ALIMENTACION SALUDABLE Y PREVENCION

AUTORA: ELA HUARANGA INGA

I.- INTRODUCCION
1.1. DEFINICION

La alimentacin, en un sentido amplio, define la salud, el crecimiento y el desarrollo de las personas y debe contener una cantidad suficiente de los diferentes macro y micronutrientes como para cubrir la mayora de las necesidades fisiolgicas. Estas necesidades se hallan influenciadas por distintos factores como el sexo, la edad, el estado fisiolgico (embarazo, lactancia, crecimiento), la composicin corporal, la actividad fsica y las caractersticas especficas de cada individuo. Una alimentacin saludable debera cumplir los siguientes objetivos: Asegurar que el beneficio global de sus recomendaciones sea superior a cualquier peligro potencial en los grupos poblacionales a las que van dirigidas. Aportar una cantidad de caloras suficiente como para llevar a cabo los procesos metablicos y de trabajo fsico necesarios. Suministrar suficientes nutrientes con funciones plsticas y reguladoras.

Favorecer el mantenimiento o consecucin del peso ideal.

Favorecer el equilibrio entre las cantidades de cada uno de los nutrientes entre s. Es recomendable un aporte de hidratos de carbono del 45-65% del aporte calrico total; de grasas no superior al 20-35% de las caloras diarias y un 1035% en forma de protenas de alto valor biolgico.

Reducir el riesgo de enfermedades crnicas relacionadas con la alimentacin.

La alimentacin saludable debe reunir las siguientes caractersticas: a) Ser variada: No existe ningn alimento que contenga todos los nutrientes esenciales, de ah la necesidad de un aporte diario y variado de todos los grupos de alimentos en las proporciones adecuadas para cubrir las necesidades fisiolgicas de nuestro organismo. La diversidad de alimentos puede compensar la insuficiencia de un nutriente concreto por el aporte del mismo en otro de los alimentos de nuestra dieta. Asimismo, puede disminuir el impacto de componentes txicos que, de manera natural o artificial, estn presentes en un alimento. En nios y en adultos la diversidad diettica se ha asociado con un mejor estado nutricional, independientemente del nivel socioeconmico, siendo un indicador de mayor probabilidad de alcanzar los requerimientos nutricionales y de una calidad nutricional ms alta. b) Ser equilibrada y adecuada: Las proporciones de los alimentos elegidos deben modificarse para favorecer la variedad alimentaria de modo que la alimentacin responda a las necesidades nutricionales de cada persona con sus caractersticas y circunstancias particulares. c) Ser saludable: La alimentacin sana incluye los conceptos de variedad, equilibrio y adecuacin junto con las caractersticas de un estilo de vida saludable.

Con referencia en los RDA (Raciones Diarias Recomendadas), y en ste diseo, una dieta o alimentacin equilibrada y saludable requiere de:

Incluir en todas las comidas, alimentos de los 4 grupos: cereales y tubrculos, frutas y verduras, productos de origen animal, grasas y azcares.

Limitar el consumo de azcares, grasas y alcohol al 10% de lo ingerido en un da. Reducir el consumo de grasas mediante: consumo de carnes bajas en grasa (res, pollo, pescado o quesos), cocinar con menos aceite (como el de origen vegetal), limitar los postres como chocolates, helados, pasteles, etctera.

Protenas en cantidades moderadas (20%): limitar las raciones de carne a 150-200 gramos (del tamao de 2 barajas). No tomar el guisado como el plato principal de la comida, sino como parte de ella. Intenta leguminosas junto con cereales como plato fuerte (tortas de garbanzo con arroz, enfrijoladas, habas con germen de trigo), combinaciones casi tan altas en protenas como la carne, pero bajas en grasa.

Comer por lo menos 4 raciones de frutas y verduras al da. Consumir ms fibra: frutas, verduras crudas y de color verde, as como, cereales integrales. Ingerir abundantes lquidos, de 8 a 12 vasos al da.

En la dieta deben predominar alimentos energticos como los cereales, pan, tortillas, azcares, arroz, pastas, papa, pero bajo en grasa.

Limitar la ingestin de alimentos procesados por su contenido elevado en sodio y conservadores.

Revisa las etiquetas y la informacin nutrimental. Para elegir alimentos bajos en grasa. verificar que el contenido en 100 gramos de alimento tenga menos 4 gramos de grasa o que el 30% o menos de las caloras totales sean de grasa. Recuerda que no siempre lo ms caro es lo mejor. de

En resumen, una alimentacin saludable es aquella que permite: el crecimiento y desarrollo del nio, el mantenimiento de la salud, la actividad y la creatividad del adulto y la supervivencia y el confort en el anciano. Adems, el trmino saludable se relaciona con una alimentacin que favorece y posibilita el buen estado de salud y que disminuye el riesgo de enfermedades crnicas relacionadas con la alimentacin.

1.2.

ANTECEDENTES

Una alimentacin correcta, variada y completa, con una dieta equilibrada (cuyo modelo ms reconocido es la dieta mediterrnea, permite por un lado que nuestro cuerpo funcione con normalidad, es decir que cubra nuestras necesidades biolgicas bsicas ya que necesitamos comer para poder vivir y por otro lado, previene o al menos reduce el riesgo de padecer ciertas alteraciones o enfermedades a corto y largo plazo.3 En el mundo mueren 57 millones de personas al ao. Segn la Organizacin Mundial de la Salud el aumento de las enfermedades crnicas no transmisibles es el responsable de las dos terceras partes de estas muertes y del 46% de la morbilidad global. Estos porcentajes van en aumento, por lo que si no invertimos esta tendencia, en el ao 2020 las enfermedades no transmisibles sern la causa del 73% de las defunciones y del 60% de la carga mundial de enfermedad. 1 El nexo existente entre alimentacin, mantenimiento de la salud y desarrollo de

enfermedades crnicas ha acumulado una considerable evidencia cientfica en los ltimos aos. Muchas de las causas actuales de mortalidad estn ntimamente asociadas a factores de riesgo evitables como alimentacin desequilibrada, obesidad, sedentarismo, tabaquismo y consumo de alcohol. De los diez factores de riesgo identificados por la Organizacin Mundial de la Salud como claves para el desarrollo de las enfermedades crnicas, cinco estn estrechamente relacionados con la alimentacin y el ejercicio fsico: obesidad, sedentarismo, hipertensin arterial, hipercolesterolemia y consumo insuficiente de frutas y verduras1,2. Una alimentacin poco saludable y no practicar actividad fsica con regularidad son las principales causas de las enfermedades crnicas ms importantes y ambas son susceptibles de modificarse. La poltica sanitaria mundial est poniendo especial nfasis en disminuir la tasa de mortalidad prematura y en aumentar la esperanza y la calidad de los aos de vida mediante la elaboracin de planes nacionales adaptados al entorno y a la idiosincrasia de cada poblacin para: a) concienciar acerca de la influencia de la alimentacin y el

ejercicio sobre la salud; b) promover la modificacin de hbitos no saludables y c) favorecer la investigacin sobre la dieta y el ejercicio. En este contexto, el Ministerio de Sanidad y Consumo ha elaborado la Estrategia para la Nutricin, Actividad Fsica y Prevencin de la Obesidad (NAOS), que tiene como finalidad mejorar los hbitos alimentarios e impulsar la prctica regular de la actividad fsica de todos los ciudadanos, poniendo especial atencin en la prevencin durante la etapa infantil 3.

1.3.

PROBLEMAS

Disipar las dudas acerca de la relacin existente entre la alimentacin saludable y la prevencin. 1.4. OBJETIVO GENERAL

El objetivo general de esta monografa es revisar los conceptos bsicos y las investigaciones realizadas respecto al tema.

1.5.

OBJETIVO ESPECIFICO

Clarificar conocimientos sobre nutricin y prevencin de enfermedades. Analizar las investigaciones ya hechas para ver su grado de evidencia y recomendacin. Lograr captar el inters de las personas en su salud.

II.- METODOLOGIA
2.1. FUENTES

La Gua de la Alimentacin Saludable elaborada por la Sociedad Espaola de Nutricin Comunitaria incluye la nueva pirmide de la alimentacin que es la principal referencia nacional en materia nutricional, como frmula grfica de integrar todos los alimentos propios de nuestra dieta de forma racional y saludable. Los diferentes modelos grficos (pirmide, rombo, plato, pagoda) constituyen una expresin visual de las cantidades relativas de alimentos que debemos consumir. La pirmide est compuesta por alimentos de consumo diario, semanal y opcional. Ha incorporado el consumo moderado y opcional de bebidas fermentadas de baja graduacin (vino, cerveza, sidra) en adultos sanos; la ingesta de dos litros de agua diarios y la realizacin de al menos 30 minutos diarios de ejercicio fsico. La gua, adems, apuesta por un retorno a la dieta tradicional mediterrnea e insiste en consumir cinco comidas pequeas al da. La variedad alimentaria, por tanto, es un elemento fundamental en todos estos grficos, si bien puede ir asociada a un hiperconsumo energtico y favorecer as el desarrollo de obesidad. Muchos de estos modelos no distinguen entre distintos tipos de grasa, consideran todas las fuentes proteicas conjuntamente y no separan los cereales refinados de los integrales. En Espaa, cerca del 40 % de la poblacin apenas sigue algunos aspectos bsicos de las recomendaciones y un 10 % no los sigue de ninguna forma. 2.2. ESTUDIOS

Grupos de alimentos y salud A continuacin se enumeran las principales relaciones entre el consumo de ciertos grupos de alimentos y el riesgo de enfermedad. El grado de recomendacin aparece entre parntesis: El consumo de frutas y verduras se asocia con menor riesgo de enfermedad cardiovascular y coronaria (A,B). Su papel definitivo en la prevencin del ictus, as como los mecanismos biolgicos precisos que subyacen bajo el aparente efecto beneficioso, estn por dilucidar (B,C).

Los suplementos de vitamina E y beta-caroteno para el tratamiento o la prevencin de la enfermedad cardiovascular o del ictus no estn recomendados. La mejor combinacin equilibrada de antioxidantes que existe es una alimentacin variada y equilibrada (A). Un mayor consumo de frutas y verduras reduce el riesgo de cncer en determinadas localizaciones (cavidad oral, faringe, laringe, pulmones, esfago, estmago) (C), sin poder concluir que exista dicha relacin para el cncer colorrectal (B) o el de mama (B). Un consumo de frutas y verduras se relaciona con menor riesgo de diabetes mellitus tipo 2 (B). A pesar de existir estudios que no han demostrado ningn efecto beneficioso tampoco existe alguno que demuestre la existencia de efectos adversos derivados de dicho consumo. Las frutas y verduras son alimentos de baja densidad energtica que aumentan la saciedad y disminuyen la ingesta. Existe una asociacin inversa entre el consumo de fibra o de frutas y verduras y la ganancia ponderal. Son tiles en programas de prdida o mantenimiento del peso (B). Es recomendable evitar un consumo elevado y mantenido de carne roja, embutidos, transformados de la carne, ahumados o fritos por el aumento del riesgo de desarrollar diabetes mellitus tipo 2 y cncer de colon (B). Consumir al menos 3 raciones/da de cereales integrales puede reducir el riesgo de enfermedad coronaria, la incidencia de diabetes mellitus tipo 2 y favorecer el mantenimiento del peso (B). El consumo de cantidades importantes de cereales integrales, fibra de cereales, fibra total, frutas o verduras disminuye el riesgo coronario en un 30% o ms, independientemente de otros comportamientos saludables del estilo de vida (B). Este tipo de consumo es importante para la prevencin de la diabetes mellitus tipo 2 (A). La ingesta de lcteos protege contra la osteoporosis. Toda la poblacin se benefi cia de un consumo adecuado en el contexto de una alimentacin saludable, por sus efectos sobre el hueso y el descenso de riesgo de diversas enfermedades (A,B). No es posible establecer un consenso definitivo en cuanto a la ingesta de lcteos y el peso corporal. Por tanto, no hay que evitar estos productos por miedo a aumentar el peso (A,B). La intervencin diettica ms estudiada y aconsejada para la proteccin cardiovascular es reducir o modificar el aporte de grasa para conseguir un perfil lipdico ms cardiosaludable. Reducir o modificar la ingesta de grasa disminuye significativamente la incidencia de eventos cardiovasculares combinados. Este efecto se ve sobre todo cuando la modificacin diettica se mantiene al menos

durante dos aos. En cuanto a la mortalidad total, existe una tendencia similar aunque no significativa (A). Consumir pescado rico en cidos grasos omega-3 o suplementos de dichos cidos grasos se asocia con un menor riesgo de enfermedad coronaria, de mortalidad global y por coronariopata, de arritmia ventricular fatal y muerte sbita. Produce tambin menor progresin y mayor regresin de la arteriosclerosis coronaria as como menor reestenosis vascular tras el bypass o la angioplastia percutnea coronarios. Este consumo disminuye la mortalidad cardiovascular y total, el infarto de miocardio no fatal y el ictus en prevencin secundaria. Se aconseja un consumo de pescado rico en cido eicosapentanoico y docosahexanoico (A). Un estudio publicado en el Journal of the American Medical Association concluy que basta con que las mujeres ingieran 230 gramos de pescado por semana para reducir la mitad del riesgo de sufrir embolias (A). Estudios de laboratorio indican que al comer ms frutas, verduras y fibra cambia la sensibilidad de la sangre a la insulina en el transcurso de dos semanas. A su vez, esto disminuye casi de inmediato el riesgo de padecer diabetes. (A). Segn los cientficos, el riesgo de sufrir ataques cardacos es ligeramente superior en mujeres sedentarias de mas de 40 aos, que en mujeres que han hecho ejercicio con frecuencia durante toda su vida. (A).

Dieta mediterrnea: un modelo de alimentacin saludable El estudio de las asociaciones entre determinados patrones alimentarios y el riesgo de enfermedad resulta interesante debido a la existencia de efectos sinrgicos o antagnicos de los alimentos. Estos patrones reflejan ms fielmente el consumo realizado por la poblacin y generan una informacin epidemiolgica muy til. El trmino dieta mediterrnea refleja los patrones dietticos caractersticos de diversos pases de la cuenca mediterrnea en los aos sesenta. La asociacin entre dieta mediterrnea y una mayor longevidad y menor morbimortalidad por enfermedad coronaria tambin se ha observado para determinados tumores y otras enfermedades relacionadas con la alimentacin, siendo este patrn alimentario el nexo comn entre pases. Las investigaciones clnicas, epidemiolgicas y bioqumicas han proporcionado unas bases biolgicas muy slidas acerca de los beneficios de la dieta mediterrnea. La elevada carga de antioxidantes derivada del consumo de frutas y verduras junto con los beneficios obtenidos por el aceite de oliva extra virgen y el consumo moderado de vino, hacen que la dieta mediterrnea tenga mltiples ventajas a pesar de su contenido relativamente alto en grasa. Los componentes esenciales de la dieta mediterrnea garantizan una adecuada ingesta de -caroteno, vitamina C, tocoferoles, cido -linolnico y diversos minerales. Hay otros componentes dietticos menores, derivados del aceite de oliva o del vino, que

tambin tienen efectos antiaterognicos. Los polifenoles naturales del aceite y del vino como el cido elenlico, tirosol, glucsido oleuropena, hidroxitirosol, trans-resveratrol y oleuropena aglicona, contribuyen al descenso de la expresin de molculas de adhesin y de la produccin de citocinas endoteliales, posiblemente a travs de una reduccin de la activacin del factor nuclear , factor de transcripcin crucial en los mecanismos de infl amacin vascular.. Disponemos de un escaso nmero de revisiones sistemticas y de estudios aleatorizados y controlados sobre los efectos de esta dieta en relacin a la salud. Serra-Majem han realizado una revisin sistemtica en este sentido, con un total de 43 artculos incluidos y un nmero de participantes entre 11 y 13.000. En resumen, la dieta mediterrnea mostr los siguientes efectos favorables: Sobre los niveles de lipoprotenas: Reduccin del colesterol total, del LDLcolesterol, de las partculas pequeas y densas de LDL-colesterol, de los triglicridos, de apoprotena B y de VLDL-colesterol, as como un aumento de HDL-colesterol. Aumento de la capacidad total antioxidante. Mejora de la funcin endotelial y de la vasodilatacin dependiente de endotelio. Reduccin de la resistencia a la insulina y del sndrome metablico (no en todos los estudios). El nico estudio sobre funcionalidad sobre la artritis y el dolor demostr beneficios y el nico estudio sobre cncer demostr una reduccin del riesgo de 60% en el grupo aleatorizado la dieta mediterrnea. La dieta mediterrnea no produce ninguna modificacin del estado de nimo.

Adems de los citados anteriormente, se ha demostrado que dieta mediterrnea tiene efectos beneficiosos en cuanto a: 1. Aumento de la supervivencia: La dieta mediterrnea tradicional se asocia con mayor supervivencia tanto en poblacin general, como en enfermos con cardiopata isqumica (A). 2. Disminucin de la mortalidad: 2.a. La adherencia a una dieta mediterrnea se asocia con menor riesgo de mortalidad global y un descenso de mortalidad similar en las enfermedades coronaria, cardiovascular y el cncer en poblacin sana mayor de 70 aos (B). 2.b. La mortalidad coronaria y por cncer muestra una relacin inversa con la mayor adherencia a la dieta mediterrnea (B). 3. Cardiopata isqumica, enfermedad cardiovascular:

3.a. El consumo de una dieta tipo mediterrnea, rica en cido -linolnico produce una reduccin del riesgo cardiovascular del 50 al 70%, dependiendo del criterio de valoracin analizado (A). 3.b. Disminuye el riesgo relativo de reinfarto (A), manteniendo su efecto protector hasta 4 aos despus de haber sufrido el primer infarto de miocardio20 (B) sin alterar el poder predictor independiente de recurrencia que tienen factores de riesgo tradicionales como la hipercolesterolemia y la hipertensin. 3.c. Las personas con un consumo relativamente alto de alimentos de la dieta mediterrnea tienen menor mortalidad prematura tras un primer infarto de miocardio (B) 3.d. La dieta mediterrnea reduce el riesgo de enfermedad coronaria entre un 8 y un 45% (A). 4. Sndrome metablico y tensin arterial: 4.a. La dieta mediterrnea podra reducir la prevalencia de sndrome metablico y su riesgo vascular asociado, posiblemente por disminucin de la inflamacin asociada con dicho sndrome (A). 4.b. Podra reducir la concentracin de marcadores proinflamatorios y procoagulantes en personas sin antecedentes cardiovasculares (A). 4.c. La adherencia a una dieta mediterrnea se relaciona inversamente con la tensin arterial (C). 5. Sobrepeso u obesidad En diferentes estudios transversales con ms de 3000 participantes adultos sin antecedentes de enfermedad cardiovascular se ha demostrado que la adherencia a una dieta mediterrnea se asoci con una reduccin del 39 al 50 % en la probabilidad de tener sobrepeso u obesidad y con un 59 % menos de riesgo de desarrollar obesidad central tras controlar diversas variables contundentes. 6. Cncer Los enfermos con coronariopata que siguen una alimentacin mediterrnea podran estar protegidos frente al desarrollo de determinados tumores, especialmente urinarios, digestivos y de garganta (A) Actualmente estn en realizacin varios estudios clnicos acerca de la dieta mediterrnea. El Mediet Project en Italia, cuyo objetivo es investigar el impacto potencial de una dieta mediterrnea tradicional sobre el riesgo de desarrollar cncer de mama. El estudio Medi RIVAGE (Mediterranean diet, Cardiovascular Risks and Gene Polymorphisms) se est desarrollando en Francia, con dos objetivos: la prevencin de la enfermedad cardiovascular mediante el efecto de distintos tipos de dieta y el anlisis del

perfil lipdico basal y postprandial, as como el de algunos polimorfismos genticos que influyen en el metabolismo lipdico y energtico. El estudio PREDIMED (PREvencin con Dieta MEDiterrnea) es un estudio espaol a gran escala de prevencin primaria de enfermedad cardiovascular en enfermos de alto riesgo aleatorizados a una dieta mediterrnea enriquecida con aceite de oliva virgen y nueces. No todos los componentes del patrn alimentario mediterrneo tienen por qu ser protectores, o al menos, no tienen por qu proporcionar el mismo grado de proteccin. Sera interesante poder identificar los responsables directos del efecto beneficioso de esta dieta. No obstante, las numerosas interacciones biolgicas entre sus diferentes componentes (que son la regla ms que la excepcin) dificultan esta labor. Hay diversos componentes de la dieta mediterrnea potencialmente protectores como el aceite de oliva, el consumo moderado de alcohol y los cidos grasos omega-3. 1. Aceite de oliva Hay suficiente evidencia de que el aceite de oliva tiene efectos saludables (A,B). Posiblemente no se consumiran las grandes cantidades de verduras y legumbres que se ingieren al adherirse a la dieta mediterrnea si no fuese por la disponibilidad palatabilidad que les otorga el aceite de oliva. La grasa monoinsaturada disminuye el LDL-colesterol y la relacin colesterol total:HDL-colesterol, con respecto a la grasa saturada. No disminuye el HDL-colesterol ni eleva los triglicridos. Los patrones dietticos que son ricos en este tipo de grasa compuestos por frutas, verduras y cereales integrales son bajos en grasa saturada. Estos patrones alimentarios se asocian con menor riesgo coronario (A). Recientemente la Agencia Estadounidense del Medicamento (FDA) ha aprobado el considerar al aceite de oliva como un alimento potencialmente cardioprotector. 2. cidos grasos omega-3 Los mecanismos para explicar el efecto protector cardiovascular de los cidos grasos omega-3 incluyen: descenso de la tensin arterial, modificacin del perfil lipdico -especialmente reduccin de triglicridos-, reduccin de la actividad protrombtica, efectos anti-inflamatorios, efectos antiarrtmicos -con reduccin de la frecuencia cardaca-, modulacin de la funcin endotelial, aumento de la estabilidad de la placa de ateroma, aumento de los niveles de paraoxonasa y mejora de la sensibilidad a la insulina. Actualmente, se dispone de las siguientes evidencias cientficas: La ingesta diettica y de suplementos de cidos grasos omega-3 reducen la mortalidad global, la tasa de infarto de miocardio la muerte sbita en enfermos con coronariopata (A). Tabla 1. Consejos para una alimentacin saludable

Riesgo primer infarto de miocardio LDL/HDL Tensin arterial y dosis de hipotensores Necesidades de insulina, glucemia, insulinemia Modifica favorablemente los factores protrombticos y procoagulantes Mejora la funcin endotelial Proteccin frente al cncer de mama, colorrectal, de endometrio, de Ovario. Mantenimiento de la funcin cognitiva y del rendimiento fsico en la senectud Algunas formas de demencia Densidad sea, con reduccin del riesgo de osteoporosis

La mortalidad global disminuye el 16% y la causada por infarto de miocardio en un 24 % (A). Globalmente, los estudios de prevencin primaria y secundaria apoyan la hiptesis de que el consumo de omega-3 (cidos eicosapentanoico, docosahexanoico y alfalinolnico) reduce todas las causas de motalidad y varios eventos como la muerte sbita y la parada cardaca. Los cidos grasos omega-3 ms activos en el pescado son eicosapentanoico y docosahexanoico, aunque no est defi nida la cantidad ideal de pescado que hay que consumir (A). No hay evidencia de asociacin entre ingesta de cido alfa-linolnico y riesgo de cncer de prstata (A). 2.3. NIVEL DE EVIDENCIA:

Tabla N 1 Consejos para una alimentacin saludable

Nivel de evidencia Limitar la ingesta de grasa Limitar la ingesta de colesterol Potenciar el consumo de frutas, verduras y granos integrales con fibra. Mantener un equilibrio calrico IV IIb, IV IV IV

Grado de recomendacin A B B

mediante dieta y ejercicio. Mantener un aporte adecuado de calcio en la mujer. Reducir el consumo de sodio. Aumentar la ingesta de Hierro. Aumentar la ingesta de betaIV IV IV C C C IIb, IV B

caroteno y otros antioxidantes. Lactancia natural. Modificada por el Instituto de Medicina IIb, IV A

Tabla N 2 Estilo de vida y desarrollo de enfermedades crnicas: evidencia.

Obesidad

Diabetes tipo 2

Enf. Cardiovasculares

Cncer

Consumo elevado de alimentos de lata densidad energtico( grasas y azucares) Convincentes

Sobrepeso y obesidad. Obesidad abdominal.

cidos mirstico y palmtico. cidos grasos trans. Alta ingesta de sodio.

Sobrepeso y obesidad ( esfago, colon, mamas, rion) Alcohol (cavidad bucal, faringe, laringe, esfago, hgado

Inactividad Sedentarismo fsica.

Sobrepeso.

mamas) Aflatoxinas

Diabetes materna.

Elevado consumo alcohol ( para el ictus)

( hgado) Pescado salado ( nasofaringe)

Comida rpida y alimentos de alta densidad energtica. Condiciones Probables socioeconmicas desfavorables ( sobretodo mujer)

Grasas saturadas.

Colesterol alimentario.

Conservas crnicas.

Alimentos en Retraso del crecimiento intrauterino. Caf hervido sin filtro. conserva con sal ( estmago)

Bebidas gaseosas y zumos de fruta edulcorados con azcar.

Suplementos de beta-caroteno.

Bebidas y alimentos muy calientes ( cavidad bucal, faringe y esfago)

Grandes cantidades Comer mucho fuera de casa. Posibles Alternancia de

Ingesta total de grasas. cidos grasos trans.

Grasas ricas en acido lurico. Se dificulta la nutricin fetal.

No se dispone de informacin

rgidas restricciones y periodos descontrolados en comer.

Alcohol Insuficientes

Alcohol

Grasas animales, aminas heterocclicas, hidrocarburos aromticos, policclicos, nitrosaminas.

Dieta, nutricin y prevencin de enfermedades crnicas, reporte de Joint OMS/FAO

III.- COMENTARIOS Y CONCLUSIONES 3.1. Comentarios

Procura planear tus comidas basndote en lo que vas a hacer durante el da, por ejemplo si tienes una comida con tus amigos es recomendable que desayunes y cenes ligero.

Si por cuestiones de trabajo o de distancia no comes en tu casa, te aconsejamos que vigiles si tu alimentacin est balanceada y en caso de que consideres que no lo es, puedes hacer tratos contigo mismo para no consumir en exceso alimentos de un grupo de alimentos, por ejemplo si le vas a poner aderezo a la ensalada no le agregues mantequilla al pan y viceversa.

Cuando vayas a comer a un bufete te recomendamos que antes que nada observes todos los alimentos que hay para que hagas una eleccin de lo que vas a consumir, es recomendable que primero te sirvas un plato de ensalada y de fruta para que calmes un poco tu apetito, posteriormente srvete un poco de cada platillo de tu eleccin y finalmente come fruta como postre.

Procura comer un pequeo refrigerio antes de ir al restaurante para disminuir un poco tu apetito y no llegues muy hambriento a comer, puedes tomar yogurt bajo en grasa, un par de galletas integrales, una barra de cereal, etc; en caso de que esto no te sea posible puedes pedir un jugo de tomate o de verduras, una sopa de verduras o consom de pollo o una ensalada que te ayudaran a calmar el hambre.

Come y mastica lentamente tus alimentos, has pausas entre un bocado y otro ya que te saciars ms rpido que si comes muy rpido, adems de que disfrutars ms la comida.

De preferencia elige restaurantes que ofrezcan gran variedad de alimentos para que tengas ms de donde escoger y en caso de que ningn platillo sea adecuado pide que te cambien la preparacin de los que estn a la carta para que tengan menos caloras, por ejemplo, en lugar de pollo frito pdelo hervido, asado o al horno.

Come hasta que ests satisfecho, y no te sientas culpable si no te terminaste todo lo que pediste, es mejor que lo pidas que te lo pongan para llevar.

Por supuesto, el adoptar hbitos saludables no cura todas las enfermedades. Pero los mdicos piensan que un 70% de las enfermedades crnicas como la diabetes, hipertensin, enfermedades cardacas e incluso algunas formas de cncer pueden prevenirse imponiendo algunos cambios prudentes y oportunos en nuestro modo de vida.

3.2. Conclusin Como conclusin tenemos que dentro del concepto moderno de vida saludable, que implica ejercicio diario, reduccin en el consumo de alcohol y tabaco, as como disminucin en el consumo de hidratos de carbono y grasas, los alimentos bajos en kilocaloras representan una alternativa para todas las personas que desean reducir su aporte energtico diario. Una alimentacin saludable se obtiene con una dieta equilibrada. Entindase como dieta al conjunto de alimentos y platillos consumidos en un da y no al rgimen para bajar de peso o tratar ciertas enfermedades. Las fuentes alimentarias varan en su contenido en macro y micronutrientes y se necesita una cierta proporcin de cada uno de ellos. Una alimentacin variada se considera la mejor aproximacin para lograr una ingesta suficiente y adecuada. La ingesta de un individuo es una mezcla compleja de alimentos, cada uno de los cuales, a su vez, es una combinacin complicada de nutrientes. Modificar un componente de la dieta produce cambios intencionados en otros, cada uno de los cuales puede tener efectos positivos o negativos sobre varios factores de riesgo y, posiblemente, sobre la salud. Ningn alimento debe excluirse totalmente de una alimentacin habitual excepto cuando exista una intolerancia gentica o de otro tipo hacia dicho alimento. Las modificaciones de la alimentacin y del estilo de vida tienen un enorme potencial para reducir el riesgo de enfermedad y mejorar la esperanza y calidad de vida de la poblacin. Podemos concluir que la alimentacin: a) Desempea un papel importante en la prevencin de la enfermedad coronaria, b) Que es un factor crucial en la etiologa de la diabetes mellitus tipo 2 y c) Que an quedan cuestiones por comprobar en cuanto al papel que desempea en la etiopatogenia del cncer. El gran pasado histrico de la dieta mediterrnea y la larga tradicin sin evidencia de efectos adversos hace que este modelo de alimentacin saludable sea muy prometedor para la nutricin pblica. Conviene promocionar la dieta mediterrnea como un sistema de vida saludable. Adems de ser una forma de comer saludable es tambin historia, herencia cultural y arte del buen vivir.

VI.- REFERENCIAS BIBLIOGRAFICAS

1. Orfanizacion mundial de la salud (2002) Reporte de la salud mundial 2002: Reducing Risks, Promoting Healthy LifeGeneva; World Heath Organization. 2. Bases cientficas de una alimentacin saludable, REV MED UNIV NAVARRA/VOL 50, N 4, 2006. 3. http://www.uba.ar/extension/salud/prevencion/habitos.php 4. http://www.nutricionespecializada.com/articulos.html. 5. Tcnica Dietoterapica, LONGO Elsa y otros, 2 da Edicin, Buenos Aires; El Ateneo 1998.

Cambiar los hbitos alimentarios se refiere a comer ms sano, es decir, tener una dieta (dieta se refiere a todo lo que se consume en un da) en que se incluyan alimentos de todos los grupos, en las proporciones adecuadas y en las cantidades necesarias. Los beneficios de una correcta alimentacin son infinitos, el cuerpo y los rganos funcionan con ms eficiencia, tienes ms energa durante el da, rindes mejor, te ves bien, y muy importante, previenes y evitas enfermedades como cncer, diabetes, problemas cardiacos, ortopdicos, enfermedades respiratorias, gastrointestinales, etc. En los ltimos aos, la preocupacin por el que comer ha ido tomando importancia, por todos lados nos dan informacin y consejos sobre cmo debemos y que debemos comer. En la casa, con las amigas, con los vecinos y con la comadre, todos comentan sobre como alimentarnos, las nuevas dietas y los beneficios de los diferentes alimentos que consumimos a diario. Sin embargo en ocasiones la informacin que tenemos est sesgada o se contradice, por lo que nos formamos ideas falsas sobre la nutricin y en realidad no sabemos si nuestra alimentacin cumple los requisitos para ser una dieta adecuada y equilibrada. (2) No importa ni la edad, ni el sexo, ni la posicin social o cultural, es algo muy simple, una persona sube de peso cuando la cantidad de caloras que consume es superior a la cantidad de caloras quemadas. Efectivamente, existen algunos factores que tienen que ven con la tendencia a engordar como:

Metabolismo: Algunos factores y hbitos que tienen que ver con la velocidad del metabolismo son el tiempo de ejercicio que hace una persona persona, que come, cuando come y si se salta comidas. Un metabolismo rpido quema caloras ms rpido que un metabolismo lento. La Gentica: Los nios con padres con sobre peso, son propensos a ser obesos. Medio Ambiente: La gentica y el metabolismo a veces son un antecedente para que una persona se vuelva obesa, el medio ambiente tambin es un factor determinante. Alguno ejemplos:

La mentalidad: limpiar el plato, que puede alentar a los nios a comer ms de lo nec esario, no es la correcta. Por generaciones se ha tenido la conviccin de que el comer mucho tiene que ver con una buena salud, cosa que es totalmente equivocada, al contrario, es un riesgo muy grave. El comer mucho, no tiene que ver con el comer bien. Por otro lado, en nuestra sociedad casi todo lo celebramos con la comida, el cumpleaos, Navidad, el inicio de las vacaciones, incluso, si sale bien en las notas, a los nios se les premia con golosinas y postres, por lo tanto se relaciona el placer y las cosas buenas de la vida siempre con comida, tambin la integracin social interviene en esto, ya que las convivencias con otros nios siempre est presente la comida. Sin embargo, hay cosas que podemos cambiar al respecto, premiar a los nios con cosas agradables que no sean comida por ejemplo: un paseo familiar, un juego de mesa, una mascota, etc. Tratar de integrarlo a grupos sociales que convivan haciendo deporte o actividades de inters para los nios que no tengan que ver necesariamente con la comida. (3)

Para muchos el problema reside en saber por dnde empezar. En realidad esto no importa mucho, porque en general un cambio positivo conduce a otro. Por ejemplo, ser ms activo fsicamente inspira a mucha gente a seguir una dieta ms saludable. Haga unos pequeos cambios y ver como se transforma su estilo de vida. No ser invencible, y de vez en cuando tendr que ir a ver al doctor. Pero nunca sabr de cuantos males se habr liberado si no lo intenta.