GUIA DEL COSTALERO (HERAKLES NOW SPORT y FISIOSSPORT)

HERAKLES NOW SPORT: Avenida Luis Montoto 144. Sevilla. Telfono 954094203 FISIOSSPORT: Prroco ngel Prez 17. Benacazn (Sevilla) Telfono 625386497

LA GUIA DEL COSTALERO HERAKLES NOW SPORT

Ante la inminente celebracin de la Semana Santa en nuestra tierra, hacemos pblica una serie de normas y ejercicios a realizar por aquellas personas que, desinteresadamente ofrecen su esfuerzo personal a la celebracin de los actos religiosos. Nos referimos a los costaleros. HERAKLES NOW SPORT, en colaboracin con FISIOSSPORT buscan mejorar el rendimiento de dichos costaleros para que sufran menos con el esfuerzo realizado, eviten la aparicin de alguna lesin en su aparato musculoesqueltico a corto, medio y largo plazo y realicen unos hbitos adecuados de hidratacin y alimentacin

Resumen de los dolores ms frecuentes en el costalero

La motivacin del costalero no es suficiente para prevenir lesiones. Podemos prevenir el dolor agudo por una postura incorrecta o movimiento brusco, estado de salud insuficiente, mediante las normas que exponemos

Apreciamos que la zona cervical, lumbar, gemelos, trapecio medio, rodillas y tobillo son las ms perjudicadas por lo que debemos trabajar lo mejor posible las mismas y los msculos involucrados en ellas, adems de corregir posturas , estabilizar correctamente con cargas y que nuestras cadenas musculares acten lo ms eficientes posibles compensando unas con otras las fuerzas realizando los esfuerzos con total garanta. Fundamental contra con un equipo multidisciplinar mnimo de fisioterapeuta y preparador fsico que valore y realice las progresiones

Medidas a tener en cuenta en la levanta

Concentrarse en todo momento, estamos con esfuerzos mximos

- Tirar de la cabeza hacia el techo, manteniendo el cuello recto - Columna lumbar recta. PARA ELLO ES NECESARIO UN GRAN TRABAJO DE CORE (Gluteos, transverso, musculatura

paravertebral)

- Al tomar el aire por la nariz, extender el abdomen, al expulsarlo por la boca, contraer el abdomen - Las articulaciones de codo y mueca no deben estar totalmente flexionadas - Bien liada la faja a la cintura, si no, no servir para nada - No inclinar el pie en borde externo o interno, apoyar el peso por igual sobre la planta del pie para repartir cargas correctamente y evitar esguinces 1 Momento de la levant (Aviso para ponerse en el palo) 2 Momento de la levant. Meter riones y mirar al frente

Transicin entre el segundo y tercer movimiento de la levant: El salto Mirada al frente. Concentrarse en igualar las piernas y los tobillos, para que en la cada la posicin sea correcta.

3 Momento de la levant. La levant del paso. - Mirada al frente.

Salida o entrada de rodillas: Mirada al frente. No prolongarse mucho tiempo. Proteger las rodillas (evitaremos tensin excesiva del tendn rotuliano) Realizar mximo esfuerzo en el mnimo tiempo y en posicin biomecnica muy desfavorecida debido al tipo de palanca

Levant a pulso/Arri a tierra: No prolongarse mucho tiempo. Levantar y arriar el paso con las rodillas flexionadas, no doblar el tronco. Realizar mximo esfuerzo en mnimo tiempo.

FORTALECIMIENTO:
Realizar un trabajo de fortalecimiento general cumpliendo el principio de unidad funcional (cuerpo es un todo) y el de Homeostasis (para desarrollar al mximo estructuras, el cuerpo debe estar desarrollado al completo) Si el sujeto no est nada entrenado, comenzar con circuitos de adaptacin al entrenamiento realizando 10-15 ejercicios, alternando tren superior/tren inferior pasando de msculos grandes y globales a pequeos que movilizan menos carga (los grandes requieren ms gasto y mejor hacerlos ms descansados) Recuperar 23min entre cada circuito. Duracion 2-3 semanas Una vez pasada esta fase, comenzar a subir la carga y progresar Trabajo de Dorsal, Pectoral, Deltoides, Triceps, Biceps. En estos grupos musculares podemos realizar series de12rep con esfuerzos entre el 60-70% max Trabajo de Msculos estabilizadores en la pisada con carga (Adductores, Glteo medio) podemos realizar series entre 8-12rep con esfuerzos entre el 70-80% mximo (Interesante la zancada y saltos en plataforma vibratoria con algo de

carga para trabajarlos a nivel funcional respetando unas buenas progresiones)

Los grupos musculares principales (CORE, trapacio, gemelos) sentadilla Transverso del abdomen Serrato Biceps femoral Trapecio Gemelos

A travs de electroestimulacin en plataforma vibratoria (4 series de 30 mximas con descansos de 1min) Mximo 2-3 das a la semana y 3 msculos un da y 3 msculos otro da. Acabar con 5-10min de drenaje para facilitar la recuperacin de las siguientes sesiones Recordemos que 4 series de 30seg con electroestimulacin equivalen a unos 45min de trabajo de dicho msculo con el entrenamiento convencional. La justificacin cientfica es que aadiendo nuestro esfuerzo al trabajo que se suma de la corriente elctrica, reclutaremos ms fibras llegando a ms profundidad del musculo y los resultados por tanto sera Mayor reclutamiento de fibras Mayor fuerza mxima total y relativa

Si le aadimos la plataforma vibratoria, donde trabajamos a 4-6 veces la gravedad, los resultados son espectaculares sin aadir peso que provoca ms sobrecargas y ms si luego hay que entrenar levantando el paso F= Masa x Aceleracin Al incrementar a 4-6G, incrementamos la produccin de fuerza en el ejercicio que queramos sin aumentar la carga externa

ESTIRAMIENTOS (Vuelta a la calma tras entrenamiento y la levant)

Duracin de cada estiramiento 20 segundos Repetirlos las veces que consideremos necesarias Mantn el estiramiento, sin rebotar Especial atencin a los nmeros 1,3,9,10,20,24,25,26,27,28,30,31, 32a,32b,33,34,35,38,39,40,41,42,43

RECOMENDACIONES GENERALES PARA EL COSTALERO Pasar por consulta de fisioterapia antes de iniciar el

entrenamiento para hacer las correcciones posturales oportunas.

(Un diagnstico previo de la postura permitir trabajar con mayor eficacia y seguridad)
Entrenar fsica y tcnicamente Mejorar el trabajo y el equilibrio para que el trabajo fsico sea lo ms eficiente posible. (TRABAJAR AL FINAL SEGN

PROGRESIONES Y EVOLUCIN INDIVIDUAL SITUACIONES DE EQUILIBRIOS INESTABLES)

-

CON

Contratar a un profesional del ejercicio que ajuste bien la postura a la hora de realizar los ejercicios para evitar malas ejecuciones tcnicas que pondrn en riesgo nuestra salud

- El tamao y posicin de la morcilla debe proteger la sptima vrtebra cervical, vrtebra prominente, al ser la zona que mayor presin y esfuerzo requiere. Protegerse con faja ortopdica lumbar y vendajes funcionales recomendados por el profesional de la fisioterapia. Evitar que se formen arrugas al aprisionar la faja. El calzado debe ser: alpargatas cmodos. Mantener la espalda en posicin recta. Al meter los riones mantener la musculatura abdominal contrada para que realice funcin de faja muscular sumada a la que nos ponemos Bebe agua y sales minerales en pequea cantidad y de forma continuada durante el trayecto. Igualmente, tomar frutos secos, barritas energticas, frutas (pltanos, manzanas) que nos aporten entre todos una buena hidratacin, energa y minerales al estar metido dentro de un ambiente muy caluroso y hmedo por el esfuerzo y desprendimiento de calor de los compaeros No probar alcohol ni comer comidas copiosas, antes, durantes y reforzadas con vendajes funcionales en los pies y tobillos, zapatillas o botines, flexibles o

despus del trayecto Las comidas previas deben prevalecer los hidratos de carbono frente a las grasas y protenas para poder usarlos como fuente energticas en nuestro trayecto Despus de sacar el paso realiza ejercicios de estiramiento. Quitar la faja lentamente. Si se siente dolor intenso y duradero en alguna zona dirigirse a un fisioterapeuta que tenga la cuadrilla (muy aconsejable) o en los das posteriores a consulta

Visitar al mdico en caso de molestias persistentes.

POST RECUPERACIN A TRAVS DEL PILATES PROPIOCEPTIVO

Una vez hayamos terminado la Semana Santa, nos debemos poner en manos de un fisioterapeuta o entrenador personal para reeducar nuestra postura, seriamente castigada tras los grandes esfuerzos, y corregirla con el pilates propioceptivo (una tabla bsica de 8-10 sesiones seran suficiente) Este punto es fundamental para no tener dolores y descompensaciones en el futuro

PilatesPropioceptivo (concienciacin):
1. Rectificacin cervical (doblementn) 2. Rotaciones cervicales(manteniendo posicin de hombros) 3. Descenso/elevacin de hombros sin mover cabeza (bilateral y unilateral) 4. Descenso hombros con doble mentn (estiramiento de trapecio) 5. Descenso hombro con lateroflexin contralateral cervical (estiramiento De trapecio) 6. Flexo--extensin alterna de brazos 7. Abduccin escapular con manos--techo (trabajo de serrato anterior) 8. Circunducciones hombro (limitadas). 9. Ante--retroversiones de cadera con accin transverso 10. Puente articulado 11. Crculos de cadera 12. Gato--silla montar 13. Rodar hacia atrs