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PROGRAMA DE HIPERTROFIA DE PERNAS E GLUTEOS

Com a Solange, sigo um protocolo chamado treinamento hbrido, que mistura exerccios da musculao tradicional com os quatro pilares do treinamento funcional: rotao, troca de nvel (solo e banco, por exemplo), locomoo e movimentos de puxar e empurrar", explica Disnei Sanches, personal da Academia Pel Club, em So Paulo, que fez o curso de especializao na Flrida, no Instituto da Performance Humana, um dos melhores centros de pesquisas em fitness nos Estados Unidos. Os exerccios so feitos em mdulos chamados biplex, que incluem tambm os aerbicos, como corrida na esteira. Assim, em apenas uma hora, trabalha os msculos do corpo inteiro e derrete gordura. "Tanto o trabalho muscular como o cardiovascular so intensos. Ela queima muito mais calorias no s durante a aula mas quando est em casa, descansando, trabalhando", garante.

Primeirobiplex AGACHAMENTO LIVRE COMBINADO COM FLEXO DE BRAO NA MEDICINE BALL Focos principais: glteos, coxas, trceps, peitoral e ombros Com uma barra apoiada nas costas, logo acima do trapzio, faa 10 agachamentos projetando levemente os glteos para trs, como se fosse sentar em um banco, mas sem deixar que o joelho passe da ponta dos ps. Logo em seguida, sem descanso, v para a posio de flexo com uma das mos apoiada na medicine ball e faa seis flexes. Depois faa com o outro lado. Descanse 40 segundos e repita duas vezes as sries, respeitando o descanso de 40 segundos entre elas. Carga agachamento Aluna avanada: 60 kg Aluna intermediria: at 30 kg

Segundobiplex LEG PRESS 45 COMBINADO COM REMADA EM SUSPENSO NO TRX Focos principais: coxas, glteos, costas, bceps Deitada no aparelho leg press 45 com os ps, joelhos e ombros alinhados, joelho acompanhando a ponta dos ps, faa 10 flexes e extenses at um angulo de 90 graus. Logo em seguida, sem descanso, segure nas manoplas do TRX em posio de suspenso e faa 12 remadas, lembrando que quanto mais avanado for o apoio dos ps em relao ao espaldar, mais difcil a execuo do movimento. Descanse 40 segundos e repita duas vezes as sries, respeitando o descanso de 40 segundos entre elas. Cargas leg press 45 Aluna avanada: 200 kg Aluna intermediria: at 120 kg Terceirobiplex SUBIDA NO BANCO COM HALTER COMBINADA COM ARRANQUE COM MEDICINE BALL Focos principais: glteos, coxas, braos, core (abdmen e regio lombar) Segurando dois halteres na lateral do corpo e com um dos ps apoiado sobre o banco, faa 10 subidas com cada uma das pernas concentrando a fora na musculatura dos glteos. Logo em seguida, sem descanso, faa 10 arranques com a medicine ball, do solo at acima da cabea. Descanse 40 segundos e repita duas vezes as sries, respeitando o descanso de 40 segundos entre elas. Cargas subida no banco e arranque

Aluna avanada: halteres 9 kg cada um e medicine ball 6 kg Aluna intermediria: halteres at 5 kg cada um e medicine ball at 4 kg Quartobiplex MESA FLEXORA COMBINADA COM ROTAO LATERAL COM RUBBER BAND Focos principais: posterior das coxas, core Deitada de bruos na mquina e mantendo o abdmen bem contrado, faa 10 movimentos de flexo simultnea dos joelhos. Logo em seguida, sem descanso, posicionada de lado para o ponto de fixao da rubber band, puxe uma das alas numa semitenso frente do peitoral e com os cotovelos ligeiramente flexionados faa 20 rotaes de 45 graus para o lado. Descanse 40 segundos e repita duas vezes as sries, respeitando o descanso de 40 segundos entre elas. Cargas mesa e rotao Aluna avanada: 44 kg e rubber band verde Aluna intermediria: at 33 kg e rubber band amarela

Quintobiplex STIFF COM BARRA COMBINADO COM TIRO NA ESTEIRA INCLINADA Focos principais: coxas, glteos, core e queima de calorias Segurando a barra com a pegada na largura dos quadris e os joelhos semiflexionados, faa10 movimentos de inclinao do tronco frente levando a barra at abaixo da linha do joelho e retorne posio inicial. Mantenha em todo o movimento a coluna alinhada, o abdmen contrado e o peito bem aberto. Logo em seguida, sem descanso, faa um tiro (corrida em alta velocidade) por 1 minuto. Descanse 40 segundos e repita duas vezes as sries, respeitando o descanso de 40 segundos entre elas. Cargas stiff e corrida Aluna avanada: 45 kg e esteira 11 km/h, inclinao 10 Aluna intermediria: at 30 kg e esteira at 9,5 km/h, inclinao at 6

HIPERTROFIA DE PERNAS E GLUTEOS


Pessoal muito obrigado pelos elogios e comentrios nos posts anteriores, por esse motivo que continuarei escrevendo mais e mais para vocs!! O texto de hoje ser bem descontrado, para a tristeza dos marombas e felicidade da parte mais bonita da populao, meu artigo hoje ser direcionado ao pblico feminino. Antes de qualquer coisa, presumo que os leitores do site esto cientes que h uma grande diferena na constituio fsica de homens e mulheres, diferentes quantidades e distribuio de massa muscular, e principalmente uma grande diferena na produo de hormnios, pois nossas donzelas so desprovidas de testculos. Que bom no ? E tambm claro, mulheres e homens tm objetivos diferentes com a musculao. Geralmente. Sendo assim, qual a diferena na rotina de treino de uma mulher querendo ter pernas e glteos definidos e de um monstrinho querendo separao muscular mais evidente? NENHUMA. Bom, para que no haja revolta, devo dizer que uma diferena existe sim, que so os exerccios para os glteos. Porm um homem que visa ter pernas definidas, no deve fugir muito da rotina que uma mulher tambm realiza, o que realmente difere so os exerccios para o bumbum, que geralmente (h excees, acredite) os homens no fazem. E, gostaria de deixar bem claro que apenas seguir a rotina que estou propondo sem que haja uma alimentao adequada para esse objetivo e uma vida disciplinada fora da academia, ser tempo perdido. Mas como j falei de dieta e suplementao em postagens anteriores, no irei dizer nada alm de pedir que voltem ao artigo anterior e revisem o que foi passado.

Tambm gostaria de pedir de corao as mulheres, desencanem dos aerbicos, no que 10 minutinhos de aquecimento v lhe fazer mal. Porm correr 30 minutos saltitando num p s e alternando velocidade antes do treino ir acabar com seu estoque de glicognio e seu treino com pesos no render. Traduzindo, aerbico em excesso acaba com o combustvel do seu lindo musculo. Ai no adianta ficarem reclamando de pelancas, braos gordinhos e bundinha de pombo. No Pain. No Gain para vocs tambm amadas fmeas, ento Go hard or Go Home. Sendo assim, gafanhotas, vamos ao objetivo principal do artigo, treinamento com pesos visando definio muscular. Vou passar uma rotina especfica de diviso dos grupos musculares e sequncia de exerccios, para isso vou usar algumas tcnicas de alta intensidade, as quais explicarei mais detalhadamente no final do post. Essa rotina pode ser seguida por 6 a 8 semanas, no tenho como explicar a execuo perfeita de cada exerccio, ento aconselho que peam auxilio de um profissional de educao fsica. Ento a base do treinamento srie A-B, sendo A (Quadrceps e panturrilhas) e B (Posterior de coxa e glteos). O objetivo alternar o treino A e o B nas segundas, quartas e sextas.

Por exemplo: Segunda = A Quarta = B Sexta = A Ento na semana seguinte inverte se a ordem, ficando: Segunda = B Quarta = A Sexta = B

E tambm to importante quanto.. Bom, antes vou dizer por que treinar os membros superiores to importante quanto treinar perna. simples, nosso corpo um amante do equilbrio, ento se uma parte dele no desenvolve, ele freia o desenvolvimento das outras para que no haja grande desproporcionalidade. Ento, se voc no se dedicar ao treino de braos, dificilmente ter as pernas que sempre sonhou. Ento todas as teras feiras, faremos o treino C (Peito, ombro e trceps). E todas as quintas o treino D (Costas e bceps). Detalhe importante, sempre faremos 3 sries em cada exerccio. De quantas repeties professor? At a falha gafanhota, seu msculo no sabe contar. Ento Douglas, quer dizer que eu devo treinar at doer? NO. Nunca! Voc deve treinar alm da dor, mesmo que sua perna esteja doendo, continue at que ela no consiga mais manter a execuo perfeita do exerccio, ento voc para. Outro detalhe muito importante a intensidade, ento jamais ultrapasse os 30 segundos de descanso entre sries e entre exerccios. Tudo isso que eu disse voc deve levar para o resto da sua vida, agora a parte que voc tanto esperou pode ser mudada de acordo com suas necessidades. A estrutura essa, j os exerccios tem essas possibilidades de mudana. Ento vamos l marombeirinhas.

Srie A:

1. 2. 3. 4.

Cadeira Extensora Drop Set. Agachamento no Smith 1 srie de 20 repeties Agachamento sum Leg Press Rest Pause

5. 6. 7.

Adutor Panturrilha sentada Panturrilha no Leg Press Rest Pause

Srie B:

1. 2. 3. 4. 5. 6.

Flexor deitado Drop Set Avano degrau no step Stiff Abdutor Rest Pause Glteo 4 apoios Elevao de quadril com a bola sua + 3 segundos de isometria

Srie C:

1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8.

Crucifixo reto Supino reto Elevao lateral Elevao frontal alternada Desenvolvimento posterior Rest Pause Remada em p Trceps testa Trceps pulley corda drop set

Srie D:

1. 2. 3. 4. 5. 6.

Pulley Frente Aberto Pulley Frente Fechado Supinado Remada Sentada Rest Pause Extenso de lombar Rosca Alternada Rosca Scoth

Abdominais: Segundas, quartas e sextas, sendo divido em supra, infra e oblquos. Uma regio por dia, 2 ou 3 exerccios para cada regio, utilizando carga adicional em 1 exerccio. isso ai meninas, espero que se divirtam e faam amizade com a dor, ela ser sua grande aliada nessa caminhada. No tem segredo, qualquer consulte seu profissional, e se mesmo assim ainda tiver dvida, sempre que puder posso ajudar por aqui (pelos comentrios) ou pelo facebook. Escrevo de forma simples, at por que meu objetivo no que vocs achem bonito e, sim, que entendam. Ento deixarei explicado de forma bem grosseira as tcnicas que sugeri nos exerccios a seguir. No mais, abraos e bons treinos! Drop Set Voc far a primeira srie com a sua carga mxima, ao falhar diminua 10% da carga e execute novamente sem descansar, ento diminua mais 10% e execute mais uma vez, at a falha. Essas 3 sub sries formam uma srie, ento voc descansa 30 segundos e faz isso mais 2 vezes.

Rest Pause Voc ir executar a primeira srie, ento descanse 10 segundos e faa novamente seu mximo, ento descansa mais 10 seg e execute novamente. Isso foi uma srie, descanse 30 seg e repita mais 2 vezes. 1 srie de 20 repeties Voc ir colocar uma carga com a qual consiga fazer 10 repeties, ento ir executar, quando chegar na dcima provvel que esteja cansada, ento a partir dai respire o quanto for necessrio para descer novamente e executar mais uma repetio, sendo assim at que se complete 20 repeties. Termine essa srie e parta para o prximo exerccio.

HIPERTROFIA DOS GLUTEOS

Progressesdo Exerccio Como mencionado anteriormente, a maioria das pessoas pensam que tm glteos fortes. Eles acreditam que isso, porque eles pensam queagachamento,deadlifts, e Avanosso os melhores exerccios para Gluteos, e eles passaram anos a ficar muito fortes com estes. Mesmo que eles possam deixar seus glteos muito doloridos, agachando, deadlifting, avanando e no fortalecer os glteos muito. Eles tm como alvo os quads e eretores da coluna. Mesmo no agachamento na gaiola, avanos andando, e deadlifts sum no ativam muito glteo, em comparao com os exerccios que eu tenho para lhe mostrar. Se voc estudou a ativao do glteo como eu tenho nesses anos, voc se surpreender com os dados. A maioria dos exerccios aqui propostos ativa mais Gluteo corporal do que o agachamento em rep max e deadlifts. Isto no devido ao fato de que os indivduos no sabem como usar os glteos ou no aderir forma de exerccio. devido ao fato de que biomecanicamente os glteos no so maximamente envolvidos no agachamento, Deadlifting, avano; Eles s esto maximamente contratada a partir de exerccios de perna dobrada do quadril hiperextenso. Alm disso, s porque alguns glteos so grandes, isso no significa que eles so fortes. Alm do treinamento, cerca de trs centenas de clientes "normais" ao longo dos ltimos anos, treinei vrios atletas de elite, de jogadores da NFL e levantadores para velocistas e modelos de figure. Eu ensinei a cada um destes indivduos os exerccios listados abaixo, e eu quase sempre tinha que comear com eles com o seu prprio peso para a resistncia. Embora um dos basistas poderiam fazer agachamentos e deadlifts com mais de trs vezes o seu peso corporal, quando realizada pela primeira vez impulsos do quadril, ele teve que comear com dois conjuntos de vinte repeties com seu prprio peso. Inicialmente tentei usar 135 libras no impulso do quadril, que era cerca de um tero do que ele agachou e deadlifted, mas ele mal conseguia mover a barra. Os jogadores da NFL foram ambos lineman 350-libra ofensiva que faria golpes de quadril por duas sries de vinte repeties tambm. Quando voc pesa 350 libras, exerccios de peso corporal pode ser muito produtivo! Ambos os atacantes mencionou que o impulso do quadril foi o melhor exerccio cadeia posterior que j haviam realizado e comentou sobre como eles amaram o fato de que eles no tm para embrulhar seus joelhos ou usar um cinto para realizar o exerccio. O velocista olmpico tinha a fora melhor do glteo relativa do grupo, facilmente ser capaz de executar vinte golpes de perna nica do quadril sobre o seu treino muito primeiro. Ganhos de fora para os exerccios novos vm muito rapidamente. Comecei usando 185 libras por dez representantes no quadril impulso e dentro de um ano que eu poderia fazer 405 para cinco. O plano seguinte vai ser deixar os seus glteos muito mais sexy, mais forte e mais rpido. Uma vez que todos possuem diferentes faixas de fora do glteo, eu vou dar quatro fases, que se tornam progressivamente mais exigente e difcil. Se voc pertence a uma fase e comear a fase trs, voc vai acabar melhorando seus padres disfuncionais existentes, o que levar a uma volta puxado para baixo, tendo ou msculo da virilha. Voc vai ter que ser o juiz a respeito de qual fase voc comea, mas eu sugiro jogar pelo seguro e de partida em uma fase, passando de duas a trs semanas em cada fase.

Tambm includo um conjunto de exerccios, alguns dos quais podem ser realizadas no seu local ginsio ou ginsio garagem, e algumas das quais requerem equipamento especializado. Eu acredito que o equipamento abaixo deve tornar-se grampos na formao do glteo e esporte-formao especfica, uma vez que efetivamente treinar o sprint vetor e maximizar a ativao do glteo. No deixe de realizar o seu agachamento, levantamento terra e vanos, e as extenses de volta movimentos. Treine estes em seu dia de perna regular e execute dois treinos semanais de Glteo em dias separados. O treino ser breve e voc no vai ficar muito dolorido. Sempre comece cada treino glteos com um simples aquecimento consiste em alongamentos dos flexores de quadril e um par de exerccios de peso corporal de ativao glteo. FASE1: Flexibilidadee ativaodos Gluteos Voc deve possuir flexibilidade adequada no flexor do quadril, a fim de abrir os quadris e os glteos mximo para ativao do msculo. Alm disso, voc deve ser capaz de controlar o seu prprio peso e aprender a contrair os glteos corretamente antes de comear a adicionar peso. Mark Verstegen, Mike Boyle, Eric Cressey, e Mike Robertson tm feito um excelente trabalho discutindo a importncia da ativao do glteo. Execute duas sries de flexor do quadri (Hip Flexor Stretch) se estendendo por 60 segundos, avanando mais no trecho final.

Escolhadois exercciosdos listadosabaixoe realizeduassriesde dez repetiescomumaesperade cinco segundosisomtricaem cima : - Glute bridge - Quadruped hip extension - Bird dog - Hip thrust - Single-leg glute bridge Escolhaumexerccioe realizeduassriesde dez repetiescomumaesperade cincosegundosisomtricaem cima: - Lying abduction - Clam - Fire hydrant FaseDois: Hipertrofiados Glteos Agora hora de progredir para exerccios mais desafiadores e comear a embalar em alguma massa glteo funcional. Escolhadois exercciose realizeduassriesde dez a vinterepeties: - Barbell glutebridge - Pendulumquadrupedhip extension - Singleleg hip thrust - Weightedbird dog Escolhaumexerccioe realizeduassriesde dez a vinterepeties: - Bandstandingabduction - Bandseatedabduction - Bandexternalrotation TerceiraFase:Forados glteos Finalmente, chegamos fase de fora mxima. Por esta altura, voc ter desenvolvido uma conexo mente-msculo superior e ser capaz de maximizar a ativao do glteo atravs de treinamento de fora pesado. Escolhaumexerccioe realizequatrosriesde cincorepeties: - Barbell hip thrust

- Bent-leg reversehyper - Bent-leg backextension

FaseQuatro:PowerGlutee Velocidade Finalmente, hora de testar sua fora glteo recm-descoberta e capacidade locomotiva aumento. Durante estas sesses de sprint, voc notar um aumento de recrutamento gltea durante a execuo, e voc ser capaz de segurar a posio "sprint" ao longo da corrida de 100 metros inteiro. Certifique-se de gastar cerca de vinte minutos a aquecer e, progressivamente, aumentar a velocidade como o progresso sets. Execute estes exerccios cinco dias de intervalo. Em sua sesso primeiro sprint, sua maneira de trabalhar a quatro sprints de 100 metros em 80% a velocidade mxima. Em sua sesso de corrida em segundo lugar, trabalhar o seu caminho at dois sprints de 100 metros em 90% a velocidade mxima. Em sua sesso de corrida em terceiro lugar, trabalhar o seu caminho at um 100-metros rasos em 100% a velocidade mxima. Ter um amigo trazer um cronmetro e veja se voc pode definir um recorde pessoal. Quando voc terminar com estas fases, voc pode simplesmente misturar o seu programa de Glteo prpria com base na disponibilidade de equipamentos e preferncia exerccio individual. Depois de construir a fora nesses exerccios, o treino nunca vai se sentir sem ter pelo menos um glteo mximo strengthener em sua rotina. Os dias de apenas agachamento e deadlifting esto muito longe.

Bodybuilders
Ronnie Coleman subiu a ecigncia para glteos bodybuilders "Quando ele apareceu no Mr. Olympia 2003 em 293 libras com enormes, glteos desfiado. Se voc j viu vdeos de Ronnie, voc sabe que ele ama seus agachamentos pesados e deadlifts, bem como suas estocadas muito extenuantes de estacionamento. Eu no posso imaginar o que seus glteos j teria parecia que ele havia feito investidas do quadril ou extenses pndulo quadrpedes quadril. Bodybuilders so direito sobre a marca com a formao e quad maneira fora da marca com glteo e na formao dos isquiotibiais. Seu arsenal de exerccios muito estreita. Bodybuilders deve ficar longe de sprints, plyos, e um representante maxes, como a relao risco-recompensa no apenas grande o suficiente. A melhor estratgia integrar apenas alguns dos exerccios listados abaixo em sua rotina de repeties mais elevadas. Se voc um fisiculturista de 300 libras, realizando 20 repeties controladas com uma pequena pausa em cima sobre o impulso do quadril com apenas peso corporal ir realmente taxar os glteos. Desde os glteos so em mdia de 68% do msculo de contrao lenta, eles podem responder muito bem ao reps mais elevados. No entanto, h tambm muita evidncia que mostra que desde o glteo mximo geralmente o maior msculo do corpo, ele permanece dormente durante atividades de baixa intensidade em uma tentativa de poupar energia para fins mais intensos. Dessa forma, eles so como "gigantes adormecidos", pois eles s querem ser incomodados quando absolutamente necessrio. Se voc um bodybuilder e voc precisa de glteos grandes, ento voc deve executar os exerccios abaixo. Agachamentos, levantamentos terra, e estocadas no est fazendo isso para voc. Eu gosto FST-7 Haney Rambod do mtodo, onde ele sugere a realizao de alguns exerccios pesados na faixa de repeties 8-12, seguido por sete conjuntos de um exerccio mais leve para isolamento de oito a 12 repeties com mais curtos de descanso vezes. Gostaria de sugerir a realizao de quatro conjuntos de golpes pesados do quadril seguido por sete conjuntos de qualquer uma abduo movimento como um rapto banda ou um movimento mais orientada como uma ponte glteo da perna de um nico ou mesmo uma extenso do quadril quadrpede com um de cinco segundos isomtrica realizar-se superior. Muitas academias tm mquinas de Gluteos muito boas tambm. Estas mquinas podem ativar os glteos de um grau muito maior do que as tpicas permanentes livre-peso exerccios. Basta fixar o peso extra para a pilha se precisa-ser.

ModelosFigure TC aludiu importncia do "Um-forma" para sensuais glteos femininos. Enquanto a forma dos glteos so em grande parte gentica, as mulheres continuam a necessidade de tentar preservar a sexy Uma forma-, tanto quanto possvel e assistir a sua glteo superior a menor proporo do glteo. As meninas da categoria "bom" ter um sexy Uma forma e pode realizar todos os tipos de exerccios de glteo. As meninas da categoria "ruim" ter bem desenvolvida glteos, mas esto perdendo a sua Uma forma, devido glteos superdesenvolvidos superiores. Seus glteos superiores esto ficando muito grande. Essas meninas devem evitar hiperextenso do quadril, abduo e rotao externa exerccio e manter a exerccios de extenso apenas do quadril. Embora os exerccios de extenso do quadril no trabalhar os glteos, como exerccios de hiperextenso do quadril fazer, eles se concentram sobre os glteos inferiores e limitar o envolvimento do glteo superior.

FAQ Q: Suapesquisasoa muitolouco.H algumapesquisaexistentepara substanciarsuasreivindicaes? R: Sim, existem, incluindo um estudo realizado pelo Conselho Americano de Exerccio (ACE) em 2006, que mostrou que um peso corporal quadrpede extenso do quadril mais ativadas glteo mximo msculo do que um agachamento mximo um-representante. H tambm um estudo realizado por Kearns, et al. que mostrou que as extenses de volta mais ativadas glteo mximo msculo de perna reta deadlifts, e um estudo realizado por pesquisadores do Hospital de Reabilitao de Madonna, que mostrou que correr em uma esteira ativada durante o dobro do msculo glteo mximo como o Stairmaster. Mesmo andando venceu o Stairmaster. Em Tcnicas Avanadas em glteos Fortalecimento Maximi, eu explico esses estudos por explorar e analisar a orientao das fibras musculares, vectores de carga, relaes comprimento-tenso, e cinemtica angular. Nos trs estudos descritos acima, as extenses de quadril quadrpedes, extenses de costas, e corrida em esteira (todas as aes ntero-posterior) venceu agachamentos, levantamentos terra e a esteira (todas as aes axiais). Q: Voctemtido seu quadril impulsoclientespor maisde dois anos?Parecebastanteperigoso. seguro?Algumde seusclientesse feriu? R: Sim, o impulso do quadril perfeitamente seguro. Nos ltimos trs anos, eu tinha cerca de 10 clientes do sexo masculino impulso regularmente hip sobre libras 365 para dez repeties e em torno de 10 clientes do sexo feminino hip impulso 135 libras por dez repeties. Eu estive empurrando quadril 405 a 455 libras por dois anos agora, e minhas costas nunca se sentiu mais saudvel. Em quase trs anos de prescrio golpes de quadril, no um nico indivduo jamais se machucar de executar o exerccio. No s no levam a parte inferior das costas leso, eles at mesmo prevenir leso lombar porque maximamente fortalecer os glteos; melhor o msculo volta poupador que h. Por que qualquer movimento que se concentrou na segmentao dos glteos - o msculo mais forte do corpo - por meio de extenso do quadril direto, mantendo a coluna em posio neutra ser inseguro? Q: RonnieColemanteveas melhoresglteosde todosos tempos,e ele nuncafez pressesdo quadril. NemAndy Bolton,e ele deadliftedmaisdo que qualquerhomemna histria.UsainBolt o homemmaisrpidodo mundo,e ele nuncafez quaisquerpressesdo quadril. O que ocorre? A: O glteos do Ronnie teria sido ainda maior a partir de impulsos do quadril. Andy Bolton pode ficar mais forte em seu bloqueio deadlift, se ele fez investidas do quadril. E Usain Bolt pode ficar ainda mais rpido se ele executou golpes de quadril. Eles so to bons! Espere que este exerccio muito popular no tempo. Q: exercciosde ativaoforamfeitosapenaspara ativaros msculoscoma resistnciacorporal. Eu noachoque vocdeveriacarreglos paracima. A: Voc pode carregar qualquer movimento em exerccio. Eu concordo que voc no deve tentar carregar exerccios como slides de parede escapular, mas pontes Glute? Vamos l! Ns estamos falando sobre os glteos. A casa de fora do corpo humano!

Q: Esses exerccios fazem as pessoas te olhar engraado. Eu no quero faz-los em minha academia. A: Voc no gosta de transar? O que h de errado com voc? Brincadeirinha, pois eles so de fato olhando estranho. Eu tenho que confessar que quando comecei a fazer estas no Ginsio Powerhouse eu tenho alguns olhares estranhos. Agora eu tenho uma meia no ginsio faz-las. Eu tenho as pessoas vm at mim todos os dias e dizer: "Voc o cara que ensinou meu amigo, o impulso do quadril. Ele ensinou-me deles e eu nunca fao um treino de perna sem eles!" Eles so nada mais embaraoso do que deadlifts romenos ou adductions quadril, mas chegamos insensveis a eles. Com o tempo, eles no vo parecer to estranho. Se voc est bem com a liquidao por meio de ativao do glteo o possvel, ento no faz-las. Mas se voc quiser fora do glteo mximo, a velocidade de corrida, sade lombar, e sex-appeal, ento melhor voc comear a empurrar. Q: Voc tem certeza que lunges no so o melhor exerccio do glteo? Toda vez que fao a eles que eu mal consigo sentar por uma semana. R: Sim, eu testei-os muitas vezes em mim e em vrias outras pessoas para. Eles com certeza fazer o tie-in glteo-ham ferida, mas eles no fazem os glteos superiores ferida, nem causar uma queimadura ou uma bomba nos glteos, como os exerccios listados acima. Contrariamente opinio popular, eles s recebem a ativao do glteo mximo, 30% da MVC, enquanto outros podem comear a ativao do glteo para mais de 120%. fonte http://www.t-nation...._the_glute_myth FASE 1 - Glute bridge - Quadruped hip extension - Bird dog - Hip thrust - Single-leg glute bridge - Lying abduction - Clam - Fire hydrant

FASE 2 - Barbell glutebridge - Pendulumquadrupedhip extension - Singleleg hip thrust - Weightedbird dog

http://www.youtube.com/watch?v=x14bneIRetM http://www.youtube.com/watch?v=baTlVyx3RS8 http://www.youtube.com/watch?v=aiDeh6irWYU - Bandstandingabduction - Bandseatedabduction - Bandexternalrotation http://www.youtube.com/watch?v=4vpoRH6tOXk http://www.youtube.com/watch?v=yzubln5pJAA http://www.youtube.com/watch?v=19p6nWFHaRI

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