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Introduo Planear as refeies semanalmente Fazer uma lista de compras Fazer compras "inteligentes" Tomar o pequeno-almoo em casa Levar a marmita para o trabalho Poupar na cozinha Aproveitar as Sobras
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Preparar uma refeio sem sobras: Sopa de cenoura Assado de cascas Snack de cascas de batata Bolo de cascas de banana Ch de cascas de cebola Outras Dicas
Ficha Tcnica
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Introduo
A atual conjuntura econmica e financeira mundial est a refletir-se no poder de compra da populao em geral, pelo que se torna fundamental realizar as escolhas mais acertadas sem colocar em causa as restantes parcelas do oramento familiar. Paralelamente e segundo os dados do Instituto Nacional de Estatstica, no perodo decorrido entre 2003 e 2008 acentuaram-se os desequilbrios da dieta alimentar portuguesa, tendo-se verificado um consumo excessivo de calorias e gorduras saturadas, um consumo deficitrio de frutos, hortcolas e leguminosas secas e um recurso excessivo aos grupos alimentares de Carne, pescado, ovos e de leos e gorduras.
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Introduo
Uma alimentao saudvel no tem de ser necessariamente mais cara. Segundo a Deco, comer bem durante 30 dias custa menos 23 euros do que se optar por um menu desequilibrado. A diferena deve-se, sobretudo, ao excesso de carne, doces e salgados (bolos, folhados e rissis). Para que se torne um timo gestor no s a nvel econmico como tambm a nvel alimentar, disponibilizamos-lhe algumas dicas para tornar a sua alimentao saudvel e econmica. Tenha sempre presente que, ter uma alimentao saudvel tambm uma tima forma de poupar a longo prazo, visto que importante na preveno do desenvolvimento de doenas crnicas como a obesidade, doenas cardiovasculares, entre outras e contribui desta forma, para a reduo de custos. Assim, em 2012 adote uma alimentao mais saudvel e aumente o seu rendimento em sade!
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Planear antecipadamente todas as refeies da semana, permite-lhe fazer as compras em funo do que ir realmente consumir o que ajuda assim a limitar os desperdcios ou gastos desnecessrios.
DICA
Tenha em considerao que deve diversificar a sua alimentao, procure:
> Alternar os pratos de carne com peixe, ovos ou vegetarianos > Variar os acompanhamentos (batata, arroz e massa) > Garantir que no falta sopa e/ou legumes a acompanhar
a refeio
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Depois de planear as refeies, faa uma lista de todos os ingredientes necessrios para essa semana. No se esquea de ver o que j tem na dispensa, frigorfico e congelador evitando gastos extra.
lista de comp ras
DICA
Quando estiver no hipermercado, tenha o cuidado de:
> Evitar ir s compras com fome, ser mais fcil resistir a tentaes > Optar por embalagens de tamanho familiar e em casa dividir
por doses individuais
> Verificar os preos por quilo ou por litro, pois permite uma
melhor comparao de preos
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Fazer compras"inteligentes"
Quando for ao hipermercado, evite fazer as compras apressadamente. Observe sempre atentamente os rtulos dos produtos alimentares, desta forma evita levar alimentos ricos em acar, sal ou gorduras.
DICA
> Nos rtulos dos produtos observe a tabela nutricional e lista
de ingredientes, ou nos produtos marca Continente o Semforo Nutricional.
> Tenha em conta os folhetos promocionais. > Opte por produtos marca Continente: o custo anual das compras
baixa sem baixar a qualidade.
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Fazer compras"inteligentes"
DICA
Durante as suas compras, no se esquea ainda dos seguintes pormenores:
> Deixe os alimentos como batatas fritas, refrigerantes, guloseimas para os dias de festa.
> Prefira fruta e legumes da poca, so mais ricos nutricionalmente, mais saborosos e mais econmicos.
> Pode optar por alimentos enlatados e congelados uma vez que
estes mtodos de conservao apresentam um impacto mnimo sobre o valor nutricional dos alimentos. O peixe congelado ou enlatado tambm so boas opes uma vez que mantm a qualidade nutricional do fresco. Verifique o teor de sal e gordura dos enlatados, sendo que atualmente j existem verses conservadas ao natural (em gua) e com baixo teor de sal.
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Fazer a maior parte das refeies em casa (ou trazer de casa), evita no s gastos extra como tambm a tentao por alimentos menos saudveis. Opte por tomar o pequeno almoo em casa e o mais variado possvel:
Leite ou seus derivados com baixo teor de gordura, timas fontes de clcio e de protenas de alto valor biolgico
Po integral/mistura ou cereais integrais sem adio de acar so excelentes fornecedores de energia e fibras
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> Um copo de leite meio gordo simples + > Um po de mistura com margarina + > Uma ma > Um copo de refrigerante + > Um croissant misto > Uma chvena almoadeira de leite meio gordo + > Cinco colheres de sopa de cereais tipo Corn Flakes + > Sete morangos > Um queque + > Um pacote de leite meio gordo achocolatado
236 kcal
+ saudvel
497 kcal
249 kcal
+ saudvel
450 kcal
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DICA
Leve opes saudveis para os seus snacks da manh e da tarde, como por exemplo:
> Fruta > Frutos secos (nozes, amendoins, amndoas, ) > Sementes tostadas (abbora, girassol, ) > Iogurte ou pacotes individuais de leite simples > Po, tostas, bolachas gua e sal ou tipo Maria
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Poupar na cozinha
> Cozinhar em panela de presso. A cozedura mais rpida, saudvel e necessita de menos gua.
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Aproveitar as sobras
Quando prepara os mais diversos pratos, por vezes sobram alguns ingredientes que pode reaproveitar. O que muitas vezes pensa que j no serve para mais nada, se no ir para o lixo, pode ser transformado e dar origem a novos pratos igualmente saborosos e nutritivos. Deixamos-lhe ainda algumas sugestes de receitas para um dia diferente, em que o objetivo reduzir ao mximo as sobras de alimentos, assim como algumas dicas para reutilizar outros alimentos. Aventure-se na cozinha e inove os seus pratos reduzindo o desperdcio alimentar!
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Adicione a rama da cenoura cortada em juliana grossa. Por fim adicione um fio de azeite e sirva quente.
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e optar por um salgado caseiro? Contudo no se esquea, guarde estes aperitivos apenas para os dias de festa.
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Ch de Cascas de Cebola
Ingredientes Camadas externas da cebola (pode aproveitar as que sobraram da sopa de cenoura e do assado de cascas) gua Preparao Lave muito bem as camadas externas da cebola. Coloque gua a aquecer. Quando estiver a ferver, adicione as cascas da cebola e deixe ferver. No final, retire as cascas e sirva o ch quente.
Nota: Pode tambm aproveitar as cascas do limo ou da laranja para fazer ch. Curiosidade: Na sabedoria popular, o ch de cebola
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Outras dicas
No se esquea que, em alternativa pode tambm congelar alguns dos alimentos e consumir num dia que tenha menos tempo para cozinhar. Tenha ainda em considerao que para aproveitar alimentos, estes devem ser utilizados num curto espao de tempo, de modo a no se degradarem.
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Ficha tcnica
Ttulo: Alimentao Saudvel e Econmica Direo Editorial: Direo da Qualidade Alimentar Redao: Equipa Nutrio Hiper Saudvel Continente Propriedade: Sonae Investimentos, SGPS, SA Ano da primeira publicao: 2012
www.hipersaudavel.continente.pt siga.as.cores@sonaemc.com
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