O que FST-7?

? FST-7 um sistema de treinamento que eu criei depois de anos de pesquisa e uma grande dose de tentativa e erro com muitos clientes. FST significa Treinamento Fascia Stretch, e os sete refere-se aos sete jogos realizados para o exerccio final de um grupo muscular alvo. Eu tive muitos clientes usam este sistema para o crescimento global e, especialmente, para melhorar partes do corpo mais difceis que eram aparentemente resistente a qualquer outra coisa que a pessoa tivesse tentado. FST-7 abrange vrios fatores dentro e fora do ginsio. Este ms, vamos nos concentrar nos aspectos de treinamento. fascia limitando o seu crescimento muscular? Existem trs tipos de fscia no corpo humano, mas os fisiculturistas tipo deve se preocupar fscia profunda . Este tecido conjuntivo fibroso denso que interpenetra e rodeia os msculos, ossos, nervos e vasos sanguneos do corpo. A alta densidade de fibras de colgeno o que d a fscia profunda a sua fora e integridade. A quantidade de fibras de elastina determina a quantidade de extensibilidade e elasticidade que vai ter. Em outras palavras, alguns de ns temos fscia que mais espessa e mais resistente do que outras. Os fisiculturistas mais geneticamente abenoadas tm fscia mais fina, razo pela qual seus ventres musculares parecem ser maiores e mais cheios, com 'borbulhante' olha aquela rodada que todos os fisiculturistas cobiam. Ronnie Coleman e Phil Heath seriam dois exemplos de indivduos abenoados com fscia fina. Seus msculos expandir mais fcil. Pense nisso em termos de ele ser mais fcil explodir um balo em vez de uma daquelas garrafas de gua que ditadores como Franco Columbu acostumado. Jay Cutler e Nasser El-Sonbatty so dois homens que tm claramente fscia mais espessa. Isso no os impediu de construir massa muscular substancial, obviamente, mas nem o homem j teve a rodada aparncia 'Marvel Comics' para seus msculos.No entanto, o fisiculturista mdio tem fscia mais espessa do que qualquer um desses dois campees. Em um esforo para expandir sua fscia e permitir que o crescimento ocorra, alguns se voltaram para Synthol e outros itens que so injetados profundamente no ventre muscular. Houve mesmo alguns conselheiros, principalmente on-line, que fazem parecer que esta a nica soluo e deve ser feito. Eles tambm vo tentar insistir que o uso de Synthol e local de todos os prs injetar, o que eu posso assegur-lo no verdade. Synthol e produtos relacionados so substncias estranhas, e voc nunca pode ter certeza de como eles vo metabolizar no organismo. Estamos comeando a ver vrios problemas de sade com os fisiculturistas que so mais do que provavelmente relacionado ao local da injeco. Sim, voc precisa fazer para esticar a fascia muscular a experimentar um crescimento ideal, mas isso no a maneira de faz-lo.

Todos alongamento no o mesmo Eu no sou a primeira pessoa a reconhecer a importncia do alongamento da fscia muscular. Primeiro John Parrillo, em seguida, mais recentemente, Dante Trudel do DC Training fama, incorporar agressivo alongamento durante os treinos, como parte de seus programas de treinamento. Eles tiveram a idia certa, mas alongamento da fscia alongando o msculo no o melhor mtodo. FST-7 baseia-se em alongamento do msculo de dentro para fora por volumisante ele.Isso realizado por ficar a maior bomba possvel durante o treinamento.

Eu ainda treinar pesado, ou eu posso apenas bombear com pesos leves? Uma coisa que eu no quero que ningum interpretando que FST-7 tudo sobre bombeamento. Isso apenas um componente. Eu tambm acredito que um msculo maior um msculo mais forte, e voc absolutamente deve treinar com pesos pesados na faixa de repeties 8-12. Eu tentei muitas variaes de treinamento mais pesado e mais leve com os clientes ao longo dos anos, e descobriu que so

necessrios dois tipos. Pesos pesados vai construir espessura e densidade, mas eles no vo te dar aquela rodada, olhar cheio. Da mesma forma, recebendo bombas incrveis o tempo todo pode dar um pouco dessa redondeza, mas voc nunca vai conseguir tamanho muscular extremo sem treinamento com dois sets pesados. Ento, voc precisa se concentrar igualmente em maximizar tanto a sua fora e sua bomba na mesma treinos para ver os melhores resultados. Aqui est um exemplo de um treino de bceps, FST-7 estilo, que mostra como incorporar ambos:

Alternate haltere cachos 3-4 x 8-12 Mquina pregador onda 3 x 8-12 EZ-bar onda 7 x 8-12 (30-45 segundos descanso entre as sries, enquanto toma gua - mais sobre isso no prximo ms)

Eu normalmente no gosto de usar muito altas repeties, porque muitas vezes voc vai sentir cansao geral e tenha falta de ar antes de ter construdo a bomba mxima no msculo. Eu tambm no gosto do peso a ser muito pesado e limitar os representantes de um valor inferior a oito, porque isso quando voc v formulrio quebrar e os msculos auxiliares chutando e roubando o msculo-alvo da estimulao adequada. Voc pode pensar em conjunto o '7 'como soprar um balo. Mantemos os perodos de descanso relativamente curto, porque, como voc bombear o msculo, um pouco de sangue escapa nesse tempo. Voc pode pensar nisso como soprar um balo com um leve vazamento nele - apesar de o balo est sendo inflado, um pouco de ar est escapando. A chave construir a bomba define pelo conjunto, de forma exponencial, de modo que ela atinge seu estado mximo pelo conjunto final. Se os perodos de descanso eram muito curtos, voc no teria energia suficiente para fazer justia aos sete sets. Outra questo que muitas vezes se , o peso deve ser constante como os sete conjuntos de ir em frente? Pode ser, mas perfeitamente possvel reduzir o peso de uma ou duas vezes for necessrio para ficar na faixa de repeties adequado. Tambm pode haver momentos em que voc precisa para aumentar o peso, mas isso acontece com menos frequncia.

Quantas vezes posso treinar partes do corpo dessa maneira? De um modo geral, este tipo de treinamento muito traumtico para os grupos musculares maiores para usar mais do que uma vez por semana. Devido ao grande volume das clulas musculares, dor tende a ficar muito tempo para permitir exerccios mais freqentes. Por exemplo, Phil Heath recentemente completou um treino de costas e foi ferida por quatro dias. Uma vez que ele suposto estar de volta formao e no peito duas vezes por semana, em preparao para o Arnold Classic, este atirou-o fora de seu horrio um pouco. Quanto mais alto do que o normal quantidade de lgrimas microscpicas no msculo causada pelo FST-7 de treino necessita de um pouco mais de tempo de recuperao do que protocolos de treinamento padro. No entanto, grupos musculares menores como braos e panturrilhas certamente pode e deve ser treinado duas vezes por semana. Isto d-lhe o dobro de oportunidades para esticar a fascia em que partes do corpo so muitas vezes extremamente difceis. Aqui est uma frao da amostra que exibe como voc pode organizar isso:

Dia um: bceps e trceps, panturrilhas Dia dois: Pernas

Dia trs: OFF Dia quatro: Peito e trceps Dia cinco: Back e bezerros Dia seis: Ombros e bceps Dia sete: OFF

Esta uma diviso voltada para algum com o objetivo de melhorar braos teimosos. Existem muitas outras variaes, dependendo do que as metas do indivduo poderia ser.

Quais exerccios so mais adequados para sets a '7 '? Alguns exerccios so mais adequados do que outros para sets a '7 '. Os grandes movimentos compostos com pesos livres como agachamento e levantamento terra geralmente so ms escolhas, por duas razes. Por um lado, elas envolvem vrios outros grupos musculares e no fazem um bom trabalho de isolar um msculo alvo. Alm disso, eles exigem tcnica e equilbrio, que tende a quebrar se uma tentativa de realizar vrios conjuntos em to curto espao de tempo. As mquinas so uma boa opo em muitos casos, porque mant-lo em um plano fixo de movimento e, assim, torn-lo mais fcil isolar um determinado msculo. Aqueles com pilhas selectorized tambm torn-lo muito rpido e conveniente para aumentar ou diminuir a resistncia, conforme necessrio. Aqui esto alguns movimentos sugeridos que eu encontrei um trabalho muito bem:

Voltar width: pullovers mquina (Martelo Fora, Nautilus) ou pulveres cabo

Espessura de: mquinas de linha sentado com apoio peito

Peito: Pec deck ou beijinho flye mquina *, crossovers * Acho que o convs pec com as almofadas para os cotovelos geralmente funcionam muito bem para treinadores mais curtos, enquanto as mquinas flye PEC com alas parecem ser melhor para caras altos. Tente ambos - voc vai saber pela bomba e amplitude de movimento a alcanar qual a melhor escolha para voc. Ombros: elevaes laterais da mquina com almofadas - o meu favorito feita por Bodymasters. Fora Hammer, LifeFitness e Cybex tambm produzem modelos similares.

Quads: extenses de perna, leg press

Isquiotibiais: Sentado ou deitado flexo de perna

Bceps: ondas EZ-bar, ondas de mquinas, "frente bceps duplos 'cabo

Trceps: pushdowns cabo com corda de fixao Extenses de cabo areo Trituradores do crnio (para avanados formadores)

Bezerros: Aumenta p e sentada, panturrilha usando leg press (Alternam entre estes trs)

Quando devo fazer o meu '7 '? O melhor momento para fazer a sua '7 ' como o exerccio final de um grupo muscular. Voc no quer faz-lo em primeiro lugar, pois isso levaria longe de seu desempenho nos sets pesados que tambm so um fator crtico na construo da massa muscular. Acabar com a parte do corpo com uma grande bomba algo que muitos fisiculturistas top vm fazendo instintivamente por anos, sem saber que eles estavam ampliando sua fscia e maximizando o crescimento. Pode ser tentador fazer seus conjuntos de bombeamento mais cedo se voc no consegue obter qualquer tipo de bomba indo, mas peo-lhe, em vez de fazer algo parecido com um jogo ou dois de 21 da para tirar o sangue flui e, em seguida, prosseguir com seus jogos pesados antes de tampar tudo com seu set '7 'para que parte do corpo. Lembre-se, '7 's' feito na concluso de cada parte do corpo, por isso, se voc est trabalhando vrias partes do corpo em um determinado exerccio, voc estar fazendo dois ou mais desses conjuntos de bombeamento prolongados.

Prximo ms
Agora voc sabe o que voc precisa fazer na academia, mas h mais para FST-7. No prximo ms, vamos ver como a sua alimentao deve ser configurado para otimizar seus treinos e recuperao, bem como facilitar uma bomba melhor.Alm disso, vou dar-lhe alguns exemplos reais de clientes que usaram estes mtodos para melhorar partes do corpo que tinham sido de outra forma que no responde por algum tempo.

Tenho uma pergunta para Hany voc gostaria de ver respondida aqui? E-mail dele no HanyRambod@aol.com . Devido ao grande volume de e-mail que ele recebe e espao editorial limitado, apenas questes selecionadas sero respondidas e usados.

Amostra FST-7 bodypart rotinas *

Tricpite
Fechar-grip supino 3-4 x 8-12 Weighted ou mquina dip 3 x 8-12 Cabo de extenso Overhead 7 x 8-12 (Iniciante e intermedirio)

Peito
Supino inclinado com halteres 3-4 x 8-12 Incline haltere flye 3 x 8-12 Plano de martelo ou halteres 3 x 8-12 Pec deck ou cabo crossover 7 x 8-12

Trituradores do crnio 7 x 8-12 (Avanado)

Quads
Extenses de perna 3-4 x 8-15 Agachamento 4 x 8-12 Corte agachamento ou leg press 3 x 8-15 Extenso da perna ou leg press 7 x 8-15

Ombros
Sentado halteres 4 x 8-12 Barra ou halteres frente levantar 3 x 8-12 Dumbbell Lateral Raise 3 x 8-12 Mquina de elevao lateral 7 x 8-12

* No prximo ms, contar com amostra de exerccios para as costas, isquiotibiais, armadilhas, posterior de ombros, e bezerros