MUSCULAO Perodo Pr-Preparatrio

Fase do Anteprojeto de Treinamento Nesta fase faz-se o primeiro contato com o aluno, o trabalho a ser realizado e os objetivos a serem atingidos, devendo ser levado em conta: Condio Inicial do Aluno : ser estabelecido o tempo necessrio para a concluso do objetivo; Lastro Fisiolgico do Aluno: Passado atltico e experincia no treinamento de musculao e hbitos alimentares; Disponibilidade de Tempo: em funo deste que os tipos de treinamentos sero escolhidos; Prognstico pra o Futuro: Tempo necessrio para se atingir o mximo de desenvolvimento e refinamento muscular; Condio Scio-Econmica do aluno: determina o quo qualitativo ser o treinamento, ou seja, se for necessrio a utilizao de suplementao e uma dieta cara ou em que ramo o aluno trabalha , sendo avaliado seu grau de energia para o treinamento. Auxiliares ou Parceiros de Treino : estes so fundamentais quanto a segurana do aluno em treinamentos muito intensos; Local de Treinamento: determina as condies do treino. A disponibilidade dos equipamentos e professor (se vai ser personal ou no ) ou se vai ser feito em casa, praa etc... Seleo dos testes para a fase de diagnstico: Avaliao Fsica

Fase de Diagnstico Ser feito uma avaliao fsica do aluno (atleta) visando sua sade orgnica e msculo - articular . Nesta fase feito uma avaliao fisioterpica, e da composio corporal do aluno, permetros musculares e influncias dos biotipos no treinamento, ou seja, obtido um clculo para projeo de metas de composio corporal. Obtendo o peso magro, peso gordo calculando a necessria composio corporal ideal para que seja atingida no final da periodizao. Como atingir o % de gordura ideal - H=10-14% M=14-18% , por exemplo, em casos estticos. feito tambm, junto ao Nutricionista um inqurito alimentar desse aluno (atleta) e diagnosticado os provveis exageros alimentares, fazendo a mudana de hbitos alimentares e de vida.

Perodo Preparatrio
Nesta fase h uma composio dos MESOCICLOS, caracterizando um comportamento da evoluo do aluno. A unio dos mesociclos, formam blocos com caractersticas peculiares em comum, formando 2 etapas de trabalho, onde cada qual representa um momento especfico no desenvolvimento do aluno: Desenvolvimento I : Composta de mesociclos bsicos e tem como finalidade fazer com que o aluno se adapte aos mtodos e tcnicas de treinamento; correo de vcios posturais e dismorfias; melhoria de coordenao e criao de hbitos de vida mais disciplinados, principalmente a nvel alimentar . subdividida em : - Fase de Adaptao : No se preocupa com a melhoria do volume muscular do aluno, mas com a adaptao de seu organismo como um todo e onde os estmulos crescem em ritmo lento. - Fase de Evoluo: Onde as intensidades j so mais fortes, entendendo-se que houve uma boa adaptao e assimilao dos estmulos iniciais. Desenvolvimento II : Nesta fase , busca-se caractersticas como volume ou qualidade e definies musculares. Podendo ser divida em: - Fase Especial : Composta de mesociclos de preparao e tem como objetivo aprimorar as caractersticas fsicas (fora e volume muscular ) que sero pr-requisitos para as caractersticas fsicas finais objetivadas. - Fase Especfica: Nesta fase a nfase no desenvolvimento das caractersticas fsicas finais (qualidade e definio muscular). obs: a durao de cada etapa vai depender da condio do aluno, sendo de suma importncia a existncia das 2 etapas , mas no adiantar em nada dividir em etapas um perodo preparatrio inferior a 3 meses. Semanas Mesociclos Fase 0-4 5-8 9-12 Fora Mxima 13-16 Massa Mxima 17-20 Qualidade Muscular 21-24 Definio Muscular

Adaptao Orgnica e Ativao Metablica Adaptao Evoluo

Especial

Especfica

Etapa

Desenvolvimento I PERODO PREPARATRIO

Desenvolvimento II

Perodo de Competio ( fisiculturistas)

Na busca da perfeio Fsica no basta treinar seriamente, manter uma boa alimentao, usar tcnicas corretas e possuir uma excelente estrutura gentica; fundamental que se atente para os quatro principais requisitos bsicos: Volume Muscular Harmonia Muscular Definio Muscular Habilidade em Posar Na ltima semana de preparao apenas ajuda a mostrar o fsico em sua melhor forma. Sabe-se que numa dieta muito rigorosa , perde-se considervel quantidade de massa muscular junto com a indesejvel gordura; o metabolismo torna-se deprimido e portanto menos eficiente para queimar a gordura e consequentemente perde-se energia para treinar intensamente. Tambm verdade que se deve chegar ao peso da ocmpetio (ou um pouco abaixo dele ) pelo menos uma semana antes da competio. Ao invs de tentar emagrecer na ltima semana, deve-se tentar manter um nvel relativamente baixo de gordura corporal durante todo o perodo de treinamento, o que facilitar muito quando do incio da dieta de definio para competio. Pesquisadores da IFBB (International Federation of Body Building) concluram que: "a melhor forma de se entrar em uma competio com tanta gua e gordura que se possa ter sem perder a definio muscular", porque reduzir excessivamente a gordura acarreta na perda de considervel quantidade de massa e forma muscular, j que a gordura intramuscular contribui para manuteno destes. verdade que o excesso de gua subcutnea encobre a definio muscular, mas como cerca de 75% so constitudos de gua e cada grama de glicognio (armazenado nos msculos) est ligada a quase 3 gramas de gua, conclui-se que , quanto mais gua, absorvemos melhor , desde que consigamos mant-la dentro dos msculos.

Perodo de Transio
Este perodo se inicia logo aps a competio, mas devendo propiciar um momento de estabilizao (manuteno daquilo que o atleta obteve durante o treinamento, para que quando do incio de novo macrociclo no seja necessrio retroceder demasiadamente nos nveis de volume e intensidade de treinamento. Normalmente feito em sua quase totalidade atravs de atividades generalizadas (diferentes as da musculao). Contudo , caso o atleta continue sua ativdade em musculao normalmente, o treinador dever selecionar mesociclos bsicos em que as intensidade so menores , desta forma, evitando uma saturao psicolgica do atleta. Este perodo pode durar de 2 - 4 semanas, mas quando bem conduzido permitir uma expressiva acelerao do ritmo do treinamento no reincio de um novo macrociclo, uma vez que no se reduz substancialmente o nvel de condicionamento j adquirido.

Mesociclos
ADAPTAO ORGNICA/ATIVAO METABLICA : Tem predominncia no volume, utilizando no incio do treinamento objetivando o aumento do lastro fisiolgico do atleta, tanto no nvel neuro-muscular quanto sistmico. Predominncia na utilizao de exerccios bsicos. Adaptao : - Volume de sries - baixo - intensidade de carga - baixa > intensidade relativa - baixa Ativao Metablica : - volume de sries - moderado - intensidade de carga - baixa a moderada - intensidade relativa - moderada FORA MXIMA : H uma substituio da predominncia do volume pela intensidade aqui, por seu objetivo ser aumentar os nveis de fora do atleta, para obter a hipertrofia muscular. Exerccios bsicos.

- Volume de sries - moderado a alto - Intensidade de carga - alta - Intensidade relativa - moderada alta MASSA MXIMA: H predominncia na intensidade , objetiva a maior hipertrofia muscular possvel tirando proveito do aumento dos nveis de fora pelo mesociclo anterior. Equilbrio entre os exerccios bsicos e isolados. - Volume de sries - moderado a alto - Intensidade de carga - alta - intensidade relativa - alta QUALIDADE MUSCULAR: H substituio da intensidade pelo volume, objetivando o detalhamento dos contornos musculares. Maior predominncia de exerccios isolados. - Volume de sries - alto - Intensidade de carga - Moderada - Intensidade relativa -alta DEFINIO: H predominncia de volume, objetivando a maior reduo possvel do percentual de gordura corporal do aluno. Predominncia de exerccios isolados. - Volume de sries - alto a altssimo - Intensidade de carga - moderada a baixa - Intensidade relativa - alta a altssima TRANSIO : Compe a etapa de manuteno que normalmente ocorre no perodo de competio do atleta. Sua maior caracterstica a diminuio do volume e intensidade de treinamento. - Volume de sries - baixo - Intensidade de carga - baixa - Intensidade relativa - baixssima

Microciclos
Nos microciclos de 3 sesses (ex: segunda, quarta, sexta), os estmulos devero ser distribudos na semana de modo que seus intervalos no ultrapassem um perodo superior a 48 horas, se a opo for um microciclo de 4-5 sesses deve-se propiciar a recuperao ativa. Eles podem ser : INTRODUTRIO /RECUPERATIVO: utilizado no incio do programa de treinamento, bem como durante este. caracterizado pela realizao de vrias sesses de treinamento de mesma intensidade, podendo ter cargas fraca, mdia e forte . Tem como objetivo adaptar o aluno a posteriores exigncias de atividades mais intensas, bem como propiciar uma recuperao na passagem de uma carga para outra. CONDICIONANTE: o que aparece no mesociclo responsvel pelas trocas fisiolgicas, podendo ser utilizado no incio da preparao, dependendo do nvel de aptido do aluno. Os tipos de carga nele utilizados podem ser crescentes ou decrescentes, ou at mesmo utilizar dois tipos de carga nos microciclos de semana inteira [ex: seg (fraco), quar (mod), sex(forte) ou seg(forte), ter (mod) , qui (mod), sex (forte)]. O objetivo deste mesociclo propiciar o incremento da capacidade fsica especfica objetivada para o condicionamento. INTERMEDIRIO: Tem como objetivo propiciar a estabilizao e/ou melhoria da perfornance, devido caracterstica de sua intensidade, que pode ser regular-decrescente [ex: seg (forte), qua(mod) , sex ( mod)] ou regular-crescente [ex: seg ( mod) , qua ( mod ) , sex ( forte)]. CONTROLE E AVALIAO:

Utilizado quando se necessrio o teste de carga mxima. Note que as cargas de trabalho fortes coincidem com os dias de testagem, mas com um intervalo regular de recuperao onde a carga de trabalho mais fraca ou seja, carga descrescente-crescente [ex: seg ( forte ), quar ( fraca), sex ( forte ) ]. Fonte: Apostila do Curso de Periodizao de Treinamento aplicada ao Personal Training - Eder Lima - Ps graduado em Treinamento Desportivo e Musculao pela UGF, RJ.