7 segredos para sua caminhada dar certo | Revista Shape

http://revistashape.uol.com.br/fitness/1738/materia/7-segredos-para-sua-...

Assine 0800 703 3000 SAC

Bate-papo E-mail Notcias Esporte Entretenimento Estilo Shopping

BUSCAR

pesquisar...

Home > Fitness > 7 segredos para sua caminhada dar certo

Imprimir

Envie

7 segredos para sua caminhada dar certo

Acerte o passo, reduza a barriga, emagrea, ganhe mais qualidade de vida e sade
Por Renata Menezes
Se voc j experimentou caminhar, mas est longe do resultado deseJado, no desista, pois algo deve estar emperrando o seu sucesso com a atividade. Afi nal, esse sim um exerccio capaz de provocar grandes mudanas no seu corpo. Estudos no param de comprovar que essa atividade aerbica uma das mais efi cientes para ganhar sade e disposio. O ltimo deles, feito pelos pesquisadores da Universidade de San Diego, garante que cem passos por minuto, durante 30 minutos, so sufi cientes para fortalecer o sistema cardiovascular (corao e pulmo) e espantar o mau colesterol. Outro, da Louisiana State University, tambm nos Estados Unidos, revela que o exerccio tiro e queda para acabar com a chamada gordura visceral aquela que fi ca depositada na barriga, prxima a rgos vitais como fgado, intestino, rins e pncreas, causando hipertenso arterial. Nesse estudo, os pesquisadores afirmam que duas horas e meia de caminhada por semana com uma dieta pouco calrica pode diminuir at 2,5 centmetros de barriga, em quatro semanas. No so boas notcias? S que, antes de comemorar, saiba que para garantir todos os benefcios deste exerccio poderoso voc ter que lev-lo a srio. Andar de qualquer jeito, sem prestar ateno no movimento, no leva a lugar nenhum, alerta o especialista em Informaes Tcnicas, Culturais e Desportivas da Prefeitura de So Paulo, fisiologista do exerccio e personal trainer Fbio Bernardo. Veja tudo o que voc deve fazer para andar direitinho e garantir muitos benefcios.

Voc acha que malhar acompanhada (com a amiga, namorado ou fazer aulas em grupo) ajuda a atingir mais rpido os seus objetivos?

Qual seu signo no Horscopo Chins? Voc empreendedora? Como vai seu cabelo?

1- Tem que bater carto O difcil no caminhar. Afinal, este movimento simples aprendemos logo nos primeiros anos de vida! O mais complicado, na verdade, transformar a atividade em um hbito. H quem acredite que andar aos finais de semana no parque com o cachorro j emagrece. Puro engano! Para conseguir todos os benefcios da caminhada preciso que a atividade seja frequente. No toa que a Organizao Mundial de Sade (OMS) recomenda pelo menos 30 minutos de atividade por dia. que a regularidade promove resultados constantes e progressivos, portanto, se voc ficar um tempo sem praticar, pode perder tudo o que conquistou. Funciona como escovar os dentes. Se a higiene realizada diariamente, ela evita cries. Caso contrrio, as bactrias fazem a festa e o problema aparece exemplifica Fbio Bernardo. Ento, nada de caminhar quando sobrar um tempinho. Coloque de uma vez por todas o exerccio na sua vida para no ficar doente, acabar com cerca de 300 calorias por hora e melhorar sua vida em todos os aspectos. Comece praticando, no mnimo, trs vezes por semana at conseguir andar todos os dias da semana, descansando apenas no sbado e domingo.

Nome E-mail Data de Nascimento CEP

2 - Faa no ritmo certo Outro fator importante e que influencia (e muito!) nos seus passos a intensidade. Andar no mesmo ritmo no traz mudana significativa porque o corpo se acostuma com o esforo, que sempre o mesmo. Concluso? Voc no tem ganhos na parte cardiovascular porque no evolui e tambm no emagrece, pois no consegue acelerar o metabolismo, fala o professor de ginstica da Frmula Academia, Samuel Ferraz, de So Paulo. Por isso, preciso variar a intensidade do treino para conseguir bons resultados, ou seja, fugir da frmula clssica: aquecer nos primeiros minutos, fazer 15 minutos rpidos e, nos minutos finais, desacelerar (confira nosso plano no final da matria). A atividade intervalada faz com que a Frequncia Cardaca Mxima (FCMax) fique sempre elevada a 60%, que o percentual que mais queima gordura, fala Fbio Bernardo. Portanto, nada de comear com uma frequncia e ir at o final do treino nesse mesmo passo. Varie sempre!

3 - Caminhe sob medida No porque a caminhada simples de fazer que todos acertam a posio. O ideal que voc d um passo mdio, nem muito curto, nem longo. O seu calcanhar deve ser o primeiro a plainar no solo, depois vem a planta do p. E, apenas quando o p que est frente tocar o solo que voc deve flexionar a perna detrs. O abdmen deve ficar o tempo todo contrado para manter a coluna retinha. Os braos ficam semiflexionados paralelos ao corpo. Quando estiver andando, procure olhar para o horizonte e nunca para os lados, para no desviar a ateno nem sua concentrao do movimento. Se sua nica alternativa for andar por ruas movimentadas, tenha cuidado redobrado com os carros, pedestres e obstculos que aparecerem no meio do caminho. Mas nunca desvie do seu foco: caminhar do jeito certo!

1 de 4

25/1/2012 16:50

7 segredos para sua caminhada dar certo | Revista Shape

http://revistashape.uol.com.br/fitness/1738/materia/7-segredos-para-sua-...

4 - Escolha um terreno desafiador! Para andar no importa o lugar, basta querer! S que, dependendo do tipo de solo que voc escolher para a atividade, o resultado pode ser diferente. O asfalto, por exemplo, exige mais da musculatura da panturrilha por causa do cho duro. J a grama absorve mais o impacto, sendo tima para quem est acima do peso. A areia fofa, por sua vez, exige mais dos msculos das pernas. A areia batida o terreno mais power. Embora este tipo de solo absorva mais o impacto, o atrito cansa demais. Mesmo a areia batida afunda quando pisamos, por isso o esforo para tirar o p do cho e dar a passada grande, explica o professor Fbio. Em compensao, suas pernas e barriga ficam durinhas. Andar na gua tambm uma tima opo por conta da presso hidrosttica, que favorece a circulao sangunea, acelerando o metabolismo. Vale a pena ainda apostar nos percursos variados que mesclam reas planas com subidas e descidas. Eles aumentam a intensidade da caminhada, deixando o exerccio mais forte e completo.

<

J ane iro 201 2

>

1 - | Spa Week 2011 | | Spa Week... 2 - | Spa Week 2011 | | Spa Week... 3 - | Spa Week 2011 | | Spa Week... 4 - | Spa Week 2011 | | Spa Week... 5 - | Spa Week 2011 | | Spa Week... 6 - | Spa Week 2011 | | Spa Week... 7 - | Spa Week 2011 | | Spa Week... 8 - | Spa Week 2011 | | Spa Week... 9 - | Spa Week 2011 | | Spa Week... 10 - | Spa Week 2011 | | Fashion Rio... 11 - | Fashion Rio | | Palestras... 12 - | Fashion Rio | | Palestras... 13 - | Fashion Rio | | Palestras... 14 - | Fashion Rio | | Spa Week 2011... 15 - | Spa Week 2011 | | Spa Week... 16 - | Spa Week 2011 | | Spa Week... 17 - | Spa Week 2011 | | Spa Week... 18 - | Spa Week 2011 | | Spa Week... 19 - | So Paulo Fashion Week | |... 20 - | So Paulo Fashion Week | |...

5 - Expire e inspire direitinho Se voc sente aquela famosa dor no bao quando passa a andar em um ritmo mais forte, saiba que ela fruto da sua respirao. Isto acontece quando a pessoa vai com uma amiga do lado conversando ou faz uma respirao curtinha, no inspirando e expirando o ar devagar e profundamente, alerta Fbio. Neste caso, o ideal que voc respire naturalmente, inspirando pelas narinas e soltando o ar pela boca. Jamais fique segundos sem respirar para no dificultar a oxigenao do seu corpo e provocar problemas mais srios. Depois de um tempo observando a sua respirao, voc perceber que a dor vai passar. Quando profunda e benfeita, ela fortalece o sistema respiratrio e d mais flego. Se antes voc ficava esgotada em 30 minutos de atividade, alguns meses mais tarde, este cansao s vai dar sinal de graa depois de horas, fala Fbio.

6 - Utilize bons acessrios Com o avano da tecnologia, descobriu-se que quanto mais conforto, amortecimento e estabilidade o calado tiver, mais longe voc consegue chegar. No d para caminhar longos percursos com um calado duro e desconfortvel, confirma Fbio. Invista em um modelo que seja adaptado para o seu tipo de pisada. Se voc pisa para dentro (pronador), por exemplo, e escolhe um modelo ideal para quem pisa para fora (supinador), pode agravar o seu problema e provocar at uma leso, acredita? O amortecimento tambm importante principalmente se o terreno escolhido for o asfalto. Tecidos leves que favorecem a secagem rpida no nenhum luxo. Eles evitam bolhas, odores caractersticos e at a proliferao de fungos.

21 - | So Paulo Fashion Week | |... 22 - | So Paulo Fashion Week | |... 23 - | So Paulo Fashion Week | |... 24 - | So Paulo Fashion Week | |...

7 - Alimente-se muito bem Comer uma bela macarronada minutos antes de andar certamente far voc no aguentar nem chegar metade do caminho. Por isso, consuma alimentos leves e que sejam fontes de carboidratos 1 hora antes de colocar o p na estrada, para ter mais energia. Evite alimentos gordurosos e que pesam no estmago. Durante a caminhada beba um copo de gua a cada 20 minutos, para repor os minerais perdidos com o suor, fala Samuel Ferraz. Depois de 15 minutos, faa refeies balanceadas com um grupo de cada nutriente, para recuperar o flego e alimentar o msculo.

Use o pedmetro O aparelhinho que conta o nmero de vezes que o seu p toca o solo um bom medidor de passos para saber se voc est no ritmo certo. ele regula a distncia percorrida, alguns marcam at a quantidade de calorias. antes de encaix-lo no elstico do seu shorts ou cala voc precisa program-lo com seu peso, distncia que quer percorrer, entre outros, para que ele d informaes mais precisas sobre o seu treino.

Caminhe feliz - a nossa seleo ecltica deixar suacaminhada muito mais animada! > Wanted dead or alive Bon Jovi (5:07) > The dolphins cry Live (5:08) > Family affair Mary J. Blige (4:25) > The refugee U2 (3:40) > Ana Jlia Los Hermanos (3:28) > December Collective Soul (4:45) > All these things that Ive done The Killers (5:01) > Bola de sabo Babado Novo (3:07) > Principles of lust Enigma (3:08) > Beautiful liar Beyonce e Shakira (3:27) > Puro xtase Baro Vermelho (3:31) > Shut up and drive Rihanna (3:32) > Voodoo Spice Girls (3:11) > Smiley faces Ginarls Barkley (3:05) > Love generation Bob Sinclar (3:35) > J sei namorar Tribalistas (3:16) > Express yourself Madonna (4:48) TOTAL: 60:34

Alongue-se

2 de 4

25/1/2012 16:50

7 segredos para sua caminhada dar certo | Revista Shape

http://revistashape.uol.com.br/fitness/1738/materia/7-segredos-para-sua-...

Cadastre seu e-mail Nome E-mail

tags

#caminhada #caminhar Compartilhe

Corpo novo para os dias de folia Queime mais calorias caminhando Para o estresse, exerccio! Companhia para malhar

Caminhar emagrece 4 dicas para potencializar sua caminhada Acelere o ritmo para viver mais Quatro dicas para aproveitar melhor sua caminhada

3 de 4

25/1/2012 16:50

7 segredos para sua caminhada dar certo | Revista Shape

http://revistashape.uol.com.br/fitness/1738/materia/7-segredos-para-sua-...

4 de 4

25/1/2012 16:50