LUNES, 11 DE JUNIO DE 2012

LOS ALIMENTOS DE MI REGION

La papa tiene un alto nivel nutricional y adems tiene la capacidad de producir ms caloras que cualquier otro cultivo, con flexibilidad para producirla en una gran diversidad de climas. De acuerdo a sus caractersticas principales, la papa est compuesta por: agua, almidn, minerales y las vitaminas B11, B2, B6, A, C, H y K.

El olluco Las virtudes nutritivas y medicinales del olluco son numerosas. Es como si su larga presencia lo hubiera dotado tambin de innumerables propiedades nutritivas, entre las cuales destacan su gran cantidad de carbohidratos, encargados de suministrarnos energa. Sus derivados, los cuales tienen un alto potencial alimenticio al poseer almidn, azcares, protenas, fibra, lpidos y un alto contenido de vitamina C, son una muestra tambin de esto.

La quinua Tal es el caso de la Qunua, cuyo valor nutritivo es excepcional, el contenido

protenico es mayor que el de otros granos ms comunes, sin considerar siquiera la excelencia de su calidad. Las protenas de la qunua, contienen una adecuada proporcin de aminocidos, de all que se podra utilizar como sustituto de la carne o la leche.

La espinaca Poseer gran cantidad de agua permitiendo una correcta hidratacin con poca cantidad de grasas. Es uno de los vegetales con mayor cantidad de protenas y fibra El fuerte de las espinacas son los minerales y vitaminas, lo que hacen diferenciarla del resto Vitaminas C y E estn presentes en ella, mientras que tambin podremos encontrar provitamina A todas de gran poder antioxidante. Proveedora de vitaminas del grupo B como B2, B6 o en menor cantidad B3 y B1 Ricas en hierro, calcio, magnesio, potasio, fsforo, yodo y sodio todos minerales de gran ayuda para la absorcin de los alimentos

Sistema digestivo, nervioso, seo, y celular se encuentran ampliamente protegidos por sus distintas propiedades.

Espinaca
Cuando la compres fjate que presente hojas tersas y brillantes. Es de un alto valor nutritivo. Rica en vitaminas A, B y C. Contiene muchas sales minerales; hierro, calcio, fsforo, magnesio ( previene los ataques de migraa) y potasio ( que ayuda a reducir la presin sangunea). Adems es una fuente importante de lutena y zeaxantina, dos poderosos antioxidantes que protegen su visin a causa del envejecimiento. Para que no pierda su valor nutritivo, cuzala al vapor o con poco agua, y durante muy poco tiempo 4 a 5 minutos. Cmo comerla? Prepara una ensalada con pechuga de pollo en tiras finas, aceitunas negras, rebanadas de durazno, pimienta y aderezo de mostaza con miel de abeja. La papa

La papa no engorda, tiene vitamina C, potasio, magnesio y es deliciosa. Combinada con una protena constituye una comida perfecta La papa no es solo una delicia, es tan buena que constituye la primera comida que reciben los bebes, cuyo metabolismo est terminando de formarse y requieren un alimento de fcil digestin y con un alto ndice glicmico (alimentos que se degradan rpidamente, se convierten en glucosa y se absorben). Beneficios de la papa: - Aporta una cantidad importante de vitaminas C, B1 y B6 (que previene el desgaste psicofsico). - Contiene tuberina, protena que aporta aminocidos esenciales para el organismo. - Es til para los personas propensas a los altibajos de azcar, en comparacin con otras fculas.

- Excelente fuente de potasio, especialmente recomendado para personas con problemas cardacos e hipertensas

Las vitaminas son componentes esenciales de los alimentos cuyo aporte adecuado en la alimentacin sirve para el mantenimiento normal de la fisiologa del organismo humano. El consumo de alimentos en forma balanceada garantiza el aporte suficiente de vitaminas. La deficiencia de ellas conduce a la hipovitaminosis, que puede deberse a un aporte deficiente durante la alimentacin, o a un problema de mala absorcin, o a situaciones de enfermedad.

Las vitaminas se dividen por su solubilidad un medio graso o acuoso. Las primeras son liposolubles: vitaminas A, D, E y K y las segundas son las hidrosolubles. Estas ltimas son: tiamina (B1), riboflavina (B2), piridoxina (B6), niacina, biotina, cido pantotnico, cido flico, B12 y cido ascrbico (C).

Vitamina A (retinol): Es importante para la visin, por su participacin en las cromoprotenas (ospsinas) en los conos y en los bastones de la retina. Otras funciones de la vitamina A, son su participacin en la diferenciacin celular, en la desarrollo embrionario, en la espermatognesis, en la respuesta inmunitaria, en el gusto, en la audicin, en el apetito y en el desarrollo (Olson, 1997).

Los requerimientos de vitamina A, recomendados por la FAO/WHO (2000), oscilan entre 400 mcg de equivalentes de retinol para los nios de 7 a 12 meses de edad hasta 600 mcg para los adultos Los equivalentes de retinol de una dieta se calculan como la suma de la cantidad de retinol, ms la cantidad de beta caroteno dividido por su factor de conversin 6, y ms la cantidad de otros carotenoides dividido por su factor de conversin 12. Una alimentacin balanceada cubre aproximadamente un 75 % de los requerimientos con retinol y un 25 % con beta-carotenos y otros carotenoides. La vitamina A est presente en el hgado de animales, la grasa de la leche y en la yema de huevo, mientras que los carotenos son de origen vegetal. La quinua tiene poco contenido de carotenos de 0.12 a 0. 53 mg/100 g de materia seca (Tablas 18),

stos son los responsables de la coloracin en las diferentes variedades de quinua.

Vitamina E: Este nombre se aplica a toda la familia de los tocoferoles y tocotrienoles. Sus propiedades antioxidantes (limpiador de radicales libres) impide la peroxidacin de los lpidos, contribuyendo de esta forma a mantener estables la estructuras de las membranas celulares. Otras funciones son: funcin inmunitaria (linfocitos T); protege a la lipoprotena de baja densidad (LDL) de la oxidacin y de esta manera evita las formacin de ateromas (ateroesclerosis), protege al sistema nervioso, al msculo y la retina de la oxidacin, y finalmente interviene en la velocidad de agregacin plaquetaria (Sokol, 1997).

Las necesidades diarias son del orden del 2.7 mg/da para los nios de 7 a 12 meses de edad a 10 mg/da de alfa-tocoferol o equivalentes (FAO/WHO, 2000). Una unidad internacional de vitamina E se define como la actividad de 1 mg de acetato de alfa-tocoferol todo racmico y un equivalente de alfa-tocoferol es la actividad de 1 mg de RRR-alfa-tocoferol (National Research Council, 1989). La quinua reporta un rango de 4.60 a 5.90 mg de vitamina E/100 g de materia seca (Tabla 18).

Tiamina (vitamina B1 ): La tiamina en forma de pirofosfato de tiamina acta como coenzima de complejos enzimticos, tales como: la piruvatodeshidrogenasa, la transcetolasa, la fosfocetolasa, la 2-oxoglutarato deshidrogenasa y transfiere grupos aldehdos activos (Rindi, 1997). La deficiente ingesta de alimentos ricos en tiamina (cereales, verduras, leguminosas, tubrculos, levaduras, vsceras de ganado vacuno y porcino, leche, pescados y huevos) en los pases en desarrollo conduce a la avitaminosis que se conoce como beri-beri.

Los aportes diarios recomendados de tiamina son de 0.4 mg/1000 kcal (4200 kJ) (Bengoa et al., 1987) o 0.3 mg/da para nios de 7 a 12 meses de edad a 1.2 mg/da para adultos (FAO/WHO, 2000). La tiamina se encuentra distribuida en el pericarpio del grano de quinua y el contenido de tiamina est en el orden de 0.05 a 0.60 mg/100 g de materia seca (Tabla 18).

Esta gran variabilidad de datos responde a las diferentes variedades de quinua, as, la quinua roja (1.85 ppm sobre materia seca), quinua amarilla (2.05 ppm sobre materia seca) y la blanca (1.91 ppm sobre materia seca) (Tapia et al., 1979) o tambin a la forma como se encuentra la quinua (Tabla 1), donde los valores oscilan entre 0.01 mg/100 g de porcin comestible (quinua cocida ) a 1.0 mg/100 g de porcin comestible (quinua rosada de Junn).

Riboflavina (Vitamina B2 ): La funcin principal de la riboflavina es participar como coenzimas: flavina mononucletido (FMN) y flavina adenina dinucletido (FAD) y como flavinas con sus enlace covalente, de esta manera intervienen en el metabolismo intermediario, catalizando reaciones de oxidorreduccin. Como FAD forma parte de la cadena respiratoria produciendo energa (ATP). Adems interviene en el metabolismo de lpidos y de frmacos a travs del citocromo P-450 (Rivlin, 1997).

Las fuentes principales son los productos crnicos, incluidas las aves, el pescado, los huevos, la leche y derivados, y las verduras. Los cereales son relativamente escasos en riboflavina. La quinua contiene 0.20 a 0.46 mg de riboflavina/100 g de materia seca (Tabla 18). El contenido de riboflavina en la quinua es muy variado (Tabla 1), est entre 0.0 mg/100 g de porcin comestible (quinua cocida) y 0.38 mg/100 g de porcin comestible (hojuelas de quinua), esto significa que la riboflavina de la quinua se pierde durante el proceso de la preparacin culinaria.

Informacin general acerca de las espinacas

Esta pgina recopila informacin sobre las caractersticas nutricionales y otras propiedades de las espinacas a modo de resumen. La informacin sobre este y otros alimentos ha sido obtenida de diversas fuentes y puede no ser totalmente exacta. Entre los datos que se ofrecen en esta web puedes encontrar informacin sobre las protenas, vitaminas y minerales de las espinacas adems de otros nutrientes como fibra, caloras o colesterol. En esta pgina tambin podrs las caractersticas de las espinacas con otros alimentos.

Las proporciones de los nutrientes de las espinacas pueden variar segn el tipo y la cantidad de la verdura, adems de otros factores que puedan intervenir en la modificacin de sus nutrientes. Recuerda que segn la preparacin de las espinacas, pueden variar sus propiedades y caractersticas nutricionales. Puedes utilizar esta informacin para conocer el aporte en tu dieta de este u otros alimentos. Esto te puede ayudar comer mejor peparando recetas con espinacas sanas y nutritivas, pero recuerda que debes consultar a tu mdico o un nutricionista antes de comenzar cualquier rgimen o hacer cambios drsticos en tu dieta.

Propiedades de las espinacas

Entre los alimentos de la categora de las verduras y hortalizas que tenemos disponibles entre los alimentos en nuestra tienda o supermercado habitual, se encuentra las espinacas. Este alimento, pertenece al grupo de las verduras frescas. A continuacin puedes ver informacin sobre las caractersticas nutricionales, propiedades y beneficios que aportan las espinacas a tu organismo, as como la cantidad de cada uno de sus principales nutrientes. Las espinacas son un alimento rico en vitamina K ya que 100 g. de esta verdura contienen 307 ug. de vitamina K. Este alimento tambin tiene una alta cantidad de vitamina B9. La cantidad de vitamina B9 que tiene es de 145 ug por cada 100 g. Con una cantidad de 589,17 ug por cada 100 gramos, las espinacas tambin es tambin uno de los alimentos con ms vitamina A. Las espinacas se encuentran entre los alimentos bajos en caloras ya que 100 g. de este almiento contienen tan solo 20,74 kcal. Entre las propiedades nutricionales de las espinacas cabe destacar que tiene los siguientes nutrientes: 2,70 mg. de hierro, 2,63 g. de protenas, 117 mg. de calcio, 2,58 g. de fibra, 554 mg. de potasio, 12 mg. de yodo, 0,60 mg. de zinc, 0,61 g. de carbohidratos, 60 mg. de magnesio, 69 mg. de sodio, 0,09 mg. de vitamina B1, 0,20 mg. de vitamina B2, 1,38 mg. de vitamina B3, 0,25 ug. de vitamina B5, 0,22 mg. de vitamina B6, 6,90 ug. de vitamina B7, 40 mg. de vitamina C, 1,40 mg. de vitamina E, 46 mg. de fsforo, 0,30 g. de grasa, 0,47 g. de azcar y 57 mg. de purinas. Por su bajo en caloras, tomar las espinacas es recomendable para mantenerte en lnea. Si piensas en realizar una dieta para bajar de peso, puedes incluir las espinacas. Recuerda que antes de empezar una dieta, lo debes antes consultar con un nutricionista o con tu mdico.

Beneficios de las espinacas

Al tener mucha vitamina A o niacina, las espinacas previene enfermedades en los ojos, fortalece el sistema inmunitario y tiene propiedades anticancerosas. Tambin por su alto contenido de vitamina A, esta verdura tambin favorece el buen estado de la piel y de las mucosas. El cido flico o vitamina B9 de las espinacas, hace de este un alimento muy recomendable para su consumo en etapas de embarazo o de lactancia. Esta verdura tambin puede ayudar a combatir los efectos perjudiciales de ciertos medicamentos que absorben la vitamina B9 y puede ayudar a personas alclicas o fumadores, pues estos hbitos, ocasionan una mala absorcin del cido flico. El elevado contenido de vitamina K en esta verdura hace que tomar las espinacas sea beneficioso para una correcta coagulacin de la sangre. Este alimento tambin es beneficioso para el metabolismo de los huesos.

Tablas de informacin nutricional de las espinacas

A continuacin se muestra una tabla con el resumen de los principales nutrientes de las espinacas as como una lista de enlaces a tablas que muestran los detalles de sus propiedades nutricionales de las espinacas. En ellas se incluyen sus principales nutrientes as como como la proporcin de cada uno. Caloras Grasa Colesterol Sodio Carbohidratos Fibra Azcares Protenas Vitamina A Vitamina B12 Hierro 589,17 ug. Vitamina C 20,74 kcal. 0,30 g. 0 mg. 69 mg. 0,61 g. 2,58 g. 0,47 g. 2,63 g. 40 mg. 117 mg. 1,38 mg.

0 ug. Calcio 2,70 mg. Vitamina B3

Principales nutrientes Caloras Vitaminas Minerales Protenas Aminocidos Carbohidratos

La cantidad de los nutrientes que se muestran en las tablas anteriores, corresponde a 100 gramos de esta verdura. TwittaloComprtelo

Recetas con espinacas

La siguiente lista, muestra recetas que contienen este alimento entre sus ingredientes:

Ensalada de espinacas con fresas

Alimentos relacionados con las espinacas

A continuacin se muestran algunos alimentos que tienen relacin con esta verdura. Puedes ver ms informacin sobre ellos haciendo click en su imagen:

Acelgas

Berro

Boniato

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