Calentamiento deportivo El calentamiento deportivo es un conjunto de ejercicios de todos los msculos y articulaciones ordenados de un modo gradual con la finalidad

de preparar al organismo para un mejor rendimiento fsico y para evitar algn tipo de contraccin muscular o fracturas. porque es importante el calentamiento antes de realizar una actividad fisica? El calentamiento previo ayuda a evitar daos de contracciones repentinas por encontrarse los msculos en estado pasivo durante mucho tiempo. Cada msculo y extremidad del cuerpo reciben una irrigacin lenta de flujo sanguineo, pero al iniciar un ejercicio, ste flujo empieza a aumentar en forma gradual. Tal es el caso de una persona que est sentada por horas y quiere en diez segundos recorrer una distancia de 100 metros; esto provocara que los msculos de sus piernas empiezen a sufrir de alargamientos y contracciones torpes por no estar recibiendo el fluido sanguineo suficiente en todas sus membranas y corre el riezgo de no terminar la carrera que se propuso realizar. En cambio, si lograr un dolor presente en sus extremidades inferiores, que le acompaara por 5 a 8 das posteriores a la prueba de 100 metros planos. Y todo por no haber realizado ejercicios preliminares para sus msculos, tendones y articulaciones involucrados para dicha prueba.

Descripcin El calentamiento consiste en realizar una serie de ejercicios que provocan un aumento de la temperatura muscular. Su intensidad sube con el tiempo de calentamiento, es decir, al principio se calienta con ejercicios de baja intensidad y luego con ejercicios de alta intensidad para no forzar al cuerpo e ir lo preparando poco a poco. El ritmo del corazn y los pulmones tambin sube, porque a medida de que se realiza un ejercicio con mayor intensidad, se necesitan ms nutrientes y ms oxgeno para sostener la actividad. La finalidad del calentamiento es conseguir que nuestro cuerpo alcance un nivel ptimo de forma paulatina. De ese modo al iniciar una actividad podremos rendir al mximo y adems prevenir posibles lesiones. Entre los beneficios del calentamiento se encuentran:

Mejora las posibilidades orgnicas de tipo fisiolgico y fsico. Mejora la motricidad corporal al afectar a la coordinacin y el equilibrio. Mejora la actividad cardaca y la respiracin. Mejora la actuacin en la actividad. Prevencin de lesiones al proteger los msculos y las articulaciones. Eficacia del calentamiento Aunque los beneficios se suelen asumir de un modo emprico no existen demostraciones cientficas slidas sobre su papel en la prevencin de traumatismos,1 aunque se han podido aportar evidencias en el caso de deportes concretos.2 Sin embargo se plantea la duda de si la eficacia preventiva se debe al calentamiento o a las caractersticas del propio deporte

La necesidad de realizar un calentamiento adecuado viene fundamentado por los efectos que produce: Efectos Sobre el organismo: Aumento de la temperatura corporal que en un adulto puede subir por encima de los 38,5 Aumento del riego sanguneo y de la irrigacin de los msculos, lo que proporciona mayor aporte de oxgeno y evacuacin del dixido de carbono. Aumento de la actividad pulmonar y mejora en la utilizacin del oxgeno. Aumento de la velocidad de contraccin muscular. Sobre la motricidad: Mejora de la transmisin de los impulsos nerviosos. Aumento de la sensibilidad propioceptiva. Economa de energa.

Sobre la actuacin en la actividad: Aumento de capacidades psquicas y cognitivas: atencin, concentracin y procesamiento de la informacin. Aumento de las capacidades orgnicas y artculo-musculares. Aumento de los niveles de fuerza. Sobre la prevencin de lesiones: Aumento de la temperatura del cuerpo y bajada de la viscosidad sinovial que facilita el roce articular y muscular. Aumento de la elasticidad muscular que evita alargamientos bruscos y desgarros musculares. Adaptacin a las acciones motrices.

A nivel circulatorio Incremento del volumen sistlico. Incremento de la frecuencia cardiaca y la tensin arterial. Incremento del volumen de sangre/minuto que llega a los msculos. A nivel respiratorio Se incrementa la frecuencia respiratoria y el volumen de aire movilizado que junto con la vasodilatacin mejora y facilita el intercambio gaseoso. A nivel muscular Se incrementan las reacciones qumicas al mejorarse la actividad enzimtica. Al incrementarse la cantidad de glucosa circulante, se incrementan los substratos energticos disponibles. Disminuye la viscosidad intramuscular facilitando el deslizamiento nter e intramuscular. Se incrementa la rapidez de contraccin y disminuye el tiempo de reacd6n.

Se incrementa la fuerza de contraccin. Se incrementa la elasticidad. Se incrementan las propiedades elsticas de tendones y ligamentos (Astrand y Rodalh, 1985). Se afirma que la ausencia de calentamiento puede provocar un arrancamiento de la ficcin de las fibras musculares a sus tendones. La falta de calentamiento puede originar desgarros pues se retrasa la relajacin de las antagonistas, mas largo el movimiento y dificultando la coordinacin A nivel de sistema nervioso Facilita e incrementa la transmisin de estmulos nerviosos, por lo que la coordinacin se ve incrementada. El calentamiento predispone ms favorablemente al atleta para la realizacin de hbitos matrices. Morehouse y Rash creen conveniente una repeticin del gesto previa a la competicin ya que ello mejora el sentido cintico al fijarse previamente, en el sistema neuromuscular, el tipo de tarea a realizar. Esto se explica por l hecho de que cualquier excitacin deja una huella en los centros nerviosos y por las vas que atraviesa, lo cual mejora la excitacin siguiente. Como la coordinacin se ve facilitada, se mejora la realizacin de los gestos tcnicos (Reidman, Homola, Morehouse y Rash, citados por lvarez del Villar, 1992). A nivel psicolgico Disminuye el estado de ansiedad y fatiga inicial. Refuerza la motivacin intrnseca. Acta como un mecanismo de desviacin del estrs precompetitivo. Si el atleta est acostumbrado a realizar lo, se vuelve una prctica imprescindible. 2.1.2. Tipos de calentamiento

En la prctica deportiva se distinguen diversos tipos de calentamiento segn la actividad posterior que se vaya a realizar: Tipos de calentamiento Se puede referir a cuatro tipos:

Calentamiento general. Prepara los msculos en una intensidad baja para realizar una actividad fsica. Calentamiento especfico. Es el tipo de calentamiento dirigido a la prctica de algn deporte y que se ocupa de alguna o algunas partes del cuerpo especficamente. En muchos deportes una parte del tiempo se emplea en realizar actividades de calentamiento con la pelota o con algn instrumento. Calentamiento preventivo. Este se realiza en el proceso de recuperacin de alguna lesin y se suele acompaar de masajes y baos de calor. Calentamiento dinmico: En l se realizan ejercicios que mezclan fuerza, flexibilidad, equilibrio y coordinacin.

De entrenamiento: es una parte de la sesin, que se aprovecha para realizar tareas concretas (aumenta los niveles de Flexibilidad, mejorar una tcnica concreta, etc.), aparte de servir como preparacin para las tareas posteriores de la parte central de la sesin. De competicin: preparando fsica y psicolgicamente para la competicin. De sesin en Educacin Fsica: parte introductoria y preparatoria para la parte principal donde se trabajarn los objetivos de sesin. Desde el punto de vista del rendimiento, se habla de un calentamiento pasivo y un calentamiento activo. Calentamiento pasivo: Surgi en 1957 en Checoslovaquia, de los estudios de Carlessi y Forbes (citado por lvarez del Villar, 1992), quienes aplicaron duchas calientes y masajes estimulantes, si bien los resultados positivos fueron mnimos, ms bien estas aplicaciones forman parte de las formas de recuperacin pasiva, entre las que hay que citar: el descanso; la ducha; el bao; el hidromasaje; la sauna; el masaje; la relajacin; diatermia (radiaciones), el sueo. Suele ser un complemento del calentamiento activo. 2.2. Funciones del calentamiento

Preparar al organismo para efectuar una actividad ms intensa. Facilitar la estimulacin del sistema neuromuscular y la activacin de las funciones vegetativas (cardiorrespiratorias). Reducir las posibilidades de accidentes o lesiones musculares y articulares.

Aprender a organizar la propia actividad fsica, evitando someter al organismo a un cambio brusco, gracias a los efectos beneficiosos del calentamiento. Aprender a determinar la importancia del calentamiento segn la situacin personal, y actuar en consecuencia. . Calentamiento y prevencin de lesiones Un organismo en reposo se encuentra en niveles mnimos de funcionamiento, si le exigimos en ese momento niveles mximos de respuesta, nos encontraremos que con frecuencia se producen desgarros en msculos, tendones o ligamentos antagonistas, ya que no responden a la traccin violenta que les impone los msculos agonista que se contraen (dificultan el movimiento y la coordinacin). Tambin, son frecuentes las contracturas musculares, debido a que el msculo, al no estar preparado para ejercicios explosivos, presenta una incapacidad para utilizar la glucosa y formar ATP, perjudicando de esta manera a los filamentos de actina y miosina que se mantienen unidos, quedando el msculo contrado. Gracias al calentamiento evitaremos todas estas posibles lesiones. 3. Forma de ejecucin

Normalmente se eligen un nmero determinado de ejercicios, no superior a 20. l numero de repeticiones a realizar tampoco suele sobrepasar las 10. En trminos generales de 5 a 10 repeticiones para un calentamiento ser suficiente. Primero realizaremos el calentamiento general, con actividades de carcter general de mediana intensidad, para luego pasar al calentamiento especfico, donde realizaremos ejercicios y movimientos directamente relacionados con las habilidades o capacidades fsicas propias de la actividad a realizar. Es aconsejable finalizar esta parte con estiramientos y ejercicios de tcnica especifica relacionados con la siguiente fase de la sesin. Calentar progresivamente en ritmo e intensidad. No forzar ms de lo que pueda dar de s el msculo en normalidad. Se debe respirar con normalidad durante los ejercicios. Se debe descansar entre ejercicio y ejercicio con marcha o trotes ligeros. Se alternaran constantemente los ejercicios de piernas, tronco, brazos. Se debe dar preferencia a los ejercicios de elasticidad, movilidad articular y coordinacin general. Al final de toda actividad es interesante considerar la fase de descalentamiento, vuelta a la calma o Warm-down. Despus de un duro esfuerzo, los msculos, el corazn, la respiracin, etc., que han actuado al

mximo de su capacidad, necesitan volver paulatinamente a la normalidad. Es necesario que el organismo alterado por el esfuerzo vuelva a su estado normal. Este descalentamiento o vuelta a la calma, no consiste ms que en pequeos trotes, ejercicios de relajacin, soltura y ejercicios respiratorios. Esta fase tan corta y simple a la cual debe acostumbrarse todo deportista, tanto despus de la competicin como del entrenamiento o sesin de educacin fsica, evita contracturas y favorece la descarga del trabajo acumulado en los msculos, gracias a su carcter calmante y relajador. 4. Duracin del calentamiento

La duracin del calentamiento oscila entre los 15' y 30' pero depender de una serie de factores: Depende de las condiciones fsicas del deportista. Si uno hace un calentamiento de la' y se cansa, con un calentamiento de 2 3 minutos le ser suficiente. Depende de las condiciones externas en las cuales se vaya a realizar. (Fro, calor, viento, etc.). Depende de la parte principal que se vaya a realizar. Si el trabajo es cclico, acclico, si es de fuerza o de velocidad (tendrn que ser ms prolongada ya que son ms intensos que las de resistencia), de resistencia, etc. El calentamiento debe formar parte de todas las sesiones de trabajo, si bien cuando se realizan sesiones de maana y tarde, el de la segunda sesin, puede ser mucho ms corto que el de la primera. En funcin al tipo de trabajo hay que decir que los trabajos explosivos o de velocidad, necesitan un mayor tiempo de calentamiento porque tienen un mayor ndice de intensidad. 5. Cundo se realiza

Dentro de la estructura de la sesin, en su parte preparatoria, y dentro de ella en la de "Introduccin justo despus de la de organizacin, ya que en esta primera parte nos encontramos con la necesidad de incrementar progresivamente la capacidad de trabajo. Se conoce como calentamiento, porque este vocablo designa, de forma general el principal efecto que se produce en el organismo, el incremento de la temperatura muscular, por lo que el trmino tiene una amplia difusin.

Debido a los objetivos que persigue el calentamiento, en los das fros, tiene especial importancia mantener el calor, por lo que deben estar bien cubiertos cuello, pies y manos, dnde los vasos estn ms superficiales. Dentro de la sesin de entrenamiento hay 3 partes: Parte preparatoria: Es la parte donde se da el calentamiento. Parte principal: Es la parte importante de la sesin. Parte final: Tambin llamada de vuelta a la calma, el deportista pasa de un estado de activacin a uno de laxitud. El calentamiento como hemos dicho, se da en la primera parte que es la preparatoria, y sta tiene a su vez dos partes diferenciadas: 7.3. Variables a tener en cuenta a la hora de elaborar un calentamiento

Debe formar parte de cada sesin de entrenamiento. Debe comprometer la participacin de todo el organismo. Progresivo en intensidad. La dosificacin del esfuerzo debe ser individual, evitando en todo momento la fatiga. Su duracin es variable y depende de varios factores: constitucin del individuo, poca del ao, actividad a realizar posteriormente, edad, la climatologa. Todo depende de la clase de actividad. Pero la mayora de los especialistas mantienen que el calentamiento debe durar de 5 a 10 para un trabajo suave y de 20 a 30 para un trabajo ms fuerte. Pausas: es conveniente que el calentamiento sea continuo, sin pausas. De otra manera no se cumplira el principio de progresin. Lugar: se ver ms favorecido si es espacioso, con aire puro, piso suave o elstico, y se cuenta con el material o accesorios para cada actividad. Orden: De abajo hacia arriba, si bien segn el autor o especialista puede ser al contrario. Esto alude a motivos no fisiolgicos sino, ms bien, a motivos metodolgicos dado que, as, es ms difcil pasar por alto alguna articulacin. El tiempo que transcurre entre la terminacin del calentamiento y el comienzo de la actividad principal no debe sobrepasar los 5. Descansos superiores diminuirn el efecto fisiolgico del calentamiento. "Hay que prestar atencin a la utilizacin de la ropa durante el mismo y aunque depender de la poca del ao, es recomendable estar abrigado (chndal, chubasquero, etc.) e irse despojando de sta conforme se va rompiendo a

sudar y volviendo a colocrsela al final hasta el momento en que empiece el entrenamiento o competicin" (Orellana). 8. Metodologa del calentamiento

No existen unas reglas exactas para aplicar un calentamiento, pero de forma general tendremos en cuenta las siguientes pautas: Puesta en accin. Movilidad articular y estiramientos de la musculatura antagonista. Ejercicios genricos de principales msculos agonistas. Ejercicios especficos de los principales msculos agonistas. Estiramientos libres o dirigidos (recuperacin). En cuanto a los ejercicios que se realizarn en las distintas partes del calentamiento, vamos a destacar los siguientes: Ejercicios de movilidad. Esta es la parte que ocupa menos tiempo. Alrededor de 2 minutos. En esta parte lo que pretendemos es movilizar (mover) las articulaciones que van a trabajar en la segunda parte del calentamiento. Con esta movilizacin las preparamos para una actividad algo ms intensa de lo habitual. En total unos 4 5 ejercicios. Por ejemplo: si la siguiente actividad es correr, deberemos movilizar los tobillos, las rodillas y las caderas que son las articulaciones que ms intervienen en la carrera. Ejercicios que aumenten las pulsaciones: Esta parte es ms larga, y no debera ser inferior a 5 minutos. En esta parte lo que pretendemos es que aumenten las pulsaciones, con lo que, con lo que aumenta la cantidad de sangre que llega al msculo y as consigue estar preparado para actividades ms intensas, y para estirarse mejor. Por ejemplo: actividades como correr, saltar a la comba con rebote, hacer aerbic suave, etc. tambin se incluyen formas de desplazarse: adelante, atrs, lateral, zig-zag, ... Ejercicios de estiramientos. Esta parte ser algo mas corta que la anterior. En esta parte lo que pretendemos es estirar los msculos para que estn ms elsticos y puedan trabajar mejor en actividades ms intensas. Se realizar al

menos un ejercicio de estiramiento por parte del cuerpo. Las piernas suelen necesitar algn ejercicio ms. En total unos 5 6 ejercicios. Ejercicios generales. Esta es la parte ms larga del calentamiento. Deber cubrir unos 7 a 10 minutos, unos 7 a 10 ejercicios y unas 5 a 10 repeticiones cada uno. En esta parte lo que pretendemos es aumentar otra vez las pulsaciones, ya que en la parte de los estiramientos siempre disminuyen algo, y acabar de preparar los grupos musculares para la actividad posterior. 10. Conclusin

Para terminar, vamos a sealar los errores ms frecuentes que se suelen dar cuando se lleva a cabo el calentamiento y que recomendaciones deberamos seguir para que el calentamiento sea beneficioso para el alumno o deportista. Normalmente, el error ms comn a la hora de realizar el calentamiento es que ste se efecta en muy poco tiempo, intensamente y mal ejecutado. Tan importante como un buen calentamiento es un buen perodo de recuperacin siendo tambin un error importante la corta duracin del mismo. Tambin suele ser incorrecta la posicin del cuerpo en los distintos ejercicios de calentamiento y el desorden con que se ejecutan dichos ejercicios. Recomendaciones para realizar un correcto calentamiento y recuperacin Debemos ser informados por un experto. Realizaremos un calentamiento acorde con nuestro estado fsico. Iremos bien abrigados en caso de fro. Realizar sin prisa y de un modo correcto los ejercicios. Utilizacin de nuestro cuerpo para un buen calentamiento Mantener una buena postura. No calentar un solo grupo muscular. Llevar una respiracin correcta. Calentar primeramente la zona lumbar y lateral del tronco.