El Despejo de Lactato - Qu Es? http://www.lactate.com/petesadv.

html Discutimos sobre la importancia del despejo de lactato en las secciones tituladas La Fisiologa del Lactato y Entrenamiento en Deportes (Ver la Seccin 1). Durante el ejercicio por debajo del umbral de lactato, ocurre el despejo de cantidades sustanciales de lactato an cuando los niveles de lactato en la sangre se estn elevando o estn en estado fijo. Primero, el lactato es despejado o removido de los msculos que producen el lactato. Segundo, mientras el lactato viaja por el flujo sanguneo, es despejado o removido de la sangre por los msculos y otros organos como el hgado que utilizan el lactato. A veces nos referimos a esto como la desaparicin de lactato. El lactato es utilizado como energa o es convertido en algo diferente. Es difcil observar esta desaparicin o el despejo debido a que puede ocurrir mientras los niveles de lactato en la sangre se estn elevando. Sin embargo, mientras ms rpido el cuerpo remueve el lactato de la sangre, ms rpido sale el lactato de los msculos. Por lo tanto, utilizamos el trmino "despejo" para describir ambos procesos de levantamiento de lactato y no una eliminacin total del lactato de los msculos o el flujo sanguneo.
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En la seccin titulada El Anlisis de Lactato - Conceptos Bsicos, describimos una prueba de confirmacin en cual tres ciclistas pudieron mantener sus esfuerzos en 300 vatios sin que los niveles de lactato suban. Abajo puede ver la tabla de esta prueba. Sus cuerpos estaban despejando el lactato de los msculos que estaban entrenando y lo estaban depositando en otras reas del cuerpo en la misma taza en cual se produca. Pero en 330 vatios, uno de los atletas comenz a acumular el lactato en la sangre. Esto significa que su cuerpo no despejaba el lactato de la sangre tan rpido como lo despejaba de los msculos. El lactato estaba acumulando en algunos msculos. En 330 vatios ste atleta despejaba cantidades sustanciales de lactato, pero no ocurra lo suficientemente rpido para evitar que el lactato se acumule en algn lugar. Eventualmente, los msculos de algunos atletas comienzan a apretarse y se cierran.

Prueba de Recuperacin Otro trmino que se utiliza a menudo junto con "despejo" es "recuperacin". Recuperacin tiene varios significados referentes al entrenamiento de los atletas, pero en ste contexto generalmente se refiere a la restauracin de los niveles normales de lactato en la sangre y consecuentemente, en los msculos. Los diferentes entrenadores utilizan diferentes normas de recuperacin. Algunos quieren que el atleta recupere los niveles de lactato que tienen durante el descanso, mientras otros quieren que el atleta alcance el umbral de lactato o un poco menos, pero no necesariamente los niveles de descanso. Debido a que los atletas varan sustancialmente en cuanto a cun rpido pueden despejar el lactato, los cientficos del deporte han ideado pruebas de recuperacin para medir esta capacidad. La manera ms comn de ejecutar una prueba de recuperacin es permitir que el cuerpo genere una gran cantidad de lactato y luego medir cunto tiempo necesita el cuerpo para bajar los niveles de lactato en la sangre. El atleta generalmente se recupera de una manera pasiva en este tipo de prueba. Es posible hacer esta prueba con una recuperacin activa, pero esto significa que la intensidad del ejercicio y las actividades de recuperacin deben ser controladas con exactitud cada vez para que se pueda hacer una comparacin entre una prueba y otra. Cmo el atleta genera los altos niveles de lactato depende del deporte en cual se hace la prueba. Una manera de hacer esto en la natacin es de pedir que cada atleta complete una simulacin de 200 m de estilo libre. La simulacin se puede hacer con una serie de cuatro corridas de 50 m separados por 10 segundos de descanso. Para otros deportes se puede disear en protocolo de esfuerzo mximo para simular una corrida verdadera en un deporte especfico. Un corredor podra simular una corrida de 800 m con un a serie de corridas de

200 m, un remero podra ejecutar una prueba de 100 m en un ergmetro de remo, y un ciclista podra ejecutar una serie de corridas en un entrenador o en un ergmetro de ciclismo. La tabla abajo ilustra una prueba para nadadoras elite. Cada nadadora complet una corrida simulada y el entrenador tom medidas de lactato a los 3 y a los 5 minutos para determinar el mximo de lactato producido durante la corrida simulada. A los 10 y a los 20 minutos el entrenador tom medidas adicionales de lactato. Despus de la medida a los 20 minutos, el entrenador busc reducciones marcadas de lactato, generalmente de 40-50%. Esto puede variar por deporte o evento. Los nadadores de velocidad y los corredores de velocidad en una pista generalmente despejarn menos lactato que los atletas de distancia en estos deportes. Cada entrenador desarrollar sus propias normas a lo largo del tiempo. La tabla abajo demuestra algunas curvas de despejo para nadadoras elite. Cul nadadora gan una medalla en las Olimpiadas? Cul nadadora nunca lleg a las pruebas para la Olimpiadas? Cul es una nadadora de distancia? Presione aqu para obtener la respuesta.

Pruebas Aleatorias Aunque los entrenadores siempre se han interesado en medir la produccin de lactato despus de un esfuerzo mximo, ahora muchos se interesan en controlar la produccin sub-mxima de lactato durante el entrenamiento. Los anlisis de lactato son muy importantes para las Pruebas Aleatorias (o el control de niveles de lactato durante el entrenamiento). Los entrenadores utilizan estas pruebas para confirmar el paso del umbral de lactato, para asegurar que un atleta no se sobre extienda durante una sesin de

entrenamiento y produzca demasiado lactato, y para educar a los atletas a "sentir" los varios niveles de lactato. Esto ayuda a los atletas a identificar los pasos apropiados durante el entrenamiento que el entrenador requiere, y tambin les ayuda a "sentir" cual es el paso apropiado durante una competencia. Esta utilizacin de las pruebas de lactato es muy importante para los corredores, los ciclistas, y los triatletas debido a que entrenan mucho en caminos que tienen superficies desnivelados y colinas. Es importante que el corredor sepa exactamente cunto lactato est generando. Hasta el lanzamiento del Accusport, esto era prcticamente imposible. Ahora los atletas pueden aprender a tomar sus propias medidas de lactato en algn punto apropiado durante su sesin de entrenamiento. Esto es especialmente importante porque las tazas de latidos pueden fluctuar hacia arriba aunque los niveles de lactato de algunos corredores se mantienen constantes, y puede indicar que el atleta no est poniendo suficiente estrs en su metabolismo para obtener el resultado deseado. Las pruebas aleatorias son utilizadas por los entrenadores no solamente para asegurar que el atleta produzca suficiente estrs en su sistema, sino tambin para prevenir que produzca demasiado estrs. El siguiente ejemplo demuestra la importancia de conocer exactamente qu est pasando cuando un atleta entrena por encima del umbral de lactato. Ejemplo - No Agote a su Atleta. Tom Craig, entrenador de varios atletas y triatletas de primera categora, utiliza las pruebas aleatorias para controlar a sus atletas durante el entrenamiento. l toma medidas de lactato a lo largo del ao en los momentos en que tiene que tomar decisiones sobre cmo proceder. La prueba aleatoria de lactato provee una manera de ver "por dentro" al atleta cuando esto sea importante, durante una sesin de entrenamiento. Aunque Tom utiliza Valuaciones de Esfuerzo Percibido [RPE (Rating of Perceived Exertion) en Ingls], y un monitor de tazas de latidos junto con un cronmetro, estos muchas veces no proveen la informacin precisa que l desea durante una sesin de entrenamiento, especialmente si se estn preparando para un evento importante. Tom es el entrenador de Regina Jacobs, corredora y Campeona Mundial del evento de 1500 metros en 1995, y finalista y ganadora de la medalla de plata en el Campeonato Mundial en 1997 en Atenas, en el mismo evento. Durante la ltima semana de su perodo de entrenamiento de dos meses, ella planific cuatro sesiones de repeticiones de 4 x 200 en una colina para entrenar en poder. Regina ya haba corrido en una sesin de entrenamiento pocos das

antes en el umbral, y planeaba participar en una competencia importante dos das despus para avaluar el estado de su entrenamiento. Tom y Regina haban definido tres zonas anaerbicas separadas sobre la base de su perfil de lactato, habiendo desarrollado esto por medio de una prueba de esfuerzo incrementado dos semanas antes. Estas zonas eran [Liviana]Light (69 mmol/l); [Moderada] Moderate (9-11 mmol/l) y [Mxima] Max (11-14 mmol/l). Regina debera entrenar en la Zona Liviana durante las repeticiones de 200 metros en la colina. Despus de completar la primera sesin, el nivel de lactato de Regina era 6.8 mmol/l. Despus de una sesin de recuperacin de ocho minutos, su nivel de lactato era 2.8 mmol/l y ella estaba lista para la prxima sesin. Su RPE, su taza de latidos y sus tiempos, estaban en los niveles esperados. La segunda sesin de 200 metros produjo un nivel de lactato 9.2 mmol y solamente despej 4.5 mmol despus de 8 minutos. Ambas medidas eran ms altas de lo deseado y Tom se empez a preocupar de que Regina estaba entrenando en una intensidad muy alta. La tercera sesin produjo un nivel de lactato 10.8 mmol y solamente despej 4.8 mmol. l decidi que deberan parar ah, pues anticipaba que la cuarta sesin producira niveles de 12-13 mmol, lo cual agotara su glucgeno y causara excesos de cido. Esto podra daar su base aerbico. Tom utiliz la expresin "Regina hubiese estado frita en la competencia ese fin de semana." Hubiese tardado 96 horas en recuperarse completamente del entrenamiento excesivo en la zona aerbica mxima. Es importante notar que su RPE, su taza de latidos, y sus tiempos eran normales durante la segunda y la tercera sesin. Solamente las medidas de lactato indicaron que exista un problema. Tom par el entrenamiento despus de la tercera sesin y Regina bati su rcord personal en el evento ese fin de semana. Regina Jacobs es un atleta de primera categora y la mayora de los entrenadores no tienen el tiempo para analizar la recuperacin de cada corredor despus de cada sesin intensa. Sin embargo, una prueba aleatoria que es estratgicamente planificada por un entrenador le dir qu est pasando con los atletas en algunas de estas sesiones de alta intensidad. Lo que puede ser un nivel de esfuerzo de 5-6 mmol para un corredor, puede ser un nivel de esfuerzo de 9-10 mmol para otro. El entrenador debe estar consciente de esto, y si l o ella sospecha que existe algn problema, debe ejecutar una prueba aleatoria. Si un corredor siente mucha fatiga o parece correr muy lento, se debe ejecutar una prueba aleatoria o una prueba de recuperacin para definir si el problema es fsico o por falta de motivacin. El Entrenamiento Excesivo ["Over-Training"]

Las pruebas de lactato pueden indicar si existe algn problema con sus atletas. Aunque no se ha encontrado una explicacin precisa acerca de qu causa el entrenamiento excesivo, ni cmo diagnosticarlo, algunas de las pruebas de lactato pueden ayudar al entrenador a descubrir problemas. La tabla abajo presenta una serie de pruebas de lactato que indican si un atleta tiene problemas. El ciclista en el ejemplo tuvo una buena etapa de entrenamiento y se desempe muy bien en una competencia importante (Ver la seccin El Anlisis de Lactato - Conceptos Bsicos). Continuo su entrenamiento fuerte. Alentado por su xito inicial, increment la cantidad y la intensidad de su entrenamiento. Sin embargo, su ejecucin pronto comenz a deteriorarse. Un perfil de lactato hecho ms tarde durante la poca de entrenamiento indic lo siguiente:

ste ltimo perfil indicaba que algo andaba mal. Los niveles iniciales de lactato estaban ms elevados que en las dos pruebas previas. Esto, por s, no es una diferencia suficiente grande para causar preocupacin. Lo importante es la ltima medida, que se supone es el esfuerzo mximo, y cual indica que produjo menos lactato que en las primeras dos pruebas. Tambin se nota que el nivel de esfuerzo es ms bajo. Esto indica que existe un problema, que puede ser el entrenamiento excesivo. Tambin podra ser un agotamiento de glucgeno, una enfermedad temporaria, o fatiga en general. Pero sugiere que el atleta no tendr mucho xito si compite alrededor del mismo tiempo de sta prueba. Un entrenador que observa esto, puede dejar que el atleta descanse, buscar sntomas adicionales de entrenamiento excesivo, llevarlo a un doctor, y esperar una semana antes de hacer la misma prueba. Duracin de los Pasos en una Prueba de Ejercicio Graduado

Varios entrenadores y fisilogos deportistas recomiendan que los pasos en una curva de desempeo de lactato duren ms que los 3-5 minutos que generalmente duran, especialmente para atletas de resistencia como los triatletas, los corredores de distancia, y los ciclistas. El siguiente ejemplo ilustra las potenciales diferencias entre la utilizacin de pasos cortos y pasos largos . Un triatleta trata de calcular aproximadamente cul es el umbral de lactato de sus corridas utilizando pasos de 7 x 1000 m y luego compara esta prueba con una en cual utiliza pasos de 4 x 4000 m. La prueba de 7 x 1000 m es ms atractiva, por varias razones. La distancia total que cubre es solamente 7000 contra 16.000 metros as que la prueba es ms corta. Habr 7 puntos de dato contra 4, lo cual generalmente provee un mejor clculo de la curva de desempeo de lactato. Sin embargo, la siguiente tabla claramente demuestra que los dos mtodos proveen curvas de desempeo de lactato muy diferentes. Por lo tanto, las distancias ms largas probablemente proveen un clculo aproximado mucho ms preciso de la curva de desempeo de lactato (LPC en Ingls).
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Algunos entrenadores tratan a las pruebas de larga duracin de paso como una sesin de entrenamiento y hacen pruebas de lactato entre las sesiones. Un atleta cubre aproximadamente 10 millas durante esta sesin que se puede hacer en una pista o cualquier vuelta medida que sea relativamente plana. No es crtico que cada paso cubra exactamente 4000 m, pero cada paso debe ser de la misma distancia para que se pueda calcular la velocidad. Cuando se hace de esta manera, el entrenador puede medir a varios atletas en una sesin si se intercalan a estos atletas. La Forma de la Curva de Desempeo de Lactato

La curva de desempeo de lactato tiene tres elementos claves. Estos son:

La velocidad en el umbral de lactato - Esto generalmente se determina con una prueba de ejercicio graduado. Muchas veces los entrenadores y los fisilogos del deporte sustituyen al umbral de lactato con un valor que es fcil de medir, como la velocidad en 4.0 mmol/l, por ejemplo. No lo hacen porque presumen que 4.0 mmol/l es el umbral de lactato, sino porque representa un punto fcil de medir. Este valor muchas veces se encuentra cerca del umbral de lactato y representa el desempeo aerbico del atleta. Generalmente es posible compara a un atleta con otro utilizando este variable para ver cul tiene el mejor desempeo aerbico. El mximo de lactato que se puede generar - Este valor representa el componente anaerbico del acondicionamiento de un atleta. Los entrenadores no deben comparar a un atleta con otro utilizando este variable sino deben utilizarlo para cada atleta para avaluar cunta energa generan en forma anaerbica. Este valor debe llegar a su mximo cerca del da de la competencia importante por cual estn entrenando. La inclinacin de la curva. - Varios factores afectan a la inclinacin de la curva. Estos incluyen la fuerza del atleta, la distribucin y adaptacin de diferentes tipos de fibra, la tcnica o economa del movimiento, y la prueba misma. Por ejemplo, en el previo ejemplo, las etapas ms cortas en una prueba tuvieron una curva ms plana. Generalmente los atletas con un alto porcentaje de fibras de contraccin lenta, tienen una curva ms plana. Ver el ejemplo de los corredores de maratn contra los corredores de velocidad en la seccin El Anlisis de Lactato - Conceptos Bsicos.

Se debe tomar en consideracin estos tres factores cuando se avala el desempeo potencial de un atleta. La mayora de las discusiones sobre el anlisis de lactato se han enfocado en los dos primeros parmetros, pero el tercero puede tener la misma importancia. Generalmente, la velocidad en el umbral de lactato es lo ms importante para los atletas de resistencia pero para aquellos eventos que ocurren en el rango de 1-8 minutos, los otros dos

factores llegan a tener mucha importancia y algunas veces son preeminentes. La siguiente tabla de un nadador ilustra el efecto de los tres parmetros.

En la tabla arriba, se han trazado dos curvas de desempeo de lactato para un nadador que compite en el evento de 100 m y el de 200 m en estilo libre. Una curva (la que se encuentra a la izquierda) es del inicio de la etapa y la segunda se midi justo antes de una competencia. Tome nota que todos los parmetros claves han mejorado. La velocidad en 4.0 mmol/l ha incrementado de 1.25 m/s a 1.45 m/s. Esto es un buen mejoramiento y afectar sustancialmente al desempeo del atleta. Esta tabla utiliza la velocidad en 4.0 mmol/l de lactato y no el umbral de lactato. El segundo parmetro importante es el valor mximo de lactato. Nuevamente, el mejoramiento afectar el desempeo, pero no tanto como el mejoramiento en velocidad en 4.0 mmol/l. En una competencia, se toma en cuenta cada dcimo de segundo. El tercer parmetro, la inclinacin de la curva, tambin ha mejorado positivamente. Lo que esto significa es que el nadador puede nadar en una velocidad ms rpida antes de llegar a su valor mximo de lactato. De manera que, si los otros parmetros se mantienen iguales, cualquier aplanamiento de la curva mejorar el desempeo del nadador. Algunos entrenadores y fisilogos del deporte han sealado que la interrelacin de esto tres parmetros es la clave del xito en muchos deportes. Lo importante es encontrar la manera de entrenar a un atleta para maximizar estos tres parmetros conjuntamente, siendo que el entrenamiento para mejorar a uno puede ser perjudicial para el mejoramiento de otro.