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Composicin de alimentos | Productos Kellogg's | Tu men | Ingestas recomendadas | Gasto energtico por actividad fsica | ABC de la Nutricin Volver al ndice Descargar captulo
Dietas de adelgazamiento Importancia de la actividad fsica Cmo saber el peso adecuado y cuntos kg perder? Dietas hipocalricas Recomendaciones Nmero y distribucin de comidas Hidratos de carbono, protenas y grasa de la dieta en las dietas de adelgazamiento Minerales y vitaminas Raciones recomendadas Algunos mitos Cmo preparar una dieta hipocalrica? Programa tu men
Kellogg's
Beneficios de la actividad fsica Las personas que se mantienen activas tienen en general menor riesgo de padecer enfermedades degenerativas, especialmente enfermedad cardiovascular, hipertensin, infarto cerebral, osteoporosis y quizs tambin diabetes no-insulino-dependiente (Diabetes tipo II, la que aparece en el adulto. Una alteracin metablica en la que la hormona insulina no es efectiva porque los tejidos son relativamente insensibles a su accin. La diabetes tipo I, insulino-dependiente, de aparicin en la juventud, se produce porque el pncreas, encargado de segregar la insulina, deja de hacerlo. En consecuencia, la glucosa aumenta en sangre y se produce hiperglucemia). El ejercicio fsico realizado regularmente tambin produce una mayor sensacin de bienestar general. Estudios recientes han puesto de manifiesto la importancia de la actividad fsica en el control de la ansiedad, del estrs y en la mejora de la auto-estima. El ejercicio tiene un efecto antidepresivo. Los efectos sobre el metabolismo estn bien documentados. Las personas activas fsicamente tienen mayores niveles en sangre de HDL-colesterol. Son tambin especialmente efectivas metabolizando la glucosa y controlando su concentracin en sangre. La tolerancia a la glucosa (la capacidad del cuerpo para regular la concentracin de glucosa en sangre en respuesta a la secrecin de insulina) es mejor hasta 48 horas despus de realizar ejercicio. El ejercicio fsico tambin estimula la formacin sea e inhibe la prdida de hueso. La masa sea de algunas zonas del esqueleto es significativamente mayor en los atletas que en las personas sedentarias. En la infancia y en la adolescencia, el ejercicio fsico puede aumentar el pico de masa sea, muy importante para limitar la posterior prdida de masa sea en el adulto. En la pre y postmenopausia, el ejercicio fsico realizado regularmente puede favorecer el mantenimiento de la masa sea y reducir el riesgo de fracturas en la osteoporosis. La osteoporosis es una alteracin caracterizada por una baja densidad sea que aumenta el riesgo de padecer fracturas en algunos huesos especialmente vulnerables. Se produce con mayor frecuencia en las mujeres despus de la menopausia.
Una persona de 80 kg que sustituya 30 minutos/da frente al televisor por 30 minutos de caminar ligero puede perder (o no ganar) unos 4-5 kg al ao. Gasto calrico durante el paseo (a 5km/h): 0.063 kcal/kg de peso y minuto Gasto energtico de 30 minutos de paseo: 0.063 kcal x 80 kg x 30 minutos = 151 kcal Gasto por ao: 151 kcal x 365 das = 55188 kcal/ao Gasto calrico viendo TV: 0.028 kcal x 80 kg x 30 min x 365 das = 24528 kcal 55188 - 24528 kcal = 30660 kcal Prdida de peso: 30660 kcal/7000* kcal* = 4.38 kg de peso/ao *se estima que 1 kg de peso perdido equivale a unas 7000 kcal Ver gasto energtico por actividad fsica para el clculo de otros casos. Volver arriba
DIETAS HIPOCALRICAS
Las dietas hipocalricas son aquellas que aportan menos caloras de las que nuestro organismo necesita, pero tienen que seguir suministrando igual cantidad de nutrientes (vase la tabla siguiente) y cumplir los criterios de calidad nutricional exigibles a cualquier otra dieta. Aporte a las ingestas recomendadas Protena Calcio Hierro Vitamina C 100 100 100 100
Dieta habitual
Caloras 100
Kellogg's
Dieta hipocalrica
75
100
100
100
100
Antes de empezar a programar una dieta hipocalrica conviene saber cunto estamos comiendo. Emplee el "Recuerdo de 24 horas" para saber lo que come y calcule el contenido en energa y nutrientes de su dieta actual. Es importante no cambiar drsticamente nuestros hbitos alimentarios. Si la dieta se aleja de nuestras costumbres, ser inicialmente mucho ms difcil de cumplir. Este puede ser el primer paso hacia el fracaso. Hay que modificar los hbitos hacia otros ms saludables, pero poco a poco. Para perder medio kilo por semana, pueden formularse dietas que diariamente aporten unas 500 kcal menos de lo necesario. Como mnimo la dieta debe aportar el equivalente a 22 kcal por cada kg de peso corporal real y da. Una persona que pese 80 kg no debe consumir dietas que aporten menos de unas 1800 kcal/da. Se recomienda evitar dficits de ms de 1000 kcal/da durante periodos prolongados de tiempo pues adems de ser difciles de cumplir, si las dietas no estn bien diseadas (incluyendo alimentos con una alta densidad de nutrientes) es muy difcil que aporten todos los nutrientes necesarios, aumentando el riesgo de deficiencias. Es preferible plantearse una reduccin de peso a largo plazo para evitar el consumo de dietas muy restrictivas. Adems, el uso prolongado de una dieta hipocalrica sin unas pautas de actividad fsica puede dar lugar a una disminucin de la tasa metablica basal, provocada por mecanismos compensatorios y por la prdida de masa muscular. Estos son los principales responsables del efecto rebote o efecto yo-yo, incrementando mucho ms el peso, una vez dejada la restriccin energtica. Una dieta hipocalrica mal programada puede ser un riesgo para la salud. Es importante ser un poco crticos con las dietas de adelgazamiento que encontramos continuamente en los medios de comunicacin. Generalmente suelen ser muy restrictivas y montonas, contrariamente a lo que debe ser una dieta equilibrada. Las dietas poco variadas conducen con gran frecuencia a deficiencias nutricionales. Volver arriba
Kellogg's
tienen caloras. - Debe restringir el consumo de alcohol. Adems de no aportar ms que caloras, puede desplazar a otros alimentos ms nutritivos de la dieta. Volver arriba
MINERALES Y VITAMINAS
Es necesario que la dieta sea variada -la mejor garanta de equilibrio nutricional- y que incluya alimentos con una alta densidad de nutrientes para evitar deficiencias. Verduras y hortalizas y frutas son alimentos de eleccin por tener poca grasa y una alta densidad de nutrientes. Los lcteos no deben faltar pues son los principales suministradores de calcio en la dieta. Recuerde que cuanto ms bajo es el contenido calrico de la dieta ms difcil es aportar el resto de los nutrientes. En algunos casos ser necesario recurrir al empleo de suplementos de minerales y vitaminas, siempre bajo prescripcin y supervisin facultativa
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2-3
Frutas Verduras y hortalizas Aceites y grasas Azcares y dulces Bebidas no alcohlicas Bebidas alcohlicas
3-4 Con moderacin Con moderacin Beber preferentemente agua Con moderacin El peso de las raciones se refiere al alimento tal y como se compra
Leche = 200 ml Yogur = 125 g Queso fresco = 30-40 g Otros quesos = 15-20 g Carnes = 100-125 g Pescados = 125-150 g Huevos = 1 unidad Pan = 30-40 g Cereales desayuno = 30-40 g Arroz = 60-70 g Pasta = 60-70 g Legumbres = 60-70 g Patatas = 100-200 g Pieza mediana = 150-200 g 1 vaso de zumo = 150 ml 100-200 g
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Kellogg's
- 1 vaso grande de leche descremada (300 ml) - 1 huevo duro grande (76 g) - 1 cucharada sopera rasa de aceite (11 g) - 1 manzana grande (259 g) - 2-3 rodajas de chorizo (27 g) - 1 bombn grande (22 g) Ejemplo de dieta de 1800 kcal Leche desnatada (1 taza = 250 g) Azcar (7 g) Pan integral (2 rebanadas = 60 g) Mermelada baja en caloras (1 cucharada = 13 g) Zumo de naranja (200 g) Caf con leche entera (150 g) y azcar (10 g) Manzana (200 g) Arroz con verduras (1 racin) Pescadilla cocida (1 racin) Pan integral (1 rebanada = 30 g) Pera (200 g) Caf con leche entera (150 g) y azcar (10 g) Tortilla francesa de 1 huevo Pan blanco (1 rebanada = 30 g) Yogur desnatado (unidad = 125 g) Agua
Desayuno
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