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LAS ACTIVIDADES DIRIGIDAS CON SOPORTE MUSICAL

AEROBIC
1.- INTRODUCCIN Partes de una sesin de aerobic: 1.a) calentamiento. Debe ser: Global: incluyendo a todas las articulaciones Dinmico: realizar movimientos que impliquen al mximo nmero de msculos posibles sin centrar el ejercicio en ninguno especfico Con movimientos de bajo impacto, como balanceos, step touch, step taln, marcha, movimientos de brazos, etc. Progresivos: los ejercicios son de baja intensidad y progresaremos aumentando la intensidad pero sin llegar nunca a movimientos de alto impacto Con desplazamientos cortos Con estiramientos estticos al finalizarlo 1.b) parte principal. Debe contener: Movimientos muy globales, amplios y dinmicos que ponen en funcionamiento a grandes masas musculares (ver tema pasos, combinaciones y variaciones) 1.c) trabajo localizado. Debe incluir: Ejercicios que impliquen potenciar y tonificar la musculatura. 1.d) Relajacin. Debe contener: Ejercicios de estiramientos Ejercicios respiratorios, relajantes, posiciones cmodas, etc. 2.- METODOS DE ENSEANZA 1. a ESTILO LIBRE Movimientos bsicos de piernas aislados sin llegar a combinarlos ni coreografiarlos. 2. b ESTILO COREOGRAFIADO Combinacin de movimientos que enlazados y sumados completan una coreografa. 1 bloque de movimientos (32 tiempos musicales contados en notas negras) forma una secuencia dentro de la coreografa. Como regla general, la eleccin y aplicacin de un mtodo de enseanza especfico depende del objetivo de las clases y del grupo al que van dirigidas. Por ejemplo, para facilitar el entrenamiento a los principiantes y evitar esfuerzos excesivos se recomienda trabajar con un mtodo de enseanza de fcil desarrollo, como mtodo de la suma y el mtodo de la pirmide invertida.

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METODO DE LA SUMA Es una tcnica muy fcil y quizs ms efectiva cuando el nivel de los alumnos no es muy alto. Se trata de ir sumando secuencias o combinaciones, creando as lo que seran coreografas tan largas como se quieran. La limitacin est en recordar los movimientos a medida que aumentan las sumas de secuencias. Desarrollo de la coreografa: Ensear la secuencia A Ensear la secuencia B Combinar las secuencias A + B Ensear la secuencia C Combinar las secuencias A + B + C Ensear la secuencia D Combinar las secuencias A+B+C+D METODO DE LA PIRAMIDE INVERTIDA Es una tcnica fundamental. Este mtodo se utiliza generalmente en el periodo de calentamiento. Se comienza combinando 2 (o 4) movimientos de piernas repitiendo cada uno 18 tiempos (blancas) para ir disminuyendo en nmero de repeticiones hasta llegar a las que necesitas. Desarrollo de la combinacin: Movimiento A se repite 8 veces 8 x (A +B) Movimiento B se repite 8 veces Movimiento A se repite 4 veces 4 x (A +B) Movimiento B se repite 4 veces 2 x (A +B) Movimiento A se repite 2 veces 1 x (A +B) Movimiento B se repite 2 veces 1 x (A + B) Etc.

3.- PEDAGOGIA DE LAS COREOGRAFIAS Estructura las coreografas en frases y bloques musicales, el nmero de bloques ser el que t creas conveniente para tus clases. Recuerda: 1 frase coreogrfica = 1 frase musical = 8 tiempos (contados en notas negras) 1 bloque coreogrfico = 1 bloque musical = 4 frases musicales (32 tiempos contados en notas negras) Sigue una progresin fcil y accesible para ensear las frases y bloques coreogrficos. 1.- Ensea movimientos de piernas 2.- Aade movimientos de brazos 3.- Aade desplazamientos: puedes optar por ensearlos sin movimientos de brazos en las primeras repeticiones y despus practicarlo con los movimientos de brazos. 4.- Aadir giros 5.- Mostrar estilos. Selecciona la modalidad adecuada para ejecutar los movimientos adaptndolo a tus clases. 1.- Bajo impacto: En los movimientos de bajo impacto por lo menos un pie debe estar siempre en contacto con el suelo. La ausencia de saltos dificulta el aumento de la

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intensidad, este aumento puede conseguirse incluyendo grandes desplazamientos, movimientos de gran amplitud e incluyendo movimientos de brazos de alta intensidad. 2.- Alto impacto: En los movimientos de alto impacto hay momentos en que ninguno de los dos pies toca el suelo. Esta modalidad consigue elevar fcilmente la intensidad de la sesin. 3.- Comboimpacto: Esta modalidad combina movimientos de bajo impacto con movimientos de alto impacto.

4.-ESTUDIO DE LA MUSICA ADAPTADA AL AERBIC

A.- COMPONENTES DE LA MSICA 1. A TIEMPOS MUSICALES (PULSOS O BEATS) Los tiempos musicales marcan el ritmo de una cancin, por lo tanto marcan el ritmo de los movimientos durante la clase y la velocidad de ejecucin de los mismos. Dentro de los tiempos musicales se pueden distinguir: Las notas blancas => son las notas tnicas o notas bajas de una cancin. Las notas negras => son las notas tnicas (notas bajas) ms las notas subtnicas (notas altas) de una cancin.

1 NOTA BLANCA = 2 NOTAS NEGRAS 2. A FRASES MUSICALES Son secuencias musicales que se repiten a lo largo de toda la cancin. Una frase musical consta de 8 tiempos contados en notas blancas o de 16 tiempos contados en notas negras. 3. A BLOQUES MUSICALES Son periodos musicales que se repiten cada 16 tiempos contados en notas blancas o cada 32 tiempos contados en notas negras. 1 BLOQUE = 2 FRASES (BLANCAS) O 4 FRASES (NEGRAS)

4. A PUENTES MUSICALES Son frases musicales sueltas dentro de una cancin que no llegan a formar un bloque musical. Podemos encontrar canciones que contengan o no puentes musicales. Cancin sin puente musical: Introduccin = 1 bloque musical Versos = 2 bloques musicales Estribillo = 2 bloques musicales Etc.

Cancin con puente musical: Introduccin = 1 bloque musical Versos = 2 bloques musicales Parte instrumental = 2 frases musicales Estribillo = 2 bloques musicales

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B.- CAMBIO DEL MOVIMIENTO DENTRO DEL RITMO El ritmo nos lo marcan los tiempos musicales o pulsos de una cancin. Nosotros podemos modificar el movimiento dentro del ritmo: Movimiento a 1 tiempo => a 1 movimiento le dedicamos un tiempo musical. Ej.: 1 Jumping Jack = 2 tiempos (notas negras) Movimientos a doble tiempo => a 1 movimiento le dedicamos dos tiempos musicales Ej.: 1 Jumping Jack = 4 tiempos (notas negras) Movimiento a medio tiempo => a 2 movimientos le dedicamos un tiempo musical Ej.: 1 Jumping Jack = 1 tiempo (notas negras) C.- BEATS POR MINUTO EN LAS MODALIDADES DEL AEROBIC. Low impact = 134 148 BMP High impact = 136 160 BMP Step = 130 132 Tonificacin muscular = 128 134 Aerobic y danza = 134 148 Aerosalsa = 134 148 Acuaerobic = 134 148 BMP Karate aerobic y aeroboxing = 134 148 BMP Aerobic infantil = 134 148 BMP

5.- PASOS DE VARIACIONES.

AERBIC,

DESCRIPCIONES,

VARIACIONES,

COMBINACIONES

A.-PASOS BSICOS Marcha, Uve, Lunge, Step touch, Grapevine, Kick (patada), Knee up (rodilla arriba), Mambo, Jumping, Jogging, Hop, Cha-cha-cha, Pivotes, Squat, etc.

B.- CONCEPTOS
Paso Bsico: Es la forma bsica que tiene un paso, antes de hacerle cualquier modificacin o variacin. Paso ya definido por una estructura fija, simple y sencilla. Paso de Bajo Impacto: Durante su ejecucin por lo menos un pi debe estar siempre en contacto con el suelo. Esta modalidad reduce el impacto que representa el contacto de los pies con el suelo, reduciendo as el estrs que reciben los msculos y articulaciones (especialmente rodillas y columna). La ausencia de saltos dificulta el aumento de la intensidad, este aumento puede conseguirse incluyendo grandes desplazamientos, movimientos de gran amplitud e incluyendo movimientos de brazos por encima del nivel de la cabeza. Paso de Alto Impacto: Durante su ejecucin hay momentos en que ninguno de los dos pies toca el suelo.

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Esta modalidad consigue elevar fcilmente la intensidad de la sesin, pero a la vez supone un gran estrs sobre msculos y articulaciones, debido al constante y fuerte choque de los pies contra el suelo. Por ello no es recomendable para los alumnos principiantes, de edad avanzada, con exceso de peso, problemas articulares y embarazadas, entre otros. Pierna Lder: Es la pierna que inicia el movimiento (D) (I) Posicin Inicial: En pi, pies paralelos separados a la anchura de las caderas con brazos sueltos a los lados del tronco. Piernas ligeramente flexionadas y abdominales y glteos en ligera contraccin. Con esta posicin conseguimos: a) Evitar que toda la tensin de nuestro peso caiga sobre las articulaciones de las rodillas y tobillos, pasando parte de ella a los msculos del cuadriceps. b) Disminuir la tensin en la zona lumbar, evitando la hper lordosis lumbar.

Notas:

DESCRIPCIN DEL PASO

Todas las explicaciones que se dan a continuacin, parten de la posicin inicial (ver pgina anterior) En la explicacin de cada paso se ha tomado como referencia la pierna derecha para iniciar el movimiento. Ten en cuenta que la ejecucin de cada paso se puede realizar tambin iniciando el movimiento con la pierna izquierda.

1.- MARCHA

Paso bsico, Bajo impacto, 2 tiempos: 1er tiempo: subo y bajo pie derecho 2 tiempo: subo y bajo pie izquierdo

2.- UVE

Paso bsico, Bajo impacto, 4 tiempos: 1er tiempo: pie derecho pisa diagonal derecha hacia delante 2 tiempo: pie izquierdo pisa diagonal izquierda hacia delante 3er tiempo: pie derecho vuelve hacia detrs a la posicin inicial 4 tiempo: pie izquierdo vuelve hacia detrs a la posicin inicial

3.- LUNGE

Paso bsico, Bajo impacto, 2 tiempos: 1er tiempo: pie derecho abre hacia el lado derecho 2 tiempo: pie derecho vuelve a posicin inicial.

4.- STEP TOUCH

Paso bsico, Bajo impacto, 2 tiempos: 1er tiempo: pie derecho abre hacia el lado derecho

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2 tiempo: pie izquierdo se une con el derecho

5.- GRAPEVINE

Paso bsico, Bajo impacto, 4 tiempos: 1er tiempo: pie derecho abre hacia el lado derecho 2 tiempo: pie izquierdo cruza detrs del derecho 3er tiempo: pie derecho abre hacia el lado derecho 4 tiempo: pie izquierdo se une con el derecho volviendo a posicin inicial.

6.- MAMBO

Paso bsico, Bajo impacto, 4 tiempos: 1er tiempo: pie derecho pisa delante 2 tiempo: pie izquierdo pisa en el sitio 3er tiempo: pie derecho vuelve a posicin inicial 4 tiempo: pie izquierdo pisa en el sitio

Paso bsico, Alto impacto, 2 tiempos: 1er tiempo: pie derecho pisa en el sitio y pie izquierdo se eleva a taln femoral. 2 tiempo: pie izquierdo pisa en el sitio y pie derecho se eleva a taln femoral.

7.- JOGGING (CORRER)

8.- HOP

Paso bsico, Media intensidad, 2 tiempos: 1er tiempo: salto corto elevando solo los dos talones del suelo. 2 tiempo: vuelvo a posicin inicial.

9.- CHA CHA CHA

Paso bsico, Alto impacto, 2 tiempos: 1er tiempo: pie derecho abre hacia el lado derecho con un salto corto. 2 tiempo: pie izquierdo se une con el derecho haciendo TAP y pie derecho vuelve a pisar en el sitio.

10.- PIVOTE

Paso bsico, Bajo impacto, 2 tiempos: 1er tiempo: pie derecho da un paso adelante apoyando solo el taln. 2 tiempo: giro el cuerpo hacia un lado

11.- SQUAT

Paso bsico, Bajo impacto, 4 tiempos: 1er y 2 tiempo: pie derecho abre hacia el lado derecho con flexin de rodillas (45) 3er y 4 tiempo: pie izquierdo se une con el pie derecho a posicin inicial.

COMBINACIONES
1.- MARCHA 8 8 2x8 8 8 8 2 marchas DD + 2 marchas DD + 2 marchas DD + 2 marchas DD + 2 marchas DD + 2 marchas DD + 1 Uve D 2 step touch D I 1 grapevine D y 2 marchas I D + 1 grapevine I 2 rodillas up D I 2 patadas D I 2 jumping jack

2.- UVE
8 8 8 8 2x8 8 1 uve D + 2 marchas DD 1 uve D + 2 rodillas up D I 1 uve D + 2 jogging DD 2 uve DD 1 uve D + 1 grapevine D (tap) y 1 uve I + 1 grapevine I (tap) 1 uve D + 2 lunges D I

3. - LUNGE

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8 8 8 2X8 8 8

2 lunges D I + 2 marchas DD 1 lunge D + 1 marcha I + 1 lunge I + 1 marcha D Doble lunge D + doble lunge I Doble lunge D + 1 grapevine D (tap) y doble lunge I + 1 grapevine I (tap) 2 lunges D I + 2 jumping jack 1 lunge D + 1 jumping jack + 1 lunge I + 1 jumping jack

4. - STEP TOUCH
2 8 8 2 2 2 X8 2 step touch D I + 1 grapevine D y 2 step touch I D + 1 grapevine I 2 step touch DD (doble paso) + 2 step touch I I 2 step touch D I + 2 cha cha cha D I 2 step touch DI + 3 twist DID, cierro y 2 step touch ID + 3 twist IDI, cierro 2 step touch DI + 1 chasse D + 1 marcha I y 2 step touch ID + 1 chasse I + 1 marcha D 2 step touch DI + 1 gacela D + 1 step touch D y (bis I)

X8 X8 X8

5. - GRAPEVINE
8 2 8 2 2 2 2 grapevine D I 1 Grapevine D + 2 cha cha cha ID y (rep. I) 1 grapevine D + doble step touch II 1 grapevine D + 4 Tijeras IDID y (rep. I) 2 grapevines DD + 2 grapevines II 1 grapevine D + 3 twist DID, cierro y (rep I)

X8 X8 X8 X8

INTRODUCCION AL STEP
El step es una plataforma de plstico con altura graduable. El entrenamiento con steps, consiste en subir y bajar dicha plataforma mientras se realizan movimientos con los brazos, todo ello al ritmo de la msica. La plataforma, al ser ajustable, se adapta a todo tipo de alumnos: principiantes, avanzados, nios, jvenes, adultos, etc. El entrenamiento con steps es un TRABAJO DE ALTA INTENSIDAD pero a la vez de BAJO IMPACTO, lo cual nos permite fisiolgicamente llevar a cabo un entrenamiento aerbico.

El origen del trabajo con steps est en Estados Unidos con Gin Miller; profesora de aerbic que tras sufrir una lesin de rodilla, su fisioterapeuta le recomend hacer ejercicios de subir y bajar escaleras o un cajn, para fortalecer los msculos cudriceps. Ella empez la rehabilitacin con un cajn y pens que ese poda ser un buen ejercicio para todo el mundo. Aproximadamente en 1986, fue cuando Gin Miller con esta idea se dirigi a los doctores Peter y Lorna Francis (Doctores en Biomecnica). Juntos los tres, fueron los que dieron el primer paso hacia este nuevo mtodo de entrenamiento cardiovascular.

ORIGEN E INVESTIGACIONES

ESTRUCTURA DE LA CLASE DE STEP

1 Calentamiento y estiramientos (con o sin step) 2 Parte principal: Fase aerbica (con step)
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3 Parte de tonificacin muscular o trabajo localizado (con o sin step) 4 Estiramientos y relajacin Como se puede observar, la estructura de una clase de step es similar a la estructura de una clase de aerbic y la duracin de cada parte de la clase, ser tambin la misma.

LA MUSICA ADECUADA PARA STEP

La msica Funky es muy popular en las clases de step, tambin est la msica disco u otras msicas de alta energa. Los pulsos por minuto (BPM) recomendados son los siguientes: Para principiantes: mantn tu msica de 120 a 125 bpm. Para intermedios o avanzados: mantn la msica de 128 a 130 bpm (o como mucho a 132 bpm). PASOS BASICOS Notas: La posicin inicial referente a la alineacin del cuerpo es la siguiente: En pi, pies paralelos separados a la anchura de las caderas, con los brazos sueltos a los lados del tronco. Piernas ligeramente flexionadas y abdominales y glteos en ligera contraccin. En las indicaciones de cada paso se ha tomado como referencia la pierna derecha para iniciar el movimiento. Ten en cuenta que la ejecucin de cada paso se puede realizar tambin iniciando el movimiento con la pierna izquierda.
BASICO

Direccin: de frente Ciclo: 4 tiempos Indicaciones: subo D, subo I, bajo D, bajo I

Direccin: de frente Ciclo: 4 tiempos Indicaciones: subo D hacia la diagonal derecha, subo I hacia la diagonal izquierda, bajo D a la posicin inicial, bajo I a la posicin inicial.

UVE STEP

STEP TAP

Direccin: de frente Ciclo: 4 tiempos Indicaciones: subo D, subo I picando solo la punta del pie, bajo I, bajo D. Variacin: STEP TALON: las indicaciones son iguales pero al subir I pico solo con el taln del pie.

STEP RODILLA

Direccin: de frente Ciclo: 2 tiempos Indicaciones: subo D, elevo rodilla I Variaciones: STEP TALON: subo D, elevo taln atrs I STEP GLUTEO: subo D, elevo pierna I atrs STEP CADERA: subo D, elevo I hacia el lado izquierdo

SQUAT

Direccin: de costado Ciclo: 4 tiempos Indicaciones: -8-

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1 y 2 tiempo: subo D con flexin de rodilla (45) 3 y 4 tiempo: bajo D a la posicin inicial.

METODOLOGIA Y PEDAGOGIA DE LAS COREOGRAFIAS CON STEP

Los mtodos de enseanza que se emplean con el step en el estilo coreografiado son semejantes a los que se emplean en el aerbic. METODOS DE ENSEANZA * Mtodo del eslabn * Mtodo de la suma * Mtodo de la pirmide invertida * Mtodo de la variacin de pasos EL METODO DE LA VARIACION DE PASOS ES UNO DE LOS QUE MAS SE UTILIZA ACTUALMENTE.

INTERVAL CIRCUIT
El trabajo mediante circuitos es uno de los sistemas ms eficaces y completos de entrenamiento, consiste en pasar de un ejercicio (de tonificacin) a otro sin apenas descanso, as podemos prolongar el esfuerzo, consiguiendo mejoras cardiovasculares que el trabajo de fuerza por s solo no produce. Este tipo de trabajo recibe el nombre de CIRCUIT TRAINING, si a este circuit training se le incorpora una estacin central "aerbica", y en cada cambio pasamos por ella, estamos realizando un INTERVAL CIRCUIT.

CIRCUIT TRAINING

1 Abdominales

2 Lumbares

3R 1' cada estacin 1' 30" recuperacin

6 Bceps

3 Sentadilla

5 Glteos

4 Trceps

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INTERVAL CIRCUIT

2R 3' AEROBIC 1' cada estacin En la 2 vuelta: 1' AEROBIC 30' estacin

Abdominales

Lumbares

AEROBIC Bceps Sentadilla

Glteos
A.- Aerbicos:

Trceps

Trabajo aerbico libre, ejercicios aerbicos repetidos sin coreografiar, carrera en distintas direcciones, patadas, rodillas up, etc. Trabajo aerbico coreografiado. En cada periodo aerbico se realiza un bloque, que se sumar en el 2 perodo a otro bloque, finalmente realizarn la coreografa completa. Trabajo aerbico con step: Coreografiado Libre Trabajo aerbico con material: aros, cuerdas, conos, etc.

B.- Tonificacin Trabajo en comn, despus de la parte aerbica, todos hacen el mismo ejercicio, que vara despus de cada intervalo. AEROBIC -- ABDOMINALES -- AEROBIC -- GLUTEOS -- AEROBIC... Trabajo en circuito, separados en grupos hacen distintos ejercicios que alternan despus de cada perodo aerbico hasta realizarlos todos.

Como elaborar un circuito: No trabajar la misma zona muscular en dos estaciones seguidas Disponer el material desde el principio para evitar prdidas de tiempo Organizar bien a los participantes, explicar con claridad los ejercicios. Cronometrar cada perodo para asegurar la eficacia, se puede medir el trabajo por repeticiones pero no nos interesa porque dependiendo del estado fsico del individuo unos terminaran antes, lo que dificulta la organizacin de la estacin aerbica.

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