10 dicas eficientes de construo muscular

Construir msculos e aumentar o percentual de massa magra um desafio para muitas pessoas. A nica forma de manter a massa muscular em um processo de emagrecimento alimentar os msculos apropriadamente e, simultaneamente, queimar a gordura com exerccios aerbicos. A grande questo que em um programa de emagrecimento, a maior parte das pessoas reduz a ingesto calrica a nveis to baixos que o organismo busca energia nos msculos. A perda de peso ocorre, assim como o percentual de massa magra. Para evitar que isto acontea, importante saber estimular a construo muscular para ter um corpo forte e definido. Conhea 10 dicas para o ganho de massa muscular:

1. Evitardietasrestritivas: Um dos erros mais comuns em dieta para o ganho de massa muscular consumir quantidades adequadas de protenas, mas no ingerir calorias suficientes para suprir o corpo de energia. verdade que seu corpo necessita de protenas para crescer, mas se esta medida for acompanhada de uma dieta muito restritiva em calorias, de nada vai adiantar.

2. Consumircarboidratos: Os carboidratos so a principal fonte de energia para o corpo. Se o corpo no tem reserva em carboidratos, ele ter que obter nas protenas a energia de que necessita para treinar. Alm disso, os carboidratos tm um papel importante na liberao de insulina, que um hormnio anablico, atuando inclusive na construo das protenas. Porm, importante lembrar que os carboidratos devem ser ingeridos nas quantidades adequadas, pois em excesso eles provocam acmulo de gordura.

3. Consumirprotenas: Protenas so o principal nutriente responsveis pela construo muscular. O ideal para praticantes de atividades fsicas consumir de 0,8 g a 1,5 g de protenas para cada quilo corporal. Por exemplo, uma pessoa que pesa 70 kg, deve consumir de 56-105g de protena/dia. O ideal dividir esta quantidade em pequenas pores ao longo do dia para melhor absoro e assimilao. Boas fontes de protenas so carnes magras, frango, peixe, Whey Protein e clara de ovo.

4. Fracionaras refeies: O ideal fazer 6 refeies por dia. Embora exija bastante disciplina, comer pores menores e mais vezes ao dia compensa no final. Uma razo a liberao frequente de insulina. Quando voc come, o nvel de glicose no sangue aumenta e a resposta do organismo para isso a liberao deste hormnio, um potente anablico.

5. Ingerir "gordurasdo bem": H uma importante ligao entre a gordura e os nveis de testosterona, um dos principais hormnios ligado ao ganho de massa muscular e diminuio da gordura corporal. Boas fontes de gorduras benficas so: salmo, que rico em mega 3, azeite, leo de linhaa e CL.

6. Fazerumaboa refeiopr-treino:

Na refeio pr-treino importante ingerir carboidratos de digesto lenta - arroz, macarro e gros integrais, feijes, batata-doce. Como a converso destes carboidratos em glicose demora mais tempo, o nvel de acar no seu sangue se manter constante durante todo o treino e voc ter energia para treinar por mais tempo e mais intensidade. Incrementando esta refeio com uma fonte magra de protena, seus ganhos so maximizados.

7. Fazerumarefeiopstreinode qualidade : A refeio ps-treino deve ser rica em carboidratos de fcil digesto - abacaxi, banana, manga, melancia, papaia, po branco, mel, aveia, gelias, dextrose - e em protenas completas, como peito de frango e Whey Protein. Durante o treino o corpo entra em estado de catabolismo (quebra). As fibras musculares so destrudas para que elas sejam construdas maiores e mais fortes. Com uma alimentao inapropriada, o organismo no poder fazer esta reconstruo com eficincia.

8. Bebabastantegua: Mais de 70% do corpo composto por gua. Se a pessoa estiver desidratada, os msculos no crescem. Aps treinos longos e intensos, necessrio repor no s gua, mas tambm os sais minerais e os carboidratos perdidos. Para isso, os sports drinks so excelentes opes.

9. Usarsuplementos: Suplementos funcionam, contanto que voc treine. Para quem est comeando a treinar agora recomendado ingerir protenas, Glutamina, carboidratos e multivitamnicos. Outra boa indicao so os packs. Eles contm combinaes especficas de macro e micronutrientes.

10. Descansarbem: Descanso essencial para a construo muscular. A pessoa que no descansa no obtm construo muscular satisfatria. Esse descanso engloba as 48h entre uma srie e outra, as pausas entre os grupos de repeties (de 60 a 90 segundos) e as horas de sono.