Lo Basico de la Dieta por jcessarx Lun Jul 13, 2009 11:44 pm En esta dieta, puedes pasar de toda clase

e de clculos matemticos, no hay que apunta r cada gramos de carbohidratos, protena y grasa ni contar caloras. Todo es as de si mple: 1. Comienza haciendo 7 comidas diarias, con carbohidratos y protena en cada una de ellas. Debes tomar aproximadamente de 3 a 4 gramos de protena diarios por kilo de peso corporal. Consume en todas las comidas una de las siguientes fuente s de proteina (el calculo se basa en personas de 70 a 90 kilos de peso): 168 gr de pechuga de pollo 168 gr de pechuga de pavo 195 gramos de carne picada 168 gramos de atun en lata 4 claras de huevo y 4 huevos enteros 1 tazas de queso desgrasado 2 cucharadas de proteina de suero en polvo (mezcladas con agua) 2. Los carbohidratos: Sigue tomandolos a diario, y repartelos mas o menos e quilibradamente a lo largo de 6 comidas. Elije uno de los siguientes en cada una de ellas: 1 boniato grande 1 patata grande 2 tazas de avena cocida 1 taza de arroz cocida 3 rebanadas de pan integral 1 taza de pasta 3. Cada comida debe ser una combinacin de una toma de unos 40 gramos de prot eina y otra de 40 a 50 gramos de carbohidrato, de acuerdo a lo explicado arriba. Por ejemplo, a la hora de cenar, puedes comer una pechuga de pollo de unos 170 gramos de peso con un boniato grande o una taza de arroz. La unica excepcion es la comina post entrenamiento, aqu duplicaras la ingestin de carbohidrtatos, y en v ez de una taza de arroz tomaras 2. La razon de eso se debe a que entonces el cue rpo necesita carbohidratos y proteina adicionales para iniciar el procero de rec uperacion y desarrollo. Si comes poco en esos momentos, retrazaras tus progresos . Y no des nunca la espalda a toda clase de grasa. La grasa sana, como la que se encuentra en huevos, aguacates, frutos secos y pescados grasoa, ayudan a manten erse e3sbelto, recuperarse de los entrenamientos y conseguir una masa muscular d e calidad. PLAN DE COMIDAS MASIVO Damos aqu un plan basico para personas que empiezan pesando entre 70 y 90 kilos. Puedes cambiar los alimentos de varias comidas, dependiendo siempre de tus prefe rencias, pero la guia debe servirte como base de dieta de tamao muscular. Cada se mana, sube a la vascula y usa el calibrador por parte de un profesional que sea capaz de medir tu porcentaje de grasa, y altera el tamao de tus comidas de acuerd o a los resultados obtenidos, haciendo caso siempre a la seccion de arreglos inm ediatos. Comida 1 Desayuno 4 huevos enteros y 4 claras de huevo 2 tazas de avena cocida Comida 2 Entrecomida 170 gr de atun en lata

3 rebanadas de pan integral 1 cucharada de mayonesa desgrasada Comida 3 Almuerzo 200 gr de 1 taza de de taza 1 taza de

carne picada magra pasta cocida de salta de tomate calabacines troceados

Comida 4 Preentrenamiento 1 cucharada de proteina en polvo mezclada con agua 2 tazas de avena cocida Comida 5 Post entrenamiento 2 cucharadas de proteina de suero en polvo mezcladas con agua 1 taza de arroz cocido Comida 6 Cena 170 gr de pechuga de pollo 1 boniato grande 1 taza de brecoles Comida 7 Antes de acostarse 1 tazas de queso desgrasado 1 taza de pasta cocida de taza de salsa de tomate TOTALES DIARIOS 3769 calorias 363 gramos de proteina 433 de carbohidratos y 69 de grasa Arreglos inmediatos Escenario 2: No aumentas de peso. Duplica la cantidad de carbohidratos y aumenta en un 50% la cantidad de proteinas en dos de tus comidas. Escenario 3: Aumentas peso, pero tanta grasa como msculo. Elimina los carbohidrat os de tus dos ultimas comidas, excluyendo la que sigue al entrenamiento. Escenario 4: Aumentas peso y pierdes grasa. Sigue las directrices correspondient es al escenario 2. Escenario 5: todo ha ido bien al principio, pero ahora el porcentae de grasa se incrementa. Corta por la mitad tus carbohidratos en las dos ultimas comidas del dia. Si tu porcentae de grasa vuelve a recudirse en dos semanas aumenta el consu mo de carbohidratos hasta alcanzar tu nivel habitual.