 400g de espinafres 1 colher de sopa de azeite

Preparao: Lave muito bem todos os ingredientes. Seguidamente descasque-os e corte em pedaos. Deite todos os legumes numa panela, cubra com gua e leve ao lume. Deixe ferver tapado at os legumes estarem tenros. Triture com a varinha mgica at obter um pur liso, junte um pouco mais de gua caso a sopa esteja muito espessa e junte os espinafres. Deixe cozer mais um pouco e adicione o azeite.

Referncia: Para conservar a sopa pode congela-la at 1 ms. A descongelao dever ser lenta, nomeadamente na prateleira inferior do frigorfico, em banho-maria ou no micro-ondas.