1291 AlimentacaoVidaSaudavel

05568 - PM-Curitiba - Cartilha Alimentacao Saudavel - internet.
job => 01/21/2010 => 13:49:09 => (Medida 1:1 = 15 x 21)
05568 - PM-Curitiba - Cartilha Alimentacao Saudavel - internet.job => 01/21/2010 => 13:49:09 => (Medida 1:1 = 15 x 21)
PREFEITURA MUNICIPAL DE CURITIBA BETO RICHA Prefeito
LUCIANO DUCCI Vice-Prefeito Secretrio Municipal da Sade
BEATRIZ BATTISTELLA NADAS Superintendente Executiva da Secretaria Municipal da Sade
ELIANE REGINA DA VEIGA CHOMATAS Superintendente de Gesto da Secretaria Municipal da Sade
RAQUEL FERRARO CUBAS Diretora do Centro de Informao em Sade da Secretaria Municipal da Sade
ANTONIO DERCY SILVEIRA FILHO Coordenador de Promoo Sade da Secretaria Municipal da Sade
ANGELA CRISTINA LUCAS DE OLIVEIRA Coordenadora de Alimentao e Nutrio da Secretaria Municipal da Sade
ALIMENTAO
PARA UMA VIDA SAUDVEL
CARTILHA DE ORIENTAES PARA A FAMLIA CURITIBANA
Essa cartilha pertence famlia de:
Curitiba - Paran Agosto de 2009
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FICHA TCNICA
ALIMENTAO PARA UMA VIDA SAUDVEL CARTILHA DE ORIENTAES PARA A FAMLIA CURITIBANA REALIZAO PREFEITURA MUNICIPAL DE CURITIBA SECRETARIA MUNICIPAL DA SADE CENTRO DE INFORMAO EM SADE COORDENAO DE PROMOO SADE COORDENAO DE ALIMENTAO E NUTRIO FINANCIAMENTO GOVERNO FEDERAL / MINISTRIO DA SADE ORGANIZAO E ELABORAO ANDRA BONILHA BORDIN CRISTIANE APARECIDA AZEVEDO DE ASSIS MACHADO CO-AUTORES ANGELA CRISTINA LUCAS DE OLIVEIRA ANNE LIZ DYNKOWSKI ZEGHBI ARISTIDES SCHIER DA CRUZ DANIELLE RODRIGUES LECHETA KARYNE SANTANA GONZALES GOMES NILTON WILLRICH COLABORADORES ADEMAR CEZAR VOLPI ANA MARIA CAVALCANTI ANA VALERIA DE ALMEIDA CARLI ANTONIO DERCY SILVEIRA FILHO CLAUDIA SCHNECK DE JESUS CELSO AUGUSTO SILVEIRA EDVIN JAVIER BOZA JIMENEZ FABIANE ANTUNES FERNANDA NOGARI JULIA VALERIA FERREIRA CORDELLINI KARIN REGINA LUHM LISE MARA VILLANI SOUZA MRCIA LUIZA KRAJDEN MARIO AUGUSTO GORI GOMES RAQUEL FERRARO CUBAS SINARA DE MELO MANEI VERA REGINA PILOTTO SILVA PRODUO / EDIO / ILUSTRAES ANTONIO CARLOS PATITUCCI
VOC E SUA FAMLIA

Apresentamos a Cartilha de orientaes alimentares para a famlia curitibana, uma continuidade da Cartilha de orientaes aos pais sobre alimentao infantil, lanada em 2007 pela Secretaria Municipal da Sade. O objetivo das duas cartilhas orientar as famlias sobre a alimentao mais adequada desde o nascimento at o envelhecimento. fato que no basta apenas ter o conhecimento sobre como deve ser a alimentao, isso quase todos ns sabemos. necessrio ter informao e saber tambm como plantar; como e onde comprar; como armazenar e conservar; como preparar e comer, anal todos esses itens fazem parte do Direito Humano Alimentao Adequada e Saudvel. Aqui vocs encontraro dicas e muitas informaes para ajud-los a fazer escolhas mais adequadas e com isso melhorar a sade da famlia para a vida toda. A Prefeitura Municipal de Curitiba investe em programas de sade,de educao, de abastecimento alimentar, de esporte e lazer e vrios outros para auxiliar na incorporao de hbitos de vida mais saudveis. Esse mais um passo de Curitiba a caminho da Promoo da Sade e da Qualidade de Vida.
LUCIANO DUCCI
Vice-Prefeito / Secretrio Municipal da Sade
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SUMRIO
1. 2. 3.
Introduo .............................................................................................................9 Alimentos x Nutrientes ......................................................................................11 Doenas crnicas no transmissveis .............................................................17 Monitorar e cuidar do peso. ..............................................................................19 Atividade fsica, prticas corporais e lazer......................................................25 Alimentao nas fases da vida e os cuidados com a sade bucal ...............31 Planejar o que comer .........................................................................................41 Organizar a cozinha e planejar as compras ....................................................43 Cozinhar ..............................................................................................................53
4. 5. 6. 7. 8. 9.
10. Comer fora de casa e em dias especiais ........................................................ 81 11. Cuidar da alimentao em situaes especiais ..............................................83 12. Rotulagem e informao nutricional ................................................................93 13. Monitorar os seus dados e de sua famlia .......................................................99 14. Minhas receitas x Minhas receitas saudveis ...............................................103 15. Referncias ......................................................................................................111
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1. INTRODUO
O que sade tem a ver com cozinhar, comer e gastar energia? E o que cozinhar, comer e gastar energia tem a ver com sade? Nessa cartilha voc e sua famlia encontraro as respostas e entendero que sade, comida e atividade fsica esto diretamente relacionados. na cozinha que preparamos os alimentos e no preparo que acrescentamos sabor e signicados a esses alimentos, transformando-os em comida. Na cozinha tambm onde ocorrem as lembranas que so passadas de gerao em gerao e que se traduzem nas receitas que usamos e na forma como cozinhamos. Nesse espao que pode ser pequenininho, onde s cabe um fogo e uma pia, ou grande, onde cabe tambm uma geladeira e uma mesa, onde quem prepara a comida usa toda sua histria de vida: econmica, social, cultural, religiosa etc. Essas caractersticas, aliadas as escolhas alimentares e as formas como os alimentos so adquiridos e preparados podem aumentar a oportunidade para uma vida mais saudvel, feliz e ativa. Querem compreender melhor? O que se come? O consumo dirio de alimentos como cereais integrais, feijes, frutas, verduras, legumes, leite e derivados e carnes magras, aves ou peixes est associado a uma reduo das doenas crnicas: diabete, presso alta, colesterol e triglicerdeos altos, obesidade, doenas do corao, alguns tipos de cncer e outras. Onde se come? Os locais onde fazemos nossas refeies inuenciam em nossas escolhas e pode modicar a forma como nos alimentamos. Quanto maior a frequncia de refeies realizadas em casa, maior a facilidade de selecionar alimentos e preparar as refeies de maneira mais saudvel. Como se come? O horrio da refeio deve ser calmo, tranquilo, proporcionar prazer, alegria, escolhas alimentares saudveis e moderao na quantidade. Com quem se come? As pessoas com quem comemos podem inuenciar nossas escolhas. Se realizarmos as refeies com pessoas que possuem uma alimentao saudvel, certamente isso inuenciar nossos hbitos alimentares.
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Introduo
No entanto, sabemos que alm do nosso desejo em fazer escolhas alimentares corretas, existem alguns fatores que no dependem apenas da nossa vontade, no mesmo? Da a importncia de sabermos identicar os fatores que interferem em nossas escolhas e procurar ajuda para solucionar esses problemas. s vezes temos diculdades em comprar alguns tipos de alimentos, no entanto a Secretaria Municipal do Abastecimento de Curitiba possui vrios programas que facilitam o acesso a vrios alimentos, oferecendo preos mais baratos. No Captulo 8 dessa cartilha daremos todas as dicas. No esqueam de conferir! Queremos que essa cartilha ajude voc e seus familiares a terem um comportamento alimentar e um estilo de vida mais saudveis. Procurem ler cada captulo. Temos certeza que muitas das suas dvidas sero esclarecidas. A partir do conhecimento que vocs j possuem, car mais fcil identicar o que cada um precisa fazer para melhorar sua sade e ter mais qualidade de vida.
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2. ALIMENTOS X NUTRIENTES
Anal, o que que ns comemos, alimentos ou nutrientes? Acertou quem respondeu os dois. Mas na hora de escolhermos os alimentos que comemos geralmente no pensamos muito nos nutrientes que eles carregam, no mesmo? Vocs devem estar se perguntando: Como assim? No entendemos!
VAMOS PENSAR... Exemplo 1 D. Maria diz: Desculpe vizinha, mas agora vou entrar, pois tenho que cozinhar a carne para o almoo. Nesse exemplo, a carne representa o alimento que ser preparado pela D. Maria. Exemplo 2 D. Maria diz: Desculpe vizinha, mas agora vou entrar, pois tenho que cozinhar a protena para o almoo. Nesse exemplo, a protena representa o nutriente existente na carne, que o alimento que ser preparado pela D. Maria.
Vocs entenderam os exemplos acima? Todos ns utilizamos a forma do exemplo nmero 1 quando falamos sobre o que iremos comer, no mesmo? Agora iremos explicar melhor a diferena entre alimentos e nutrientes para que vocs possam realizar suas escolhas alimentares. Os alimentos so os produtos que utilizamos para nossa alimentao. Eles tm sabor, cheiro, forma e textura. Alm disso, carregam signicados culturais, comportamentais, afetivos e familiares, e so fontes de prazer para muitas pessoas. Os alimentos so representados por elementos encontrados na natureza, como frutas, verduras, legumes, ovos, leite, carnes, arroz, feijo, milho etc, e por produtos processados ou industrializados como: queijo, iogurte, enlatados, embutidos (presunto, mortadela, salsicha, linguia, salames), massas, hambrgueres, sucos industrializados, refrigerantes, doces, guloseimas etc. Os nutrientes so as substncias qumicas que existem nos alimentos, ou seja, so as protenas, os carboidratos, os lipdios, as vitaminas, os sais minerais, as bras e a gua.
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Alimentos x Nutrientes
FIXANDO...
Alimento o produto que comemos. Exemplo: ma. Nutrientes so as substncias qumicas que existem dentro dos alimentos e que possuem funes especcas em nosso corpo. Na ma (alimento) encontramos os seguintes nutrientes: carboidratos, vitaminas, sais minerais, bras e gua.
As protenas, os lipdios e os carboidratos so os nutrientes responsveis por fornecer as calorias/energia dos alimentos. Alm de fornecerem as calorias dos alimentos eles tambm desempenham outras funes importantes para o nosso corpo, que sero explicadas mais para frente. As vitaminas, os sais minerais, as bras e a gua so nutrientes indispensveis para a manuteno da vida, pois regulam todas as funes e reaes do nosso organismo. No fornecem calorias/energia. E para que servem os nutrientes? E por que precisamos saber sobre isso? Os nutrientes servem para fazer o nosso corpo funcionar bem e ter sade. Precisamos saber disso porque cada nutriente possui funes especcas no organismo. No existe nenhum alimento que, sozinho, contenha todos os nutrientes em quantidade suciente para manter todas as funes do nosso corpo. por essa razo que para a alimentao ser considerada saudvel e conter todos os nutrientes necessrios, deve ter alimentos variados, coloridos e em quantidade suciente. Por exemplo, a carne fonte maior de protenas, mas tambm contm minerais como o ferro, entre outros. Esses nutrientes juntos so importantes para o crescimento e para a preveno e tratamento da anemia. importante esclarecer que tanto a falta quanto o excesso de nutrientes podem causar prejuzo sade das pessoas. Para xar mais, leia o quadro a seguir.
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FUNES
NUTRIENTES E COMO AGEM NO ORGANISMO Carboidratos (acares) Fornecem energia para realizar nossas atividades do dia-a-dia, como andar, falar, respirar, estudar, trabalhar etc. Lipdios (gorduras) Fornecem energia e servem para transportar algumas vitaminas em nosso corpo.
ONDE PODEMOS ENCONTRAR Cereais (arroz, milho, trigo, aveia), farinhas, massas, pes, tubrculos (batata, batata-doce, mandioca, inhame), doces, mel, acar etc. leos vegetais, azeite de oliva, amendoim, nozes e castanhas, abacate, gordura aparente da carne, creme de leite, manteiga, nata, margarina, maionese industrializada, banha, toucinho ou bacon etc. Carnes (boi, porco, cabrito, carneiro, frango, pato, marreco, peru), peixes e frutos do mar, ovos, leites e derivados, feijo, lentilha, soja, gro de bico e castanhas (castanha do par ou castanha do brasil, avel, castanha de caju, nozes) etc. Frutas, verduras (principalmente as folhas verdes escuras) e legumes (principalmente os de cores verde, amarelo e vermelho). Leite, carnes, fgado, gros e cereais integrais, gema de ovo.
PARA ENTENDER MELHOR
ENERGTICA
Esses nutrientes funcionam em nosso corpo como a gasolina funciona para o carro. O carro sem combustvel (energia) no anda.
CONSTRUTORA Protenas OU Constroem, reparam os tecidos REPARADORA e rgos, mantendo o nosso corpo, alm de aumentarem a resistncia do organismo contra as infeces. Vitaminas Defendem nosso organismo de infeces e atuam em vrios processos metablicos do nosso corpo. So nutrientes indispensveis ao crescimento e manuteno da vida.
Esses nutrientes funcionam em nosso corpo como se fossem os tijolos de uma construo. A construo sem estrutura cai.
REGULADORA
Esses nutrientes Minerais funcionam em So importantes para regular as Frutas frescas e frutas secas, nosso corpo funes das clulas, facilitam o batata, feijo, como se fossem transporte de diversas substncias verduras, legumes, lentilha, as ferramentas em nosso corpo, mantm a castanhas, leite e derivados, utilizadas para atividade muscular e nervosa, ovos, carnes, peixes e frutos reparar as e esto tambm envolvidos do mar. engrenagens de uma no processo de crescimento e mquina. manuteno da vida. A mquina sem reparos nas Fibras alimentares engrenagens com So essenciais para manter o o tempo deixar Frutas, verduras e legumes, bom funcionamento do intestino de funcionar gros e cereais integrais. e auxiliam no controle do adequadamente. diabetes e do colesterol alto. gua fundamental para manuteno da vida; ajuda no funcionamento dos rins, corao, intestinos, estmago, fgado e msculos, auxilia na digesto, absoro e excreo, regula a temperatura do corpo e hidrata o organismo.
gua, sucos, frutas, gua de coco.
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Mas qual a quantidade necessria de calorias/energia, vitaminas e minerais para manter a sade? Qual a nossa necessidade diria de nutrientes? Cada indivduo tem uma necessidade de nutrientes que depende, entre outros fatores, do sexo, idade, peso, altura, se faz ou no atividade fsica e de como est sua sade. Levando esses fatores em considerao, possvel calcular a quantidade de energia e de nutrientes necessrios para que a pessoa possa realizar todas as suas atividades e dessa forma manter, tambm, a sua sade.
ESCLARECENDO...
Os nutrientes dos alimentos so responsveis por fornecer a energia necessria para nossas atividades dirias. A energia medida em calorias. Ento vejamos: 1 grama de carboidrato = 4 calorias. 1 grama de protena = 4 calorias. 1 grama de lipdio (gordura) = 9 calorias. vitaminas, minerais e gua no fornecem calorias. Veja como possvel calcular a quantidade de calorias de um alimento: COMPOSIO NUTRICIONAL DO PO FRANCS (50 gramas): 29,0 gramas de carboidratos x 4 calorias = 116 calorias 4,0 gramas de protenas x 4 calorias = 16 calorias 1,4 gramas de lipdios x 9 calorias = 13 calorias 15,6 gramas de gua, vitaminas e minerais = 0 calorias
Fonte: Tabela Brasileira de Composio de Alimentos. 2 Edio. NEPA, 2006.
Somando as calorias dos nutrientes do po francs de 50 gramas encontramos o total de calorias do po: TOTAL DE CALORIAS DE 1 PO FRANCS = 116 + 16 + 13 + 0 = 145 calorias
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EXEMPLIFICANDO...
Homem, 35 anos, pesando 71 Kg, medindo 1,78 m, no faz atividade fsica regularmente, sade em bom estado. O peso normal para a altura e idade dele. De acordo com o Guia Alimentar para a Populao Brasileira, a mdia de calorias/ energia recomendada para um adulto saudvel e que no faz atividade fsica regularmente (sedentrio) de 2000 calorias por dia. Ento, se esse homem de 35 anos, comer dois (2) pes no caf da manh, ele ter comido 290 calorias (145 calorias de cada po x 2). Para completar as 2000 calorias que precisa por dia, ele ter que comer mais 1710 calorias atravs de outros alimentos, tomando cuidado para no comer alm do que precisa. O excesso de calorias ingeridas quando no so utilizadas para a realizao das atividades dirias, acaba sendo armazenado em nosso corpo em forma de gordura. Enquanto que a decincia de nutrientes acaba causando doenas como desnutrio, anemia e outras, causadas pela falta de vitaminas e minerais. A quantidade de calorias e de nutrientes existentes nos alimentos pode ser encontrada nos rtulos dos produtos industrializados e tambm nos alimentos embalados (de fabricao prpria) e que so comercializados em supermercados, panicadoras, mercearias etc. Ficou claro? Nos prximos captulos explicaremos de uma forma simples os cuidados que cada um deve ter em relao escolha dos alimentos e prtica de atividade fsica. Ficar mais fcil entender que para manter a sade necessrio comer todos os dias alimentos variados, em quantidades moderadas, distribudas em 5 a 6 refeies no dia. Tambm ser esclarecido sobre a necessidade de se praticar alguma atividade fsica por no mnimo 30 minutos em pelo menos 5 dias da semana.
FIXANDO...
Os alimentos so fontes de nutrientes, os quais fornecem calorias, protenas, carboidratos, lipdios (gorduras), vitaminas, minerais, bras e gua quando so ingeridos. A falta ou o excesso de nutrientes no organismo podem causar problemas de sade, tais como desnutrio, anemia, diabete, hipertenso, doenas do corao, excesso de peso ou obesidade, cncer entre outros.
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ANOTE AQUI...
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3. DOENAS CRNICAS NO TRANSMISSVEIS

O grupo das doenas crnicas no transmissveis compreende o diabete, a hipertenso ou presso alta, a obesidade, as dislipidemias (como por exemplo, colesterol e triglicerdeos elevados), as doenas do corao e alguns tipos de cncer. Hoje so as doenas que mais matam no Brasil e no mundo. So muitos os fatores comuns que contribuem para o aparecimento ou agravamento dessas doenas. No entanto, elas podem ser prevenidas. Prevenidas porque podem ser evitadas. Evitadas? Isso mesmo. possvel diminuir os riscos de desenvolver essas doenas fazendo algumas mudanas em nossos hbitos alimentares e estilos de vida.
FIXANDO...
Hbitos Alimentares: fazem parte da cultura alimentar. So o que aprendemos a comer com nossos pais, avs, tios, primos e que so passados de gerao em gerao. E que ao longo da nossa vida so inuenciados, tambm, por outros fatores como: ambiente social e familiar, religio, condies nanceiras, tecnologias alimentares, propagandas de rdio, jornal, revistas, TV etc. Exemplo: comer macarronada com molho de tomate todos os domingos, um hbito alimentar de muitas famlias de origem italiana que moram aqui no Brasil. Comer arroz com feijo todos os dias hbito alimentar dos brasileiros. Estilo de Vida: em parte a forma como as pessoas vivem e as escolhas que fazem. Dizemos em parte porque algumas das opes que as pessoas fazem esto relacionadas com o local onde vivem. Para resumir podemos dizer que a forma como as pessoas se relacionam com elas mesmas, com os outros e com a natureza. Quando o estilo de vida que adotamos saudvel, dizemos que estamos agindo todos os dias a favor da nossa sade e em busca de uma melhor qualidade de vida. Exemplo: comer frutas, verduras e legumes, caminhar todos os dias, no fumar e no beber ter um estilo de vida saudvel.
Nos prximos captulos daremos dicas de como podemos melhorar o autocuidado em relao nossa sade e sade de nossos familiares.
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Doenas crnicas no transmissveis
ESCLARECENDO...
Autocuidado o conjunto de atividades que os indivduos realizam em seu prprio benefcio para manter a vida, a sade e o bem estar. Quando o autocuidado efetivamente realizado, ele ajuda a manter o funcionamento adequado do nosso corpo e contribui para reduzir os riscos para as doenas crnicas no transmissveis. Exemplos de autocuidado: fazer escolhas alimentares mais saudveis, caminhar todos os dias, diminuir o estresse, dar mais risada, brincar com crianas, monitorar o peso corporal e seus exames de sade, seguir as orientaes dadas pelos prossionais de sade, entre outros.
ANOTE AQUI...
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4. MONITORAR E CUIDAR DO PESO

O peso do nosso corpo a soma dos nossos ossos, msculos, rgos, sangue e outros udos corporais e da nossa gordura. Alguns ou todos esses componentes que determinam o nosso peso podem sofrer alteraes dependendo da fase da vida, como por exemplo: na infncia, na adolescncia, na gestao ou durante o envelhecimento. Quando falamos em monitorar e cuidar do peso, queremos dizer que importante procurar fazer a manuteno de um peso saudvel ao longo da vida. Segundo vrios estudos, essa pode ser uma das formas mais importantes de proteger as pessoas contra as doenas crnicas no transmissveis como o diabete, hipertenso ou presso alta, obesidade, doenas do corao, dislipidemias (colesterol e triglicerdeos elevados) e alguns tipos de cncer. O excesso de peso na infncia e na adolescncia aumenta as chances de excesso de peso e obesidade na vida adulta.
ESCLARECENDO...
Peso saudvel o peso adequado para as caractersticas de cada pessoa. Varia de acordo com a altura e com a idade. tambm o peso com o qual nos sentimos bem, isto , sem que afete nossa sade fsica e mental. E como podemos saber qual o nosso peso saudvel? Uma das formas de avaliar se o peso est adequado calculando o ndice de Massa Corporal ou IMC. O IMC avalia a adequao entre o peso e altura corporais, e pode ser utilizado para avaliar o risco para doenas (desnutrio, obesidade, diabete, presso alta, doenas do corao). O resultado do IMC permite dar o diagnstico do estado nutricional da pessoa.
CALCULANDO O IMC...
O IMC calculado da seguinte maneira: IMC = peso (Kg) altura (m) altura (m) Exemplo: uma pessoa com 1,70 m de altura e 75 kg tem um IMC de 25,9 kg/m. Veja como realizamos esse clculo: IMC = 75 1,70 1,70 = 25,9 kg/m2
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Monitorar e cuidar do peso M
VERIFICANDO O DIAGNSTICO NUTRICIONAL...

Use esse quadro se tem entre 20 e 59 anos de idade
IMC
Menor que 18,5
Diagnstico Nutricional
Baixo peso Normal Sobrepeso Obesidade
Maior ou igual a 18,5 e menor que 25 Maior ou igual a 25 e menor que 30 Maior ou igual a 30
Fonte: WORLD HEALTH ORGANIZATION. Geneva, Switzerland, 1995.
Use esse quadro se tem 60 anos de idade ou mais
IMC
Menor que 22 Maior ou igual a 22 e menor que 27 Maior ou igual a 27
Fonte: THE AMERICAN DIETETIC ASSOCIATION, 1994.
Diagnstico Nutricional
Baixo peso Normal Sobrepeso
Exemplo:
se a pessoa com 1,70 m de altura e 75 kg e com IMC de 25,9kg/m do exemplo anterior tiver 40 anos, seu diagnstico nutricional de sobrepeso.
ATENO: No caso de crianas, adolescentes e gestantes existem grcos e referncias especcos para realizar o diagnstico nutricional. Se tiver crianas, adolescentes e gestantes na famlia procure a Unidade de Sade mais prxima da casa e pea uma avaliao nutricional.
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Outra medida importante e que serve para avaliar o risco para doenas cardiovasculares a circunferncia abdominal.
MEDINDO A CIRCUNFERNCIA ABDOMINAL...

COMO MEDIR A CIRCUNFERNCIA ABDOMINAL COM AJUDA DE OUTRA PESSOA
1 passo:
car em p, em posio reta, abdmen (barriga) relaxado, braos estendidos ao longo do corpo e os ps afastados numa distncia de 25 a 30 cm um do outro. erguer a roupa que estiver cobrindo o abdmen (barriga), de forma que essa regio que despida. A medida no deve ser feita nem sobre a roupa e nem sobre o cinto. Se estiver usando uma cala que esteja apertando o abdmen, lembrar de abr-la e abaix-la, para que no interra na medida correta. car de lado para a pessoa que ir medir voc. Ela dever passar uma ta mtrica em volta de seu abdmen (barriga), posicionando a ta no ponto mdio entre a ltima costela e o comeo do osso do seu quadril (esse ponto mdio geralmente coincide com a altura do seu umbigo). manter a ta nessa posio, tomando o cuidado para que a ta que no mesmo nvel em todas as partes do abdmen. Ela no deve car larga nem apertada. puxar o ar pela boca (inspirar) e, em seguida, soltar todo ar (expirar). Nesse momento a pessoa dever ler e anotar no quadro o valor encontrado (valor onde a ta cruza com o nmero zero). comparar o resultado encontrado com o quadro abaixo.
2 passo:
3 passo:
4 passo:
5 passo:
6 passo:
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Monitorar e cuidar do peso
VALORES DE REFERNCIA DE RISCO PARA DOENA CARDIOVASCULAR PARA ADULTOS DE 20 a 59 ANOS DE IDADE
MEDIDA
Mulheres
Igual ou maior que 80 cm
Homens
Igual ou maior que 94 cm
Circunferncia abdominal
Fonte: WORLD HEALTH ORGANIZATION. Geneva, Switzerland: WHO, 2000.
ATENO: Se o valor encontrado for maior ou igual aos valores de referncia

para risco citados na tabela acima, voc apresenta risco de desenvolver doena cardiovascular. Procure a Unidade de Sade mais prxima da sua casa e pea orientaes.
Como fazer para manter o peso saudvel? A quantidade de alimentos que consumimos deve estar de acordo com a quantidade de energia que gastamos para realizar nossas atividades dirias. Quando consumimos mais alimentos do que a energia que gastamos, nosso organismo armazena o excesso dessas calorias em forma de gordura corporal. Assim que a pessoa engorda, podendo vir a se tornar obesa. Portanto, para reduzir o peso precisamos consumir uma quantidade de alimentos menor do que a quantidade de energia que gastamos. A prtica regular de atividade fsica e as escolhas alimentares corretas auxiliaro na reduo do peso e na melhoria da qualidade de vida para aqueles que precisam. E, tambm, ajudar aqueles que querem manter a forma e ter uma vida mais saudvel. Para os que esto abaixo do peso outras medidas devero ser tomadas; nesse caso necessria uma avaliao da equipe de sade da Unidade de Sade mais prxima de sua casa.
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MONITORANDO...
Peso Mximo: o limite de peso que a pessoa pode atingir e continuar com diagnstico nutricional normal. Acima desse limite de peso a pessoa passa a ser classicada como com sobrepeso ou como obesa, aumentando os riscos para as doenas crnicas no transmissveis, especialmente se j tiver histrico de alguma dessas doenas na famlia.
Peso Mnimo: o limite de peso que a pessoa pode atingir e continuar com diagnstico nutricional normal. Abaixo desse limite de peso a pessoa passa a ser classicada como com baixo peso, aumentando os riscos para algumas doenas.
ESCLARECENDO...
Pessoas com 20 a 59 anos de idade:
Peso mximo = 24,9 x altura (m) x altura (m) Exemplo: uma pessoa de 40 anos de idade e com 1,70 m de altura poder ter um peso mximo de 71,96 kg. Veja como realizamos esse clculo: Peso mximo = 24,9 x 1,70 x 1,70 = 71,96 kg
Pessoas com 60 anos de idade ou mais:

Peso mximo = 26,9 x altura (m) x altura (m) Exemplo: uma pessoa de 60 anos de idade e com 1,70 m de altura poder ter um peso mximo de 77,74 kg. Veja como realizamos esse clculo: Peso mximo = 26,9 x 1,70 x 1,70 = 77,74 kg
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ESCLARECENDO...
Pessoas com 20 a 59 anos de idade:
Peso mnimo = 18,5 x altura (m) x altura (m) Exemplo: uma pessoa de 40 anos de idade e com 1,70 m de altura poder ter um peso mnimo de 53,46 kg. Veja como realizamos esse clculo: Peso mnimo = 18,5 x 1,70 x 1,70 = 53,46kg
Pessoas com 60 anos de idade ou mais:

Peso mnimo = 22 x altura (m) x altura (m) Exemplo: uma pessoa de 60 anos de idade e com 1,70 m de altura poder ter um peso mnimo de 63,58 kg. Veja como realizamos esse clculo: Peso mnimo = 22 x 1,70 x 1,70 = 63,58kg No nal da cartilha existe um espao para voc monitorar seus dados e tambm de sua famlia. Esse acompanhamento ajudar a motivar aqueles que precisam fazer mudanas no hbito alimentar e no estilo de vida. Para quem estiver bem, motiva a manuteno dos resultados para melhoria da qualidade de vida. Boa sorte!
ANOTE AQUI...
Cartilha Alimentacao Saudavel 21-01-10 - fim.indd 24
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5. ATIVIDADE FSICA, PRTICAS CORPORAIS E LAZER

Vamos pensar em ser PR-ATIVOS?
Isso signica adotar hbitos no seu dia a dia que permitam que voc se sinta mais ativo, simplesmente modicando o modo como voc realiza suas tarefas em casa, ou no trabalho, ou mesmo nas atividades de lazer e social. Isso pode acontecer, por exemplo, se voc trocar o uso do elevador e de escadas rolantes pelo uso de escadas normais. Ou ainda, levantar-se do sof para mexer na TV em vez de usar o controle remoto. Mesmo utilizando nibus ou carro para se transportar, possvel buscar um meio de caminhar um pouco mais at onde tem que ir. Sair para passear com o cachorro. Levar as crianas para brincar, andar e correr. Lavar o carro. Varrer o jardim. Enm, movimentar-se, ser ATIVO!
Para voc se manter em bom estado de sade importante que tenha atividades fsicas frequentes, ou pratique algum esporte regularmente, ou seja, adepto de alguma prtica corporal, e que cultive o lazer.
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Atividade fsica, prticas corporais e lazer
Atividade fsica aquela que voc realiza alm da sua atividade normal, que precisa de um tempinho a mais. Pode ser uma atividade moderada, como caminhar 30 minutos por dia, ou mais intensa se voc optar por uma corrida, uma ginstica, musculao ou mesmo um futebol. O importante que voc faa essas atividades de forma frequente, se possvel um pouco todo dia. E no s no nal de semana... Exerccio fsico quando voc faz determinada atividade fsica regularmente, como quem pratica um esporte. Prtica corporal so atividades de cunho integralistas (corpo, mente, esprito), trabalhando com os msculos, articulaes, tendes e principalmente a respirao. Na maioria so atividades recomendadas para pessoas de qualquer idade, produzindo benefcios para a sade, representando um espao de convivncia e socializao. So exemplos: Danas Circulares, Ioga, Lian Gong em 18 terapias, Meditao, Tai Chi Chuan, e outras.
Lazer um conjunto de ocupaes de livre vontade, seja para repousar, para divertir-se, recrear-se e entreter-se, para desenvolver sua informao ou formao desinteressada, sua participao social voluntria ou sua livre capacidade criadora aps livrarse ou desembaraar-se das obrigaes prossionais, familiares e sociais. uma forma de voc utilizar seu tempo dedicando-se a uma atividade que voc goste de fazer, o que no signica que seja sempre uma mesma atividade. So exemplos: jogos, brinquedos, brincadeiras, leitura, teatro, recreao, turismo ecolgico, etc.
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Atividade fsica ou prtica corporal e cultivar o lazer importante para todos, das crianas aos idosos. Tanto para promoo da sade quanto para a preveno das doenas. Para os portadores de algumas doenas como hipertenso, diabete, obesidade e outras, necessria uma avaliao prvia e um acompanhamento mais especco, orientado pela equipe de sade e o prossional da educao fsica. O prossional de educao fsica capacitado a ajudar voc e seus familiares a escolherem a atividade fsica mais adequada.
ESCLARECENDO...
Antes de iniciar seu programa de atividades fsicas ou prtica corporal voc pode procurar um prossional de Educao Fsica nas Ruas da Cidadania, nos Centros de Esporte e Lazer da Secretaria Municipal de Esporte e Lazer (SMEL) ou nas equipes das Unidades de Sade mais prximas de sua casa.
Em cada fase da vida existe uma maneira mais adequada de ser pr-ativo. importante que cada um faa aquilo que mais lhe seja conveniente e prazeroso. Seno, a pessoa no conseguir manter-se ativa por muito tempo, e o que contribui mesmo para sua sade voc criar este hbito para toda sua vida. Se a criana ativa, ela tender a ser ativa na sua vida adulta e mesmo quando idosa.
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ALGUMAS IDIAS...
5.1. PARA AS CRIANAS
Jogos com bola, bicicleta, pular corda e amarelinha, pega pega e se esconder, nadar, skate, patins, bal, jogos coletivos como futebol, vlei, basquete. importante que as crianas utilizem os equipamentos de segurana (capacetes, joelheiras, tornozeleiras etc.) indicados para cada atividade. Esse tipo de atividade muito bom, pois contribui para o desenvolvimento fsico, mental e social.
5.2. PARA OS JOVENS

Eles tm muita energia! Incentive a idia de ir a p ou de bicicleta escola, os programas de aventura como escalar montanhas, nadar em rios, gincanas, street dance, esportes. Nessa fase da vida, as atividades mais livres, em contato com a natureza, contribuem para opes mais saudveis.
5.3. PARA OS ADULTOS

Se voc no apresenta algum problema de sade que tenha conhecimento, pode iniciar qualquer atividade, no incio mais devagar, para haver uma adaptao do organismo, e depois aumentar aos poucos, seja no tempo ou na intensidade que realizada. A caminhada a atividade mais simples e fcil, indicada a ser realizada uns 30 minutos todos os dias. As academias e centros esportivos oferecem ginstica, musculao, natao, mas as atividades coletivas costumam ser mais estimulantes e de maior adeso. Existem outras opes alternativas, como danas, ioga, tai chi e artes marciais por exemplo. Cada pessoa deve fazer sua escolha, naquilo que lhe mais apropriado e prazeroso.
5.4. PARA OS ADULTOS PORTADORES DE ALGUMA DOENA

Como hipertenso arterial, diabete, obesidade, osteoporose, reumatismo, e outras, a recomendao a mesma: adaptar s suas condies e capacidade.
5.5. PARA AS GESTANTES

muito bom que a gestante faa caminhadas, natao, hidroginstica, ioga, ginstica, desde que no haja algum impedimento mdico. Os cuidados bsicos devem ser orientados durante o pr-natal.
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ATENO...
Voc deve parar a atividade e procurar uma avaliao mdica se apresentar algum destes sintomas: dor no peito ou desconforto; respirao ofegante; tonturas, desmaio; nusea; vmitos; palpitaes no corao; cimbras; cansao intenso ou suor frio; forte dor de cabea; alterao do seu comportamento habitual.
LEMBRANDO OS BENEFCIOS...
Os benefcios obtidos pela prtica de atividades fsicas ou corporais esto relacionados a todo organismo: melhora a circulao do sangue, fortalece o corao, facilita a respirao, os msculos e ossos cam mais fortes, as articulaes mais protegidas, todo seu metabolismo ca mais eciente, e isto ajuda a queimar as gorduras, equilibrar os hormnios, regular seu intestino. Contribui em aspectos emocionais, como ansiedade, depresso, fadiga, insnia, stress.
DICAS...
Para que os resultados sejam positivos, procure fazer uma atividade que voc goste e que se sinta bem. Faa uma atividade que lhe proporcione prazer. Procure um local que seja de fcil acesso, que seja prximo da sua casa ou do seu local de trabalho; isso o ajudar a no arranjar desculpas para no fazer. Faa atividade fsica sozinho ou convide algum para fazer com voc; dessa forma um estimula o outro a dar continuidade. Se voc levar em considerao esses aspectos, voc ter maior chance de incorporar esse hbito no seu dia-a-dia e com certeza com melhores resultados.
MAIS ALGUMAS DICAS...

Se voc escolher caminhar, aps ter sido avaliado pela equipe de sade : comece fazendo pequenas distncias e preste ateno na sua respirao; caso sinta-se cansado, pare e volte. medida que ganhar resistncia, aumente o ritmo da caminhada, a distncia e o tempo de exerccio. Faa alongamentos antes e aps a atividade fsica. Utilize um calado adequado para evitar leses. Use uma roupa adequada e confortvel. Caminhe por locais seguros, adequados, bem iluminados, sem movimento intenso de carros, com cho rme, no escorregadio e sem buracos. Mantenha um ritmo um pouco mais acelerado do que o seu normal e evite parar com frequncia. No faa atividade fsica em jejum e beba gua para se hidratar. Para atividades fsicas ou prticas corporais feitas ao ar livre evite os horrios onde o sol mais prejudicial sade, ou seja, aps as 10 horas da manh e antes das 16 horas da tarde. Proteja a cabea com bon ou chapu e use protetor solar.
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6. ALIMENTAO NAS FASES DA VIDA E OS CUIDADOS COM A SADE BUCAL

A alimentao saudvel tem incio com a prtica do aleitamento materno exclusivo at os seis meses de idade e complementar at pelo menos os dois anos, e se prolonga pela vida com adoo de bons hbitos alimentares. De acordo com o Ministrio da Sade, apresentamos abaixo os princpios da alimentao saudvel e os cuidados com a sade bucal em cada fase de vida da pessoa.
6.1. NA INFNCIA RECOMENDAES PARA CRIANAS MENORES DE 2 ANOS DE IDADE... Dar somente leite materno at os seis meses, sem oferecer gua, chs ou quaisquer outros alimentos lquidos ou slidos. A partir dos seis meses, oferecer de forma lenta e gradual os alimentos complementares (arroz, po, macarro, batata, aipim, carne, feijo, frutas e legumes) trs vezes ao dia, mais o leite materno at a criana completar dois anos de idade ou mais. E cinco vezes ao dia, se a criana j estiver desmamada. A alimentao complementar deve ser oferecida de acordo com os horrios de refeio da famlia, em intervalos regulares e de forma a respeitar o apetite da criana. A alimentao complementar deve ser espessa desde o incio e oferecida de colher; comear com consistncia pastosa (papas/purs) e gradativamente, aumentar a sua consistncia at chegar consistncia da alimentao da famlia. Oferecer criana diferentes alimentos ao dia. Uma alimentao variada uma alimentao colorida. Estimular o consumo dirio de frutas, verduras e legumes nas refeies. Evitar acar, caf, enlatados, frituras, refrigerantes, balas, salgadinhos e outras guloseimas, nos primeiros anos de vida. Usar sal com moderao. Cuidar da higiene no preparo e no manuseio dos alimentos; garantir o seu armazenamento e conservao adequados. Estimular a criana doente e convalescente a se alimentar, oferecendo sua alimentao habitual e seus alimentos preferidos, respeitando a sua aceitao. Consultar tambm a cartilha de orientaes aos pais sobre alimentao infantil distribuda nas Unidades de Sade durante a 1 consulta do beb aps o nascimento.
Fonte: MINISTRIO DA SADE / SAS / DAB / CGPAN. Dez Passos para uma Alimentao Saudvel para Crianas Menores de 2 anos, 2007. Adaptado pela Coordenao de Alimentao e Nutrio da Secretaria Municipal da Sade de Curitiba.
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Alimentao nas fases da vida e sade bucal
CUIDANDO DA SADE BUCAL... Antes de nascer o primeiro dente a boca e a gengiva devem ser higienizadas com gaze ou com um pano, toalhinha ou fraldinha de boca limpa molhados apenas em gua ltrada ou fervida. Aps o nascimento do primeiro dente deve-se utilizar uma escova de cerdas macias e cabea pequena. At a criana completar 4 anos de idade utilizar um pouquinho de creme dental (equivalente ao tamanho de um gro de arroz) em apenas uma das escovaes realizadas no dia. A escovao dos dentes deve ser sempre realizada por um adulto (pais/responsveis) aps cada refeio da criana. ATENO! Restos de leite ou alimentos na boca, principalmente durante a noite, aumentam o risco da crie dentria.
Fonte: MINISTRIO DA SADE/SAS/DAB. Caderno de Ateno Bsica n. 17, 2006. Adaptado pela Coordenao de Sade Bucal/ Crie Zero da Secretaria Municipal da Sade de Curitiba.
RECOMENDAES PARA CRIANAS MAIORES DE 2 ANOS DE IDADE...

Estimular a criana a tomar gua e sucos naturais de frutas durante o dia, de preferncia nos intervalos das refeies, para manter a hidratao e a sade do corpo. Incentivar a criana a diverses mais ativas como correr, pular corda, jogar bola, andar de bicicleta, assim voc pode evitar que ela passe muitas horas assistindo TV, jogando videogame ou brincando no computador. Procurar oferecer alimentos de diferentes grupos, distribuindo-os em pelo menos trs refeies e dois lanches por dia.
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Incluir diariamente alimentos como cereais (arroz, milho), tubrculos (batatas), razes (mandioca/macaxeira/aipim), pes e massas, distribuindo esses alimentos nas refeies e lanches do seu lho, ao longo do dia. Procurar oferecer diariamente legumes e verduras como parte das refeies da criana. As frutas podem ser distribudas nas refeies, sobremesas e lanches. Oferecer feijo com arroz todos os dias, ou no mnimo, cinco vezes por semana. Procurar oferecer diariamente leite e derivados, como queijo e iogurte nos lanches, e carnes, aves, peixes ou ovos na refeio principal de seu lho. Consultar tambm a cartilha de orientaes aos pais sobre alimentao infantil distribuda nas Unidades de Sade durante a 1 consulta do beb aps o nascimento ou no Centro Municipal de Educao Infantil (creche da prefeitura).
Fonte: MINISTRIO DA SADE/SAS/DAB/CGPAN. Dez Passos para uma Alimentao Saudvel para Crianas Maiores de 2 anos, 2007. Adaptado pela Coordenao de Alimentao e Nutrio da Secretaria Municipal da Sade de Curitiba.
CUIDADO... Alimentos gordurosos e frituras devem ser evitados; prera alimentos assados, grelhados ou cozidos. Evitar oferecer refrigerantes e sucos industrializados, balas, bombons, biscoitos doces e recheados, salgadinhos e outras guloseimas no dia-a-dia. Evitar adoar sucos de frutas naturais, chs, leites etc. Diminuir a quantidade de sal na comida.
Fonte: MINISTRIO DA SADE/SAS/DAB/CGPAN. Dez Passos para uma Alimentao Saudvel para Crianas Maiores de 2 anos, 2007. Adaptado pela Coordenao de Alimentao e Nutrio da Secretaria Municipal da Sade de Curitiba.
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CUIDANDO DA SADE BUCAL... C

Um adulto dever continuar escovando os dentes da criana at os 6 anos de idade. Caso a criana escove sozinha, o ad adulto dever complementar a escovao em seguida. A partir do dos 5 anos de idade, a quantidade de creme dental dever ser eq equivalente ao tamanho de um gro de lentilha.
ATENO! Restos de alimentos na boca aumentam muito o AT ris da crie dentria. risco
Fonte: MINISTRIO DA SADE / SAS / DAB. Caderno de Ateno Bsica n. 17, 2006. Adaptado pela Coordenao de Sade Bucal/ Crie Zero da Secretaria Municipal da Sade de Curitiba.
6.2. NA ADOLESCNCIA
Para manter, perder ou ganhar peso, procure sempre a orientao de um prossional de sade. Procure fazer 5 a 6 refeies todos os dias. Comer no caf da manh, almoo, jantar e fazer lanches saudveis nos intervalos; coma devagar e mastigue bem os alimentos. Tente comer menos salgadinhos fritos e de pacote, refrigerantes, biscoitos recheados, sanduches com alimentos gordurosos, alimentos de preparo instantneo, doces e sorvetes. Prera comer as frutas, verduras e legumes que mais gosta. Tente comer feijo todos os dias. Procure comer arroz, massas e pes todos os dias, mas no em excesso. Prera os alimentos integrais. Procure tomar leite e/ou derivados todos os dias.
Fonte: MINISTRIO DA SADE / SAS / DAB / CGPAN. Dez Passos para uma Alimentao Saudvel para Adolescentes, 2007. Adaptado pela Coordenao de Alimentao e Nutrio da Secretaria Municipal da Sade de Curitiba.
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CUIDADO...
O consumo de bebidas alcolicas extremamente prejudicial sade fsica e mental. Procure movimentar-se! No que horas em frente TV, computador ou vdeogame. Escolha alimentos saudveis nos lanches da escola e nos momentos de lazer.
05568 - PM-Curitiba - Cartilha Alimentacao Saudavel - internet.job => 01/21/2010 => 13:49:09 => (Medida 1:1 = 15 x 21) Fonte: MINISTRIO DA SADE./SAS/DAB/CGPAN. Dez Passos para uma Alimentao Saudvel para Adolescentes, 2007. Adaptado pela Coordenao de Alimentao e Nutrio da Secretaria Municipal da Sade de Curitiba.
CUIDANDO DA SADE BUCAL...

Nesse perodo muito importante a escovao dos dentes e o uso de o dental, aps todas as refeies. O cuidado com a sade bucal torna o sorriso mais bonito e o hlito mais agradvel. O uso de piercing na boca traz riscos para a sade, portanto sempre consulte um prossional de sade antes de tomar uma deciso dessas. O uso de lcool ou cigarro pode causar mau hlito, manchas nos dentes e cncer de boca, alm de ser muito prejudicial sade. ATENO! Restos de alimentos na boca aumentam muito o risco da crie dentria.
Fonte: MINISTRIO DA SADE/SAS/DAB. Caderno de Ateno Bsica n. 17, 2006. Adaptado pela Coordenao de Sade Bucal/Crie Zero da Secretaria Municipal da Sade de Curitiba.
6.3 NA VIDA ADULTA E A PARTIR DOS 60 ANOS DE IDADE

Beba pelo menos 2 litros (6 a 8 copos) de gua por dia. Torne sua vida mais saudvel. Pratique pelo menos 30 minutos de atividade fsica todos os dias e evite as bebidas alcolicas e o fumo. Mantenha o peso dentro dos limites saudveis.
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Faa pelo menos 3 refeies (caf da manh, almoo e jantar) e 2 lanches saudveis por dia. No pule as refeies. Inclua diariamente nas suas refeies cereais (arroz, milho, trigo), pes e massas, tubrculos (batatas) e razes (mandioca/aipim). D preferncia aos gros integrais e aos alimentos naturais. o Coma diariamente legumes e verduras, pelo menos no almoo e jantar, e frutas como sobremesas e lanches. s Coma feijo com arroz todos os dias, ou pelo menos, 5 vezes e por semana. Esse prato uma combinao completa de protenas e muito bom para a sade. , Procure comer todos os dias: leite e derivados, carnes, aves, peixes ou ovos. Retire a gordura aparente das carnes e a pele das aves antes de cozinhar. Consuma, no mximo, 1 colher de sopa por dia de leos vegetais, azeite, mateiga ou margarina. Fique atento aos rtulos dos alimentos e escolha aqueles sem gordura trans. Procure observar que durante o processo de envelhecimento existe uma reduo dos nossos sentidos como audio, viso, olfato (cheiro) e paladar (gosto). Cuidado para no exagerar no sal e no acar com a desculpa de que no est sentindo o gosto da comida. Use temperos naturais como: cebola, alho, salsinha, cebolinha, manjerona, slvia, organo, noz moscada para realar o sabor dos alimentos no lugar do sal e dos caldos concentrados industrializados.
Fonte: MINISTRIO DA SADE/SAS/DAB/CGPAN. Dez Passos para uma Alimentao Saudvel para Adultos e Idosos, 2007. Adaptado pela Coordenao de Alimentao e Nutrio da Secretaria Municipal da Sade de Curitiba.
CUIDADO...
Evite refrigerantes e sucos industrializados, bolos, biscoitos doces e recheados, sobremesas doces e outras guloseimas. Diminua a quantidade de sal na comida e retire o saleiro da mesa. Evite consumir alimentos industrializados com muito sal (sdio) como hambrguer, charque, salsicha, linguia, presunto, salgadinhos, conservas de vegetais, sopas, molhos e temperos prontos.
Fonte: MINISTRIO DA SADE/SAS/DAB/CGPAN. Dez Passos para uma Alimentao Saudvel para Adultos e Idosos, , 2007. Adaptado pela Coordenao de Alimentao e Nutrio da Secretaria Municipal da Sade de Curitiba.
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CUIDANDO DA SADE BUCAL... A escovao e o uso de o dental, nos dentes e gengivas devem ser feitos todos os dias aps cada refeio, visando o autocuidado, a preveno de doenas da boca e gengivas a e combate ao mau hlito. importante procurar um dentista o a cada 6 meses para avaliar a sade da sua boca. Quando e a coordenao motora estiver prejudicada, solicite ajuda de o. familiares ou de cuidadores para o processo de higienizao. a Se usar prtese dentria (dentadura): escove a dentadura a todos os dias, retire-a e faa a higienizao completa da boca e gengivas e ao perceber qualquer alterao de cor e/ ou de textura na boca procure a ajuda de um dentista. a ATENO! Se a prtese (dentadura) estiver frouxa o ou machucando a boca, o dentista dever ser avisado imediatamente. A ausncia de dentes pode ser um agravante na condio o nutricional dos idosos.
6.4. NA GESTAO A alimentao e a nutrio adequadas so fundamentais para atender s necessidades da gestante e da me que amamenta (nutriz). Para uma gestao tranquila e saudvel, como tambm para uma amamentao com sucesso, necessrio que a mulher esteja com um bom estado nutricional antes, durante e depois da gestao. Isso inclui ganho de peso adequado e preveno de doenas como anemia, diabete e hipertenso, contribuindo assim para reduo do baixo peso ao nascer e do risco de morte materna e do beb. A alimentao saudvel para a gestante e nutriz segue os mesmos princpios da alimentao para a famlia toda, devendo incluir todos os grupos de alimentos em quantidades adequadas para a mulher e para o beb que est em desenvolvimento.
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Durante a gestao e no perodo de amamentao as necessidades de energia e nutrientes aumentam, devido principalmente, ao aumento do volume sanguneo, ao desenvolvimento do beb e produo do leite materno. Gestantes com baixo peso e gestantes com excesso de peso recebero orientaes especiais ao fazer o pr-natal na Unidade de Sade. O consumo de alimentos como: vegetais verdes escuros, feijes, gema de ovo, fgado e farinhas de trigo e milho podem auxiliar na preveno das anemias e na formao do crebro do beb. Pela ansiedade e mudanas hormonais comum acontecerem nuseas e vmitos no incio da gravidez. Procure comer pequenas quantidades de alimentos vrias vezes ao dia. Prera os alimentos mais secos (sem caldos e molhos) e mais frios (alimentos muito quentes podem causar mais enjo). Evite alimentos gordurosos e muito temperados. No tome lquidos durante as refeies e evite deitar logo aps as refeies. Limo, gua gelada e picol de frutas ajudam a diminuir as nuseas.
Fonte: MINISTRIO DA SADE/SAS/DAPE/ATSM. Pr-natal e Puerprio: ateno qualicada e humanizada manual tcnico. Caderno n 5, 2006. Adaptado pela Coordenao de Alimentao e Nutrio da Secretaria Municipal da Sade de Curitiba.
CUIDANDO DA SADE BUCAL... A escovao e o uso de o dental nos dentes e gengivas devem ser feitos todos os dias aps cada refeio, visando o autocuidado, a preveno de doenas, o combate s cries e ao mau hlito. A boa higiene bucal desde o incio da gravidez pode assegurar uma gengiva sadia.
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ATENO: 1 trimestre: perodo menos adequado para tratamento odontolgico, pelo risco de interferir na formao do beb. Evite fazer radiograas nesse perodo. 2 trimestre: perodo mais adequado para a realizao de procedimentos odontolgicos essenciais, sempre de acordo com as indicaes. 3 trimestre: nesse perodo prudente evitar tratamento odontolgico. No entanto as urgncias (como dor, infeco, sangramento etc.) devero ser atendidas, observando-se os cuidados indicados em cada perodo da gestao. Antes de iniciar um tratamento odontolgico, pea orientaes para seu ginecologista e para seu dentista. Problemas na gengiva podem ser foco de infeco da me e do beb.
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7. PLANEJAR O QUE COMER

Comidas so saudveis quando preparadas com alimentos variados, com tipos de alimentos e quantidades adequadas s fases de vida (relatados no captulo anterior), compondo refeies coloridas e saborosas. E que incluem alimentos tanto de origem vegetal (arroz, feijo, macarro, farinhas, batata, aipim, frutas, verduras e legumes), como alimentos de origem animal (carnes, aves, peixes, ovos, leites e derivados).
7.1. ALIMENTOS QUE PODEM FAZER PARTE DO SEU CAF DA MANH, DOS SEUS LANCHES OU DA SUA CEIA
PREFERIR... Pes, principalmente os integrais, leite desnatado ou semidesnatado, frutas, verduras, legumes, barra de cereais, iogurtes, leites fermentados, queijos magros, aveia, granola, cereais matinais feitos de milho sem acar, biscoitos e bolos simples sem recheio, sucos e vitaminas feitos com pedaos de frutas naturais, picols com suco de frutas, iogurte com sementes de gergelim, linhaa ou com castanhas, nozes ou amendoim, banana com aveia, entre outros. Prera sempre os alimentos que tenham pouca quantidade de acar, de gordura e de sal nas suas composies. Consuma alimentos com maior quantidade de bras e tome bastante gua. EVITAR... Produtos industrializados (salgadinhos, bolachas e bolos recheados, salames, mortadela, salsichas, pa pats e enlatados) e os produtos de confeitaria e de pastelaria (sonhos, tortas, bombas, bolos re recheados, pastis, coxinhas e salgados fritos et etc.).
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Planejar o que comer
7.2.
ALIMENTOS QUE PODEM FAZER PARTE DO SEU ALMOO E DO SEU JANTAR
PREFERIR...
Arroz, feijo, carne magra, verduras e legumes tanto no almoo como no jantar. Use macarro, fub, lentilha, gro de bico, soja etc. Se possvel coma produtos integrais e naturais. Prera comer alimentos crus, cozidos, grelhados, assados ou no vapor. Prera molhos caseiros feitos com tomates e temperos caseiros.
EVITAR... Evite fazer preparaes fritas ou milanesa. Evite os produtos enlatados, os j processados, como lasanhas, pizzas, tortas, pratos prontos, e os embutidos, como linguias, salsichas etc. Evite os produtos industrializados ricos em aditivos, corantes, conservantes, sal e gorduras. Evite tambm as carnes salgadas, defumadas e com excesso de gordura. Evite comer a gordura aparente das carnes, a pele das aves e o couro dos peixes. Evite os molhos brancos, com queijos, creme de leite, manteiga, ovos e maionese.
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8. ORGANIZAR A COZINHA E PLANEJAR AS COMPRAS

O que a organizao da cozinha tem a ver com o planejamento das compras de comida? Tem tudo a ver quando queremos utilizar melhor os nossos recursos nanceiros e o que j temos em casa.
8.1.
COMEAR PELOS ARMRIOS E GELADEIRA
Caso voc ainda no tenha armrios na sua casa, procure um lugar limpo, seco e longe de insetos para guardar os alimentos, as panelas, os talheres e as louas. Voc pode utilizar caixas de papelo limpas e bem fechadas no lugar dos armrios, mas deve mant-los afastados do cho e da parede. Caso voc ainda no tenha geladeira na sua casa, os produtos comprados que necessitam de refrigerao devero ser consumidos imediatamente. Produtos fora de refrigerao estragam facilmente, podendo causar srios problemas de sade, principalmente em crianas e idosos. Fique atento!
INICIAR...
DICAS... Comece pelos armrios da pia. Retire todos os utenslios que estiverem dentro desses armrios. Procure limpar as prateleiras e gavetas frequentemente com pano mido e depois passe um pano seco. Agora separe tudo que voc guarda nesse local. Verique o que voc realmente utiliza e organize de maneira que facilite seu trabalho na cozinha. O que voc no usar, doe para algum que precisa. Lembre-se de que esponjas e panos de limpeza no devem ser guardados molhados embaixo da pia. Eles devem ser lavados aps o uso com gua corrente e sabo e colocados para secar no varal (evitando assim a contaminao dos utenslios e dos alimentos). O sal de cozinha deve ser armazenado em local seco e arejado dentro da prpria embalagem e dentro de recipiente de vidro fechado, para no prejudicar a qualidade do iodo.
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Organizar a cozinha e planejar as compras
ARMAZENAR OS ALIMENTOS NOS ARMRIOS... Arrume as prateleiras colocando os produtos que usa todos os dias na frente e deixando os produtos que usa com menor frequncia atrs. Lembre-se de conferir a validade de todos os produtos. Os produtos que vencem antes devem ser utilizados por primeiro. Aps abrir uma embalagem veja o prazo que o produto ainda ter aps aberto e programe-se para us-lo antes do vencimento. Saber o que voc tem dentro dos armrios facilita na hora de comprar e tambm na hora de preparar a comida, contribuindo para fazer preparaes mais saudveis e com menores gastos.
ARMAZENAR OS ALIMENTOS NA GELADEIRA OU FREEZER... Mantenha a geladeira, congelador e freezer funcionando adequadamente. As borrachas devem vedar bem a porta. Abra a porta somente quando necessrio e no deixe-a aberta por muito tempo. Limpe esses equipamentos com frequncia e verique a data de validade dos produtos armazenados. Guarde na prateleira superior da geladeira o leite, queijo, iogurte, presunto, margarina, requeijo, salsicha e comidas prontas. Na prateleira do meio coloque as carnes cruas e os ovos. Na prateleira inferior coloque as frutas. Na gaveta coloque as verduras e legumes e na porta coloque apenas gua e sucos. Guarde as sobras limpas de comida pronta que sobraram nas panelas em potes limpos e fechados com tampa. No deixe os alimentos cozidos temperatura ambiente por mais de 2 horas. Coloque na geladeira e consuma no mximo em 2 dias (48 horas). Se forem preparaes com molhos ou peixes e frutos do mar consumir no mximo em 1 dia (24 horas). Antes de consumir aquea bem e mantenha no fogo por 5 minutos. Prepare os alimentos em quantidade suciente para consumo imediato. Caso no seja possvel,
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congele o restante da comida limpa que sobrou na panela em potes fechados e identique os potes com a data em que foram preparados. Consuma o mais rpido possvel, ou no mximo em 30 dias. Observe as recomendaes do fabricante quanto forma de conservao e o prazo mximo para o consumo dos produtos, aps terem sido abertos. Utilize potes plsticos ou de vidro para o armazenamento de alimentos. Evite os recipientes de alumnio, no guarde panelas com comida dentro da geladeira. Nunca deixe panelas com comida no forno, a comida fora de refrigerao estraga facilmente podendo causar intoxicao alimentar e srios problemas de sade. Para os alimentos guardados no refrigerador ou freezer programe o consumo antecipadamente, de forma a levar o alimento para descongelamento somente sob refrigerao (geladeira 4 C). No descongele os produtos imersos em gua, em temperatura ambiente ou em gua corrente.
CUIDAR COM O ARMAZENAMENTO... Nunca armazene produtos de limpeza junto com os alimentos. Deixe os produtos de limpeza longe do alcance das crianas. No utilize embalagens de alimentos, de gua e/ou de refrigerantes para guardar produtos de limpeza ou em embalagens de produtos de limpeza para armazenar alimentos. Pode ser muito perigoso, principalmente se tiver crianas e idosos em casa que podem confundir a embalagem. Evite assim acidentes, intoxicaes, envenenamentos e morte!
MANTENHA O CUIDADO... Armazene corretamente o lixo em sacos, cestos ou latas com tampa, em local separado da rea de preparo dos alimentos. Aps o manuseio do lixo, lave as mos. Proteja os alimentos e as reas da cozinha contra insetos, roedores e animais de estimao.
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8.2.
PLANEJAR AS SUAS COMPRAS LISTA DE COMPRAS
Antes de comprar os produtos que precisa para sua casa, faa uma lista. A lista de compras deve conter a relao dos alimentos que voc ir usar e as quantidades que precisa de cada produto. Os alimentos que estragam com facilidade devem ser comprados prximos do dia em que sero utilizados, para garantir a qualidade e a validade. Quando estiver fazendo a lista, verique o que voc tem em casa. Aproveite tambm para planejar como usar aquelas sobras de alimentos guardadas em potinhos na geladeira; crie uma receita nova. Todos na sua casa iro gostar muito.
Aproveite sobras de vegetais e legumes para enriquecer o arroz, a carne ou para fazer uma farofa, um molho para o macarro ou uma sopa. As sobras de arroz para fazer um arroz de forno, risoto, sopa ou salada. As sobras de queijo para colocar na salada, no macarro, no arroz ou na sopa. As sobras de feijo para fazer uma sopa ou um virado de feijo. As sobras de frutas para colocar nas saladas ou na mesa no horrio das refeies. As outras sobras para enriquecer alguma outra preparao. Use sua criatividade!
No compre o que no ir utilizar em curto perodo de tempo; muitas vezes o excesso acaba estragando nos armrios. Evite desperdcios e gastos desnecessrios; planeje suas compras! Essa lista vale tanto para alimentos, como para produtos de higiene e limpeza. Na sua lista inclua os produtos de poca, pois so mais baratos e mais nutritivos.
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ESTAES DO ANO VERO
FRUTAS
VERDURAS, LEGUMES E TUBRCULOS
Abacaxi, abacate, ameixa, Agrio, escarola, repolho, banana, caju, go, goiaba, abbora, abobrinha, alcachofra, jaca, laranja, limo, ma, alho, batata, batata-doce, manga, maracuj, melancia, berinjela, cenoura, chuchu, jil, melo, pera e uva mandioca, milho verde, broto de feijo, nabo, pimento, quiabo e rabanete Abacate, banana, caqui, goiaba, jaca, laranja, limo, ma, maracuj, melancia, pera e tangerina Acelga, alface, repolho, abbora, abobrinha, batata, batata-doce, berinjela, brcolis, chuchu, mandioca, nabo, pimento, quiabo, rabanete, tomate e vagem Acelga, alface, almeiro, couve, espinafre, mostarda, repolho, abbora, abobrinha, batata, batata-doce, berinjela, brcolis, cenoura, couve-or, ervilha, mandioca e nabo Alface, almeiro, chicria, escarola, repolho, abbora, abobrinha, alcachofra, batata, berinjela, beterraba, cenoura, chuchu, couve-or, ervilha, mandioquinha, nabo e vagem
OUTONO
INVERNO
Banana, laranja, limo, mamo, melo, morango, pera, tangerina
PRIMAVERA
Banana, caju, laranja, melo, morango e pssego
Fonte: CEASA - PARAN
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8.3. COMPRE OS ALIMENTOS NO MERCADO, NA FEIRA E NOS EQUIPAMENTOS DA SECRETARIA MUNICIPAL DO ABASTECIMENTO DE CURITIBA
Saber onde comprar os alimentos outro passo muito importante, tanto no que se refere qualidade do produto comprado quanto ao preo que se paga por ele. A Prefeitura Municipal de Curitiba se preocupa com os cidados que moram na cidade e disponibiliza atravs da Secretaria Municipal do Abastecimento equipamentos sociais para que a populao possa comprar alimentos com qualidade e menor preo. A seguir, apresentamos os Equipamentos da Secretaria Municipal do Abastecimento.
Armazm da Famlia: so locais xos onde so comercializados alimentos como arroz, feijo, macarro, fub, leo, acar, temperos secos, farinhas, leite, frango, ovos e produtos de higiene e limpeza. Os Armazns da Famlia vendem a preos mais baixos que os mercados comuns. Para comprar no Armazm preciso ser morador de Curitiba e ter renda familiar comprovada de at trs salrios mnimos por ms. Mercado Popular: so iguais ao Armazm da Famlia, mas funcionam dentro de um nibus que percorre alguns pontos da cidade a cada quinze dias. Os critrios para comprar so os mesmos do Armazm da Famlia. Sacolo da Famlia: so locais que comercializam frutas, verduras e legumes de qualidade com preos controlados; apresentam preo nico por quilo para todos os produtos. Cmbio Verde: consiste na troca do lixo reciclvel por frutas, verduras e legumes da poca. Cada quatro quilos de lixo reciclvel pode ser trocado por um quilo de frutas, verduras e/ou legumes. E cada 2 litros de leo usado tambm pode ser trocado por um quilo de frutas, verduras e/ou legumes. A troca realizada quinzenalmente em pontos de atendimento distribudos na cidade de Curitiba. Feiras: so locais mveis de comercializao de alimentos, que funcionam em diferentes pontos da cidade e em dias determinados da semana. As feiras em Curitiba so classicadas em: feira livre - barracas que comercializam principalmente frutas, verduras e legumes; feira gastronmica - barracas ou trailers que comercializam comida pronta, pratos tpicos de diferentes etnias, pratos
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regionais e ingredientes para o preparo de alguns pratos comercializados; feira de pescado - pescadores do litoral comercializam pescados e frutos do mar; feira de orgnicos ou feira verde - barracas que comercializam principalmente frutas, verduras e legumes sem agrotxicos ou adubos qumicos e feiras especiais - acontecem em datas comemorativas ou de acordo com produtos de poca, tpicos das estaes do ano. Exemplo: Feira do Mel, do Pinho, de Natal, de Pscoa entre outros.
PARA SABER OS DIAS E OS ENDEREOS MAIS PRXIMOS DE SUA CASA, LIGUE 156
Procure conhecer os dias de ofertas dos supermercados. Muitos promovem ofertas de pes, frutas, verduras, legumes e carnes em dias diferentes da semana. possvel fazer boas compras com muita economia utilizando-se dessas promoes.
NO ESQUEA:
compre s os produtos que esto na sua lista de compras.
Se na sua casa tiver terreno disponvel, voc pode plantar verduras, legumes e temperos; algumas verduras de folha, o tomate e alguns tipos de temperos como salsinha, cebolinha, manjerona e slvia podem ser plantados em vasos. Esses temperos podem ser utilizados para diminuir ou substituir o sal das preparaes, alm de serem fontes de vitaminas e minerais. Se na sua comunidade tiver um espao para fazer horta, informe-se sobre os Programas Agricultura Urbana e Nosso Quintal da Secretaria Municipal do Abastecimento. Outro programa que pode auxiliar bastante na hora de fazer as compras o Disque Economia que consiste na informao populao do menor preo por item pesquisado (266 itens de 14 a 16 supermercados), de produtos alimentcios, higiene e limpeza, atravs de consulta telefnica ou internet.
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PARA SABER MAIS SOBRE OS PROGRAMAS, LIGUE 156. ORIENTAES PARA A HORA DA COMPRA... Verique se o local onde voc faz compras tem licena sanitria e se apresenta condies adequadas para conservao dos alimentos. Verique tambm a limpeza e organizao do ambiente. Observe se os funcionrios que trabalham diretamente com os alimentos como no aougue e panicadora se utilizam avental e touca para prender os cabelos. A roupa deve estar limpa e em bom estado de conservao. Observe se os produtos esto em prateleiras limpas e organizadas. No podem estar colocados direto no cho. Os alimentos refrigerados e congelados devem estar armazenados na geladeira ou no freezer conforme as temperaturas indicadas nas embalagens. Procure seguir uma ordem para realizar suas compras: primeiro, pegue os produtos no comestveis (utenslios, materiais de higiene e limpeza); depois os alimentos no perecveis (arroz, feijo, acar, macarro, fub, leo, farinhas etc.) e por ltimo os alimentos perecveis (carnes, leites, queijos, iogurtes, frutas, verduras, legumes e outros produtos refrigerados). Verique o prazo de validade, a identicao do fabricante e as condies da embalagem se no apresentam furos ou vazamento. No compre se a embalagem estiver violada ou rasgada. No caso das latas, no compre nem utilize se estiverem com ferrugem, amassadas, estufadas ou com qualquer outra alterao. Observe se os alimentos apresentam cor, consistncia, aspecto e caractersticas normais. No compre se apresentarem qualquer alterao. Os alimentos congelados devem estar rmes e sem sinais de descongelamento, isto , sem acmulo de lquidos ou com cristais de gelo. Conra se os ovos esto com a casca inteira. No compre se estiverem rachadas ou quebradas. Verique se os produtos de origem animal (carnes e derivados) apresentam o selo do Servio de Inspeo Federal (SIF), do Servio de Inspeo Estadual (SIE) ou do Servio de Inspeo Municipal (SIM). Observe se os peixes esto com os olhos brilhantes, com a pele rme, mida,
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se as escamas esto bem aderidas, sem manchas, se as guelras apresentam cor rosa variando ao vermelho intenso, brilhante, sem viscosidade e com cheiro caracterstico. Cuide com o transporte dos alimentos at a sua casa. Evite que os alimentos quem expostos diretamente ao sol e retorne o mais breve possvel. Guarde os produtos perecveis na geladeira da sua casa o mais breve possvel. Para que no estraguem, o tempo mximo do horrio da compra at o armazenamento no deve ultrapassar 2 horas. 8.4. HIGIENIZAR OS ALIMENTOS Para evitar a contaminao dos alimentos e a transmisso de doenas causadas por alimentos, a pessoa responsvel pelo preparo das refeies deve lavar bem as mos com gua e sabo toda vez que for preparar ou manipular qualquer alimento e sempre que sair e voltar do local de preparo. Procurar usar somente gua limpa tratada, ltrada ou fervida para tomar e para preparar os alimentos. Os utenslios onde os alimentos so preparados e servidos tambm devem ser lavados com gua e sabo e depois devem ser enxaguados em gua corrente. HIGIENIZAR VERDURAS, LEGUMES E FRUTAS... Selecione as folhas de vegetais, separando e desprezando as que apresentam manchas, ou pequenos buracos. Lave folha por folha em gua corrente fazendo movimentos com as mos de cima para baixo, para que as sujidades maiores como terra, insetos, caramujos ou outros resduos possam ser retirados. Lave as frutas e os legumes, esfregando-os muito bem com as mos, em gua corrente antes de serem consumidos. Retire todas as sujidades. Prepare uma soluo clorada. Em uma bacia plstica ou de vidro, coloque para cada litro de gua limpa uma colher de sopa rasa de gua sanitria (cloro at 2,5%) sem perfume. Verique se indicada para ser utilizada na higienizao de alimentos.
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Coloque as folhas, as frutas e/ou os legumes j lavados de molho nessa soluo de gua clorada. Verique se caram cobertos pela soluo e deixe por 15 minutos. ATENO: vegetais de folha e legumes que sero cozidos no necessitam ser deixados na soluo clorada. Frutas e legumes utilizados sem a casca tambm no precisam ser deixados de molho na soluo clorada. Retire os alimentos e enxgue bem em gua corrente limpa e tratada, para retirar o excesso de cloro. A soluo de gua clorada tem como objetivo eliminar os microorganismos (bactrias e fungos). Aps, coloque as folhas de vegetais de molho em uma soluo de vinagre por 5 minutos (1 colher de sopa de vinagre para cada 1 litro de gua). Aps esse tempo, enxgue as folhas em gua corrente para retirar o excesso de vinagre e evitar que essas murchem. A soluo de vinagre funciona como um detergente. Facilita a retirada de ovos de vermes, larvas ou lagartas que no foram eliminados anteriormente. No serve para eliminar os microorganismos causadores de doenas.
ANOTE AQUI...
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9. COZINHAR
Na hora de cozinhar geralmente utilizamos receitas. Muitas dessas so receitas familiares, outras so de amigos, de programas de rdio, de televiso, de revistas, de sites, jornais, cursos ou simplesmente criadas por ns mesmos. Muitas receitas apresentam ingredientes saudveis, mas quando utilizados em grande quantidade podem tornar a receita menos saudvel. Comer com moderao deve ser um hbito praticado por toda a famlia.
RECEITAS...
Leia toda receita com ateno! Verique e separe todos os ingredientes (exemplo: acar, farinha, arroz, sal, leo, fermento, chocolate etc.) necessrios para o preparo da receita. Verique e pegue todos os utenslios (colher, peneira, garfo, faca, formas, xcara, copo etc.) antes de comear a receita. Verique se todos os equipamentos (liquidicador, batedeira, espremedor de frutas, forno etc.) esto funcionando adequadamente. Verique se o fogo tem gs suciente para o preparo da receita. Verique quais ingredientes podero ser trocados ou reduzidos da receita para torn-la mais saudvel. Verique o tempo de preparo e o tempo de espera para ser consumido. Fique atento! Existem receitas que devem ser preparadas com um dia de antecedncia, ou que necessitam ser preparadas em mais de uma etapa. Faa esses procedimentos para evitar contratempos ou estresse desnecessrio.
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Cozinhar
NOTA... Todas as receitas dessa cartilha foram calculadas para uma famlia com quatro pessoas. Ingredientes: so os alimentos (carne, leo, arroz, feijo, cebola, ovo, frutas, verduras, legumes etc.). Quantidade: representa os ingredientes em gramas (g), quilogramas (kg) ou mililitros (ml) que so necessrios para preparar a receita para quatro pessoas, no entanto se voc mora sozinho ou quer saber a quantidade de ingredientes por pessoa, s dividir a quantidade de ingredientes de cada receita por 4 (quatro). Depois s multiplicar pelo nmero de pessoas que deseja. Veja o exemplo abaixo: Quantidade de arroz para 4 pessoas na receita: 160 gramas Quantidade de arroz para 1 pessoa: 160 4 = 40 gramas Quantidade de arroz para 2 pessoas: 40 x 2 = 80 gramas Quantidade de arroz para 3 pessoas: 40 x 3 = 120 gramas Quantidade de arroz para 6 pessoas: 40 x 6 = 240 gramas
Medida caseira: representa a quantidade de alimentos medida em utenslios domsticos ou em outra forma de medida, por exemplo: xcaras, colheres, unidades, nmero de folhas etc. Valor energtico: o valor energtico das receitas so apresentados de duas formas; a primeira representa o valor energtico total da preparao completa e a segunda representa o valor energtico por poro. Valor energtico por poro: o valor energtico por poro representa nessa cartilha a quantidade total de calorias da receita dividida por quatro, uma vez que a quantidade de ingredientes para uma famlia com quatro pessoas. ATENO: as receitas de po caseiro e de po integral rendem mais do que quatro pores. O total de calorias nessa cartilha representar uma poro de 25 gramas, ou seja, de 1 fatia.
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ENTENDER AS RECEITAS...
Apresentaremos dois tipos de receitas: as receitas tradicionais e as receitas modicadas. Nessa cartilha consideramos: Receitas Tradicionais: so as receitas originais, que no sofreram modicaes. So as receitas de famlia, as divulgadas na TV, no rdio, nas revistas, nos livros de receitas e aquelas trocadas entre as pessoas no local de trabalho, em festas, reunies etc. Receitas Modicadas: so as receitas tradicionais que sofreram algum tipo de modicao. As modicaes realizadas nas receitas dessa cartilha devero servir de exemplo para voc e para sua famlia modicarem outras receitas que tenham em casa. O objetivo das modicaes tornar as receitas mais saudveis. As principais mudanas apresentadas nas receitas so: reduo da quantidade de gordura, de acar e de sal. Essas alteraes auxiliaro as pessoas com diabete, hipertenso, problemas cardacos, cncer, excesso de peso, colesterol e triglicerdeos altos a terem uma alimentao mais saudvel e adequada.
FIQUE ATENTO! As receitas modicadas so apresentadas aqui para que vocs possam praticar escolhas alimentares mais saudveis e prevenir o aparecimento das doenas ou tratar as doenas citadas anteriormente. Pratique voc tambm! Modique suas receitas e contribua para a promoo da sua sade e de sua famlia.
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Cozinhar
9.1. ARROZ E FEIJO ARROZ BRANCO

RECEITA TRADICIONAL Ingredientes
Arroz Alho 05568 - PM-Curitiba - Cartilha Alimentacao Saudavel - internet.job => 01/21/2010 => 13:49:09 => (Medida 1:1 = 15 x 21) Cebola leo gua Sal
Quantidade
160 gramas 5 gramas 10 gramas 8 ml 400 ml 12 gramas
Medida Caseira
1 xcara 1 dente 1 colher de sopa 1 colher de sopa 2 xcaras 1 colher de sopa
Valor energtico total Valor energtico por poro
653,1 kcal 163,3 Kcal
Modo de fazer: escolher o arroz. Lavar bem. Em uma panela, aquecer o leo, dourar o alho, a cebola e o arroz. Acrescentar a gua, o sal e deixar cozinhar por 20 minutos aproximadamente. Vericar se o arroz cou cozido, caso contrrio acrescentar mais um pouco de gua e deixar secar. Estar pronto para ser consumido. Observao: a receita a mesma para qualquer tipo de arroz. Se usar o arroz integral, acrescentar mais uma xcara de gua e deixar cozinhar por 30 minutos aproximadamente. Se tiver, utilize a panela de presso; o tempo de cozimento ser reduzido pela metade (15 minutos).
ARROZ BRANCO
RECEITA MODIFICADA Ingredientes
Arroz Tipo Parboilizado gua Sal
Quantidade
160 gramas 400 ml 4 gramas
Medida Caseira
1 xcara 2 xcaras 1 colher de ch
572,8 kcal 143,0 Kcal
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Modo de fazer: escolher o arroz, lavar bem. Em uma panela, colocar a gua e o sal e deixar ferver. Acrescentar o arroz e deixar cozinhar por 20 minutos aproximadamente. Vericar se o arroz cou cozido, caso contrrio acrescentar mais um pouco de gua. Estar pronto para ser consumido. Se preferir poder colocar algumas gotas de limo sobre o arroz servido no prato e um pouco de cheiro-verde picadinho; esses ingredientes iro substituir o sal que foi reduzido da receita. Observao: a receita a mesma para qualquer tipo de arroz. Se usar o arroz integral, acrescentar mais uma xcara de gua e deixar cozinhar por 30 minutos aproximadamente. Se tiver, utilize a panela de presso; o tempo de cozimento ser reduzido pela metade (15 minutos).
CONFIRA... A retirada do leo diminui as calorias e deixa o arroz mais saudvel. A reduo do sal contribui para a sade e controle da presso arterial. Substitua o sal por ervas e temperos como: slvia, alecrim, organo, salsinha, cebolinha, cebola, alho, limo, manjerona etc. A utilizao do arroz integral aumenta a quantidade de bras da alimentao, sendo recomendvel para toda famlia, em especial para diabticos e pessoas com colesterol e triglicerdeos altos. Para enriquecer o arroz com vitaminas e minerais, acrescentar nos ltimos 10 minutos do cozimento do arroz: vagem, brcolis ou espinafre picadinhos; beterraba, abbora, cenoura ou abobrinha ralada, entre outros conforme a preferncia da famlia. Cozinhe sempre a quantidade necessria para a refeio do dia. Evite desperdcios! Coma arroz com feijo todos os dias. saudvel!
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Cozinhar
FEIJO, LENTILHA, ERVILHA VERDE SECA, SOJA OU GRO DE BICO RECEITA TRADICIONAL Ingredientes
Feijo Alho 05568 - PM-Curitiba - Cartilha Alimentacao Saudavel - internet.job => 01/21/2010 => 13:49:09 => (Medida 1:1 = 15 x 21) Cebola leo gua Sal
Quantidade
Medida Caseira
xcara 1 dente modo 1 colher de sopa 3 colheres de sopa 3 xcaras 1 colher de sopa
625,5 kcal 156,4 Kcal
Modo de fazer: escolher o feijo. Lavar bem. Em uma panela de presso, aquecer a gua, adicionar o feijo e tampar a panela. Aps a panela comear a apitar, deixar cozinhar por 30 minutos aproximadamente. Vericar se o feijo cou macio, caso contrrio adicionar mais gua e deixar cozinhar at car macio. Em uma frigideira aquecer o leo e dourar o alho e a cebola. Jogar esse tempero no feijo, deixar ferver novamente por alguns minutos. Acrescentar o sal. Estar pronto para consumir. Observao: a receita e o modo de preparo so os mesmos para qualquer tipo de feijo, para soja ou gro de bico. Para lentilha e ervilha que so mais macias, o tempo de cozimento ser de 15 minutos aproximadamente; o restante da receita ser igual. Caso voc no tenha uma panela de presso, deixe o feijo escolhido e lavado de molho em gua dentro de uma bacia plstica por 2 a 4 horas. Aps esse tempo cozinhe em uma panela comum seguindo as orientaes da receita acima. Esse procedimento reduzir o tempo de cozimento e economizar o gs.
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FEIJO, LENTILHA, ERVILHA VERDE SECA, SOJA OU GRO DE BICO RECEITA MODIFICADA Ingredientes
Feijo Alho Cebola 05568 - PM-Curitiba - Cartilha Alimentacao Saudavel - internet.job => 01/21/2010 => 13:49:09 => (Medida 1:1 = 15 x 21) leo gua Sal
Quantidade
Medida Caseira
xcara 1 dente modo 1 colher de sopa 1 colher de sopa 3 xcaras 1 colher de sobremesa
474,6 kcal 118,6 Kcal
Modo de fazer: escolher o feijo. Lavar bem. Em uma panela de presso, aquecer a gua, adicionar o feijo e tampar a panela. Aps a panela comear apitar, deixar cozinhar por 30 minutos aproximadamente. Vericar se o feijo cou macio, caso contrrio adicionar mais gua e deixar cozinhar at car macio. Em uma frigideira aquecer o leo e dourar o alho e a cebola. Jogar esse tempero no feijo, deixar ferver novamente por alguns minutos. Acrescentar o sal. Estar pronto para consumir. Observao: a receita e o modo de preparo so os mesmos para qualquer tipo de feijo, para soja ou gro de bico. Para lentilha e ervilha que so mais macias, o tempo de cozimento ser de 15 minutos aproximadamente; o restante da receita ser igual. Caso voc no tenha uma panela de presso, deixe o feijo escolhido e lavado de molho em gua dentro de uma bacia plstica por 2 a 4 horas. Aps esse tempo cozinhe em uma panela comum seguindo as orientaes da receita acima. Esse procedimento reduzir o tempo de cozimento e economizar o gs.
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Cozinhar
CONFIRA... A diminuio do leo reduz as calorias e deixa o feijo mais saudvel. A reduo do sal contribui para a sade e controle da presso arterial. Para temperar use temperos naturais como: alho, cebola, louro etc. O consumo dirio de feijo aumenta a quantidade de bras da alimentao, alm de fornecer ferro que auxilia na preveno da anemia. Para enriquecer o feijo com vitaminas e minerais, acrescentar nos ltimos 10 minutos do cozimento: beterraba, chuchu, cenoura, couve, repolho entre outros. Evitar temperar o feijo com banha de porco, toucinho ou bacon, linguia, carne seca, carne com gordura, costelinha de porco, paio, entre outros. Esses ingredientes alm de aumentarem as calorias, possuem muito sal, gordura saturada e colesterol no sendo recomendados para diabticos, hipertensos, pessoas com excesso de peso, com colesterol e triglicerdeos altos, cardacos, entre outros. Para temperar, use alho, cebola, louro etc.
9.2. CARNES
Evite o consumo exagerado de carnes. Procure sempre que possvel fazer variar entre carnes vermelhas, frango, peixe e ovos durante a semana. Prera as carnes magras, sem gordura aparente e sem pele. Retire a gordura e a pele antes de iniciar o preparo. Evite as frituras e as preparaes milanesa ou empanada. Apresentaremos uma preparao a base de protena de soja; essa preparao apresenta um custo menor, sendo mais uma opo de substituio para as carnes.
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BIFE FRITO RECEITA TRADICIONAL Ingredientes

Carne Alho Cebola 05568 - PM-Curitiba - Cartilha Alimentacao Saudavel - internet.job => 01/21/2010 => 13:49:09 => (Medida 1:1 = 15 x 21) leo Sal
Quantidade
400 gramas 5 gramas 10 gramas 32 ml 8 gramas
Medida Caseira
4 bifes mdios 1 dente modo 1 colher de sopa 4 colheres de sopa 1 colher de sobremesa
824,5 kcal 206,1 Kcal
Modo de fazer: limpar a carne. Cortar em bifes. Temperar com sal, cebola e alho. Colocar o leo na frigideira para aquecer e fritar os bifes, um de cada vez. Observao: essa receita pode ser feita com frango, carne de porco ou peixe. BIFE MILANESA OU EMPANADO RECEITA TRADICIONAL Ingredientes
Carne Alho Cebola Ovo inteiro Farinha de po/rosca leo Sal
Quantidade
400 gramas 5 gramas 10 gramas 100 gramas 64 gramas 64 ml 8 gramas
Medida Caseira
4 bifes mdios 1 dente modo 1 colher de sopa 2 unidades 4 colheres de sopa cheias 8 colheres de sopa 1 colher de sobremesa
1487,8 kcal 372,0 Kcal
Modo de fazer: limpar a carne. Cortar em bifes. Temperar com sal, cebola e alho. Em um prato fundo bater os 2 ovos inteiros e acrescentar uma pitada de sal. Em outro prato colocar a farinha de po/rosca. Passar os bifes primeiro no ovo e depois na farinha de po/rosca. Colocar o leo na frigideira para aquecer e fritar
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Cozinhar
os bifes, um de cada vez. Cuidar para no deixar o leo queimar. Observao: essa receita pode ser feita com frango, carne de porco ou peixe. BIFE GRELHADO RECEITA MODIFICADA Ingredientes
05568 - PM-Curitiba - Cartilha Alimentacao Saudavel - internet.job => 01/21/2010 => 13:49:09 => (Medida 1:1 = 15 x 21) Carne leo Sal
Quantidade
400 gramas 4 ml 4 gramas
Medida Caseira
4 bifes mdios 1 colher de sobremesa 1 colher de ch
567,4 kcal 141,4 Kcal
Modo de fazer: limpar a carne. Cortar em bifes. Temperar com sal. Colocar o leo em um pedao de papel ou guardanapo, passar na frigideira para untar, deixar aquecer e colocar os bifes para grelhar. Sugesto: faa um bife de cada vez, car mais macio e suculento. Observao: essa receita pode ser feita com frango, carne de porco ou peixe. Opcional - Carne assada: aquecer antes o forno, untar levemente a forma com o leo. Cobrir a forma com papel alumnio. Assim que a carne cozinhar, retirar o papel alumnio para dourar. O papel alumnio evitar que a carne que muito ressecada. Cuide para que o alumnio no que em contato direto com a carne. Carne cozida: aquecer uma panela, colocar 1 colher de sopa de leo, colocar a carne em pedao inteiro ou cortada e deixar dourar, acrescentar a cebola o alho e deixar refogar. Acrescentar gua suciente para cobrir toda a carne. Tampar a panela e deixar cozinhar. Aps 20 minutos vericar se a carne cou cozida e macia. Acrescentar dois tomates maduros e uma colher de sopa de extrato de tomate. Deixar cozinhar por mais 5 minutos e estar pronta para ser consumida.
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CARNE DE SOJA REFOGADA RECEITA OPCIONAL DE SUBSTITUIO PARA CARNES Ingredientes

Protena de soja gua fervente Cebola 05568 - PM-Curitiba - Cartilha Alimentacao Saudavel - internet.job => 01/21/2010 => 13:49:09 => (Medida 1:1 = 15 x 21) Tomate picado Salsinha leo Alho Sal
Quantidade
160 gramas 400 ml 20 gramas 100 gramas 20 gramas 8 ml 5 gramas 8 gramas
Medida Caseira
1 xcara de ch 2 xcaras de ch 2 colheres de sopa 5 colheres de sopa 2 colheres de sopa 1 colher de sopa 1 dente modo 1 colher de sobremesa
751,7 kcal 141,4 Kcal
Modo de fazer: colocar a protena de soja em uma tigela e cobrir com gua fervente. Deixar por 5 minutos. Em seguida escorrer a protena de soja em uma peneira, retirando o excesso de gua com o auxlio de uma colher, apertando-a contra a peneira.Temperar a protena de soja com os tomates picados, a cebola, o alho e o sal. Colocar o leo em uma panela e refogar a protena at ficar levemente dourada. Antes de servir polvilhe a salsinha picada e misture levemente.
CONFIRA... A diminuio do leo reduz as calorias e deixa a carne mais saudvel. Para enriquecer a carne com vitaminas e minerais acrescentar cebola, tomate, pimento. Evitar preparaes feitas com banha de porco, toucinho ou bacon, com pele ou com gordura aparente. Alm de aumentarem as calorias, possuem
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Cozinhar

gordura saturada e colesterol, no sendo recomendados para diabticos, hipertensos, pessoas com excesso de peso, com colesterol e triglicerdeos altos, cardacos, entre outros. No lugar do sal use ervas e temperos naturais para acrescentar mais sabor s carnes e peixes. Tempere o frango e o peixe cru com suco de limo; caro mais saborosos e diminuir a necessidade de colocar muito sal. Na hora de servir coloque pedaos de limo na mesa, assim todos podero colocar o suco do limo sobre a comida pronta, ao invs de adicionarem mais sal. Se quiser pode acrescentar batata, aipim, cenoura, chuchu junto com a carne para cozinhar. Prera o molho de tomate, no lugar de molhos base de creme de leite, molho branco etc. So menos calricos e mais saudveis. Procure comprar as carnes que esto em oferta nos supermercados. Como voc pode ver possvel substituir as carnes pela carne de soja. Nessa receita voc poder tambm acrescentar legumes como cenoura, chuchu, quiabo etc.
9.3. VERDURAS, LEGUMES, TUBRCULOS E RAZES

As verduras e legumes so muito saudveis, agem como fatores de proteo contra vrias doenas como diabete, hipertenso, obesidade, doenas cardacas e alguns tipos de cncer como o de mama, de intestino, entre outros. Os vegetais e legumes devem ser preparados de forma que quem saborosos, com uma aparncia atrativa estimulando toda famlia a provar. A melhor forma de serem consumidos na forma crua ou cozida apenas o necessrio para car levemente macia e em pouco volume de gua; isso contribui para preservao das vitaminas e minerais, tornando os vegetais e legumes muito mais saudveis. Os tubrculos e as razes so as batatas, a mandioca e o inhame. Apresentaremos receitas com um tipo de verdura, um tipo de legume e um tipo de tubrculo e as sugestes de como fazer com as demais variedades.
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COUVE REFOGADA COM BACON RECEITA TRADICIONAL Ingredientes

Couve manteiga Alho Cebola 05568 - PM-Curitiba - Cartilha Alimentacao Saudavel - internet.job => 01/21/2010 => 13:49:09 => (Medida 1:1 = 15 x 21) leo Toucinho/bacon Sal
Quantidade
80 gramas 5 gramas 10 gramas 16 ml 20 gramas 8 gramas
Medida Caseira
4 folhas mdias 1 dente modo 1 colher de sopa 2 colheres de sopa 1 colher de sopa cheia 1 colher de sobremesa
291,2 kcal 72,8 Kcal
Modo de fazer: lavar a couve folha por folha, esfregando bem e enxaguando em gua corrente. Cortar em tirinhas bem ninhas. Aquecer uma frigideira, acrescentar o leo e o toucinho ou bacon e deixar fritar. Acrescentar a cebola e o alho e deixar refogar, acrescentar a couve picadinha e o sal. Deixar refogar levemente sem deixar a couve car muito cozida. Servir com arroz e feijo.
COUVE REFOGADA RECEITA MODIFICADA Ingredientes

Couve manteiga Alho Cebola leo Sal
Quantidade
80 gramas 5 gramas 10 gramas 8 ml 4 gramas
Medida Caseira
4 folhas mdias 1 dente modo 1 colher de sopa 1 colher de sopa 1 colher de ch
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Cozinhar
Modo de fazer: lavar a couve folha por folha esfregando bem e enxaguando em gua corrente. Cortar em tirinhas bem ninhas. Aquecer uma frigideira, acrescentar o leo a cebola e o alho e deixar refogar, acrescentar a couve picadinha e o sal. Deixar refogar levemente sem deixar a couve car muito cozida. Servir com arroz e feijo. Acrescentar gotas de limo sobre a couve.
CONFIRA... A diminuio do leo, do sal e a retirada do bacon ou toucinho, evita a adio de gordura saturada e de colesterol em um alimento fonte de vitaminas, minerais e bras que podem auxiliar no controle do diabete, obesidade, hipertenso, colesterol e triglicerdeos altos, entre outras. A couve pode ser substituda por repolho, acelga, espinafre, rcula, mostarda etc. Todos os tipos de vegetais em folhas (alface, agrio, rcula, radite etc) podem ser consumidos em salada crua, temperada com limo, cheiro-verde, alho, cebola etc. Acrescentar frutas como manga, abacate, ponkan, uva, ma, pssego, abacaxi, morango, entre outras nas saladas uma forma de incentivar o consumo de frutas, verduras e legumes. Outra opo de servimento de vegetais em folhas so nas farofas; basta acrescentar uma colher de sopa de farinha de milho ou de mandioca por pessoa no vegetal que foi refogado e mexer. Observao: para fazer a farofa use a receita modicada.
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ABOBRINHA MILANESA RECEITA TRADICIONAL Ingredientes

Abobrinha Sal leo 05568 - PM-Curitiba - Cartilha Alimentacao Saudavel - internet.job => 01/21/2010 => 13:49:09 => (Medida 1:1 = 15 x 21) Ovo inteiro Farinha de po/rosca Farinha de trigo
Quantidade
160 gramas 8 gramas 64 ml 100 gramas 64 gramas 32 gramas
Medida Caseira
16 fatias em rodelas 1 colher de sobremesa 8 colheres de sopa 2 unidades 4 colheres de sopa cheias 2 colheres de sopa
1091,8 kcal 273,0 Kcal
Modo de fazer: lavar bem a abobrinha. Cortar as fatias em rodelas. Temperar com sal. Em um prato fundo, bater os 2 ovos inteiros e acrescentar uma pitada de sal. Em outro prato colocar a farinha de po/rosca e a farinha de trigo e misturar. Passar a abobrinha primeiro no ovo e depois na farinha. Colocar o leo na frigideira para aquecer e fritar as abobrinhas. Cuidar para no deixar o leo queimar. Observao: essa receita pode ser feita com berinjela, couve-or, cebola etc.
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Cozinhar
ABOBRINHA CHIPS NO FORNO RECEITA MODIFICADA Ingredientes

Abobrinha Sal leo Clara de ovo 05568 - PM-Curitiba - Cartilha Alimentacao Saudavel - internet.job => 01/21/2010 => 13:49:09 => (Medida 1:1 = 15 x 21) Farinha de po/rosca
Quantidade
160 gramas 4 gramas 4 ml 75 gramas 64 gramas
Medida Caseira
16 fatias em rodelas 1 colher de ch 1 colher de sobremesa 3 claras batidas 4 colheres de sopa cheias
Modo de fazer: aquecer o forno. Lavar bem as abobrinhas. Cortar em rodelas nas. Temperar com sal. Passar as abobrinhas nas claras de ovos batidas e por ltimo na farinha de po/rosca. Untar uma forma com o leo. Colocar as abobrinhas e deixar assar por 30 minutos, virando as abobrinhas aos 15 minutos para que assem por igual. Outra opo passar as abobrinhas na clara batida e no cereal de milho sem acar tipo Sucrilhos e colocar para assar. Sugesto: essa receita pode ser feita com berinjela. Ateno: frango sem pele temperado com limo e sal, tambm pode ser passado nas claras e no cereal de milho e colocado para assar.
CONFIRA... A diminuio do leo e do sal deixa os legumes mais saudveis. Legumes como cenoura, beterraba, abobrinha, pepino, pimento etc, podem ser consumidos em salada crua, temperados com limo, cheiro-verde, alho, cebola etc. Acrescentar frutas como manga, abacate, ponkan, uva, ma, pssego, abacaxi, morango, entre outras nas saladas de legumes uma forma de incentivar o consumo de frutas e legumes.
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Outras opes de servimento de legumes so: os refogados, os ensopados com carne, os recheios de tortas salgadas, as sopas, os molhos para massas, as farofas etc. Para saladas cozidas com qualquer tipo de legume, segue uma dica: coloque gua para ferver em uma panela, acrescente os legumes e deixe ferver por 3 a 5 minutos. Escorra a gua. Passe os legumes na gua gelada. Esse processo deixar os legumes com uma cor mais viva e com melhor sabor.
BATATA FRITA RECEITA TRADICIONAL Ingredientes

Batata inglesa Sal leo
Quantidade
200 gramas 8 gramas 64 ml
Medida Caseira
2 batatas mdias 1 colher de sobremesa 8 colheres de sopa
693,8 kcal 173,4Kcal
Modo de fazer: lavar bem as batatas. Descascar. Cortar em tiras. Colocar o leo para aquecer. Colocar aos poucos as batatas para fritar. Deixar dourar. Retirar as batatas e deixar escorrer sobre um papel toalha. Polvilhar sal e servir. Sugesto: essa receita pode ser feita com aipim ou inhame. Primeiro cozinhar esses alimentos para depois frit-los.
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Cozinhar
BATATA ASSADA TIPO FRITA RECEITA MODIFICADA Ingredientes

Batata inglesa Sal (opcional) leo 05568 - PM-Curitiba - Cartilha Alimentacao Saudavel - internet.job => 01/21/2010 => 13:49:09 => (Medida 1:1 = 15 x 21)
Quantidade
Medida Caseira
2 batatas mdias 1 colher de ch 1 colher de sobremesa
Modo de fazer: lavar bem as batatas. Descascar. Cortar em tiras. Secar com papel absorvente. Untar uma forma com leo. Espalhar as batatas na forma. Colocar para assar at dourar. Retirar as batatas. Polvilhar sal (opcional) e servir. Sugesto: essa receita pode ser feita com cenoura, abobrinha, abbora etc, raladas ou cortadas na forma de palitos. Ateno: batata congelada vendida nos mercados pode ser assada dessa forma.
CONFIRA... A diminuio do leo e do sal deixa a batata mais saudvel. Hipertensos podem deixar de acrescentar o sal e aprender a saborear o alimento naturalmente. Use batata, aipim ou inhame cozido ou na forma de pur. Utilize leite desnatado e margarina light sem gordura trans. Se for diabtico e/ou com excesso de peso, evite usar arroz, macarro, batata, aipim e/ou inhame na mesma refeio. No mximo reduza as quantidades para no exceder uma poro. Por exemplo, se pode comer 4 colheres de sopa de arroz, coma 2 colheres de sopa de arroz e 2 colheres de sopa de batata cozida, e assim por diante.
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9.4. MOLHOS
Para os molhos de carnes e de massas prera sempre os molhos feitos com tomate ou polpa de tomate, pois so menos calricos. No esquea de reduzir o leo e o sal. Sugesto: utilize manjerona, manjerico, organo, salsinha, cebolinha, alho, cebola e outras ervas ou temperos no preparo desses molhos; eles acrescentam sabor sem acrescentar calorias. Evite utilizar caldos concentrados ou temperos industrializados, pois esses so ricos em sdio, aumentando os riscos para hipertenso arterial. Evite os molhos base de queijos, creme de leite, nata ou manteiga; so calricos e no so indicados para pessoas com excesso de peso, cardacos, hipertensos, pessoas com colesterol e triglicerdeos altos. MOLHO DE MAIONESE PARA SALADAS RECEITA TRADICIONAL Ingredientes
Molho de maionese industrializada
Quantidade
108 gramas
Medida Caseira
4 colheres de sopa
Modo de fazer: utilizar 4 colheres de sopa sobre a salada de legumes ou de batatas pronta. Sugesto: utilize maionese light, as calorias sero reduzidas. MOLHO DE MAIONESE PARA SALADAS RECEITA MODIFICADA Ingredientes
Molho de maionese light industrializada Iogurte desnatado Suco de limo
Quantidade
Medida Caseira
1 colher de sopa 1 pote 1 colher sobremesa
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Cozinhar
Modo de fazer: misturar o suco de limo na maionese, acrescentar no iogurte e misturar bem. Servir sobre a salada de legumes ou de batatas pronta. Sugesto: acrescente salsinha picadinha sobre a salada temperada.
CONFIRA...
A diminuio da gordura, presente no molho de maionese, deixa o molho mais saudvel. Para saladas evite usar molhos base de leos, molhos prontos base de queijos e temperos com excesso de sal. O azeite de oliva puro extra virgem ou o leo de canola so mais saudveis porque apresentam gordura monoinsaturada que melhoram o colesterol bom (chamado de HDL) do sangue e reduzem o ruim (chamado LDL). No entanto, devem ser consumidos com moderao, principalmente por pessoas com excesso de peso, pois so to calricos quanto qualquer outro tipo de leo ou gordura. Para saladas use limo, iogurte natural desnatado, temperos e ervas naturais. Prera sanduches sem molho de maionese e aprenda a saborear o gosto natural dos alimentos. Prera os feitos com po integral, queijo tipo ricota ou queijo light, com vegetais e legumes e carne magra. Evite acrescentar batatas fritas nas saladas e nos sanduches. Prera os molhos de tomate ou base de iogurte natural.
9.5. MASSAS E PES

Os carboidratos presentes nos pes, nas massas e nos cereais em geral so importantes e devem estar presentes nas principais refeies do dia. O consumo de produtos integrais acrescenta bras na alimentao, proporcionando maior saciedade, melhor controle da glicemia e melhor funcionamento do intestino. Os produtos integrais so indicados para pessoas com diabete, hipertenso arterial, excesso de peso, colesterol e triglicerdeos alto e pessoas com alguns tipos de cncer. Prera sempre os integrais aos produtos fabricados com farinha de trigo branca. Pratique escolhas mais saudveis!
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LASANHA DE QUEIJO E PRESUNTO COM MOLHO BRANCO

RECEITA TRADICIONAL
Ingredientes
Massa seca de lasanha Queijo mussarela 05568 - PM-Curitiba - Cartilha Alimentacao Saudavel - internet.job => 01/21/2010 => 13:49:09 => (Medida 1:1 = 15 x 21) Presunto Leite integral Amido de milho Cebola picadinha Manteiga/margarina Sal leo gua fervente Queijo parmeso ralado
Quantidade
300 gramas 200 gramas 200 gramas 200 ml 20 gramas 10 gramas 25 gramas 12 gramas 8 ml 2 litros 15 gramas
Medida Caseira
mais ou menos 24 tiras de massa seca 20 fatias 20 fatias 1 xcara de ch cheia 1 colher de sopa cheia 1 colher de sopa 1 colher de sopa 3 colheres de ch rasas 1 colher de sopa 10 xcaras 1 colher de sopa
2080,0 kcal 520,0 Kcal
Modo de fazer: preparar o molho branco; em uma panela derreter a manteiga/margarina, colocar a cebola para dourar, adicionar 1 colher de ch de sal, meia xcara de leite e deixar ferver. Dissolver o amido no restante do leite at desmanchar bem. Adicionar o amido dissolvido na mistura da panela mexendo sempre at encorpar. Desligar a panela e reservar. Colocar os 2 litros de gua para ferver com 2 colheres de ch de sal e 1 colher de sopa de leo. Colocar as tiras de massas de lasanha uma por uma para cozinhar, escorrer e colocar em uma forma refratria. Montar a lasanha colocando no fundo da forma um pouco de molho branco repetindo as camadas at terminar o recheio. Por ltimo acrescentar o molho branco, polvilhar queijo parmeso ralado e colocar para assar por 25 a 30 minutos.
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Cozinhar
LASANHA DE ABOBRINHA, QUEIJO E PRESUNTO COM MOLHO BRANCO

Abobrinha/Berinjela Queijo mussarela Presunto magro 05568 - PM-Curitiba - Cartilha Alimentacao Saudavel - internet.job => 01/21/2010 => 13:49:09 => (Medida 1:1 = 15 x 21) Leite desnatado Amido de milho Cebola picadinha Margarina light Sal
Quantidade
300 gramas 150 gramas 150 gramas 200 ml 20 gramas 10 gramas 10 gramas 8 gramas
Medida Caseira
Tiras de abobrinha/berinjela 15 fatias 15 fatias 1 xcara de ch cheia 1 colher de sopa cheia 1 colher de sopa 1 colher de sobremesa 2 colheres de ch rasas
818, 8 kcal 204,7 Kcal
Modo de fazer: preparar o molho branco; em uma panela derreter a margarina light, colocar a cebola para dourar, adicionar 1 colher de ch de sal, meia xcara de leite desnatado e deixar ferver. Dissolver o amido no restante do leite at desmanchar bem. Adicionar o amido dissolvido na mistura da panela mexendo sempre at encorpar. Desligar a panela e reservar. Lavar bem a abobrinha ou a berinjela. Cortar no sentido do comprimento em tiras nas e temperar com 1 colher de ch de sal. Colocar as tiras de abobrinha/berinjela em uma forma refratria. Montar a lasanha colocando no fundo da forma um pouco de molho branco, as tiras de abobrinha/berinjela, uma camada de presunto, uma de queijo, repetindo as camadas at terminar o recheio. Por ltimo acrescentar o molho branco e colocar para assar por 25 a 30 minutos. Sugesto: substituir o molho branco por molho de tomate, o queijo mussarela por ricota e o presunto por frango desado ou carne moda refogada.
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CONFIRA... A diminuio do leo, manteiga e do sal deixa a lasanha mais saudvel. A utilizao de leite desnatado e tiras de abobrinha reduz as calorias alm de serem mais adequados para pessoas com diabete, excesso de peso e com triglicerdeos e colesterol altos. Dar preferncia para massas e macarro integral no lugar de massas preparadas com farinha de trigo renada (branca).
PO CASEIRO
Farinha de trigo Ovos leo de soja Fermento biolgico fresco para po Sal gua
Quantidade
1 Kg 150 gramas 160 ml 30 gramas 24 gramas 800 ml
Medida Caseira
1 pacote 3 unidades 1 xcara 2 tabletes 1 colher de sopa rasa 4 xcaras de ch
Valor energtico total Valor energtico por fatia de 25g
5255, 9 kcal 87,6 Kcal
Modo de fazer: desmanchar o fermento em 2 xcaras de ch de gua morna. Acrescentar, os outros ingredientes, amassar muito bem, adicionar o restante da gua aos poucos, at que a massa desgrude das mos, se necessrio adicione mais um pouquinho de trigo. Fazer uma bola nica com a massa e deixe descansar at que dobre de tamanho. Fazer os pes, colocar na frma prpria para pes ou na assadeira, cobrir com um pano limpo e deixar crescer novamente at dobrar de volume. Levar os pes para assar por 30 minutos aproximadamente. Dica: para saber se a massa do po cresceu, faa uma bolinha com a massa e coloque em um copo com gua, quando a massinha subir porque j cresceu.
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Cozinhar
PO CASEIRO INTEGRAL
Farinha de trigo Farinha de trigo integral Fermento biolgico fresco para po Sal 05568 - PM-Curitiba - Cartilha Alimentacao Saudavel - internet.job => 01/21/2010 => 13:49:09 => (Medida 1:1 = 15 x 21) Mel ou melado de cana ou acar Semente de gergelim (opcional) gua morna
Quantidade
350 gramas 350 gramas 15 gramas 4 gramas 15 gramas 8 gramas 600 ml
Medida Caseira
2 xcaras 2 xcaras 1 tablete 1 colher de ch 1 colher de sopa 1 colher de sopa 3 xcaras de ch
Valor energtico total Valor energtico p/ fatia de 25g
2579,9 kcal 80,6 Kcal
Modo de fazer: colocar a farinha e o sal numa vasilha grande e misturar bem. Abrir um espao no centro da vasilha. Esfarelar o fermento biolgico fresco numa vasilha menor. Adicione o mel, o melado de cana ou o acar e aproximadamente de xcara (150 ml) de gua morna. Mexer lentamente at conseguir uma mistura cremosa. Deixar descansar por 10 minutos at que fermente. Derramar a mistura fermento/gua/mel no centro da vasilha grande com a farinha. Adicionar a gua morna restante. Misturar a massa vigorosamente com as mos at que a massa se torne elstica e se desprenda das paredes da vasilha. Note que a massa ser bem mais mida e mole do que uma massa de po tradicional. Colocar a massa em uma forma untada para po. Cobrir a forma com papel toalha e pano limpo. Deixar a massa crescer em ambiente sem vento por 25-35 minutos; a massa dever crescer at 1cm abaixo do topo da forma. Espalhar as sementes de gergelim sobre o po e assar em forno pr-aquecido por 35-40 minutos. Sugesto: variar a receita acrescentando centeio, aveia, linhaa e outros gros integrais para criar hbito de consumir pes integrais. Ateno: pessoas com diabete devero preferir utilizar adoante articial que possa ir ao forno tipo: Linea Forno e Fogo, Tal e Qual Forno e Fogo etc, no lugar do mel, melado ou acar. CONFIRA... A diminuio do leo e dos ovos confere ao po menor quantidade de gordura e de colesterol, alm de diminuir as calorias e o custo do po. A diminuio do sal e do fermento e o acrscimo das bras tornam o po mais saudvel e mais adequado sade da famlia toda.
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9.6. SUCOS E SOBREMESAS

Prera no tomar lquidos junto com o almoo e jantar. No entanto, caso no seja possvel evitar, primeiro mastigue bem os alimentos; lembre-se que o estmago no tem dentes; s depois tome o lquido. Isso auxiliar no controle da vontade de comer mais do que seu corpo necessita. A melhor bebida a gua; um hidratante natural e de baixo custo. Evite os sucos articiais; eles so ricos em acar, corantes e aditivos. Prera os sucos naturais; misture frutas, vegetais e legumes. Invente, crie sua receita. Melhor do que tomar o suco da fruta comer a fruta, isso porque as vrias frutas utilizadas para fazer o suco aumentam as calorias e carboidratos ingeridos, o que pode elevar a glicemia (acar no sangue) e o peso corporal. Use as frutas como sobremesa; as frutas so ricas em vitaminas, minerais e bras, alm de serem menos calricas. No vero guarde as frutas na geladeira, mas no esquea de coloc-las na mesa. Disponibilize, facilite o acesso e desperte a vontade na famlia toda. Crie hbito!
SUCO DE LARANJA NATURAL

Laranja pera
Quantidade
2 Kg
Medida Caseira
12 unidades de laranja
740,0 Kcal 185,0 Kcal
Modo de fazer: lavar bem as laranjas. Cortar as laranjas ao meio e espremer. Colocar o suco de laranja em uma jarra e servir em temperatura ambiente ou gelado. Observao: para fazer um copo de 200 ml de suco de laranja so necessrias 3 ou 4 unidades de laranjas. Ateno: Pessoas com excesso de peso e pessoas diabticas devem tomar no mximo 100 ml de suco de fruta puro, ou devem diluir o suco com 100 ml de gua, pois o suco concentrado da fruta tem muitas calorias e carboidratos, o que pode aumentar a glicemia (acar no sangue) e tambm o peso corporal, quando consumidos em excesso.
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Cozinhar
SUCO DE LIMO COM COUVE

Limo taiti (verde) Couve manteiga Acar 05568 - PM-Curitiba - Cartilha Alimentacao Saudavel - internet.job => 01/21/2010 => 13:49:09 => (Medida 1:1 = 15 x 21) Gelo gua
Quantidade
50 gramas 60 gramas 60 gramas 1000 ml
Medida Caseira
1 unidade 3 folhas mdias 3 colheres de sopa 1 forminha 5 xcaras
264, 4 kcal 66,1 kcal
Modo de fazer: lavar bem as folhas de couve. Bater as folhas de couve com litro de gua, peneirar e reservar. Lavar o limo e cortar em quatro partes. Retirar o miolo branco central para evitar que o suco amargue. Bater o limo no liquidicador com litro de gua e peneirar. Misturar o suco de couve, o acar, o suco de limo e o gelo e liquidicar. Servir gelado.
CONFIRA... A combinao da couve com limo auxilia no combate a anemia, sendo muito saudvel especialmente para crianas, gestantes e idosos. Experimente substituir o limo por laranja, abacaxi, maracuj, ma ou outra fruta e substituir a couve por alface, agrio, repolho, beterraba, cenoura ou outro de sua preferncia. Diabticos, pessoas com triglicerdeos alto e pessoas com excesso de peso devem dar preferncia ao adoante articial no lugar do acar.
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MOUSSE DE MARACUJ
Suco de maracuj concentrado Leite condensado Creme de leite sem soro 05568 - PM-Curitiba - Cartilha Alimentacao Saudavel - internet.job => 01/21/2010 => 13:49:09 => (Medida 1:1 = 15 x 21)
Quantidade
150 ml 395 gramas 300 gramas
Medida Caseira
de xcara 1 lata 1 lata
2223, 0 kcal 555,8 Kcal
Modo de fazer: misturar o suco de maracuj no leite condensado at incorporar bem. Acrescentar o creme de leite sem soro e misturar bem. Colocar na geladeira por 1 hora e servir gelado.
MOUSSE DE MARACUJ
Suco de maracuj concentrado Clara em neve Iogurte desnatado Gelatina em p sem sabor Acar
Quantidade
150 ml 75 gramas 140 gramas 5 gramas 100 gramas
Medida Caseira
de xcara 3 unidades 1 pote envelope 5 colheres de sopa
557,6 kcal 139,4 Kcal
Modo de fazer: bater as claras em neve e acrescentar o iogurte batendo sempre. Fazer a gelatina conforme as instrues da embalagem. Acrescentar o suco, o acar, as claras batidas com o iogurte na gelatina dissolvida e mexer para incorporar bem. Colocar na geladeira para car com consistncia adequada por 1 ou 2 horas. Servir gelado.
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Cozinhar
Sugesto: diabticos, pessoas com triglicerdeos e colesterol altos e pessoas com excesso de peso devem dar preferncia ao adoante articial no lugar do acar.
CONFIRA... Substituir o leite condensado e o creme de leite reduz as calorias, a gordura saturada, o colesterol e o acar da sobremesa, tornando-a muito mais saudvel. Deixar na mesa frutas naturais cortadas incentiva e estimula o consumo. Antes de colocar a sobremesa na mesa sirva frutas, e no avise que tem outro tipo de sobremesa; voc ver que todos iro comer as frutas servidas. A quantidade de sobremesa a ser consumida ser bem menor, contribuindo para a sade da famlia toda. Para quem no resiste a um chocolate, vale lembrar que 100 gramas de chocolate tem calorias equivalente a aproximadamente 10 laranjas, portanto para no consumir calorias em excesso, procure sempre que possvel comer primeiro uma fruta e depois um pedacinho de chocolate. Prera o chocolate meio amargo. Cuidado com chocolate diet, geralmente no tem acar, mas tem maior quantidade de gordura e as mesmas calorias do chocolate normal. Todos devemos aprender que nada proibido, mas tudo deve ser consumido com moderao, de acordo com as necessidades nutricionais de cada pessoa. Aprender a comer uma forma de ter mais sade e qualidade de vida!
ANOTE AQUI...
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10. COMER FORA DE CASA E EM DIAS ESPECIAIS

No dia-a-dia quando preparamos os alimentos em casa podemos decidir o que iremos cozinhar, escolher os alimentos que queremos e evitar outros. Podemos decidir se colocamos todos os ingredientes que esto na receita ou se reduzimos ou trocamos alguns ingredientes como: leos e gorduras, sal, acar e outros tipos de temperos. Essas opes permitem que faamos preparaes mais saudveis. Quando cozinhamos, comemos e bebemos em casa temos mais autonomia para decidir o que queremos colocar em nossa mesa e em nosso prato. Porm, a correria da vida moderna, o curto tempo que temos para fazer todas as nossas atividades de trabalho, de casa, com os lhos, netos etc, as distncias entre um lugar e outro, acabam tornando quase impossvel a realizao de todas as refeies em casa. Alm desse fator, temos tambm desaos para escolher o que comer em festinhas de aniversrio, batizados, casamentos, encontros nas casas de amigos e parentes, em lanchonetes, bares e restaurantes, cinemas, campos de futebol, sem falar nos carrinhos de cachorro-quente e espetinhos que teimam aparecer em nossa frente quando estamos na rua. E ento, o que fazer nessas horas; no aceitar os convites, se fechar em casa, deixar de aproveitar os momentos de lazer? No, nada disso! Fugir no ajuda em nada; alm do que, na primeira oportunidade que voc sair, ir comer sem controle. Precisamos aprender a fazer escolhas mais saudveis, e pegar somente a quantidade de alimentos suciente para nossa necessidade. No entanto, mesmo sabendo sobre tudo isso, em algumas situaes no conseguiremos colocar tudo em prtica por falta de opes de alimentos mais saudveis. Nesse caso, precisamos decidir o que comer e resistir aos excessos. ALGUNS TRUQUES... RESTAURANTES: Se for do tipo buffet, antes de comear a pegar os alimentos, de uma volta em todo o buffet, verique as opes disponveis e escolha o que ir pegar. Dessa forma evitar que pegue um pouco de cada coisa e ao nal no ter um prato cheio de alimentos no saudveis (massas, frituras, carnes gordas etc.). Se gosta de frituras, escolha a preparao frita que mais gosta e sirva-se de uma poro pequena. Se gosta de massas, prera a que for menos recheada
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Comer fora de casa e em dias especiais
e a que tiver menor quantidade de molho base de creme de leite e queijos. Prera uma massa com molho de tomate, por exemplo. Se gosta de carnes, prera um grelhado ou assado no lugar dos fritos ou milanesa. Abuse das saladas cruas sem tempero, adicione o vinagre ou limo, e um o de azeite de oliva; evite os cremes com maionese. Coma feijo com arroz. Para sobremesa, prera as frutas ou picol de frutas. Se for restaurante tipo prato pronto, verique se existem opes de pratos saudveis ou lights , verique com o garon se pode diminuir as frituras do prato ou se possvel substituir as batatas fritas por pur, por exemplo. Ou verique se d para trocar alguma preparao por outra mais saudvel, por exemplo retirar as frituras e aumentar o feijo e as saladas. PIZZARIA: evite os rodzios, mas se no tiver outra opo, procure no pegar todas as pizzas que vierem servir, escolha a que mais gosta, preferindo as que forem menos gordurosas, que tenham menos queijo amarelo; por exemplo, prera as que sejam feitas com ricota, queijo branco e as com vegetais. Evite as pizzas doces, mas se isso no for possvel, escolha uma com frutas. LANCHONETES, BARES E PETISCARIAS: pea seu lanche sem maionese. Prera po integral, po srio, po de hot-dog ou po francs. Escolha lanches com queijo branco, ricota ou cottage, presunto de peru ou frango, blanquet de peru ou frango, salsicha de peru ou frango, peito defumado de peru ou frango, hambrguer assado, alface e tomate. Evite os refrigerantes e sucos adoados com acar. Prera o suco natural de frutas sem acar, caso no tenha essa opo prera gua ou um refrigerante diet, zero ou light. ANIVERSRIOS, FESTAS, CASAMENTOS: No saia de casa com fome, coma alguma coisa leve para que no que com muita fome ao chegar na festa e saia comendo tudo que ver pela frente. Prera sempre os alimentos assados e grelhados, evite os folhados, as frituras e os alimentos muito recheados e base de cremes, maionese e queijos. Prera os doces simples e de preferncia aos que sejam feitos com frutas; se possvel sirva-se de frutas ou salada de frutas. NA PRAIA: leve gua e frutas lavadas e higienizadas, coloque em sacos plsticos e se tiver coloque em bolsas trmicas ou isopor com gelo; muito saudvel, refrescante e auxilia na hidratao. Se for comprar prera os picols de frutas, gua de coco e milho verde de boa procedncia. Evite as frituras como pastis e churros. Evite as cervejas e os refrigerantes. NO TRABALHO: prera um lanchinho com frutas, iogurte ou barrinha de cereais. No horrio do almoo siga as sugestes anteriores; caso almoce em casa, prera arroz, feijo, salada, legumes refogados e carne magra.
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11. CUIDAR DA ALIMENTAO EM SITUAES ESPECIAIS

Procure ter uma alimentao saudvel, de acordo com seu ciclo de vida. Verique o captulo 6 dessa cartilha. Apresentamos orientaes gerais para algumas situaes especiais. ATENO: No deixe de seguir tambm as orientaes dadas pela equipe de sade. comum que uma pessoa tenha mais de uma situao especial como presso alta e diabete, por exemplo. Por isso, preste ateno s orientaes de cada uma dessas situaes.
11.1. BAIXO PESO...

Procure fazer do horrio da refeio uma atividade prazerosa, tente evitar o estresse e a solido, procure fazer a refeio em companhia de familiares ou de amigos. Caso no seja possvel, arrume a mesa especialmente para voc valorize-se! Procure ter horrios certos para comer; o intervalo entre as refeies deve ser pequeno. Mesmo sem apetite no que mais do que 2 horas sem comer alguma coisa. Procure escolher os alimentos que mais gosta ou que gostava muito. Resgate as receitas de famlia, prepare as receitas e convide algum para comer junto com voc, aproveitando a oportunidade para conversar e dar boas risadas; isso ajudar voc a se sentir melhor e voltar a ter prazer em comer. Use ervas e temperos para acrescentar mais sabor aos alimentos, no exagerando na quantidade para no car enjoativo. Use-os com moderao! Prera alimentos em temperatura ambiente ou em temperatura mais fria, geralmente so melhor aceitos. De manh geralmente o apetite melhor, ento, aproveite para comer nesse horrio. Adicione 1 colher de sopa de leo ou azeite de oliva sobre a refeio pronta j colocada no prato. Dessa forma voc aumentar o valor calrico da refeio. Nos intervalos das refeies, use leite com biscoitos, pudins, mingaus,
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Cuidar da alimentao em situaes especiais
vitaminas com cereais, sorvete batido com frutas e leite etc. Em geral, so alimentos melhor aceitos. Coloque po para aquecer com margarina livre de gorduras trans, adicione queijo, gelia, mel etc.
11.2. ANEMIA...
Coma carne vermelha, peixe, frango e fgado bovino, pois so timas fontes de ferro. Coma feijo, ervilha seca, gro-de-bico, lentilha, soja e vegetais verdes escuros como a mostarda, a escarola, a couve, o brcolis, o almeiro, a rcula, o agrio. Esses alimentos so boas fontes de ferro, mas por serem de origem vegetal necessitam de vitamina C para que sejam melhor aproveitadas pelo organismo. Tome suco de limo, laranja, acerola, abacaxi, goiaba, maracuj junto com a refeio ou utilize o suco das frutas para temperar as saladas. Faa sucos com as frutas e os vegetais verdes escuros; cam muito saborosos e so uma tima fonte de ferro. Experimente limo e couve, maracuj e couve, abacaxi com couve, laranja com almeiro, tangerina com almeiro entre outros. Tente novas combinaes e tenha mais sade. bom para adultos, idosos e crianas. Evite os refrigerantes. Cuide de sua alimentao e siga as orientaes do seu mdico sobre o tratamento.
11.3. BAIXA IMUNIDADE...

Prera alimentos cozidos, assados ou grelhados e evite misturar alimentos crus com alimentos cozidos. Alimentos crus podem estar contaminados. Coma frutas, verduras e legumes todo dia. Prera os de cor amarelo, vermelho e verde escuros. Se possvel, use o germe de trigo, gengibre e alho, pois esses alimentos contribuem para melhorar a resistncia do corpo contra algumas doenas respiratrias.
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Frutas, verduras e legumes devero ser sempre muito bem lavados em gua corrente e deve ser realizada uma desinfeco da seguinte forma: para cada litro de gua limpa coloque 1 colher de sopa de gua sanitria sem perfume, coloque os vegetais, legumes e/ou frutas nesta mistura e deixe por 15 minutos. Aps esse tempo, enxgue em gua corrente e estar pronto para ser consumido. S use gua tratada ou fervida. Iogurte e leites fermentados ajudam no funcionamento do intestino e melhoram a resistncia contra algumas doenas. Verique os rtulos dos alimentos e no compre se a data de validade estiver vencida. Verique as embalagens; no compre se estiverem amassadas, furadas, enferrujadas ou rasgadas. S compre produtos que estiverem conservados de maneira adequada, conforme as recomendaes descritas na embalagem. No consuma produtos a granel que quem expostos ao meio ambiente e que no apresentem informaes a respeito de sua origem e data de validade. Ao comer fora de casa, verique antes a higiene do local e a qualidade da refeio.
11.4. CONSTIPAO, PRISO DE VENTRE OU INTESTINO PRESO...

Aumente gradativamente a quantidade de bras da alimentao, at achar a quantidade necessria e adequada para voc. Prera o arroz, os pes e os cereais integrais. Quando possvel, coma tambm nozes, castanhas e sementes. Coma todos os dias no almoo e no jantar frutas, verduras e legumes. D preferncia para os que podem ser consumidos crus, com casca e/ou com sementes. No coe os sucos pois as bras cariam na peneira. Coma as leguminosas como feijo, lentilha, ervilha seca, gro-de-bico ou
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soja no mnimo 5 vezes por semana. As bras desses alimentos auxiliam no funcionamento do intestino. Reduza a formao de gases causados pelo consumo das leguminosas: deixe os gros de molho em gua por 4 horas, troque a gua e em seguida cozinhe normalmente. Utilize pouco leo e pouco tempero. Tome no mnimo 6 a 8 copos de gua por dia. A gua ajuda as bras a amolecerem as fezes, o que facilita a sua eliminao, e a preveno de hemorridas. Experimente utilizar as bras ou farelos de cereais integrais (trigo, linhaa, aveia), adicionando-os na comida, nas frutas, no iogurte, sucos e sopas. A quantidade depender da sua aceitabilidade; teste e veja qual quantidade traz melhor resultado para voc. Procure fazer alguma atividade fsica leve; a atividade fsica produz timos resultados. Evite prender o seu intestino, isso ir auxiliar no tratamento. Assim que sentir vontade v ao banheiro. Crie o hbito de ir ao banheiro todos os dias. Mesmo que esteja sem vontade, sente no vaso e espere a vontade de evacuar, assim seu intestino se habituar a funcionar diariamente. Evite usar medicamentos laxativos, isso prejudicial sade. S utilize medicamento sob orientao mdica. Experimente tomar suco de mamo com laranja, gua de ameixa preta e quando possvel comer frutas com casca, semente e/ou bagao.
11.5. DIARRIA...
Durante o perodo de diarria, mantenha a alimentao normal. Prera as preparaes mais simples para que o organismo consiga aproveitar melhor o alimento. normal car com pouco apetite, mas mesmo assim no deixe de comer. Prera preparaes bem cozidas, arroz com peito de frango ou carne magra, batata ou legumes (cenoura, chuchu, abobrinha). Evite os vegetais folhosos, eles tendem a soltar o intestino. Retire os temperos e condimentos. Cozinhe com gua, use pouco ou nenhum leo e pouco sal. Coma frutas como banana ma, pera ou ma; torradas;
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leite fermentado (tipo Yakult) e gelatina sem acar. Quando o estado geral voltar a car bom, mesmo que ainda tenha diarria, procure se alimentar com os alimentos normais da famlia. Isto ajudar a recuperar o estado nutricional. Coma e tome pequena quantidade de alimentos e de lquidos vrias vezes ao dia; observe a tolerncia e a aceitabilidade; cuide para no desidratar. preciso compensar as perdas de lquidos para evitar a desidratao. Tome chs claros como camomila, erva-doce; gua pura ltrada e fervida; sucos diludos em gua em pequenas quantidades. Verique a aceitabilidade e tolerncia. Evite leites e derivados. Evite os alimentos com grande quantidade de acar e gordura. Prera alimentos grelhados ou cozidos. Evite molhos base de creme de leite, maionese e queijos. Evite as frituras e os produtos industrializados. Cuide da higiene pessoal, dos alimentos e do ambiente. Evite misturar alimentos crus e cozidos. Verique a validade dos produtos e a qualidade das embalagens. Mantenha os alimentos bem armazenados e aps o preparo guarde as sobras na geladeira. No tome remdio para cortar a diarria sem orientao mdica.
11.6. GASTRITE E LCERA...

Faa refeies com pequenas pores de alimentos. O tempo entre uma refeio e outra depende da tolerncia de cada pessoa. Observe qual a sua tolerncia e faa como se sentir melhor. Evite car mais de 3 a 4 horas sem se alimentar. Observe os alimentos que so bem aceitos por voc e utilize-os. A aceitao dos alimentos varia de acordo com cada pessoa. Coma devagar e mastigue muito bem os alimentos. Lembre-se: o estmago
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no tem dentes! Procure no tomar lquidos junto com as refeies. Evite os refrigerantes, as bebidas alcolicas (principalmente cerveja e vinho), o caf (com ou sem cafena), ch preto, os alimentos gordurosos e os com muito acar; eles pioram os sintomas da gastrite e da lcera. Evite somente os sucos que pioram os sintomas. Tome em pequenas quantidades e evite tomar junto com a refeio. A tolerncia depende de cada pessoa, mas no geral sucos cidos tendem a piorar os sintomas. Diminua ou evite o consumo de alimentos industrializados, condimentados e de vinagre. Evite o consumo de alimentos embutidos como: salsicha, salame, mortadela, presunto e linguia. Evite leite e creme de leite, pois eles podem piorar os sintomas. Geralmente o queijo e o iogurte so melhor tolerados. Siga as orientaes da alimentao saudvel; a qualidade da alimentao muito importante para a reduo dos sintomas da doena. Evite o estresse! Procure entender os motivos que levam voc ao nervosismo, agitao ou ansiedade; isso ir ajudar a controlar os sintomas. Procure fazer alguma atividade relaxante; isso contribuir na sua melhora. Siga as orientaes do mdico. E seja feliz!
11.7. PRESSO ALTA OU HIPERTENSO ARTERIAL SISTMICA...

Evite carnes secas, salgadas e defumadas e embutidos como, salame, apresuntado, mortadela, presunto, salsicha, linguia, entre outros. Evite conservas como picles, azeitona, pepino e palmito; enlatados como extrato de tomate, milho e ervilha. Evite aperitivos como, batata frita, amendoim salgado, azeitonas, pepino azedo, salgadinhos de pacote, entre outros. Evite os alimentos que contm o aditivo glutamato monossdico (alguns temperos,caldos concentrados, macarro instantneo, sopas de pacote). Evite temperos prontos base de sal, tipo alho e sal, sal temperado para carnes e aves, amaciantes para carnes etc. Use o mnimo de sal no preparo dos alimentos, substituindo-o por temperos
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naturais como salsinha, cebolinha, cebola, organo, hortel, limo, alho, manjerico, slvia, manjerona, alecrim, entre outros. Evite adicionar mais sal sobre os alimentos j preparados. Nunca deixe o saleiro na mesa. Leia os rtulos dos alimentos e verique a quantidade de sdio (sal). Prera os com menor quantidade de gorduras e com quantidade de sdio menor que 140 mg por poro ou com percentuais menores que 5 % do valor dirio (%VD) para o sdio.
11.8. DIABETE...
Procure ter horrios certos para comer; o intervalo entre as refeies no deve ser menor do que 2 horas e nem maior do que 4 horas. Os alimentos fontes de carboidratos devem ser distribudos em quantidades equilibradas ao longo do dia, por isso evite comer arroz, macarro, farinha, po e/ou batata na mesma refeio. Se for comer algum desses alimentos juntos reduza as quantidades. Esses alimentos aumentam a glicemia (quantidade de acar no sangue) podendo dicultar o seu controle sobre o diabete. Prera alimentos integrais (arroz integral, aveia, po de centeio, po integral etc.), pois as bras tambm ajudam a controlar a glicemia. Evite os alimentos que contm sacarose ou acar renado, cristal ou mascavo, frutose, mel e melado. D preferncia ao adoante articial. Prera as preparaes assadas ou grelhadas. Prera o molho de tomate. Prera comer as frutas no lugar de tomar os sucos das frutas. Tome gua. Leia os rtulos: os produtos diet ou light no podem ter sacarose (acar), frutose, glicose de milho ou maltose. Prera os produtos sem gordura saturada e sem gordura trans. Fique atento: no s o alimento que altera a glicemia; o excesso ou a falta de atividade fsica, o uso errado da medicao e o estresse podem interferir nesse controle. Procure se conhecer melhor; isso poder ajudar no controle do diabete.
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11.9. COLESTEROL OU TRIGLICERDEOS ALTOS... Evite acares, pes, massas, doces, refrigerantes e bebidas alcolicas se voc estiver com triglicerdeos altos. Prera leite desnatado, queijos brancos, ricota, queijo cottage. Evite tomar leite integral e comer queijos amarelos, nata, creme de leite, manteiga e sorvetes cremosos, pois esses alimentos aumentam o colesterol ruim do sangue. Evite comer carnes com gordura aparente; a pele do frango e de aves; fgado de boi ou de frango; corao; banha de porco; bacon ou toucinho; mortadela, salame, apresuntado, presunto, salsicha, linguia; camaro. Retire a gordura aparente das carnes e a pele das aves antes de prepar-las. Use leo com moderao, prera preparaes assadas, grelhadas ou cozidas, evite todo tipo de fritura. O azeite de oliva extra virgem faz bem, mas use-o com moderao. Evite as gorduras trans; elas esto presentes nos produtos industrializados e nos produtos de panicao como bolos com recheios, biscoitos recheados, amanteigados, folhados, empadas, sonhos, chineque, bombas doces recheadas e em alguns tipos de pes. Consuma alimentos integrais e prera as frutas, legumes e verduras. Leia os rtulos dos alimentos. Prera os produtos com menor quantidade de carboidratos (acares) e sdio (sal). Prera os produtos sem gordura saturada, sem gordura trans e sem colesterol, caso isso no seja possvel procure produtos com menor quantidade de colesterol e com menor quantidade de gordura.
11.10. SOBREPESO E OBESIDADE...

Compreenda os motivos que levam voc a comer. Anote durante uma semana tudo o que voc comer e beber. Escreva ao lado como se sente, por exemplo com fome, ansioso, triste, feliz, nervoso, com raiva, com medo ou com algum outro sentimento. Conte quantas vezes comeu porque estava com fome e quantas vezes comeu por outros motivos. Se o nmero de vezes que comeu por outros motivos foi maior do que porque estava com fome, provavelmente voc est utilizando o alimento para aliviar seus problemas. Pense nisso!
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Comece a procurar outras solues para seus problemas; quando for comer pense: vou comer por que estou com fome? Se a resposta for sim, procure fazer escolhas saudveis conforme a orientao recebida no Captulo 6. Se a resposta for no, procure outra soluo como por exemplo, ler um livro, caminhar, tricotar, conversar, danar, escovar os dentes, passear, trabalhar ou fazer qualquer outra atividade que no seja comer. Pratique at conseguir perceber o que precisa fazer para mudar o seu comportamento e seu hbito alimentar. Agora que j se conhece melhor e sabe como age sua fome, que tal seguir mais algumas dicas? Certo, ento vamos l. Um prato saudvel deve ser montado da seguinte forma: metade do prato deve ter vegetais e legumes, a outra metade deve ter arroz com feijo e um pedao de carne magra. Planeje o que colocar no prato e s ento, sirvase. Diminua as quantidades e coma saboreando cada pedao. Procure dobrar o tempo que leva para fazer sua refeio, mas no repita a quantidade colocada no prato. Exemplo: se voc come em 10 minutos, passe a comer em 20 minutos. Essa atitude ir ajudar a controlar a quantidade que come e facilitar o processo de digesto dos alimentos. Lembre-se seu estmago no tem dentes, portanto, mastigue bem antes de engolir os alimentos. Evite a mistura: doce + gordura (chocolates, pudins, tortas, bolos, mousses). Coloque ordem nos armrios e geladeira, colocando as guloseimas em locais de difcil acesso e no comprando mais. Cozinhe. No h necessidade de deixar de comer o que voc gosta, basta preparar os alimentos de forma diferente: por exemplo, troque as frituras por assados, a maionese por molho de iogurte desnatado com limo e salsinha, o sorvete cremoso por suco de fruta no palito, a massa da lasanha por fatias de berinjela ou abobrinha, e assim por diante. Pense em como poder se exercitar diariamente. Trace metas como andar, subir escadas, descer um ponto de nibus antes, ir a p ao invs de ir de nibus, no usar o controle remoto da TV etc. Pratique fazer as escolhas mais saudveis. Pense: se voc conseguir mudar seus hbitos e reduzir um quilo por ms, ao nal de um ano (12 meses) voc poder estar doze (12) quilos mais magro! Seja persistente e tenha pacincia. Se houver deslizes em alguma ou em todas as refeies do dia, no desista! Retome o controle na prxima refeio ou no outro dia. Faa isso por voc!
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11.11. OSTEOPOROSE...
Osteoporose signica o enfraquecimento dos ossos, com risco aumentado para fraturas. bastante comum em idosos, principalmente em mulheres. Durante a infncia at a vida adulta, os ossos iro crescer e se solidicar. Em torno dos 25 anos de idade, o osso incorpora maior quantidade de clcio e ca mais resistente; dizemos que o esqueleto atingiu o pico de massa ssea. Uma formao ssea adequada fundamental para evitar a osteoporose.
PREVENO... Coma alimentos fontes de clcio: leite, queijo, iogurte, peixes, frutos do mar e vegetais de folhas verdes e escuras como o brcolis. Procure ter uma alimentao variada e colorida. Prepare alimentos em casa e evite os industrializados. Reduza o consumo de gorduras, acares e sal. Evite sempre os refrigerantes escuros base de cola, principalmente na infncia e na adolescncia. Diminua o consumo de caf preto, ch preto forte e guaran natural. Evite as bebidas alcolicas e o cigarro. Faa atividade fsica de acordo com a orientao do prossional de educao fsica e da equipe de sade. Tome sol antes das 10 horas e depois das 16 horas. Use protetor solar, chapu ou bon. O sol importante para ativar a vitamina D, que ajuda nosso corpo na absoro do clcio.
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12. ROTULAGEM E INFORMAO NUTRICIONAL

O rtulo do alimento uma forma de comunicao entre os produtos e os consumidores. Vejam algumas informaes que devem estar presentes nos rtulos. Fique atento na hora da compra!
VERIFIQUE... Lista de ingredientes

Informa os ingredientes que compem o produto. A leitura dessa informao importante porque o consumidor pode identificar a presena de termos como acar, sacarose, glicose ou outros tipos de acar, como a dextrose e outros ingredientes que queira evitar ou causem intolerncias ou alergias. Alimentos de ingredientes nicos como acar, caf, farinha de mandioca, leite, vinagre e carnes in natura no precisam apresentar lista de ingredientes. A lista de ingredientes deve estar em ordem decrescente, isto , o primeiro ingrediente aquele que est em maior quantidade no produto e o ltimo em menor quantidade.
Origem
Permite que o consumidor saiba quem o fabricante do produto e onde ele foi fabricado. Se necessrio, voc pode entrar em contato com o fabricante para obter maiores informaes sobre o produto.
Prazo de validade
Os produtos devem apresentar pelo menos o ms e o ano de validade. No caso de produtos congelados a validade poder ser expressa em dias.
Contedo lquido
Indica a quantidade total de produto contido na embalagem. O valor deve ser expresso em unidade de massa (quilo) ou volume (litro).
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Rotulagem e informao nutricional
Lote
um nmero que faz parte do controle da produo. Caso haja algum problema, o produto poder ser recolhido ou analisado pelo lote ao qual pertence. A indicao do lote pode ser substituda tambm pela data de fabricao. No se preocupe caso o lote no esteja indicado. uma forma de rastrear o produto no comrcio.
Informao Nutricional Obrigatria

a tabela nutricional. Sua leitura importante porque a partir das informaes nutricionais possvel fazer escolhas mais saudvel para voc e a sua famlia.
Fonte: MINISTRIO DA SADE. ANVISA. Rotulagem Nutricional Obrigatria, 2005.
INFORMAES NUTRICIONAIS...
Valor Energtico a energia produzida pelo nosso corpo proveniente dos carboidratos, protenas e gorduras totais. Na rotulagem nutricional o valor energtico expresso em quilocalorias (Kcal). Carboidratos So os componentes dos alimentos cuja principal funo fornecer a energia para as clulas do corpo, principalmente do crebro. So encontrados em maior quantidade em massas, arroz, acar, mel, pes, farinhas, tubrculos (como batata, mandioca e inhame) e doces em geral. Protenas So componentes dos alimentos necessrios para construo e manuteno dos nossos rgos, tecidos e clulas. Encontramos nas carnes, ovos, leites e derivados, e nas leguminosas (feijes, soja e ervilha).
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Gorduras Totais So as gorduras so as principais fontes de energia do corpo e ajudam na absoro das vitaminas A, D, E e K. As gorduras totais referem-se soma de todos os tipos de gorduras encontradas em um alimento, tanto de origem animal quanto de origem vegetal. Gorduras Saturadas e Colesterol Tipos de gorduras presentes em alimentos de origem animal. So exemplos: carnes, toucinho, pele de frango, queijos, leite integral, manteiga, requeijo, iogurte. O consumo desses tipos de gorduras deve ser moderado porque quando consumidos em grandes quantidades pode aumentar o risco de desenvolvimento de doenas do corao. Gorduras Trans (ou cidos Graxos Trans ) um tipo de gordura encontrada em grandes quantidades em alimentos industrializados como as margarinas, cremes vegetais, biscoitos, sorvetes, salgadinhos prontos de pacote, produtos de panicao, alimentos fritos e lanches salgados, que utilizam as gorduras vegetais hidrogenadas na sua preparao. O consumo desse tipo de gordura deve ser muito reduzido, considerando que o nosso organismo no necessita desse tipo de gordura. Alm disso quando consumida em grandes quantidades, pode aumentar o risco de desenvolvimento de doenas do corao. No se deve consumir mais que 2 gramas de gordura trans por dia. Obs: o nome trans devido ao tipo de ligao qumica que esse tipo de gordura apresenta. Fibra Alimentar Est presente em diversos tipos de alimentos de origem vegetal, como frutas, hortalias, feijes e alimentos integrais. A ingesto de bras auxilia no funcionamento do intestino. Procure consumir alimentos com altos %VD de bras alimentares. Sdio Est presente no sal de cozinha e alimentos industrializados (salgadinhos de pacote, molhos prontos, embutidos, produtos enlatados com salmoura), devendo ser consumido com moderao; o seu consumo excessivo pode levar ao aumento da presso arterial. Evite os alimentos que possuem altos %VD de sdio.
Fonte: MINISTRIO DA SADE. ANVISA. Rotulagem Nutricional Obrigatria, 2005.
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O importante escolher alimentos mais saudveis a partir da comparao de alimentos similares, como por exemplo, escolher o iogurte, queijo, po mais adequado para a sade da sua famlia. Para isso basta saber que altos valores de %VD indicam que o produto apresenta alto teor de determinado nutriente. J os produtos com valores de %VD reduzidos indicam o contrrio. Para ter uma alimentao mais saudvel d preferncia a: Produtos com baixos %VD para gorduras saturadas, carboidratos, gorduras trans e sdio. Produtos com altos %VD para as bras alimentares. Produtos sem colesterol e sem gordura trans.
LER INFORMAES CUIDAR DA SADE...
NUTRICIONAIS
Os portadores de algumas doenas devem ler os rtulos dos alimentos, observando a lista de ingredientes e a rotulagem nutricional para vericar a presena daquele ingrediente ou nutriente que no deve consumir, ou que deve consumir em pequena quantidade.
Diabete Melito
Ateno aos alimentos com acares em sua composio, sendo ele diet ou light. Os produtos diet destinados para dietas com restrio de carboidratos, dietas com restrio de gorduras e dietas de ingesto controlada de acares, devem conter a seguinte advertncia: Diabticos: contm (especicar o mono- e ou dissacardeo glicose/frutose/ sacarose), caso contenham esses acares.
Presso alta ou Hipertenso Arterial

Ateno ao contedo de sdio descrito na informao nutricional dos rtulos. Os produtos diet ou light em sdio apresentam baixo ou reduzido teor de sdio. Devem ser evitados produtos que contenham sacarina e ciclamato de sdio, que embora sejam adoantes, so substncias que contm sdio.
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Colesterol alto
A escolha de alimentos deve ser baseada no contedo de gorduras totais, gorduras saturadas e trans. Os produtos para dietas com restrio de gorduras (diet) s podem conter 0,5g de gordura em 100 g do produto. Os produtos com baixo teor de colesterol (light) podem apresentar no mximo 20g de colesterol em slidos e 10g em lquidos.
Triglicerdeos alto
Preferir alimentos reduzidos em gorduras e acares. Os alimentos diet e light podem ser usados, mas com algumas consideraes. Por exemplo, o chocolate diet em acar, no tem este ingrediente j que foi elaborado para o consumo das pessoas que no podem consumir acar. Em compensao, apresenta mais gordura do que o chocolate convencional, por isto deve ser consumido com moderao. Outro exemplo o requeijo light; ele tem menos gordura que o original, mas ainda contm gordura, por isto deve ser consumido com moderao.
Doena Celaca
Ateno lista de ingredientes dos alimentos que contm em sua composio trigo, aveia, cevada e centeio, ou seus derivados. No rtulo desses alimentos, prximo a lista de ingredientes, deve conter a advertncia: contm glten. Para os alimentos que no contm trigo, aveia, cevada e centeio na sua composio a advertncia que deve constar no rtulo : no contm glten.
Fonte: MINISTRIO DA SADE. ANVISA. Rotulagem Nutricional Obrigatria, 2005
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PARA ENTENDER ALGUMAS INFORMAES...
Fonte: MINISTRIO DA SADE. ANVISA. Rotulagem Nutricional Obrigatria. 2005.
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13. MONITORAR OS SEUS DADOS E DE SUA FAMLIA

Esse espao para voc poder anotar os seus dados e os dados de sua famlia. Cada quadro para os dados de uma s pessoa. Aps anotar os dados, consulte os quadros do capitulo 4 para calcular o IMC, o peso mximo e o peso mnimo recomendados. Aps verique os resultados e procure seguir as orientaes dessa cartilha para melhorar a sua : sade e de sua famlia. Boa Sorte!
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Monitorar os seus dados e de sua famlia
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Monitorar os seus dados e de sua famlia
Agora vamos ver como a famlia est se comportando em relao ao seu peso. Para tanto os dados de peso das pessoas da famlia, vericados num mesmo ms/ano, devem ser somados e anotados no quadro a seguir. importante que em cada ms no qual a soma dos pesos foram anotados, os pesos somados sejam das mesmas pessoas da famlia. Isso importante para vericar como a famlia est se comportando em relao adoo de hbitos mais saudveis de vida, como de alimentao e atividade fsica. No entanto, os dados devem se analisados com ateno, pois s vezes a famlia tem um ganho de peso em relao ao ms analisado anteriormente e isso pode ser considerado positivo, como por exemplo, numa famlia que tem crianas em fase de crescimento e gestantes que precisam ganhar peso, outras vezes isso pode ser considerado negativo, como por exemplo, quando vrios componentes da famlia j tem excesso de peso e continuam ganhando peso; para essa famlia a perda de peso o ideal. Para entender melhor o quadro de somatrio de pesos da famlia importante solicitar auxlio da equipe de sade.
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14. MINHA RECEITA X MINHA RECEITA SAUDVEL

Uma alternativa para favorecer a alimentao saudvel da sua famlia tornar as receitas passadas de gerao a gerao mais saudveis, atravs da reduo da quantidade de gordura, de acar e de sal. Modique as suas receitas favoritas e estimule a adoo de prticas alimentares saudveis. Essa uma importante atitude que, efetivamente, contribui para melhorar a qualidade de vida e promover a sade de sua famlia.
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Minha receita x Minha receita saudvel
MINHA RECEITA 1
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MINHA RECEITA SAUDVEL 1
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MINHA RECEITA 2
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MINHA RECEITA 3
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ANOTE AQUI...
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15. REFERNCIAS
BRASIL, MINISTRIO DA SADE. Anlise da Estratgia Global para Alimentao Saudvel, Atividade Fsica e Sade. Documento elaborado pelo grupo tcnico assessor institudo pela portaria do Ministrio da Sade n. 596, de 8 de abril de 2004. Braslia, 2004b. Disponvel em: www. saude.gov.br/nutricao/ publicaes ______, MINISTRIO DA SADE. SECRETARIA DE ATENO SADE. DEPARTAMENTO DE ATENO BSICA. COORDENAO GERAL DA POLTICA DE ALIMENTAO E NUTRIO. Guia alimentar para a populao brasileira. Braslia: Ministrio da Sade, 2005. Srie A. Normas e Manuais Tcnicos. _______, MINISTRIO DA SADE. AGNCIA NACIONAL DE VIGILNCIA SANITRIA. UNIVERSIDADE DE BRASLIA. Rotulagem nutricional obrigatria: manual de orientao aos consumidores de alimentos. Braslia, 2005. 17p. _______, MINISTRIO DA SADE. SECRETARIA DE ATENO SADE. DEPARTAMENTO DE ATENO BSICA. Caderno de Ateno Bsica n.17. Sade Bucal. Braslia, 2006. 92p. _______, MINISTRIO DA SADE. SECRETARIA DE ATENO SADE. DEPARTAMENTO DE ATENO BSICA. Caderno de Ateno Bsica n.19. Envelhecimento e sade da pessoa idosa. Braslia, 2006. 192 p. _______, MINISTRIO DA SADE. SECRETARIA DE ATENO SADE. DEPARTAMENTO DE ATENO BSICA. Caderno de Ateno Bsica n.12. Obesidade. Braslia, 2006.110p. _______, MINISTRIO DA SADE. SECRETARIA DE ATENO SADE. DEPARTAMENTO DE ATENO BSICA. Pr-natal e Puerprio: ateno qualicada e humanizada manual tcnico. Srie A. Normas e Manuais Tcnicos. Srie Direitos Sexuais e Direitos Reprodutivos Caderno n 5. Braslia, 2006. _______, MINISTRIO DA SADE. SECRETARIA DE ATENO SADE. INSTITUTO NACIONAL DE CNCER. COORDENAO DE PREVENO E VIGILNCIA DE CNCER. Resumo. Alimentos, nutrio, atividade fsica e preveno de cncer: uma perspectiva global / traduzido por Athayde Hanson Tradutores - Rio de Janeiro: INCA, 2007.12p. ______, MINISTRIO DA SADE. SECRETARIA DE ATENO SADE. DEPARTAMENTO DE ATENO BSICA. COORDENAO GERAL DA POLTICA DE ALIMENTAO E NUTRIO. Dez Passos para uma Alimentao Saudvel para Crianas Menores de 2 anos. Braslia, 2007. ______, MINISTRIO DA SADE. SECRETARIA DE ATENO SADE. DEPARTAMENTO DE ATENO BSICA. COORDENAO GERAL DA POLTICA DE ALIMENTAO E NUTRIO. Dez Passos para uma Alimentao Saudvel para Crianas Maiores de 2 anos. Braslia, 2007. ______, MINISTRIO DA SADE. SECRETARIA DE ATENO SADE. DEPARTAMENTO DE ATENO BSICA. COORDENAO GERAL DA POLTICA DE ALIMENTAO E NUTRIO.
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Referncias
Dez Passos para uma Alimentao Saudvel para Adolescentes. Braslia, 2007. ______, MINISTRIO DA SADE. SECRETARIA DE ATENO SADE. DEPARTAMENTO DE ATENO BSICA. COORDENAO GERAL DA POLTICA DE ALIMENTAO E NUTRIO. Dez Passos para uma Alimentao Saudvel para Adultos e Idosos. Braslia, 2007. BRASIL, UNIVERSIDADE DE BRASLIA. Campus Universitrio Darcy Ribeiro. Faculdade de Cincias da Sade. Departamento de Nutrio. Manual para Escolas. A Escola promovendo hbitos alimentares saudveis. Horta. Braslia, 2001. Benefcios da atividade fsica. Acesso em 14 de agosto 2008. Disponvel em: http://www.nestle. com.br/nestlefazbem/ferramentas_piramide_atividades.aspx#item05 Conceitos de atividade fsica. Acesso em 27 de agosto 2008. Disponvel em: http://www.efdeportes. com/efd52/saude.htm CURITIBA, PREFEITURA MUNICIPAL. SECRETARIA MUNICIPAL DA SADE. CENTRO DE EPIDEMIOLOGIA. COORDENAO DE VIGILNCIA NUTRICIONAL. Alimentao Infantil: cartilha de orientao aos pais. Curitiba, 2007. _________, PREFEITURA MUNICIPAL. SECRETARIA MUNICIPAL DA SADE. CENTRO DE EPIDEMIOLOGIA. COORDENAO DE VIGILNCIA NUTRICIONAL. Folder Alimentao Saudvel. Curitiba, 2008. _________, PREFEITURA MUNICIPAL. SECRETARIA MUNICIPAL DA SADE. CENTRO DE EPIDEMIOLOGIA. COORDENAO DE VIGILNCIA NUTRICIONAL. Folder Alimentao Saudvel e Peso Saudvel. Curitiba, 2008. MAHAN, L.K. ESCOTT-STUMP, S. Krause Alimentos, Nutrio e Dietoterapia. 11 edio, Roca, 2005. Manifesto Atividade fsica. Acesso em 27 de agosto 2008. Disponvel em: http://www. saudeemmovimento.com.br/conteudos/conteudo_exibe1.asp?cod_noticia=172 MINTZ, S.W. Comida e antropologia: uma breve reviso. Revista Brasileira de Cincias Sociais. vol. 16 n. 47. Outubro de 2001. NCLEO DE ESTUDOS E PESQUISAS EM NUTRIO. Tabela brasileira de composio de alimentos. Verso II. 2 edio. Campinas, SP: NEPA-UNICAMP, 2006. 113p. PINHEIRO, A.B.V et al. Tabela para avaliao de consumo alimentar em medidas caseiras. 5 edio. So Paulo: Editora Atheneu, 2005. SANTOS, C.R.A dos. A alimentao e seu lugar na histria: os tempos da memria gustativa. Revista da Academia Paranaense de Letras. Curitiba, n51, 2005, pp.165/188. SARIS, W.H. et al. How much physical activity is enough to prevent unhealthy weight gain? Outcome of the IASO 1st Stock Conference and consensus statement. Obes. Rev., [S.I.], v. 4, p.101-114, 2003.
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Referncias
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1291 AlimentacaoVidaSaudavel

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05568 - PM-Curitiba - Cartilha Alimentacao Saudavel - internet.

job => 01/21/2010 => 13:49:09 => (Medida 1:1 = 15 x 21)

PREFEITURA MUNICIPAL DE CURITIBA BETO RICHA Prefeito

LUCIANO DUCCI Vice-Prefeito Secretrio Municipal da Sade

BEATRIZ BATTISTELLA NADAS Superintendente Executiva da Secretaria Municipal da Sade

ELIANE REGINA DA VEIGA CHOMATAS Superintendente de Gesto da Secretaria Municipal da Sade

CARTILHA DE ORIENTAES PARA A FAMLIA CURITIBANA

Essa cartilha pertence famlia de:

Curitiba - Paran Agosto de 2009

VOC E SUA FAMLIA

PARA ENTENDER MELHOR

gua, sucos, frutas, gua de coco.

3. DOENAS CRNICAS NO TRANSMISSVEIS

Doenas crnicas no transmissveis

4. MONITORAR E CUIDAR DO PESO

Monitorar e cuidar do peso M

VERIFICANDO O DIAGNSTICO NUTRICIONAL...

Use esse quadro se tem 60 anos de idade ou mais

MEDINDO A CIRCUNFERNCIA ABDOMINAL...

Monitorar e cuidar do peso

Fonte: WORLD HEALTH ORGANIZATION. Geneva, Switzerland: WHO, 2000.

ATENO: Se o valor encontrado for maior ou igual aos valores de referncia

Pessoas com 60 anos de idade ou mais:

Monitorar e cuidar do peso

Pessoas com 60 anos de idade ou mais:

Cartilha Alimentacao Saudavel 21-01-10 - fim.indd 24

5. ATIVIDADE FSICA, PRTICAS CORPORAIS E LAZER

Atividade fsica, prticas corporais e lazer

Atividade fsica, prticas corporais e lazer

5.2. PARA OS JOVENS

5.3. PARA OS ADULTOS

5.4. PARA OS ADULTOS PORTADORES DE ALGUMA DOENA

5.5. PARA AS GESTANTES

MAIS ALGUMAS DICAS...

Atividade fsica, prticas corporais e lazer

6. ALIMENTAO NAS FASES DA VIDA E OS CUIDADOS COM A SADE BUCAL

Alimentao nas fases da vida e sade bucal

RECOMENDAES PARA CRIANAS MAIORES DE 2 ANOS DE IDADE...

Alimentao nas fases da vida e sade bucal

CUIDANDO DA SADE BUCAL... C

CUIDANDO DA SADE BUCAL...

6.3 NA VIDA ADULTA E A PARTIR DOS 60 ANOS DE IDADE

Alimentao nas fases da vida e sade bucal

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7. PLANEJAR O QUE COMER

Planejar o que comer

ALIMENTOS QUE PODEM FAZER PARTE DO SEU ALMOO E DO SEU JANTAR

8. ORGANIZAR A COZINHA E PLANEJAR AS COMPRAS

COMEAR PELOS ARMRIOS E GELADEIRA

Organizar a cozinha e planejar as compras

Organizar a cozinha e planejar as compras

PLANEJAR AS SUAS COMPRAS LISTA DE COMPRAS

ESTAES DO ANO VERO

VERDURAS, LEGUMES E TUBRCULOS

Banana, laranja, limo, mamo, melo, morango, pera, tangerina

Banana, caju, laranja, melo, morango e pssego

Fonte: CEASA - PARAN

Organizar a cozinha e planejar as compras

Organizar a cozinha e planejar as compras

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9.1. ARROZ E FEIJO ARROZ BRANCO

Valor energtico total Valor energtico por poro