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RAMIRO CALLE

RELAJACIN Y RESPIRACIN EN CASA CON RAMIRO CALLE

Agradecimientos
DESEO EXPRESAR mi ms sincero agradecimiento a mi admirada y respetada amiga Lavanya Prasad (Ministra de la Embajada de la India en Espaa), por su aliento y cooperacin; tambin a A. M. Basheer (Director de la Oficina de Turismo de la India en Madrid), por su colaboracin y su entusiasmo en promover la cultura india; asimismo, a Delna Jasoomoney (ejecutiva del Grupo Taj de Hoteles), por su proverbial amabilidad y eficiencia; a mis buenos amigos indios Kuldeep Singh (Director de la agencia de viajes Hi-Lander en Shimla) y S. J. Shankar (Lobby Manager del Hotel Imperial de Delhi), que son dos magnficos profesionales y personas; a mi entraable y fraterno amigo Publio Vzquez, que comparte conmigo el inters por la prctica de las milenarias tcnicas del yoga y el estudio de las psicologas y filosofas de la India.

Pginas INTRODUCCIN.................................................................................................. .3 APRENDER A RELAJARSE .......................................................................... .5 La relajacin: Fuente de energa, bienestar y equilibrio psicosomtico......... .5 Mtodo de autorrelajacin ............................................................................. .6 Mtodo de relajacin dirigida............................................................................. 9 El entrenamiento autgeno ............................................................................ 17 Mtodo de relajacin yoga: La tcnica savasana ......................................................................................... 23 El yoga nidra ................................................................................................... 29 Estirar y soltar ................................................................................................. 30 Tabla especial para estirar y soltar .................................................................. 31

ndice

APRENDER A RESPIRAR ............................................................................... 35 Prana: La energa de vida................................................................................... Los principales ejercicios respiratorios .............................................................. - Respiracin abdominal .................................................................................... - Respiracin intercostal .................................................................................... 35 38 39 39

Respiracin clavicular ..................................................................................... Respiracin completa ...................................................................................... Requisitos a observar para los ejercicios respiratorios descritos .................... Respiracin completa con retencin ............................................................... Respiracin purificadora ................................................................................. Respiracin purificadora invertida .................................................................. Respiracin desintoxicadora ............................................................................ Respiracin rtmica .......................................................................................... Respiracin cuadrada .......................................................................................

39 40 40 41 41 42 42 42 43

Tcnicas de la respiracin yguica (pranayama) ............................................. 43 Requisitos y observaciones sobre el pranayama ............................................. 50 Tcnicas de higiene nasal y control de energas.............................................. 51

Introduccin
Los antiguos maestros de China declaraban que lo primero y ms esencial que debe aprender un ser humano es a respirar y a rer. Tendramos tambin que aadir a relajarse, aunque ya aprender a respirar y a rer es tambin un modo de distensin, desbloqueo y relajacin. Pero ciertamente son pocas las personas que saben respirar y relajarse. La mayora de los seres humanos respiran superficial y arrtmicamente, e incluso por la boca, a pesar de que la nariz hace las funciones de filtro y calentamiento del aire y permite una respiracin ms regular. Asimismo, todos vivimos en umbrales muy altos de ansiedad, con la tensin sobredimensionada, que se refleja en crispacin neuromuscular; contracturas y bloqueos mentales y emocionales. No sabemos respirar; no sabemos relajamos... Sabemos al menos rer y sonrer? Entre las diversas fuentes de energa se encuentran la respiracin y el oportuno descanso. Si respiramos incorrectamente, desaprovechamos una preciosa fuente de energa, en tanto que si aprendemos a respirar ms uniforme y conscientemente, mejoramos el aprovechamiento energtico. Por otra parte, el verdadero descanso no consiste en una aparente inactividad, si prosigue la tensin neuromuscular; el ajetreo mental y la fragmentacin psicolgica. Mediante la relajacin profunda se obtiene un descanso realmente reparador; porque se elimina la tensin neuromuscular; se pacifican las emociones y se calma la mente. Aprender a respirar y aprender a relajarse beneficiar a todo el mundo, y no se trata de un lujo, sino de una necesidad especfica. La respiracin correcta y la relajacin profunda favorecen: - El cuerpo, sus energas y funciones. - La mente y sus potencias, beneficiando la concentracin y la unificacin de la consciencia. - Los conductos energticos, permitiendo una circulacin ms fluida de las energas, al limpiar dichos canales de impurezas. - Los centros energticos, al incrementar la energa a los mismos. - El carcter; al afirmarlo y estabilizarlo. 3

- El comportamiento, pues nos relacionaremos desde la calma y el bienestar y no desde una excesiva tensin que desencadena irritabilidad, mal humor y friccin. El principio vital del universo es el prana, que emerge de la Energa Csmica o Shakti. Compenetra todo el universo y rige toda forma de vida. Es una potencia dinmica que est en la electricidad, el calor; la luz y el ser humano. Nada hay en el ser humano que no est bajo la influencia y las leyes del prana. Prana es la vida y, por tanto, el movimiento. Hasta las partculas subatmicas existen gracias al prana. En el ser humano se difunde como cinco elementos: prana propiamente dicho, que regula el corazn y la respiracin; apana, la excrecin; samana, la digestin; udana, la deglucin, y vyana, la circulacin de la sangre. Son las distintas modalidades de la energa vital que es prana. Si prana mantiene su perfecto equilibrio, hay salud; en caso contrario, hay malestar. Mediante la respiracin tomamos prana y lo distribuimos por todo el cuerpo fsico y el cuerpo energtico, pero adems potenciamos energas aletargadas. Asimismo, la respiracin regular equilibra los tres principios orgnicos: aire o energa, funcin linftica y temperatura, consolidando la salud. Por otro lado, hay una estrechsima conexin entre respiracin, rganos y mente. Aprendiendo a respirar; obtendremos una armonizacin psicosomtica que nos har sentimos ms plenos. La relajacin profunda no es solamente un medio para prevenir o superar las tensiones neuromusculares, psicosomticas y emocionales, sino tambin un viaje hacia lo ms interno de uno mismo. En la medida en que se inmoviliza el cuerpo, se va pacificando la mente y uno, en quieto y apacible remansamiento, va accediendo a uno mismo, absorbindose en el revelador y renovador silencio interior. El aprendizaje de la relajacin profunda nos ensea el arte de parar. La detencin consciente del cuerpo y de la mente nos suministra no slo un descanso muy profundo y reparador; sino la capacidad de conectar con lo ms nuclear de nosotros mismos. El yoga es un mtodo de mejoramiento humano y una ciencia integral de la salud, a la par que la ms antigua tcnica de autorrealizacin. Por fortuna, dispone de un gran arsenal de mtodos psicofsicos para el perfeccionamiento integral del ser humano. Dos de estos mtodos son la respiracin yguica y la relajacin lcida. Estn al alcance de cualquier persona. La clave del xito no es otra que un poco de paciencia y perseverancia. Comience hoy a practicar; no lo deje para maana. En ltima instancia, usted es su maestro y usted es su discpulo. Animo! El camino ya es la meta. RAMIRO CALLE (Director del Centro de Yoga y Orientalismo "SHADAK)

Aprender a relajarse
La relajacin: Fuente de energa, bienestar y equilibrio psicosomtico
COMO sealo en mi obra El punto de quietud *, todo ser humano vive en umbrales muy altos de ansiedad. La ansiedad es una sensacin difusa y displacentera que cursa como agitacin, incertidumbre, angustia, tensin sobredimensionada, dispersin y malestar general. Aunque la ansiedad nos viene tambin dada por factores ansigenos provenientes del exterior, hay una ansiedad que es el resultado de conflictos internos, tendencias ambivalentes, desorden psicolgico y contradicciones que hierven en el subconsciente. La ansiedad, que es un sntoma derivado del desorden psquico, origina tensiones, contracturas y nudos en la musculatura y afecta incluso a los rganos internos, las glndulas y humores orgnicos. Por su parte, la crispacin muscular a su vez tambin insufla la ansiedad, la tensin excesiva y la agitacin. O sea, la angustia mental y psicolgica tensan la musculatura, y esta tensin a su vez engendra mayor agitacin psicomental. Mente y cuerpo se corresponden, y el yoga, como precursor de la ciencia psicosomtica, descubri ya en sus orgenes que lo que afecta a la mente influye en el cuerpo, y viceversa. La relajacin consciente calma los procesos psicofsicos, equilibra la unidad psicosomtica y ayuda a resolver la ansiedad. Los yoguis desde siempre han dominado el arte y ciencia de la relajacin. La profunda relajacin del cuerpo tiende a tranquilizar la mente, como la armona del contenido mental tiende a desbloquear el organismo. Pero la relajacin es, adems y sobre todo, una importantsima fuente de energa. Si aprendemos a relajarnos, no slo no malgastaremos intilmente nuestras mejores energas, sino que aprenderemos a economizarlas e incrementarlas. Una persona menos tensa y angustiada utiliza ms sabia y equilibradamente su prana o fuerza vital. Al haber menos bloqueos, el prana fluye mejor por los conductos energticos y no es quemado en exceso por contracturas musculares, irritacin nerviosa y agitacin motriz y psicomental. El ejercitamiento en la relajacin favorece somtica, mental y energticamente. A menudo la energa se estanca o atasca debido a las tensiones neuromusculares y psicomentales, originando malestar de distintas clases y grados. Cuando el prana no circula libremente, se alteran los ritmos orgnicos, se desequilibra el sistema glandular y se perturban las funciones psicosomticas. Por el contrario, si el prana circula ms libremente, hay una sensacin de euritmia, plenitud, seguridad y equilibrio, y se aumenta la capacidad de resistencia, accin y rendimiento del cuerpo y de la mente. Por otro lado, la relajacin dispone de una gran capacidad para sedar el sistema nervioso, regular las funciones orgnicas, eliminar innecesarias y perjudiciales crispaciones, distendir y proporcionar un estado de bienestar al cuerpo y a la mente. Cuando la persona aprende a relajarse, tambin podr estar ms relajada en la vida diaria y, asumiendo sus actividades cotidianas, ser menos reactiva mental y psicolgicamente, resultar ms ecunime y malgastar menos sus energas. Toda persona, sin duda, debera 5

ejercitarse en la prctica de la relajacin, porque favorece incluso una actitud de calma que nos ser de gran ayuda aun en situaciones difciles, circunstancias adversas o hasta cuando debamos estar enfermos.
* El punto de quietud, Editorial Edaf, Madrid, 1992.

La relajacin previene, asimismo, contra muchos trastornos de naturaleza psicosomtica, mejora el comportamiento y la relacin, estabiliza el carcter y permite armonizar el contenido mental y la esfera psquica. Se trata de una prctica sencilla y que est al alcance de cualquier persona. Slo basta con entrenarse y ser asiduo y un poco paciente. Aunque slo fuera por su alcance psicohiginico, deberamos aprender a relajarnos, y ms en sociedades sobretensas, competitivas y hostiles. As se baja el dintel de la ansiedad y se vivencia la vida con mayor tranquilidad, satisfaccin y contento. Entre los efectos positivos del ejercitamiento en esa ciencia que es la relajacin y que consiste en ir descontrayendo ms y ms a la luz de la consciencia, destacaremos: - Reconcilia a la persona consigo misma y le ayuda a superar bloqueos y tensiones de ori gen fsico, mental o psicosomtico. Colabora en la superacin de conflictos internos. Enriquece interiormente. - Reporta energas. - Coordina la unidad psicosomtica. - Desarrolla la atencin mental y la concentracin. - Unifica la consciencia. - Facilita la interiorizacin. - Aumenta la capacidad de resistencia a los factores ansigenos provenientes del exterior. - Tranquiliza el cuerpo y el rgano psicomental. - Previene contra trastornos psquicos y psicosomticos. - Despeja de impurezas los canales de energa y permite que esta fluya ms libre y, por tanto, benficamente.

Mtodo de autorrelajacin
Se trata de un mtodo de aprendizaje de relajacin profunda estructurado en treinta sesiones y que permite obtener fases avanzadas de relajacin total. Cada sesin puede durar de veinte minutos en adelante. Aunque se puede hacer la relajacin sentado, es preferible aplicar el autocurso en la posicin de decbito supino, o sea, extendindose sobre la espalda y sobre una superficie ni demasiado dura ni demasiado blanda. Si la persona tiene algn trastorno de vrtebras, o columna vertebral en general, puede auxiliarse con uno o varios cojines, a su comodidad. Es importante mantener muy viva la atencin y seguir el autocurso con rigor, asiduidad y constancia. De ese modo es seguro que se obtendr un nivel ptimo de relajacin en las treinta sesiones que presentamos. 1 sesin: Se dirige la atencin a los pies, se sienten, y se trata de relajarlos tanto como sea posible. Si se relajan bien, caern, respectivamente, a uno y otro lado. Es mejor tener las piernas y los pies ligeramente separados, como uno se sienta ms confortable. Toda la sesin se dedica a la relajacin de los pies. 6

2 sesin: Se insistir en la relajacin de los pies. La mente se concentra en los pies y se pone especial insistencia en relajarlos ms y ms. 3 sesin: Parte de esta sesin habr de invertirse tambin en la relajacin de los pies. Despus se insiste en la relajacin de los msculos de las piernas. Hay que tratar de relajar tanto como sea posible la musculatura de las extremidades inferiores. 4 sesin: Se insistir en la relajacin de los msculos de los pies y de las piernas. Toda la sesin se dedica a relajar ms y ms, tanto como sea posible, los msculos de pies y piernas. 5 sesin: Se insiste nuevamente y durante toda la sesin en la relajacin de la musculatura de los pies y de las piernas. 6 sesin: Durante aproximadamente los primeros cinco minutos se vuelven a relajar en profundidad los msculos de los pies y de las piernas. Despus se dirige la atencin mental al abdomen, se localiza la tensin que pueda haber en el mismo y se trata de relajar sus msculos. Si es necesario, se apoya uno mentalmente en la exhalacin del aire para relajar ms y ms la musculatura del abdomen. Hay que aflojar tanto como sea posible el abdomen. 7 sesin: Toda esta sesin estar dedicada a insistir en la relajacin de la musculatura abdominal. 8 sesin: Se dirige la mente al trax y se trata de localizar la tensin que pueda haber en esta zona del cuerpo, para, a continuacin, insistir en la relajacin de todos los msculos torcicos. De ser necesario, se pueden hacer varias respiraciones ms profundas y torcicas para percibir la tensin en el trax, as como aprovechar la exhalacin para relajar ms y ms la musculatura torcica. 9 sesin: Se invierte todo el tiempo de esta sesin en relajar ms y ms los msculos del trax. 10 sesin: Se concentra la atencin en la espalda y se insiste en relajar todos los msculos de dicha zona. Asimismo se invierte parte del tiempo de esta sesin en relajar la musculatura de los hombros. 11 sesin:

Toda la sesin est dedicada a la relajacin de la espalda y de los hombros. 12 sesin: Se dirige la atencin mental a los brazos y se toma consciencia de los mismos y de las manos, para tratar de aflojarlos tanto como sea posible. Se insiste ms y ms en la relajacin de estas zonas. 13 sesin: Se invierte toda esta sesin en seguir relajando profundamente las manos y los brazos. 14 sesin: Se pone especial atencin en seguir profundizando en la relajacin de los pies, las piernas y los brazos. Toda la sesin se dedica a relajar de nuevo estas zonas. 15 sesin: Se relaja en profundidad todo el cuerpo, a excepcin del cuello y la cabeza. Se van aflojando todos los msculos de las piernas, el tronco y los brazos. 16 sesin: Se dirige la atencin mental al cuello y se siente su musculatura, pero ello despus de haber invertido algunos minutos en relajar las extremidades inferiores y superiores y el tronco. Se insiste en la relajacin del cuello. 17 sesin Se dedica toda la sesin a la relajacin del cuello. 18 sesin Se hace un repaso de todo el cuerpo, excepto de la cabeza. Se van percibiendo progresivamente las distintas partes del cuerpo y se van relajando tanto como sea posible. 19 sesin Se dirige la atencin mental a la mandbula y se la afloja tanto como sea posible, despus de haber relajado el cuerpo en profundidad. 20 sesin: Se relaja el cuerpo. Posteriormente se toma consciencia de las mandbulas y se las relaja. Luego se insiste en la relajacin de los labios y las mejillas. 21 sesin: Tras relajar profundamente todo el cuerpo, la mandbula, los labios y las mejillas, se toma consciencia de la frente y se afloja tanto como se pueda. 22 sesin:

Se invierten varios minutos en aflojar todas las zonas con las que se ha trabajado en anteriores sesiones. Despus se dirige la atencin a los prpados y se relajan. 23 sesin: Se toma consciencia de los ojos para tratar de relajarlos profundamente. Antes de ello, se van sintiendo progresivamente las distintas partes del cuerpo y se van relajando en profundidad. Se insiste en la relajacin de los ojos. 24 sesin: Tras relajar progresivamente todo el cuerpo, se persiste en la relajacin de los ojos. 25 sesin: Se insiste en la relajacin de los ojos. 26 sesin: Se afloja todo el cuerpo y luego se toma consciencia de la lengua para intentar aflojarla tanto como se pueda. 27 sesin: Se relaja profundamente todo el cuerpo y se insiste en la relajacin de la lengua. 28 sesin: Se persevera en relajar la lengua. 29 sesin: Se relaja progresivamente todo el cuerpo de los pies a la cabeza. Una vez relajado todo el cuerpo, se establece la mente en un estado de calma y quietud. Puede dejarse la mente en la sensacin de relajacin o en la respiracin o aplicar cualquier tcnica de estabilizacin mental y emocional. 30 sesin: Se insiste en la relajacin de todo el cuerpo y en el cultivo de la quietud mental y emocional. NOTA: Si bien durante el aprendizaje se va relajando el cuerpo por zonas, progresivamente, cuando se ha obtenido un considerable dominio sobre la relajacin, se puede relajar el cuerpo en conjunto y simultneamente. Con la prctica necesaria se podr hacer en muy pocos minutos y no slo en la posicin de decbito supino, sino tambin en la de sentado.

Mtodo de relajacin dirigida


Uno mismo puede aplicarse el programa de relajacin. No es necesaria la ayuda de otra persona. El secreto, y xito, de la relajacin estriba simplemente en ir sintiendo y soltando, y tratar da a da de soltar ms y ms. Es una cuestin de ejercitamiento perseverante. Pero, tambin e indudablemente, 9

hay personas muy tensas, estresadas o vctimas de mucha angustia o ansiedad que pueden facilitar mucho el proceso de la relajacin, siendo dirigidas y auxiliadas por otra persona, pudiendo as superar ms fcilmente unas dificultades que surgen, precisamente, de su estado de considerable tensin y ansiedad. La presencia de otra persona ya les proporcionar tranquilidad y mayor seguridad, pero adems encontrarn en la direccin del experimentador o profesor de relajacin unas instrucciones programadas y rigurosamente puestas en prctica que les resultar de gran ayuda. Indiquemos que cualquier persona que haya obtenido una notable experiencia en la propia relajacin y haya conseguido fases profundas de la misma, est capacitada en principio para poder prestar su ayuda a otro practicante, dirigindolo de acuerdo con las sesiones que definidamente vamos mostrando. Es importante que el que va a experimentar sienta seguridad en el experimentado, se encuentra a gusto con l y confe en su direccin. Por su parte, el instructor debe utilizar un tono de voz suave, sedante y tranquilizante. Debe hablarse con lentitud, a media voz, dando tiempo para que el sujeto vaya sintiendo las zonas del cuerpo y aflojndolas. El instructor se situara cerca del sujeto e invertir en cada sesin de veinte a treinta minutos. Si se hace as, en un programa -como el que detalladamente exponemos- de veintitrs sesiones podr obtenerse un nivel muy profundo y, por tanto, benfico de relajacin. Es necesario el rigor y la asiduidad en la prctica. De este modo no hay persona, por tensa que fuere, que no pueda aprender a relajarse en profundidad. 1 sesin: El instructor dice: Colquese cmodamente. Est absolutamente tranquilo, ya que la relajacin es una tcnica sumamente antigua y que, adems, est exenta por completo de cualquier riesgo. Permanezca sereno mientras le voy a explicar un poco lo que vamos a hacer diariamente. Da a da usted va a ir aprendiendo a relajar todo su cuerpo y a tranquilizar su mente. La relajacin no tiene ningn secreto y es slo cuestin de prctica, de ejercitamiento asiduo. Paulatinamente usted ir aprendiendo a descontraerse por completo. Es usted el que har todo el trabajo, ya que slo le ir indicando la tcnica que usted ir fielmente aplicando sobre s mismo. El aprendizaje lleva su tiempo. Tiene que ser paciente. Poco a poco se ir dando cuenta de hasta qu punto es posible evitar las tensiones neuromusculares y hallar as una sensacin de quietud y serenidad, con el subsiguiente beneficio para el cuerpo y la mente. Cada sesin que efectuemos, usted notar que progresa, con lo que estar ms tranquilo todo el da, evitara intiles contracciones, dormir y hallar mayor paz interior. Debe ir siguiendo siempre con atencin mis indicaciones, pero sin ningn tipo de esfuerzo, permaneciendo siempre sereno. Hoy vamos a ensayar con los pies y las piernas. Dirija la atencin a los pies y las piernas y trate de sentirlos. En primer lugar, afloje todos los msculos de los pies. Sintalos flojos, muy flojos, abandonados. Los pies caen, respectivamente, hacia uno y otro lado. Todos los msculos de los pies se aflojan ms y ms, profundamente; ms y ms, profundamente. Concntrese slo en los pies. Sintalos ms y ms flojos. Ahora sienta las piernas. Tambin los msculos de las piernas se aflojan ms y ms, ms y ms, profundamente. Todos los msculos de las piernas muy flojos, muy sueltos, ms y ms relajados, ms y ms relajados. 10

Tome consciencia de las pantorrillas. Afloje los msculos de las mismas. Afljelos ms y ms, profundamente. Notar que las piernas en general y los pies tambin se sueltan ms y ms, muy profundamente; ms y ms, muy profundamente. Ahora voy a guardar unos minutos de silencio para que usted contine sintiendo ms y ms flojos todos los msculos de los pies y de las piernas. No se distraiga; mantenga la atencin fija en los pies y las piernas y sienta cmo se sueltan ms y ms todos los msculos de estas zonas. El instructor guarda silencio durante ocho o diez minutos. Despus indica: Lo ha hecho todo muy bien. Ahora vaya moviendo poco a poco los pies y las piernas. Respire varias veces profundamente. Muy bien: ya puede incorporarse. Ya ver cmo todo va muy bien en las siguientes sesiones y usted experimenta un gran beneficio. 2 sesin: Toda esta sesin tambin se invierte en la relajacin de los pies y de las piernas, pero tomando consciencia ms definidamente de cada rea de estas partes del cuerpo. El instructor dice: Vamos a seguir relajando los pies y las piernas. Permanezca muy atento y tranquilo. Ya ver cmo a cada sesin logra usted familiarizarse ms y ms con sus msculos e irlos sumiendo en profunda relajacin. Sienta los dedos de los pies y reljelos. Reljelos ms y ms. Los dedos de los pies se van poniendo flojos, muy flojos, completamente relajados. Asimismo, todo el pie se va relajando ms y ms, profundamente. Ms y ms, profundamente. Todos los msculos de los pies, flojos, muy flojos, relajados. Tome ahora consciencia de los msculos de las pantorrillas. Afljelos. Sintalos ms y ms relajados, ms y ms relajados. Tambin las rodillas se sueltan ms y ms, profundamente; ms y ms, profundamente. Ahora sienta los muslos. Se van a poner muy flojos, completamente flojos. Revise los pies y las piernas. Se estn soltando ms y ms, profundamente; ms y ms, muy profundamente. Afloje, afloje. Sin tensin. Ms y ms relajados. En un estado de profunda relajacin. Al finalizar la sesin, el instructor dice siempre alguna palabra de estmulo al sujeto, le invita a respirar en profundidad y a irse moviendo muy poco a poco antes de incorporarse. Es importante que el sujeto tenga confianza en el instructor y sienta simpata hacia l. 3 sesin: Se invierte toda la sesin en la relajacin de los pies y de las piernas, pero el instructor, tras indicar las zonas en cuestin, observa silencios prolongados, para que as el individuo pueda ir relajando 11

ms y ms profundamente cada rea. Le invita a ello tras indicarle que intencionadamente guarda espacios de silencio a tal fin, siempre tratando de que el sujeto est cmodo y distendido. Se le explica que aproveche los silencios para estar muy concentrado en cada zona y relajarla tanto como sea posible.

4 sesin: El instructor dice: Est usted avanzando muy rpidamente. Lo hace muy bien. Ya ha aprendido a familiarizarse con los msculos, la tensin y la relajacin. A partir de ahora todo ir siendo ms sencillo. Usted hace todo el trabajo. Yo slo lo voy orientando. Llegar el da en que usted logre relajarse profundamente sin necesidad de mis indicaciones, porque usted habr dominado el arte de la relajacin, lo que le ser de indudable beneficio para el resto de su vida. Vamos de nuevo a insistir sobre los pies y las piernas. Ahora ya no tendr el menor inconveniente. Voy a observar unos minutos de silencio. Aprovechar para relajar los msculos de estas zonas tan profundamente como pueda. El instructor guarda varios minutos de silencio. Despus dice: Le puedo asegurar con satisfaccin que usted relaja perfectamente los msculos de los pies y de las piernas, por lo que podemos pasar a relajar otras zonas. Deje sus pies y sus piernas tranquilamente, como estn, y ponga su atencin en sentir el abdomen. Tome consciencia lcida de su abdomen. Si no logra sentirlo, inspire muy profundamente llevando el aire al mismo y lo percibir. Sienta tambin el trax y experimente la tensin que pueda haber en el mismo. Respire, cuando haya descubierto la tensin del abdomen y del trax, pausada y tranquilamente... si es que tuvo que respirar profundamente para sentirla. Relaje ahora su abdomen, su estmago, su trax. Las piernas estn tranquilas, profundamente relajadas. Insista en la relajacin del estmago y el trax. Todos los msculos del estmago y del trax se van poniendo flojos, muy flojos, completamente flojos, relajados. Los msculos del estmago y del trax se aflojan ms y ms, profundamente, ms y ms, profundamente, muy profundamente 5 sesin: El instructor insiste en la relajacin del abdomen, el estmago y el trax y efecta prolongados silen cios para que el sujeto pueda relajar ms y ms profundamente las zonas indicadas. 6 sesin: Se sigue insistiendo en la relajacin de dichas zonas, haciendo prolongados silencios y exhortando al sujeto para que contine relajando ms y ms, tanto como le sea posible, el abdomen, el estmago y el trax, consiguiendo as grados ms profundos de relajacin. 7 sesin:

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El instructor dice: Hoy va usted a ejercitarse en la relajacin de los brazos y de los hombros. Pero empezaremos por relajar previamente las piernas, el abdomen, el estmago y el trax. Usted ya domina la relajacin de dichas zonas. Sultelas tanto como pueda, ms y ms, profundamente, ms y ms, profundamente. Sintalas muy flojas, muy sueltas, muy relajadas; flojas, sueltas, ms y ms relajadas. Muy bien. El instructor guarda silencio durante unos diez minutos para que el sujeto insista en la relajacin profunda de las zonas mencionadas. Despus indica: Perfecto. Ahora, tanto las piernas como el abdomen, el estmago y el trax, estn muy relajados, muy relajados, profundamente relajados. Sienta ahora los brazos y reljelos tanto como pueda. Los brazos se aflojan ms y ms, profundamente. Relaje tambin las manos tanto como le resulte posible. Sintalas y reljelas ms y ms, ms y ms, dejando que los dedos queden ligeramente flexionados. Las manos sueltas, muy sueltas, relajadas; sueltas, muy sueltas, abandonadas. Relaje los antebrazos. Sintalas muy flojos, muy sueltos, muy relajados. Se van poniendo ms y ms relajados, ms y ms relajados. Afloje todos los msculos de los brazos. Tanto las manos como los brazos se van relajando ms y ms, muy profundamente, muy profundamente. Manos y brazos van sumindose en un estado de profunda relajacin, profunda relajacin. Dirija ahora la aten cin a los hombros, sintalos y afljelos; afljelos ms y ms, ms y ms, profundamente. Los hom bros van siendo invadidos por una sensacin de profunda relajacin, profunda relajacin. As, las manos, los brazos y los hombros, sueltos, flojos, abandonados; sueltos, flojos, abandonados. 8 sesin: Se invierte toda esta sesin en ejercitarse ms y ms en la relajacin de brazos y hombros, pero el instructor se sirve ahora de un texto ms breve y guarda periodos de silencio, exhortando al sujeto para que durante los mismos siga insistiendo ms y ms en la relajacin de dichas zonas. El texto puede ser: Las manos se ponen muy relajadas... (cinco minutos de silencio). Sienta ahora los antebrazos y afljelos tanto como pueda. Ms y ms flojos, sueltos, relajados (cinco minutos de silencio). Perciba ahora los brazos y reljelos. Sienta los msculos de los brazos profundamente relajados (cinco minutos de silencio). Tambin se van aflojando ms y ms todos los msculos de los hombros; ms y ms, profundamente (dos minutos de silencio). Sus piernas permanecen muy flojas, muy sueltas, muy relajadas... Su abdomen en un estado de profunda relajacin, profunda relajacin... Todos los msculos del estmago y el trax estn muy flojos y sueltos, relajados, ms y ms relajados. 9 sesin El instructor dice: Dedicaremos la sesin de hoy a relajar los msculos de la espalda. Pero antes afloje tanto como pueda las zonas que ya ha aprendido a relajar perfectamente las sesiones anteriores. Afloje las piernas y vaya haciendo lo mismo con el abdomen, el estmago, el trax, los brazos y los hombros. Todos los msculos de estas zonas se ponen muy sueltos (diez minutos de silencio). Dirija ahora la atencin mental a la espalda y sintala, para as poder ir relajando toda su musculatura. Todos los msculos de la espalda se relajan ms y ms, profundamente; ms y ms, profundamente. Todos los msculos de la espalda, flojos, muy flojos, relajados. 10 sesin:

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El instructor dice: La sesin de hoy vamos a dedicarla por completo a hacer un repaso general. Creo que es lo ms conveniente, pues a partir de maana usted aprender a relajar el cuello y el rostro, olvidndose del resto del cuerpo. Empiece por relajar las piernas (cuatro minutos de silencio). Ahora tome consciencia del abdomen y del estmago y reljelos tanto como pueda (cuatro minutos de silencio). Afloje los msculos del trax y de la espalda (ocho minutos de silencio). Asimismo, vaya relajando los brazos. Sintalos flojos, muy flojos, profundamente relajados (cuatro minutos de silencio). Relaje tanto como le sea posible los msculos de los hombros (cuatro minutos de silencio). Todo el cuerpo, excepto la cabeza y el cuello, se han sumido en un estado de profunda relajacin, profunda relajacin, profunda relajacin (ocho minutos de silencio). 11 sesin: El instructor dice: Dirija la atencin mental al cuello. Sintalo y aljelo tanto como pueda. Todos los msculos del cuello se van poniendo flojos, muy flojos, completamente flojos, relajados, ms y ms relajados. Asimismo, suelte la mandbula; ms y ms suelta y relajada. 12 sesin: Se insiste en la relajacin profunda del cuello y las mandbulas, con pausas de silencio y exhortando al sujeto para que relaje ms y ms las zonas indicadas. 13 sesin: El instructor dice: Ahora tome consciencia de los labios. Sintalos y reljelos lo ms posible. Afloje los labios todo lo que pueda, ms y ms, ms y ms, profundamente. Se ponen muy sueltos, muy flojos, relajados. Enfoque ahora la atencin sobre las mejillas y reljelas ms y ms, ms y ms, profundamente, muy profundamente. 14 sesin: El instructor indica: Hoy va a aprender a relajar los ojos y los prpados. Vamos a comenzar con los ojos. Es muy importante aprender a relajarlos muy bien. Sintalos y afljelos tanto como le sea posible. Afloje ms y ms todos los msculos de los ojos; ms y ms, profundamente. Ahora tome consciencia de los prpados. Mantngalos sueltos y relajados, sueltos y relajados, ms y ms sueltos y relajados. Relaje ms y ms los ojos y los prpados. Todos los msculos de los ojos y de los prpados se relajan ms y ms, profundamente; ms y ms, profundamente. 15 sesin:

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Al igual que en la anterior sesin, se procede a relajar lo ms posible los msculos de los ojos y de los prpados. El sujeto debe concentrarse por entero en la relajacin de dichas zonas.

16 sesin: Hoy ha llegado el momento de relajar la frente. Dirija la atencin a la misma y afljela tanto como pueda. Sienta cmo los msculos de la frente se van relajando ms y ms, profundamente. Los msculos de la frente se van poniendo flojos, muy flojos, completamente flojos, relajados, ms y ms relajados. Todos los msculos de la frente sin tensin, sin rigidez. Ahora perciba la lengua. Sintala y afljela todo lo que pueda. La lengua se va poniendo ms y ms floja, relajada; ms y ms floja, relajada. Tanto la frente como la lengua se aflojan ms y ms, profundamente. Se encuentran en un estado de muy profunda relajacin, muy profunda relajacin. 17 y 18 sesiones: Se insiste en la relajacin de todo el rostro, y de manera muy especial de la lengua y de los ojos. 19 sesin: El instructor declara: Estamos llevando a cabo el mtodo con precisin y xito. Lo est usted haciendo muy bien. Es el ejercitamiento asiduo el que hace posible la obtencin de grados muy profundos de relajacin. A partir de ahora el adiestramiento ser ms fcil y gratificante. Hoy va usted a relajarse por completo. Dirija la atencin a sus pies y sus piernas y sienta todos los msculos de los mismos flojos, muy flojos, completamente flojos, relajados, ms y ms relajados, ms y ms relajados. Ahora tome consciencia del abdomen y del estmago y reljese. Se relajan ms y ms, profundamente; ms y ms, profundamente. Afloje, asimismo, los msculos de la espalda y del pecho. Flojos, muy flojos, abandonados, ms y ms abandonados. Sienta los brazos y los hombros. Smalos en un estado de profunda relajacin, profunda relajacin. Sienta el cuello. Los msculos del cuello flojos, muy flojos, ms y ms relajados. Las mandbulas, flojas y sueltas, abandonadas; los labios, flcidos; las mejillas, blandas; los ojos y los prpados, profundamente relajados, igual que la frente. La lengua, floja, sin tensin. Todos los msculos del cuerpo se van aflojando ms y ms, profundamente, ms y ms, profundamente. 20, 21 y 22 sesiones: Se insiste en la relajacin de todo el cuerpo. El instructor prolonga las pausas de silencio, invitando al sujeto para que profundice ms y ms en la relajacin de todas las zonas del cuerpo. 23 sesin: El instructor dice:

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Insista ms y ms en la relajacin del cuerpo. Lo est haciendo muy bien. Est adquiriendo grados profundos y muy saludables de relajacin. Compruebe cmo la respiracin fluye pausada y uniformemente, sin necesidad de intervenir para ello directamente sobre la misma. Cada da podr relajarse ms profundamente y en menor espacio de tiempo. Llegar un momento en que en menos de un minuto habr relajado el cuerpo. En la medida en que vaya profundizando en la relajacin, tambin la mente se ir apaciguando. No combata directamente sus pensamientos. Son como nubes que vienen y van sin importunarle. Usted permanezca en la sensacin de profunda relajacin y de quietud absoluta.
SNTESIS DEL PROGRAMA

Podemos hacer una sntesis del programa de relajacin dirigida, como sigue: 01 sesin: El instructor conecta con el sujeto y se extiende sobre las prcticas que van a seguir juntos, el alcance y efectos saludables de las mismas y sus beneficios generales. Debe ganarse la confianza y simpata del sujeto. Se empieza por familiarizar al sujeto de experimentacin con la relajacin de las extremidades inferiores. 02 sesin: Se prosigue con la relacin de las extremidades inferiores. 03 sesin: Insistindose en la relajacin de pies y piernas, el instructor hace las pausas de silencio ms prolongadas, sirvindose de menos palabras, pero invitando siempre al sujeto a que siga relajndose con toda atencin e inters. 04 sesin: Se ejecuta la relajacin de los msculos del abdomen, el estmago y el trax. 05 sesin: Se insiste en la relajacin del abdomen, el estmago y el trax. 06 sesin: Se prosigue practicando la relajacin del abdomen, el estmago y el trax. 07 sesin: Se indica al sujeto que comience por relajar las piernas, el abdomen, el estmago y el trax, para despus conducirlo a la relajacin de brazos y hombros. 08 sesin: Se insiste en la relajacin de hombros y brazos. 09 sesin: Tras haber invitado al sujeto a la relajacin de las zonas anteriormente entrenadas, se le muestra la relajacin de los msculos de la espalda. 10 sesin: Se relaja el cuerpo en general, excepto el cuello y la cabeza. 11 sesin: Se le sugiere al sujeto que relaje el cuello y las mandbulas. 12 sesin: Se insiste en la relajacin del cuello y la mandbula. 13 sesin: Se le sugiere al sujeto la relajacin de labios y mejillas. 14 sesin: Se invierte esta sesin en la relajacin de ojos y prpados. 15 sesin: Se prosigue profundizando en la relajacin de ojos y prpados. 16 sesin: Se aprende a relajar la frente y la lengua. 17 sesin: Se relaja en general el rostro. 18 sesin: Se insiste en la relajacin del rostro. 19 sesin: Se insiste en la relajacin de todo el cuerpo. 20, 21 y 22 sesiones: Se profundiza la relajacin de todo el cuerpo y el instructor observa cada vez silencios ms prolongados. 23 sesin: Se anima al sujeto a que no deje de practicar asiduamente la relajacin y se le proporcionan instrucciones para que no se identifique con los pensamientos y se mantenga en un estado de profunda calma mental.

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RESUMEN DEL MTODO: Pies y piernas: tres sesiones. Abdomen, estmago y trax: tres sesiones. Brazos y hombros: dos sesiones. Espalda: una sesin. Repaso general del cuerpo: una sesin. Cuello y mandbulas: dos sesiones. Labios y mejillas: una sesin. Ojos y prpados: dos sesiones. Frente y lengua: una sesin. Repaso general del rostro: dos sesiones. Relajacin completa: cuatro sesiones. El entrenamiento autgeno De todos los mtodos de relajacin occidental, el ms rico en contenido y el de mayor alcance es, sin duda, el Entrenamiento Autgeno (autorrelajacin concentrativa), concebido por el neurlogo berlins J. H. Schultz hace ya varias dcadas y que tiene muchos puntos en comn con la relajacin yoga y con las tcnicas yguicas de interiorizacin y de contencin del pensamiento. El doctor Schultz conoca muy bien, apreciaba y admiraba las tcnicas yguicas. Su mtodo consta de dos grados: el denominado inferior y el denominado superior. El autor de esta obra se ha ejercitado muy a fondo en ambos grados desde su juventud. Por considerarlo el m todo de relajacin ms importante concebido por un occidental y con evidentes puntos de contacto con el yoga, lo incluimos detalladamente. Aunque mucho ms difcil, el grado superior es de mayor alcance y posibilidades. En tanto el grado inferior se asienta ms sobre el control y relajacin psicofsicos, el grado superior tiene un gran contenido y alcance psicomental. POSTURA PARA EL EJERCITAMIENTO: 1) Postura de decbito supino: Es la postura ms eficaz hasta que la persona aprende a relajarse en profundidad. El sujeto se extiende sobre un canap y apoya la cabeza sobre un almohadn de grosor normal. Boca arriba, la cara permanece mirando al techo y los brazos se colocan a ambos lados del tronco, ligeramente doblados, con las palmas de las manos hacia abajo, al lado de la zona alta de los muslos y con los dedos ligeramente separados y encorvados hacia dentro. Las piernas quedan ligeramente separadas, y los pies caen, respectivamente, a uno y otro lado en cuanto se relajan. 2) Postura sentada pasiva: Se sirve uno de un confortable silln de respaldo alto y recto. El sujeto se sienta con la cabeza recta y la nuca sobre el respaldo. Las piernas permanecen dobladas y las plantas de los pies quedan fir memente apoyadas contra el suelo. Los brazos se apoyan sobre los brazos del silln y los 17

antebrazos forman un ngulo obtuso, permitiendo que las manos caigan, sueltas, hacia dentro. Las piernas quedarn ligeramente separadas.

CONDICIONES PARA EL ENTRENAMIENTO: - Los ojos deben permanecer cerrados. - Los glbulos oculares quedan en su estado natural al cerrar los prpados. - Hay que utilizar una vestimenta cmoda, evitando presiones. - Si hace fresco en la estancia, el practicante se cubrir con una manta. - La habitacin debe estar dbilmente iluminada. - Hay que seleccionar una estancia tranquila, con el menor nmero posible de ruidos. - Hay que evitar perturbaciones o interrupciones durante la sesin. EJERCICIOS DEL GRADO INFERIOR Ejercicio de peso: Adoptada la postura, el practicante se dice y siente: Estoy completamente tranquilo. Despus, concentrndose en el brazo derecho (o en el izquierdo en el caso de ser zurdo), se dice: El brazo pesa mucho, media docena de veces. Es importante no manipular el brazo, sino solamente concentrarse en el mismo. Tras la experiencia, se flexiona el brazo varias veces, se respira profundamente y se abren los ojos. Se pueden realizar varias sesiones diarias. Se invierten varios das en este primer ejercicio y poco a poco se va manifestando la sensacin de peso. Cuando la sensacin de peso resulte lo suficientemente evidente, uno procede a concentrarse en el otro brazo y se aplica la misma frmula. As llegar a experimentarse la sensacin de peso en ambos brazos. Una vez se haya obtenido la sensacin de peso en ambos brazos, el sujeto la generaliza a las piernas y despus a todo el cuerpo. Slo cuando se experimente claramente la sensacin de peso en todo el cuerpo, habr llegado el momento de comenzar a practicar con el siguiente ejercicio. Las frmulas que se van utilizando progresivamente en este ejercicio de peso son: - Ahora mi brazo izquierdo es el que se pone pesado. Los dos brazos estn pesados. - Esta sensacin de pesadez que invade mis brazos va a pasar a apoderarse tambin de mis piernas. Mis piernas estn pesadas. - Mi cuerpo est pesado, completamente pesado. Pero, como indica el doctor Schultz, esto es slo a base de concentracin mental. Lo importante, pues, es tomar consciencia de las zonas y experimentar la pesadez. Ejercicio del calor: Adoptada la posicin, se aplica la frmula: Estoy completamente tranquilo. Seguidamente se repite varias veces: Mi brazo derecho (el izquierdo si se es zurdo) est caliente. Conseguida la vivencia de calor en el brazo, se va generalizando al otro brazo, a las piernas y a todo el cuerpo, invirtiendo para ello varias sesiones. La frmula estoy completamente tranquilo puede aplicarse, tambin, en el ejercicio anterior tras haber experimentado la sensacin de peso. Haciendo varias

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sesiones diarias, no prolongadas, se va logrando la vivenciacin requerida. El autor del mtodo explica: Cuando el sujeto de experimentacin domina la representacin autoactiva de peso y calor, si es capaz de establecer en una fraccin de segundo una vivencia de peso y calor generalizada, manifiesta, tanto subjetiva como objetivamente: (todo) el cuerpo est pesado y caliente, estoy completamente tranquilo, o, simplemente, pesado, caliente, tranquilo; entonces dispone de la autoconmutacin bsica necesaria y podr realizar toda una serie de rendimientos primarios. Ejercicio de tranquilizacin del corazn: Declara Schultz: En el propsito de conseguir, dentro de nuestro entrenamiento, un estado concentrativo de reposo y relajacin, utilizamos la autorregulacin cardiaca como un medio para conseguir una autotranquilizacin . El sujeto proceder del siguiente modo: - Adopta la postura. - Cierra los ojos. - Vivencia la sensacin de peso en el brazo derecho. - Generaliza la sensacin de peso a todo el cuerpo. - Vivencia la sensacin de calor en el brazo derecho. - Generaliza la sensacin de calor a todo el cuerpo. - Se dice: Estoy tranquilo, completamente tranquilo - Flexiona el brazo derecho y conduce la mano derecha a la regin cordial, con la palma hacia el cuerpo. - Intensifica en lo posible las vivencias de calor y peso en la mano derecha y en la regin cordial. - Se concentra en la regin cordial y trata de sentir el corazn, utilizando la frmula El corazn late tranquilo y fuerte. - Se efecta el retroceso, movindose y respirando en profundidad, y abriendo los ojos. Para sentir el corazn se puede aplicar la mano a la regin cordial; pero obtenida la sensacin, ya no es necesario hacerla. Ejercicio de respiracin: En la medida en que se van perfeccionando los ejercicios descritos, la respiracin pausada y tranquila tiende a imponerse por s misma. Se trata, pues, ms que se origine como consecuencia que provocarla de modo directo. Declara el neurlogo berlins: En el curso habitual basta la frmula La respiracin es completamente tranquila; la autonoma interna del ritmo respiratorio se facilita a menudo por la frmula La respiracin est actuando en m. De todos modos, esta frmula no se puede imponer como ejercicio, sino que debe surgir como desarrollo espontneo y, en efecto, muchas veces aparece conjuntamente con la constitucin de un ritmo respiratorio de acuerdo con las caractersticas individuales, a consecuencia de la intensificacin de los ejercicios adscritos y de la conmutacin autgena. 19

En la medida en que el practicante domina los ejercicios anteriores, su respiracin se acompasar. Puede aplicar la frmula: La respiracin es tranquila. Y cuando la siente tranquila, agregar: Algo respira en m. Tal es la sensacin que se consigue. La respiracin funciona en uno. Schultz explica: La respiracin debe ser como un soporte que mantenga a flote al sujeto que se ejercita; ste debe dejarse llevar por la respiracin, como si flotara sobre tranquilas olas. El dominio de este ejercicio puede alcanzarse en diez-quince das. Ejercicio del abdomen: En este ejercicio se aplica la frmula: El plexo solar est muy caliente. O tambin, segn Schultz, de modo preferible: Lo atraviesa una corriente de calor. Se practica as asiduamente durante dos o tres semanas. Ejercicio de enfriamiento de la frente: Obtenida la vivencia de los ejercicios anteriores, se procede a la ejecucin de peste, que es el ltimo del Grado Inferior. La frmula que se utiliza es: La frente est un poco fresca. Y se ensaya el ejercicio durante unas semanas para obtener esta vivencia.

PROGRAMA COMPLETO DEL GRADO INFERIOR El programa, pues, resulta: - Vivencia de peso. - Vivencia de calor. - Vivencia cardiaca. - Vivencia respiratoria. - Vivencia del plexo solar caliente. - Vivencia de la frente fresca. Schultz dice: Cada paso debe adquirirse mediante entrenamiento sistemtico y tiene como condicin previa el haber efectuado los anteriores; esto no slo en sentido general, sino que cada sesin de entrenamiento deben representarse el reposo, el peso, el calor y las dems pruebas. Se comprende que no sean muy numerosos los sujetos de experimentacin con suficiente perseverancia y 20

autodominio para resistir convenientemente; en la mayor parte de los casos, incluso con la mejor voluntad, se hace preciso estimular el entrenamiento mediante la realizacin de ejercicios colectivos de control de corta duracin, efectuados de vez en cuando. El aprendizaje de la tcnica general precisa un lapso de tiempo de doce a dieciocho semanas; slo al cabo de tres o cuatro meses de autoconmutacin suele ser fcil y se pueden conseguir elevados rendimientos. RESUMEN SEGN EL DOCTOR SCHULTZ: El curso habitual tpico del entrenamiento tiene como punto de partida una postura adecuada, el cierre de los ojos, la sintonizacin de reposo (estoy completamente tranquilo) y la vivencia de peso del brazo ms cercano al Yo: El brazo derecho (izquierdo) est muy pesado. A los quince das de entrenamiento, aproximadamente, con dos-tres ejercicios diarios (al principio sesiones muy cortas), se puede contar con una generalizacin suficiente y sigue la segunda etapa: reposo-peso; representacin de la vivencia de calor: El brazo... est caliente. Estos dos pasos deben realizarse sistemticamente, tanto si en la primera semana de entrenamiento se han presentado vivencias simultneas de calor, como si no. Al cabo de otros quince das, y conse guida una buena generalizacin de peso y calor, se empieza a ejercitar la vivencia cardiaca y se procura adaptarla a la sintonizacin general de reposo en un tiempo de quince das: El corazn late muy tranquilo, potente. Los quince das siguientes sirven para conseguir el reposo respiratorio: La respiracin es completamente tranquila. Y las subsiguientes semanas de entrenamiento estn dedicadas a la concentracin de calor a nivel del abdomen: El plexo est muy caliente. Consiguiendo este paso de conmutacin autgena, sigue como complemento final entrenar durante otras dos semanas: La frente est fresca. En los primeros meses de entrenamiento deben representarse siempre, en cada ejercicio aislado, todas las etapas de manera concienzuda y sistemtica; al final de cada ejercicio debe efectuarse el retroceso de la relajacin mediante flexin y extensin activas y enrgicas de los brazos en el codo (1), respiracin profunda (2), apertura de los ojos (3). A partir de la segunda semana, si el curso ha sido libre de trastornos, se puede permitir a los sujetos de ex perimentacin corrientes el prolongar algo las sesiones de entrenamiento. Entonces se permiten sesiones de 15 a 30 minutos, siempre que no aparezcan factores molestos. Al cabo de tres meses sin dificultades, los sujetos de experimentacin corrientes pueden permanecer hasta una hora o ms en el ensimismamiento. EJERCICIOS DEL GRADO SUPERIOR Slo se proceder al entrenamiento de los ejercicios del grado superior tras haber dominado a la perfeccin los del grado inferior. Ejercicio de preparacin: Se adopta la postura de decbito supino y se relaja todo el cuerpo. Obtenido un grado considerable de relajacin, se giran suavemente los glbulos oculares hacia arriba y se interioriza uno tanto como pueda. Schultz dice que los ojos deben mirar hacia el centro de la frente. sta es, precisamente, una tcnica utilizada por los yoguis desde hace milenios para lograr la unificacin y absorcin de la consciencia. Ejercicio del color propio: Se adopta la posicin de decbito supino y se relaja todo el cuerpo. En un estado de pasividadactiva (receptividad sin esfuerzo) se aguarda la aparicin de un color cualquiera. Al aparecer el color; el sujeto trata de irlo expandiendo a todo su campo visual y de hacerlo ms ntido y puro. El ejercicio

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se ejecuta media hora diaria. Paulatinamente uno se va familiarizando con un color, que se toma como el propio. Ejercicio de colores del espectro: Consiste en buscar un color; ampliarlo en el campo visual interno y desecharlo. A continuacin se repite el mismo ejercicio con otro color, y as sucesivamente, varias veces. Los colores, si es necesario, pueden asociarse con objetos. Ejercicio de la visin de objetos: Tras haber relajado todo el cuerpo, el sujeto trata de que la respiracin sea uniforme y se interioriza tanto como le resulte posible. Permite entonces que en la oscuridad de su campo visual vayan apareciendo tantas vivencias como libremente quieran aflorar. Por ltimo, se piensa en un objeto y se concentra uno sobre el mismo, tratando de visualizarlo lo mejor posible. Ejercicio de visualizacin de objetos abstractos: Cuando el sujeto domina la visualizacin de objetos concretos, puede proceder a efectuar este ejercicio, que consiste en la meditacin sobre cualidades abstractas como amor, felicidad, orden, etc. Ejercicio del sentimiento propio: Dominado el anterior ejercicio, el sujeto de experimentacin se entrenar en ste, consistente en experimentar sentimientos de varias clases, seleccionando los ms positivos y relacionados con tranquilidad, paz, reposo y similares. Sirva de ejemplo el siguiente caso del neurlogo berlins: Este sujeto eligi para la representacin del sentimiento propio la sensacin de paz, de equilibrio, al contemplar la soberbia naturaleza de los Alpes: Eleg este estado de nimo por ser el ms cercano a mis sentimientos y el ms adecuado a mis fines. Al tener por primera vez esta vivencia, la impresin ptica qued muy atrs con relacin a la acstica. Es cierto que a veces se entreabra la oscuridad del espacio, permitiendo la visin de unas altas montaas de hielo y veladas por la nieve, pero lo sublime no era tanto la imagen como el canto de alabanza en que mil almas humanas, torturadas, expresaban sus sentimientos en un himno lleno de uncin al Espritu Divino. Era la meloda de una antigua cancin popular, de cuyo texto no me acuerdo y que tampoco me esforc en buscar, para no profanar el recuerdo. La vivencia fue tan sobrecogedora que derram lgrimas de emocin, a pesar de que no me tengo por sentimental ni hago gala de sentimientos religiosos. No puedo imaginarme un estado de nimo de mayor plenitud, que por una parte me concilia con la humanidad y por otra me proporciona la tranquilidad, la liberacin y la alegra en lo bello. Cuanto ms me represento el panorama alpino, tanto ms tengo la sensacin de que respiro a grandes bocanadas el aire fresco y puro de la montaa. Como aclara muy bien el doctor Schultz, en este ejercicio se distinguen los practicantes de los idealistas, ya que unos utilizan vivencias aisladas y otros prefieren imgenes generales. Ejercicio de respuestas del inconsciente:

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Dominados los anteriores ejercicios, y en un estado de profunda interiorizacin, podr hacer preguntas para hallar respuestas del inconsciente. Preguntas significativas como por qu no soy feliz?, qu debo hacer para vivir en paz conmigo mismo?, qu realizo mal?, y otras. Ejercicio de formulacin de propsitos: Es ste el ltimo ejercicio del grado superior de Schultz. En profunda interiorizacin, el sujeto puede formularse propsitos muy beneficiosos para su vida, como soy dueo de m mismo, yo decido por m, tengo una fuerte voluntad, y otros muchos para modificarse positivamente. Asimismo, puede formularse propsitos para abandonar hbitos perniciosos, como fumar, beber u otros. BENEFICIOS DEL MTODO DE SCHULTZ Puede prevenir o ayudar a combatir: Irritabilidad. Tensin, fatiga, psicastenia. Excitabilidad nerviosa. Insomnio y trastornos del sueo. Tartamudeo y diversos tics. Hipermotilidad. Trastornos cardiacos orgnicos y funcionales. Esfago espasmo, espasmos intestinales, colitis mucosa, ploro espasmo. Neurosis de la vejiga. Asma bronquial. Prurito. Toxicomanas diversas. Depresin, ansiedad. Dismenorrea. Hipertensin. Dolores de cabeza.

El dominio del Grado Superior (ms difcil que el del Grado Inferior) hace posible una comunicacin mucho ms fructfera con uno mismo, ayuda en la resolucin de conflictos internos, favorece la catarsis psicoterpica, estimula la relacin con las dems personas, mejora la calidad de consciencia, aumenta la capacidad de concentracin y estimula la imaginacin. No cabe duda de que existen muchos paralelismos entre el mtodo de Schultz y el yoga. Todos los ejercicios del Grado Superior han sido practicados desde tiempos inmemoriales, en sus diversas modalidades, por los radja-yoguis.

Mtodo de relajacin yoga: LA TCNICA SAVASANA El mtodo de relajacin ms antiguo del mundo es el del yoga, con al menos una antigedad de seis mil o siete mil aos. El yoga, adems de ser una psicologa de la realizacin, una mstica y un mtodo liberatorio, es tambin el precursor de la ciencia psicosomtica, una medicina natural y un

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conjunto de tcnicas psicofsicas para el mejoramiento humano. Los yoguis concibieron y ensayaron procedimientos para perfeccionar la unidad psicosomtica, armonizarla y equilibrarla. Descubrieron la estrechsima conexin existente entre el cuerpo y la mente, y cmo todo aquello que acta sobre la mente lo hace sobre el cuerpo, y viceversa. As constataron que las tensiones mentales y emocionales se reflejan en el cuerpo y crispan msculos y nervios -creando desrdenes-, del mismo modo que los bloqueos y crispaciones somticas alcanzan el rgano psicomental y lo alteran gravemente.

La relajacin consciente es una fuente indiscutible y poderosa de energa o fuerza vital (prana) y, adems, impide que malgastemos innecesariamente nuestra valiosa fuerza vital. La relajacin autntica debe incidir sobre el cuerpo y sobre la mente y se convierte, con la prctica, en una actitud vital. Se aprende a estar ms relajado fsica y mentalmente en cualquier situacin y circunstancia, siendo as menos contracturado, tenso, conflictivo y anmalamente reactivo. Aprendiendo a relajarse conscientemente, uno estar tambin ms relajado y distendido en la vida diaria. La relajacin neuromuscular tranquiliza la mente y las emociones, del mismo modo que la quietud de mente y emociones favorece la relajacin del cuerpo. A la tcnica de relajacin se la conoce en el yoga como savasana o postura del cadver, en cuanto que el practicante debe mantener durante la prctica la inmovilidad propia de un cadver. La relajacin muy profunda, entendida ya como autoinmersin, conecta al individuo con lo ms abismal, silente y revelador de s mismo. Entonces la relajacin se torna va de interiorizacin y aproximacin a la naturaleza real. Cuando se medita bien, por ejemplo, tambin se produce una enorme relajacin neuromuscular. Una profunda relajacin est beneficiando tanto el cuerpo como la mente, y las modificaciones que se producen en el cuerpo, incluido el cerebro, han sido constatadas con innumerables pruebas mdicas llevadas a cabo con el instrumental ms desarrollado. La relajacin yoga se caracteriza porque es un proceso autodirigido y lcidamente consciente. As, tambin desarrolla extraordinariamente la atencin y la concentracin. Tiene un indudable alcance psicofsico y coordina perfectamente la unidad psicosomtica. La relajacin consciente y profunda es, pues, mucho ms que una prctica simplemente somtica o para aliviar la tensin y descansar. Es tambin mtodo de autopercepcin, introversin y autodesarrollo, adems de que ayuda a economizar energas, evitar trastornos acaecidos por rupturas del nivel de equilibrio y propiciar el acrecentamiento de la consciencia. Al hablar de la relajacin en el yoga o savasana, hay que hablar realmente de psicorrelajacin, a diferencia de los mtodos light propuestos por diversos especialistas de relajacin de Occidente o de mtodos tan estrictamente somticos como el de Jacobson y otros autores. Ciertamente, ms vale una relajacin somtica que no efectuar ninguna, pero el savasana tiene un alcance mucho mayor que el exclusivamente fsico o incluso psicosomtico; hay un alcance psicoenergtico, psicomental y psicoespiritual.

Postura de relajacin.

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El doctor Behanam declar: Como un sistema de prcticas para inducir a la relajacin, el yoga es insuperable. Sin duda se refera a la relajacin en su sentido ms amplio, como se proponen diversos mtodos yguicos. Hay que entender que aunque pueden hallarse fases muy profundas de relajacin practicando exclusivamente el savasana, si adems se apoya su prctica con la de otras tcnicas (asanas o esquemas posturales, pranayama o mtodos de control respiratorio, mudras y bandhas o tcnicas de control psicosomtico y psicoenergtico), se lograrn estadios de relajacin mucho ms intensos y avanzados. O sea, la prctica del hatha-yoga (o yoga psicofsico) favorece la relajacin profunda tanto a nivel somtico como mental. Es por esta razn que personas que no pueden relajarse fcilmente, si acometen directamente el savasana, s logran hacerla con facilidad tras haber practicado una sesin de asanas y pranayama. TCNICA 1. Seleccione una habitacin tranquila y smala en la semipenumbra. 2. Elija para relajarse una superficie que no resulte ni excesivamente dura ni excesivamente blanda, como una manta doblada en cuatro, una moqueta o una alfombra. 3. Adopte la posicin de decbito supino, es decir, extendido sobre la espalda. Separe ligeramente las piernas, coloque los brazos a ambos lados del cuerpo y site la cabeza en el punto de mayor comodidad. Si padece de la espina dorsal, puede servirse de uno o varios cojines en las zonas requeridas. 4. Cierre los ojos, pero no presione los prpados. 5. Regule y acompase la respiracin, preferible mente por la nariz. La respiracin abdominal, si le brota de manera natural, es la ms relajante. 6. Sienta los pies y las piernas y afloje los msculos de estas zonas. Todos los msculos de los pies y de las piernas deben irse poniendo flojos, muy flojos, relajados, ms y ms relajados. 7. Tome consciencia del estmago y del pecho y suelte todos los msculos de estas zonas. Sintalos ms y ms relajados, ms y ms relajados. 8. Revise la musculatura de la espalda, los brazos y los hombros. Todos los msculos de la espalda, los brazos y los hombros se van poniendo flojos, sueltos, relajados; flojos, sueltos, relajados. 9. Dirija la atencin mental al cuello y sienta cmo se aflojan todos los msculos del mismo. Afljelos ms y ms, profundamente. 10. Revise muy atentamente las distintas partes del rostro: mandbula inferior -que queda ligeramente cada-, labios, mejillas, prpados y frente. Afloje ms y ms todos los msculos de estas zonas. 11. Sienta ms y ms flojos todos los msculos del cuerpo, ms y ms flojos. 12. Si experimenta todava tensin en alguna zona del cuerpo, profundice mentalmente en ella y sultela tanto como pueda. Persista en relajar ms y ms, profundamente. 13. Trate de no distraerse. Contine profundizando ms y ms en la relajacin de todo el cuerpo. Persista, con la mente muy atenta, evitando divagaciones o ensoaciones. 14. Dirija la mente al proceso respiratorio. Respire lenta y pausadamente. Cada vez que exhala el aire, sienta que se relaja ms y ms, ms y ms, muy profundamente. 15. Durante la relajacin profunda a veces pueden presentarse sntomas propios de la misma como: prdida de la nocin del cuerpo o uno de sus miembros, prdida de la nocin del tiempo o del espacio, sensacin de desdoblamiento o cada, deformaciones del organismo y otros. Todos son naturales, as que no se asuste y contine con la prctica de la relajacin, sin prestarles atencin. Son completamente normales.

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16. Relajado el cuerpo, es cada vez ms fcil ir tranquilizando la mente. Puede mantenerla fija en la funcin respiratoria, o en la sensacin misma de relajacin profunda, o continuar revisando y aquietando el cuerpo o aplicar alguna de las tcnicas de contencin mental del yoga mental, las cuales reseamos ms adelante. 17. Antes de dejar el estado de relajacin debe siempre observar estrictamente los siguientes requisitos: - Respire a pulmn lleno cinco o seis veces por lo menos. - Comience a mover lentamente las diversas partes del cuerpo. - Extindase unos segundos sobre el costado derecho y estrese vigorosamente. - Incorprese con lentitud. No abandone nunca abruptamente la relajacin. DURACIN DE LA SESIN De quince a cuarenta y cinco minutos. ADVERTENCIAS - Efecte preferiblemente la relajacin con el estmago vaco. - Evite superficies muy blandas, pues es difcil relajarse sobre las mismas. - Arrpese adecuadamente para no coger frio durante la prctica. - Trate de que no le perturben durante la sesin. - Utilice unas prendas cmodas y holgadas. - Evite la somnolencia. - Mantngase muy vigilante y atento a lo largo de la sesin. - Conserve siempre la tranquilidad ante cualquier sntoma que se presente debido a la relajacin profunda. - Persevere en la prctica, si puede todos los das, y, si no, al menos una vez cada dos das. Toda persona puede obtener un nivel ptimo de relajacin. - No abandone abruptamente la prctica de la relajacin.

EFECTOS - Previene o elimina la tensin fsica, mental y emocional. - Ayuda a prevenir e incluso combatir la irritabilidad, neurosis funcionales, neurastenia, diversas clases de lcera, insomnio, fatiga, depresin, psicastenia, ansiedad, agotamiento fsico, fobias, trastornos psicosomticos, desrdenes coronarios, anomalas funcionales, trastornos del aparato digestivo, etctera. - Previene contra la hipertensin y el infarto de miocardio. - Neutraliza la tensin que inevitablemente se genera en sociedades tensas y competitivas, ayudando a combatir la desestabilizacin psicolgica que provoca el mundo circundante. - Facilita el equilibrio de la unidad psicosomtica. 26

- Hace posible un mayor aprovechamiento de las energas, evitando su intil desgaste. - Colabora en la resolucin de conflictos internos y favorece la comunicacin con uno mismo. - Estabiliza la accin cardiaca y respiratoria. - Aumenta la capacidad de resistencia de todo el organismo. - Previene contra las somatizaciones y seda el sistema nervioso central. - Favorece la tranquilizacin de todos los procesos psicomentales. - Desarrolla y cultiva la atencin mental pura. - Enriquece la capacidad de toma de consciencia del propio organismo, favoreciendo el autocontrol. - Es de gran utilidad y ayuda en situaciones difciles: convalecencia, momentos de mxima tensin, accidentes o cualquier situacin extrema. - Ayuda a prevenir y combatir la angustia y el estrs. - Todos los procesos orgnicos se ven altamente favorecidos: se regula la presin arterial; se mejora y equilibra el ritmo cardiaco; se favorece la circulacin sangunea; se armoniza el sistema parasimptico; se favorecen glndulas y rganos vitales.

TEXTO PARA LA RELAJACIN Durante la relajacin, lo esencial es ir sintiendo cada zona del cuerpo y relajndola en profundidad. No se trata de pensar sobre la misma o imaginarla, sino de sentirla y aflojarla. No son necesarias las verbalizaciones ni nominaciones, pero as y todo muchas personas prefieren apoyarse al principio en un texto o bien se les facilita todo el proceso si otra persona les ayuda a relajarse. Por esta razn facilito el texto que he venido utilizando a lo largo de veinticinco aos en las clases que imparto de yoga fsico, en el Centro de Yoga Shadak. El texto es: Vamos a proceder a la relajacin. Sitese cmodamente y observe la mxima inmovilidad. Permanezca muy atento. Coloque la cabeza en el punto de mayor comodidad. Respire lenta y pausadamente, preferiblemente con el abdomen, si le resulta sencillo. Vaya siguiendo mi voz y tomando consciencia de las distintas zonas del cuerpo que voy enumerando para tratar de aflojarlas tanto como le sea posible. Mantenga los ojos cerrados. En primer lugar, dirija la atencin mental a los pies y a las piernas. Sienta todos los msculos de estas zonas y afljelos. Todos los msculos de los pies y de las piernas, flojos, muy flojos, completamente flojos, relajados; ms y ms relajados; ms y ms relajados. Ahora relaje el estmago y el pecho. Todos los msculos del estmago y del pecho se van sumiendo en un estado de profunda relajacin, profunda relajacin. A medida que se van relajando los msculos del estmago y del pecho, tambin lo van haciendo los de la espalda, los brazos y los hombros. Todos los msculos de la espalda, los brazos y los hombros, flojos, sueltos, relajados; flojos, sueltos, ms y ms relajados. Dirija la mente al cuello. Los msculos del cuello, blandos, suaves, sin tensin, sin rigidez; sin tensin, sin rigidez.

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La mandbula, ligeramente cada, floja y suelta, abandonada; los labios, flcidos; las mejillas, blandas; los prpados, profundamente relajados, al igual que la frente y el entrecejo. Todos los msculos del cuerpo se aflojan ms y ms, profundamente; ms y ms, profundamente. La respiracin lenta, pausada, reparadora, y todos los msculos del cuerpo en un estado de profunda relajacin, profunda relajacin. Y cada da la relajacin se ir haciendo ms y ms profunda, ms y ms profunda y reparadora. Profunda relajacin, bienestar, tranquilidad y descanso. Profunda relajacin, bienestar, tranquilidad y descanso; bienestar; tranquilidad y descanso.

TCNICAS DE CONCENTRACIN MENTAL, APLICABLES A LA RELAJACIN Tras haber relajado el cuerpo en profundidad, puede utilizar cualesquiera de las tcnicas mentales que a continuacin exponemos para mantener tambin fija y estabilizada la mente. 1) Observacin del flujo y reflujo de la respiracin: Observe la respiracin y sintala como una ola que viene y va, viene y va. Identifquese con el flujo y reflujo de la respiracin y vacese de cualquier otro pensamiento. Absorba toda la atencin en el oleaje de la respiracin, que lo va an relajando ms y ms, profundamente. 2) La atencin a la exhalacin para soltarse ms y ms: Enfoque la mente sobre la respiracin. Permanezca muy atento a la inhalacin, pero, sobre todo, acente la atencin a la exhalacin. Cada vez que suelta el aire, sienta que todo usted se suelta ms y ms, se afloja, se deja ir, se abandona y desbloquea. Asocie la exhalacin con el sentimiento de soltarse ms y ms, ms y ms. 3) Observacin del movimiento abdominal: Efecte respiraciones abdominales y dirija la atencin mental al vientre. Perciba cmo el vientre dilata y vuelve a su posicin original con cada inhalacin y exhalacin. Observe con atencin, calma y profunda relajacin, el ascenso y descenso del abdomen. 4) Atencin a la sensacin tctil de la respiracin: Fije la mente alrededor de la entrada de los orificios nasales, o sea, en las aletas de la nariz. Respirando con naturalidad, concntrese en el leve roce del aire al entrar y salir, es decir, en la sensacin tctil de la respiracin. No piense, no divague; permanezca profundamente relajado, profundamente relajado, profundamente relajado. 5) Observacin del fondo negro: Trate de visualizar un fondo negro e ir oscureciendo su espacio mental tanto como pueda. Si lo necesita, apyese en una imagen como un fondo negro, una pantalla negra, el espacio oscuro, un velo o lienzo negro, etc. Absorba la mente en la oscuridad, evitando pensamientos, divagaciones o ensoaciones. 6) Visualizacin de infinitud: Se visualiza la bveda celeste, inmensa, sin lmites. De la misma manera que el azcar se disuelve en el agua, deje que toda su mente se absorba en esa imagen de la bveda celeste y vaya cultivando un sentimiento de expansin, totalidad, infinitud. 7) Visualizaciones de serenidad: Se selecciona una imagen que le reporte un sentimiento de quietud y se utiliza como soporte de inspiracin para tranquilizarse. Por ejemplo: un lago, una pradera, etctera. 8) Recitacin del mantra OM: OM es el ultrasutil sonido de todo lo existente y manifestado. Puede trabajar de varias maneras utilizando el mantra (vocablo) Om. Om es la energa omniabarcante; la vibracin universal. Tales maneras son, entre otras: a) Recite el mantra Om alargndolo tanto como pueda en la mente y haciendo su sonido cada vez ms profundo y sutil, dejando que toda la mente se absorba en el Om, ms all de cualquier otra idea o pensamiento, abstrayndose ms y ms, ms y ms. 28

b) Al inhalar, alargndolo, repita mentalmente OMMM, y al exhalar, alargndolo, repita mentalmente OMMM. As, una vez por inhalacin y una vez por exhalacin, abstrayendo ms y ms la mente, en un estado de mxima quietud. c) Recite el mantra OM, sienta su vibracin y envela mentalmente a distintas zonas del cuerpo, relajando ms y ms todo el organismo y en una absoluta profundidad. 9) Sentimiento de energizacin: Este ejercicio, segn los yoguis, aumenta la absorcin de prana o fuerza vital. Al inhalar, visualice que se llena y satura de energa (la respiracin es una de las ms importantes fuentes de prana), y al exhalar, visualice que propaga la energa por todo su cuerpo. Muy atentamente, proceda de esa manera y sintase mejor y ms y ms relajado.

EL YOGA NIDRA El yoga nidra es una antiqusima tcnica del yoga para sumergir el cuerpo en un estado de enorme tranquilizacin y conducir la mente a un estado de silencio total. Los yoguis, desde muy antao, descubrieron la importancia que tiene conseguir el estado de no-mente o unmani, porque cuando las ideaciones cesan, se recobra una energa renovadora y reveladora que est ms all de la mente ordinaria y tiene un gran poder para transformar al individuo y modificar su percepcin. En este sentido, el lector interesado encontrar valiosas orientaciones en mi ya citada obra El punto de quietud. El yoga nidra no es, como algunos especialistas han deducido, el yoga del control sobre los sueos, si bien es cierto que aquel que llega a dominar el yoga nidra puede mantener un toque de lucidez incluso cuando est soando y aun tomar consciencia de los sueos y, segn convenga, suprimirlos o modificarlos. Pero, en realidad, el yoga nidra es un mtodo de relajacin profundsima, detencin psicofsica y aun inmersin para obtener los beneficios reparadores e higienizantes del sueo profundo (sin ensueos), pero manteniendo la consciencia clara y en vigilia. Sera un dormir sin dormir, es decir un acceder al lado ms silencioso de la mente como sucede en el sueo profundo sin ensueos- manteniendo, empero, la consciencia. Pero en el yoga nidra, el practicante, aunque mantiene la consciencia alerta, se interioriza abismalmente y desconecta la consciencia de la dinmica sensorial. Esta tcnica, muy conocida por los radja-yoguis, se llama pratyahara o retraccin de los rganos sensoriales. l prcticamente se desconecta de tal manera de su cuerpo y sus funciones sensoriales y psicomentales, que puede permanecer en la fuente del pensamiento en un estado de impavidez absoluta. La consciencia se libera de contenidos y las ideaciones son comple tamente inhibidas. Hay una sensacin desnuda de ser... o no-ser, como queramos expresarlo, puesto que las palabras no pueden expresar aquello que mora ms alla de las mismas. En un estado tal, las reactividades mentales van agotando su impulso y el practicante transforma su consciencia, drena su subconsciente y modifica reveladoramente su percepcin. Uno se instala en la realidad que se ubica ms all de las funciones psicomentales. Para dominar el yoga nidra es necesario insistir mucho en la relajacin profunda y el vaciamiento de la mente. Muchos msticos han saboreado este estado altamente contemplativo, quedando absortos en la clara y lmpida consciencia sin contenidos, donde se revela una realidad inaprensible a travs del intelecto. Para ir consiguiendo ese estado se requiere una completa detencin del cuerpo y de 29

los procesos psicomentales. El vaciamiento se va logrando mediante la prctica. Ante todo, es necesario insistir en una total inmovilidad del cuerpo y la subsiguiente relajacin neuromuscular de carcter muy profundo. Cuando el cuerpo se ha relajado por completo, la mente se desconecta del mismo y el cuerpo se torna insensitivo, esto es, se pierde la nocin del cuerpo. La consciencia, pues, se retira del cuerpo. A continuacin se introvierte en la pura sensacin de ser; quedando absorta en el proceso de ser o existir. La consciencia se retrotrae y repliega sobre s misma (se puede llevar al corazn o a la concavidad central del cerebro o simplemente a la presencia de ser-estar) y se retira asimismo de los sentidos. Al estar la consciencia en su propia experiencia de ser: como sensacin, no como idea, tambin se desentiende de los procesos psicomentales, que paulatinamente van perdiendo su fuerza y se van acallando. Este peregrinar hacia dentro exige perseverancia y ejercitamiento. Hay yoguis que se sirven para ello del mantra (consultar mi obra Los yogas esotricos*) o de la emocin en el Absoluto interiorizado o en sofisticadas prcticas respiratorias o en un buen nmero de claves y procedimientos que hay para poner trmino a las ideaciones y desplazarse de la mente ordinaria a la mente supramundana. El yoga nidra es el dormir-despierto, pero sin imgenes onricas, ensoaciones o sueos. El practicante permanece en una especie de estado de duermevela -por as decirlo-, pero con la consciencia clara e inalterada. Cuando el pensamiento cesa, se conecta con lo incondicionado.
Los yogas esotricos, Editorial Edaf, Madrid, 1990.

ESTIRAR Y SOLTAR Hay personas que padecen tanta tensin que les cuesta mucho descontraerse y relajarse. Su sistema nervioso est tan alterado, hay tanta crispacin en sus msculos y soportan tanta carga de angustia, que encuentran muchas dificultades en efectuar las primeras sesiones de relajacin profunda. Pero estas personas -como todas en general, aun las ms distendidas- pueden hallar una gran ayuda en la prctica de las posturas del yoga fsico, que nos permiten ESTIRAR Y SOLTAR, y, subsiguientemente, desbloquearnos y relajarnos en profundidad. Se alivia la tensin neuromuscular, se seda el sistema nervioso y se facilita la relajacin profunda y reparadora. En mi obra Yoga en casa con Ramiro Calle* he incluido un buen nmero de posturas corporales o asanas, pero me permito ahora, tras una experiencia didctica de tres dcadas, incluir una tabIa muy breve (no necesita ms de quince minutos) para que la utilicen aquellas personas que encuentren dificul tades en relajarse de manera directa. Si lo hacen despus de ejecutar esta tabla de posiciones corpo rales y tcnicas de control respiratorio, seguro que, apoyndose en la ciencia de ESTIRAR Y SOLTAR (como el arco que cumple as su funcin y proyecta la flecha hacia la diana certeramente), podrn ms fcilmente eliminar la tensin y sumirse en relajacin profunda. - * Yoga en casa con Ramiro Calle, Editorial Edaf, Madrid, 1994.

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TABLA ESPECIAL PARA ESTIRAR Y SOLTAR (INDUCIENDO A LA RELAJACIN PROFUNDA) 1 La postura de la pinza

Sentado en el suelo, con las piernas juntas y estiradas, incline lentamente el tronco hacia delante y aproxmelo tanto como pueda a las piernas, sin doblar las rodillas. Tambin aproxime la cara en lo posible a las piernas y los antebrazos al suelo. Haga la postura hasta su lmite razonable y sin forzar. Regule la respiracin y fije la atencin mental en la espina dorsal o en la postura misma. Mantenga la postura de cincuenta segundos a un minuto y deshgala con lentitud. Puede hacer esta postura dos veces. Estira toda la musculatura posterior del cuerpo; desbloquea; seda el sistema nervioso; elimina la tensin neuromuscular; tonifica los nervios espinales; unifica la accin mental; regula la funcin glandular en general; estabiliza la accin cardiaca; mejora el riego sanguneo a todo el cuerpo; induce a la relajacin profunda. 2. La postura de la cobra

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Extendido en el suelo, boca abajo, eleve el tronco y coloque las palmas de las manos contra el suelo, a la altura aproximadamente de los hombros. Apoyndose sobre las palmas de las manos, eleve ms el tronco, dejando que el estmago permanezca en el aire, pero procurando que el bajo vientre quede en contacto con el suelo. Los brazos permanecen flexionados, las piernas juntas y la cabeza bien atrs. Regule la respiracin y mantenga la mente atenta a la espina dorsal o a la postura misma. Evite forzar. Puede mantener la postura de treinta a cuarenta segundos y efectuarla dos veces. La postura de la cobra estira y revitaliza los msculos abdominales, pectorales, cuello, hombros y brazos; elimina la tensin de la espina dorsal y el tronco en general; descontrae la musculatura dorsal; estimula el riego sanguneo y favorece la accin cerebral; ejerce masaje sobre la espina dorsal; previene contra contracturas o ayuda a superadas y relaja en profundidad. 3. La postura de la torsin

Sintese en el suelo, con las piernas juntas y estiradas. Flexione la pierna izquierda, y, pasando el pie al otro lado del muslo derecho, coloque la planta del mismo en el suelo, junto al muslo, quedando la pierna doblada y prcticamente en vertical al suelo, como ilustra la fotografa. A continuacin, cruce el brazo derecho por encima de la pierna izquierda y, si le es posible, agarre con la mano derecha la pierna izquierda (esto es, la que no permanece estirada). Gire el tronco, los hombros y la cabeza tanto como pueda hacia detrs y apoye la palma de la otra mano en el suelo. Mantenga la postura de cincuenta segundos a un minuto, deshgala lentamente y ejectela por el otro lado. Haga la postura dos veces por cada lado, con la mente aplicada a la espina dorsal o a la postura misma. La postura de la torsin es de una excepcional eficacia para estirar: toda la musculatura del tronco, 32

eliminando tensiones, crispaciones y contracturas; mantiene joven, resistente y elstica la espina dorsal; ejerce un profundo masaje intraabdominal; tonifica deltoides, trapecio y msculos del cuello; descarga la tensin de los hombros. 4. La postura sobre el costado

Sintese en el suelo con las piernas juntas y estiradas. Proyecte considerablemente hacia el lado la pierna derecha y doble la pierna izquierda, juntando la planta del pie izquierdo junto a la parte superior e interna del muslo derecho. Eleve los brazos en el aire y deje, lentamente, caer el tronco hacia la pierna estirada, colocando las manos tal como se ilustra en la fotografa y dejando la cabeza entre los brazos. Es una postura lateral, por lo que trate de echarse de lado y no hacia delante. Concntrese en el costado o en la postura misma, regulando la res piracin. Despus de mantener la postura de cuarenta a cincuenta segundos, deshgala con lentitud, y efectela sobre el otro lado. Ejecute la postura dos veces sobre cada pierna. Esta postura estira y revitaliza toda la musculatura intercostal; tonifica los nervios espinales y la mdula espinal; elimina la tensin del tronco; estira la musculatura de las piernas y la desbloquea; ejerce masaje sobre los rganos intercostales; mejora el riego sanguneo a todo el cuerpo; flexibiliza la columna vertebral. 5. La postura de la vela

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Empiece extendido en el suelo, boca arriba y con los brazos a ambos lados del cuerpo. Presionando manos y brazos contra el suelo, eleve las piernas, las caderas y el tronco en el aire, irguiendo tanto como pueda el cuerpo y desplazando su peso hacia los hombros. Doble los brazos y coloque las manos en la regin lumbar. La barbilla queda presionada sobre la raz del traz y las piernas permanecen juntas y estiradas. Concntrese en el cuello o en la postura. Mantenga la postura alrededor de un minuto y deshgala con lentitud. Efectela una sola vez. Para deshacer la postura, conduzca primeramente los brazos a la posicin inicial y deshaga lentamente la posicin. La postura de la vela es una postura de inversin y, como tal, fortalece extraordinariamente la espina dorsal, irriga de sangre la cabeza y favorece el funcionamiento cerebral y de los rganos sensoriales; regula la funcin de la glndula tiroides; tonifica la accin cardiaca; descansa las piernas en profundidad, descongestionndolas. As, la tabla es: - Postura de la pinza, dos veces. - Postura de la cobra, dos veces. - Postura de la torsin, dos veces por cada lado. - Postura sobre el costado, dos veces por cada lado. - Postura de la vela, una vez. APLICAR TAMBIN DURANTE CINCO MINUTOS, en relajacin, un ejercicio respiratorio y, despus, proceder a la RELAJACIN PROFUNDA. Por reaccin espontnea y natural, estirar nos inducir a soltar. Requisitos a observar para la ejecucin de las posturas - Haga y deshaga lentamente todas las posturas. - Conduzca la postura hasta su lmite razonable y mantngala estticamente. - Regule la respiracin por la nariz. - Permanezca muy atento. - Evite cualquier esfuerzo excesivo y efecte slo esfuerzos paulatinos. - Puede intercalar una pausa de relajacin, de unos cuarenta y cinco segundos, entre postura y postura. NOTA: Esta tabla est al alcance de cualquier persona y necesita slo unos minutos para su realizacin, resultando de enorme beneficio psicofsico y psicomental *. Con que una persona lleve la postura hasta su lmite, sta ya desencadena todos sus efectos positivos. Es ideal practicarla diariamente, tanto por personas muy jvenes como por personas mayores. Favorece la integracin psicosomtica y baja los umbrales de tensin.

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* El practicante que desee incorporar ms posturas a su programa, puede consultar mi obra Yoga en casa con Ramiro Calle, Editorial Edaf.

Aprender a respirar
Prana: La energa de vida PARA el yoga, la energa universal y omniabarcante, de carcter dinmico y que todo lo anima, es denominada Shakti. Shakti hace posible todos los fenmenos, de los ms ultrasutiles a los ms burdos, es cintica, y es poder que se constela en todas las formas, nombres y sonidos. Hace posible el flujo y reflujo csmico, la evolucin-involucin-disolucin del Universo. Esta energa que, como fuerza vital, anima al ser humano, es conocida con el nombre de prana. Prana es fuerza vital, energa de vida, hlito o aliento. Cuando prana opera armnicamente en el individuo, proporciona equilibrio, salud y felicidad; cuando cursa inarmnicamente, engendra tensiones, malestar y dolor. El yogui aprende a equilibrar, acopiar y reorientar adecuada y sabiamente su prana. Hay una antigua definicin de yoga que declara: "Yoga es la unificacin de las energas diseminadas. La respiracin consciente (pranayama) y la relajacin lcida (savasana) son fuente de prana o energa vital. En la medida en que nos vamos descubriendo a nosotros mismos en profundidad, vamos conectando con prana o el proceso de vida que nos sustenta. Prana est en el origen de nuestra unidad psicosomtica. Prana es la vida misma fluyendo en el complejo cuerpo-mente. Si conocemos y controlamos prana, viviremos con mayor plenitud, armona, contento y bienestar. Quien domina su prana, domina su cuerpo y su mente. Quien logra establecerse en el prana, se abre a la energa universal o Shakti, se expande y se hace uno con el cosmos. Las tcnicas de control respiratorio nos ensean a manipular sagazmente el prana. Como el prana hace posible no slo la vida del cuerpo, sino tambin todas las operaciones sensoriales y psicomentales; quien logra controlar el prana, controla asimismo sus rganos sensoriales, su mente y su sistema emocional. Mente y prana estn muy interconectados, como se nos dice que la mente es el jinete y la respiracin es su cabalgadura. Entre los estados mentales y emocionales y la respiracin hay una estrecha relacin y recprocas influencias. Todo estado mental o emocional fija un modo o ritmo de respiracin, de igual forma que toda intencionada regulacin de la respiracin origina un correspondiente estado psicomental. De ah que los yoguis trabajen con el pranayama para generar especficos y sugerentes estados mentales y emocionales. La restriccin de la respiracin conduce a la contencin del pensamiento. Una respiracin muy controlada y lenta favorece la concentracin, vaca la mente de pensamientos reactivos, unifica la consciencia. A travs del control sobre la respiracin se llega al control sobre la mente, como a travs del dominio sobre la mente se modifica el ritmo respiratorio. En la meditacin profunda, el ritmo respiratorio no es el habitual; se modifica sin que nos lo propongamos. Del mismo modo, cuando efectuamos pranayama, se altera el curso de la mente. Prana y mente se interrelacionan muy estrechamente. El prana o energa vital anima el cuerpo, pero tambin hace posible todas las operaciones in telectivas y emocionales. Gracias al prana funcionan los rganos sensoriales, son posibles las sensaciones y 35

funcionan mente y sistema emocional. Hay yoguis que a travs de un enorme control sobre la respiracin y subsiguientemente sobre el prana, han logrado un extraordinario sometimiento de su cuerpo y de sus rganos psicomentales. Hay un gran secreto en el pranayama, y lo descubriremos en la medida en que practiquemos. Con razn, el mismo Krishnamurti practicaba asiduamente prolongadas sesiones de pranayama. El control respiratorio higieniza, limpia, ordena y pacifica. Cuando la mente, a travs de la suspensin de la respiracin, se vaca de intiles contenidos y se remansa en un silencio perfecto, se revelan realidades que estn ms all del pensamiento. Todo ser humano es un universo en miniatura o microuniverso. Somos bateras o acumuladores de prana, y hay mucho prana a nuestra disposicin. Pero malgastamos nuestra energa de muchas maneras: dispersin mental, obsesiones y fricciones, venenos emocionales (odio, celos, avidez, etc.), anhelos compulsivos, pereza, desasosiego y muchas otras. Pero las tcnicas yguicas, y entre ellas la respiracin consciente y controlada, proporcionan y estabilizan la energa; silencian el cerebro y lo purifican; unifican la consciencia. La mente del ser humano puede entrar en tres estados. Es muy fluctuante y a menudo pasa de uno a otro, lo que tambin se puede observar ms ntidamente durante la prctica meditacional. Estos tres estados son: agitacin (rajas), torpor (tamas) y pureza (sattva). Las prcticas yguicas tratan de ir conduciendo a la mente pura o stvica, que proporciona armona, contento, energa y sosiego. El pranayama purifica y estabiliza la mente. La sustancia que forma la mente es vivificada por prana. Si controlas prana, pacificas la sustancia mental. Adems, as es posible conectarse con la energa universal y armonizarse con ella. Si prana es la energa que todo lo origina y que es la bisagra entre el ser humano y la potencia csmica, dominando prana, viajamos a travs de l hacia el Cosmos. No son conceptos ni palabras; son experiencias reveladoras y altamente modificadoras. El prana abastece de vida a todos los seres sintientes. Es transindividual, pero opera tambin individualmente. Del mismo modo que el agua que anima a las plantas y flores es la misma, aunque stas sean diferentes, el prana que nos sustenta a todos es el mismo. El prana est en la sangre, en las clulas, en las neuronas y en general en el complejo materiamente. Pero conforma, asimismo, el cuerpo energtico, que se corresponde con el fsico y lo interpenetra. En este cuerpo de energa hay centros energticos y canales por los que circula la energa: son los denominados, respectivamente, chakras y nadis. En el ser humano la energa se polariza y se torna solar-lunar, es decir, positiva-negativa, centrfuga-centrpeta, caliente-fra. Cuando hay una perfecta armonizacin de la energa positiva y negativa, masculina-positiva, hay salud, bienestar y equilibrio. La ruptura de nivel proporciona malestar y enfermedad, incluso muerte. Cuando el prana se retira del cuerpo (y lo hace por los orificios), se produce la muerte, o, dicho al contrario, cuando uno muere, el prana escapa por todos los orificios del cuerpo. El yogui realizado, empero, saca su prana por la abertura de la cabeza. La respiracin (y respiramos de quince a veinte veces por minuto habitualmente) fluyendo por la fosa nasal derecha enfatiza la energa positiva; por la fosa nasal izquierda, la negativa. Es el equilibrio de fuerzas centrfugas y centrpetas en el ser humano; la alternancia de energas masculinas y femeninas, solares y lunares. Cuando una persona est perfectamente sana y equilibrada, respira dos horas por una fosa nasal y dos horas por la otra. De ello se encarga, sabiamente, la membrana mucosa. Pero como hay muy pocas personas sanas de mente y cuerpo, la alternancia no es tan regular. Los yoguis conocen una docena de procedimientos para que se abra uno u otro orificio nasal, como he expuesto en algunas de mis obras. El aire por una y otra fosa tambin equilibra la temperatura del organismo. La fosa nasal derecha transporta energa caliente, y la derecha, energa 36

fra. Es tambin el juego de las potencias catablicas y anablicas. Los conocimientos fisiolgicos experienciales de los antiguos yoguis eran realmente soberbios. Las tcnicas de pranayama regulan perfectamente las energas. As, el pranayama es fuente de salud, vitalidad y armona. Se nos especifica que, desde la medianoche al medioda, el prana circula por los nervios, en tanto que del medioda a medianoche los hace por las venas y arterias. As flucta el nimo, el talante y el tono vital segn las horas del da. De acuerdo con ello, el yogui sabe incluso cundo es mejor practicar y meditar. Son momentos muy especiales la conjuncin de la noche y el da y la del da y la noche. El prana opera menos intensamente avanzada la noche y al amanecer. Es un momento de calma, pero tambin de riesgo para el cuerpo y puede producirse ms fcilmente la muerte. Lo mismo puede suceder al anochecer. Para el yogui es esencial que el prana circule fluida y armnicamente. Dispone de muchas tcnicas para equilibrar el prana, entre ellas todas las de hatha-yoga (consultar mi ya citada obra El yoga en casa). El prana, operando en los diferentes centros energticos, rige los distintos elementos: tierra, agua, fuego, aire y ter. Quien domina el prana do minar tambin estos elementos, facilitar la salud y la longevidad, se har ms ecunime y resistente. Estos elementos estn todos en el organismo. Cuando se desequilibran, se produce malestar y enfermedad. Tambin hay tres elementos orgnicos en el cuerpo sobre los que el yogui trabaja mucho para armonizados. Son: sangre, linfa y aire. El prana operando en el cuerpo, por otro lado, hace posible todas las funciones orgnicas y se subdivide en cinco pranas y cinco subpranas, que se encargan de todos los procesos orgnicos, hasta de los aparentemente ms insignificantes, como el hipo o la tos. A travs de las tcnicas de pranayama, el yogui tambin se empea en controlar todos los pranas y subpranas. De hecho la retencin del aliento sirve para unificar la energa ascendente y la descendente. El prana hace posible la dinmica de los cinco rganos sensoriales, pero tambin la de los rganos de accin: reproduccin, excrecin, manipulacin, etc. Controla, pues, los cinco sentidos sensoriales y los cinco sentidos de la accin. As, segn el prana est ms equilibrado o no, este control ser ms hbil o ms difuso. Toda la sensibilidad y sentido de la orientacin es gracias al prana. Cuando se produce la concepcin, prana entra en accin sobre el ser humano. Forma y conforma el embrin; est ya, obviamente, en el espermatozoide y en el vulo. El prana ya no nos deja hasta que se produce la muerte definitiva. Durante toda la vida, operando mejor o peor, har posible todas las funciones y procesos psicofsicos. Reabastecemos nuestro prana a travs de la respiracin, el alimento, el descanso (y relajacin), el sueo y las impresiones mentales. Si estas fuentes de energa las mejoramos, dispondremos de mayor energa. Tanto las tcnicas de respiracin como las de relajacin intensifican y mejoran la accin del prana. Es importante que la energa fluya libremente. Cuando hay cortocircuitos y bloqueos, el prana se estanca. Los yoguis ponen especial atencin en despejar los canales energticos de impureza. El control sobre el prana (y a ello favorece estrechamente la -respiracin yguica) hace posible el control sobre el cuerpo, la mente y el semen. Pero, adems, el pranayama favorece el corazn, los pulmones, las fibras eferentes del vago y las vas respiratorias en general. Se aprovecha mejor el alimento ingerido y las horas de sueo, con lo cual sera posible comer menos y dormir menos. Durante la noche, el prana se recoge en el pericardio. Una vez despiertos, comienza a operar por los canales energticos y a cumplimentar todas las funciones psicofsicas. Los yoguis recomiendan un ejercicio consistente en tomar consciencia del estado intermedio entre la vigilia y el sueo, cuando empiezan a producirse las primeras ensoaciones. Para los yoguis, y a lo largo de las horas de sueo, la mente entra slo unos once minutos en el sueo sin ensueos. Entonces hay un remansamiento intenso de prana, un descanso muy profundo y una desconexin con los rganos sensoriales. Es un vaco altamente reparador; una meditacin natural. La actividad mental cesa durante esos pocos minutos, pues el resto de las horas de sueo siguen producindose

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pensamientos a travs de imgenes onricas, lo que tambin juega una funcin de limpieza y desbloqueo psicolgico. Los sueos tienen, obviamente, su realidad. Son otro nivel de realidad. Para los yoguis hay cuatro estados de mente: mente con ensueos, mente sin ensueos, mente de vigilia y mente supraconsciente o supracotidiana. Solamente mediante el trabajo interior para la evolucin de la consciencia es posible aspirar a la mente supracotidiana, que revela realidades de orden superior y que representa una mutacin de la consciencia. Para acceder al lado ms silente y quieto de la mente (consultar mi obra El punto de quietud), los yoguis se sirven de la suspensin del aliento y la inmovilidad de la mente. Al inhibir los procesos pensantes ordinarios, brota otro modo de conocimiento. Se ponen los medios para que se manifieste la sabidura de la quietud, con su lenguaje suprarracional y liberador. Como reza la antigua instruccin yguica, slo cuando se acalla el gritero de los pensamientos, se escucha la voz reveladora del ser interior. Aprendiendo a respirar y aprendiendo a relajarnos, estaremos accediendo a la energa que est en la fuente del cuerpo y de la mente. Cuando cesan todas las actividades psicomentales y el cuerpo se detiene, la energa que anima el proceso csmico, nos expande y purifica. La primera clave consiste en parar. La segunda, en mirar y comprender desde la pureza de la mente. Entonces despunta la visin pura, a la que se refiere Patanjali, y la visin penetrativa (vipassana) a la que invita el Buda; esto es, la visin desveladora y reveladora, libre de ofuscacin, avidez y odio, y en cuyo espacio sin lmites se maridan la inteligencia primordial y la compasin infinita. Los principales ejercicios respiratorios Todos los ejercicios de este apartado preparan para la ejecucin de las tcnicas de pranayama propiamente dicho. Son ejercicios purificatorios y energizantes, que asimismo cultivan la atencin mental, desarrollan la concentracin, sedan y desbloquean. Todas las prcticas respiratorias pueden ejercitarse en alguna de las tres posturas reflejadas en las fotos, segn su mayor comodidad y experiencia en yoga. En caso contrario, utilice una silla y recuerde mantener la espalda bien derecha y las palmas apoyadas en los muslos.

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Respiracin abdominal - Extendido sobre la espalda, sentado o de pie, inhale lentamente por la nariz y dirija el aire hacia el abdomen el estmago. - A continuacin, y tambin por la nariz y aproximadamente en el tiempo que invirti para la inhalacin, exhale lentamente. - Mantenga la atencin mental dirigida hacia el estmago. - Si efecta correctamente esta respiracin, al tomar el aire, el estmago dilata, en tanto que vuelve a su posicin inicial al exhalado. - Realice este ejercicio durante cinco o diez minutos. Inhale tanto como pueda y exhale totalmente el aire, pero evite cualquier esfuerzo. BENEFICIOS:

- Ejerce un saludable masaje abdominal.


- Seda el sistema nervioso, desbloquea e induce a la relajacin profunda. - Perfecciona el sistema respiratorio. - Previene contra trastornos gastrointestinales.

Respiracin intercostal - Extendido sobre la espalda, sentado o de pie, inhale lentamente por la nariz y conduzca el aire hacia la zona media del trax y los costados. - Exhale lentamente por la nariz en el mismo tiempo aproximado de la exhalacin. - Si ejecuta correctamente esta respiracin, al tomar el aire dilata la zona media del pe cho, que vuelve a su posicin inicial al exhalarlo. - Realice la respiracin de cinco a diez minutos. BENEFICIOS:

- Purifica y perfecciona el aparato respiratorio.


- Ampla la capacidad pulmonar.
- Ensancha la caja torcica. - Previene contra trastornos respiratorios.

Respiracin clavicular

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- Extendido sobre la espalda, sentado o de pie, inhale lentamente por la nariz y dirija el aire hacia la zona ms alta del trax, hacia los hombros. - Exhale lentamente por la nariz en el mismo tiempo aproximado que invirti para la inhalacin. - Si realiza correctamente esta respiracin, al inhalar dilata todo el trax, que vuelve a su posicin de partida al exhalar. - Efecte este ejercicio de cinco a diez minutos. BENEFICIOS: - Perfecciona todo el aparato respiratorio. - Estimula los alvolos pulmonares. - Ensancha la capacidad torcica. - Tonifica los msculos torcicos. - Previene contra trastornos respiratorios. - Mejora la accin cardiaca y circulatoria. Respiracin completa - Extendido sobre la espalda, sentado o de pie, inhale lentamente por la nariz y dirija el aire hacia el vientre y el estmago; contine inhalando sin interrupcin y lleve el aire hacia la zona media del pecho y los costados; prosiga inhalando sin interrupcin y dirija el aire ha cia la parte ms alta del trax. Se trata, pues, de una inhalacin lenta y pausada por la nariz, llevando el aire desde la zona ms baja del abdomen a la zona ms alta del trax, pasando por la regin intercostal. Si se ejecuta correctamente esta forma de inhalar, dilatarn en primer lugar el vientre y el estmago y luego el trax. Evite forzar y permanezca muy atento a todo el proceso. - Exhale lentamente por la nariz en el mismo tiempo aproximadamente consumido en la inhalacin. - Ejecute este ejercicio alrededor de diez minutos. BENEFICIOS: - Perfecciona considerablemente todo el aparato respiratorio y previene contra desrdenes del mismo. - Energiza y revitaliza. - Seda el sistema nervioso central y equilibra las emociones. - Desarrolla la capacidad de atencin y concentracin. - Regula la accin cardiaca. - Favorece el mximo aprovechamiento de las energas. - Mejora la funcin cerebral. - Despeja de impureza los canales de energa y el prana puede circular ms libremente por los mismos.

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Requisitos a observar para los ejercicios respiratorios descritos - La inhalacin y la exhalacin duran, aproximadamente, el mismo tiempo, aunque no es necesario observar una precisin matemtica. Puede calcularse el tiempo o recurrir a contar. - Hay que habituarse a inhalar tanto como se pueda y exhalar tanto como sea posible, pero evitando cualquier esfuerzo. - La atencin mental debe estar muy enfocada sobre todo el proceso, es decir, que hay que evitar la dispersin y divagaciones mentales. - Todo esfuerzo est contraindicado.

Respiraciones completas con retencin Una vez se haya perfeccionado lo suficiente la respiracin completa, se puede introducir el tiempo de retencin entre la inhalacin y la exhalacin. Se efecta una inhalacin completa, se hace una pausa de retencin y luego se exhala en el mismo tiempo que se inhal. Puede comenzar el practicante por retener tres segundos e ir aumentando lenta y progresivamente el tiempo de retencin hasta el lmite razonable, segn la propia capacidad pulmonar y evitando cualquier esfuerzo. Adems de los beneficios propios de la respiracin completa, con retencin se intensifica el aprovechamiento de energas y se aumenta la capacidad de concentracin, interiorizacin y unificacin mental. Tambin se acta ms eficientemente sobre la accin cardiaca. Se ruede acompaar la respiracin completa con retencin de la siguiente visualizacin: - Al inhalar; se visualiza que uno est tomando energa (prana) y se est llenando de vitalidad, resistencia y vigor. - Durante la retencin se visualiza que esta energa se est asimilando y distribuyendo armnicamente por todo el cuerpo. - Al exhalar; se visualiza que se estn expulsando las energas-residuos. La respiracin completa con retencin puede ejecutarse en alrededor de diez minutos. Todos los ejercicios hasta ahora descritos tambin pueden efectuarse caminando por un parque o el campo, y bastar con tener la columna vertebral y la cabeza erguidas. Se pueden aprovechar los pasos para calcular los tiempos de inhalacin, retencin y exhalacin. Respiracin purificadora - De pie, bien erguido, efecte una inhalacin completa por la nariz, tomando tanto aire como pueda, pero sin forzar. - A continuacin, y en el mismo tiempo aproximadamente invertido para la inhalacin, exhale por la boca todo el aire, como si soplara. Ponga especial atencin para exhalar todo el aire, para lo que debe en ltimo momento contraer los abdominales.

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- Ejecute esta respiracin durante cinco o diez minutos, visualizando que toma energa y purifica todo su cuerpo y mente. BENEFICIOS: Fortalece los tejidos pulmonares. Beneficia los alvolos pulmonares. Energiza y despeja los senos frontales. Desbloquea y relaja.

Respiracin purificadora invertida - De pie, bien erguido, efecte una inhalacin completa por la boca, tomando tanto aire como pueda, pero sin forzar. - A continuacin, y aproximadamente en el mismo tiempo de la inhalacin, exhale el aire por la nariz, poniendo especial inters para soltarlo todo. - Realice este ejercicio de cinco a diez minutos. BENEFICIOS: - Tonifica todo el organismo. - Estimula el rendimiento. - Refresca y revitaliza. Respiracin desintoxicadota - De pie, bien erguido, efecte una exhalacin completa por la nariz, llenando hasta el lmite los pulmones, pero sin forzar. - A continuacin, exhale todo el aire de los pulmones por la boca, en tres o cuatro rfagas muy fuertes, como si quisiera apagar una vela muy distante. - Ejecute el ejercicio de ocho a diez minutos. BENEFICIOS: Descongestiona la cabeza. Purifica los senos frontales. Proporciona energa y vitalidad. Ayuda a superar la ansiedad, la psicastenia y el estrs. Fortalece los tejidos pulmonares.

Respiracin rtmica - Extendido en el suelo, preferiblemente en relajacin profunda, efecte una inhalacin completa. Retenga siete segundos. Exhale profundamente en el mismo tiempo que inhal. Retenga siete segundos.

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- Esta respiracin es como la respiracin completa, con la salvedad de que se aplica una retencin a pulmn lleno y una a pulmn vaco. Ambas duran lo mismo. Si siete segundos le resultan demasiado, aplique 6-6 5-5, y si, por el contrario, siete le son insuficientes, aplique 8-8 9-9. En cualquier caso, no fuerce y permanezca muy atento. - Ejecute esta respiracin durante diez o doce minutos. BENEFICIOS: - Seda el sistema nervioso y lo equilibra. - Favorece la accin cardiaca. - Regula el pulso y favorece todos los ritmos orgnicos. - Pacifica las emociones e induce a la relajacin profunda. - Favorece la interiorizacin y calma la mente. - Previene contra la psicastenia, el estrs, la agitacin, el cansancio, el insomnio y la angustia. - Desarrolla la concentracin. Respiracin cuadrada - Extendido sobre la espalda y relajado, efecte una inhalacin completa. Retenga el aire el mismo tiempo que demor en exhalado. Efecte una exhalacin total, en el mismo tiempo de la inhalacin y la retencin y aplique una retencin a pulmn vaco del mismo tiempo que a pulmn lleno. - Si invirti, por ejemplo, seis segundos al inhalar, deber aplicar el mismo tiempo aproximado a la retencin a pulmn lleno, a la exhalacin y a la retencin a pulmn vaco. O sea, los cuatro tiempos duran lo mismo aproximadamente. - Mantenga la mente bien atenta y no realice esfuerzos. - Puede ejecutar esta respiracin durante diez minutos o ms.

BENEFICIOS: - Intensifica la capacidad de concentracin y desarrolla la atencin mental pura. - Regula el funcionamiento glandular. - Estabiliza la accin cardiaca. - Seda el sistema nervioso central. - Previene contra trastornos de tensin, ansiedad y angustia en general. - Elimina la tensin neuromuscular.

Tcnicas de la respiracin yguica (Pranayama)


UJJAYI: LA VICTORIOSA La respiracin Ujjayi, la que vence, la triunfadora, como indica su nombre, es extraordinariamente eficiente para purificar los pulmones y fortalecer el corazn. Para ejecutar esta tcnica, adopte una postura de meditacin lo ms estable posible o bien sintese firmemente en una silla o taburete, con el tronco muy erguido. Incline la cabeza y deposite la barbilla

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contra la raz del trax o la hendidura yugular. Exhale el aire totalmente y, a continuacin, lentamente y por la nariz, inspire para llenar hasta el lmite los pulmo nes, a la vez que contrae considerablemente las paredes del abdomen. Clausure ambas fosas nasales y retenga el aire tanto como pueda sin forzar. Abra la fosa nasal izquierda y expulse el aire por ella aproxi madamente en el doble de tiempo que lo inhal. Permanezca muy atento a todo el proceso respiratorio.

RESUMEN: - Inhalacin lentamente por ambas fosas nasales hasta el lmite, abarcando toda la caja torcica y acompaando ya la inhalacin con control abdominal considerable. - Retencin libre, esto es, cada persona segn su capacidad, pero evitando forzar. - Exhalacin siempre por la fosa nasal izquierda en el doble de tiempo invertido para la inhalacin. Todo el tiempo se mantiene la barbilla firmemente apoyada en el trax y, por tanto, la glotis parcialmente cerrada, por lo que al inhalar y exhalar se produce un ruido sibilante, como el leve sollozo de un nio. Se efecta esta respiracin al menos diez minutos. Puede producir mucha transpiracin cuando se hacen periodos prolongados y el sudor no debe secarse, sino restregarse por el cuerpo con las propias manos. Si se lleva a cabo la tcnica paseando, no es necesario inclinar la cabeza y el aire puede ser expulsado por ambas fosas nasales. Cuando se haya obtenido la habilidad necesaria, puede comenzarse a aplicar la tcnica de control de esfnteres nasales durante la retencin. Tambin se podr ir muy lentamente aumentando el tiempo de retencin. Para clausurar las fosas nasales, el yoga utiliza el pulgar de la mano derecha para la fosa derecha y los dedos meique y anular de la mano derecha para cerrar la fosa izquierda, dejando las yemas de los dedos medio e ndice plegadas contra la palma de la mano. Pero, si lo prefiere, srvase para tal fin de los dedos anular -para la fosa derecha- e ndice -para la fosa izquierda. BENEFICIOS: - Elimina las flemas. - Mejora el funcionamiento glandular en general y de manera muy directa el de la glndula tiroides. - Equilibra y tonifica el sistema nervioso. - Purifica los pulmones y mejora su capacidad. - Regula los jugos gstricos y ejerce masaje intraabdominal. - Elimina las toxinas e higieniza el cuerpo en general. - Favorece el funcionamiento cerebral. - Beneficia la accin cardiaca. - Seda el sistema nervioso y combate las fluctuaciones mentales. - Aumenta muy considerablemente la absorcin y acumulacin de prana. - Eleva el tono vital y ayuda a combatir la depresin, la psicastenia y la pereza. - Previene contra el estrs, trastornos nerviosos diversos, hipotensin, dispepsia, asma y trastornos respiratorios. - Aumenta la capacidad de contraccin. - Estimula el riego sanguneo. - Aumenta la capacidad de resistencia, accin y rendimiento de todo el cuerpo. - Favorece el sueo y aumenta el apetito.

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SURYABHEDA: RESPIRACIN SOLAR Esta respiracin es denominada como solar porque el aire se toma siempre por el orificio nasal derecho, considerando que es por el que circula la energa positiva o solar. Para ejecutar este ejercicio de pranayama, sintese erguido y clausure la fosa nasal izquierda. Inspire lentamente por la fosa nasal derecha hasta llenar totalmente el trax, con control abdominal, pero menos pronunciado que el del ujjayi. Efecte la retencin (preferiblemente con llave del mentn y llave de esfnteres nasales cuando haya perfeccionado la tcnica) y, despus, exhale en el doble de tiempo que inspir por la fosa nasal izquierda, esto es, clausurando durante la exhalacin la fosa nasal derecha. Siempre se inhala por la fosa nasal derecha y se exhala por la fosa nasal izquierda. Realice el ejercicio de diez minutos en adelante. Durante la inhalacin y la exhalacin la cabeza permanece erguida. BENEFICIOS: - Purifica los senos frontales. - Energiza. - Vigoriza los tejidos pulmonares. - Equilibra las energas. - Previene contra la rinitis, la cefalgia y el rema. - Combate la hipotensin. - Ayuda a combatir la depresin y la psicastenia. KAPALABRATI: LA PURIFICAD ORA CEREBRAL Se trata de una tcnica respiratoria de excepcionales efectos para purificar los senos frontales, fortalecer el corazn y prevenir determinados trastornos de las vas respiratorias. La respiracin kapalabhati propiamente dicha carece del tiempo de retencin (kumbhaka). Es muy vigorosa, y por ello que exija ser realizada, preferiblemente, en una postura muy firme, con el tronco bien erguido, al igual que la cabeza. Inhale profundamente y a continuacin exhale por completo el aire de los pulmones, contrayendo para ello las paredes abdominales, que juegan un papel muy notable en este ejercicio. A continuacin, permita que el aire -si ha exhalado a fondo, lo har casi automtica y pasivamente-penetre en el abdomen-estmago, para seguidamente soltado en una fulminante exhalacin. Permita que acto seguido vuelva a producirse la inhalacin y exhale como una rfaga. La exhalacin se acompaa de una vigorosa contraccin de las paredes del abdomen. Proceda as hasta que experimente los primeros sntomas de fatiga: - Inhalacin pasiva, que insume aproximadamente cuatro veces ms de tiempo que la exhalacin. - Exhalacin muy activa, como una rfaga, con empuje hacia dentro de las paredes abdominales. . Cuando empiece a notar fatiga, suspenda el ciclo de inhalaciones y exhalaciones, y efecte algunas respiraciones profundas. Totalmente descansado, proceda con el siguiente ciclo. Puede efectuar varios ciclos, de acuerdo con su capacidad y evitando siempre cualquier esfuerzo. Se trata de una respiracin bsicamente abdominal, que tiene lugar por la nariz. No se aplica ninguna de las llaves. BENEFICIOS: - Favorece el aparato respiratorio en general, fortaleciendo mucho los tejidos pulmonares. - Purifica la sangre y perfecciona el sistema circulatorio. - Equilibra el metabolismo. 45

- Ayuda a combatir el fro, regula la funcin prnica y aumenta la capacidad de resistencia del cuerpo. - Tonifica vigorosamente las vsceras y rganos del abdomen. - En las mujeres beneficia los ovarios y en los hombres la prstata. - Previene contra afecciones pulmonares y asma. - Favorece la concentracin mental. - Induce a una ulterior relajacin profunda. BHASTRIKA: EL FUELLE Esta tcnica de pranayama es conocida como el fuelle debido a que, al ejecutarla, el aire produce el sonido de un fuelle, toda vez que la inhalacin y la exhalacin se efectan muy rpidamente. Admite dos posibilidades: ser ejecutada con el abdomen (el abdomen dilata al tomar el "aire y se retrotrae al expulsarlo) o con el trax (el trax dilata en la inhalacin y se retrotrae en la exhalacin), y, dependiendo de ello, entrarn en actividad el vientre o el pecho. Tras haber ejecutado un ciclo de rpidas inhalaciones y exhalaciones, muy activas y poco profundas, se descansa cuando el practicante experimente fatiga. Se realizan varias respiraciones profundas y se ejecuta otro ciclo, y as sucesivamente. Se pueden llevar a cabo varios ciclos. Por ltimo, muchos yoguis aplican un ciclo de respiraciones alternadas y hacen unos momentos de relajacin profunda. Si se practica la modalidad torcida, el pecho asciende y desciende rpidamente con la inhalacin y la exhalacin; si se trata de la modalidad abdominal, es el vientre el que lo hace. Algunos autores tambin hacen referencia a una modalidad que incluira la dilatacin de estmago-pecho con la inhalacin, pero si se aplica el bhastrika a la velocidad indicada, tal tcnica es impracticable. As como en el kapalabhati, la exhalacin es, aproximadamente, cuatro veces ms corta que la inhalacin, en esta prctica de pranayama la inhalacin y la exhalacin son bre ves, igualmente activas y duran lo mismo. Otra modalidad de bhastrika consiste en efectuarlo por una sola fosa y, despus, por la otra. Hay una ltima modalidad a resear que consiste en aplicar el bhastrika alternando por una y otra fosa, pero si se sigue la velocidad indicada, es muy difcil manejar la apertura y clausura de los orificios nasales. As como en el kapalabhati los ciclos pueden comportar de treinta a sesenta o setenta inhalacionesexhalaciones, en el bhastrika hay yoguis que los llevan hasta varios centenares; pero siempre hay que evitar cualquier esfuerzo, y mucho ms las personas con trastornos coronarios, pulmonares o de hipertensin, que deben siempre consultar con su mdico. BENEFICIOS: - Despeja los senos frontales. - Previene contra sinusitis y trastornos afines. - Activa la circulacin sangunea. - Tonifica el hgado y el pncreas. - Mejora el funcionamiento del cerebro. - Aumenta los jugos gstricos. - Vigoriza el organismo. - Despeja los conductos energticos (nadis) y permite una mejor circulacin del prana. - Previene contra trastornos respiratorios, desrdenes nerviosos, asma y anemia. - Perfecciona la actividad cerebral. NADI SODHANA

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Bien erguido, cierre la fosa nasal izquierda e inhale lentamente por la fosa nasal derecha hasta cubrir por completo de aire los pulmones, con control abdominal. A continuacin, abra la fosa nasal izquierda, cierre la fosa nasal derecha y exhale por aqulla. Seguidamente, sin dejar de tener cerrada la fosa nasal derecha, inhale por la izquierda, para cerrada a continuacin y exhalar por la derecha. As: - Inhalacin por la fosa nasal derecha. - Exhalacin por la fosa nasal izquierda. - Inhalacin por la fosa nasal izquierda. - Exhalacin por la fosa nasal derecha. - Inhalacin por la fosa nasal derecha..., y as sucesivamente. Siempre se inhala por la fosa nasal por la que se ha exhalado y se exhala por la contraria a la que se ha inhalado. Cuando haya perfeccionado la tcnica, aplique la retencin del aliento y las dos llaves complementarias. La exhalacin se puede hacer en el mismo tiempo que la inhalacin o en el doble de tiempo. Mantenga la mente muy atenta a todo el proceso. Ejecute la prctica alrededor de diez minutos, preferiblemente habiendo despejado las fosas nasales previamente. BENEFICIOS: - Estabiliza la mente. - Purifica los senos frontales. - Despeja los canales energticos. - Aumenta la capacidad de concentracin. - Estabiliza las energas. - Armoniza los elementos orgnicos. SUKHA PURVAK Se trata de una respiracin alternada como la anterior, pero que sigue la frmula de tiempo 1-4-2, esto es: - La retencin debe durar cuatro veces el tiempo empleado para la inhalacin. - La exhalacin dura el doble que la inhalacin. Si, por ejemplo, un practicante invierte cinco segundos en inhalar, retendr veinte segundos y exhalar durante diez segundos, siempre evitando cualquier esfuerzo y con la mente muy vigilante. Se puede practicar de diez a quince minutos. BENEFICIOS: - Purifica y despeja los canales energticos, que permiten un fluir ms libre del prana. - Regula las distintas funciones orgnicas psicomentales del prana. - Activa la circulacin sangunea. - Favorece el control sobre el sistema nervioso. - Pacifica el sistema emocional. - Favorece la introversin mental. - Estimula el proceso digestivo. 47

- Purifica las vas respiratorias. - Incrementa la capacidad de concentracin.

ANULOMA PRANAYAMA Una vez seleccionada y adoptada la postura de meditacin para ejecutar el pranayama, se mantiene el tronco muy erguido, pero se inclina la cabeza y se fija la barbilla firmemente contra la raz del trax. Con control abdominal, se inspira profundamente por la nariz y se ejecuta una retencin a pulmn lleno hasta donde sea posible, sin forzar. Cerrando la fosa nasal izquierda, se exhala por la fosa nasal derecha en el doble de tiempo aproximadamente que se inhal. A continuacin se vuelve a inhalar por ambas fosas, se ejecuta la retencin y, cerrando ahora la fosa nasal derecha, se exhala por la izquierda en el doble de tiempo que se inhal. As concluye un ciclo del anuloma pranayama. Se trata, pues, de: - Inhalacin por ambas fosas nasales. - Retencin. - Exhalacin por la fosa nasal derecha. - Inhalacin por ambas fosas nasales. - Exhalacin por la fosa nasal izquierda. Todo ello con control abdominal y la exhalacin en el doble de tiempo empleado para la inhalacin. Durante la retencin, aplicar el mulabandha o llave de esfnteres anales. Se puede realizar de ocho ciclos en adelante, siempre con la mente muy atenta. BENEFICIOS: - Se estimulan todas las funciones mentales. - Se equilibran las energas positivas y negativas, regulndose la funcin del prana y los subpranas. - Se regula la accin cardiaca. - Se obtiene un considerable dominio sobre el aparato respiratorio. - Se despejan las impurezas de las vas respiratorias. - Se mejora el riego sanguneo a todo el cuerpo. - Se aumenta la capacidad de resistencia del organismo. - Se combate la tensin neuromuscular y psicomental. PRATILOMA PRANAYAMA Adoptada la postura, con el tronco erguido, incline la cabeza y apyela con firmeza contra el trax, es decir, la barbilla contra la hendidura yugular o raz del pecho. Cerrando la fosa nasal izquierda, inspire lentamente por la fosa nasal derecha hasta llenar totalmente de aire los pulmones. Cierre ambas fosas y efecte la retencin segn su capacidad. 48

Exhale por ambas fosas en el doble de tiempo que inhal aproximadamente. A continuacin, cierre la fosa nasal derecha e inhale lentamente por la izquierda. Efecte la retencin y exhale en el doble de tiempo por ambas fosas. As habr cubierto un ciclo de este pranayama. Se trata, pues, de lo siguiente: - Inhalacin por la fosa nasal derecha. - Retencin. - Exhalacin por ambas fosas en el doble de tiempo de la inhalacin. - Inhalacin por la fosa nasal izquierda. - Retencin. - Exhalacin por las dos fosas. Puede efectuar de ocho ciclos en adelante, muy atento y evitando cualquier esfuerzo. BENEFICIOS: - Desarrolla la atencin pura y la concentracin. - Seda el sistema nervioso y hace posible una relajacin muy profunda. - Purifica las vas respiratorias y ayuda a ejercer un estrecho control sobre las mismas. - Previene contra trastornos respiratorios, sinusitis y catarros crnicos. - Regula todas las funciones del prana y los subpranas. - Estabiliza la accin cardiaca y regula el pulso. - Elimina la tensin neuromuscular y emocional. - Introvierte la mente y pacifica las emociones; desbloquea; purifica los canales energticos. VILOMA PRANAYAMA Primera fase: Erguido y fijando el mentn contra la raz del trax, inspire por la nariz durante dos segundos. Aplique una pausa de dos segundos y vuelva a inspirar durante dos segundos. Aplique otra pausa de dos segundos y prosiga as sucesivamente: - Dos segundos de inhalacin. - Dos segundos de pausa. - Dos segundos de inhalacin. Contine con esta frmula hasta haber llenado los pulmones de aire. Entonces ejecute una reten cin tan prolongada como le permita su capacidad y sin forzar (aplicando mulabandha). Por ltimo, exhale lentamente hasta vaciar por completo los pulmones. Entonces habr conclui do un ciclo del viloma pranayama en su primera fase. Puede ejecutar de diez ciclos en adelante. Segunda fase: Tras haber realizado la primera fase, haga respiraciones habituales un par de minutos. Despus, bien erguido, fije la barbilla en la raz del trax e inhale lentamente por ambas fosas nasales hasta llenar de aire los pulmones. Aplique la retencin segn su capacidad. 49

Efectuada la retencin, exhale durante dos segundos y haga una pausa de dos segundos. Vuelva a exhalar durante dos segundos y a hacer una pausa de dos segundos. Proceda as hasta haber expulsado todo el aire de los pulmones, es decir: - Exhalacin dos segundos. - Pausa dos segundos. - Exhalacin dos segundos. As habr concluido un ciclo de la segunda fase del viloma pranayama. Puede efectuar de diez ciclos en adelante. Anuloma, viloma y pratiloma tambin se puede realizar en posicin de decbito supino, y en tal caso se prescindir de la fijacin de la barbilla en el trax. BENEFICIOS: - Complementando las dos fases, se logra un excelente control sobre el prana en todas sus formas y funciones; se purifican los canales energticos; se armoniza la energa en los centros energticos. - Se desarrolla la atencin y la concentracin. - Se equilibra el sistema glandular. - Se armonizan los humores orgnicos: linfa, sangre, aire, etctera. - Se elimina la tensin neuromuscular y se seda el sistema nervioso. - Se previene contra psicastenia, estrs y angustia. - Se higieniza el aparato respiratorio. - Se fortalecen los pulmones y se benefician los alvolos pulmonares. REQUISITOS Y OBSERVACIONES SOBRE EL PRANAYAMA - La inspiracin debe ser lenta y profunda, llenando totalmente de aire los pulmones. - La exhalacin debe ser total, para renovar completamente el aire de los pulmones. Para ello habr que efectuar una ligera contraccin de las paredes abdominales. Si la exhalacin es total, la inhalacin se produce automticamente. - Buena parte de los ejercicios de pranayama exigen el control de la musculatura abdomi nal. Este control es especialmente pronunciado en la respiracin ujjayi, pero ms leve, aunque consistente, en las otras tcnicas. El aire, pues, no debe dilatar el vientre ni el estmago. Los msculos se mantienen ligeramente contrados, no permitindoseles que distiendan con la entrada de aire. Este control no rige como tal ni para el bhastrika ni para el kapalabhati. - Excepto en el bhastrika y en el kapalabhati, en la mayora de los ejercicios, la exhalacin debe consumir, aproximadamente, el doble de tiempo que la inhalacin. - Excepto en el bhastrika y kapalabhati, en la mayora de los pranayamas, la inhalacin y la exhalacin se efectan lentamente por la nariz. - Salvo en el bhasthka y el kapalabhati, la mayora de los pranayamas exigen el tiempo de retencin o kumbhaka. El practicante nunca debe forzar y cada uno respetar su lmite razonable. Adems, si uno se excede en la retencin, el aire no puede exhalarse con lentitud. Con la prc tica, el practicante logra ampliar el tiempo de la retencin y va ganando en control sobre sus pulmones y aumentando el volumen del aire. - Durante la retencin, para potenciar an ms los efectos, pueden aplicarse las llaves de mentn y esfnteres anales.

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- Para ejecutar los prayamas es conveniente haber limpiado bien las fosas nasales, a fin de despejarlas de impurezas y que el aire fluya ms fcilmente. - Es preferible ejecutar los pranayamas con el estmago vaco. - Si se ejecuta una sesin larga de pranayama (de quince minutos en adelante), es mejor luego hacer unos minutos de relajacin profunda. Muchos yoguis recomiendan ingerir luego un vaso de leche fresca. - Durante la ejecucin del pranayama, la mente debe estar muy atenta a todo el proceso. Una vez se domina la tcnica, se puede aplicar la visualizacin: Se toma energa al inspirar. Se distribuye la energa por todo el cuerpo durante la retencin y se consigue un m ximo aprovechamiento de la misma. Se exhalan los residuos al expulsar el aire. - Para realizar las tcnicas, cuide siempre de que el tronco est totalmente erguido. - Si no logra estar estable y erguido en una postura clsica de meditacin, sintese, para la ejecucin del pranayama, sobre una silla, banco o taburete. - Todo esfuerzo est absolutamente contraindicado. Si el practicante padece del corazn o pulmones, debe siempre consultar con su mdico y, en todo caso, ser muy precavido con la prctica y evitar las retenciones. - Los pranayamas pueden llevarse a cabo sin la aplicacin de las llaves de control muscular, pero los efectos se incrementan cuando stas son ejecutadas y, adems, favorecen el control sobre el aliento. - Si se presenta cualquier sntoma desagradable durante la prctica, suspndala y respire con normalidad. - Una sesin de pranayama puede durar de diez minutos en adelante. TCNICAS DE HIGIENE NASAL Y DE CONTROL DE ENERGAS Para facilitar la ejecucin del pranayama (ejercicios de control respiratorio), por un lado, e intensificar los efectos que el mismo desencadena, por otro, es conveniente recurrir a la realizacin de la limpieza de las fosas nasales y a la aplicacin de las tcnicas de control de energas. Mediante la limpieza nasal, ser ms fcil efectuar las inhalaciones y exhalaciones, al tener despejadas las fosas nasales y permitir que el aire fluya ms libremente. Asociando los ejercicios de control respiratorio con las tcnicas de control de energas -consistentes en la accin sobre determinados msculos-, se aprovecha mejor el prana o fuerza vital y se incrementan los beneficios. TCNICAS DE HIGIENE NASAL Hay numerosos mtodos, milenarios, para la limpieza de los conductos nasales. Todos ellos, adems de higienizar las fosas y liberarlas de impurezas, previenen contra catarros crnicos, rinitis, sinusitis y otros trastornos afines. Explicamos tres modalidades: 1. Se recoge una cantidad de agua tibia en el hueco de la mano. Inclinando la cabeza ligeramente hacia detrs, se desliza el agua de la mano por los orificios nasales, a la vez que se reabsorbe suavemente el agua. A continuacin el agua se expulsa por la boca. Aunque es ms difcil, el proceso puede invertirse, tomndose agua por la boca y expulsndola por la nariz; pero bastar con poner en prctica el proceso que hemos explicado primero y que est al alcance de cualquier persona. Se efecta varias veces, para limpiar todas las mucosidades, y luego, preferiblemente, se zarandea la cabeza a uno y otro lado unas cuantas veces para favorecer el secado de los conductos nasales. Hay que evitar sorber vigorosamente. 51

2. Con la ayuda de una tetera (en la India se utiliza a tal fin una jarrita llamada lata), se lleva a cabo este eficaz ejercicio de limpieza nasal y que es relativamente fcil de ejecutar. Se llena la tetera de agua tibia y, si se desea, ligeramente salada. Inclinando y ladeando la cabeza, se inserta el extremo de la tetera en uno de los orificios nasales. Hallando la posicin adecuada de la cabeza (que se consigue enseguida con un poco de prctica), se logra que el agua penetre por una fosa nasal y salga por la otra. Luego se invierte el proceso y se deja que entre el agua por la otra fosa. Tras la operacin de limpieza, zarandear a uno y otro lado la cabeza para secar los conductos nasales. Tambin puede uno sonarse vigorosamente. 3. sta es, sin duda, la modalidad ms difcil de ejecutar, aunque es fcil si se aprende directamente de un instructor. Si no se cuenta con la enseanza directa de un instructor, es mejor ayudarse tan slo de las dos modalidades anteriores, ya que con ellas el proceso de limpiezas es perfecto y no se requiere de esta tercera modalidad. Para llevar este mtodo a cabo hay que servirse de un fino cordel o similar, que debe lubricarse adecuadamente en agua tibia, leche o mantequilla. Se inserta el extremo del cordel tanto como sea posible, y en lo ms hondo, pues, de una de las fosas nasales y se sorbe vigorosamente para que aparezca en la garganta. Entonces, con la ayuda de los dedos ndices y pulgar de la mano, se extrae el cordel y se repite la operacin por la otra zona. El cordel entra por la fosa nasal y se saca por la boca. Se repite la operacin varias veces por ambas zonas. Las tcnicas de higiene nasal, adems de los efectos preventivos e incluso curativos que desencadenan, ayudan a ejecutar mucho ms fcilmente las tcnicas de control respiratorio, al facilitar ms fluidamente la inhalacin y la exhalacin. TCNICAS DE CONTROL DE ENERGAS Y ACCIN MUSCULAR En el yoga (consultar nuestra obra Yoga en casa) existen numerosas tcnicas de accin muscular para un mejor aprovechamiento de la energa. Se denominan mudras y bandhas. Dos de estas tcnicas son de excepcional eficacia para intensificar los beneficios de las tcnicas del pranayama. Tales son la llave del mentn y la llave de los esfinteres anales. Se trata de contracturas que permiten un mayor aprovechamiento del prana y todas sus modalidades y subsiguientes funciones. Ambas llavessirven para evitar que la energa se escape y controlarla ms estrechamente. Estas llaves se aplican, por lo general, durante la retencin del aire, y as incrementan los beneficios que se derivan de dicha retencin. 1. La llave del mentn: Consiste en estirar el cuello tanto como se pueda, inclinar la cabeza y presionar vigorosamente el mentn contra la hendidura yugular o la raz del trax, contrayendo tambin y preferiblemente la musculatura del cuello. La espina dorsal debe estar muy erguida. Tras la inhalacin y antes de la exhalacin, esto es, durante la retencin, se aplica la llave del mentn, preferiblemente asociada con la llave de los esfnteres anales. BENEFICIOS: - Mejorar el aprovechamiento de las energas. - Facilita la retencin del aire y evita que el mismo se escape. - Previene contra dolencias de la garganta. - Ejerce un benfico masaje sobre la glndula tiroides, mejorando y regulando su funcionamiento. - Tonifica el plexo larngeo. 52

- Fortalece los msculos del cuello y vrtebras cervicales. - Revitaliza la mdula oblonga. - Facilita la introversin mental y la concentracin. 2. La llave de los esfnteres anales: Consiste en contraer muy vigorosamente los esfnteres anales -tanto el externo como el interno-. Se aplica esta tcnica durante la retencin del aire, aunque tambin puede practicarse independiente de la misma. BENEFICIOS: - Facilita el control sexual. - Favorece el aprovechamiento del prana. - Colabora en la reorientacin y transmutacin de las energas. - Previene contra las hemorroides. - Tonifica el recto, los esfnteres anales y el epididimo. - Previene contra trastornos del recto y contra las hemorroides. - Ayuda a combatir el estreimiento y facilita la evacuacin. La asociacin de la llave del mentn y la de la llave de los esfnteres anales hace posible la perfecta coordinacin de las energas ascendentes y descendentes (prana y apana). Si se combinan con la prctica de los ejercicios de pranayama, deben llevarse a cabo durante la retencin del aire, es decir, ejecutar ambas llaves nada ms acabar la inhalacin y deshacerlas cuando vaya a comenzarse la exhalacin. FIN

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