MTODOS DE TREINAMENTO Fala-se muito sobre filosofias de treino, mtodos e metodologias.

Parece que todos tem suas prprias, que elaboraram a partir de sua prpria experincia. Recomendam estratgias como fazer repeties at a falha, eliminar exerccios de assistncia e fazer apenas supino, agachamento e levantamento terra. J se perguntou o que o autor realizou como levantador, treinador ou cientista? Ser que eles ao menos participaram, ou ao menos fizeram parte de uma equipe de elite, em uma competio nacional? Ser que conseguiram fazer ao menos um levantamento dentre os dez melhores em uma ou mais categorias? Ou ser que esto pregando uma filosofia pessoal sem resultados comprovados? Perguntaram em qual filosofia a Westside se apoia. A resposta nenhuma. Usamos metodologias de treinamento e mtodos cientficos. Tudo o que fazemos baseado em princpios cientficos. No podemos ser to arrogantes a ponto de formar uma filosofia pessoal. Em Westside, no somos responsveis apenas por nosso prprio treinamento, mas tambm pelo treinamento de nossos fiis leitores. Muitos dos nossos "membros externos" tornaram-se campees nacionais, mundiais e europeus. Treinamento no to simples como fazer cinco sries de cinco repeties, cinco sries de dez repeties, ou qualquer combinao de sries e repeties. Deve-se planejar para conseguir um objetivo determinado. Aumentos em velocidade, fora explosiva, fora absoluta e resistncia so igualmente importantes. Foi conhecido e discutido no Weightlifting for All Sports, de Ajan Baroga, que pode-se obter melhor resultado no treinamento usando-se exerccios especiais por um perodo maior do que fazendo os levantamentos clssicos. Fazer os mesmos exerccios repetidamente ir diminuir rapidamente sua coordenao. H muitas razes para isso. Constatamos que pouqussimos levantadores podem melhorar suas habilidades, sem exerccios especiais. Como treinamos pesado continuamente? A resposta escolher vrios exerccios especiais com barra para um levantamento especfico (levantamento terra, por exemplo). O bom dia muito semelhante em movimento ao terra. Um praticante de levantamento terra regular pode, sem dvida, se curvar. Portanto, se curvar fazendo bom dia melhorar o levantamento terra. Mas lembre-se, enquanto fizer o bom dia, voc deve duplicar a ao do seu terra precisamente em seu crebro. No to importante melhorae seu bom dia, pois para melhorar seu terra que est fazendo o bom dia. Fazemos muitos tipos de bom dia, como uma variao com uma barra de agachamento segura suspensa por correntes. Lembre-se de usar a mesma mecnica corporal usada no levantamento terra. MTODO CONJUGADO A questo que deve ser abordada : como se recuperar quando maneja levantamentos mximos? E como aumentar a massa muscular ao mesmo tempo? O mtodo conjugado a resposta. Este um mtodo complexo de rotao de exerccios especiais naturalmente prximos, no nosso caso, dos levantamentos de potncia. Este mtodo tambm melhora a

qualidade de fora especial e aperfeioa a coordenao, o que ajudar a aprimorar a habilidade tcnica. Primeiro, e mais importante, selecionar corretamente os exerccios que sirvam aos seus problemas particulares. Pode ser um exerccio que desenvolver um grupo muscular em atraso ou uma fora em particular, como de partida, excntrica, ou fora de acelerao. Muitos mtodos so combinados e alternados no sistema conjugado. Combinando dias de velocidade e de esforo mximo, cinco elementos de fora so treinados: 1. rapidez 2. exploso 4. velocidade-fora 5. fora-velocidade 6. fora absoluta muito parecido com uma transmisso de cinco marchas em um carro. Todos sabemos o que acontece se perder uma marcha ou engrenar a marcha errada. Seu carro no corre com eficincia e nem voc ir. Aprender vrios mtodos para desenvolver a fora especial e quando us-los uma necessidade. Voc tambm deve conhecer suas metas esportivas. Em algumas modalidades, velocidade uma prioridade e fora absoluta secundria. Ambos so mais intimamente relacionados do que voc pensa. Quando levantadores usam repetidamente o mesmo mtodo simples de treinamento para elevar seu nvel de fora, estagnaro. Como um estudante deve utilizar muitas fontes de informaes para alcanar um nvel maior de conhecimento, o levantador deve incorporar exerccios novos e mais difceis para elevar os seus bsicos. Muitos adotam a teoria de que para melhorar no agachamento, supino ou terra, simplesmente tem que fazer os trs levantamentos. Se fosse to simples, ningum precisaria de exerccios especiais, mquinas, ou sistemas de treinamento. Mas sabemos que isso no verdade. Devido aos diferentes biotipos, os levantadores podem se sobressair em um levantamento, mas ter dificuldades com outro. O grande Lamar Gant foi o nico levantador que j conheci a deter, ao mesmo tempo, os recordes mundiais no levantamento terra e no supino. H homens que detm trs recordes mundiais no terra, mas sequer fazem parte da lista dos dez melhores no supino. Tenho certeza que a musculatura da parte superior de seus troncos to forte como de ningum mais, mas eles so limitados pela estrutura corporal (por exemplo, tronco curto, braos longos). Muitos de ns somos afetados por isso. Mas h uma resposta? No incio de 1970, o Clube Dynamo na antiga Unio Sovitica teve 70 levantadores olmpicos realmente habilidosos. Eles foram introduzidos em um sistema de 20-45 exerccios especiais agrupados em 2-4 exerccios por treino e alternados tantas vezes quantas necessrias para manter progresso contnuo. Descobriram rapidamente que, assim que se

tornaram mais fortes nos agachamento, bom dia, back raise, glute ham raise, ou puxadas especiais, tambm se tornaram mais fortes em seus levantamentos olmpicos. Quando inquiridos sobre o sistema, apenas um levantador estava satisfeito com o nmero de levantamentos especiais. Os demais queriam uma maior variedade de onde escolher. E assim se originou o sistema conjugado. Quando voc tem um tipo de corpo com deficincia na musculatura usada no agachamento e ainda assim faz agachamento regularmente, ento alguns exerccios especiais para glteos, isquiotibiais, quadris e lombar so necessrios para fortalecer essas reas. Estes exerccios especiais o capacitaro a melhorar seu agachamento ainda mais. Pense nisto. Se ler apenas um livro, vai aprender s aquilo, no importa quantas vezes o leia. Se s fizer agachamento, ficar forte at um limite, porque nenhum estmulo novo introduzido. Isso pode no ocorrer na fase inicial de treinamento, mas conforme se tornar mais avanado, precisar de um mtodo de treinamento mais rduo. Este treinamento vai realmente ajudar seu potencial e ajud-lo a aperfeioar sua habilidade tcnica. Antes de apresentar alguns exemplos de treinamento conjugado, pense nisto: Com quanto fez o supino na primeira tentativa? 200? Talvez 300? Agora, como atingiu aquele nvel de fora, sem nunca ter feito supino antes? Voc fez isso por meio de simples treinamento, tal como puxar e empurrar. Aqueles de vocs que poderiam fazer supino com 300 na primeira vez, jamais dobrariam essa carga sem fazer um treinamento especializado para aumentar a sua fora, certo? Eis alguns exemplos do mtodo conjugado. Glen Chabot faz supino apenas duas vezes por ms. Nas duas vezes, usa uma pegada fechada. Ele pode fazer repeties com 405 desde a adolescncia. Sua melhor srie de repetio nica com pegada fechada so 635 sem camisa. Entre cada treino, ele alterna treinos com halteres pesados, em supino reto ou inclinado ou exerccios de musculao muito pesados para dorsais, deltides, peitorais e trceps. Esta consexo entre exerccios especiais deu a Glen um supino com 705, com 275. Glen no arqueia quando faz supino e tem braos muito longos. Ele percebeu que precisava de um programa especial para fortalecer seus msculos de empurrar. Este um programa de treinamento simples, mas muito eficaz. Kenny Patterson tinha um sistema mais complexo. Fazia supino no solo, supino com correntes, supino com placas, supino inclinado e desenvolvimento acima da cabea, s para citar alguns. Alternava um exerccio diferente a cada dia de esforo mximo. No dia dinmico, Kenny usava trs pegadas diferentes no supino e utilizada 60% de sua carga mxima sem camisa para oito sries de trs repeties. Adicionou muitas extenses de trceps com halteres ou barra, remadas (um brao, dois braos, peito apoiado), puxadas, elevaes de deltides e treino de antebrao. um sistema mais complexo do que o de Glen, mas serviu s necessidades de Kenny. Kenny foi um legtimo especialista no supino com 700 libras, repetindo este feito muitas vezes pas afora.

Em 2001, eu e Mike Ruggiera fizemos agachamento com 900. Foi um aumento de 50 libras para ele e 40 lb para mim, ainda que no tivessemos feito um nico agachamento convencional entre as competies. Fizemos box squat nos dias de velocidade com uma grande quantidade de elsticos e de peso. Tambm usamos a reverse hyper machine e glute ham raises, pull-through, e abdominais. Eu reboquei um tren com pesos antes de meu treino de agachamento. Nos dias de esforo mximo, fizemos bom dia (cinco variaes), agachamento com cinto, terra com exploso (60% para 6-8 sries de repetio nica), e agachamento com barra de segurana para diferentes alturas. Mike tambm levantou seu primeiro terra com 800 sem ter feito qualquer agachamento convencional ou terra pesado. Depois do agachamento, ele fez sries de repetio nica no terra com 60% de forma explosiva, e trs dias depois ele maximizou o treinamento especial. Este o mtodo conjugado. Para aumentar o agachamento, bom dia pesado ou agachamentos com barras diferentes so feitos nos dias de esforo mximo. As barras diferentes tornam o agachamento muito desajeitado e extremamente difcil de fazer, muito mais difcil do que um agachamento normal. (O mesmo verdade para o box squat. So mais difceis do que o agachamento de competio.) Em dias de esforo mximo, podemos fazer um tipo de agachamento na primeira semana, um bom dia na segunda, e agachamento frontal na terceira. Cada exerccio contribui para o exerccio da prxima semana, que por sua vez, desenvolver um agachamento bem maior atravs do fortalecimento dos grupos musculares mais fracos e aperfeioamento da tcnica. O treinamento conectado entre si, capacitando-o a aumentar seu total. Por exemplo, para desenvolver glteo e isquiotibiais, force sua hiperextenso reversa to pesado quanto possvel, at o seu progresso diminuir. Passe para pull-through por uma semana ou duas at que o progresso aqui tambm diminua. Em seguida, v para glute ham raises e mais uma vez force o mximo e mais rpido possvel. Em seguida, reboque um tren caminhando para desenvolver os glteos e isquiotibiais. possvel ganhar fora em qualquer parte do corpo continuamente, alternando exerccios especiais. Conforme a eficincia do diminuir, mude para outro. Treinando desta maneira, possvel elevar todos os tipos de fora ao longo do ano. Em dia de esforo mximo, todo o volume composto de sobrecarga unidirecional. Um dia de treino contribui para o prximo. Tenha em mente que se treinar um levantamento com 90% ou mais por mais de trs semanas, o seu sistema nervoso central ser negativamente afetado e seu progresso retroceder. Mas mudando exerccios a cada semana (para levantadores de alto nvel), voc pode usar 100% e mais a cada semana. A seqncia de exerccios que usa no importa tanto enquanto a carga mxima. O tempo que leva para fazer um levantamento com esforo mximo (ou seja, um box squat com caixa baixa, com Manta Ray) pelo menos a mesma quantidade de tempo que leva para fazer um terra ou agachamento com carga mxima. Isso chamado "tempo sob tenso".

O mtodo conjugado tambm melhora preparao fsica especial (PFE) (terra com exploso, por exemplo, pliometria) e preparao fsica geral (PFG) (por exemplo reboque de tren). Este o mtodo mais eficaz para ganhar fora continuamente durante todo o ano sem o ridculo off-season. Ningum pode se dar ao luxo de ter tempo livre. Mantendo o trabalho de exploso nos trs levantamentos e aumentando o trabalho geral (treino com tren para parte superior e infrerior do corpo, dorsais, abdominais, trceps), voc no regredir. Existem muitos mtodos de treinamento, mas incorporando o mtodo conjugado, voc no pode errar. Um exerccio popular especial para o terra o agachamento em uma caixa muito baixa. Angelo Berardinelli faz o seu em uma caixa de seis polegadas. Nessa profundidade, as costas de Angelo ficam em uma posio semelhante ao seu levantamento terra em estilo sum. Usamos uma barra de segurana com muita freqncia. Ao levantar de um agachamento ou terra, os ombros devem se elevar primeiro. O arco de cinco polegadas da barra de segurana o ensina a elevar a cabea e ombros primeiro. Caso contrrio, voc vai para a frente. Resumindo, escolha um levantamento com barra como ncleo e tente repetir o movimento do levantamento que est tentando aumentar. Escolha 4-5 exerccios nucleares que funcionam para voc e alterne um a cada duas semanas. Pegue um peso para uma srie de repetio nica e faa um mximo de 2-3, no mais que isto. Por exemplo, poderia fazer bom dia, agachamento com barra de segurana, Zercher squat, ou box squat com caixa bem baixa, e depois finalizar com duas semanas de rack pull. Isto um ciclo de dez semanas, alternando cada um dos exerccios acima em mini-ciclos de duas semanas. importante terminar com o exerccio mais produtivo para voc na reta final do campeonato. Aps selecionar um exerccio com barra nuclear, escolha 3-5 exerccios especiais. O seu treino deve durar menos de 60 minutos. Escolha alguns exerccios especiais e faa-os com muita intensidade. Se sua forma for boa, ento sua lombar pode estar segurando suas costas. Novamente, selecione quatro exerccios para a lombar, tais como back raises, stiff a partir de uma plataforma, pull-throughs com as pernas retas, hiperextenso inversa. Alterne-os quando necessrio. Para isquiotibiais fracos, faa pesadas hiperextenso inversa, agachamento com puxada entre as pernas, glute ham raises, e reboque de tren com as mos atrs das costas ou abaixo dos joelhos, segurando uma correia. Para glteos fracos, faa hiperextenso inversa pesada, low belt squat, muitas repeties no levantamento terra (duas sries de 20 com as costas arqueadas, glteos projetados para trs, postura na largura dos ombros, pegada mais larga que os ombros, aps a primeira repetio, desa a barra um pouco abaixo dos joelhos, ento levante-a o mais rpido possvel em todas as 20 repeties) e glutes ham raises. Se seus abdominais so fracos, faa inclinaes laterais com cabos ou halteres, elevaes de perna, enrolamento na mquina, e abdominais no solo com ps presos. Mais uma vez, escolha um exerccio para cada grupo muscular, use-o at se tornar ineficaz e depois mude.

Para o supino, voc pode fazer supino com blocos, supino no solo, inclinado, declinado, ou sries de repetio nica com bloqueio. Alterne um desses a cada duas semanas. Voc poderia fazer supino com pegada ultra larga para 6RM ou trs sries at a falha com halteres com intervalo de dois minutos entre as sries de repetio nica e intervalo de 5-6 minutos para as altas repeties. Em seguida, escolha algum tipo de extenses de trceps com barra ou halteres, algum tipo de trabalho de dorsais, e elevaes frontais, laterais e posteriores para deltides. Existem muitos tipos de exerccios para cada grupo muscular. S mude quando um parar de funcionar, e seus levantamentos devem continuar aumentando ao longo do ano. Treinando com este sistema, voc pode maximizar cada semana do ano, trabalhando continuamente a velocidade e desenvolvimento de massa muscular. Ele funciona para ns, e funcionar para voc. o modo de treinamento mais eficaz que j tentamos nos ltimos 36 anos, os levantadores da Westside j tentaram todos. Basta lembrar, a seleo que conta. Voc deve escolher um levantamento ou exerccio que desenvolver sua fraqueza especfica. No se flagre fazendo um exerccio que seus amigos gostam, mas que faz pouco por voc. George Halbert tem exerccios especiais que usa para seu supino. Chuck Vogelpohl faz coisas que ningum faz, mas ajudam em seu agachamento e terra. Amy Weisberger fez agachamento frontal e acima da cabea, para ajud-la em seu agachamento. MTODO DE ESFORO MXIMO Em dia de esforo mximo, todo o volume composto de sobrecarga unidirecional. Um dia de treino contribui para o prximo. Tenha em mente que se treinar um levantamento com 90% ou mais por mais de trs semanas, o seu sistema nervoso central ser negativamente afetado e seu progresso retroceder. Mas mudando exerccios a cada semana (para levantadores de alto nvel), voc pode usar 100% e mais a cada semana. A seqncia de exerccios que usa no importa tanto enquanto a carga mxima. O tempo que leva para fazer um levantamento com esforo mximo (ou seja, um box squat com caixa baixa, com Manta Ray) pelo menos a mesma quantidade de tempo que leva para fazer um terra ou agachamento com carga mxima. Isso chamado "tempo sob tenso". Tempo sob tenso o segredo para um treino de esforo mximo. Voc no tem que fazer o agachamento ou levantamento terra convencionais para melhorar estes levantamentos. Por exemplo, lanadores de nivel mundial arremessam tudo, desde medicine balls at martelos e canos longos, usando objetos de pesos diferentes. Eles arremessam tudo, exceto o objeto oficial. Este o mtodo conjugado combinado com o mtodo de esforo mximo. Melhorar a tcnica tanto quanto desenvolver fora fenomenal. Em dia de esforo mximo, fazemos bom dia (cinco variedades), agachamento com cinto, levantamento terra com exploso (60% para 6-8 sries de repetio nica) e agachamento com barra de segurana. Mike tambm levantou seu primeiro terra com 800 sem ter feito

qualquer agachamento convencional ou terra pesado. Depois do agachamento, ele fez sries de repetio nica no terra com 60% de forma explosiva, e trs dias depois ele maximizou o treinamento especial. Este o mtodo conjugado. Para aumentar o agachamento, bom dia pesado ou agachamentos com barras diferentes so feitos nos dias de esforo mximo. As barras diferentes tornam o agachamento muito desajeitado e extremamente difcil de fazer, muito mais difcil do que um agachamento normal. (O mesmo verdade para o box squat. So mais difceis do que o agachamento de competio.) Em dias de esforo mximo, podemos fazer um tipo de agachamento na primeira semana, um bom dia na segunda, e agachamento frontal na terceira. Cada exerccio contribui para o exerccio da prxima semana, que por sua vez, desenvolver um agachamento bem maior atravs do fortalecimento dos grupos musculares mais fracos e aperfeioamento da tcnica. MTODO DE ESFORO DINMICO O mtodo de esforo dinmico usado no dia de agachamento/terra e no de supino. Este mtodo exige que o levantador levante pesos sub-mximos o mais rpido que puder. Este mtodo deve ser em conjunto com acelerao compensatria. Voc deve aplicar tanta fora quanta possvel barra, empurrando to forte e rpido quanto puder na fase concntrica do movimento. Se faz supino com 700 e est treinando com 350, ento deve aplicar 700 de fora barra em cada repetio. O peso utilizado no deve ser mximo, na faixa de 50-75%. Muitos especialistas, como Siff Verkershonsky e Spassev concordam que esta a melhor faixa para o desenvolvimento de fora explosiva. Este mtodo serve para aumentar a produo de fora. Muitas vezes, ser rpido e forte est mais relacionado do que voc pensa. Vamos passar para dois mtodos que desenvolvem tanto fora explosiva quanto absoluta treino esttico-superado-por-dinmico e relaxado-superado-por-dinmico. Esttico significa isomtrico e dinmico pode se referir a concntrico, excntrico, ou o que eu chamo fora reversa. Fora reversa desenvolvida, por exemplo, no supino no solo, supino com blocos e box squat. Esses exerccios so valiosos por serem um segundo meio de desenvolver fora. Ao fazer os trs exerccios apontados acima, ambos os mtodos ocorrem simultaneamente. Alguns msculos e tecido conjuntivo so mantidos relaxados enquanto outros msculos so mantidos estticos. Box squat um exemplo. Sentando-se para trs, e no para baixo, em uma caixa de qualquer altura, a musculatura usada no agachamento alongada ao mximo. Relaxando os flexores do quadril, glteos, e oblquos por 30 segundos a 01 minuto e 30 segundos e flexionando para sair da caixa dinamicamente em um box squat tambm ir melhorar suas puxadas a partir do solo. Uma barra no solo est esttica, e essa posio deve ser superada de forma dinmica. Voc pode usar uma caixa alta para reproduzir a posio da segunda puxada em relao posio do quadril. Repouse a barra nas coxas e execute a segunda puxada.

Para o supino no solo, desa a barra at que os cotovelos toquem o solo. Relaxe os trceps e demais msculos usados para empurrar, flexione-os dinamicamente, e empurre para cima. Para o supino com blocos, usamos 2-3 2x6s juntos. Desa a barra rapidamente sobre os blocos, relaxe, e ento exploda concentricamente. Se algum faz um agachamento ou supino pausados, a velocidade excntrica da barra ser gradualmente reduzida at zero. Por usar uma caixa, bloco, ou no solo, a barra tem uma velocidade, uma vez que atinge todos os nveis, criando energia cintica que contribui grandemente para a fase concntrica. Lembre-se, desa a barra, relaxe, e depois contraia dinamicamente. No se esquea, o reflexo do alongamento dura pelo menos dois segundos. Tudo isso ilustra que combinamos dois mtodos comprovados de desenvolvimento de fora, usando ambos durante cada semana. MTODO DE ESFORO REPETIDO Discorri anteriormente sobre os diferentes mtodos de treinamento que so utilizados na Westside. O mtodo dinmico substitui um dia de esforo mximo e desenvolve exploso e velocidade-fora. O mtodo de esforo mximo desenvolve fora-velocidade e fora absoluta. Sabemos que o treinamento com pesos acima de 90% por trs semanas causar um efeito negativo. Para remediar esta situao, emprega-se o mtodo conjugado. A cada semana, no dia de esforo mximo, usamos um exerccio nuclear diferente e o maximizamos com 100% ou mais. Pode ser um bom dia, puxada ou agachamento especial, para agachamento e levantamento terra ou um supino no solo, ou supino com blocos, para supino. Se pensar nisso, eventos Strongman so realmente o mtodo conjugado. No incomum para um Strongman de ponta fazer levantamento terra com 800 ou mais. Muitos no percebem, mas tambm usamos o mtodo de repetio at o fracasso, embora nunca nos levantamentos clssicos. Em vez disso, fazemos exerccios especiais com halteres, agachamento com cinto, o reverse hyper e assim por diante. Prefiro fazer repeties cronometradas em ritmo lento e sem contar repeties. Se soa como novidade para voc, no . Na dcada de 1970, o grande levantador Olmpico, Vasili Alexeyev, usou uma variao do mtodo de repetio como parte de seu treinamento. s vezes ele fazia power cleans sem parar por 2-3 minutos. Fez vrios exerccios hbridos como agachamento frontal, push press, agachamento com a barra nas costas, e drop squats. A carga era leve, mas trabalhava todas as clulas musculares. Fazia aqucimento jogando uma barra com 220-lb sobre a cabea por trs 100 vezes. Ento, depois de praticar arremesso por mais de duas horas, ele passava uma hora na piscina, levantando as pernas centenas de vezes para fortalecer seu abdmen. Ele saltou quase 1000 vezes e usou muitos exerccios para ganhar grande fora, a fim de elevar sua capacidade de trabalho e, claro, seu total. Isto precisamente o que Westside afinal.

Eis alguns exemplos de como o mtodo de repetio usado em Westside: 1. Para agachamento ou terra, farei belt squat por 3-4 sries de trs minutos, 2-3 sries de adbominais, ou reverse hyper por 1-3 sries de 1-3 minutos cada. 2. Outro treino consiste em bom dia com elsticos, em uma nica srie que chega a durar 6-8 minutos, dependendo da tenso dos elsticos. Seguido por puxadas com halteres leves por 24 minutos sem parar. 3. Andar com um tren para at minutos com resistncia leve. Seguido de treino abdominal. 4. Fazer terra leve por 1-3 minutos seguido por treino abdominal por pelo menos dois minutos. 5. Pegar uma barra e jog-la acima da cabea por trs ou fazer o mesmo exerccio com a medicine ball. Isso treina o corpo inteiro. Depois de jog-la, basta caminhar at ela e fazer outra repetio. 6. Fazer flexo de perna com elsticos por 3-6 minutos, seguido imediatamente por extenses de perna com elstico. 7. Executar power cleans com halteres durante 1-3 minutos ou mant-los em sua cintura, seus ombros, ou, claro, acima da cabea. 8. Fazer flexes com halteres em um banco ou (minha preferncia) em uma bola da estabilidade. Uso trs pesos diferentes, dependendo do dia. Aps o treino dinmico, uso 100s para trs minutos. Em dias de esforo mximo, j fiz 75s por cinco minutos. Quatro ou cinco vezes por semana, uso 40s para uma srie de 3-10 minutos. Utilizando pesos de cerca de 20-30% servir como restaurao, porque no pesado o suficiente para parar a circulao adequada devido forte contrao muscular. Para validar algumas das descobertas de Westside, altas repeties com o peso muito leve so indicados como benficas dentro da faixa de 100-200 repeties, na Science of Sports Training, por Thomas Kurz. O saltador em distncia olmpico, Diane Guthrie, fazia 250 flexes de pernas todos os dias usando pesos de 10 lb nos tornozelos. Ela observou que, quando reduziu o treinamento, machucou as pernas. As pessoas erram ao pensar que h apenas um mtodo de treinamento. Na verdade, existem muitos, e devem coexistir como uma cadeia contnua de mtodos comprovados. Ao fazer os treinos que relatei, lembre-se de faz-los com um ritmo lento. Isto significa 6-10 repeties por minuto, descansando entre as repeties enquanto segura a barra ou halteres. Independentemente de onde segure a barra ou halteres, vai treinar os msculos em sua extenso mxima. Um grande benefcio do mtodo de repeties uma melhora no apenas de fora, mas tambm de resistncia. Este mtodo tambm comumente conhecido como treinamento de

tolerncia ao cido lctico. Ele promove um alto grau de produo do hormnio de crescimento, o que pode aumentar o tamanho e fora. Sugiro que pelo menos dois nveis de intensidade sejam usados - um para fora e uma para restaurao. Este ltimo deve usar 30% da carga mxima ou menos. Conforme sua fora absoluta aumenta, todas as qualidades de fora aumentam. Quando posso fazer com halteres de 100-lb por 40 segundo, eu poderia fazer 30s por 01 minuto e 30 segundos. Depois, quando fiz 100s por trs minutos, fiz 50s por 8 minutos e 75s por 5 minutos. Quando sua fora mxima aumenta, sua resistncia tambm aumenta com menos do que cargas mximas. Volume, resistncia e restaurao podem ser obtidas usando este mtodo. uma forma simples e efetiva de aumentar a capacidade de trabalho e o volume para melhorar seus totais, bem como seu nivel de condicionamento. Este mtodo funcionou para o maior levantador olmpico de todos os tempos, Vasili Alexeyev, e um dos maiores supinadores do circuito, George Halbert.