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ALIMENTAO SAUDVEL E ECONMICA

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ndice
Introduo Planear as refeies semanalmente Fazer uma lista de compras Fazer compras "inteligentes" Tomar o pequeno-almoo em casa Levar a marmita para o trabalho Poupar na cozinha Aproveitar as Sobras

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Preparar uma refeio sem sobras: Sopa de cenoura Assado de cascas Snack de cascas de batata Bolo de cascas de banana Ch de cascas de cebola Outras Dicas

Ficha Tcnica

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Introduo

A atual conjuntura econmica e financeira mundial est a refletir-se no poder de compra da populao em geral, pelo que se torna fundamental realizar as escolhas mais acertadas sem colocar em causa as restantes parcelas do oramento familiar. Paralelamente e segundo os dados do Instituto Nacional de Estatstica, no perodo decorrido entre 2003 e 2008 acentuaram-se os desequilbrios da dieta alimentar portuguesa, tendo-se verificado um consumo excessivo de calorias e gorduras saturadas, um consumo deficitrio de frutos, hortcolas e leguminosas secas e um recurso excessivo aos grupos alimentares de Carne, pescado, ovos e de leos e gorduras.

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Introduo

Uma alimentao saudvel no tem de ser necessariamente mais cara. Segundo a Deco, comer bem durante 30 dias custa menos 23 euros do que se optar por um menu desequilibrado. A diferena deve-se, sobretudo, ao excesso de carne, doces e salgados (bolos, folhados e rissis). Para que se torne um timo gestor no s a nvel econmico como tambm a nvel alimentar, disponibilizamos-lhe algumas dicas para tornar a sua alimentao saudvel e econmica. Tenha sempre presente que, ter uma alimentao saudvel tambm uma tima forma de poupar a longo prazo, visto que importante na preveno do desenvolvimento de doenas crnicas como a obesidade, doenas cardiovasculares, entre outras e contribui desta forma, para a reduo de custos. Assim, em 2012 adote uma alimentao mais saudvel e aumente o seu rendimento em sade!

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Planear as refeies semanalmente

Planear antecipadamente todas as refeies da semana, permite-lhe fazer as compras em funo do que ir realmente consumir o que ajuda assim a limitar os desperdcios ou gastos desnecessrios.

DICA
Tenha em considerao que deve diversificar a sua alimentao, procure:

> Alternar os pratos de carne com peixe, ovos ou vegetarianos > Variar os acompanhamentos (batata, arroz e massa) > Garantir que no falta sopa e/ou legumes a acompanhar
a refeio

> Finalizar a refeio com fruta

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Fazer uma lista de compras

Depois de planear as refeies, faa uma lista de todos os ingredientes necessrios para essa semana. No se esquea de ver o que j tem na dispensa, frigorfico e congelador evitando gastos extra.
lista de comp ras

DICA
Quando estiver no hipermercado, tenha o cuidado de:

> Evitar ir s compras com fome, ser mais fcil resistir a tentaes > Optar por embalagens de tamanho familiar e em casa dividir
por doses individuais

- alface - tomate - batatas - cenouras - leite - ovos

> Verificar os preos por quilo ou por litro, pois permite uma
melhor comparao de preos

> Verificar os prazos de validade, optando pelos mais alongados,


assim evita alguns desperdcios

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Fazer compras"inteligentes"

Quando for ao hipermercado, evite fazer as compras apressadamente. Observe sempre atentamente os rtulos dos produtos alimentares, desta forma evita levar alimentos ricos em acar, sal ou gorduras.

DICA
> Nos rtulos dos produtos observe a tabela nutricional e lista
de ingredientes, ou nos produtos marca Continente o Semforo Nutricional.

> Tenha em conta os folhetos promocionais. > Opte por produtos marca Continente: o custo anual das compras
baixa sem baixar a qualidade.

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Fazer compras"inteligentes"

DICA
Durante as suas compras, no se esquea ainda dos seguintes pormenores:

> Deixe os alimentos como batatas fritas, refrigerantes, guloseimas para os dias de festa.

> Inclua as leguminosas 2 vezes por semana ao invs da carne/


peixe/ovos (refeio vegetariana), estas tambm so uma boa fonte de protena (protena vegetal), sendo tambm mais econmicas.

> Prefira a gua como bebida de eleio, no s porque tem 0 kcal


como mais econmica.

> Prefira fruta e legumes da poca, so mais ricos nutricionalmente, mais saborosos e mais econmicos.

> Ao comprar carne de aves, lembre-se que fica mais barato


adquirir a ave inteira do que na sua verso bife.

> Pode optar por alimentos enlatados e congelados uma vez que
estes mtodos de conservao apresentam um impacto mnimo sobre o valor nutricional dos alimentos. O peixe congelado ou enlatado tambm so boas opes uma vez que mantm a qualidade nutricional do fresco. Verifique o teor de sal e gordura dos enlatados, sendo que atualmente j existem verses conservadas ao natural (em gua) e com baixo teor de sal.
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Tomar o pequeno almoo em casa

Fazer a maior parte das refeies em casa (ou trazer de casa), evita no s gastos extra como tambm a tentao por alimentos menos saudveis. Opte por tomar o pequeno almoo em casa e o mais variado possvel:

Leite ou seus derivados com baixo teor de gordura, timas fontes de clcio e de protenas de alto valor biolgico

Po integral/mistura ou cereais integrais sem adio de acar so excelentes fornecedores de energia e fibras

Fruta fresca um complemento indispensvel, j que fornece vitaminas e minerais essenciais.

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Tomar o pequeno almoo em casa


Exemplos de Pequeno-almoo:
EXEMPLOS DE PEQUENO-ALMOO VALOR CALRICO

> Um copo de leite meio gordo simples + > Um po de mistura com margarina + > Uma ma > Um copo de refrigerante + > Um croissant misto > Uma chvena almoadeira de leite meio gordo + > Cinco colheres de sopa de cereais tipo Corn Flakes + > Sete morangos > Um queque + > Um pacote de leite meio gordo achocolatado

236 kcal

+ saudvel

497 kcal

249 kcal

+ saudvel

450 kcal

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Levar a marmita para o trabalho

Recupere um hbito antigo, leve a lancheira/marmita para o emprego.

DICA
Leve opes saudveis para os seus snacks da manh e da tarde, como por exemplo:

> Fruta > Frutos secos (nozes, amendoins, amndoas, ) > Sementes tostadas (abbora, girassol, ) > Iogurte ou pacotes individuais de leite simples > Po, tostas, bolachas gua e sal ou tipo Maria

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Poupar na cozinha

> Confecionar os alimentos, desligando a fonte de calor 5 a


10 minutos antes de terminar a preparao culinria; o calor final ir acabar por cozinhar os alimentos.

> Cozinhar em panela de presso. A cozedura mais rpida, saudvel e necessita de menos gua.

> Pode tambm optar por cozer a vapor, pois como os


alimentos no entram em contato com a gua a perda de nutrientes menor.

> Preparar algumas das refeies em maiores quantidades,


de forma a poder refrigerar ou congelar em diversas doses.

> Incluir na ementa pratos como o arroz ou a massada de


carne ou peixe, empades, feijoadas e jardineiras, uma vez que apresentam maior rendimento do que um bife ou um peixe posta, para alm de se poder utilizar menos gordura na sua confeo.

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> No lavar os legumes antes de armazen-los pois este


procedimento reduzir o seu tempo de vida. A preparao e limpeza dos mesmos s devem ser feitas imediatamente antes do momento da confeo.

> Quer a fruta como os legumes devem ser consumidos


preferencialmente com casca, contudo, sempre que os descascar faa-o de forma a que a casca seja o mais fina possvel. Os descascadores so, muitas vezes, um aliado perfeito!

> Quando muito madura, a fruta pode ser utilizada triturada


para sumos/batidos, purs ou compotas.

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Aproveitar as sobras

Quando prepara os mais diversos pratos, por vezes sobram alguns ingredientes que pode reaproveitar. O que muitas vezes pensa que j no serve para mais nada, se no ir para o lixo, pode ser transformado e dar origem a novos pratos igualmente saborosos e nutritivos. Deixamos-lhe ainda algumas sugestes de receitas para um dia diferente, em que o objetivo reduzir ao mximo as sobras de alimentos, assim como algumas dicas para reutilizar outros alimentos. Aventure-se na cozinha e inove os seus pratos reduzindo o desperdcio alimentar!

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Preparar refeies sem sobras


- Sopa de Cenoura - Assado de Cascas - Snack de Cascas de Batata - Bolo de Casca de Banana - Ch de Cascas de Cebola

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Preparar refeies sem sobras

Sopa de Cenoura (4 Pessoas)


Ingredientes: 5 Cenouras grandes (com rama) 1 Chuchu 3 Nabos mdios 1 Batata mdia 1 Cebola mdia q.b. Azeite q.b. Sal q.b. Alho Preparao: Coloque gua numa panela ao lume. Lave e descasque as cenouras, o chuchu, os nabos, a cebola e as batatas (guarde as cascas de todos os ingredientes e a rama da cenoura separadamente). Descasque e pique o alho. Quando a gua estiver a ferver coloque todos os ingredientes cortados em pedaos a cozer. Quando estiverem cozidos passe com a varinha mgica.
Nota: Adicione na base da sopa os talos de hortcolas que sobraram da sopa do dia anterior.

Adicione a rama da cenoura cortada em juliana grossa. Por fim adicione um fio de azeite e sirva quente.

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Preparar refeies sem sobras

Assado de Cascas (1 Pessoa)


Ingredientes: Cascas de chuchu, cenouras e nabos lavadas (sobras da sopa de cenoura) 2 colheres de sopa de queijo ralado 1 carcaa (sobras) amolecida em leite magro 1 cebola pequena 1 colher de sopa de azeite 2 ovos 2 dentes de alho q.b Sal Preparao: Coza as cascas e posteriormente coloque-as no liquidificador. Bata os ovos. Pique o alho e a cebola. Coloque o preparado numa tigela e misture com os restantes ingredientes at ficar uniforme. Unte um pirex ou uma forma e coloque o preparado no recipiente. Leve ao forno para assar at ficar dourado. Pode servir quente ou frio.

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Preparar refeies sem sobras

Snack de Cascas de Batata


Ingredientes: Cascas de batata (sobras da sopa de cenoura) Azeite q.b Sal Preparao Lave muito bem as cascas de batata e escorra-as muito bem. Coloque o azeite para fritar a aquecer. Quando o azeite estiver quente, coloque as cascas de batatas a fritar. Quando as cascas estiverem douradas, retire-as e coloque sobre um papel absorvente para retirar os excessos de gordura. Pode temperar com pouco sal e ervas a gosto.

Nota: Porque no inovar os seus aperitivos

e optar por um salgado caseiro? Contudo no se esquea, guarde estes aperitivos apenas para os dias de festa.

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Preparar refeies sem sobras

Bolo de Casca de Banana


Ingredientes 5 Bananas com casca 1/2 Chvena de ch de passas de uva 1 Chvena de ch gua 1 Chvena de ch leite magro 30g de fermento 1/3 de chvena de ch de leo 1 ovo q.b. Sal 250g de farinha trigo integral 250g de farinha de trigo Preparao Coloque as cascas de banana com um pouco de gua no liquidificador. Adicione o leo, o ovo e o fermento no liquidificador e misture. Numa tigela, misture muito bem o preparado de cascas de banana e acrescente a farinha e o sal. Por fim, adicione as bananas em rodelas e as passas, e misture novamente. Coloque a massa numa forma untada e polvilhada com um pouco de farinha. Deixe o preparado repousar para aumentar de volume e, posteriormente leve ao forno pr-aquecido.

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Preparar refeies sem sobras

Ch de Cascas de Cebola
Ingredientes Camadas externas da cebola (pode aproveitar as que sobraram da sopa de cenoura e do assado de cascas) gua Preparao Lave muito bem as camadas externas da cebola. Coloque gua a aquecer. Quando estiver a ferver, adicione as cascas da cebola e deixe ferver. No final, retire as cascas e sirva o ch quente.
Nota: Pode tambm aproveitar as cascas do limo ou da laranja para fazer ch. Curiosidade: Na sabedoria popular, o ch de cebola

muitas vezes utilizados para ajudar em estados de rouquido.

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Outras dicas

Outras sugestes para utilizar as suas sobras e reduzir desperdcios:

> Arroz: Pode ser utilizado para empado ou enriquecer a base


da sopa; > Massa: Podem enriquecer saladas ou acompanhar pratos no forno (ex: massa com atum gratinado); > Batata ou legumes cozidos: podem ser utilizados na sopa ou na preparao de purs; > Leguminosas cozidas (como o feijo, o gro, as favas): podem ser utilizadas para base de sopas, em saladas, como ingrediente para enriquecer salgados (ex: empadas, rissis); > Carne estufada/cozida/assada: podem ser usadas para recheio de rissis ou empadas; > Talos, folhas e cascas (ex. couve, espinafres, brcolos, couveflor, agries): podem ser utilizados para enriquecer bases de molhos, sopas, sumos ou batidos, pois so ricos em fibras, vitaminas e minerais; > Cascas da laranja e limo: preparao de infuses; > Po duro: pode ser utilizado para torradas ou preparar aordas, migas ou po ralado.

No se esquea que, em alternativa pode tambm congelar alguns dos alimentos e consumir num dia que tenha menos tempo para cozinhar. Tenha ainda em considerao que para aproveitar alimentos, estes devem ser utilizados num curto espao de tempo, de modo a no se degradarem.

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Ficha tcnica

Ttulo: Alimentao Saudvel e Econmica Direo Editorial: Direo da Qualidade Alimentar Redao: Equipa Nutrio Hiper Saudvel Continente Propriedade: Sonae Investimentos, SGPS, SA Ano da primeira publicao: 2012

www.hipersaudavel.continente.pt siga.as.cores@sonaemc.com

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