BUENOS CONSEJOS

PARA QUE LOS LIMONES RESULTEN MS JUGOSOS, antes de exprimirlos, djelos un rato sumergidos en agua caliente.

CUANDO COCINE EN MICROONDAS, condimente las aves y carnes rojas con moderacin, porque los sabores se realzan en este tipo de horno.

PARA EVITAR QUE LOS HUEVOS SE ROMPAN, antes de hervirlos, pnchelos con un alfiler en su extremo ms ancho.

PARA SACARLES LA GRASA A LAS MILANESAS: hierva agua en una cacerola y, a medida que saca las milanesas de la sartn, pselas por el agua.

BUENA
p a r a l o s a m a n t e s d e l a PARECIDOS, PERO NO IGUALES...

COCINA
b u e n a m e s a y l a v i d a s a n a

PAT VERSUS FOIE-GRAS

El pat es un derivado crnico elaborado a base de vsceras (como el hgado) y de carne de diversos animales (por lo general, de cerdo), adems de aditivos y especias.

CMO PREPARAR PAPAS Distintas caloras

siempre y cuando no se le agregue mucho aceite, manteca o margarina. Caloras: 120; con aceite: 210; con 1 rulo de manteca o margarina: 175. Hervidas: hay que agregarle una cucharada tamao postre de aceite (10 g) por porcin. Caloras: 120 (1 unidad chica), con 1 cda de postre de aceite: 210. Al horno: se pueden cocinar enteras con cscara (bien lavadas) con un tajo en uno de sus lados y envueltas en papel de aluminio. Del mismo modo, pueden hacerse a la parrilla. En vez de aceite, use roco vegetal. Caloras: 210 con 1 cda. de postre de aceite o un rulo de manteca. En microondas: se cocinan en unos 10 minutos, perforadas y tapadas. Caloras: 210 (con aceite) 175 (con manteca o margarina). Fritas: son las de mayor aporte calrico y, adems, de difcil digestin. La tcnica correcta: elegir aceite de buena calidad, secar bien las papas antes de cocinarlas y prepararlas en un recipiente hondo con el aceite. Caloras: 350 (porcin mediana)

En pur: es una opcin viable

Caloras: 185 cada 100 g

El foie-gras es
slo el hgado de ganso, oca o pato hipertrofiado por una alimentacin excesiva basada en grasas. A diferencia del pat, no se mezcla con otros ingredientes. Contiene ms grasa y hasta el triple de colesterol.

Caloras: 350 cada 100 g

Ambos son fuente de protenas, hierro y vitamina A pero, debido a la cantidad y mala calidad de grasas que aportan, no son recomendables.

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M I N I - R E C E TA
Ingredientes

a Dorar la carne
Tomates maduros, 3 Crema de leche light, 1 chorrito Cebollas, 2 Azcar, 1 cda. Aceite de oliva Sal y pimienta

COLITA DE CUADRIL CON QUESO GRUYERE

Colita de cuadril, 800 g Championes, 200 g Vino blanco, 1 vaso Queso gruyere rallado, 200 g

ANLISIS NUTRICIONAL

BIFE

EL CLSICO DE LA MESA ARGENTINA

La carne vacuna es uno de los alimentos preferidos de los argentinos aunque, en muchas ocasiones, es evitada por quienes buscan mantener una dieta saludable. Ante esto nos preguntamos: realmente se merece la mala fama que tiene? La nutricionista Viviana Viviant nos explica que contiene protenas de excelente calidad, que permiten brindarle al organismo todos los aminocidos esenciales y es fuente de vitaminas del complejo B, hierro y zinc. Sepa cules de los cortes vacunos nos alimentan de manera ms saludable.

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b Preparar la salsa

Preparacin:
1. Sazonar la carne con sal y pimienta. Dorarla, a fuego fuerte, en un poco de aceite. Aparte, pelar los tomates, deshacerlos, y agregar el azcar. Cuando la carne est dorada, agregar las cebollas peladas y en rodajas bien finas. 2. Incorporar los tomates y los championes (lavados y cortados en trocitos). Rehogar todo junto unos minutos a fuego medio. Agregar el vino y continuar la coccin 45 minutos a fuego suave. Retirar la carne, pasar la salsa por el pisapapas y rectificar el punto de sal. 3. En otra cacerola, poner la crema y el queso. Calentar unos minutos, sin dejar de revolver. Retirar cuando la preparacin est homognea. Servir la carne en rodajas finas, con la salsa de tomate y la crema de queso.

DISTINTOS TIPOS DE BIFE

Valores aproximados y promedio cada 100 g.

Bife angosto

Ideal para preparar a la plancha o parrilla. Caloras: 170 Grasas: 10%

Roast beef

DE BAJO TENOR GRASO:

De chorizo

Es un corte que puede utilizarse para hacerse a la plancha o cacerola. Caloras: 215 Grasas: 15%

VEREDICTO DE LA NUTRICIONISTA
Por la licenciada Viviana Viviant.

Bifes: s o no?
Claro que s! pero con poca grasa, utilizando un mtodo de coccin adecuado, evitando el agregado de sustancias grasas como, as tambin, cuidando el tamao de la porcin. Todo depende de cunto y cmo se consuma. Los cortes que suelen ser ms caros son los ms rendidores y ms saludables, por lo tanto, hay que hacer lo posible por elegirlos. Aquellos con un alto tenor graso y consumidos en exceso pueden traer aparejados problemas de salud tales como obesidad, colesterol y triglicridos elevados. Los bifes de lomo, por ejemplo, aportan mucha menos grasa que el bife de chorizo y el bife ancho. Si bien es cierto que el lomo es ms caro, el aprovechamiento es mucho mayor que con los otros cortes que tienen ms grasa y/o hueso. En la relacin costo-beneficio est la clave. La compaa ideal son los vegetales, sin lugar a duda. Un plato abundante de ensalada o verduras al vapor o grilladas resulta sumamente sano y ayuda a controlar la porcin. Lo ms aconsejable sera dejar las papas fritas para alguna ocasin especial y, en cuanto al pur, consumirlo 2 veces por semana, por ejemplo.

Lomo

Es un corte tierno y sabroso, se puede cocinar a la plancha, parrilla o cacerola. Caloras: 125 Grasas: 5%

Es un corte sin hueso ubicado en la cara externa del lomo del animal. Los bifes resultantes son gruesos, de aprox. 6 cm de alto. Caloras: 170 Grasas: 10%

LAS CUATRO C DE LAS CARNES

Cules?
Elegir los cortes que tienen grasa por fuera (y poca), para poder quitarla fcilmente. Evitar aquellos que tienen grasa intramuscular (veteado o marmolado) porque es imposible de eliminar. Los de menor cantidad son los que se utilizan para milanesa, como nalga, cuadrada y bola de lomo, y el peceto.

Cuadril

Corte apto para preparar a la plancha, cacerola y sartn. Caloras: 150 Grasas: 7,5%

DE MAYOR TENOR GRASO:

Bife ancho

DE TENOR GRASO INTERMEDIO:

Ideal para preparar a la plancha o parrilla, al igual que el bife angosto. Caloras: 215 Grasas: 15%

Paleta

Es un corte mucho menos tierno que el lomo y el cuadril, se puede cocinar a la plancha o a la cacerola. Caloras: 170 Grasas: 10%

Entraa

Cunto?
Una porcin de no ms de 150 g (del tamao de la palma de la mano, con pulgar incluido) en una sola comida diaria, alternando con carnes blancas (ave sin piel y pescado de mar).

Es la parte del diafragma pegado a las costillas, es jugosa y su coccin es rpida. Caloras: 215 Grasas: 15%

Cundo?
DE LOS MS A LOS MENOS RECOMENDADOS
1. Peceto: 100 caloras, 2 g de grasa, 45 mg de colesterol. 2. Bola de lomo: 110 caloras, 3 g de grasa, 50 mg de colesterol. 3. Nalga: 115 caloras, 4 g de grasa, 50 mg de colesterol. 4. Lomo: 125 caloras, 5 g de grasa, 55 mg de colesterol. 5. Cuadril: 150 caloras, 7,5 g de grasa, 50 mg de colesterol. 6. Paleta: 170 caloras, 10 g de grasa, 54 mg de colesterol. 7. Vaco: 170 caloras, 10 g de grasa, 55 mg de colesterol. 8. Bife angosto: 170 caloras, 10 g de grasa, 60 mg de colesterol. 9. Aguja: 215 caloras, 15 g de grasa, 70 mg de colesterol. 10. Asado: 350 caloras, 30 g de grasa, 90 mg de colesterol. Valores calculados por cada 100 g

RANKING DE CORTES

Que se consuma en el almuerzo o la cena depender del hbito y gusto de cada persona. La frecuencia sugerida es de 3 4 veces por semana.

Cmo?
Los mtodos de coccin ms sanos son los que no utilizan sustancias grasas como: Plancha, parrilla y horno: se pueden utilizar cortes de menor tenor graso y ms tiernos. Hervido: se pueden usar cortes menos tiernos (falda, pecho, aguja y paleta), que, de esta manera, se ablandan.

B U E N A

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S A L U D

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CUENTA CALORAS
aportes nutricionales

250

cal

55

cal

10

cal

ALFAJOR DE CHOCOLATE (1 unidad) No

es aconsejable consumirlo a diario sino reservarlo para ocasiones especiales.

PAN DE SALVADO DIETTICO

(1 rodaja) A diferencia del pan blanco, contiene fibra que ayuda a regularizar el trnsito intestinal y a producir mayor valor de saciedad.

REPOLLITOS DE BRUSELAS
(1 unidad) Son ricos en fibra, vitamina B9, potasio, hierro y magnesio. Aportan fitoqumicos que protegen contra algunos tipos de cncer.

P I Z Z A S & PA N E S
El sabor de la cocina mediterrnea, en la mesa de todos los das.

PIZZA INTEGRAL DE ACELGA Y QUESO

Es rica en fibra, conserva los nutrientes del cereal y aumenta el valor de saciedad; tres importantes razones para incorporarla a su dieta. PREPARACIN 1. En una sartn caliente con aceite, colocar la cebolla cortada en brunoise (en cubitos) y el ajo picado; rehogar por 2 minutos, agregar la acelga y salpimentar; cocinar por 2 3 minutos. 2. Aceitar el molde, colocar encima la masa y, con la mano, estirarla hasta los bordes. 3. Dejar fermentar al doble de su volumen, aproximadamente 10 minutos, colocar las rodajas de tomates y llevar a horno a 240C hasta que tome piso. 4. Colocar la acelga cocida sobre la masa, luego el queso en rodajas y volver a llevar al horno hasta que se derrita el queso.

MASA BSICA DE PIZZA INTEGRAL

Ingredientes

INGREDIENTES (para 8 porciones) Masa de pizza integral, 1 bollo de 350 g Tomates perita, 2 Queso Port Salut Light, 250 g Acelga congelada, 300 g Aceite, cantidad necesaria Cebolla, 1 Ajo, cantidad necesaria Sal y pimienta, a gusto

Harina 800 g Salvado fino, 200 g Sal, 20 g Aceite, 20 cm Levadura, 50 g Agua, 650 g
3

Preparacin 1. Hidratar el salvado con 300 cm3 de agua durante 30 minutos. 2. Agregar en un bol la harina, el salvado hidratado y, luego, la sal, el aceite y la levadura. El resto del agua se va incorporando de a poco a medida que se amasa. 3. Amasar aproximadamente 10 minutos hasta que la preparacin quede suave y homognea. 4. Cortar 5 bollos de 350 g cada uno y bollarlos, taparlos y dejar reposar aproximadamente 45 minutos hasta que dupliquen su volumen.

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120

cal

180

cal

200

cal

JUGO DE NARANJA
(1 vaso) Lo mejor es exprimir la fruta y consumir el jugo inmediatamente para evitar la prdida de vitamina C.

MEDIALUNA
(1 unidad) Su contenido y calidad de grasas, y su aporte de azcar la transforman en un alimento poco saludable.

YOGUR ENTERO
(1 pote) Desde el punto de vista nutricional es igual a la leche, pero se digiere mejor. Es mucho ms sana la versin descremada.

LOS SECRETOS

DEL CHEF
ERRORES AL COCINAR: CMO RESOLVERLOS
Exceso de sal
Es uno de los ingredientes que mayores problemas ocasiona. Aunque parezca odioso recordarlo, sepa que con ella siempre es preferible ser mezquino que exagerado. Pero si, a pesar de todo, se le fue la mano, es posible arreglarlo: eche a la preparacin un par de rodajas de papa (de 2 centmetros de grosor ms o menos) crudas y peladas. Djelas a fuego lento durante media hora. Retire las papas y compruebe que el plato est en su punto.

PREGUNTAS & RESPUESTAS

Cmo aadir harina a preparaciones calientes sin que se hagan grumos?
Disuelva la harina en un poquito de agua fra, agregue 1 cucharada del lquido de la preparacin e incorprelo revolviendo constantemente.

Carne dura
Cuando la carne est dura, cbrala con rodajas de tomate por ambos lados y pngala en el horno durante diez minutos. Si hay un exceso de grasa en un guiso, puede remediarlo fcilmente agregando una rebanada de pan en un nuevo calentamiento: la rebanada absorber el excedente de grasa.

Cmo suavizar el sabor de la cebolla cruda?

Djelas por una hora remojando en agua fra con unas gotas de jugo de limn.

Caldos muy grasosos

Hay muchos trucos para saborearlos en su punto justo. Si est demasiado grasoso, pselo a travs de un colador que contenga unos cubitos de hielo. Si el problema es que se encuentra turbio, vulvalo transparente aadiendo una clara batida (atencin: no debe llegar a punto nieve).

Problemas con el arroz

Si el arroz hervido, en lugar de quedar suelto, est pastoso, enjuguelo con un colador y squelo con mucho cuidado en el horno a temperatura media. Cuando en la coccin ya hay olor a arroz quemado, tambin esto tiene su remedio. Retire esta parte y salve el resto colocando un trozo de pan encima de l. Tape la olla y espere unos minutos. Si, al preparar guisos, el arroz le ha quedado un poco negro, se recomienda quitar con cuidado la capa quemada. Vierta, por encima, unas cucharadas de crema, espolvoree con queso rallado y vuelva a ponerlo un rato en el horno.

Cmo evitar que las claras batidas se bajen o se corten?

Asegrese de que estn a temperatura ambiente y no tengan partculas de yema. Al batirlas, agrgueles un poquito de sal y unas gotitas de agua.

Cmo comprobar si un huevo est fresco?

Colquelo dentro de un vaso con agua: un huevo viejo y pasado contiene demasiado aire y flotar a la superficie. Descrtelo.

Cmo transformar el pan viejo en fresco?

Pselo rpidamente por agua fra y hornee a temperatura media por unos minutos.
B U E N A

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S A L U D

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CUENTA CALORAS
aportes nutricionales

30

cal

145

cal

220

cal

RICOTA ENTERA
(1 cucharada) Contiene protenas de muy buena calidad provenientes de la leche. Es mejor elegir la versin descremada.

VINO BLANCO
(1 copa) No contiene las propiedades antioxidantes del vino tinto debido al tipo de uva con la que se elabora.

PIZZA CASERA CON VEGETALES Y QUESO(1 porcin) Es una buena

manera de incorporar vegetales, sin adicionar aceite y utilizando mozzarella o queso fresco bajo en grasas.

RECETAS
INGREDIENTES

Por la licenciada Viviana Viviant, nutricionista

LIGHT
APORTA 100 CALORAS POR PORCIN

TCNICAS CULINARIAS ENTRADA: RATATOUILLE (4 porciones)

AJO: CMO POTENCIAR SUS EFECTOS

Ayuda a reducir la presin arterial, tiene accin anti-inflamatoria y combate el estrs y la depresin. Para potenciar sus efectos, ingerirlo crudo e inmediatamente despus de haberlo cortado o machacado. Los derivados (ajo seco, molido, concentrado) no son tan beneficiosos como el fresco. Guardarlo tapado, aunque no hermticamente, en la heladera. Un diente contiene 10 caloras

G 1 zapallito redondo grande G 1 berenjena grande G 1 aj rojo grande G 1 tomate redondo grande G 1 cebolla grande G Sal y pimienta, cantidad

PREPARACIN
Cortar la cebolla, el aj (sin el cabo y las semillas), el zapallito, la berenjena y el tomate en cubos. Lubricar una cacerola con roco vegetal y rehogar el aj y la cebolla hasta que sta ltima quede transparente, agregar

necesaria.

la berenjena y el tomate. Cocinar por 20 minutos, agregar el zapallito, salpimentar, continuar la coccin durante 40 minutos ms y servir.
APORTA 250 CALORAS POR PORCIN

PLATO PRINCIPAL: PECETO CON SALSA AGRIDULCE (10 porciones)

INGREDIENTES
G 1 peceto de 1,5 kg G 10 rodajas de jamn cocido G 5 dientes de ajo picados G 5 cdas. de mermelada de

ro, cantidad necesaria.

PREPARACIN
Mechar la carne con el ajo picado, la salvia y el romero, hacindole previamente pequeos cortes con un cuchillo filoso. Cubrirla con el jamn y acomodarla en una fuente para horno lubricada con roco vegetal.

naranja light G 2 cditas. de canela G 2 vasos de vino blanco G Jugo de 4 naranjas G Sal, pimienta, salvia y rome-

Mezclar el jugo de naranja con el vino, rociar la carne y cocinar en horno a temperatura moderada durante media hora. Retirar y disolver, en el fondo de coccin, la mermelada y la canela; salpimentar. Cortar la carne en rodajas y servirla acompaada con la salsa.
APORTA 150 CALORAS POR PORCIN

POSTRE: ROLL FRUTADO (4 porciones)

INGREDIENTES
G 4 cdas. soperas de leche en G Edulcorante a gusto.

jugo de limn

polvo descremada G 1 cdita. de polvo de hornear G 4 huevos G 4 cdas. de frutas deshidratadas picadas (pasas de uva, ciruela, pera) G 1 manzana pelada cortada en cubos pequeos G 4 cdas. de mermelada light de manzana G 2 cditas. de canela G Gotas de esencia de vainilla y

PREPARACIN
Batir los huevos junto con el polvo de hornear, la vainilla y el edulcorante hasta obtener punto letra. Cerner, sobre el batido, en forma de lluvia, la leche en polvo mientras se mezcla en forma envolvente. Colocar la preparacin en un molde rectangular, previamente lubricado con roco vegetal sabor

manteca y cocinar en horno mximo durante 5 minutos. Retirar, desmoldar sobre un repasador y enrollar. Cuando est fro, desenrollar, pincelar con parte de la mermelada y acomodar las frutas y la manzana previamente rociada con jugo de limn. Enrollar y cortar en rodajas de 3 cm, colocar en una fuente, espolvorear con canela y pincelar con el resto de la mermelada.

B U E N A

Informacin nutricional
Valor calrico del men completo: 500 caloras Entrada: Aporta 100 caloras por porcin, hidratos de carbono, fibra, beta carotenos y potasio. Plato principal: Aporta 250 caloras por porcin, hidratos de carbono, protenas, vitaminas del complejo B, hierro, zinc, fsforo y potasio. Postre: Aporta 150 caloras por porcin (2 unidades), hidratos de carbono, fibra, protenas, vitaminas A, B2, B12 y D, calcio, potasio, magnesio y
fsforo.

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