Ficha 1 - Anapanasati

20 de Junio de 2009

Se trata de la tcnica de meditacin descrita en el "Anapasati Sutta" que, segn las antiguas escrituras budistas, condujo al Buda a la iluminacin. "Ana" significa en Pali inspirar, "Pana" expirar y "Sati" atencin, ser consciente de... Esta tcnica se compone de 16 etapas, divididas en 4 grupos de 4 etapas que estudian sucesivamente: el cuerpo, las "sensaciones", la mente y el "Dhamma" o la verdad ltima . Estas 4 ltimas etapas se llaman tambin "Vipassana" o visin clara de la verdadera naturaleza de las cosas.

PRELIMINARES:

1.- Sentaros cmodamente con la espalda erguida pero sin excesivas tensiones. Elegid un cojn lo suficientemente grueso para que vuestras rodillas se apoyen en el suelo, sintiendo una postura firme y estable como una pirmide, con el vientre relajado para permitir la respiracin abdominal. Las manos descasan en las rodillas o juntas en el regazo, el mentn metido hacia dentro para terminar de estirar las cervicales, y los ojos abiertos en un principio, convergen hacia la punta de la nariz o hacia un punto en el suelo delante de las piernas sin focalizar la imagen, es decir sin ver nada en concreto sino la luz ambiente borrosa.

2.- Tomad unas cuantas inspiraciones profundas, llenando bien los pulmones desde el vientre hacia arriba lo que ayuda a colocarse en la postura correcta, y expirar profundamente hasta vaciar por completo los pulmones, pero sin forzar.

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20 de Junio de 2009

3.- Vamos conectando con una mayor "interiorizacin" a travs de la escucha cada vez ms sutil de los mensajes que nos manda el cuerpo , desarrollando una sensibilidad que nos permite descubrir y corregir poco a poco los matices de la postura y aflojar las tensiones no necesarias . . . disfrutando de un cuerpo ms relajado .

4.- Renunciamos a pensar en el pasado , en lo que ya no existe , as como en lo que no est aqu todava y quizs nunca estar , para entrar cada vez ms en el presente , en el aqu y ahora , dando toda la atencin a lo que ocurre de instante en instante en el cuerpo , la respiracin y la mente .

5.- "Inspirando , relajo cuerpo y mente ..." , "Expirando , sonro suavemente ..." , dejando que los pensamientos que aparecen en la mente , estn por un tiempo y desaparezcan , sin dejar que la atencin se "agarre" a ellos , pero sin reprimirlos tampoco . Simplemente dejamos pasar todos los "objetos mentales" que van apareciendo (pensamientos, emociones, comentarios, etiquetas, juicios de valor,...) con la atencin firmemente anclada en la respiracin.

6.- Seguimos el trayecto del aire desde la punta de la nariz hasta el ombligo, y del ombligo hasta la punta de la nariz, sintiendo el contacto del aire en todas las zonas del trayecto que podemos: nariz, garganta, trquea, distintas partes de los pulmones, vientre, bajo vientre,. . . Sentimos con cada vez mayor sutileza el contacto del aire en las diversas partes del cuerpo y tomamos consciencia de las pausas que marca la respiracin despus de la inspiracin y de la expiracin.

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7.- Cuando nos distraemos, volvemos a poner la atencin en la respiracin, pacientemente, una y otra vez. Esta constancia es fundamental, as como no juzgarnos o desesperarnos si vemos que la mente est muy distrada o agitada. Nuestra prctica es devolver la atencin a la respiracin. Y poco a poco veremos como aparece la concentracin, una concentracin de un tipo desconocido para nosotros, al no ser producto de un esfuerzo voluntarista, sino del simple entrenamiento de la atencin.

8.- Para evitar en parte las distracciones, podemos contar las respiraciones de 1 a 10, volviendo luego a empezar de 1. Cada vez que nos distraemos, empezamos de nuevo en 1. Tambin podemos contar la duracin de las inspiraciones y de las expiraciones, pero es importante mantener el mismo ritmo al contar: 1, 2, 3,. . .

9.- Es fundamental sentarnos con una "actitud correcta", es decir con el propsito de hacer el esfuerzo de devolver incansablemente la atencin a la respiracin y de vivir el aqu y ahora, pero dejando pasar los deseos de: "obtener algo...", "alcanzar algo...", o de "tener tal o tal experiencia...", etc.... Cuando meditamos, simplemente "somos" en el momento presente.

10.- Poco a poco la " atencin correcta " se ir estableciendo y manteniendo en la respiracin, " sumergindose " en su sentir y anclndose en ella, dejando pasar todos los " objetos " de la mente. Esto tendr como efecto que la respiracin sea ms tranquila, fina y larga, y ocurrir naturalmente, por s solo. No hay necesidad de hacer nada salvo prestar atencin. No hay necesidad de interferir. As llegaremos a la primera etapa de esta prctica.

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PRIMERA ETAPA: LA RESPIRACIN LARGA

Una vez establecida la atencin en la respiracin, es decir cuando somos conscientes en " casi todo " momento de si estamos inspirando o expirando, y del fluir de la respiracin de la nariz al ombligo y del ombligo a la nariz, vemos aparecer la respiracin larga y empezamos a estudiarla.

Cuando la respiracin es larga: Qu partes del cuerpo se contraen y qu partes se expanden?, En qu orden?, Hasta qu parte del abdomen sentimos la respiracin? ...

La respiracin es fina o gruesa? , Es regular y cmoda o alterada e inconfortable?

Entrenamos la mente para que est atenta y despierta. Investigamos la naturaleza de la respiracin larga. Qu sensaciones provoca? , Cul es su sabor? , Qu efectos tiene en el cuerpo? , Y en la mente? , Cules son las causas que provocan la respiracin larga?

Tenemos que observar e investigar la respiracin larga hasta ser capaces de contestar a todas estas preguntas sin vacilar, hasta que no tenga ya secretos para nosotros.

Cuando la respiracin es realmente larga y apacible, el cuerpo se relaja y podemos sentarnos en meditacin durante largo tiempo. El conocimiento de la respiracin larga nos permite tambin dominar nuestras emociones y diluir su efecto si as lo deseamos.

Es especialmente interesante para nosotros investigar la interconexin entre la respiracin y el cuerpo, y ver como se influencian mutuamente. En esta etapa tenemos que descubrir todos los secretos de la respiracin larga.

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SEGUNDA ETAPA: LA RESPIRACIN CORTA

En esta segunda etapa, vamos a estudiar la respiracin corta de la misma manera que acabamos de examinar la larga. Qu partes del cuerpo se contraen y se expanden cuando la respiracin es corta? , En qu orden? , Hasta dnde llega el aire?

Es fina o gruesa? , Regular y cmoda o alterada e inconfortable? , Nos relaja o nos altera? , Qu causas la provocan? , Qu efectos tiene sobre el cuerpo y la mente? Tenemos que descubrir todos los secretos de la respiracin corta, igual que lo hicimos con la larga y ver claramente sus efectos sobre el cuerpo y la mente.

REGULANDO LAS EMOCIONES A medida que se avanza en la prctica de las etapas 1 y 2 de Anapanasati, uno se va dando cuenta de que puede modificar las emociones aprendiendo a regular la respiracin. Podemos controlar, limitar o hacer ms llevaderas las emociones hasta convertirlas en tiles y provechosas. Esto nos ayudar a regular nuestros desequilibrios emocionales. Gracias a los conocimientos que hemos adquirido sobre la respiracin en la prctica de la meditacin, podemos controlarla y regularla, lo que equivale a poder regular las emociones y mejor hacernos cargo de la alegra y del sufrimiento de nuestras vidas. Tenemos que practicar hasta ser capaces de esto, sino nuestra prctica no es completa. Estamos sentados en meditacin y aparece una emocin negativa. Cmo podemos liberarnos de ella? La manera de disolverla es mejorando la respiracin. La hacemos ms larga, ms fina, la utilizamos para apartar esta emocin negativa. Es la mejor forma de resolver este tipo de situaciones. Podemos probar tambin en cualquier momento del da en que aparece una emocin negativa. Al reconocerla paramos..., y tomamos al menos tres grandes inspiraciones, poniendo toda la atencin en la respiracin y en el sentir del cuerpo. Despus observamos los efectos Nos sentimos ms relajados? , Ha disminuido la intensidad de la emocin? Si es necesario, seguimos respirando conscientemente, relajndonos, sonriendo, hasta ver diluirse esta emocin.

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