II. II.

ACTIVIDADES ACTIVIDADES COTIDIANAS COTIDIANAS

Alcanzar objetos muy por arriba de nuestra estatura. Evite pararse de puntas y estirar los brazos al mismo tiempo. Sbase a una escalera o un banco.

I II II I .. E EN N E EL L T TR RA AB BA AJ JO O
Si en su trabajo debe permanecer muchas horas sentado, procure por lo menos cada hora ponerse de pie, caminar unos cuantos pasos, hacer movimientos suaves de flexin y rotacin de espalda y mover su cuello.

NO

Cargar bolsas, mochilas, paquetes de supermercado, maletnes, etc. Lleve las bolsas abrazndolas a la altura de la cintura; no colgando de las manos con los brazos estirados. En el caso de mochilas, no cuelgue de un slo hombro, abrcela o utilice las correas para llevarlas en la espalda.

Sentado. Utilice sillas que tengan respaldo adecuado para que apoye por completo la espalda baja. La altura de la silla le debe permitir apoyar los pies en el suelo completamente de tal forma que las rodillas estn a la altura de las caderas.

NO

NO

Subir y bajar de un coche. Evite meter una pierna y medio cuerpo, y luego la otra. Primero sintese con las piernas afuera y luego, ya sentado, meta una pierna y enseguida la otra. Para salir del coche invierta el proceso anterior.

NO

NO

GRUPO ROMACEL Viagland m r Internacional

I. EN CASA
Al dormir, es aconsejable hacerlo en un colchn que no est demasiado blando o deformado por el paso de los aos o el uso. La cama debe ser firme para evitar que se hundan los glteos. Si ya padece dolor de espalda, de preferencia se debe dormir del lado derecho ( por el corazn ) con las piernas encogidas ( posicin fetal ) y con un cojn mediano entre las piernas a la altura de las rodillas.

II. II. ACTIVIDADES ACTIVIDADES COTIDIANAS COTIDIANAS

Agacharse. Si tiene que agacharse hacia el suelo para recoger algn objeto o amarrarse los zapatos, hgalo flexionando ambas rodillas y manteniendo su espalda recta.

Para tender la cama, procure no doblar excesivamente la cintura al extender las cobijas, sto lo lograr si coloca sobre la cama una de sus rodillas, as el peso de su cuerpo lo estarn cargando sus piernas y no su espalda.

NO

NO

NO

Para levantar del suelo objetos pesados y/o voluminosos. No levante objetos con las piernas rectas y doblando la cintura. Flexione una rodilla y apyela en el suelo, apoye tambin el pie de la otra pierna manteniendo sta rodilla doblada. Levante el objeto con los dos brazos y apyelo en su pierna; al mismo tiempo cargue el objeto y empjese con la pierna para levantarse.

La almohada es tambin muy importante. Si es demasiado suave no soportar el peso de la cabeza en una posicin correcta, es decir neutra. Si es demasiado dura y gruesa, el cuello estar tenso toda la noche y sto se traducir en dolor.

Lavarse los dientes, lavar platos, planchar y tallar ropa. Todas stas actividades nos mantienen en la misma posicin durante varios minutos, ocasionando fatiga y eventualmente dolor en los msculos de la espalda baja. Para evitar sto, coloque un banco pequeo en el suelo y suba un pie en el mismo alternando a ratos con el otro pie.

NO

NO

S
Empujar objetos pesados y/o altos. Colquese de espaldas al objeto, apyese por completo y empuje con la fuerza de sus piernas y espalda.

NO
Al levantarse de la cama no lo haga de frente como si fuera resorte, sto provoca demasiada tensin a los msculos y vrtebras de la columna cervical, lo cual debe evitarse. La forma correcta es rodar hacia un lado, bajar las piernas de la cama y al mismo tiempo empujarse con los brazos hasta quedar sentado en la cama.

NO
Barrer y trapear. Realice stas actividades desplazando el peso de su cuerpo de una pierna a la otra al mismo tiempo que se mueve la escoba. No permanezca rgido moviendo nicamente los brazos.

NO

Jalar o empujar objetos de mediano tamao y pesados. Colquese de lado al objeto pegando en una pierna el mismo y jale o empuje con la espalda recta, ayudndose con las piernas. Mantngase muy cerca del objeto.

NO

NO