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Preparacin fsica

Te apuntas al

CrossFit?
A lo mejor es la primera vez que decides indagar un poco ms acerca de este tipo de entrenamiento. Quizs ya hayas escuchado la palabra CrossFit en algn momento, pero no consigues encontrar algo que lo describa o defina correctamente para poder explicrselo a los dems. Aqu va lo que sera la definicin oficial: CrossFit es un programa de entrenamiento de fuerza y acondicionamiento fsico que permite desarrollar todas las capacidades fsicas a travs de movimientos funcionales, con entrenamientos y ejercicios muy variados y realizados a una alta intensidad. Y qu significa todo esto? Vayamos por partes.

Nacho Merino Jefe de Entrenadores de Reebok CrossFit MCF. Titulacin Level 1, Prep. Coach, Endurance, Olympic Weightlifting and Football Specialist www.mundocrossfit.com Fotos Csar Lloreda www.cesarlloreda.com

Actualmente, si has estado en un gimnasio habrs odo hablar de entrenamiento funcional. Los movimientos funcionales son aquellos a los que el cuerpo humano est preparado para realizar. Sentadillas, pesos muertos, presses, cargadas... son todo nombres de movimientos que en nuestro da a da realizamos sin darnos cuenta, independientemente de si la tcnica es la correcta. Por ejemplo, cada vez que nos levantamos del suelo, cada vez que ponemos un objeto por encima de nuestras cabezas, cada vez que levantamos un bolgrafo que se nos ha cado al suelo... estamos replicando movimientos funcionales.

Todo es entrenamiento funcional?

realidad hacemos en nuestro da a da (no hemos visto a nadie andando haciendo curls de bceps por la calle).

La rutina es tu enemiga

La gran diferencia de los ejercicios funcionales que se hacen en CrossFit, con los ejercicios que se realizan en un gimnasio convencional (normalmente con mquinas), es que el movimiento funcional utiliza nuestro cuerpo como un conjunto, en vez de trabajarlo de forma aislada, trabajando solo un grupo de msculos (solo bceps, solo pierna, solo hombro...). El problema de trabajar de forma aislada es que no tiene ningn tipo de transferencia a los movimientos que en

Por otro lado, decamos en la definicin de CrossFit que existe una gran variedad de ejercicios y entrenamientos, y as es. Olvdate de entrenar de forma rutinaria, siguiendo una tabla con ejercicios que se repiten semana tras semana. Una vez que entras en un box (como se denomina al gimnasio de CrossFit), no slo vas a entrenar de forma variada permitindote que el entrenamiento sea ms ameno y motivante, sino que la verdadera razn por la cual se entrena de esta forma es para desarrollar todas tus capacidades fsicas. Existen 10 capacidades fsicas definidas, que seran: la resistencia cardio-respiratoria, la resistencia muscular, la fuerza, la flexibilidad, la potencia, la velocidad, la coordinacin, la agilidad, el equilibrio y la precisin. Normalmente, cuando entrenamos por nuestra cuenta, tendemos a entrenar aquello que nos gusta, lo que se nos suele dar bien y nos sentimos cmodos hacindolo.

Si me gusta levantar pesas no salgo de la sala de musculacin, si me gusta correr no dejo de hacerlo en la calle. Pero qu pasa cuando te toca hacer algo a lo que no ests acostumbrado? Todos acabamos fallando, simplemente por el mero hecho de que no lo hemos entrenado/practicado. La variedad del entrenamiento en CrossFit no es solo en cuanto a tipos de ejercicios distintos, sino tambin en distintos tipos de duraciones (entrenamientos cortos, medios, largos), distintos tipos de equipamiento utilizado (mancuernas, anillas, pesas rusas, balones medicinales, barras olmpicas, sacos

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La verdadera razn por la cual se entrena de esta forma es para desarrollar todas tus capacidades fsicas.

de arena, barras para hacer dominadas...), entrenando en distintos entornos (bajo techo, al aire libre...), entrenando solo o acompaado... Como veis, existen muchas posibilidades a nuestro alcance para conseguir que nuestro entrenamiento sea lo ms variado posible. La rutina en tu entrenamiento acaba convirtindose en un lastre para que mejores tu rendimiento. Tu cuerpo acabar acostumbrndose y especializndose. A no ser que seas un atleta de lite compitiendo en un deporte especfico, no tiene sentido especializarse en algo. Pensad en un maratoniano,

su entrenamiento y las capacidades fsicas que desarrolla. En un principio, podramos pensar que un deportista de este tipo tendr muy desarrolladas algunas capacidades como la resistencia cardio-respiratoria, la velocidad... Por otro lado, pensad ahora en un levantador de pesas (halterofilia, powerlifting) y podemos identificar otras habilidades ms desarrolladas como la fuerza, la potencia... Ambos son excelentes deportistas en sus especialidades porque se han preparado para ello, pero si se les cambia de deporte saldran a relucir las deficiencias en el resto de capacidades fsicas que no han entrenado.

En CrossFit se suele decir que intentamos especializarnos en la no especializacin, dado que est demostrado que especializarte en alguna/s de las habilidades va en detrimento de la prdida de otras habilidades fsica. Todo ello planteado para poder practicar un gran rango de deportes distintos sin grandes dificultades y que seamos capaces de afrontar cualquier situacin con la que nos topemos en nuestro da a da. En definitiva, estar preparado para la vida. De hecho, recuerdo como en su da, uno de nuestros atletas nos agradeci al grupo de entrenadores lo que llevaba haciendo en nuestro box, ya que en un momento dado tuvo que salvar a

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su familia de un incendio y al terminar, se dio cuenta que hizo cosas de las que pensaba que era incapaz, como mover grandes muebles l solo o saltar grandes distancias para huir del peligro.

La Intensidad, tu mejor amiga

Si hay algo que caracteriza a CrossFit es que mucha gente que ha visto vdeos por Internet pero que nunca lo ha probado piensa que ellos no estn hechos para ese entrenamiento, y lo que ms suelo or es que es demasiado duro para ellos. No os vamos a mentir. Entrenar con intensidad no es fcil. En primer lugar requiere ganas por parte de la persona que va a entrenar, requiere motivacin. Pero si pensa-

Existen muchas competiciones de CrossFit, aunque la ms conocida y reconocida son los The CrossFit Games.
mos en todos los beneficios que nos puede ofrecer trabajar de esta manera, puede que sea otra gran razn por la que ese esfuerzo merezca la pena. Los beneficios ms significativos de entrenar a una alta intensidad son: la prdida de grasa (gran consumo de caloras en las sesiones de CrossFit) y el aumento de la capacidad anaerbica, y por consiguiente, mejora tambin de la capacidad aerbica. Todo el mundo puede entrenar a una alta intensidad. An as hay que diferenciar que la intensidad es relativa en cada persona. Esto quiere decir que una persona con una buena condicin fsica podr trabajar a una intensidad ms alta absoluta (har ms trabajo y desarrollar ms potencia) que la intensidad a la que pueda trabajar una persona sedentaria que se acaba de incorporar al entrenamiento con CrossFit. An as, ambas personas estn trabajando a una intensidad alta. Os aseguro que la sensacin de intensidad ser la misma para cada uno de los deportistas, solo que cada uno a su nivel particular. Por otro lado, una de las mayores crticas a CrossFit por personas que no han llegado a entrenar correctamente son las lesiones que puede provocar. No existe ningn estudio que demuestre que la prctica de este deporte acarree ms lesiones que cualquier otro. De hecho, desde el curso de formacin ms bsico lo primero que se ensea es que la intensidad no debe estar reida con la tcnica, de hecho, deben ir de la mano. Es por ello que es fundamental que la formacin de entrenadores y deportistas sea la mejor posible. Que los deportistas adopten buena tcnica y no la sacrifiquen simplemente por el hecho de ir ms rpido. Hacer repeticiones mal hechas no lleva a ningn lado, solo puede traerte cosas negativas: lesionarte o no llegar a mejorar.

Cmo empezar?

Lo mejor que puedes hacer es ir a la pgina web map.crossfit.com y localizar qu centros de CrossFit se encuentran prximos a tu zona. Visita sus pginas web, sus programas de iniciacin, sus precios... y si te ofrecen la posibilidad, nete a alguna clase de prueba para ver sus instalaciones, conocer

a sus entrenadores y respirar el ambiente. Os aseguro que si es la primera vez que pisas un box, comprobars que hay una gran cantidad de diferencias con un gimnasio convencional. Para empezar comprobars que los nicos espejos los vers en los vestuarios, no en la sala de entrenamiento, ya que dicha sala est hecha para ello. Se utilizan las paredes para lanzar balones medicinales, para hacer el pino, para practicar tcnica de sentadillas... Por otro lado, no vers a nadie entrenando solo, con los cascos puestos, aislado en definitiva. En un box vers grupos de personas entrenando juntas, animndose los unos a los otros, y celebrando cualquier reto o mejora conseguida por alguno de los deportistas. Y es que est comprobado que ese valor de compaerismo y camaradera se llega a desarrollar en gran medida, ya que todo el mundo est pasando por lo mismo.

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Esa sensacin consigue crear fuertes lazos de amistad entre sus integrantes. A mucha gente le intimida la idea de ir a un centro de CrossFit. No pienses que debes ser un atleta de lite para poder afrontar un entrenamiento. Vayas a donde vayas, deberan modificar el WOD (Workout of the Day: Entrenamiento del Da) para que est al alcance de tus posibilidades, entrenes con seguridad y experimentes la intensidad a tu nivel.

La cara competitiva de crossfit

la primera fase para clasificarse y pasar a las pruebas Regionales (normalmente divididas por continentes). El Open son 5 semanas de competicin, donde cada atleta debe realizar las pruebas en un centro afiliado o grabarse desde cualquier punto del planeta para validar sus entrenamientos. Si consigues clasificarte para la prueba regional, debers acudir a una competicin presencial, desde dnde se decidir quienes irn a la gran final, que se celebra en California, Estados Unidos, la cuna del CrossFit.

concretos, incluyendo ejercicios de levantamiento olmpico, powerlifting, movimientos gimnsticos, actividad explosiva, y todo ello sustentado con una gran base de ejercicios de movilidad. Todos los movimientos se basan en estabilizar la parte media y trabajar de adentro hacia afuera. Puede ser ms que recomendable introducir sesiones de CrossFit dentro de la programacin del entrenamiento en los deportes de resistencia. Una o dos sesiones semanales durante el periodo preparatorio y una sesin cada 10 15 das durante el precompetitivo, podran ser muy determinantes con vistas tanto a un mejor rendimiento en los entrenamientos de periodos precompetitivos y competitivos como a un mejor rendimiento en la propia competicin. Esto es especialmente interesante en deportes como el triatln y el trail running, el primero por la variedad de implicaciones musculares diferentes, entre otras cosas, y el segundo porque, pese a que a priori el gesto de la carrera es cclico de cadena cerrada, la gran variedad del terreno por el que se corre requiere una funcionalidad muscular y fisiolgica extraordinaria. Y, por razones obvias, en el patinaje de velocidad el CrossFit puede ser una herramienta de entrenamiento interesantsima durante casi toda la temporada. Podemos llegar a concluir que el entrenamiento funcional de alta intensidad bien planificado puede marcar, en muchsimos casos, la diferencia para obtener el mximo rendimiento deportivo, como as han demostrado varios campeones de disciplinas de resistencia.

En algunos momentos de este artculo me he referido a CrossFit como un deporte, aun habindolo presentado como una metodologa de entrenamiento. Y es que se ha llegado a instaurar una forma que nos permite medir nuestro estado de fitness con el resto de personas, pudiendo competir como si de cualquier otro deporte se tratase. De hecho, existen muchas competiciones de CrossFit a lo largo del ao, aunque la ms conocida y reconocida son los The CrossFit Games. Se trata de una competicin que arranc en el 2007 como una reunin de amigos en un rancho de California, y que ao a ao fue ganando reputacin y adeptos a medida que tambin haba ms crossfitters, dado que se abran ms y ms centros afiliados. Actualmente ha llegado a ser un evento deportivo retransmitido por canales deportivos americanos como ESPN y seguido de cerca por canales deportivos europeos como Eurosport. De tener una docena de participantes, a tener ms de 138.000 personas alrededor del mundo participando en las primeras pruebas clasificatorias, el Open. El Open es

Crossfit endurance: entrenamiento para mejorar tu rendimiento

Se trata de una programacin de entrenamiento enfocada a los atletas de deportes de resistencia cuyo objetivo es mejorar el rendimiento, el estado de fitness y la resistencia en este tipo de deportes. La innovacin de este tipo de entrenamiento es que consideran la potencia y la velocidad como factores crticos para llegar al xito en el mundo de los deportes de resistencia. Con una planificacin cuidadosamente diseada se consigue que el plan de fuerza y acondicionamiento fsico incremente de forma notoria estos dos factores, reduciendo el tiempo de recuperacin, reduciendo las lesiones, promoviendo la conservacin del tono muscular y creando una curva de rendimiento ms sostenida a lo largo del tiempo. Bsicamente lo que se trata es eliminar las grandes cargas y volumen de trabajo del entrenamiento del atleta de resistencia, y por el contrario, aumentar la intensidad. La programacin de este tipo de entrenamiento est estructurada, especifico en deportes

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