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MANUAL PARA EL FITNESS
1.-M. deltoides 2.-M. esternocleidomastoideo, origen esternal 3.-Mm. intercostales internos 4.-M. pectoral mayor 5.-M. pectoral mayor, porcin esternocostal 6.-Ligs. Costoxifoideos 7.-M. pectoral mayor, porcin abdominal 8.-M. coracobraquial 9.-Porcin corta del m. bceps10.-M. redondo mayor 11.-M. serrato anterior12.-M. dorsal ancho 13.-Porcin larga del m. trceps braquial 14.-M. bceps braquial 15.-Porcin larga del bceps braquial16.-M. bceps braquial 17.-Lnea alba 18.-Ombligo 19.-M. oblcuo mayor del abdomen 20.-M. trceps braquial, vasto medial 21.-Tabique intermuscular medial 22.-M. braquial anterior 23.-T. del m. bceps braquial 24.-Aponeurosis bicipital 25.-Epitrclea 26.-M. braquiorradial 27.-Fascia del antebrazo 28.-M. extensor radial corto del carpo 29.-M. pronador redondo 30.-Espina ilaca anterosuperior 31.-M. flexor radial del carpo 32.-Vaina del m. recto del abdomen, lmina anterior 33.-M. cremster 34.-Lig. Inguinal 35.-M. flexor superficial de los dedos 36.-Lig. Reflejo 37.-Pilar medial del anillo inguinal superficial 38.-Lig. suspensorio del pene 39.-M. palmar mayor 40.-M. cubital anterior 41.-M. abductor largo del pulgar 42.-M. flexor largo del pulgar 43.-T. del m. extensor corto del pulgar 44.-Fascia del antebrazo 45.-Aponeurosis palmar 46.-M. tensor de la fascia lata 47.-M. psoasilaco 48.-M. pectneo 49.-M. aductor mediano 50.-M. sartorio 51.-M. aductor mayor del muslo 52.-M. vasto externo 53.-M. recto anterior 54.-M. recto interno 55.-Fascia lata 56.-M. cuadrceps femoral 57.-Tendn del m. recto anterior del muslo 58.-M. vasto interno 59.-Rtula 60.-Cndilo interno del fmur 61.-Lig. Rotuliano 62.-Tuberosidad de la tibia 63.-M. gastrocnemio 64.-M. tibial anterior 65.-M. sleo 66.-Tendones del m. extensor comn de los dedos
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1.-Protuberancia occipital externa 2.-M. esternocleidomastoideo 3.-M. trapecio 4.-Espina de la escpula 5.-M. deltoides 6.-Fascia infraespinosa 7.-M. redondo mayor 8.-M. romboides mayor 9.-Porcin larga del m. trceps braquial 10.-M. dorsal ancho 11.-Porcin larga del m. trceps braquial 12.Tendn del m. trceps braquial 13.-Insercin interna m. trceps braquial 14.Vientre interno del m. trceps braquial 15.-Fascia toracolumbar 16.-Tabique intermuscular lateral 17.-M. braquiorradial supinador largo 18.-M. oblicuo mayor del abdomen 19.-M. extensor radial largo del carpo 20.Epicndilo 21.-Fascia del antebrazo 22.-Trgono lumbar 23.-Fascia gltea 24.-M. ancneo 25.-Cresta iliaca 26.-M. flexor cubital del carpo 27.-M. glteo mayor 28.-M. extensor radial corto del carpo 29.-M. extensor de los dedos 30.-M. extensor cubital del carpo 31.-M. abductor largo del pulgar 32.-M. extensor del meique 33.-Tendn del m. extensor cubital del carpo 34.M. extensor corto del pulgar 35.-Tendones de los mm. extensores radiales del carpo 36.-M. extensor de los dedos 37.-Cabeza del cbito 38.-Retinculo extensor 39.-Cinta iliotibial 40.-M. aproximador mayor del muslo 41.-M. recto interno 42.-M. semitendinoso 43.-M. bceps femoral, porcin corta 44.-M. bceps femoral, porcin larga 45.-M. semimembranoso 46.-M. plantar delgado 47.-T. del m. semitendinoso 48.-M. recto interno 49.- M. grastrocnemio, vientre cabeza lateral 50.Vientre medial del m. gastrocnemio 51.-T. del m. semimembranoso 52.-T. del m. plantar delgado 53.-Tendn del m. gemelo 54.-M. sleo 55.Aponeurosis de la pierna 56.-Tendn de Aquiles 57.-Tuberosidad del calcneo
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MACRONUTRIENTES Y DEMS Una dieta de culturista se puede confeccionar mediante una composicin de macro nutrientes (protenas, carbohidratos y grasas). Para hacer esto de una manera efectiva es necesario saber que cantidades, tipos y proporciones de stos es necesario tomar cada da. Adems otros nutrientes como el agua y la fibra tambin son importantes y deben ser tomados en cuenta.
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TOMA LA CANTIDAD JUSTA DE PROTENA: Se recomienda a los culturistas tomar 2 g de protena por kilo de peso diarios. Las necesidades proteicas pueden variar de unos individuos a otros, si tu peso corporal es bajo o si necesitas gran cantidad de caloras para mantener tu peso corporal, necesitars incluso ms protenas; ahora bien como todo, el exceso no es bueno, si tomas ms protenas de las necesarias, este exceso es utilizado para producir energa, o bien se acumula como grasa pero no construye ms msculo. TOMA MUCHOS CARBOHIDRATOS PARA LA ENERGA: El cuerpo puede utilizar las protenas, los carbohidratos y las grasas para obtener energa, pero cuando entrenas intensamente, emplea preferentemente carbohidratos. Esencialmente los carbohidratos son cadenas de molculas de glucosa y el organismo absorbe fcilmente el azcar para obtener energa. Tomar carbohidratos le facilita al cuerpo la tarea de abastecerse de energa, ahorrando as las protenas y las grasas para usos nutricionales ms especficos. CNTRATE EN LOS CARBOHIDRATOS COMPLEJOS: Los carbohidratos son construcciones de largas cadenas de azcares. Este tipo de carbohidratos se digieren fcilmente, sin embargo son metabolizados lentamente ya que el organismo tiene que romperlos para utilizarlos. Debido a que los complejos son un combustible de ms larga duracin que los simples hay menos posibilidades de que se almacenen como grasa. Durante la fase de desarrollo de masa, cntrate en consumir 6 gramos de carbohidratos por kilo de peso al da, obtenidos principalmente de vegetales, pasta, patatas, arroz y avena. Durante la fase de definicin, reduce el consumo de carbohidratos centrndote en el consumo de hidratos de combustin ms lenta como el arroz integral y la avena. NO TOMES MUCHOS CARBOHIDRATOS SIMPLES (AZCARES): Las grandes cantidades de carbohidratos simples provocan la liberacin de insulina, lo cual es deseable despus del entrenamiento, pero no en otros momentos ya que puede favorecer que el cuerpo almacene estos azcares como grasa corporal.
LIMITA LAS GRASAS SATURADAS Y EL COLESTEROL: El exceso de estos dos tipos de grasa incrementa el riesgo de enfermedad cardiaca y de otros problemas de salud. El colesterol se encuentra comnmente en alimentos procesados como aperitivos, galletitas y bollera en general. CONSUME GRASAS SANAS : Los alimentos que contienen grasas insaturadas son excelentes para los culturistas. Hay que olvidar 5 que una dieta culturista debe estar libre de grasa. Los cidos grasos Omega-3 que se encuentran en el pescado y en el aceite de lino, son importantes para crear un entorno hormonal favorable para el desarrollo del tejido muscular. Otras grasas insaturadas como las que se encuentran en las aceitunas, el aguacate, los frutos secos y el aceite de oliva tambin son beneficiosos para nuestra salud. Excepto en la fase de definicin las grasas deberan representar entre el 15% y el 20% del contenido calrico total. CUENTA LAS CALORAS: Cuando se analiza la dieta de un culturista los macronutrientes se dividen en porcentajes. As una dieta para fuera de competicin debera consistir en el 50% de las caloras procedentes de carbohidratos, el 30% de las caloras procedentes de protenas y el 20% de las caloras procederan de las grasas. Para hacer esto con exactitud es necesario saber lo siguiente: 1 gramo de carbohidratos tiene aproximadamente 4 caloras. 1 gramo de protenas se convierte en aproximadamente 4 caloras. 1 gramo de grasa aporta 9 caloras. BEBE MUCHA AGUA: Dos litros diarios como mnimo. Esto es particularmente importante para los culturistas que siguen una dieta alta en protenas, as como para aquellos que utilicen creatina, lipoprticos y otros suplementos que afecten a la hidratacin. TOMA FIBRA: La mayora de la fibra diettica debe obtenerse de los carbohidratos complejos, frutas y vegetales. Trata de tomar 30 gramos de fibra al da e incluso ms si sigues una dieta alta en caloras.
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SECCIN 2: ALIMENTOS PARA CULTURISTAS Estos alimentos deberan formar el ncleo de la dieta de cualquier culturista serio. Durante la fase de definicin deberan ser la base de la dieta. Durante la fase de volumen, encontramos ms opciones aunque los bsicos deberan formar la parte central de la dieta.
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TOMA CARNE MAGRA: Pollo, pavo, ternera y otras carnes tienen protenas completas, lo que significa que contienen todos los aminocidos que el cuerpo necesita. Para obtener mejores resultados es recomendable tomar alguna forma de protena animal al menos una vez al da. Entre las mejores carnes se encuentran el pollo y la pechuga de pavo as como las partes magras de la carne roja. TOMA PESCADO, TANTO AZUL COMO BLANCO: El pescado es una fuente excelente de protenas, adems, algunos tipos de pescado contienen una cantidad elevada de grasas saludables y los otros son bajos en grasa en general. A diferencia de otros tejidos animales, la grasa del pescado ofrece gran cantidad de beneficios para los culturistas. Por ejemplo, el salmn y las sardinas son excelentes fuentes de cidos Omega-3. Todos los culturistas deberan tomar al menos 250 gramos de pescado azul por lo menos dos veces por semana. LOS HUEVOS son una excelente fuente de protenas, fciles de consumir y de cocinar. Consume slo la clara del huevo si buscas una fuente de protenas baja en caloras. Los huevos se cocinan en grandes cantidades, se transportan fcilmente y sirven bien como comida entre horas. NO OLVIDES LOS LCTEOS. Al igual que los huevos los lcteos ofrecen muchas opciones dietticas. La leche desnatada es una excelente fuente de protenas,.calcio y otros nutrientes. El requesn es la fraccin de la casena de la leche y una protena excelente para culturistas. El yogur no azucarado tambin es una buen fuente de protenas. TOMA VEGETALES Y FRUTA CADA DA: Los vegetales junto con la fruta son uno de los componentes ms olvidados en la nutricin de los culturistas. Los culturistas deberan esforzarse por tomar cinco o seis raciones de verduras al da y dos o ms piezas de fruta al da. Las verduras no slo suministran nutrientes que los dems alimentos culturistas no ofrecen, sino que adems poseen fibra, ayudando a que el cuerpo procese de manera ms efectiva una dieta alta en protenas. La fruta adems de fibra contiene carbohidratos y antioxidantes adems de otros nutrientes,
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SECCIN 3: SUPLEMENTOS Los suplementos son un elemento clave en la planificacin de la alimentacin culturista, pero hay que usarlos adecuadamente, esto es lo vamos a tratar de explicarte a continuacin. UTILIZA LOS SUPLEMENTOS DE MANERA INTELIGENTE. Los suplementos son una herramienta que te ayuda a alcanzar tus metas. No hay pldoras mgicas que te concedan el fsico que deseas. Debes usar los suplementos de una manera inteligente, con unas expectativas razonables de lo que pueden hacer por ti. Todava tienes que entrenar y seguir rigurosamente la dieta. Estos dos factores ms el uso de los suplementos inteligentemente harn que obtengas los beneficios que esperas de ellos. UTILIZA SUPLEMENTOS DE PROTENAS: Toma un suplemento de protenas por los menos una vez al da. Si eliges un buen producto, esta prctica te puede proporcionar de 40 a 50 gramos de protenas extra todos los das. A menudo es suficiente para acelerar el crecimiento muscular que normalmente se nota en unos cuatro meses. Es especialmente importante seguir esta indicacin cuando se hace dieta ya que las mayores necesidades proteicas y la restriccin de caloras hacen esencial un suplemento de protenas. TOMA GLUTAMINA. Conocida por sus propiedades para reforzar el sistema inmunitario, la glutamina no es slo uno de los aminocidos con mayor presencia en el cuerpo, sino que adems es uno de los ms importantes par los culturistas. Si ests muy estresado por la dieta y el entrenamiento, la suplementacin con glutamina permite al cuerpo mantener su suministro de reservas en el tejido muscular y a aumentar el crecimiento general del msculo y la recuperacin. Toma de 10 a 40 gramos de glutamina al da. TOMA CREATINA: La suplementacin con creatina puede ofrecer a los culturistas tremendos beneficios, incluidos una recuperacin ms rpida del entrenamiento intenso con pesas, disminuir las molestias musculares de despus del entrenamiento e incrementar la masa muscular. COMPLEMENTA CON VITAMINAS Y MINERALES. Tmalo con el desayuno cada da para tu seguridad. Estar bajo en cualquier vitamina puede causar daos al crecimiento muscular.
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HAZ UN CCTEL DE ANTIOXIDANTES. Toma una mezcla de antioxidantes; tiene un efecto anticatablico al frenar los radicales libres que se generan tras el ejercicio intenso. En tu lista de antioxidantes incluye: de 400 a 800 unidades internacionales de vitamina E, de 500 a 1.000 mg de vitamina C, 200 microgramos de selenio. Consigue el resto con la toma de frutas y vegetales. AADE ARGININA. Prueba a aadir arginina a la lista de suplementos. La arginina es un aminocido esencial que a acelera la curacin de las heridas, lo cual no se aleja demasiado de lo que pasa en los msculos despus de un entrenamiento. La arginina tambin aumenta el flujo sanguneo y aumenta el crecimiento longitudinal de los msculos. MAXIMIZA LOS MINERALES: Toma calcio y magnesio extra. En la mayora de los complejos vitamnicos vers que hay un apartado par los minerales, un lugar en donde se debera dar la lista de todos los minerales. Incluso aunque estn incluidos, slo contienen un pequeo porcentaje de la cantidad necesaria de calcio, magnesio y potasio. Puedes corregir esto tomando 1000 mg diarios mediante la toma de dos o tres tazas de produtos lcteos desnatados, 450 mg de magnesio y 5 6 raciones de fruta y vegetales para el potasio y otros micronutrientes. No olvides que el calcio es importante para el metabolismo en la quema de grasa, el magnesio para el rendimiento en el entrenamiento y el potasio para el volumen de las clulas musculares. CIDOS GRASOS. Toma un suplemento de alta potencia de cidos grasos Omega-3 como el aceite de pescado o aceite de lino. El Omega-3 en cpsulas de aceite de pescado es ms potente que el que contiene aceite de lino en lo que se refiere a activar el metabolismo de las grasas, para reducir el catabolismo, reducir la carga y la tensin de las articulaciones. Toma 6 gramos de cidos grasos Omega-3 al da de extracto de aceite de pescado al 30% ( o slo 2 gramos del nuevo extracto al 90%) para obtener los mejores resultados. Tambin puedes tomar 40g de aceite de lino al da aadindolo a batidos, ensaladas u otras comidas. TOMA ZMA. El ZMA es una combinacin especficamente formulada de zinc y magnesio. Los beneficios de la suplementacin con ZMA incluyen una mejora en la recuperacin as como mayores ganancias en msculo y fuerza. Los mejores resultados se obtienen cuando se toma el ZMA con el estmago vaco antes de ir a dormir. REPARA CON GLUCOSAMINA Y CONDRIOTINA . La glucosamina es el principal componente de la parte slida del cartlago. La condriotina es el principal componente del tejido conectivo, especialmente el cartlago. Los culturistas deberan tomarlos como prevencin para las lesiones de las articulaciones. Toma de 1.500 a 2.000 mg de glucosamina y de 800 a 1.200 de condriotina cada da. Divide esa cantidad en dos dosis, una por la maana y otra por la noche. BCCAs. Los aminocidos ramificados (BCCAs) son aminocidos esenciales: leucina, isoleucina y valina. Son importantes porque pueden ayudar a la produccin de energa, la quema de grasa y al crecimiento y recuperacin muscular. Toma de 3 a 6 gramos al da. VITAMINAS: La vitamina C, es un poderoso antioxidante que colabora en la sntesis de hormonas, aminocios y colgeno. Toma de 500 a 1.000 mg al da. La vitamina E es especialmente un protector de los tejidos y es necesaria para que los msculos empleen de manera adecuada apropiada el oxgeno. Toma de 400 a 800 UI al da. PRUEBA EL TE VERDE. Puedes beber t verde o tomarlo como suplemento en lugar de un termognico formal.
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SECCIN 4: EL HORARIO Cuando comes o cuando tomas suplementos es la siguiente variable en importancia que debes considerar. A continuacin te proporcionamos unas indicaciones para que el "cuando" sea el ms apropiado posible. TOMA UN GRAN DESAYUNO. Es necesario tomar un buen desayuno cargado de protena y carbohidratos complejos. Tanto si ests en perodo de definicin o de volumen, un gran desayuno despierta el metabolismo, te proporciona las caloras y nutrientes que necesitas para comenzar el da. Por supuesto, si entrenas por la maana, deberas tomar la mayor parte de las caloras despus de entrenar ( o al menos una hora y media antes), en ese caso, una comida pequea antes de entrenar est bien y podr ser incluso beneficiosa.
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TOMA VARIAS COMIDAS AL DA. Todos los culturistas deberan hacer tantas comidas como les sea posible, intentando que sean siempre de cinco a seis como mnimo. Hacer comidas mltiples cumple varias funciones. Ofrece al organismo un suministro constante de nutrientes que facilitan el proceso de construccin muscular. Ese constante suministro de caloras hace que el metabolismo est activado, siendo as ms probable que utilices la energa en lugar de almacenarla como grasa corporal. TOMA PROTENAS EN CADA COMIDA. Adems de comer varias veces al da, es una buena idea centrarse en el consumo de protenas con cada comida. Asegurndote que toma por lo menos 20g de protena en cada comida ser ms fcil que alcances el total necesario. Como beneficio adicional, el flujo de aminocidos que esto te proporciona ayudar a evitar que tu organismo queme tejido muscular. AADE UNA COMIDA PEQUEA ANTES DEL ENTRENAMIENTO. Las investigaciones han demostrado que una pequea comida preferentemente lquida, tomada 15 20 minutos antes de entrenar mejora la recuperacin. Esta comida debe tener pocas caloras (200 o menos, es decir 20g de protena y unos 25 de carbohidratos) para que la digestin no interfiera en el entrenamiento. TOMA CARBOHIDRATOS SIMPLES Y PROTENA DESPUS DEL ENTRENAMIENTO. Despus del entrenamiento se abre una ventana que resulta crucial. En ese punto, el cuerpo necesita carbohidratos para reponer los depsitos de glucgeno agotados por el entrenamiento e incrementar la reserva de agua y la sntesis de protenas. Al aadir de 20 a 50 g de protena despus de entrenar ofreces ala cuerpo las materias primas para reparar y construir masa muscular nueva. TOMA CREATINA DESPUS DEL ENTRENAMIENTO. Toma 3g de creatina inmediatamente despus del entrenamiento (los msculos absorbern la creatina a un ritmo mayor de lo normal obteniendo as un mayor rendimiento de este suplemento. Toma el resto de la creatina (2 gramos) en otro momento del da. TOMA GLUTAMINA DESPUS DEL ENTRENAMIENTO. Aade una cucharada sopera de glutamina (5g) al batido de despus de entrenar y toma otros 5 gramos antes de acostarte. La glutamina tiene un efecto de aumento de volumen en las clulas musculares y cierra el paso a las enzimas que destruyen la protena, reduciendo as el catabolismo del msculo. NO TOMES LOS MINERALES A CUALQUIER HORA. Es importante considerar la hora en que se toman algunos suplementos de minerales. El calcio puede interferir en la absorcin del zinc y el magnesio y con otros minerales. Para evitarlo toma el calcio con una comida slida, mejor en el desayuno y el zinc y magnesio antes de ir a dormir.
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SECCIN 5: ESTRATEGIAS EN VOLUMEN FUERZA LA ALIMENTACIN. Si quieres volumen tienes que comer. Tienes que dar prioridad a alimentos de calidad pollo, pavo, carne roja magra, pescado, huevos, productos lcteos, arroz y patatas. La fase de volumen es excelente tambin para consumir bebidas para subir de peso: batidos de protenas con o sin carbohidratos, tambin puedes incluir un litro de leche diario. MODERA LAS CALORAS PARA REDUCIR LA GRASA CORPORAL . A menudo se comete el error de reducir DRSTICAMENTE las caloras cuando se intenta reducir la grasa corporal: cuando se toman muy pocas caloras el cuerpo busca las fuentes de energa disponibles y entre ellas est la masa muscular. Los culturistas deberan evitar esta situacin. Si normalmente tomas 3000 caloras para mantener el peso corporal, solamente deberas bajar a 2700 2500 para reducir la grasa. Ir ms all reducira la masa muscular adems de la grasa. ALIMENTOS CON VOLUMEN para la fase de definicin. A la vez que mantienes una ingestin moderada de caloras, es aconsejable que tomes alimentos que ocupen "volumen", alimentos como las verduras hacen que te sientas lleno y ayudan a que el cuerpo procese las comidas ricas en protenas propias del perodo de definicin. NUNCA PASES HAMBRE. La sensacin de hambre es una seal de alarma por la falta de energa.
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HAZ TRAMPA CON LA DIETA. Esto parece una contradiccin con la filosofa del culturismo, pero no lo es cuando se hace correctamente. El consumo sin sentido de comida basura y alimentos procesados destruye los progresos ms rpidamente que cualquier otra cosa. Sin embargo una seleccin juiciosa de este tipo de comida puede mantenerte sano y hacer que sigas mejor tu estrategia diettica. Descarta aquella comida basura que no te apetezca y su hay alguna que te gusta especialmente, entonces adelante con ella, pero de manera moderada. Slo tienes que poner lmites y adherirte a ellos. Fjate unos das de trampa, estos das no son slo para mantener la salud mental, tambin son importantes para el sistema fisiolgico, tienes que alterar algo de vez en cuando para que la maquinaria no se acostumbre, y es ah donde entra en juego los das de trampa. Progrmalos para que se ajusten a tus necesidades ya sea tanto una vez a la semana como una vez al mes. CICLA LOS DAS PARA VARIAR LA INGESTA DE CARBOHIDRATOS. Una manera excelente de mantener alto el metabolismo para que queme la grasa es cambiar la cantidad de carbohidratos que tomas a diario. Consumir muchos carbohidratos todo el tiempo hace que el cuerpo tienda a almacenarlos como grasa corporal. De manera contraria si se consumen siempre pocos carbohidratos lo que se consigue es que el cuerpo catabolice el msculo para obtener energa. Para obtener lo mejor de ambos mundos, esto es, mantener el msculo mientras se destruye la grasa, haz un esquema en el que despus de tres o cinco das de carbohidratos moderados hagas un da con muchos carbohidratos. CNTRATE EN LA DIETA INCLUSO MS QUE EN EL ENTRENAMIENTO. Hay dos tipos de culturistas en los que la dieta es ms importante que el entrenamiento: - los profesionales y los que progresan con dificultad- Los primeros ya comprenden este apartado, desafortunadamente a nivel no profesional en general y aquellos que progresan con dificultad en particular, tienen ms dificultades en aprender esta leccin. Si quieres aadir masa muscular, tienes que darle al cuerpo las caloras que necesita para crecer. Puedes estimular los msculos todo lo que quieras, pero no crecern si no les ests dando las suficientes materias primas. Haz de la nutricin una prioridad si te cuesta progresar. AUMENTA GRADUALMENTE LAS CALORAS CUANDO ENTRES EN UN PERODO DE VOLUMEN. Un error que cometen la mayora de los culturistas cuando entran en una fase de volumen es consumir demasiadas caloras demasiado rpidamente. Si ests tomando 3.000 caloras al da para mantener tu peso y quieres incrementar el consumo de caloras hasta 4.000, la estrategia ms efectiva es hacerlo en intervalos de 300 a 500 caloras. Deja que el cuerpo se adapte a este nuevo nivel calrico durante 7 10 das antes de empezar a elevar de nuevo las caloras. Esta lenta aproximacin al incremento de caloras permite que el cuerpo utilice de manera ms efectiva esta energa adicional ms que almacenarla como grasa corporal.
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SECCIN 6: INFORMACIN INTERNA Te proponemos ahora unos cuantos puntos simples para reflexionar. La mayora de estos consejos se pueden aadir a tu rgimen nutricional independientemente de si tu objetivo actual es aadir masa, recortarla o mantener tu peso. LEE CON EXACTITUD LAS ETIQUETAS. stas no te servirn de nada a menos que seas capaz de interpretarlas correctamente. Vigila las prcticas engaosas a veces "bajo en grasa" o "bajo en azcar" no significan lo que todos creemos. Conoce la diferencia entre los tipos de carbohidratos de la etiqueta y recuerda que no todas las caloras son iguales. Dominar la "jerga" de las etiquetas podra ayudar en gran medida a tus esfuerzos como culturista. REDUCE LAS GRASAS SOBRANTES CUANDO COCINES. Adems de una cuidadosa seleccin de los alimentos, la mejor manera de controlar la cantidad de grasa que ests tomando es mediante una cuidadosa preparacin de las comidas. Recorta todos los trozos visibles de grasa y retira la grasa y el aceite sobrante de las comidas. CONDIMENTA INTELIGENTEMENTE LAS COMIDAS. De igual modo que hacer siempre la misma rutina resulta aburrido, comer siempre lo mismo es adems peligroso. Hay muchas opciones para darles un poco de vida y variedad a los alimentos culturistas: salsas, mahonesas sin grasas, acompaamientos variados etc... As mismo, sustituye la sal por productos sustitutivos. A diferencia de la sal comn, estos productos no causan retencin de agua, aumentan el volumen celular y disminuyen la presin sangunea.
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PIDE EN LOS RESTAURANTES DE FORMA INTELIGENTE . Comer en restaurantes no tiene por que estar reido con la dieta culturista. La primera norma es seguir los principios bsicos: pide carne asada o al parrilla. Pide que las verduras estn preparadas de la manera ms simple posible etc.. NO EXISTEN ATAJOS. Sera estupendo que hubiera una pocin mgica que hiciera lo mismo que tres semanas de dieta o inyectarse alguna sustancia sin peligro para la salud. Si crees que esto es posible, entonces te han vendido una moto que sentirs toda tu vida. El estilo de vista culturista te proporciona las herramientas y te ensea unos hbitos que harn que te sientas bien no solo cuando eres joven, sino durante toda tu vida. Sacrificar la salud y la libertad por un resultado rpido puede hacer que acabes arruinando tu vida. NO escuches a los perezosos de este deporte que se aprovechan de la gente joven o sin preparacin. No hay atajos.
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DIETAS PARA EL FITNESS Debido al gran nmero de consultas que recibimos respecto al tema de las dietas, es necesario aclarar algunos aspectos para que puedas elaborar tu propia estrategia diettica. El culturismo o el fitness te permitirn subir o bajar de peso, para ello debers seguir las normas de nutricin que te proponemos. Aunque, si de verdad quieres conocer las bases de una buena alimentacin, busca informacin en los libros de nutricin y olvida las revistas que prometen perder muchos kilos en pocos das. Por otra parte, lo cierto es que si entrenas con dedicacin, an descansando lo necesario y no aportas al organismo todos los nutrientes y sustancias que gastas con la actividad diaria, no slo no logrars progresos, si no que podrs experimentar un retroceso en tu condicin fsica. Conoce tu tipo: Debes conocer las necesidades de tu cuerpo para alimentarte adecuadamente. Los culturistas principiantes a menudo se encuentran en uno de estos dos tipos: a) Los que progresan con dificultad (personas muy delgadas), que tienen problemas para aumentar de peso sin importar cuanto entrenen. b) Luego estn las personas que progresan fcilmente (personas grandes) que pueden aadir tamao sin problemas - pero por cada kilo de msculo que aaden tambin aaden otro de grasa. Normalmente los culturistas principiantes intentan solventar estos problemas haciendo ajustes en los programas de entrenamiento, (cambian frecuentemente de rutina), cuando la solucin se encuentra en la dieta. Los que aumentan con dificultad a menudo piensan que la razn por la que no aumentan su masa muscular es porque no entrenan lo suficiente. Realizan 6 o ms ejercicios para cada parte corporal. Debera convencerles que sa no es la solucin adecuada. Con este tipo corporal necesita prestar mucha atencin a su balance energtico consumir ms caloras de las que gasta, centrndose en comer ms a menudo y alimentos de ms calidad y en no SOBREENTRENAR. Los que no tienen problemas para crecer puede que tambin necesiten comer ms pero haciendo una seleccin ms severa de lo que comen. Aprender a adaptar el tipo de comidas a una alimentacin ms sana y culturista les permitir sentirse mejor y hacer progresos. REGLAS BSICAS DE NUTRICIN PARA CULTURISTAS Sigue estas sugerencias y vers como ganas masa muscular. Haz hasta 6 comidas al da. Aunque ya ests comiendo muchas veces aade otra comida hasta las 6 necesarias. Toma al menos dos gramos de protena por kilo de peso corporal cada da. Cntrate en mayor medida en alimentos compuestos en su mayor parte por protena como el pescado, el pollo, la pechuga de pavo, la carne magra de ternera y los huevos. Toma suplementos de protena, particularmente despus de entrenar, para asegurarte de recibir todo lo que necesitas.
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Toma carbohidratos complejos, como los copos de avena, las patatas y el arroz. A menudo las personas que progresan con dificultad se quedan con el mensaje de la protena pero luego no toman todos los carbohidratos que necesitan para sustentar su actividad y llenar los msculos de glucgeno. Consume grasas saludables. Aunque puede que consumas una gran cantidad de grasa con la comida rpida, puede que no ests tomando suficiente cantidad de grasas saludables. Sustituye este tipo de alimentos por pescado azul, aceitunas, aguacates, mantequilla de cacahuete, frutos secos y aceites como el de oliva. Bebe ms agua. Todos los culturistas deberan beber unos 4 litros de agua diarios. Toma un suplemento de protena con carbohidratos simples despus de entrenar. Cuando ms necesitas azucares simples para ayudar a la recuperacin de los msculos. Busca un batido con una proporcin del doble de carbohidratos que de protena. Estos consejos son universales, pero tambin hay consideraciones especficas tanto si creces con dificultad como si no te cuesta desarrollar msculo. Normas para los que progresan con dificultad. Come hasta que te sientas lleno y luego sigue un poco ms. Necesitas aadir ms caloras y si te centras en comer slo un poco ms en cada comida podrs fcilmente aumentar el total diario en 300 caloras procedentes de alimentos de calidad. Aade otra comida ms si puedes aunque sea una bebida pequea. Puedes beber 250 ml de leche o un batido extra de protenas. Con este tipo corporal no necesitas preocuparte en exceso por la cantidad de caloras que ingieres en forma de azucares. Come abundantemente los das que no entrenes. Es normal que el apetito disminuya con la falta de actividad. Emplea estos das para recargarte bien aumentando la cantidad de alimentos culturistas. Toma un gran desayuno. Con frecuencia, aquellos que crecen con dificultad no comen los suficiente en las primeras comidas del da y luego intentan compensarlo en las comidas posteriores. Tmate tu tiempo para tomar un gran desayuno completo cada maana. Evita saltarte comidas cuando ests ocupado. Preprate para estos das llevando la comida contigo. Normas para los que crecen sin problemas. Come hasta que te sientas lleno, pero nunca ms. Las ganancias en culturismo se hacen comiendo pequeas cantidades de manera frecuente ms que intentando acumular caloras de una sentada. El exceso de caloras se convierte en grasa ms fcilmente cuando se ingieren de una sola vez que cuando se reparten a lo largo del da. Limita el consumo de carbohidratos. La gente con este tipo corporal necesita muchos carbohidratos complejos para ayudar al proceso de construccin muscular, pero existe una delgada lnea. Una vez que la cruzas, ese exceso de carbohidratos se convierte fcilmente en grasa corporal. Limita los azucares y evita tomar comidas formadas exclusivamente por carbohidratos. Incluye protena en cada comida. Toma un suplemento de protena bajo en carbohidratos. Con la excepcin de despus de entrenar, deberas limitar la cantidad de carbohidratos que tomas con el suplemento de protena. Evita saltarte comidas. Al igual que el otro grupo, cuando ests ocupado, llvatela contigo. Despus de todos estos consejos salomnicos, un poco de informacin prctica: Buenas fuentes de protenas: Partes magras de ternera, pechuga de pavo y de pollo, huevos, pescado, requesn y yogur desnatado, carne roja de pollo y pavo y leche desnatada. Buenas fuentes de carbohidratos: arroz, patatas, copos de avena, pasta integral. Fuentes secundarias de carbohidratos: pasta, pan integral, cereales integrales. Buenas fuentes de grasas: aceite de oliva, pescado azul, frutos secos, mantequilla de cacahuete, aguacates. Fuentes secundarias de grasas: aceite de girasol y de ssamo, yemas de huevo.
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MANUAL
El culturismo es bsicamente nutricin, si quieres progresar debes conocer los secretos de la dieta culturista. El primer paso para confeccionar una dieta es escoger los alimentos que vas a consumir. Para tu orientacin te proporcionamos en el men de la izquierda una tabla en la que encontrars el valor nutricional y composicin de cada alimento (caloras,protenas, carbohidratos y grasas). La cuestin es bastante simple. Depende en primer lugar de las necesidades naturales que todo ser humano tiene en cuanto a principios inmediatos (carbohidratos, protenas y grasas). En segundo lugar depende del gusto personal y de la disponibilidad de alimentos que haya en el lugar de residencia. Veamos cuales son estas necesidades adaptadas a un individuo que practica el culturismo con el objetivo de mejorar su desarrollo. Imaginemos que la dieta se confecciona para un sujeto de 80 kg cuyos condicionantes (actividad laboral, domstica y recreativa) entran dentro de lo que podramos calificar de normales. Necesidades proteicas: 2, 5 g / Kg x 80 Kg = 200 g (diarios) Necesidades grasas: 1 g / Kg x 80 Kg = 80 g (diarios) La cantidad de grasa puede variar dependiendo de las caractersticas metablicas de cada sujeto. Si somos delgados por naturaleza, de carcter nervioso y con poca grasa corporal, podemos aumentar la cantidad de grasa hasta 2 g por Kg de peso. Depender tambin de nuestro apetito. Si somos capaces de comer mucho sin esforzarnos, podemos aumentar la ingesta calrica en base a los carbohidratos. Si nos cuesta comer lo haremos en base a las grasas. Si por el contrario tenemos facilidad para acumular grasa, somos de apariencia adiposa (algo pasados de peso) y de carcter "tranquilo" reduciremos la cantidad hasta un mnimo de 0,5 g. Bien, aclarado este primer paso hay que determinar la cantidad de carbohidratos que debemos ingerir diariamente. Para ello debemos saber antes el total calrico necesario por da. Te recomendamos una forma rpida y sencilla de hacerlo, ya que el clculo "cientfico" requerira algn artculo ms. Clculo del total calrico diario Consiste en multiplicar el peso corporal por 4 caloras si eres mesomorfo (grueso con dificultades para definirte muscularmente) y por 5 caloras si eres muscular por naturaleza, y luego multiplicar este resultado por 10. No te preocupes si el clculo no es exacto ya que en das sucesivos puedes ajustarla a tus necesidades individuales: En nuestro ejemplo: Peso corporal: 80 Kg x 4, 5 cal / Kg x 10 = 3600 cal (al da) Ahora debemos saber cuntas caloras resultan de la ingesta total de protenas y grasas. Recordemos que tombamos las siguientes cantidades diarias (1 g de grasa tiene 9 caloras, 1 g de protenas tiene 4 caloras y 1 g de carbohidratos tiene 4 caloras). Protenas: 200 g x 4 cal = 800 cal Grasas: 80 g x 9 cal = 720 cal Total = 1520 cal Restando el total calrico calculado anteriormente da el siguiente resultado: 3600 cal - 1520 cal = 2080 cal Estas caloras corresponden a los carbohidratos y dividiendo esa cifra entre 4 caloras que posee un gramo de carbohidratos obtenemos la cifra de: 2080 cal / 4 cal/g = 520 g
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Resumiendo:
Total protenas 200 g / da Total grasas 80 g / da Total Carbohidratos 520 g / da
Para otros pesos

Total Peso Caloras 55 58 60 63 65 68 70 73 75 78 80 83 85 88 90 93 95 98 100 2475 2588 2700 2813 2925 3038 3150 3263 3375 3488 3600 3713 3825 3938 4050 4163 4275 4388 4500 Necesidades Necesidades Necesidades Proteicas 144 144 150 156 163 169 175 181 188 194 200 206 213 219 225 231 238 244 250 Grasas 55 58 60 63 65 68 70 73 75 78 80 83 85 88 90 93 95 98 100 H.C. 351 374 390 406 423 439 455 471 488 504 520 536 553 569 585 601 618 634 650
El siguiente paso es repartir el total calrico y todos los nutrientes en varias comidas a lo largo del da. Lo ms habitual es hacer de 4 a 6 comidas diarias aunque hay sujetos que pueden realizar hasta 7. Ello depende de lo rpidas que sean las digestiones y del apetito que se tenga. Podemos suponer que vamos a hacer 5 comidas a las siguientes horas: 08.00 h, 11.30 h, 14.30 h, 18.30 h y 22.00 h. Veamos un ejemplo de comida para las 14.h: Protenas: 40 g Grasas: 20 g Carbohidratos: 120 g Caloras: 820 g
GRAMOS 150
ALIMENTO Arroz Cocido
PROTENAS 12
LPIDOS 1'8 15 16'8
CARBOHIDRATOS 112'5 112'5
CALORIAS 514 252 766
Ternera 150 TOTAL 28'5 40'5
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Fjate en los totales. Ocurre que nos faltan 7,5 g de carbohidratos y 3,2 g de grasa para alcanzar los valores predeterminados pero la cantidad de protenas es suficiente, que hacemos? Pues se trata de buscar un alimento que sea rico en grasas pero no aporte protenas. El mejor candidato es el aceite de oliva. La cantidad necesaria sera de 3,2 g pero subiremos tranquilamente hasta 5 g. Los carbohidratos los sacaremos de la fruta que apenas posee grasas y protenas, concretamente la pia. GRAMOS 150 Ternera 150 Aceite de oliva 5 Pia natural 100 TOTAL Control de progresos Una vez diseada la dieta es normal que nos preguntemos qu efecto tendr. Segn algunos especialistas de la nutricin dentro del culturismo, afirman que se necesitan por lo menos 21 das para que se puedan observar en nuestro fsico con algo de claridad los cambios totales o parciales que hayamos efectuado a una dieta. Algo mas de definicin o tono muscular pueden ser indicativos bastante confiables. Cmo saber si mi dieta es la adecuada a mis necesidades? Usa las siguientes referencias: digestiones fciles, ausencia de molestias gastrointestinales, sensacin general de bienestar, sensacin de energa y apetito a intervalos regulares. En lo referente al total calrico la referencia a seguir al principio es el peso corporal. El objetivo es ajustar las caloras de tal modo que el peso corporal recin te levantes, despus de ir al bao y en ayunas, se mantenga constante. No te preocupes si al principio tu peso corporal oscila mucho, es normal. A medida que vayas ajustando las caloras vers como te estabilizas. Una vez hayas logrado mantenerte en un peso estable por un tiempo no inferior a una semana ya estars listo para empezar a manipular tu cuerpo. Slo queda decidir si quieres aumentar o disminuir de peso. En cualquier caso los aumentos o las prdidas deben ser siempre razonables y no cometas el error de ponerte a dieta de bajada y quitar de entrada 500 caloras. Manipulacin de las cantidades de nutrientes Para ganar masa muscular : 60% Carbohidratos, 30% Protenas, 10% Grasa. Para reduccin de peso : 40% Carbohidratos, 50% Protenas, 10% Grasa. Para mantener el peso: 45% Carbohidratos, 45% Protenas, 10% Grasa. Para bajar de peso 1. Si partimos de una dieta rica en grasas disminuiremos en primer lugar este nutriente hasta llegar a un mnimo de 0,5 g (al da) por Kg de peso corporal y en segundo lugar reduciremos los carbohidratos hasta donde haga falta. Ten en cuenta que la cantidad de protena nunca debe ser inferior a la establecida desde un principio. Por ello a medida que reduzcamos la cantidad de alimentos ricos en carbohidratos y que adems contienen protenas deberemos introducir alimentos ricos en protena y que no contengan carbohidratos (pollo, pavo, pescado, clara de huevo, caballo). 2. Si partimos de una dieta baja en grasas, disminuiremos directamente los carbohidratos. Para subir de peso 0'5 40'5 0'2 16'8 12 112'5 51 766 5 45 28'5 15 252 ALIMENTO Arroz Cocido 12 1'8 112'5 514 PROTENAS LPIDOS CARBOHIDRATOS CALORIAS
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1 .Si somos de comer mucho aumentaremos en primer lugar los carbohidratos hasta un punto que no podamos comer ms y a continuacin aumentaremos las grasas. El aumento de peso debe llegar hasta un punto en el que consideres que ests acumulando demasiada grasa y tus progresos musculares se han estancado. 2 .Si somos de comer poco probablemente nos saciemos antes y tengamos que recurrir casi de entrada a una dieta alta en grasas. Si vas a estar mucho tiempo ingiriendo cantidades elevadas de grasas ser conveniente controlar ciertos ndices como la presin arterial, el colesterol (LDL y HDL) y los triglicridos. Recuerda que del total de grasas, un tercio deben de ser saturadas (origen animal) y dos tercios insaturadas (origen vegetal). TABLA DE CALORAS DE LOS PRINCIPALES ALIMENTOS La mayora de las dietas se basan en el balance energtico por lo que es necesario averiguar cuntas caloras consumimos cada da. Cuando compramos cualquier producto manufacturado, en el envase figura las caloras que contiene. Pero, qu ocurre cuando compramos algn producto fresco? En esta pgina podrs encontrar un listado de alimentos con su composicin y las caloras que contienen. Las caloras son por cada 100g. Todas las unidades se expresan en gramos, excepto el colesterol cuyas cantidades son miligramos
Leche y derivados Helado de leche Leche entera de vaca Leche de cabra Leche en polvo entera Leche polvo desnatada Leche condensada Yogur natural Yogur desnatado Nata lquida Quesos Requesn Queso leche de cabra Queso de bola Queso de Burgos Queso de Cabrales Queso de Camembert Queso de Gruyre Queso Manchego Queso de nata Queso de Roquefort Queso porciones Caloras H.Carbono Grasas 204 65 90 490 350 325 62 38 309 Caloras 80 175 352 174 385 305 420 310 300 364 191 25,4 4.8 4.8 37.1 49.4 51.9 4 5 3.4 H. Carbono 96 8 29 4 2 Trazas 1.5 0.5 2 Trazas Trazas 10.1 3 6 27 1 8.4 3.5 0.1 31.7 Grasas 0.8 10.0 27.5 15 32.5 26 33 23.5 21.5 30.5 15 Protenas 2.1 3.3 3.9 26 36 8.1 3.8 4.4 2.4 Protenas 16 18 26.2 19 20.5 18 30 24.1 26.7 22.4 10 Fibra Colesterol Rico en 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 140 88 94 71 100 85 Vit. B12 Calcio Vit. B2 Sodio Colesterol, Vit.B12 Calcio, Vit. D Colesterol Vit. B3 Grasa 21 12 11 120 18 34 11 0.3 109 25 Caloras, calcio Calcio, Vit.B12 i D Vit. D Vit. D, Calcio, Potasio Calcio Caloras Calcio, bacterias beneficiosas Calcio, bacterias beneficiosas Colesterol Vit. B12
Fibra Colesterol Rico en:
Carne y Huevos Cordero Caballo Cabra Cerdo con mucha grasa
Caloras H.Carbono Grasas 280 120 180 375 Trazas Trazas Trazas Trazas 24 5 19 35
Protenas 16 18 16 13
Fibra Colesterol Rico en 0 0 0 0 72 78 60 Vit. B3 HIerro , K Vit. B1 Vit. B1, Zinc
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Cerdo con menos grasa Conejo Liebre Ternera Semigrasa Ternera magra Vaca grasa Vaca semigrasa Vaca magra Pato Pavo Pollo Completo Gallina Jamn crudo magro Jamn crudo semigraso Morcilla Mortadela Salchichas Pat Jamn York Callos Chorizo Salchichn Huevos de gallina (100g) Frutos Secos Almendras Avellanas Anacardos Cacahuete Castaas Nuez 280 160 140 190 156 300 250 200 320 260 200 112 170 300 160 190 400 454 170 99 210 420 160

Trazas Trazas Trazas Trazas Trazas Trazas Trazas Trazas Trazas Trazas Trazas Trazas Trazas Trazas Trazas Trazas Trazas Trazas Trazas Trazas Trazas Trazas 0.6 25 10 8 12 8 25 19 13 29 20 15 2.2 4.4 25 10 12 35 42 43 3.4 12 35 12 15 20 20 19 19.5 17 18 19 17 20 18 21 33 18 15 20 13 14 17.2 18 24 25 12 Protenas 26 16 17.5 29 2 13 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 69 70 65 120 85 370 65 59 70 74 81 110 69 72 70 72 72 255 69 300 72 72 604 Vit. B1 ,Zinc Vit.B3 Vit.B3 Vit.B9 Vit.B9 Vit.B9 Vit.B9 Vit.B9 Grasa Vit. B1, Vit. B6, Fsforo Vit. B1,Potasio Grasa Sodio Sodio Colesterol Colesterol Grasa Vit. A, Vit. B2 Grasa, Fosfatos Colesterol Grasa Grasa Colesterol, Vit.A, B2,B12,D,E,K
Calorias H.Carbono Grasas 480 540 570 560 170 600 9.3 10.6 3 8.6 41.2 12.1 40 50 42.2 45 1.6 60
Fibra Colesterol Rico en 10 7.4 1.4 7.1 1 4.6 0 0 0 0 0 0 Fibra, Calcio,Potasio, Vit.B2,E Ca,Cu,Vit.B1,B3,E Magnesio, Zinc,Vit. B6,B3 Fsforo,Vit. B1 Vit. B1 Cobre, Vit. B6
Frutas. Aceitunas Albaricoques Aguacate Cerezas Ciruelas Coco Chirimoyas Fresas Fresn Higos Higos secos Kiwi Limn Mandarina Mango Manzana Melocotn Meln
Caloras H.Carbono Grasas 135 54 136 60 60 300 80 40 40 65 280 50 35 43 56 55 55 25 1.5 10.3 5.9 12.7 11.9 4.8 13.6 6.3 7 12.9 54 10.3 8 10.2 12.8 11.9 8.7 5.3 14 0.2 12 0.4 0.2 27 0.2 0.6 0.5 0.4 0.8 0.6 0.3 0.2 0.3 0.4 0.2 0.2
Protenas 1 1 1.5 1.1 0.9 3.5 1 0.8 0.9 1 3 0.9 0.8 0.8 0.5 0.4 0.8 0.7
Fibra Colesterol Rico en 4 2 1.8 2 1.7 8 1 2 2.2 3 10 2.2 0.3 2 1.7 2 1.4 1 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 Sodio, Vit. E Vit. A, C Vit. E, Potasio Vit. C Vit. B6 Grasa Fibra Vit. C. Vit. C Fibra Fibra Vit. C, Calcio, Fibra Vit. C Vit. C, Calcio, Fibra Potasio, Magnesio, Vit. A Pectina Vit. C Vit. C
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Carne de membrillo Naranja Zumo de Naranja Pasas Pltanos Pera Pomelo Sanda Uvas 75 42 40 280 100 60 30 22 65

8.3 9.5 10.5 66.2 18.8 10 9.8 7.7 16.9 0.1 0.2 0.3 0.8 0.3 0.3 0.2 0.1 0.4 0.4 0.2 1 3 1.3 0.6 0.6 0.5 0.7 5.4 3 3 1 0.2 1.6 6 2 0 0 0 0 0 0 0 0 0 Vit. C Vit. C Vit. C Fibra Potasio Agua y Fibra Vit. C Agua Vit C, resverastrol
Legumbres Garbanzos Guisantes secos Habas secas Judas Blancas Lentejas Tubrculos Patata Batata y boniato
Calorias H.Carbono Grasas 360 346 330 330 320 85 17 48.6 60.7 48.9 47.8 50.8 15.4 21 6.5 2 2 2.5 2 0.1 0.5
Protenas 20 22 25 20 22 2 1.3
Fibra Colesterol Rico en 9.5 12 22 19.2 11.8 2.5 8 0 0 0 0 0 0 0 Vit.B9 Fibra Fibra Fibra, Zinc, Potasio, Vit B6 Hierro, Niquel, Vit. B1,B3, B6 Potasio Vit. A
Verduras y Hortalizas Alga Kombu Acelgas Ajos Alcachofas Apio Berenjenas Berro Brcol Calabaza Cardo Cebollas Col de Bruselas Coliflor Escarola Esprragos Espinacas Guisantes Verdes Habas frescas Judias Verdes Lechuga Nscalo Pepino Perejil Pimiento Puerros Rbanos Remolacha Repollo
Caloras H.Carbono Grasas 218 22 100 50 20 27 21 24 15 18 40 47 30 20 20 25 85 54 39 16 27 13 43 30 50 20 42 25 47.8 2.9 23 9.5 4.3 3.5 3 2 5 305 6.2 3.6 2.7 0.9 1.3 1.2 9.4 8.6 6 0.9 3.2 2.2 9.8 3.1 3.5 2 8.5 3.8 1.1 0.3 0.2 0.2 0.2 0.2 0.3 0.2 0.1 0.2 0.2 0.3 0.3 0.2 0.2 0.3 0.4 0.4 0.3 0.2 0.7 0.1 0.6 0.3 0.2 0.1 0.1 0.2
Protenas 7.3 2 4.5 3 1.1 1 1.7 3.5 0.8 0.5 1.4 5 3 1.7 2 2.3 6.6 4.6 2.4 1.3 1.9 0.8 3.2 1.4 1.8 1 2 1.6
Fibra 3.6 5.6 1.1 2 2 1.4 3 3 0.5 1 3.1 2.5 2.9 1.5 1.5 2.3 4.0 4.2 3 1.5 3 0.9 4.3 2.0 3.0 1.0 2.5 2.5
Colesterol Rico en 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 Calcio, Yodo, Potasio, Vit.A Vit. B9 Yodo Fibra Fibra, Calcio Fibra Calcio,Hierro,Magnesio,potasio, Vit.C Calcio, Zinc. Vit. A, C, E Vit. A Fibra, Calcio Calico Vit. B9, C Vit. B9, K Vit. A, K Vit. E Hierro, Fibra, Vit B9, Vit. K Fibra Fibra Fibra Vit. K Hierro, Potasio, Vit. B2, C Zinc Vit. C Vit. C, A Fibra, Vit. B6 Fibra Vit. B9 Fibra, Vit. C
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Tomates Zanahoria 20 40

2.9 5.2 0.3 0.2 1.1 1.5 1.8 3.4 0 0 Vit. A Vit. A, K
Bebidas - refrescos Calorias Gaseosa Cerveza (4'4%) Vinos finos Licores (35%) Sidra Coca Cola Cereales Arroz Cereales muesli Centeno (harina oscura) Galletas de mantequilla Harina de trigo (blanca) Macarrones, fideos etc... Maz en grano Harina de maz Pan de trigo blanco Pan de trigo integral Pan de centeno Smola Magdalenas Azcares Varios Azcar Aceite de oliva Miel Aceite de girasol Cacao Chocolate Mantequilla Margarina Tocino Mayonesa 48 32 124 232 42 39
H.Carbono 2.4 3 0.4 4 10.5
Grasas Trazas 0 0 0 0 Grasas 0.9 9 12 8 10 10 9.4 8 8 9.4 9.2 9 6.7
Protenas 0.3 0.1 0 0 Trazas Protenas 7 9 12 8 10 10 9.4 8 8 9.4 9.2 9 6.7 Protenas Protenas 0 0 0.3 0 9.8 7.8 0.6 0.6 3 1.1
Fibra 0 0 0 0 0 Fibra 0.2 9 16.8 3
Colesterol 0 0 0 0 0 Colesterol 0 0 0 80 0 0
Rico en Vit. B Flavonoides Alcohol Azcares Fosfatos y azcares Rico en Magnesio, Vit.B3 Fibra, fsforo, zinc, magnesio, Vit. B3, B6 Vit. B Grasa Magnesio Vit. B Vit. A Yodo Vit. B Fibra, Vit. B Fibra Hierro Colesterol
Calorias H. Carbono 359 360 325 422 360 360 360 360 280 286 261 360 497 86 62 54.1 75 79.1 75.2 65.2 65.2 76 41 45 68 48.7
9.2 9.2 3 5 5.4 5
0 0 0 0 0 0 190
Calorias H.Carbono Grasas Caloras H.Carbono Grasas 400 100 0 899 0 99.9 300 325 0.3 899 0 99.9 364 518 720 720 760 718 67.1 56.4 0.7 0.4 Trazas 3 8.1 30.6 82 81 82 79
Fibra Colesterol Rico en Fibra Colesterol Rico en 0 0 0 Vit. E 0 Potasio, Fsforo, Vit. B2 0 0 Vit. E, Vit. K 0 0 0 0 0 0 240 7 100 260 Ni Hierro,Potasio, Vit. D Colesterol, Vit. A, D Vit. D Grasa Vit. E
Platos Precocinados Albndigas Buuelos Canaps Canelones Donuts Pastel de Carne Croquetas Empanadillas
Calorias/100g 301 123 234 127 456 141 122 290
Hid.Carbono 10.6 6.3 24.8 4.4 79.1 3.5 6.3 38
Grasas 23.2 7.3 11.5 6.9 15.2 5.8 7.3 11.1
Protenas 13.2 8.1 9.4 11.9 5.6 19 8.1 11.9
Fibra 0.27 0.27 2.5 0.14 1.99
Colesterol 20 130 130 130 -
Rico en Grasa Caloras Caloras Colesterol Caloras Grasas Colesterol Caloras
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Lasaa Pizzas Pastel de manzana Pastel de Queso Rollitos de primavera Patatas Chips 166 234 456 396 258 539

22 24.8 79.1 40.4 20.8 40.5 5.5 11.5 15.2 17.2 15.6 39.4 7 9.4 5.6 19.8 8.7 5.5 0 2.5 2.5 0 6 20 130 250 0 0 Glcidos Caloras Caloras Colesterol Glcidos Caloras
EJEMPLOS DE DIETAS
Aqu tienes una muestra de los tipos de alimentos y dietas que deberas realizar para progresar en el mundo del culturismo y fitness. Tanto si quieres aumentar como bajar de peso. Es slo una orientacin debes realizar los cambios oportunos para que se ajuste a tu estilo de vida y tus caractersticas personales, pero sin perder de vista tu objetivo de vida sana. MUESTRA DE UN PLAN DE COMIDAS:
DIA 1 Comida 1. 1 huevo revuelto con 4 claras. 1 taza de avena. 1 pltano grande. Comida 1 85 gramos de filete magro. 1 rebanada de queso desgrasado. 2 tazas de patatas cocidas a trozos 2 cucharadas de ketchup. Comida 2. 2 tazas de yogur desnatado. 2 cucharadas de protena en polvo. Medio bollo integral. DIA 2 Comida 1. 56 gramos de requesn. 225 g de yogur desnatado. 3 cucharadas de proteina de suero en polvo. Comida 2. 85 g de pechuga de pavo. 56 g de pasta. 1/2 taza de vegetales congelados. 1/2 taza de salsa de tomate. 4 cucharadas de queso parmesano. Comida 3. 2 rebanadas de queso desnatado. 3 rebanadas de carne asada. 1 rebanada de pan integral. 1 cucharada de mostaza. 1 pera grande. Comida 4. Batido de protena y fresas: 1 vaso de leche desnatada. 1/2 taza de queso desnatado. 1 taza de fresas. DIA 3
Comida 2. (batido de protena). 2 vasos de leche desnatada. 2 cucharadas de miel. 4 cucharadas de protena en polvo. 1 pltano. Comida 3. 112 g de pollo. 4 cucharadas de mayonesa Light. 1/2 cebolla pequea troceada. 4 rebanadas de pan integral. 1 manzana pequea. Comida 4. 1 taza y media de requesn con pia. 50 g de pan de higo.
Comida 3. 112 g de pollo. 1 rebanada de pan integral. 3 cucharadas de salsa light. Ensalada pequea de vegetales 3 cucharadas de aceite. Comida 4. 85 g de atn en lata. 1 rebanada de pan integral. 3 cucharadas de mayonesa light. Lechuga y tomate. 3 galletas pequeas light. Comida 5. 85 gramos de carne magra. 1/2 pimiento verde a la plancha. 1/2 cebolla a la plancha. 2 rebanadas de pan integral 1 naranja grande. Comida 6. 225 g de leche desnatada.
Comida 5. 115 g de pez espada. 335 g de patata cocida. 1/2 taza de brcoles. 2 cucharadas de aceite.
Comida 5. 85 g de salmn. 1 taza y media de patatas cocidas troceadas. 1/2 taza de guisantes. 2 cucharaditas de mantequilla. Comida 6. 1 huevo revuelto con 4 claras.
Comida 6. 1 taza de avena.
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4 cucharadas de protena en polvo. 1/4 de taza de pasas.

225 g de zumo de naranja. 4 cucharadas de protena en polvo. 5 galletas. TOTAL DIARIO: 3019 CALORAS TOTAL DIARIO: 3078 CALORAS 2 rebanadas de pan integral.
TOTAL DIARIO: 2958 CALORAS.
A continuacin te damos una serie de dietas, pero recuerda son meramente orientativas, con las nociones que te hemos dado debes modificarlas de acuerdo con tu peso y tus circunstancias personales. Aqu tienes unas dieta muy general para bajar de peso:
DESAYUNO ALMUERZO COMIDA MERIENDA CENA - Dos latas de atn. - Dos tortitas de arroz o dos "barritas" de cereales - 250g de Pavo fro. - Media Manzana. - 50g aprox. De "PASTA VERDE" - 150 g de Carne (Pollo, Caballo, Ternera) - Dos piezas de fruta. - 150g de Pollo o pescado. - Ensalada (lechuga, coliflor, esprragos) - Dos rodajas de Pia en su jugo.
ALIMENTOS QUE AYUDAN A PERDER GRASA La mejor estrategia para perder peso consiste en escoger alimentos con pocas caloras por gramo. Mientras los huevos contienen 1.6 caloras por gramo, el pan contiene 3 caloras por gramo, aunque contenga poca grasa. Os proponemos que incluyis en vuestra dieta ms alimentos que contengan no ms de 2 caloras pro gramo, as por lo pronto, habris eliminado de vuestra dieta toda la comida basura, adems, como estos alimentos bajos en densidades energticas son casi siempre ricos en fibra, antioxidantes y protena magra, disfrutars de una mejor salud a largo plazo.
EJEMPLOS Vegetales hojas verdes. Esprrago, pimientos, judas verdes, tomates. Zanahoria, coles de bruselas. Naranjas, cerezas y melocotones. Claras de huevo. Kiwi, pera, manzana, ciruela, pia. Avena cocida. Uva. Yogur y queso desgrasado Guisantes, maz, pltanos, tof. Lasagna, ravioli. Pechuga de pollo (no frita). Huevos. Arroz cocido, patatas (no fritas). Bocadillos de pollo y pavos cocidos. CAL/GR. 0.25 0.25 0.35 0.4 0.5 0.6 0.62 0.7 0.6 a 1 0.75 a 0.9 0.9 a 1.2 1.0 a 1.6 1.1 a 1.3 1.5 a 1.7 1.9 a 2.5
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Una aspecto importante en una dieta de control de peso es el de el equilibrio de nutrientes, esto incluye escoger alimentos ricos en fibra sin demasiada grasa, a continuacin te proponemos un plan para siete das. PLAN DE CONTROL DE CALORAS PARA SIETE DIAS
D O M I N G O 1600 caloras Desayuno Avena Agua Fresas Protena en polvo 1/2 taza 1 vaso 1/4 de taza 1 medidor 3/4 de taza. 1 vaso y medio 1/3 de taza. 3/2 medidores 2400 calorias Desayuno Huevos revueltos Margarina ligera. Bacn. Pan Integral Mermelada Zumo naranja. Entrecomida. Manzana Leche desgrasada Almuerzo. Atn (escurrido) Lechuga. Tomate en trozos. Queso light. Pan integral. Pera. Entrecomida. Reemplazo de comidas con agua Cena. Salmn. Arroz int. cocido. Vegetales " " Margarina ligera. M A R T E S 1600 caloras Desayuno Avena Azucar moreno. Leche desgrasada Melocotn Entrecomida. Yogur desgrasado Pltano. Almuerzo. Lentejas. Claras de huevo. Tomate en trozos Cebolla troceada. Maz lata. Entrecomida. 80 gramos 2. 1/2 taza 30 gramos. 1/4 de taza. 120 gramos. 3 3/4 de taza. 45 gramos. 1/3 de taza. 150 gramos. 1 mediano. 225 gramos. 1 grande. 1/2 taza 10 gramos. 250 c.c. 1 mediano. 3/4 de taza. 15 gramos. 335 c.c. 1 grande. 2400 calorias Desayuno Pasas. Leche desnatada. Zumo de uva.. Huevo y claras. Entrecomida. Requesn. Manzana.. Almuerzo. Carne magra. Mayonesa Light. Pan integral. Leche desnatada. Mantequilla Entrecomida. 56 gramos. 10 gramos. 1 rebanada. 1 vaso. 30 gramos.. 84 gramos. 15 gramos. 1 1/2 rebanadas. 1 vaso y medio. 45 gramos. 2/3 de taza. 1 pequea.. 1 taza. 1 mediana. 1/2 taza 1vaso. 100 c.c. 1+3 3/4 de taza.Vaso y medio. 150 c.c. 1+4 85 gramos 3 hojas. 1 pequeo. 56 gramos. 2 rebanadas. 1 mediana. 2/3 de sobre. 140 gramos. 1 taza. 1 taza. 5 gramos. 140 gramos. 4 hojas. 1 mediano. 84 gramos. 3 rebanadas. 1 grande. 1 sobre. 224 gramos. 1 taza y media. 1 taza y media. 7 gramos. 1 mediana. 1 vaso. 1 grande 1 vaso y medio. Entrecomida. Requesn. Naranja. Almuerzo. Pechuga de pavo Mayonesa light. Pan integral. Tomate Leche desnatada. Mantequilla. Entrecomida. Reemplazo de comidas con agua Cena. Pechuga de pollo. Aceite de oliva. Alubias blancas. Pasta. 56 gramos. 10 gramos. 1 rebanada. 1 pequeo. 140 c.c. 20 gramos. 2/3 de sobre. 84 gramos. 8 gramos. 1/3 de taza. 90 gramos. 84 gramos. 15 gramos. 1 1/2 rebanadas. 1 grande. 210 c.c. 30 gramos. 1 sobre. 140 gramos. 12 gramos. 1/2 taza. 135 gramos. 2/3 de taza. 1 mediana. 1 taza. 1 grande. 1 pequeo 8 gramos. 1 loncha. 1 rebanada. 10 gramos. 140 c.c. 1 grande12 gramos. 1 loncha y media. 3/2 rebanadas. 15 gramos. 210 c.c. L U N E S 1600 caloras 2400 caloras
M I R C O L E S 1600 caloras 2400 caloras
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Reemplazo de comidas con agua Cena. Pechuga de pollo.. Queso light. Batata. Brecol. J U E V E S 1600 caloras Desayuno Pan integral. Huevo y claras. Margarina. Entrecomida. Pltano. Leche desgrasada Almuerzo. Atn (escurrido) Tomate en trozos .Queso light. Pan integral. Pera. Entrecomida. Reemplazo de comidas con agua Cena. Pechuga pelada.. Calabacn. Pimiento. Patata. S B A D O 1600 caloras Desayuno Tostada integral. Leche desnatada. Barrita protena. Pomelo. Entrecomida. Requesn. Naranja.. Almuerzo. Salmn. Mayonesa light. Pan integral. Tomate troceado. Leche desnatada. Entrecomida. Reemplazo de comidas con agua Cena. 60 gramos 10 gramos. 2 rebanadas. 1 pequeo. 2/3 de vaso. 2/3 de sobre. 70 gramos. 1 mediana. 2 1 vaso. 1 1 pequeo. 85 gramos 1 pequeo. 56 gramos. 2 rebanadas. 1 mediana. 1 mediano. 1 vaso. 2 rebanadas. 1+2 5 gramos. 2/3 de sobre.

1 sobre. Reemplazo de comidas con agua Cena. Arroz integral. Aceite de oliva. Vegetales. Protena de suero. 2/3 de sobre. 1 sobre.
140 gramos. 60 gramos. 1 mediana. 1 taza.
210gramos. 90 gramos. 1grande. taza y media. 2400 calorias
100 gramos. 10 gramos. 2/3 de taza. 30 gramos. V I E R N E S 1600 caloras
150 gramos. 15 gramos. 1 taza 45 gramos. 2400 caloras -3/2 rebanadas. 1+3 6 gramos 1 grande Vaso y medio 180 gramos. 3 rebanadas
Desayuno 3 rebanadas 1+3 8 gramos. 1 grande 1 vaso y medio. 140 gramos. 1 mediano. 84 gramos. 3 rebanadas. 1 grande. Entrecomida. Reemplazo de comidas con agua Cena. Pechuga de pavo. Patata cocida. Vegetales vapor. Pan Integral Huevo + claras. Margarina. Entrecomida. Manzana.. Leche desnatada. Almuerzo. Pechuga de pollo Pan integral. 120 gramos. 2 rebanadas. 1 mediana. 1 vaso. 1 rebanada. 1+2 5 gramos
2/3 de sobre. 160 gramos. 1pequeo 1 mediano. 1 mediana.
1 sobre. 240 gramos. 1 mediano. 1 grande. 1 grande. 2400 calorias 3 Vaso y medio. 1 1 mediano. 105 gramos. 1 grande. 90 gramos. 15 gramos. 3 rebanadas. 1 mediano. 1 vaso. 1 sobre.
2/3 de sobre. 140 gramos. 1 mediana 1 taza.
1 sobre. 210 gramos. 1 grande taza y media.
Escoge un nivel calrico adecuado para prdida de peso: El plan de 2400 caloras sera adecuado para un hombre activo que pese alrededor de 90 kilos. El plan de 1600 caloras sera para una mujer que pese alrededor de 70 kilos. Haced pesas un mnimo de 3 veces por semana, con aerbicos de 5 a 7 veces por semana, en sesiones de 30 a 45 minutos.
Recordad antes de iniciar cualquier tipo de dieta o plan de entrenamiento consultad con vuestro mdico para comprobar que no tenis ningn problema de salud.
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Comida "trampa" (a vuestro gusto)
Esta es una dieta orientativa y orientada a culturistas, puedes elaborar tu propia dieta en base a lo explicado en la pgina anterior. La mayor parte de las dietas se basan en un dficit calrico: comemos por debajo de las necesidades corporales, creando as un dficit energtico para que el cuerpo responda utilizando la grasa como combustible. Sin embargo adoptar una dieta excesivamente baja en caloras esperando obtener un cuerpo perfecto nos conduce al fracaso. Pasar hambre es un grave error: las reducciones drsticas de caloras conducen a la reduccin de la tasa metablica algo que nadie desea si pretende conseguir un cuerpo esbelto. Las investigaciones indican que la glndula tiroides, fuente de las hormonas tiroideas que determinan la velocidad del metabolismo, reacciona enseguida a las dietas de hambre. Cuando consumimos pocas caloras el cuerpo reduce su produccin de tiroides, lo que reduce la velocidad metablica. Otros efectos negativos del hambre incluyen un incremento de las enzimas corporales que determinan la acumulacin de grasa en las clulas. Sin embargo el exceso de caloras puede producir un ligero incremento de los niveles tiroideos y un ligero incremento en los niveles tiroideos y un aumento de las hormonas anablicas que ayudan a soportar la masa muscular como la hormona del crecimiento, la testosterona y la IGF-1. La solucin idnea es seguir una DIETA ROTATIVA que, a diferencia de las dietas crnicas, ayuda a crear un dficit calrico al tiempo que mantiene el metabolismo acelerado. El sistema rotativo para definirse emplea fases de dieta y fases de comida abundante. La primera fase requiere una reduccin en caloras al reducir la ingestin de carbohidratos en un 50% durante 2 a 4 das. La segunda fase consiste en aumentar un da un 50% la ingestin de hidratos para evitar cualquier descenso metablico potencial.
Bases de la dieta destructora de grasa COMER MENOS: En la fase de dieta, de 2 a 4 das, reducid las caloras reduciendo carbohidratos en un 50%. Mantened un consumo de protenas de unos 2 gramos por kilo de peso. Ajustad el resto de nutrientes a vuestro peso corporal. COMER MAS: En la fase de comida, 1 da, aumentad las caloras aumentando el consumo de carbohidratos en un 50%. Esto contribuye a elevar el metabolismo e impide la prdida muscular. EJEMPLO: Una persona que tome 400g diarios de carbohidratos, los debe bajar a 200 de 2 a 4 das para luego subirlos a 600 durante un da, despus de este da de gran consumo de carbohidratos vuelve a la fase de dieta.
Como veis las caloras se regulan mediante la variacin en la ingestin de carbohidratos:

NIVELES DE CARBOHIDRATOS Peso corporal en Kg 57-66
Fase de dieta 125-145 g
Fase de consumo 375 g
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68-77 80-89 91-100 102-111 114-123

150-170 175-195 200-220 225-245 250-270 450 525 600 675 750
EJEMPLO DE DIETA
Para una persona de 65 kilos que toma 250g diarios de carbohidratos antes de empezar la Dieta. Ajustad las cantidades de acuerdo con vuestro peso. Recordad que es una dieta para una persona que practica pesas.
FASE DE DIETA Comida1: 4 cucharadas de avena 1 huevo completo y 4 claras. Media taza de fresas 24g de protena, 23 de carbohidratos, 75 de grasa. TOTAL 278 caloras. Comida 2: 100g de pechuga de pollo. Media taza de arroz 1 taza de brcoles. 28g de protena, 31 de carbohidratos y 2,5 de grasa. . TOTAL 256 caloras Comida 3: 5 cucharadas soperas de protena de suero diluidas en agua. 1 kiwi. 25 gramos de protena, 18 de carbohidratos, 1 de grasa. TOTAL 179 caloras. Comida 4: 120 gramos de pescado. 140 gramos de patata cocida. 1 calabacn en rodajas 30g de protena, 38 de carbohidratos, 5 de grasa. TOTAL 251 caloras. Comida 5: 100 gramos de filete magro. 140 gramos de batata. 2 tazas de ensalada verde mixta. 30 gramos de protena, 38 de carbohidratos, 5 de grasa. TOTAL 335 caloras. TOTAL DIARIO: Protena: 135 g. Carbohidratos: 137 g Grasa 19 g Caloras: 1309 FASE DE COMER Comida1: 1 bollo diettico grande. 1 huevo completo y 4 claras. 155 g de zumo de naranja. 30 g de protena, 75 de carbhidratos, 85 g de grasa: TOTAL 526 caloras. Comida 2: 100g de pechuga de pollo. 1 taza y media de arroz media taza de zanahorias. 28 g de protena, 72 de carbohidratos, 45 g de grasa. TOTAL 469 caloras. Comida 3: 85g de pechuga de pollo. 85g de pasta con tres cuartos de salsa de tomate desgrasada. 32g de protena, 73 de carbohidratos, 3 de grasa. TOTAL: 475 caloras. Comida 4: 3 rebanadas de pechuga de pavo. 1 bollo diettico pequeo. 2 rodajas de tomate. 1 manzana. 22g de protena, 75 de carbohidratos, 1 de grasa. TOTAL 411 caloras. Comida 5: 85g de filetes. 140g de batata. 1 taza de alubias verdes. Tres cuartos de taza de helado light. 33g de protena, 74 de carbohidratos, 4 de grasa. TOTAL 460 caloras. TOTAL DIARIO: Protena: 145g. Carbohidratos: 369 g Grasa 21 g Caloras: 2341
Haz tres das consecutivos la fase de dieta seguidos por otro da de comer, repite el proceso. Psate despus de haber completado dos ciclos. Intenta perder entre cuarto de kilo y un kilo de grasa. Si pierdes ms de un kilo reduce el tiempo de fase de dieta a dos das. Si pierdes menos de medio kilo de grasa extiende la fase de dieta hasta cuatro das consecutivos. Como siempre, recomendamos encarecidamente consultar con un mdico antes de iniciar cualquier dieta o rutina de ejercicios
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RUTINAS
En esta seccin en concreto, encontrars diversas rutinas de culturismo: para trabajar de forma general, para definicin, para fuerza y volumen etc... Primero vamos a intentar hacer una descripcin bsica de los distintos tipos de rutinas que existen en el mundo del culturismo: Aparte de la tpica divisin entre rutinas para volumen y rutinas para definicin existen ms clases: Rutina dividida de 4 das: Se trabaja a tope cada uno de los das, haciendo varios ejercicios desde distintos ngulos; luego queda una semana de tiempo hasta que volvemos a entrenar el mismo grupo muscular. Rutina para trabajar todo el cuerpo: Se trabajan todos los msculos del cuerpo en cada sesin de pesas. Hay que reducir el volumen de trabajo y alternar ejercicios y orden de ejecucin de entrenamiento en cada entrenamiento. Lo recomendable es ir 3 das alternos al gimnasio (o en casa) y descansar 4. Es ms un tipo de rutina que siguen los practicantes de fitness. Rutina de empujn/tirn: Puedes realizar una rutina que agrupe todos los ejercicios de tirn o de empujn en un solo da. Por ejemplo cuando trabajes hombro que permite realizar ejercicios de empujn y de tirn, elige para ese da un tipo de ejercicios no ambos. Puedes dividir el trabajo en cuatro das alternando uno de tirn, uno de empujn. Rutina dividida de 3 das: Se divide la semana en dos segmentos de 3 das, seguidos por un da de descanso. As se trabaja todo el cuerpo dos veces a la semana. Si llevas tiempo entrenando lo ms seguro es que ya hayas experimentado con ms de un tipo de rutina. La mayora de la gente se "copia" la rutina de otro, pero la gentica, la alimentacin, el tipo de vida son caractersticas que condicionan el progreso de cada individuo. Esto hace pensar que la rutina de otro no tiene porque funcionar si no la adaptamos a nuestras condiciones. Es muy importante llevar un diario de entrenamiento para apuntar nuestros progresos y sensaciones que nos proporciona cada rutina/ejercicio para as poco a poco encontrar nuestra rutina ideal. Debido al gran nmero de rutinas existentes, nos hemos visto obligados a dividir la pgina en varios apartados: 1. PLAN DE TRABAJO PARA TRES MESES 2. ENTRENAMIENTO PARA UNA SEMANA 3. RUTINAS PARA FUERZA Y VOLUMEN 4. ENTRENAMIENTO ALEMN 5. RUTINAS PARA DEFINICIN 6. RUTINAS POR GRUPOS MUSCULARES 7. RUTINAS BASADAS EN SERIES COMPUESTAS 8. RUTINAS PARA GENTE SIN TIEMPO 9. CMO QUEMAR MIL CALORAS
PLAN DE TRABAJO PARA TRES MESES
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Primer mes:
Ejercicios DA 1. Pres declinado barra. Pres inclinado mancuernas. Aperturas planas. Cruce de poleas. Curl mancuernas alterno. Scott con mancuerna. Flexin de mueca. Extensin de mueca. Ejercicios DA 2. Sentadilla en multipower. Jaca. Extensiones. Sissy. Gemelo en prensa. Gemelo en multipower. Ejercicios DA 3. Pres mancuernas sentado Elevaciones laterales. Pjaro. Pres francs Polea con cuerda abajo. Extensin mancuerna 1 mano. Ejercicios DA 4. Remo con barra agarre invertido. Jaln cerrado al pecho. Encogimientos con mancuernas. Peso muerto con mancuernas. Femoral tumbado. Femoral sentado. Gemelo en prensa.
Series 4 4 3 3 3 3 3 3 Series 4 4 3 3 3 3 Series 4 4 3 3
Rep. 12-10-8-6 6 8 10 10-8-6 8 20 25 Rep. 12-10-8-6 6 8 10 20 25 Rep. 12-10-8-6 6 8 10-8-6
Series 4 4 3 3 3 3 3
Rep. 12-10-8-6. 6 8 10 6 6 20
Consideraciones: Llevamos al fallo slo las series del ltimo ejercicio de cada msculo. Buscamos usar ms peso. Nutricin: Multiplica tu peso por 55 para averiguar el nmero de caloras que debes consumir. (65% sern de carbohidratos, 20% de protenas). Realiza hasta 4 sesiones de 40 minutos de trabajo cardiovascular (Si es posible evita hacerla el da de pierna). Segundo mes:
Ejercicios DA 1. Pres de banca. Pres declinado con mancuernas. Series 3 3 Rep. 6-4-2 2
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Fondos en paralelas. Pres sentado. Remo con barra t Elevaciones laterales. Ejercicios DA 2. Peso muerto. Dominadas con lastre.. Encogimientos con barra.. Pjaro. Gemelo en prensa 1/2 recorrido. Gemelo burro. Ejercicios DA 3. Pres banca agarre cerrado. Extensin invertidas. Jalones en polea agarre inverso. Curl de bceps agarre abierto. Curl en banco scott. Curl invertido barra z. Ejercicios DA 4. Sentadilla. Prensa. Zancada adelante paso corto. Peso muerto. Femoral sentado. Gemelo en mquina. 3 3 3 3 Series 3 3 3 3 3 3 Series 3 2 2 3 2 2 Series 3 3 3 3 3 3 4 6-4-2 2 4 Rep. 6-4-2 2 6 6 10 10 Rep. 6-4-2 4 4 6-4-2. 4 4 Rep. 6-4-2 2 4 6-4-2 4 10
Consideraciones: Llevamos al fallo slo la ltima serie de los dos ltimos ejercicios de cada msculo. Buscamos usar ms peso. Nutricin: Multiplica tu peso por 60 para averiguar el nmero de caloras que debes consumir. (60% sern de carbohidratos, 25% de protenas). Realiza hasta 3 sesiones de30 minutos de trabajo cardiovascular (Si es posible evita hacerla el da de pierna). Tercer mes:
Ejercicios DA 1. Pres de banca inclinado. Pres banca con mancuernas. Aperturas declinadas. Contractor. Jalones en polea agarre recto. Pres francs. Patadas traseras. Ejercicios DA 2. Dominadas tras nuca. Jaln con agarre invertido. Remo con mancuerna a una mano. Buenos das. Extensin tronco silla romana. Femoral Series 4 4 4 4 4 3 3 Series 4 4 4 3 3 4 Rep. 8-6-6-4 4 10 12 8-6-6-4 4 10 Rep. 8-6-6-4 4 10 6 10 8-6-6-4
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Femoral de pie. Gemelo de pie.

4 4 4 Series 4 4 4 4 4 3 3 Series 4 4 4 4 4 4 12 30 Rep. 8-6-6-4 4 10 12 4 4 10 Rep. 8-6-6-4 10 12 12 30
Gemelo en mquina. Ejercicios DA 3. Pres militar sentado. Remo con mancuerna a una mano. Elevaciones laterales inclinado. Encogimientos con mancuernas. Curl en banco scott. Curl en polea agarre cerrado. Curl de concentracin. Ejercicios DA 4. Prensa. Hack. Zancada adelante paso largo. Eelvacin taln. Gemelo en mquina.
Consideraciones: Apurar al mximo los ltimos ejercicios, usando incluso alguna repeticin forzada. Nutricin: Multiplica tu peso por 55 para averiguar el nmero de caloras que debes consumir. (60% sern de carbohidratos, 25% de protenas). Realiza hasta 4 sesiones de45 minutos de trabajo cardiovascular (Si es posible evita hacerla el da de pierna). ENTRENAMIENTO PARA UNA SEMANA Te ofrecemos ahora una rutina, mejor dicho, un plan de entrenamiento para una semana, en el encontrars la rutina propiamente dicha, pero tambin la dieta que debes seguir y los aerobios que debes realizar. (Ms informacin en la revista Muscle&fitness) Entrenars un msculo grande por la maana y otro pequeo por la tarde, utilizars el sistema de pirmide aumentando de peso en cada serie, en cuanto a los aerobios se entrenan de manera suave (utilizando la bicicleta y el simulador de escaleras) ya que necesitars toda tu energa para la rutina.
Lunes
Aerobios: 30 minutos de simuladora de escaleras a ritmo suave. Despus pasa a la bicicleta y haz 30 minutos a un ritmo rpido. 10 a.m. PECHO Pres inclinado con barra (Trabajar al fallo) Aperturas en banco inclinado Pres con mancuernas (Trabajar al fallo) Cruce de poleas. Pullover con mancuerna 5 p.m. HOMBROS Elevaciones laterales (Trabajar al fallo) Press militar sentado (Trabajar al fallo) Press Arnold Aperturas invertidas en contractora (Peck-Deck) Series 5 4 4 4 4 Series 4 5 3 4 Rep. 15-12-12-10-8 15-12-10-8 12-10-8-6 15-12-12-10 15-10-10-8 Rep. 15-12-12-10 12-12-10-10-8 15-10-10-8 15-12-12-10
Martes
10 a.m. CUADRCEPS-GLTEOS Series Rep.
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Extensin de piernas (Trabajar al fallo) Sentadilla (Trabajar al fallo) Prensa Sentadilla Hack 5 p.m. FEMORALES-GEMELOS Flexin femoral acostado (Trabajar al fallo) Peso muerto rumano (Trabajar al fallo) Buenos das Elevacin de talones en mquina de pie Elevacin de talones sentado 5 5-7 4 4 Series 5 4 4 5 5 20-15-12-10-8 15-15-12-10-8-6-6 15-12-12-10 15-10-10-8 Rep. 20-15-10-10-8 12-12-10-10 15-10-10-8 15-12-12-10-10 20-20-20-20-20
Mircoles Aerobios: 60 minutos de simuladora de escaleras a ritmo constante.

10 a.m. ABDOMINALES Elevacin de rodillas sentado Encogimientos en polea para oblicuos Encogimientos invertidos Series 4 3 3 Rep. 15-15-12-12 12-12-12 25-20-15
Jueves
10 a.m. ESPALDA Y GEMELOS Jalones en polea (Trabajar al fallo) Remo con barra T Peso muerto con barra (Trabajar al fallo) Remo con mancuerna a una mano Encogimientos con barra 5 p.m. GEMELOS Elevaciones talones sobre un pie con mancuerna Elevaciones de talones de pie en multipower Elevaciones de talones sentado Series 4 4 5 4 5 Series 4 5 4 Rep. 15-12-10-10 10-8-8-6 15-12-10-10-8 12-12-10-8 20-15-15-10-10 Rep. 25-25-25-25 20-20-20-20-20 25-25-25-25
Viernes Aerobios: 60 minutos de bicicleta a ritmo constante

10 a.m. TRCEPS Jalones en polea (Trabajar al fallo) Extensiones acostado con barra Extensiones con mancuerna sentado a dos manos Patada con mancuerna Flexin en paralelas 5 p.m. BCEPS-ANTEBRAZOS Curl de bceps con barra (Trabajar al fallo) Curl con mancuernas en banco inclinado Curl en banco Scott a una mano Series 5 3 4 4 4 Series 5 4 4 Rep. 15-12-10-8-8 15-12-10 15-12-10-10 15-12-10-8 Al fallo Rep. 12-10-10-8-6 12-10-10-8 15-12-10-8
Flexin de mueca
Flexin invertida de mueca
4
4
15-12-10-8
20-15-12-10
Sbado y Domingo (descanso) DIETA El tamao de las ingestas est pensado para un culturista de 90 kilos que desean aumentar de masa muscular. El objetivo diario de este tipo de individuos debe ser de 4000 caloras diarias, repartidas aproximadamente en
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400 gramos de protena, 400 de carbohidratos y 80 de grasa. Adecua la dieta segn tus circunstancias personales.
1.- Antes de los aerobios: 1 vaso de zumo 300 a 400 mg de cafeina 10 gramos de protena de suero mezclados con agua 1 multivitamnico. 3.- Pre-entrenamiento (9'30 a.m) 225 gramos de yogur desnatado 20 gramos de protena de suero, 2 a 5 gramos de creatina y 5 a 10 de glutamina, mezclados con agua. 2.- Desayuno (8 a.m.) 4 claras de huevo con 2 yemas 2 tazas de avena 400 cc de t verde 4.- Post-entrenamiento (11'15 a.m) 40 gramos de protena de suero y 5 a 10 de glutamina, mezclados con agua. 1 pastel integral 1 naranja.
5.- Almuerzo 6.- Media tarde Bocadillo de pavo: 112 gramos de pechuga entre 2 rebanadas de 1 lata de atn entre 2 rebanadas de pan pan integral. integral Vegetales verdes 225 c.c. de t verde. 5 a 10 gramos de glutamina. 225 gramos de yogur desnatado 8.- Post-entrenamiento 7.- Pre-entrenamiento 40 gramos de protena de suero y 5 a 10 300 a 400 mg de cafeina de glutamina, 1 taza de fresas , 2 20 gramos de protena de suero, 2 a 5 gramos de creatina y 5 a 10 cucharadas de miel mezclados en batido. de glutamina, mezclados con agua. 9.- Merienda Cena 225 gramos de pechuga de pollo 1 batata grande Ensalada grande con espinacas, tomates, pepinos y pimientos. 2 cucharadas de aceite de oliva 10.- Antes de acostarse 1 taza de requesn con 170 gramos de mandarinas. 20 gramos de caseina 350 c.c. de leche desnatada 1 multivitaminico.
Una vez finalizada la semana podis seguir entrenando con la misma rutina. Comienza la siguiente semana, combinando las partes trabajadas pero escogiendo la mitad de los ejercicios de cada grupo muscular. Para las siguientes semanas ir rotando los ejercicios. RUTINA PARA FUERZA Y VOLUMEN Como recibimos muchos e-mail de gente que no progresa creo interesante comentar los errores ms frecuentes: El principal error es tener demasiada prisa, nos apuntamos a un gimnasio y esperamos en un par de meses progresar, el cuerpo responde al culturismo pero hay que tener paciencia. Entre 8 y 12 meses normalmente para que se empiecen a notar los cambios. Cambiar frecuentemente de rutina. No hay que cambiar de rutina demasiadas veces, recomendamos seguir la misma rutina entre 6 y 8 semanas. Para que la rutina sea efectiva debemos entrenar con sentido estricto, realizando correctamente los ejercicios y procurando no sobreentrenar. Mucha gente delgada hace unas rutinas increbles, lo cual le llevar a consumir ms caloras de las que ingiere, as es imposible aumentar de volumen. La dieta es un factor muy importante si quieres aumentar de msculo y no de grasa. En el apartado de nutricin encontrars varios ejemplos, te recomendamos que empieces con ellas poco a poco, intentando implementar en tu dieta normal los principios de la alimentacin culturista. Las dietas en culturismo son duras, (mucho huevo, mucho pollo, patatas hervidas etc...) mucha gente empieza muy en serio pero enseguida se cansa y abandona. Es mejor empezar paulatinamente eliminando fritos, dulces, alcohol, etc para despus empezar a seguir una dieta culturista. Te presentamos ahora 3 rutinas para aumentar fuerza y volumen, si sigues de verdad los principios bsicos de culturismo podrs conseguir tus objetivos de aumentar de masa muscular sin aumentar de grasa.
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MANUAL RUTINA A
Ejercicios DA 1. Extensin de piernas Superserie.
Series 4 Peso muerto. Curl femoral 4 4 5 Elevacin gemelos sentado. Elevacin gemelos de pie 4 4 Series Curl alterno Extensiones en polea. 3 3 3 3 3 3 Series 3 Remo polea sentado Remo mancuerna 3 3 3 3 3 Series Pres de banca Aperturas planas 5 5 3 3 3 3
Rep. 15 15 15 10 20 20 Rep. 15 25 10,8,6 10,8,6 15,12,10 10 Rep. 10,8,6 8 8 8 8 8 Rep. 10 10 10 10 10 10,8,6
Sentadillas Superserie
Ejercicios DA 2. Superserie:
Superserie: Curl barra Z Pres francs Superserie Curl polea Extensiones invertidas Ejercicios DA 3. Jaln invertido Superserie
Superserie Remo barra con barra T Jalones trasnuca Remo inclinado con barra Ejercicios DA 4. Superserie:
Superserie: Pres inclinado Pectoral contractor Pull Over Press sentado mancuernas Superserie: Trapecio con barra Elevaciones frontal Elevaciones laterales Peck deck 3 3 3 3 8 8 10,8,6 10,8,6
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MANUAL
RUTINA B Cuando hay ms de 3 series la primera ser de calentamiento y en el resto trabajaremos hasta el fallo muscular.
Ejercicios DA 1. Sentadilla en multipower Prensa Extensin de piernas Peso muerto rumano Flexin femoral acostado Elevacin de talones de pie Elevacin de talones sentado Ejercicios DA 2. Flexin de brazo sobre baln de ejercicio Pres inclinado con barra Pres de banca con mancuernas Aperturas sobre banco inclinado Flexiones de brazos con palmada Ejercicios DA 3. Peso muerto Remo con mancuerna a una mano Dominadas con peso Extensin de espalda en polea Curl brazos con barra Curl mancuernas alterno y sentado Curl invertido en banco Scott Flexin brazos a una mano en polea alta Ejercicios DA 4. Pres frontal sentado con barra Elevaciones para deltoide posterior Elevaciones laterales Elevaciones frontales en polea con cuerda Jalones en polea Pres de banca invertido con agarre cerrado Extensin con mancuernas por encima de la cabeza Flexiones en paralelas con peso Series 5 4 3 5 3 4 3 Series 2 4 3 3 2 Series 5 3 4 3 4 3 3 3 Series 5 3 3 3 4 3 3 3 Rep. 15-12-8-8-9 12-9-9-11 9-9-11 15-12-7-7-9 9-9-11 20-12-12-20 12-12-20 Rep. 15 12-7-7-9 7-7-9 10-10-12 15-15 Rep. 15-12-10-8-8 8-8-10 12-10-8-8 12 12-7-7-9 9-9-11 8 10-12-15 Rep. 15-12-8-8-10 10-10-12 10-10-12 10-10-12 12-7-7-9 12-7-7 9-9-11 11
RUTINA C Te proponemos ahora una rutina para volumen. La rutina consta de series compuestas. Tambin vers que un mismo grupo muscular lo trabajars dos veces a la semana
Ejercicios DIA 1. Press de banca hasta la clavcula. Aperturas en banco inclinado Press sentado
Series 4a5 4a5
Rep. 6a8 6a8
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MANUAL
Elevaciones laterales Pres francs Patada con mancuerna

4 4a5 Series 4a5 4a5 4a5 Series 4a5 4a5 4 a5 8 Series 4a5 4a5 4 a5 6a8 6a8 Rep. 6a8 6a8 6a8 Rep. 6a8 8 8 6a 8 6a8 Rep. 6a8 6a 8 6a8
Curl de bceps con barra. Curl invertido Ejercicios DIA 2. Jalones frontales. Remo en polea Curl femoral Sentadilla. Zancadas con mancuernas Flexin femoral sentado. Elevacin de talones de pie. Ejercicios DIA 3. Pres de banca inclinado. Aperturas en banco declinado Flexiones en paralelas. Jalones en polea Dominadas con peso. Encogimientos de hombro con barra Ejercicios DIA 4. Pres con mancuernas Pjaro. Curl con mancuernas Curl invertido Zancadas con mancuernas. Sentadilla Flexin femoral acostado.
ENTRENAMIENTO ALEMAN
Este mtodo de entrenamiento naci en la antigua Alemania Oriental y se populariz en Amrica a mediados de los 70 con Vince Gironda. El entrenador mundial Charles Poliquin lo adapt a sus modernos mtodos, pero independientemente de quien lo halla inventado, este mtodo funciona muy bien para aquellos atletas que se encuentren estancados o simplemente deseen impulsar un nuevo crecimiento muscular rpidamente. En que consiste: Bsicamente tienes que realizar 10 series de 10 repeticiones en los ejercicios bsicos como la sentadilla, el press de banca, dominadas, press militar etc. Este entrenamiento se apoya en la premisa de que al trabajar un ejercicio con este esquema de series y repeticiones (10 X 10) se reclutan un gran nmero de unidades motoras y como consecuencia se crea un estmulo enorme para que las clulas musculares se hipertrofien. El programa de entrenamiento: Los ejercicios principales se realizan con el 60% del peso que puedas levantar en levantamientos mximos. O con un peso que normalmente te permitira hacer 20 repeticiones, digamos por ejemplo que tu levantamiento mximo en la sentadilla es de 100 kg, entonces debes de realizar todas tus series de sentadillas con 60 kg. La rutina consiste en trabajar el cuerpo entero en tres das, y debes de ir al gimnasio cuatro veces por semana, por ejemplo el Lunes realizas la rutina 1, el Martes realizas la rutina 2, descansas el Mircoles y el Jueves realizas la rutina 3. Una vez que hallas entrenado el cuerpo entero en los das anteriores, el Viernes inicias nuevamente con la rutina 1, pero descansando el Sbado Y Domingo, y el Lunes sigues con la rutina 2 y as sucesivamente.
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MANUAL
Para que el entrenamiento funciones es muy importante el estilo con que se realizan los ejercicios. (Puedes mirar la seccin de ejercicios) y tambin el peso utilizado.
DA 1. Pecho-Espalda Press de banca Dominadas con diversos agarres Superserie Aperturas con mancuernas en banco inclinado Remo sentado en polea baja DA 2. Pierna-Abdominal Sentadilla Curl femoral acostado Elevacin talones mquina Superserie: Encogimientos Encogimientos invertidos DA 3. Bceps-Triceps-Hombro Fondos en paralelas Curl Martillo Elevaciones laterales con mancuerna 3 3 Series 10 10 4 Al fallo Al fallo Rep. 10 10 10-12 2-0-2 2-0-2 Tiempo 4-0-2 4-0-2 2-0-2 90 seg. Descanso 60 seg. 60 seg. 60 seg. 3 3 Series 10 10 10 10-12 10-12 Rep. 10 10 10 2-0-2 2-0-2 Tiempo 4-0-2 4-0-2 2-0-2 90 seg. Descanso 60 seg. 60 seg. 60 seg. Series 10 10 Rep. 10 10 Tiempo 4-0-2 4-0-2 Descanso 60 seg. 60 seg.
El tiempo se refiere a la velocidad con la que debes efectuar la repeticin, por ejemplo un tiempo de 4-0-2 significa que debes de bajar el peso (parte negativa o excntrica) en 4 segundos, no hacer pausa (por lo del 0) y subirlo en 2 segundos (parte positiva o concntrica). Trabaja sin hacer trampa y ya nos contars como te ha ido (despus incluso de vomitar). ENTRENAMIENTO ALEMAN DE VOLUMEN EVOLUCIN En el anterior entrenamiento, para trabajar el pecho, tenias que hacer 10 series de press de banca y nada mas, que fcil parece, verdad? En el actual entrenamiento debes hacer: 3 series de 10 de press de banca inclinado, 3 series de 10 de press de banca declinado, 3 series de 10 de press de banca horizontal, y una serie de aperturas horizontales. Mas versatilidad, no crees? Y as, sumando todo, te dan las mismas 10 series pero con el objetivo de trabajar con diferentes ngulos del mismo msculo. Los tiempos se manejan igual, es decir, 4-0-2 para los grupos musculares grandes (pecho, cuadriceps, femorales, espalda ). Y 3-0-2 para los grupos musculares pequeos (bceps, trceps, deltoides). Tambin se trabaja con el 60% de tus levantamientos mximos, es decir, la mxima Cantidad de peso que puedas levantar en cualquier ejercicio para 1 repeticin.
DA 1. Cuadriceps Sentadilla frontal con barra Sentadilla con barra con los pies casi juntos Sentadilla con barra con separacin 30-40 cm. Extensiones de piernas. DA 2. Ejercicios -trceps Press de banca inclinado. Press de banca declinado Press de banca horizontal con barra Aperturas horizontales Extensin de trceps acostado hasta la frente Extensin de trceps acostado hasta el mentn Extensin de trceps sentado con mancuerna DA 3. Series 3 3 3 1 Series 3 3 3 1 3 3 3 Series Rep. 10 10 10 10 Rep. 10 10 10 10 10 10 10 Rep. Tiempo 4-0-2 4-0-2 4-0-2 4-0-2 Tiempo 4-0-2 4-0-2 4-0-2 4-0-2 3-0-2 3-0-2 3-0-2 Tiempo Descanso 60 seg. 60 seg. 60 seg. 60 seg. Descanso 60 seg. 60 seg. 60 seg. 60 seg. 60 seg. 60 seg. 60 seg. Descanso
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MANUAL
DESCANSO

Series 3 3 3 3 3 3 3 Series 3 3 3 1 3 3 3 1 Rep. 10 10 10 10 10 10 10 Rep. 10 10 10 10 10 10 10 10 Tiempo 4-0-2 4-0-2 4-0-2 4-0-2 3-0-2 3-0-2 3-0-2 Tiempo 4-0-2 4-0-2 4-0-2 4-0-2 3-0-2 3-0-2 3-0-2 3-0-2 Descanso 60 seg. 60 seg. 60 seg. 60 seg. 60 seg. 60 seg. 60 seg. Descanso 60 seg. 60 seg. 60 seg. 60 seg. 60 seg. 60 seg. 60 seg. 60 seg.
DA 4. Femorales y Hombro. Buenos das Peso muerto piernas rectas arriba de una caja. Peso muerto con las piernas rectas desde el piso. Curl femoral. Press militar Press tras nuca Elevaciones laterales con mancuerna DA 5. Espalda y Bceps. . Dominadas con agarre amplio. Dominadas con agarre medio. Dominadas con agarre estrecho. Remo con barra. Curl con barra z en banco predicador. Curl con mancuernas en banco inclinado. Curl con mancuernas de pie Curl tipo martillo
Algo sumamente importante en los dos mtodos Te aconsejo, que si realmente quieres sacarle el mximo provecho al entrenamiento, cumplas al pie de la letra todas y cada una de las siguientes recomendaciones: 1.- Que el peso que uses, sea el mismo para las primeras 9 series. 2.- Cuando seas capaz de hacer las 10 series de 10 reps. Considera que es elmomento de agregar ms peso. 3.- Descansar de 60 a 90 segundos mximo entre series. 4.- No pases mas de 4 semanas con esta rutina. 5.- Pon una estricta atencin al tiempo de ejecucin del ejercicio. Te presentamos ahora unas rutinas o tablas para definicin, algunas estn basadas en triseries, otras en jugar con el peso en cada serie. En todas es importante el tiempo de descanso. No olvides que si el objetivo es eliminar grasa o definir debes quemar ms caloras de las que consumes; para ello es de vital importancia la dieta que sigas y el trabajo aerbico. Rutina de definicin de Charles Poliquin.
DIA 1 TRISERIE 1 Pres banca inclinado Pres de banca Pres inclinado con mancuernas Rep. 6 12 25
Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio. Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir la triserie 3 veces TRISERIE 2. Dominadas Remo con barra Remo sentado en polea baja Rep. 6 12 25
Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio. Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir la triserie 3 veces
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MANUAL
DIA 2 TRISERIE 1 Sentadilla Tijeras Extensiones

Rep. 6 12 25
Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio. Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir la triserie 3 veces TRISERIE 2. Curl femoral Peso muerto piernas rigidas Hiperextensiones Rep. 6 12 25
Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio. Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir la triserie 3 veces DIA 3 DESCANSO DIA 4 TRISERIE 1 Pres militar sentado Elevaciones laterales sentado Elevacioes en polea Rep. 6 12 25
Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio. Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir la triserie 3 veces TRISERIE 2. Fondos en paralelas Pres francs Jalones en polea Rep. 6 12 25
Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio. Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir la triserie 3 veces TRISERIE 3. Curl biceps mancuerna en banco inclinado Curl con barra Curl en polea baja Rep. 6 12 25
Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio. Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir la triserie 3 veces DIA 5 DESCANSO DIA 6 COMENZAR EL CICLO RUTINA 2 Descansar 30 segundos entre cada superserie o triserie. Procurar realizar la rutina durante dos meses como mnimo.
DIA 1
TRISERIE Series Rep.
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MANUAL
Pres inclinado con mancuernas Aperturas en banco inclinado Jalones al pecho con agarre invertido TRISERIE Aperturas horizontales Pullover Jalones trasnuca agarre cerrado TRISERIE Pres declinado Aperturas en poleas inferiores Jalones brazos rectos DIA 2 SUPERSERIE Curl mancuernas Jalones en polea SUPERSERIE Curl Concentrado Patadas triceps SUPERSERIE Curl Martillo Fondos entre bancos

4 4 4 Series. 3 3 3 Series. 3 3 3 10 10 10 Rep 10 10 10 Rep 10 10 10
Series 4 4 Series. 3 3 Series. 3 3
Rep. 10 10
10 10 10 10
DIA 3 SUPERSERIE Pres militar sentado Encogimientos de hombros SUPERSERIE Elevaciones laterales Elevaciones frontales SUPERSERIE Elevaciones frontales isomtricas Elevaciones posteriores en banco inclinado SUPERSERIE Extensiones de cuadriceps Curl femoral SUPERSERIE Tijeras Peso muerto SUPERSERIE Hiperextensiones Elevaciones gemelos Series 4 4 Series 3 3 Series 3 3 Series 4 4 Series 4 4 Series 5 5 Rep. 10 15 Rep. 10 10 Rep. 10 10 Rep. 15 15 Rep. 15 15 Rep. 20 20
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MANUAL
DIA 4 SUPERSERIE Pres banca con mancuernas Jalones al frente en V SUPERSERIE Aperturas en banco inclinado Remo con mancuerna SUPERSERIE Fondos en suelo Dominadas DIA 5 SUPERSERIE Curl en polea alta Extensiones barra z sentado SUPERSERIE Curl concentracin Rompecocos

Series 4 4 Series 4 4 Series 3 3 Rep. 15 15 Rep. 15 15 Rep. Mximo 20
Series 5 5 Series 5 5
Rep. 15 15 Rep. 15 15
RUTINA 3 Ejercicios DA 1. Pres de banca con mancuernas Superserie Pres inclinado con mancuernas Aperturas sobre banco inclinado Cruces entre poleas Flexiones en paralelas Curl de bceps en polea baja Curl alterno con mancuernas sentado Curl en banco Scott Curl de concentracin Ejercicios DA 2. Jalones al pecho en polea Polea alta tringulo. Superserie Remo en polea baja Jalones en polea con brazos estirados Extensin de espalda Pres de banca agarre cerrado Extensin por encima de la cabeza Jalones en polea con agarre invertido Patadas de trceps Ejercicios DA 3. Prensa 3 3 3 3 3 3 2 Series 5 10-10-10 10-10-10 15-15-15 15-10/12-10/12 10-10/12-10/12 10/12-10/12-15 10/8/6-10/8/6 Rep. 15-12-7-7-9/11 3 3 3 2 3 3 3 2 Series 4 3 8 10 12-12-12/15 Al fallo 15-10/12-10/12 12-12-12/15 10/12-10/12-15 10/8/6 Rep. 15-7-9/11-9/11 9-9/11-9/11 Series 5 Rep. 15-12-7-7-9/11
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MANUAL
Superserie: Sentadilla Tijera Sentadilla Sissy Pres militar Elevacin lateral Elevacin frontal Encogimiento de hombros

3 3 3 4 3 3 3 15-10/10-10/10 12-10/12-10/12 15 15-7-9/11-9/11 15-10/12-10/12 15-10/12-10/12 15
CONSIDERACIONES: En los ejercicios que hay ms de 3 series, la primera siempre es de calentamiento, despus en cada serie restante elegir un peso que os permita llegar al fallo muscular. En la columna de repeticiones veris el signo /, esto significa que se trata de series descendentes, tras alcanzar el fallo muscular se reduce el peso y se siguen haciendo repeticiones hasta llegar al segundo nmero (o al mximo posible).
RUTINAS POR GRUPOS MUSCULARES HOMBRO

Entrenamiento para Hombro Frontal EJERCICIO Press sentado con barra Elevaciones frontales con mancuernas. Pjaro Elevaciones laterales en mquina Elevacin frontal con cuerda Entrenamiento para Trapecios EJERCICIO Encogimientos con mancuernas sobre banco inclinado Remo con barra de pie Encogimientos por la espalda Entrenamiento para Deltoide Medio EJERCICIO Press Arnold Elevacin lateral en mquina Elevacin frontal Peck Deck Remo en polea baja Entrenamiento para Deltoide Posterior EJERCICIO Series Rep. Series 5 3 3 3 3 Rep. 15-12-8-8-10 8-8-8/10 10 12 10-10-10/12 Series 4 3 3 Rep. 12-8-8-10 8-8-10 10-10-12 Series 5 3 3 3 3 Rep. 15-12-8-8-10 8-8-8/11 10 10 10-10-10/12
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MANUAL
Press militar en aparato Pjaro Elevacin frontal a una mano Peck deck

5 3 3 3 15-12-8-8-10 9-9-8/10 10 10-10-10/12
PECHO
Entrenamiento para Pectoral Superior EJERCICIO Press inclinado con barra Aperturas en banco inclinado Press de banca declinado Entrenamiento para pectoral inferior EJERCICIO Press declinado Aperturas en banco declinado Cruces entre poleas Flexiones en paralelas Series 5 3 3 3 Rep. 15-12-8-8-10 10-10-12 10-10-12 Al fallo Series 4 3 3 Rep. 15-12-8-8-10 10-10-12 10-10-12
ESPALDA
Entrenamiento para Dorsal Inferior EJERCICIO Remo con barra y agarre invertido Remo en polea, sentado y con agarre invertido Jalones en polea agarre invertido Jalones con brazos rectos Entrenamiento para Espalda Media EJERCICIO Peso muerto Remo con barra T Remo sentado con agarre cerrado Remo sentado en polea con brazos estirados Series 5 3 3 3 Rep. 12-10-6-8-10 8-8-10 8-8-10 12 Series 4 3 3 3 Rep. 12-8-8-10 8-8-10 8-8-10 8-8-10
BICEPS
Entrenamiento para pico EJERCICIO Curl de bceps en barra Z Curl de bceps en banco inclinado y agarre supino Curl invertido en banco Scott Curl martillo Series 4 3 3 3 Rep. 12-8-8-10 8-8-10 10 12
TRICEPS
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MANUAL

Series 4 3 3 Rep. 12-8-8-10 8-8-10 10-10-10
Entrenamiento para cabeza larga EJERCICIO Extensin sentado con barra Z por encima de la cabeza Extensin en polea alta con cuerda Extensin en mancuerna acostado
PIERNA
Entrenamiento para glteos EJERCICIO Sentadilla en multipower Prensa Sentadilla Sissy Tijera invertida Entrenamiento para equilibrio entre cuadriceps y femoral EJERCICIO Sentadilla Hack Extensin de piernas Peso muerto rumano Curl femoral acostado Entrenamiento para gemelos EJERCICIO Elevacin de talones de pie Elevacin de talones tipo burro Elevacin de talones sentado Entrenamiento de piernas de Arnold EJERCICIO Superserie: Extensin de piernas Sentadilla Superserie: Prensa Flexin femoral acostado Superserie: Sentadilla Hack Flexin femoral acostado Peso muerto Series Rep. Series 4 3 3 Rep. 20-12-12-20 12-12-20 15-15-20 Series 5 3 5 3 Rep. 15-12-8-8-10 8-8-10 15-12-8-8-10 8-8-10 Series 5 4 3 4 Rep. 15-12-8-8-10 12-9-9-11 8-8-10 12-9-9-11
5 5 5
12-12-12-12-12 15-10-10-8-6 15-10-10-8-6 12-12-12-12-12 12-12-12-12-12 15-10-10-8-6 6-6-6
5 5 3
RUTINA DE SERIES COMPUESTAS Te proponemos ahora una rutina hecha a base de series compuestas y superseries (si has ledo un poco nuestra pgina sabrs de que se trata).
Ejercicios DIA 1. Polea tras nuca agarre estrecho. Pres de banca agarre ancho (bajando al cuello)
Series 5 5
Rep. 12 15-10-8-6-6
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MANUAL
Remo sentado con agarre supino. Aberturas planas. Polea frontal al pecho Pres de banca inclinado Ejercicios DIA 2. Elevaciones laterales sentado. Pres en mquina. Elevaciones frontales. Encogimientos con barra. Press con mancuernas. Curl femoral sentado. Sentadilla en mquina. Curl femoral tumbado Hack. Gemelo en multipower. Prensa Ejercicios DIA 3. Curl de bceps con barra Jalones en polea con agarre tringulo.

4 4 4 4 Series 4 4 3 3 5 4 4 4 4 3 4 Series 5 5 4 4 5 5 12 10' 15-12-10-10 12 Rep. 12 15-12-10-10 20 15 12 15-12-10-10 10-12 12 12 25 15-12-10-10 Rep. 12-10-8-8-12 10 10 15 12 12
Curl concentracin con mancuerna. Extensiones en polea con cuerda y de espalda. Curl de bceps en polea. Jalones en polea con barra z.
RUTINAS PARA GENETE SIN TIEMPO Hay veces que por circunstancias personales no tenemos tiempo para entrenar, aunque !con esta rutina no tienes excusa! podrs entrenar y desarrollarte con tan slo 30 minutos. En este tipo de entrenamiento en el que estamos muy limitados por la premura de tiempo, es necesario entrenar deprisa y usar tcnicas diversas como series descendentes y superseries, que tengamos poco tiempo no significa que lo hagamos mal, siempre es muy importante mantener el estilo.
No hay que descansar ms de 45-60 segundos entre series.

Ejercicios DA 1. Press de banca con mancuernas Pres inclinado con mquina. Pres de hombros Superserie Elevaciones laterales. Elevaciones frontales Flexiones trceps Encogimientos abdominales Ejercicios DA 2. Remo con barra T Jalones frontales: Remo sentado en polea Curl brazos alterno sentado Curl en banco Scott Ejercicios DA 3. Sentadilla Series 4 2 3 2 2 3 3 Series 4 2 2 3 2 Series 4 Rep. 12,7,7,9 7-11 7-7-9 10 10 10 15 Rep. 12-7-7-9 7-9 7-9 12-7-7 7-9 Rep. 12-7-7-9 Tras alcanzar el fallo quitamos peso y se intenta hacer el mximo de repeticiones. Tras alcanzar el fallo quitamos peso y se intenta hacer el mximo de repeticiones Tras alcanzar el fallo quitamos peso y se intenta hacer el mximo de repeticiones ltima serie se hace hasta alcanzar el fallo muscular Tras alcanzar el fallo quitamos peso y se intenta hacer el mximo de repeticiones
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MANUAL
Tijera con mancuernas Superserie Extensin piernas Curl femoral acostado 2

10-8 Tras alcanzar el fallo quitamos peso y se intenta hacer el mximo de repeticiones Tras alcanzar el fallo quitamos peso y se intenta hacer el mximo de repeticiones
2 2
7-9 7-9
Elevacin talones de pie
15
ltima serie se hace hasta alcanzar el fallo muscular
Tambin puedes optar por un entrenamiento en CIRCUITO

Ejercicios . Pres de banca. Jalones frontales Jalones de triceps Prensa Pres de Hombros Flexin femoral acostado Encogimientos abdominales Series 1 1 1 1 1 1 1 Rep. 15 15 15 15 15 15 15
Repite este circuito 3 veces, descansa 1 minuto tras haber completado el circuito. Desarrollars resistencia muscular a la vez que quemars muchas caloras. Estn basadas en la revista MUSCLE&FITNESS. (Una de las mejores revistas de culturismo).
CMO QUEMAR MIL CALORAS

Bien, lo primero es decir que quemar este nmero de caloras no es algo al alcance de una persona que acaba de empezar a entrenar, pero si sirve para un deportista que est en una buena condicin aerobia. La clave consiste en incrementar la intensidad, para ello te presentamos el siguiente programa (aparecido en la revista muscle&fitness nmero 251). En primer lugar DEBEMOS HACER EJERCICIOS AERBICOS. Los culturistas suelen dejar los aerobios para el final. Cuando el objetivo es conseguir masa muscular, hay que trabajar primero con pesas ya que es cuando se dispone de ms energa. Pero cuando el objetivo es quemar caloras, los aerobios deben ser la mxima prioridad. En este programa el 60% de las caloras se gastan en la cinta de correr. Son 600 caloras en 45 minutos por eso este programa se dirige a individuos que estn en buena forma. Un atleta de 80 kilos necesita mantener un ritmo promedio de 9'6 Km/h durante 45 minutos. Ahora bien, para sacar el mximo partido a este tipo de entrenamiento incorporaremos el trabajo de intervalos, alternando alta intensidad e intensidad moderada.
MINUTOS 0 a 10 10 a 30 30 a 35 35 a 43 43 a 45 VELOCIDAD Hasta 10 Km./h. PULSACIONES 60% a 70% de tu mximo Calentar Se consume glucosa y glucgeno con un aumento de uso de grasa corporal. Descanso del entrenamiento a intervalos. Quemar grasa a tope DESCRIPCIN
Intervalos (alternado 1 minuto a 13 Km./h con 70% a 80% de tu mximo. 1 minuto a6'5 Km./h.). Fase de recuperacin a 10 Km/h. 60% a 70% de tu mximo
Intervalos (alternad intervalos de 1 minuto de 60 a 85% de tu mximo 14 Km./h y 4'5 Km./h) 4'5 Km./h, descalentamiento.
En segundo lugar PESAS. MUSCULO EJERCICIO SERIES REPS
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Superserie 1 Espalda Pecho. Superserie 2 Pecho. Espalda. Superserie 3 Hombros. Piernas. Superserie 4 Cuadriceps Femoral .Superserie 5 Bceps Trceps Superserie 6 Abdominales Espalda baja Remo sentado en polea. Press con mancuernas. Press inclinado en mquina. Jalones fronatales. Press con barra sentado. Tijeras con mancuernas. Extensin de piernas. Flexin femoral acostado. Curl alterno con mancuernas. Fondos en paralelas. Encogimientos. Extensin de espalda. 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 8 8 8 8 8 10 8-12 8-12 8-12 8-12 25 25
Un atleta de 80 Kilogramos puede quemar 8 9 caloras por minuto cuando hace pesas. La clave est en potenciar la actividad a la vez que se reduce el descanso entre series.
En este entrenamiento se pretende quemar 400 caloras en 45 minutos, por ello es un entrenamiento en circuito sin trabajar al fallo muscular ni con pesos mximos. Escoge una combinacin de peso que te permita hacer una serie en 35 segundos, cuando termines una superserie puedes descansar unos 30 segundos. Repite dos veces el circuito. Haz este entrenamiento 3 a 4 veces por semana. EJERCICIOS ESPECFICOS PARA CADA GRUPO MUSCULAR MUSLOS Cudriceps: vasto interno, vasto externo, vasto intermedio y recto femoral. Femorales o isquiotibiales: bceps femoral, semitendinoso y semimembranoso
SENTADILLA COMPLETA SENTADILLA SENTADILLA "HACK" SENTADILLA EN "MULTIPOWER"
Pone en accin todo el muslo, anterior y posterior, glteos y msculos erectores de la columna. Fortalece la musculatura corporal en general. Ideal para aumentar de peso. La sentadilla implica ms a los cuadriceps y en menos medida la parte posterior, aunque provoca ms tensin en los tendones y ligamentos de la rodilla, siendo ideal para fuerza, y para un mejor aislamiento del vasto interno. Ejecutarlo siempre despus de un calentamiento. Esta modalidad de sentadilla, trabaja ms la parte anterior del muslo (cuadriceps), implicando con menos intensidad a los femorales y glteos que las versiones anteriores, a menos que en la fase excntrica del ejercicio (bajada) se pase del ngulo de 90 grados que forma el muslo y la pantorrilla; luego es ideal para aqullos que precisen ejercitar especialmente los vastos interno y lateral (o externo). Para una ejecucin correcta habr que situar los pies ligeramente adelantados respecto de la barra.
En todas las versiones de sentadillas descritas, debe mantenerse la seccin media (abdomen) en tensin, pero en ningn momento deben contraerse (hundir hacia dentro) en exceso los abdominales, hacer esto produce tensiones en la espinal dorsal, lo que crea redondeamiento en la espalda y posibilidad de lesin, que en esa zona sera grave para la continuidad en el gimnasio.
PRENSA HORIZONTAL O VERTICAL
Asla en mayor medida los cuadriceps, implicando a los gemelos, y si se baja lo suficiente, los glteos. No detenerse en la posicin alta ni llegar al estiramiento total de la pierna, para no perder la tensin en los cuadriceps al ejecutar el ejercicio. Trabaja en aislamiento los cuadriceps, sin implicar femorales y glteos, enfatizando en el vasto medio y externo, en su insercin con la rodilla. Ideal para dar forma al muslo en su parte anterior, y con poco peso para recortar. Si los femorales estn rgidos, la extensin del cuadriceps no podr ser completa, por lo tanto colocad el respaldo ligeramente inclinado hacia atrs para procurar una
EXTENSIONES DE CUADRICEPS (MQUINA)
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ligera relajacin de femorales. Para enfatizar sobre el vasto interno o externo, apuntad los pies hacia dentro o fuera segn necesidad, si se mantienen rectos al frente (los pies) se trabajarn por igual interno y externo
CONTRACCIN FEMORAL MQUINA
Asla el bceps femoral, implicando los glteos, debiendo evitar el excesivo arqueo de la espalda para no implicar los lumbares y as aislar ms el femoral. No elevar la cabeza en la ejecucin de este ejercicio.
GEMELOS Gastrocnemio y soleo (hay ms, pero estos son los visibles)
ELEVACIN ELEVACIN ELEVACIN ELEVACIN DE PIE SENTADO "BURRO" EN PRENSA
Trabajan de igual forma el gemelo. La nica diferencia radica en que la mayor tensin se recibe en la parte superior (gastrocnemio) o inferior (sleo) del gemelo segn se realice el ejercicio de pie o sentado, respectivamente.
ANTEBRAZOS Extensores y flexores de los dedos, bracorradial, supinador, pronador.

CURL DE MUECA EN PRONACIN CURL DE MUECA EN SUPINACIN CURL INVERTIDO CON BARRA O MANCUERNA GIROS DE MUECA APOYADO EN BANCO
Implican a los extensores y flexores de los dedos en aislamiento. No es un ejercicio demasiado importante para el antebrazo dado el poco recorrido que efecta, aunque ejercita el supinador. Tambin recibe un poco de trabajo el bceps braquial. Trabaja sin aislar el supinador, implicando el bceps braquial (externo). Es un ejercicio de poca "carga".
BCEPS braquial y bceps braquial (cabeza corta, cabeza larga).

CURL CON BARRA CURL CON MANCUERNA CURL CON POLEA CURL CON POLEA A 1 MANO DOMINADAS AGARRE CERRADO INVERTIDO CURL CURL CURL CURL BANCO "SCOTT" BARRA Z BANCO "SCOTT" MANCUERNA BANCO "SCOTT" POLEA CONCENTRACIN
Trabaja, sin aislar unas de otras, las 2 cabezas del bceps (corta o interna y larga o externa) y en menos medida el braquial.
Ejercitan sin aislamiento la cabeza corta (interna) del bceps.
CURL EN BANCO INCLINADO CON MANCUERNA CURL EN BANCO INCLINADO CON POLEA GIRO DE MUECA CON MANCUERNA APOYADO CURL "MARTILLO" CURL INVERTIDO EN BANCO "SCOTT" CURL INVERTIDO CURL TUMBADO (BOCA ABAJO) CON BARRA
Ejercitan sin aislamiento la cabeza larga (externa) del bceps.
Trabajan sin aislamiento el bceps braquial, cara externa del brazo.
TRICEPS Cabeza larga, cabeza lateral y cabeza medial.

EXTENSIONES EN POLEA (Z O NORMAL) PRESS BANCO AGARRE CERRADO PRESS "FRANCS" FONDOS EN PARALELAS EXTENSIONES CON CUERDA EXTENSIONES A 1 MANO EN POLEA PATADAS TRASERAS (MANCUERNA O
Ejecutan sin aislamiento, las 3 cabezas del trceps: la lateral (tramo superior de la cara exterior del brazo en forma de herradura), la medial (zona plana situada justo por encima del codo, y la larga (cara interna del brazo que va del hombro al codo).
Ejercitan sin aislamiento las cabezas lateral y medial del trceps.
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CUERDA) FONDOS ENTRE BANCOS ("DIPPING") EXTENSIONES INVERTIDAS (1 2 MANOS) EXTENSIONES INVERTIDAS (1 2 MANOS)
Ejercitan sin aislamiento la cabeza larga del trceps.
HOMBROS - TRAPECIO Hombro: deltoide frontal, deltoide posterior y deltoide medio o lateral. Trapecio: debajo de ste se encuentran el elevador de la escpula y el romboide.
PRESS TRASNUCA PRESS SENTADO
Implica la cabeza posterior y lateral del deltoides y un poco el trapecio. Ejercita la cabeza anterior y lateral del deltoides, el trapecio y los serratos (situados a los costados del torso, bajo el pecho y junto a los dorsales mayores). Es ms indicado que el trasnuca, ya que produce menos tensin en la articulacin del hombro. Ejercita las cabezas anterior, posterior y lateral del deltoides, pero ha de realizarse de pie. Es un ejercicio de masa y fuerza para los hombros, pero tensiona y sobrecarga la espalda baja (lumbares), por lo tanto es recomendable su proteccin mediante cinturn o faja lumbosttica; otra medida de seguridad es colocar un pie delante del otro. cabezas lateral y posterior del deltoides, sin apenas implicar el trapecio, por lo que aqullos se aslan ms.
PRESS MILITAR (DE PIE AL FRENTE) - H
PRESS "ARNOLD" (ARRIBA PALMAS AL FRENTE, Ejercicio realizado con mancuernas a 1 2 manos que trabaja las ABAJO NEUTRO) - H ELEVACIN LATERAL (MANCUERNAS O POLEA) -H ELEVACIN FRONTAL CON MANCUERNAS - H ELEVACIN FRONTAL CON BARRA - H REMO AL MENTN AGARRE ABIERTO - H REMO AL MENTN AGARRE CERRADO - T ENCOGIMIENTOS DE HOMBRO MANCUERNA ENCOGIMIENTOS DE HOMBRO BARRA -T
Ejercita la cabeza lateral del deltoides y el trapecio. Ideal para dar amplitud a esta parte de la anatoma. Ejercita la cabeza anterior del deltoides; puede provoca tensin en la columna cervical por contrapeso, acentundose esta tensin cuando se ejecuta con barra o mucha carga. Ejercita las tres cabezas del deltoides y el trapecio. Ideal para volumen. Implica en mayor medida al trapecio (sin llegar al aislamiento) si se ejecuta con manos juntas (cerrado). Asla el trapecio del deltoides. En la versin de mancuerna se trabaja con ms concentracin
PECHO Pectoral mayor, pectoral menor y serrato anterior (este no forma parte del pecho, pero tampoco de la espalda, es una zona intermedia).
PRESS DE BANCA CON BARRA PRESS DE BANCA CON MANCUERNA
Ideal para volumen del pectoral. Se trata de un ejercicio bsico del pecho. Al final de la fase excntrica, la barra (en caso de hacerlo en esa versin) deber casi tocar el pectoral, no debe llevarse la barra al cuello ni al esternn. Ejercita la parte superior del pecho, situada bajo las clavculas. En esta ocasin, y en la versin barra, sta en su fase excntrica llegar casi al cuello. Si se realiza con barra, el agarre ser ligeramente ms cerrado que para el press de banca horizontal. Son ejercicios para dar amplitud al pecho y en el caso de las aberturas, favorece tambin la forma. La diferencia entre ambas, estriba en que en las aperturas, las palmas de las manos estn orientadas hacia arriba en todo el recorrido, mientras que en las aberturas, comienzan hacia el frente para terminar enfrentndose en la posicin final. Podemos decir que las aberturas son casi un press de banca con mancuernas, slo que se ejecuta con un giro del brazo en su recorrido. Trabaja y redondea la parte inferior del pecho. No es un ejercicio muy natural, ni tampoco es muy comn realizarlo. Pocas rutinas de musculacin lo incluyen. En este caso, la barra (apenas se recomienda realizarlo con mancuerna) debe acabar en la fase excntrica en el final del esternn. Recorta y redondea el pecho, y con la carga adecuada vale para volumen. El cuerpo se situar 1 2 pasos por delante de las poleas, ligeramente inclinado.
PRESS INCLINADO BARRA PRESS INCLINADO MANCUERNA
APERTURAS EN BANCO ABERTURAS EN BANCO
PRESS DECLINADO CON BARRA PRESS DECLINADO CON MANCUERNA
CRUCES CON CABLE EN POLEA
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Ayudan a crear masa, aunque no deben sustituir nunca al press de banca. En el caso de paralelas, adems dan amplitud al pecho si se bajar lo mximo posible para provocar este efecto, siempre despacio para no daar la articulacin del hombro. Forma y separa estticamente la simetra del mecho. Para que surta efecto se realizarn series largas (15-17 rep.). Concentrando el esfuerzo y realizando pausa en el final del recorrido (cerramiento), el efecto se traslada al centro del pectoral; por el contrario, si la pausa concentracin de esfuerzo se realiza al comienzo del recorrido (abertura), estaremos trabajando con ms eficacia la parte ms lateral del pectoral. Los brazos deben formar un ngulo recto con sus respectivos antebrazos, para ello, ajustar el asiento debidamente. Ampla la capacidad natural de la caja torcica a la vez que da forma al pecho.Acenta su efecto si se realiza conjuntamente con algn press en versin declinada. No conviene mover demasiado peso. Se ha demostrado una eficacia notable para amplitud de caja torcica la realizacin conjunta de este ejercicio con Sentadillas respiratorias (10 + 10 con pausa para ventilacin profunda).
FONDOS EN SUELO O ENTRE BANCOS FONDOS EN PARALELAS
CONTRACCIONES CON "PECK-DECK"
PULLOWER CON BARRA PULLOWER CON MANCUERNA
ESPALDA Dorsales: dorsal mayor, redondo mayor, redondo menor, romboide, infraespisono, supraespinoso. Trapecios superior e inferior, elevador de escpula y romboide estn en la espalda pero se ha descrito en el captulo de hombros. Espalda baja: glteo menor, lumbar, oblicuo y tensor de la fascia.
PRINCIPALES EJERCICIOS DE CULTURISMO Y FITNESS

DOMINADAS JALN ABIERTO PALMAS ADELANTE (al pecho o trasnuca) JALN ABIERTO PALMAS INTERIOR (al pecho o trasnuca) JALN CERRADO PALMAS INTERIOR (slo al pecho) JALN CERRADO INVERTIDO (slo al pecho) REMO MANCUERNA 1 MANO * REMO INCLINADO CON BARRA * REMO SENTADO EN POLEA BAJA REMO SENTADO EN MQUINA REMO EN PUNTA CON BARRA "T" * REMO EN PUNTA SIN BARRA "T" PULLOWER INVERTIDO MANCUERNA
Dan amplitud a la espalda. Las dominadas y los jalones constituyen los ejercicios bsicos de la espalda para amplitud.
Trabaja la parte superior de los dorsales y la zona subescapular, para ello se contraer esa parte durante la ejecucin del ejercicio.
Todos los ejercicios de remo contribuyen a dar densidad o masa a la espalda, desde los distintos ngulos, dependiendo del agarre y direccin con que se ejecute la fase positiva del ejercicio; se consideran ejercicios bsicos para este fin (densidad).
Trabaja el deltoides posterior y trapecio. Trabajan las espalda baja (lumbares) y glteos; y en pesos muertos e hiperextensiones, tambin se implican los bceps femorales.
JALONES TRASEROS EN MQUINA "PECKDECK" PESO MUERTO HIPEREXTENSIONES PIES FIJOS
A continuacin te presentamos un listado de los principales ejercicios de culturismo y fitness que se emplean en las rutinas, con ellos podrs trabajar y fortalecer todo el cuerpo: brazos, piernas, pectoral etc...En cada ejercicio encontrars la manera de realizarlo, los principales msculos trabajados para que sepas que ests haciendo y los errores ms frecuentes en su realizacin.
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Tambin encontraras una serie de breves consejos para el culturista principiante, intermedio o avanzado.
EJERCICIOS PARA FORTALECER PECHO

Press de Banca Press de Banca Inclinado Press de Banca Declinado Press Inclinado con Mancuernas. Fondos en Paralelas Aperturas inclinadas con mancuerna. PRINCIPIANTES Mantn las escpulas retradas y el pecho hacia fuera cuando hagas presses y aperturas. Press de Banca con Mancuernas. Aberturas sobre Banco Plano. Cruce de Poleas. Press Declinado con Mancuernas Aberturas a una mano. Pectoral Contractor. Pullover. Press vertical en mquina. Cruce entre poleas bajas. Aperturas declinadas en polea.
INTERMEDIOS AVANZADOS La base de tu rutina debe consistir en De vez en cuando empezad vuestro presses planos e inclinados, con una entrenamiento con unas aperturas para apertura o un press declinado para finalizar. prefatigar los pectorales.
EJERCICIOS PARA FORTALECER ESPALDA Jalones agarre invertido en Lat Machine. Dominadas. Remo Sentado en Polea. Remo en polea baja a una mano. Jaln en polea alta mximo recorrido. Jalones frontales en Lat Machine Remo con Mancuerna a una mano. Jalones con Brazos Rectos. Remo con Barra T. Remo en mquina AVANZADOS Estimulad el progreso haciendo dominadas con peso usando agarraderas para evitar la fatiga de las muecas y los antebrazos. Jaln con barra V Polea Tras-Nuca Remo Inclinado con Barra. Remo inclinado agarre inverso.
INTERMEDIOS PRINCIPIANTES Para desarrollar amplitud de espalda, En los ejercicios de espalda, girad las haced jalones con agarre abierto, para escpulas hacia atrs y apretadlas al final de adquirir densidad, remos, con barra o cada repeticin. sentados en suelo.
BCEPS
Curl con Barra. Curl con Polea Flexin de Brazos en Polea Alta. Curl Concentracin PRINCIPIANTES Bajad hacia abajo al final de cada repeticin, ya que limitar el intervalo de recorrido del bceps puede recortar su desarrollo en un primer momento. Curl con Mancuerna Flexiones acostados en polea alta. Curl Banco Inclinado. Curl Invertido Curl con Mancuerna Alterno Curl banco Scott Curl Scott invertido Dominadas agarre cerrado invertido Curl acostado. Curl Martillo
INTERMEDIOS AVANZADOS Bajad el peso lentamente en la fase negativa de Cuando hagis flexiones de brazos la repeticin, nunca lo dejis caer sin resistir al adelantad ligeramente los codos y descenso bloqueadlos en esa posicin; as los trabajaris mejor y ms duro.
TRCEPS
Jalones con Barra (z o normal) Press Banca Agarre Cerrado Patadas Traseras. Extensiones Barra EZ Sentado. Flexiones en paralelas Jalones en Polea Agarre Inverso. Press Francs Fondos entre Bancos. Jalones en polea con cuerda a una mano. Patadas Traseras en polea AVANZADOS Emplead una tcnica avanzada en cada entrenamiento de trceps, como series compuestas, triseries o series descendentes. Extensiones Invertidas Jalones en Polea con Cuerda. Extensiones sentado encima cabeza. Combinacin prescerrado-extensionespullover
PRINCIPIANTES INTERMEDIOS Mantn los codos inmviles en todos los Variad la rutina y emparejad el trceps con ejercicios de trceps, sean jalones, extensiones otros msculos. (Podis entrenarlos con o flexiones. pecho, hombros, espalda o bceps).
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EJERCICIOS PARA DESARROLLAR PIERNA

Sentadilla con Barra. Sentadillas delanteras Zancadas Inversas. Peso Muerto Piernas Rgidas. Curl Femoral Sentado. Buenos das Extensin cadera polea baja PRINCIPIANTES Sentadilla en multipower Sentadilla piernas separadas. Extensin de piernas. Curl femoral tumbado. Elevacin Talones de Pie. Elevacin Talones sentado Prensa Extensin cadera en mquina INTERMEDIOS Sentadilla Hack Zancadas con Barra. Peso Muerto Rumano. Curl Femoral de Pie. Elevacin Taln en Prensa. Abduccin de cadera en polea baja Aductor en polea baja. AVANZADOS
La clave para mejorar los femorales y los Haced superserie de femoral y gemelo para ahorrar Entrenad femorales y gemelos en gemelos es el intervalo de recorrido: subir tiempo, haciendo 2 3 ejercicios por msculo de 3 a das distintos que los cuadriceps y los y bajar lo necesario. 4 series dada uno. glteos para as poder prestarles verdadera atencin.
EJERCICIOS PARA DESARROLLAR HOMBRO
Press militar de pie. Press Arnold Elevacin inclinado. (Pjaro). Trapecio con barra. Sentadilla con remo de pie. Apertura invertida en polea
Press sentado-Press trasnuca Elevacin lateral. Encogimientos de hombro Elevaciones laterales acostado. Elevacin lateral inclinado
Press sentado con mancuernas. Elevacin frontal Aperturas en Peck-Deck Elevaciones posteriores banco inclinado Elevacin frontal prono banco inclinado. AVANZADOS Las series descendentes de elevaciones laterales son excelentes para aadir relieve a los deltoides. Comenzad con las de 8 10, y llegad hasta las de 4 kilos.
PRINCIPIANTES INTERMEDIOS Concentrarse en movimientos compuestos, Probad a hacer elevaciones con mancuernas y como pres militar y remos de pie para preses a una mano para promover el equilibrio y la desarrollar los msculos antes de pasar a variedad. los detalles.
EJERCICIOS PARA PECHO PRESS DE BANCA

El press de banca es uno de los ejercicios bsicos de culturismo para desarrollar el pecho.
EJECUCIN:
Acustate sobre un banco plano, manteniendo hombros y caderas pegados contra el respaldo y los pies planos sobre el banco o con las rodillas flexionadas en el aire para prevenir lesiones de la espalda. Colcate de forma que la barra situada en los soportes quede justo sobre la cabeza. Usa un agarre algo superior a la anchura de los hombros, de forma que el brazo y el antebrazo formen un ngulo de 90 grados cuando la barra est sobre el pecho. Saca la barra del soporte y sujtala directamente encima del pecho. Toma aire mientras bajas la barra controladamente, manteniendo los hombros arqueados y la espalda contra el banco (sobre todo la espalda baja) hasta que toque la parte inferior del pecho. En este punto, aguanta la respiracin y empuja la barra hacia arriba, llevndola hacia los soportes hasta que los brazos queden totalmente extendidos. Expulsa el aire cuando pases la parte ms difcil de la fase ascendente y detente un instante en la posicin con los brazos rectos mientras aprietas el pectoral. Desciende la barra a una velocidad moderada. No te detengas en la posicin ms baja, sube la barra rpidamente.
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CONSEJOS Y ERRORES MS COMUNES:

Si tienes problemas de espalda: pon los pies sobre el banco, y sobre todo evita arquear la espalda separndola del banco y forzar tensin sobre la zona lumbar. Seguro que as "tiras" menos peso pero de verdad importa? No hay que bajar y subir la barra dando tirones. As mismo evita el "rebote". Un agarre ancho influye en las porciones de afuera de los pectorales. Un agarre igual al ancho de los hombros afecta a la parte central, pero un agarre muy junto no aporta ningn beneficio al pecho trabajndose as los trceps. Evita la prctica potencialmente peligrosa de rebotar la barra contra el pecho. En vez de eso, cambia la direccin de la barra justo antes de tocar el pecho. MSCULOS A DESARROLLAR Pectoral Mayor y Menor, Deltoides Anterior y Trceps
PRES DE BANCA INCLINADO EJECUCIN:
Acostados sobre un banco inclinado en ngulo aproximado de 30 a 45 grados. Separad las piernas ligeramente apoyando los pies sobre el suelo. Las caderas, hombros y cabeza deben reposar sobre el banco. Agarrad una barra con agarre prono. Las manos deben estar algo ms abiertas que la anchura de vuestros hombros. Bajad la barra a la parte superior del pecho, tomad aire y retened el aliento cuando subis el peso hacia el punto de partida. Dirigid los codos hacia los lados y mantenedlos as. Expulsad el aire a medida que superis la parte ms difcil de la subida o al extender los brazos. Deteneos en la posicin final con los brazos extendidos y verticales apretando los pectorales. Tomad aire y retened el aire a media que bajis el peso bajo control hasta la parte alta del pecho. Tomad aire y repetir el ejercicio. Evita el "rebote"
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Como siempre: eleva los pies para evitar forzar tensin sobre la zona lumbar. Lo normal es que el banco tenga una barra para apoyar los pies. Los errores ms comunes son: elevar en exceso el respaldo del banco, empujar con la parte baja de la espalda y elevar los hombros. No expulsis el aire en la fase inicial del ejercicio. Si lo hacis as, el pecho tiene tendencia a caer, lo que debilita a los msculos responsables de empujar la barra hacia arriba. El truco en este ejercicio (al igual que en todos los de pecho) consiste en evitar en la medida de los posible la colaboracin del deltoides anterior y del trceps. Para ello al alejar el peso del cuerpo, elevaremos el esternn y el pecho, dejando los hombros atrs. Es un primer ejercicio de pecho excelente sobre todo si te falla la parte superior del pectoral. Procura hacer entre 10 y 15 repeticiones. Como este movimiento trabaja mucho los deltoides frontales te costar trabajar con pesos grandes si tienes dbiles estos msculos. Si quieres mejorar tu pres inclinado debes trabajar tambin los deltoides. MSCULOS A DESARROLLAR: Pectoral mayor, pectoral menor, deltoide anterior, trceps, trapecio, serrato anterior.
PRES DE BANCA DECLINADO EJECUCIN

Acustate en el banco declinado con cabeza, hombros y glteos sobre el respaldo y un ligero arco en la espina lumbar. La barra debe situarse a una altura accesible y estar colocada directamente sobre la cara. Agarra la barra con un agarre prono y las manos separadas aproximadamente la anchura de los hombros. Sacad la barra y estirad los brazos, colocndola directamente encima del cuello. Tomad aire y retenedlo cuando bajis la barra hacia la altura de los pezones. Revertid la direccin y devolved el peso a la posicin inicial. Expulsad el aire al superar la parte ms difcil de la fase de subida. Los codos deben apuntar hacia delante y mantenerse pegados a los lados durante el ascenso y el descenso.
MSCULOS A DESARROLLAR: Pectoral mayor, pectoral menor, deltoide anterior, trceps braquial, serrato anterior.
PRES BANCA MANCUERNAS EJECUCIN:

Acustate sobre un banco plano, el torso debe estar apoyado desde la cabeza a las caderas con las piernas dobladas y los pies asegurados (o bien los pies apoyados en el banco) para evitar arquear la espalda. Agarrad una mancuerna con cada mano con las palmas mirando hacia los pies, cerca de los hombros. Doblad los brazos para bajar las mancuernas hacia la parte externa del pecho, manteniendo los codos apuntando hacia los lados. Tomad aire y retened la respiracin mientras empezis a bajar el peso.
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Empieza a subir las mancuernas hasta que se toquen arriba. Mantn los codos en una posicin cmoda y natural. Expulsa el aire cuando hayis superado el punto de estancamiento. Aprieta EL PECHO arriba, y baja luego las mancuernas con lentitud hasta la altura de los pezones, para repetir las veces necesarias.

Se aconseja elevar los pies y apoyar los talones sobre el mencionado banco para que la espalda no se arquee despegndose las vrtebras lumbares del banco La diferencia bsica entre este ejercicio y el press de banca normal es que aqu podemos conseguir una contraccin superior y ms estiramiento que cuando usamos las barras. Juntar las mancuernas arriba incrementa la fuerza de la contraccin de la parte interna de los pectorales. Separarlas algo ms implica un estrs superior en los hombros y las partes exteriores de los pectorales. Como las manos trabajan independientemente, tambin utilizamos ms msculos para ayudarnos con el equilibrio y la coordinacin. El uso de un agarre neutral puede resultar ms confortable, y podramos experimentar un diferente grado de activacin que con el agarre convencional. La utilizacin de mancuernas aade variedad al entrenamiento de pecho. MSCULOS A DESARROLLAR; Pectoral Mayor y Menor, Deltoides Anterior, Trceps.
EJERCICIOS PECHO FLEXIONES EN PARALELAS
EJECUCIN:
Sitate en el aparato de paralelas como indica el dibujo, con el cuerpo lo ms erguido posible con una inclinacin hacia adelante. Baja el cuerpo doblando los brazos y dejando que los codos se separen del cuerpo, pero sin estirar los hombros demasiado en la posicin baja. Extiende los brazos (sin bloquear los codos), expulsa el aire al alcanzar la posicin final, mantenla un segundo apretando a tope el pecho. Inspira y vuelve a bajar el cuerpo.
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MANUAL

Las rodilla deben doblarse y los pies colocarse cerca de los glteos para desviar el centro de gravedad hacia adelante. Si no subes los pies estars haciendo el movimiento con el cuerpo ms o menos erguido hacia arriba y hacia abajo. Esto trabaja ms el trceps que el pecho. Cuando ya no puedas hacer repeticiones negativas sigue haciendo negativa. Utiliza un step para subir a la posicin final y baja lentamente contando hasta 10 para volver a subir al punto de partida. Se trata de un movimiento compuesto, lo que significa que puede aadir tamao cuando se hacen pocas repeticiones. Si puedes hacer muchas repeticiones puedes utilizar un peso o colocar una mancuerna entre tus pies. MSCULOS A DESARROLLAR: Pectoral Mayor y Menor, Deltoides anterior y Trceps
APERTURAS INCLINADAS CON MANCUERNAS EJECUCIN:

Ajusta un banco con una inclinacin entre 30 y 45 grados. Sobrepasar esta inclinacin aumenta la participacin de los deltoides. Tmbate boca arriba sobre un banco con los pies sobre el suelo y una separacin igual o ligeramente superior a la anchura de los hombros para mantener el equilibrio. Coloca las rodillas flexionadas 90 grados. Coge unas mancuernas con un agarre neutral (las palmas mirndose) y extiende los brazos sobre el pecho con los codos ligeramente doblados. Inspira profundamente y aguanta la respiracin mientras bajas los brazos hacia los lados. Mantn los codos ligeramente bloqueados y ligeramente doblados a lo largo de todo el recorrido. Cuando la parte superior de los brazos se aproxime al nivel de los hombros y sientas el estiramiento de los hombros, invierte el movimiento suavemente y no te detengas en la posicin ms baja. Sube los brazos hasta la vertical y expulsa el aire cuando pases el punto de mxima dificultad del ascenso o cuando hayas alcanzado la posicin ms alta. Los brazos deben permanecer alineados con los hombros durante todo el recorrido.

En este ejercicio el esfuerzo muscular lo crea la palanca, no el peso. Mantener los brazos casi rectos implica menos fuerza de palanca que el press con los brazos doblados. Mantn los codos ligeramente doblados y no los dobles a 90 grados en la posicin ms baja ya que esto convierte a las aperturas inclinadas en un ejercicio de press. Si se bajan los brazos ms all del nivel de los hombros, tanto la articulacin como los msculos reciben mucho estrs. Para mantener el cuerpo estable durante el ejercicio, haz presin contra el suelo y no los levantes en ningn momento. Haz este ejercicio al final de tu entrenamiento de pecho y realizando entre 0 y 15 repeticiones. Precede este ejercicio con ejercicios de pres sobre banco en diversos ngulos. Puedes sustituirlo por mquina pectoral contractor, aperturas en poleas con banco inclinado, cruces entre poleas bajas. MSCULOS A DESARROLLAR: Pectoral Mayor y Menor, Deltoides , Serrato y Trapecio.
PRES INCLINADO MANCUERNAS EJECUCIN:
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MANUAL
Sitate sobre un banco con una inclinacin no mayor de 30 para que no trabaje el deltoide anterior en exceso. Apoya los pies en el suelo y extiende las piernas ligeramente para mantener el equilibrio. Las caderas, los hombros y la cabeza deben estar alineadas y en contacto con el banco. Coge una mancuerna con cada mano con un agarre de palmas hacia arriba. Las palmas han de mirar en la misma direccin que tu (al frente) durante el ejercicio. Lleva las mancuernas a la altura del hombro con las manos junto a los hombros. Inspira y aguanta la respiracin mientras empujas las mancuernas hacia arriba y hacia dentro. Expulsa el aire cuando pases la fase ms difcil del ascenso. Detente un instante sobre la cabeza. Inspira y aguanta la respiracin mientras bajas las mancuernas hasta los hombros. Cuando las mancuernas alcanzan la posicin ms baja, empjalas de nuevo hacia arriba hasta que los brazos queden totalmente extendidos. Haz una breve pausa y repite el ejercicio. Para aumentar la intensidad del ejercicio sube las mancuernas muy juntas pero sin tocarse.

No rebotes en la posicin ms baja. El movimiento debe ser lento y controlado para evitar lesiones. No utilices peso excesivamente pesados, ya que obliga a implicar a otros msculos. Un error muy comn es el chocar las pesas en la posicin ms alta. Esto reduce la tensin del movimiento
MSCULOS A DESARROLLAR;
Pectoral Mayor y Menor, Deltoides Anterior, Trceps.
PRES DECLINADO MANCUERNAS EJECUCIN:

Tmbate boca arriba sobre un banco declinado entre 30 y 45 grados. El torso debe estar estabilizado por completo, las piernas dobladas y los pies asegurados. Coge una mancuerna con cada mano y extiende los brazos para mantener las mancuernas sobre el pecho mientras se tocan con las palmas mirando en direccin a los pies. Esta es la posicin inicial. Dobla los brazos para bajar las mancuernas hacia los lados del pecho, manteniendo los codos apuntando hacia los lados. Toma aire y aguanta la respiracin mientras comienzas a bajar el peso. Invierte el sentido cuando las mancuernas se aproximen al nivel del pecho, extendiendo por completo los brazos para llevar las mancuernas otra vez a la posicin inicial, pero sin bloquear los codos. Expulsa el aire cuando pases la fase ms difcil de la fase de subida.
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MANUAL

No detengas las mancuernas en la parte baja del movimiento porque aumenta la presin el la parte interior del trax. Si juntas las pesas en la posicin ms alta conseguirs una mayor contraccin de la parte interna del pectoral. Haz este ejercicio al principio del entrenamiento y entre 6 y 10 repeticiones. Puedes sustituirlo por flexiones en paralelas, pres declinado en multipower o pres declinado con barra
Pectoral Mayor y Menor, Deltoides Anterior, Trceps.

APERTURAS PLANAS EJECUCIN:
Agarra un par de mancuernas de peso moderado, y acustate sobre el banco. La cabeza, espalda y glteos deben estar apoyados sobre el banco. Comienza con los brazos totalmente estirados sobre el pecho, con las palmas de las manos mirndose entre ellas Inspira profundamente y aguanta la respiracin mientras bajas lentamente el peso estirando los brazos hacia cada lado. Mantn los codos ligeramente doblados durante todo el ejercicio. Contina bajando hasta sentir un buen estiramiento en el pecho. Despus de llegar al punto de estiramiento, regresa las mancuernas a la posicin inicial contrayendo los msculos del pecho. Expulsa el aire al subir las pesas. Cuando llegues arriba aprieta un momento y repite el movimiento.

Ten cuidado al hacer este ejercicio: no permitas que tu estilo se haga incorrecto, y no bajes el peso hasta una posicin que te estire demasiado. Si doblas los codos en la posicin baja y los estiras en la posicin alta estars haciendo press de banca con mancuernas no aperturas.
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MANUAL

Al ser un movimiento monoarticular es conveniente realizarlo al final del entrenamiento. Este ejercicio es uno de los mejores ejercicios para desarrollar el pectoral medio, pero slo si se mantienen los brazos perpendiculares al torso. Para ayudarte puedes imaginar que abrazas un rbol. As hars el movimiento de arco adecuado.
MSCULOS A DESARROLLAR:
Pectoral Mayor y Menor, Deltoides Anterior

CRUCE DE POLEAS EJECUCIN:
Agarra con cada mano un maneral de polea desde una polea alta. De pie, erguido, con las manos a los lados y las palmas mirando hacia abajo. Con los pies separados en una distancia que nos resulte cmoda, inclnate ligeramente hacia el frente y empieza tirando de los manerales hasta que las manos se encuentren justamente enfrente de los muslos. Aprieta el pecho en la posicin final y regresa lentamente al punto de partida.

Asegrate de mantener las palmas mirndose entre ellas y los codos ligeramente doblados durante todo el ejercicio. Puedes variar la altura de las poleas. El cruce de poleas puede ayudar a desarrollar la parte interna del pecho, donde el msculo se inserta en el esternn. En este ejercicio se mantienen una contraccin en el pecho durante la totalidad del ejercicio, pero tambin se consigue un estiramiento excepcional en el punto de partida y una contraccin muy fuerte en la posicin final.
Pectoral Mayor y Menor, Deltoides Anterior y Trceps
APERTURAS CON MANCUERNAS A UNA MANO EJECUCIN:

Acustate sobre un banco plano, boca arriba. Pon los pies apoyados contra el piso. Si tienes problema de espaldas dobla las rodillas y apyalos en el banco. Sujeta una mancuerna y con la mano libre, agarra el banco cerca de la cadera. Mantn la mancuerna a nivel del pecho con el codo doblado y la palma mirando hacia arriba.
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MANUAL

Sube el peso como si fueras a dar un abrazo; asegrate de que la escpula no se mueve del banco y la cadera no gira. Cuando la mancuerna ha superado la lnea media del cuerpo, vuelve a la posicin inicial. Pasa luego al otro brazo para hacer lo mismo.

El error ms comn es querer trabajar con un peso excesivo, lo cual implica una incorrecta ejecucin del ejercicio. Intenta que no trabaje la espalda baja, para lo cual te aconsejamos subir las piernas encima del banco.
Pectoral, aunque tambin intervienen, los intercostales, oblicuos, recto abdominal y estabilizadores espinales.
EJERCICIOS PECHO PECTORAL CONTRACTOR EJECUCIN:
Sintate en la mquina de pectoral contractor con la espalda firmemente apoyada sobre el respaldo de la misma. Coloca los antebrazos contra los asideros. La parte superior de los brazos debe quedar alineada con los hombros. Los codos y los hombros deben quedar en un ngulo de 90 grados. Todo el antebrazo y el codo deberan estar apoyados en el acolchado de la mquina. Lleva los asideros sobre el pecho aguanta la contraccin 1 2 segundos y vuelve a la posicin lentamente. Espira al juntar las manos sobre el pecho, inspira al separarlas.

Un error bastante frecuente es no sentarse de manera correcta Como siempre, os aconsejamos poner el mximo de atencin en la ejecucin del ejercicio, mucha gente lo realiza sin aguantar la contraccin, lo cual resta eficacia. Es muy importante inspirar y aguantar la respiracin durante el ejercicio. Puedes variar la posicin de las manos agarrando los asideros como si fueras a hacer aperturas con mancuernas.
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MANUAL
Pectoral Mayor y Menor, Deltoides Anterior

PULL OVER EJECUCIN:
Tumbado en el banco plano con los brazos extendidos verticalmente sobre el pecho, sujetando una barra con las palmas mirando hacia arriba. Desplaza la barra por detrs de la cabeza a un nivel inferior a la horizontal del cuerpo. Al mismo tiempo respira profundamente Exhala el aire y vuelve a la posicin inicial.

Intenta no flexionar los brazos. Tambin se puede efectuar con una mancuerna, agarrando sta con las dos manos. Y colocando la espalda contra un banco plano. Si la cabeza se sita fuera del banco el estiramiento ser mayor
Pectoral Mayor y Dorsal Mayor.
PRESS EN MQUINA EJECUCIN:

Ajusta la altura del asiento para que los agarres queden a la altura de los hombros o un poco por debajo. Sintate erguido con la espalda contra el acolchado y coloca los pies sobre el suelo directamente bajo las rodillas y separados aproximadamente a la anchura de los hombros. Sujeta los agarres con las palmas mirando hacia fuera. Toma aire y aguanta la respiracin mientras empujas para llevar los agarres lejos del cuerpo. Expulsa el aire despus de pasar la parte ms difcil del movimiento o cuando los brazos estn completamente extendidos. Haz una pequea pausa y regresa a la posicin inicial. Cuando las manos se aproximen a la altura del pecho cambia el sentido del movimiento y repite.
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MANUAL
CRUCES ENTRE POLEAS EJECUCIN:

Sitate equidistante a dos poleas bajas y agarra en cada mano un maneral empleando un agarre supino y doblando los codos ligeramente. Con los pies juntos o uno algo ms adelantado para estabilizarte, dobla ligeramente las rodillas e inclnate hacia delante aproximadamente 10 a 20 grados. Toma aire a medida que llevas los brazos hacia delante y ligeramente hacia arriba, hasta que las manos se encuentren frente a los abdominales. Mantn un instante la posicin, expulsa el aire y regresa a la posicin de partida. La tensin constante de las poleas permite trabajar a tope la zona interna del pecho. Cruza las manos para aadir un intervalo mayor de recorrido.

El torso debe permanecer esttico de manera que el ngulos en las articulaciones de los hombros siga siendo igual. Los brazos deben estar casi estirados con los codos doblados muy ligeramente. Si los brazos estn totalmente extendidos, los codos sufren de gran tensin. Cuando ms tires hacia dentro y hacia arriba, ms desarrollars la parte interna del pectoral. Para trabajar a tope la parte interna del pecho probad a levantar las manos hacia arriba unos centmetros despus de haberlas juntado. Haz este ejercicio al final del entrenamiento de pecho. Precdelo de ejercicios de press. Puedes sustituirlo por apertura en mquina contractora, cruces entre poleas altas o aperturas inclinadas con mancuernas.
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MANUAL
Pectoral mayor y menor, coracobraquial, deltoide anterior, serrato anterior.

APERTURAS DECLINADAS EN POLEA EJECUCIN:
Colcate sobre un banco declinado entre dos poleas bajas con manerales. Con los manerales agarrados acustate sobre el banco con los brazos ligeramente doblados y extendidos hacia el pecho. Manteniendo la posicin de los brazos, baja lentamente los manerales a los lados hasta sentir como se estiran los pectorales. Lleva los manerales hasta el punto de partida contrayendo los pectorales y sin doblar los codos. Mantn unos segundos la concentracin.
Pectoral Mayor y Menor,

JALN INVERTIDO EJECUCIN:
Toma la barra con una separacin similar a la anchura de los hombros con un agarre invertido (con las palmas de las manos viendo a ti), sintate en la mquina y asegura tus rodillas en los cojines del aparato. Comienza el movimiento con tus brazos completamente extendidos proporcionndole a tus msculos dorsales un buen estiramiento, despus de esto, jala la barra a la parte superior de tu pecho, arquea tu espalda ligeramente conforme se acerca la barra a la posicin media. Con un movimiento controlado, extiende tus brazos lentamente a la posicin inicial, repite el movimiento hasta que finalices el nmero determinado de repeticiones.

No trates de mantener tu espalda completamente recta en el movimiento, adems de esto, nunca te impulses con tu cuerpo hacia atrs para levantar ms peso con la inercia, ya que solo estars engandote a ti mismo al creer que levantas un "peso extra".
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MANUAL
MSCULOS A DESARROLLAR :
Dorsal ancho, bceps braquial, antebrazos y hombros.

EJERCICIOS ESPALDA DOMINADA
En culturismo y fitnes las dominadas son muy efectivas para desarrollar los msculos de la parte superior de la espalda
EJECUCIN:
Inicia el movimiento colgndote a la barra de dominadas, puedes variar la separacin entre cada mano, y el agarre puede ser pronado (o sea que las palmas de tus manos se dirijan hacia ti) o supinado (que las palmas vean hacia afuera), de esta forma proporcionas estmulos diferentes a los msculos de la espalda. Extiende los brazos por completo y relaja los hombros para que los dorsales queden totalmente estirados. Inspira profundamente y aguanta la respiracin mientras contraes los dorsales para elevarte hacia arriba lentamente. Sube hasta que la barbilla llegue a la altura de la barra. Mantn los codos a los lados y hacia fuera. Expulsa el aire y baja a la posicin inicial. El descenso es controlado, evitando dejar caer el cuerpo y frenando el movimiento para trabajar la fase negativa o excntrica. Al subir no subas la piernas para ayudarte.

El error ms comn es el de ayudarse impulsando las rodillas hacia arriba. El cuerpo debe caer recto evitando los balanceos y oscilaciones. Cuando ya no puedas hacer ms dominadas una forma de hacer trampa es impulsndote con las piernas desde un banco pero controlando la bajada. No utilices los bceps para realizar el ejercicio. Piensa que las manos son slo unos ganchos y concntrate en la contraccin muscular de los dorsales. Para trabajar de manera ms efectiva los dorsales superiores, mantn un agarre tan amplio como sea posible dentro de la comodidad. Cuanto ms cerrado sea el agarre, mayor nfasis pondrs en las zonas inferiores del dorsal mayor y del pectoral mayor. Si no puedes realizar dominadas debes realizar jalones en polea o utilizar un aparato de dominadas (puedes empezar la serie en la barra y completarla en el aparato), tambin puedes pedir a alguien que te sujete los pies.
Dorsal Ancho, Pectoral Mayor (porcin esternal) Redondo Mayor, Bceps Braquial
REMO SENTADO
El remo sentado en polea se utiliza en culturismo y fitnes para desarrollar el dorsal y el redondo mayor, aunque tambin es importante para los msculos de la zona media de la espalda
EJECUCIN:
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MANUAL

Fijad un maneral de doble agarre a una polea baja sentaos mirando al aparato. Colocad los pies contra la plataforma de manera que las rodillas estn algo dobladas en la posicin inicial. Inclinaos hacia el frente desde las caderas para agarrar el maneral de maneral mientras mantenis una curvatura espinal normal ligeramente arqueada. Tirad hacia atrs hasta que el torso quede casi rgido y los brazos completamente extendidos. Esta es la posicin inicial. Tomad aire y retenedlo hasta que los manerales lleguen a rozar vuestra seccin media. Mantened los codos en lnea con el cuerpo. Mientras expulsis el aire, tirad hacia atrs hasta que los codos queden ligeramente atrs de la espalda y las manos cerca del cuerpo. Retened la posicin durante un segundo y volved de forma controlada a la posicin inicial. Mantened el torso erecto y aseguraos de que slo se mueve ligeramente durante la ejecucin del ejercicio.

No debemos movernos hacia delante o atrs ms de 10 grados. Mantened las piernas estables durante todo el recorrido. Si notis cansados los bceps es que no lo estis haciendo correctamente. Una variacin de este ejercicio algo ms complicada y que trabaja con mayor efectividad los msculos de la espalda alta y media es el remo con agarre prono. Cuando tiris, los codos debern mantenerse elevados y hacia los costados. Esto impone nfasis en el deltoide posterior, trapecio medio y romboide.
Dorsal , redondo mayor, trapecio medio, deltoide posterior, romboide.

REMO EN POLEA BAJA A UNA MANO EJECUCIN:
Une un maneral a una polea baja y coloca el extremo de un banco plano al lado derecho de la polea. Ponte frente al aparato y apyate con la mano derecha en el banco. Coloca el pie derecho adelantado. Agarra el maneral con la mano izquierda y un agarre neutro con el brazo estirado. Toma aire y retenlo mientras subes el maneral hasta la cadera. Concntrate en subir el codo por encima del nivel de la espalda. Para conseguir una concentracin completa de los dorsales, eleva ligeramente el hombro cuando el brazo est a nivel del cuerpo o por encima. Una vez alcanzada la posicin ms lata, expulsa el aire para volver al punto de partida controladamente. Cuando completes todas las repeticiones con un brazo, pasa el banco al otro lado y repites con el otro brazo.
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MANUAL

No uses un peso excesivo ya que limitars el intervalo de recorrido, imprescindible para trabajar bien el dorsal.
Evita impulsarte con el cuerpo. Haz el ejercicio correctamente.

Es una variante interesante para los que entrenan en casa con un "multipower". Hazlo como ltimo ejercicio del da de espalda, precedindolo de remo en polea a una mano o remo sentado en polea y jalones. Si usas agarres prono y mantienes el codo hacia fuera, trabajars ms el dorsal alto, el trapecio y los romboides.
Dorsal, Redondo mayor, Deltoide posterior, trapecio medio, romboide, cabeza larga del triceps.
JALN DORSAL EN POLEA CON MXIMO RECORRIDO
EJECUCIN:
Acopla unos manerales a las poleas altas y coloca un banco con respaldo entre las dos poleas. Sintate en el banco con la espalda apoyada en el respaldo, pide a un compaero que te de los manerales. Agarra cada uno con la mano opuesta, de forma que las manos se crucen. Manteniendo el pecho elevado y un arco ligero en la espalda baja, tira de los manerales hacia abajo, como si lo hicieras un jaln normal, excepto que el intervalo de recorrido se parecer a un arco. Rotad las manos para que en la posicin baja las palmas se miren entre ellas. Vuelve al punto de partida y repite.
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MANUAL
Dorsales, redondo mayor y menor

EJERCICIOS ESPALDA JALN FRONTAL
En culturismo y fitnes el jaln frontal (polea frontal) es un ejercicio muy efectivo para desarrollar una espalda superior ms amplia
EJECUCIN :
Toma la barra con una separacin ligeramente ms ancha que la de tus hombros, sintate en el banco de forma que la barra est situada sobre la cabeza y acomoda tus rodillas debajo del cojn del aparato y las puntas de los pies hacia delante. El agarre es pronado (o sea que las palmas de tus manos ven hacia afuera de tu cuerpo). El torso debe estar erguido, los brazos completamente extendidos y tus hombros elevados en la forma de una amplia letra Y. Para iniciar el movimiento inhala de una forma superior a la normal y retn la respiracin, mantn los hombros en la posicin inicial y con un movimiento fuerte y controlado, jala la barra hacia la parte superior de tu pecho dirigiendo el movimiento con los codos hacia abajo. Aguanta la posicin durante 1 2 segundos. Al tiempo que efectas el tirn mantn los hombros hacia atrs y a los lados, en el mismo plano que tu cuerpo. Exhalas el aire tan pronto como termines el movimiento. De forma controlada vuelve a la posicin inicial. Al igual que en el ejercicio anterior, recuerda arquear ligeramente tu espalda.

No tomes la barra con una separacin exagerada entre cada mano, ya que puedes lesionarte la articulacin del hombro. Para asegurar un desarrollo completo de los dorsales superiores emplea un agarre abierto que debe ser unos 25 cms ms amplio que los hombros. Un agarre estrecho produce un mayor trabajo sobre los dorsales inferiores. Mantn la posicin del tronco, no te dejes caer hacia atrs. Si inclinas la espalda cuando realizas el tirn produces un mayor esfuerzo sobre los hombros posteriores y el dorsal inferior. Realizarlo por detrs de la cabeza (trasnuca) suele conllevar problemas para la articulacin escapulohumeral, sobre todo en aquellas personas que no tienen una buena movilidad de los hombros ya que suelen flexionar la columna y el cuello con lo cual, involucran unos msculos.
Dorsal ancho, bceps braquial, antebrazos y hombros.

REMO CON MANCUERNAS
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MANUAL
El remo con mancuerna a una mano resulta, en culturismo y fitness, fundamental para el desarrollo de toda la espalda
EJECUCIN:
Coloca una mancuerna junto a un banco plano, ahora coloca tu rodilla derecha sobre el banco, apoya tambin la palma derecha de tu mano sobre el banco Toma la mancuerna con la mano que tienes libre y estira completamente este brazo. Eleva la mancuerna y la llevas hasta tu cadera, en un movimiento lento y sin impulso, una vez que toque la mancuerna tu cadera mantn la posicin durante 1 2 segundos y desciende el peso lentamente. Estira de nuevo y realiza otra repeticin, cuando finalices tu serie, repites lo mismo pero con el otro brazo.

Tambin puedes realizar el ejercicio sin apoyar la rodilla en el banco como se indica en el dibujo. Elevad el hombro que trabaja slo ligeramente cuando alcancis la posicin cimera, no giris el hombro ni la cintura para subir el peso. Procurad que los hombros y la espalda permanezcan paralelos al suelo durante casi todo el movimiento. Para mayor nfasis sobre los dorsales superiores y los msculos de la parte media de la espalda usad un agarre en pronacin. Para trabajar los dorsales enteros, haced el ejercicio con agarres neutral y prono.
Dorsal ancho, bceps braquial, antebrazos, trapecios y hombros posteriores.

ELERCICIOS ESPLADA JALN CON BRAZO RECTO
En culturismo y fitness, los jalones con brazos rectos tienen como objetivo desarrollar la regin superior e inferior de los dorsales y la zona inferior de los pectorales
EJECUCIN:
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MANUAL

De pie, separado entre 25 y 35 cm de una polea alta. Agarra una barra recta con un agarre prono (palmas hacia abajo) con las manos separadas a una distancia igual a la anchura de los hombros. Coloca los brazos rectos sobre la cabeza con un ngulo de 15 a 20 grados y dobla los codos ligeramente. Toma aire y aguanta la respiracin mientras tiras de la barra hacia abajo con los brazos rectos a lo largo de todo el recorrido. Concntrate en tirar desde los hombros hasta que la barra est a la altura de la cadera. Aguanta la contraccin en la parte baja durante 1 2 segundos. Expulsa el aire mientras devuelves la barra a la posicin inicial de una manera controlada.

Inicia el movimiento con los brazos doblados ligeramente. Losa brazos muy doblados pueden desviar el nfasis a los dorsales superiores no a los inferiores. Toma aire y aguanta la respiracin mientras tiras de la barra hacia abajo; expulsar el aire mientras tiras de la barra debilita la estabilidad del torso y la accin del tirn. Explsalo cuando devuelvas la barra a la posicin inicial.
Dorsal mayor, Teres mayor y Pectoral mayor (zona inferior).

REMO CON BARRA T EJECUCIN:
El pecho apoyado contra el soporte del aparato y los pies apoyados en el suelo o en el soporte del aparato. Con los brazos totalmente extendidos, toma los agarres del aparato. Toma aire y aguanta la respiracin mientras llevas los agarres hacia ti manteniendo los codos cerca del cuerpo. Tirad hasta que los codos sobrepasen ampliamente la espalda. Comienza a expulsar el aire mientras pasas la parte ms difcil del movimiento y regresa a la posicin inicial de manera controlada.

Concntrate en tirar con la espalda y los hombros en lugar de con los bceps. Sube tanto como puedas sin mover la espalda. Utiliza los distintos agarres que tenga la mquina para dar una mayor variedad al ejercicio.
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MANUAL

Dorsal mayor, romboide, teres mayor, trapecio, deltoides posterior.
REMO EN MQUINA
EJECUCIN:
Sientate en la mquina cmodamente con los pies por delante y el pecho apoyado. Ajusta la posicin para poder extender completamente los brazos. Con un agarre cerrado, flexionaremos los brazos hasta que las manos alcancen la altura de los hombros y se encuentren debajo de estos. La columna debe estar completamente extendida y los hombros hacia atrs intentando juntar las escpulas. El descenso a la posicin inicial debe realizarse de forma lenta y controlada.

No uses un peso excesivo ya que limitars el intervalo de recorrido, imprescindible para trabajar bien el dorsal. Evita impulsarte con el cuerpo separando el pecho del soporte. Haz el ejercicio correctamente. Un error muy frecuente es colocar el asiento demasiado bajo. Evita elevar los codos ya que as implicars al trapecio.
Dorsal ancho, deltoides posterior, bceps

EJERCICIOS ESPALDA (DORSAL) JALN CON BARRA V EJECUCIN:
El movimiento se inicia tomando el "maneral en V, asegura tus rodillas en el banco e inicia el movimiento con los brazos completamente extendidos. Ahora jala la barra y llvala a tu pecho, contrae los msculos de la espalda dos segundos. Vuelve a la posicin inicial controlando siempre el peso de la mquina. Un ejercicio excelente para desarrollar la parte baja de los dorsales.
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MANUAL

Evita "columpiarte" hacia atrs y adelante para levantar ms peso, ya que no trabajas en forma correcta los msculos de la espalda.
Dorsal ancho, bceps branquial, antebrazos, trapecios y hombros posteriores.

POLEA TRASNUCA EJECUCIN:
Debemos tomar la barra, con una anchura mayor a la de los hombros. Sentarse con la espalda bien recta y las piernas sujetas a los rodillos de la mquina. Tiramos de la barra hasta llegar detrs de la nuca. Volvemos a la posicin inicial controlando el peso

Un error muy frecuente es el de balancearse hacia delante bajando la barra ms de lo necesario. Tambin es muy comn el sentarse demasiado hacia fuera.
MSCULOS A DESARROLLAR: Dorsal Ancho, Pectoral (Porcin Esternal) y Bceps Braquial REMO INCLINADO CON BARRA
En culturismo y fitness, el remo inclinado tiene como objetivo desarrollar lel dorsal mayor y los msculos del centro de la espalda.
EJECUCIN :
De pie, con los pies separados a la altura de los hombros, coge una barra con un agarre mayor que la anchura de los hombros y las palmas mirando hacia el cuerpo. Con los brazos extendidos regresa a la posicin erguida. Manteniendo las rodillas ligeramente dobladas, echa el cuerpo hacia delante doblando la cintura hasta que el torso quede casi paralelo unos 30 grados sobre la horizontal, con la cabeza ligeramente levantada. La barra debe quedar colgando frente a las espinillas. Esta es la posicin inicial. Toma aire y mantn la respiracin mientras llevas la barra hacia la cintura, manteniendo los codos pegados a los lados para que se puedan mover hacia atrs mientras tiras de la barra hacia arriba. Concntrate en tirar con los msculos de la espalda y los hombros y en elevar los codos tanto como puedas. En la posicin final los codos deben sobrepasar bastante la espalda.
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MANUAL

Mover el torso durante el ejercicio es peligroso para la espalda baja. Mantn las rodillas ligeramente dobladas para tener mayor estabilidad y para acomodar los femorales.
Dorsal mayor, Teres mayor y deltoides posteriores (en menor medida).

REMO INCLINADO CON BARRA AGARRE INVERSO EJECUCIN:
De pie, sujetando una barra con agarre invertido y los brazos totalmente extendidos a lo largo de cuerpo. Inclnate hacia el frente desde las caderas, manteniendo siempre arqueada la espalda baja, hasta que la espalda forme aproximadamente un ngulo de 45 grados respecto al suelo. Dejad que los brazos se muevan hacia adelante naturalmente de manera que cuelguen verticalmente bajo los hombros. Doblad las rodillas para mantener el equilibrio. Tomad aire y retenedlo mientras tiris de la barra hacia la cintura. Mantened los codos en lnea con los hombros de forma que se aproximen al cuerpo al alcanzar la posicin final. Tirad de la barra hasta que toque o se acerque a la cintura con los codos por detrs del nivel de la espalda. Tirad de los codos y los hombros lo ms arriba posible, contrayendo a tope los msculos de la espalda al alcanzar la posicin final. Expulsad el aire al regresar al punto de partida.

Tirad hacia arriba lo mas posible hasta que la barra toque o roce la cintura. Cuando los codos rebasan el plano de la espalda y se retraen los hombros, implicis de verdad el dorsal superior, los romboides y el trapecio medio. Extended completamente los brazos antes de iniciar la prxima repeticin. Si empezis a tirar con los codos doblados, no trabajareis los msculos a tope. Para ayudaros a mantener un arco ligero en la espalda baja, elevad la cabeza ligeramente para mirar hacia abajo y hacia el frente. Nunca miris directamente hacia abajo: crearais una tendencia a redondear la espalda que puede lesionarse durante el tirn.
Dorsal , trapecio, dorsal, deltoide posterior, redondo mayor y romboide.
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MANUAL
CURL INVERTIDO
El curl con barra invertido es uno de los mejores ejercicios de culturismo y fitness para el desarrollo del biceps braquial
EJECUCIN:
De pie, en posicin estable con las piernas separadas a la anchura de los hombros. Sujetad una barra con agarre prono y las manos tambin separadas a la altura de los hombros. Dejad que los brazos cuelguen a los lados pero sin bloquearlos, mantened el torso erguido y los hombros hacia atrs. Tomad aire y retenedlo mientras contrais los flexores de los codos para subir la barra hacia el frente de los hombros. Mantened los brazos en su sitio de manera que los codos no se muevan al subir el peso. Tras alcanzar la posicin final mantenedla durante 1 2 segundos, expulsad el aire y bajad la barra controladamente al punto de partida.

Debes asegurarte de no subir los codos ni hacer que los brazos se hagan hacia atrs. As mismo, no debes mover las caderas al frente para mover el peso. Usar una barra es ms efectivo para mantener un agarre prono. Mantn las manos en lnea con el antebrazo durante todo el ejercicio y bloquea las muecas, extendindolas hacia atrs ligeramente. Este ejercicio tambin se puede realizar en banco Scott. Es conveniente realizarlo como ejercicio final de bceps.
Bceps braquial, braquial y bracorradial

EJERCICIOS BRAZOS CURL CON POLEA EJECUCIN:
Este ejercicio se realiza en polea baja. Parado mirando hacia el aparato, tomando el mango en supinacin. La ejecucin es semejante al curl de bceps con mancuernas, toma supina. La diferencia podra estar dada en los llamados momentos de fuerza, debido a que en este ejercicio la resistencia est ubicada en la polea, por lo que hace un poco ms complicado el movimiento de partida de la flexin y ms sencilla la ltima parte.
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MANUAL

Puedes variar los agarres. Tambin es recomendable seguir los mismos consejos que en los ejercicios anteriores de bceps. Tambin se puede realizar con la polea a una mano.
Las 2 cabezas del bceps y en menos medida el braquial.

FLEXIN POLEA ALTA
La flexin en polea alta simula la pose de doble bceps y es excelente para congestionar los brazos al final del entrenamiento.
EJECUCIN:
Ajustad los manerales de las poleas altas queden de 30 a 40 centmetros por encima del nivel de los hombros. Utilizad un agarre supino (palmas hacia arriba) y colocaos de pie o sentados en medio de ambas poleas. En la posicin inicial, los brazos deben estar extendidos o ligeramente doblados, paralelos al suelo o un poco ms arriba. Tomad aire y retenedlo mientras doblis los codos, tirando de los manerales hacia la cabeza hasta que los antebrazos rebasen la posicin vertical al suelo. Mantened esta posicin durante uno o dos segundos, expulsad el aire y regresar al punto de partida de forma controlada. salo como ejercicio final de la rutina de pecho.

Se debe evitar el mover los codos para evitar la accin de otros msculos. Los brazos deben permanecer paralelos al suelo. Mantened las muecas rgidas para que no vayan hacia atrs al ejecutar el ejercicio. Si queris ejercer ms fuerza, contraedlas ligeramente para que tambin trabaje el antebrazo. Evitar balancear el cuerpo hacia delante. Cuando volvis a la posicin inicial, mantened tensin constante sobre el bceps elevando ligeramente el ngulo de los brazos para dejarlos algo ms altos que la paralela al suelo. Precede este ejercicio con flexiones con barra Z y flexiones con mancuernas para trabajar el bceps desde diversos ngulos.
El bceps braquial y el braco radial.

EJERCICIOS BRAZOS CURL CONCENTRACIN
El curl de concentracin es un ejercicio importante empleado en fitness y culturismo para aumentar la masa del bceps. Aunque el trceps es ms importante en la mayora de los deportes, es necesario un bceps fuerte para equilibrar el desarrollo muscular y la fuerza de ambos lados del brazo. As mismo es un ejercicio muy seguro, ya que la posicin sentada evita los balanceos y un posible arqueamiento lumbar, por lo cual es un ejercicio recomendado para las personas con problemas de espalda.
EJECUCIN:
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Sentados lateralmente sobre el borde de un banco horizontal, con las piernas separadas en un ngulo de 90. Para empezar a trabajar con el bceps derecho, chate hacia delante y apoya el codo o la mano sobre el muslo izquierdo o en la cadera. Coloca el trceps derecho en el interior de la pierna izquierda. Coge una mancuerna con la mano derecha con la palma hacia arriba y comienza con el codo ligeramente doblado. Toma aire y aguanta la respiracin mientras levantas la mancuerna hasta que casi llegue a tocar el pecho. Expulsa el aire con suavidad cuando hayas pasado el punto ms difcil. Detente un instante y luego expulsa el aire completamente mientras regresas de manera controlada a la posicin inicial. Completada una serie con un antebrazo, haremos la siguiente con el otro, y as alternativamente. No deben producirse balanceos del cuerpo para no restarle efectividad al ejercicio.

Para dar ms nfasis a los msculos implicados, mantn el codo del brazo que trabaja apoyado en todo momento contra la pierna. Para dar variedad y estimular ms el bceps, comienza en una posicin neutral y supina la mano (grala hasta que la palma mire hacia arriba) mientras levantas el peso. Vuelve a girarla cuando regreses a la posicin inicial. El error ms frecuente es colocar el codo por detrs del hombro en la alineacin vertical.
Cabeza corta (interna) del bceps.
EJERCICIOS BRAZOS CURL MANCUERNAS SENTADO
El curl de bceps con mancuernas sentado es uno de los mejores ejercicios para desarrollar los bceps. La posicin sentado evita el impulso con las caderas. Las mancuernas permiten hacer el ejercicio trabajando solo un brazo cada vez de manera que el miembro ms fuerte no tiene que compensar al ms dbil. 72
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EJECUCIN:
Sintate en el extremo de un banco, contrae la espalda baja para mantener la curvatura natural de la espalda. Sostn las mancuernas con un agarre neutral (palmas hacia dentro). Inspira profundamente y aguanta la respiracin mientras levantas las mancuernas flexionando los codos. Los codos apuntan al suelo y no se despegan de los lados del cuerpo en ningn momento. Cuando la mancuerna haya sobrepasado los muslos, supina las manos de manera que las palmas miren hacia arriba en la parte final del movimiento. En la parte ms alta congestiona el bceps al mximo durante unos 2 segundos, expulsa el aire mientras bajas las mancuernas lentamente y de forma controlada hasta que las palmas queden enfrentadas. La mejor posicin para ejecutar este ejercicio es sentado en un banco con el respaldo ligeramente inclinado y los pies un poco elevados para asegurar que apoyamos la espalda baja.

Tanto al coger como al dejar las mancuernas, si lo haces desde el suelo no te olvides de doblar las rodillas. Debemos eliminar la tendencia a relajar los bceps al final de la fase positiva, es decir cuando aproximamos la mano al hombro. Hay que mantener los codos fijos, pegados al tronco sin avanzarlos. El error ms comn es balancear el cuerpo. Elevar ambos brazos a la vez resulta ms eficaz que alternar los brazos ya que entonces tienes que girar hacia los lados en cada repeticin y esto puede crear una situacin de lesin en la espalda baja. El error ms frecuente (y peligroso) es despegar la espalda baja del respaldo, esto ocurre por colocar los pies en una posicin retrasada o por intentar elevar un peso excesivo.

EJERCICIOS BRAZOS FLEXIONES ACOSTADO
EJECUCIN:
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MANUAL

Acustate boca arriba con la cabeza aproximadamente a medio metro de la polea baja . Une una barra recta corta al cable de la polea alta. Agarra la barra con las palmas de las manos hacia el aparato y separadas a la anchura de los hombros. Los brazos deben estar estirados y perpendiculares al suelo. Manteniendo los brazos fijos, baja el peso hasta que la barra roce la frente; aprieta los bceps un instante. Vuelve lentamente al punto de partida.

Dobla las piernas para evitar lesiones de espalda. Ten cuidado al levantarte, es conveniente que te ayude alguien. Es una variante interesante para los que entrenan en casa con un "multipower". Maneja un peso que puedas controlar y no muevas los codos
Bceps
DOMINADAS AGARRE CERRADO INVERTIDAS EJECUCIN:

Suspendidos de la barra de dominadas, con las palmas vueltas y una separacin entre estas de unos 20 a 25 cm. Elevaremos flexionando los brazos el cuerpo hasta tocar la barra con la barbilla. Bajando luego de forma lenta y gradual, no dejndonos caer hasta la posicin inicial.

El cuerpo deber balancearse lo menos posible durante la ejecucin del movimiento. Este ejercicio requiere para su realizacin una notable fuerza y destreza, por lo que normalmente tampoco ser incluido en el entrenamiento de los primeros meses.

CURL MARTILLO
EJECUCIN:
De pie con una separacin de los mismos al ancho de los hombros y una postura firme, toma un par de mancuernas. (Recuerda doblar las rodillas para coger las mancuernas desde el suelo). Tus brazos debern estar a los lados totalmente rectos. Utiliza un agarre neutral con las palmas mirando hacia el cuerpo y los pulgares apuntando hacia enfrente. Toma aire y aguanta la respiracin mientras contraes los bceps para levantar las mancuernas hacia el hombro, manteniendo los codos junto al cuerpo en todo el movimiento. Expulsa el aire mientras bajas el peso con sumo control hasta que el brazo quede recto. Haz una pequea pausa y repite. Para aplicar mayor tensin en la contraccin de la parte alta, aguanta durante 1 2 segundos antes de volver a la posicin inicial.
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MANUAL

Mantn los codos bloqueados y pegados a los lados de tu cuerpo durante todo el ejercicio. No te eches hacia atrs ni eches la cadera al frente para iniciar el movimiento. Esto es lo que ocurre cuando se usa demasiado peso, as que elige un peso que te permita hacerlo de forma correcta. Puedes subir ambos brazos a la vez o alternarlos, pero si utilizas los dos a la vez puedes comenzar a inclinarte cuando empieces a fatigarte.
Bceps braquial y el braco radial.

CURL BRAZOS ACOSTADO EJECUCIN:
Tumbados sobre un banco de remo sentado, con la espalda bien pegada a l y con los pies en el soporte para ellos. Tambin nos podemos sentar en el suelo y usar una polea baja. Coged una barra recta con agarre supino. Doblad las rodillas para que el cable pase entre vuestras piernas. Doblad los codos y contraed los bceps para llevar la barra hasta los hombros, manteniendo las piernas estticas. Bajad el maneral hasta que alcance los muslos y repetid. Toma aire y aguanta la respiracin mientras levantas barra hasta que casi llegue a tocar el pecho. Expulsa el aire con suavidad cuando hayas pasado el punto ms difcil. Detente un instante y luego expulsa el aire completamente mientras regresas de manera controlada a la posicin inicial.

El ejercicio cubre la mitad superior de la parte concntrica de una flexin normal de brazos, aunque podis extender el recorrido subiendo algo los glteos y bajando un poco las piernas. Este ejercicio resulta ideal para los que tienen problemas de espalda ya que la libera. De todas maneras si es este vuestro caso podis hacer el curl de bceps apoyando la espalda contra la pared.
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MANUAL

Haz este ejercicio al final de la rutina y con un nmero de repeticiones de entre 10 y 15. Tambin resulta una variedad muy til para la gente que entrena en casa con un multipower.
Bceps braquial, braquial, bracorradial, pronador redondo antebrazos.

CURL ALTERNO EJECUCIN:
Elige un par de mancuernas con el suficiente peso. Permanece de pie con una separacin de los mismos al ancho de los hombros, con una posicin firme, sostn las mancuernas a los lados con las palmas vindose una con otra. Sube una mancuerna girndola suavemente de manera que tu palma quede en una posicin supina mientras levantas el peso, Despus de contraer tu bceps, baja la mancuerna controladamente girando tu mano en la parte baja del movimiento para regresar a su posicin original.

Tanto al coger como al dejar las mancuernas, si lo haces desde el suelo no te olvides de doblar las rodillas. Debemos eliminar la tendencia a relajar los bceps al final de la fase positiva, es decir cuando aproximamos la mano al hombro. Hay que mantener los codos fijos, pegados al tronco sin avanzarlos. El error ms comn es balancear el cuerpo. Elevar ambos brazos a la vez resulta ms eficaz que alternar los brazos ya que entonces tienes que girar hacia los lados en cada repeticin y esto puede crear una situacin de lesin en la espalda baja.

EJERCICIOS BRAZOS CURL EN BANCO SCOTT (PREDICADOR)
El curl scott o predicador es un ejercicio muy seguro indicado para personas con problemas de espalda.
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MANUAL
EJECUCIN:
El curl en banco scott (o predicador) puede realizarse flexionando los dos brazos al mismo tiempo o bien con un slo brazo para un mejor aislamiento. Sentados sobre un banco Scott e inclinados ligeramente al frente desde las caderas. Separad los brazos a la anchura de los hombros y colocadlos sobre el soporte angular. Agarrad un par de mancuernas con agarre supino, manteniendo las manos en lnea con los antebrazos. Extended los brazos pero sin llegar a hiperextenderlos. Tomad algo ms de aire de lo habitual y retenedlo mientras subs las mancuernas con una velocidad moderada. Expulsad el aire hacia el final de la repeticin y mantened un instante la contraccin antes de regresar al punto de partida. La posicin final se alcanza al quedar el antebrazo perpendicular al suelo. Seguir ms arriba reduce la tensin sobre el bceps.

Mantened la parte superior de los brazos en contacto con el banco en todo momento. Esto asla el movimiento de los codos y produce una contraccin ms fuerte de los bceps. No estires por completo los brazos en la posicin ms baja. Es un ejercicio para realizarlo al final de la rutina y entre 10 y 15 repeticiones. Para aumentar la intensidad del ejercicio, mantn un ngulo de 90 grados en los codos durante la fase de ascenso durante 1 2 segundos y termina con una fuerte contraccin de los bceps. Una vez que sobrepasas los 90 grados el ejercicio se vuelve ms fcil, por lo que debes aprovechar esa zona de dificultad. Cuando alcancis el fallo muscular, usad la mano libre para ayudaros a conseguir una o dos repeticiones ms.
Bceps braquial, braquial, braco radial, pronador redondo.

EJERCICIOS BRAZOS CURL BICEPS
El curl de bceps o flexin de bceps es el ejercicio de culturismo y fitness ms elemental y ms importante de toda la gama de ejercicios para bceps dado que te permite poner una gran cantidad de sobrecarga en l.
EJECUCIN:
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MANUAL

De pie, con los pies paralelos y separados a la anchura de los hombros, los dedos apuntando hacia fuera y con los codos apretados contra los costados. Separa las manos al ancho de los hombros y toma la barra con un agarre supino. si tomas la barra desde el suelo, asegrate de doblar las rodillas para levantar el peso. Comienza con los brazos rectos, con los bceps totalmente extendidos. Tomad aire y retenedlo mientras subs la barra. Subir la barra desde los muslos hacia el pecho con un movimiento suave y contrayendo los bceps. Deteneos un instante en la posicin final y expulsad el aire cerca del tope. Con sumo control, baja el peso de regreso a su posicin original asegurndote que los bceps estn totalmente estirados. Manteneos erguidos durante todo el movimiento.

Tanto al coger como al dejar la barra, si lo haces desde el suelo no te olvides de doblar las rodillas. Debemos eliminar la tendencia a relajar los bceps al final de la fase positiva, es decir cuando aproximamos la mano al hombro. Hay que mantener los codos fijos, pegados al tronco sin avanzarlos. Es recomendable mantener las rodillas flexionadas. Mantened el cuerpo erguido, sobre todo el torso. Si redondeis los hombros o los echis hacia atrs durante la ejecucin, reduciris la tensin sobre el bceps. Ejercicio excelente para hacerlo el primero, sguelo con mancuernas en banco inclinado y de predicador. Puedes sustituirlo por curl en poleas o curl con barra z de pieEl error ms comn es utilizar pesos excesivos, lo que lleva a balancear el cuerpo usando las caderas como ayuda. Para no daar tu espalda ( o si ya tienes problemas), apyala en una pared a la vez que flexionas ligeramente las piernas. Recuerda que tienes que apoyar muy bien la zona lumbar.
CONSIDERACIONES GENERALES PARA UNA RUTINA DE BCEPS.

Comenzad con un movimiento de masa: Muchos grandes culturistas apuestan por el curl de bceps con barra ya que se puede usar ms peso y eso significa trabajar mejor. No hagis al principio de vuestra rutina ejercicios como curl de concentracin o banco scott, suelen trabajarse con pesos menores y resultan excelentes para congestionar despus de haber trabajado el msculo con grandes pesos. Incluid ejercicios diferentes que nos permite estimular el bceps de forma ligeramente distinta. Despus del curl de barra, usad mancuernas; como el curl con barra suele hacerse con las palmas de las manos hacia arriba, utilizad despus ejercicios que utilicen agarres neutros o que requieran girar las muecas para completar el movimiento.
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MANUAL

El banco scott eleva los codos, reduce efectivamente el grado de estiramiento y por lo tanto, la cantidad de tensin sobre la cabeza larga del bceps, esto obliga a que la cabeza corta trabaje ms. Usad la cuerda unida a una polea baja y conseguiris supinar en la parte baja del recorrido, algo que no sucede con los pesos libres. El banco inclinado enfatiza ligeramente el trabajo en la cabeza larga del bceps.
TIPO DE AGARRE:
Un agarre equivalente al a la distancia de los hombros favorece ambas cabezas del bceps y al braquial. Un agarre que supere la anchura de los hombros impone un mayor nfasis en la cabeza corta del bceps. Un agarre inferior a la anchura de los hombros impone un mayor nfasis en la cabeza larga del bceps.
JALN A UNA MANO EN POLEA LATA
EJECUCIN:
De pie, con el brazo izquierdo frente a una polea alta y agarrando una cuerda con la mano derecha. Sujtate al aparato con la mano izquierda para apoyarte y mira al frente. Empieza con el codo derecho en algo menos del ngulo de 90 y contra tu costado. Mantn el codo fijo, extiende el brazo derecho y mantn la contraccin durante un segundo antes de volver al punto de partida.

Dobla las piernas para evitar lesiones de espalda. Evita impulsarte con el cuerpo. Haz el ejercicio correctamente. Es una variante interesante para los que entrenan en casa con un "multipower". Maneja un peso que puedas controlar y no muevas los codos
Trceps
EJERCICIOS BRAZOS EXTENSIONES CON BARRA EZ SENTADO EJECUCIN:
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MANUAL

Apoya la espalda contra un respaldo vertical con los pies apoyados en el suelo. Coge una barra EZ con un agarre prono (las palmas al frente) y coloca las manos por dentro de la barra angulada de tal manera que los pulgares queden ms bajos que el dedo meique. Lleva los brazos directamente sobre la cabeza con las manos alineadas con los antebrazos. Inspira profundamente y aguanta la respiracin mientras doblas los codos para bajar la barra detrs de ti, manteniendo los codos sin mover y el torso erguido. Baja la barra detrs de la cabeza hasta que sientas un buen estiramiento en los trceps y entonces empuja la barra de vuelta a la posicin sobre la cabeza. Expulsa el aire tras pasar la parte ms difcil de la fase ascendente o cuando los brazos estn extendidos del todo. Detente un instante y repite. Mira al frente o ligeramente hacia arriba para mantener la curvatura de la espalda.

Utilizar una barra EZ en lugar de una recta alivia el estrs que sufren las muecas y coloca los antebrazos en una posicin ms natural. No utilices un peso demasiado pesado. Cuando el peso es excesivo resulta difcil mantener la barra en posicin; si adems redondeas la espalda puedes lesionarte con facilidad.
3 cabezas del trceps: la lateral, medial y la larga.

EJERCICIOS BRAZOS JALN EN POLEA AGARRE INVERSO EJECUCIN:
Sitate de lado frente a una polea alta de manera que el brazo que va a trabajar quede en lnea con la parte superior de la polea. Coloca la pierna que queda ms lejos de la polea ligeramente por delante de la otra. Si ests trabajando el brazo izquierdo , el pie izquierdo debera quedar ligeramente del pie derecho. Dobla el codo y coge el maneral con agarre supino (las palmas hacia arriba). Los antebrazos no deben subir por encima del nivel paralelo al suelo. Apoya firmemente en un costado el brazo que no trabaja. Toma aire y aguanta la respiracin mientras tiras de la polea hacia abajo para estirar el brazo sin mover el codo de su sitio junto al cuerpo. Extiende el brazo por completo y aguanta durante 1 2 segundos. Expulsa el aire y devuelve el peso bajo control hasta la posicin inicial. Haz el ejercicio a un ritmo moderado.
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MANUAL

La mano que sostiene la polea ha de estar alineada con el antebrazo durante todo el ejercicio. No hay que extender ni flexionar la mueca. Apoya el codo con firmeza en un costado del cuerpo. Si la parte superior del brazo se mueve hacia delante y atrs durante la fase descendente, el trabajo lo va a hacer la cabeza larga del trceps, disminuyendo la tensin sobre la cabeza lateral. Estabiliza la posicin del brazo y del cuerpo para aislar mejor la cabeza lateral.
EJERCICIOS TRICEPS EXTENSIONES SENTADO ENCIMA DE LA CABEZA EJECUCIN :

Agarra con ambas manos una barra (recta o curvada) unida a un cable de polea baja. Aproxima un banco al aparato y sintate en el cerca de la polea, apoyando los pies contra el suelo. El torso debe permanecer erguido y los ojos mirando al frente. Manteniendo los codos doblados, estirad los brazos hasta que los codos apunten hacia el cielo, la palmas deben mirar hacia el techo. Toma aire y, manteniendo los brazos en su sitio, eleva la barra hacia arriba y ligeramente hacia el frente para extender los brazos por encima de la cabeza. Las palmas de las manos deben mirar hacia el frente. Detente un instante, expulsad el aire y volved controladamente al punto de partida con la barra detrs de la cabeza.

Tienes que mantener los brazos en posicin vertical para que los codos apunten directamente sobre la cabeza o ligeramente al frente. Mover los brazos hacia el frente pone otros msculos en juego y
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MANUAL

reduce la efectividad. Mantn el torso erguido y la visin concentrada al frente. Mirar hacia abajo puede redondear la espalda, lo que interfiere en la ejecucin del ejercicio. Usa un peso con el que puedas controlar en todo momento el ejercicio.
3 cabezas del trceps: la lateral, media y la larga.

EJERCICIOS BRAZOS JALONES EN POLEA CON CUERDA EJECUCIN:
Sitate frente a una polea alta y coge un agarre de cuerda con las palmas mirando hacia dentro. Los pies paralelos o bien coloca uno ligeramente adelantado. Inclnate al frente no ms de 15 grados y coloca los codos ligeramente hacia delante con las manos aproximadamente a la altura de los hombros. Inspira profundamente y aguanta la respiracin mientras empujas la cuerda hacia abajo. Cuando pases la posicin de codo de 90 grados, comienza a colocar las manos en pronacin para que las palmas miren hacia abajo a la vez que separas ligeramente los extremos de la cuerda. Estira totalmente los brazos y expulsa el aire mientras regresas a la posicin inicial.

La clave para enfatizar la cabeza larga del trceps es mantener los codos ligeramente al frente en todo momento. Gira las palmas totalmente hacia abajo mientras haces el ejercicio para contraer an ms los trceps. Usa un peso con el que puedas controlar en todo momento el ejercicio sin usar el cuerpo para poder bajar el peso.

PULL OVER FLEXIN DE CODO PRES DE BANCA AGARRE CERRADO
EJECUCIN:
Tmbate boca arriba sobre un banco plano. Agarra una barra con agarre cerrado y los brazos estirados. Dobla los codos para bajar la barra hasta la frente (extensin de codo). Desde aqu baja la barra hacia el suelo (pullover). Sube la barra hasta colocarla encima del pecho y estira los brazos con la fuerza del trceps.(pres cerrado) Repite las veces necesarias
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MANUAL
Usar un peso excesivo.

Separar la espada baja del banco.

EJERCICIOS BRAZOS EXTENSIONES INVERTIDAS EJECUCIN:
Sintate en un banco con los pies apoyados contra el suelo. Coge una mancuerna y mirando al frente extiende el brazo hacia arriba. Dobla el codo y levanta el brazo sobre la cabeza, dejando que el antebrazo y la mancuerna cuelguen por detrs de la cabeza con el codo apuntando directamente hacia arriba. Inspira profundamente y, manteniendo fija la parte superior del brazo, levanta la mancuerna hasta que el brazo quede totalmente extendido. Contrae los trceps con fuerza mientras expulsas el aire. Vuelve a la posicin inicial sin mover el codo durante la extensin del brazo. Detente un instante y repite.

Mantn la parte superior del brazo en posicin vertical para que el codo quede mirando hacia arriba en todo momento. No hacerlo de esta manera disminuye la eficacia del ejercicio y podra crear un estrs excesivo en el codo. Para mantener la posicin correcta del torso y del brazo, utiliza un peso que puedas manejar correctamente. Si empleas un peso muy pesado, tienes que compensarlo inclinando el cuerpo hacia el lado opuesta al del brazo que trabaja. Esto puede poner un estrs excesivo en la columna. Como alternativa, hacer el movimiento de pie coloca menos estrs en la columna. Para aadir variedad, prona la mano (gira la palma al frente) mientras extiendes el codo para contraer con ms fuerza la cabeza media del trceps. Para enfatizar la cabeza lateral, supina la mano (Grala en direccin contraria) mientras el brazo se aproxima a la extensin completa.

EJERCICIOS BRAZOS FONDOS ENTRE BANCOS
EJECUCIN:
Coloca dos bancos en paralelo separados entre si entre 75 y 90 centrimetros.
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MANUAL

Sintate en la mitad de un banco. Coloca las manos junto a las caderas con los dedos cubriendo el borde del banco y los codos apuntando hacia atrs. Apoya el cuerpo sobre los brazos estirados y coloca los pies sobre el otro banco. Inspira mientras doblas los codos para bajar lentamente la parte superior del cuerpo entre los bancos hasta que sientas como se estiran los trceps y los hombros. Cuando alcances la posicin ms baja, aguanta la respiracin y empuja el cuerpo hacia arriba hasta que los brazos estn totalmente extendidos. Expulsa el aire cuando pases la fase ms difcil del ascenso. Detente un instante en la posicin ms alta y repite. Mira al frente durante todo el ejercicio.

Para desarrollar el trceps al mximo, los codos han de permanecer bastante juntos y hacia atrs a lo largo de todo el ejercicio. Cuando los codos se abren a los lados, disminuye el esfuerzo de los trceps y hace trabajar al dorsal y al pectoral. Tambin aumenta el estrs en el la articulacin del hombro. Para evitarlo, coloca las manos ligeramente ms separadas que la anchura de los hombros. Si eres principiante puedes realizar el ejercicio con los pies apoyados en el suelo. (Con las rodillas flexionadas).

EJERCICIOS TRCEPS FLEXIONES EN PARALELAS
EJECUCIN:
Posicin de partida: colcate en medio de unas paralelas con los brazos extendidos y piernas estiradas. Manteniendo el torso erguido, baja el cuerpo doblando los codos hasta que los brazos se aproximen a la paralela al suelo. Al bajar el cuerpo toma aire, eleva el pecho y mira al frente. Detente un instante en la parte baja de la repeticin y luego extiende los brazos para volver al punto de partida.

Mantn los codos pegados al cuerpo y apuntando hacia atrs.
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No hagas este ejercicio si tienes molestias en codos u hombros. Cuando llegues al fallo en en la fase positiva, salta desde un banco y realiza nicamente la parte negativa. No te inclines hacia delante ya que estars trabajando ms los pectorales.
EJERCICIOS TRCEPS PATADAS TRASERAS CON MANCUERNAS
Las patadas traseras con mancuernas son cruciales no solo en culturismo y fitness para desarrollar y definir la parte posterior del brazo sino tambin para atletas de otros muchos deportes.
EJECUCIN:
Este ejercicio se ejecuta con una mancuerna de peso moderado de manera que se pueda realizar en su extensin completa. Sitate a lo largo de un banco y apoya una mano por dentro de l. El brazo debe estar recto y quedar justo bajo el hombro. Lleva al frente la pierna que queda junto al banco y lleva la otra pierna hacia atrs para que puedas inclinarte al frente doblando las caderas para colocar el cuerpo en posicin horizontal. Puedes apoyar sobre un banco la pierna que queda por dentro para fijar las caderas. Coge una mancuerna con la mano libre y utiliza un agarre neutral, con el pulgar mirando al frente. La parte superior del brazo ha de estar junto al cuerpo o ligeramente por encima. Dobla el codo para que el antebrazo quede vertical. Inspira y aguanta la respiracin mientras estiras el codo, manteniendo la parte superior del brazo en su sitio. En la posicin ms alta, el brazo extendido debe quedar alineado con el torso o ligeramente por encima. Expulsa el aire cuando alcances la parte ms alta del ejercicio. Contra el trceps al mximo durante un momento y luego regresa a la posicin inicial. Detente un instante y repite. Haz el ejercicio con un ritmo moderado, sin balancear forzadamente la mancuerna hacia arriba. Repite con el brazo contrario.

Estabiliza el torso en la posicin inicial para que los trceps trabajen al mximo.
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MANUAL

Mantener la respiracin durante la fase concntrica del ejercicio es muy importante para estabilizar y mantener el nivel del torso. Utilizar pesos demasiado pesados limita el intervalo de recorrido y te obliga a balancear la mancuerna para poner el peso en movimiento. Esto evita que la cabeza larga del trceps se implique plenamente en el ejercicio. Mantn el torso y los hombros paralelos al suelo (no gires los hombros ni la parte superior del cuerpo para llevar ms alto el brazo.
EJERCICIOS TRCEPS PATADAS TRASERAS EN POLEA
Las patadas traseras con mancuernas son cruciales no solo en culturismo y fitness para desarrollar y definir la parte posterior del brazo sino tambin para atletas de otros muchos deportes. Te presentamos ahora una variedad en polea.
EJECUCIN:
Une un maneral tipo D al cable de la polea baja. Dblate hacia el frente, sujeta el maneral con la palma de la mano mirando hacia arriba. Coloca el brazo con firmeza pegado al cuerpo, permitiendo que el codo se doble alrededor de 90 grados. Extiende el brazo contrayendo el trceps y subiendo la mano hasta dejarla paralela al piso. Aprieta el trceps arriba y vuelve controladamente al punto de partida.

Estabiliza el torso en la posicin inicial para que los trceps trabajen al mximo. No permitas que el codo baje cuando el peso tire de la mano hacia el frente Si utilizas un peso excesivo no podrs extender todo el brazo. Usa un peso que puedas controlar. Mantn el torso y los hombros paralelos al suelo (no gires los hombros ni la parte superior del cuerpo para llevar ms alto el brazo.

EJERCICIOS BRAZOS JALONES EN POLEA
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EJECUCIN:
La forma correcta de realizarlo es sosteniendo la barra con la palma de la mano y todos los dedos, incluido el pulgar, por encima de la barra. Se presiona hacia abajo con las palmas de la mano y una vez que se han estirado completamente los brazos aguantamos la posicin durante un par de segundos, Subir lentamente a una altura no superior al pectoral inferior; bajar de nuevo sin prdida de tiempo.

Debes asegurarte de no mover los codos. Se debe realizar todo el movimiento con los brazos ligeramente hacia adelante. Tambin se recomienda colocar las rodillas flexionadas o una pierna adelantada a la otra. Debido a la unin comn junto al codo, las tres cabezas del trceps no pueden aislarse al hacer jalones. Pero el nfasis puede desviarse ligeramente desde una cabeza a otra mediante la alteracin del agarre con el que hacemos el ejercicio: Un agarre prono supone una mayor tensin sobre la cabeza lateral (la ms grande). Este agarre tambin permite usar mayor peso debido a la implicacin del pecho y hombro. Este agarre proporciona volumen. Un agarre supino desva el nfasis a la cabeza media del trceps. Se elimina prcticamente la ayuda de otros msculos y podemos usar menos peso. Es un excelente ejercicio de aislamiento para conseguir ms definicin. Para mejores resultados, practicad el agarre prono al principio del entrenamiento de trceps para conseguir ms masa muscular. Dejad el agarre invertido para el final del entrenamiento y as aislaris a tope los trceps.
3 cabezas del trceps: la lateral, medial y la larga

PRES DE BANCA CERRADO
EJECUCIN:
Tmbate de espaldas sobre un banco de press plano. Si tienes problemas de espalda sube los pies al banco. Sujeta la barra con las palmas mirando hacia arriba (agarre prono) y separadas a una distancia inferior a la anchura de los hombros. Si no tienes un soporte pide a un compaero que te ayude. Inspira profundamente y aguanta la respiracin mientras bajas la barra hacia el pecho. Cuando vayas a tocar los pectorales, invierte el sentido y empuja la barra hacia arriba. Expulsa el aire cuando pases el punto ms difcil de la fase ascendente. Los codos deben apuntar al frente y permanecer pegados a los costados durante la subida y la bajada.
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MANUAL

Si utilizas una barra EZ disponible, utiliza un agarre ligeramente prono. No te detengas en la posicin ms baja, cambia rpidamente el sentido del empuje cuando la barra est cerca del pecho, pero sin rebotar sobre el pecho. No arquees la espalda para utilizar ms peso. Si la barra est en un apoyo, coloca el banco de manera que la cara quede directamente sobre la cara, al sacarla del soporte va a quedar directamente sobre el cuello.

PRES FRANCS EJECUCIN:
Acostados en el banco horizontal, con la espalda plana bien pegada a l, (si tienes problemas de espalda: con las piernas apoyadas en el mismo.) Los brazos extendidos hacia arriba sobre la vertical del pecho, sujetando una barra (recta, EZ, mancuerna romana, W, etc.) con una separacin de las manos acorde al tipo de barra, en la recta 20 a 25 cm, las palmas vueltas hacia arriba. A partir de esta posicin inicial, inspiraremos profundamente y haremos descender la barra, flexionando los antebrazos, hasta que de sobre la cabeza, por encima de la frente, volviendo de nuevo a la posicin inicial, con lo que habremos completado una repeticin.

Durante todo el ejercicio los brazos permanecern inmviles, siendo los antebrazos los que efecten todo el desplazamiento. Los codos mantendrn una separacin constante en todo el movimiento y apuntarn siempre al techo. (El error ms frecuente consiste en abrir los codos) Este ejercicio tambin puede realizarse con mancuernas (una en cada mano) en forma alternativa, en esta variante las palmas de las manos pueden situarse enfrentadas, en lugar de mirando hacia arriba, las mancuernas bajaran hasta tocar el hombro respectivo. Utiliza un peso que te permita mantener la posicin correcta de los brazos.
Si no notas tensin en los trceps durante el ejercicio es que ests moviendo los codos. Esto hace que el ejercicio sea ms fcil, pero menos efectivo.

BUENOS DIAS
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EJECUCIN:
De pie con los pies separados a la altura de los hombros. Coloca una barra sobre la parte de atrs de los hombros. Dobla un poco las rodillas para mejorar el equilibrio. Inspira y, aguantando la respiracin, inclnate hacia delante doblando las caderas. Lleva las caderas hacia atrs mientras el pecho se inclina hasta estar paralelo al suelo. Invierte el movimiento para regresar a la posicin inicial. Expulsa el aire mientras vuelves a la posicin inicial

La primera vez que hagas este ejercicio usa poco o peso para llegar a controlar la tcnica. No uses los msculos de la espalda Mantn la cabeza elevada mientras te inclinas.
Femoral y glteo.
EXTENSIN DE PIERNAS
La extensin de piernas es uno de los mejores ejercicios para los culturistas que pretenden desarrollar la parte anterior del muslo
EJECUCIN:
Sentados sobre un aparato de extensin de piernas con ambos muslos en contacto con el asiento. Colocad la parte inferior de la tibia contra los rodillos de manera que las rodillas formen un ngulo aproximado de 90 grados respecto a la articulacin. Sentaos erguidos o apoyados contra el soporte, agarrada los manerales laterales para aumentar la estabilidad y reducir el riesgo de lesiones. Tomad aire y expulsadlo cuando estiris las piernas por completo. Para conseguir un desarrollo equilibrado, mantened los dedos de los pies apuntando al frente.
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Como los muslos no se mueven en este ejercicio se produce una gran presin en las rodillas, para minimizarlo, no permitis que las tibias se muevan bajo los muslos (nunca reducir el ngulo de 90 grados en la posicin final). No utilizar pesos excesivos; impiden la contraccin mxima y producen demasiado estrs sobre la articulacin rotuliana. Si este ejercicio os impone estrs excesivo sobre las rodillas probad con una variante: Con un cable de polea baja unida a un tobillo, poneos de pie con el muslo formando un ngulo aproximado de 45 grados. Mantened la pierna en esta posicin y extended la rodilla contra la resistencia. Podemos modificar este ejercicio variando la posicin de los pies. Para desviar ligeramente el nfasis hacia el vasto externo, volved los pies hacia dentro. Girar los pies hacia afuera transfiere el nfasis del movimiento hacia la zona interna del muslo. Experimenta con las tres posiciones de los pies usando menos peso del que utilizaras regularmente. Si tienes una zona dbil puedes concentrarte en ellas. Por ejemplo, si te falla la zona de por encima de la rodilla, haz las series apuntando con los pies hacia fuera.
Cuadriceps.
PESO MUERTO RGIDO EJECUCIN:
De pie, con los pies separados ms o menos a la anchura de los hombros, coge una barra con las palmas mirando hacia abajo. Inspira profundamente y aguanta la respiracin mientras te inclinas al frente doblando las caderas, manteniendo la cabeza ligeramente elevada, los hombros atrs y el pecho hacia fuera. Desbloquea un poco las rodillas mientras te inclinas adelante dejando que la barra se mueva frente a ti de una manera natural. La espalda baja debe estar ligeramente arqueada mientras llevas las caderas hacia atrs y echas el torso hacia delante hasta que quede paralelo al suelo o un poco por debajo. Si comienzas a arquear la espalda mientras te inclinas al frente para inmediatamente. Expulsa el aire cuando pases la parte ms difcil de la fase de ascenso.
Glteos y femorales.
SENTADILLA MULTIPOWER
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EJECUCIN:
Como la sentadilla con peso libre entraa una cierta complejidad a veces se recomienda realizar la sentadilla en una mquina multipower. Colcate en Multipower con la barra apoyada en la parte alta del trapecio, con los pies adelantados entre 30 y 40 centmetros y separados a la anchura de los hombros. Las caderas han de quedar directamente bajo los hombros. Los pies han de estar pegados al suelo en todo momento. Inspira profundamente y aguanta la respiracin mientras doblas las rodillas para hacer la sentadilla. Baja el cuerpo hasta que los muslos queden aproximadamente paralelos al suelo, formando un ngulo recto entre las rodillas y la cadera. Expulsa el aire cuando pases el punto de estancamiento en la fase ascendente. Mira al frente en todo momento y mantn la columna arqueada durante el ascenso y el descenso.

Los errores ms comunes son: doblar la espalda, desplazar las rodillas, empujar con una pierna ms que con la otra, empujar con la cadera. Como consejo puedes imaginar al bajar las rodillas que el glteo resbala por una pared.
Cuadriceps, con menos intensidad femorales y glteos que las versiones anteriores
ZANCADAS INVERSAS EJECUCIN:
De pie, con los pies separados ms o menos a la anchura de los hombros, coge un par de mancuernas a los lados o una barra colocada tras los hombros con un agarre amplio. Inspira profundamente y aguanta la respiracin mientras das un paso medio hacia atrs con el cuerpo erguido. Comienza a doblar la rodilla de la pierna adelantada para tener ms apoyo y estabilidad mientras das el paso atrs. Continua doblando la pierna adelantada despus de que el pie posterior haya tocado el suelo hasta que la rodilla quede doblada a 90 grados. La espinilla de la pierna adelantada ha de estar vertical y la pierna trasera debera soportar la mayora del peso y estar tambin doblada 90 grados con la punta del pie apoyada en el suelo. El torso debe estar erguido. Tras alcanzar la posicin ms baja, empuja ligeramente hacia delante con la pierna de atrs para mantener el peso en la pierna adelantada y elevarse hasta la posicin inicial. Expulsa el aire cuando pases la parte ms difcil de la fase de ascenso.
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MANUAL

El paso hacia atrs debe tener la amplitud suficiente como para que cuando bajes el cuerpo, la rodilla de la pierna adelantada no se desplace hacia atrs. En la posicin ms baja, la espinilla debera estar vertical para que la rodilla no sufra y el cuadriceps trabaje al mximo. La finalidad de las zancadas inversas es desarrollar el cuadriceps. Si no tienes la suficiente flexibilidad en la cadera para mantener el cuerpo erguido cuando bajas el cuerpo, entonces desciende solo hasta el punto en que comiences a inclinarte al frente. Esto es ms importante que intentar enfatizar los femorales y los glteos, que pueden desarrollarse bien con otros ejercicios. Inspirar y aguantar la respiracin ayuda en gran medida a mantener el cuerpo erguido y si es necesario para mantener la estabilidad de la parte superior del cuerpo.
Cuadriceps, glteos y femorales.

SENTADILLA
La sentadilla es muy importante en culturismo y fitness para la definicin de los cuadrceps, vastos lateral y medio. Tambin desarrolla y define los glteos y femorales pero slo si se baja los suficiente.
EJECUCIN:
De pie , con los pies separados a la anchura de los hombros y apuntando ligeramente hacia fuera. Coloca una barra apoyada sobre la parte superior del trapecio a lo largo de los hombros y sujtala con un agarre cmodo que sea mayor que la anchura de los hombros. A partir de esta posicin inicial, inspira profundamente mientras doblas las rodillas y las caderas para bajar lentamente el cuerpo como si fueras a sentarte en una silla. Las rodillas se echan ligeramente hacia delante y los glteos deben moverse abajo y hacia atrs mientras el torso se inclina hasta 45 grados sobre la vertical. La cabeza ha de mirar al frente y los pies mantenerse en contacto con el suelo en todo momento. Cuando llegues a la posicin ms baja, aguanta la respiracin e invierte la direccin extendiendo las caderas y las rodillas con fuerza. Cuando pases el punto ms dificil de la fase de ascenso, comienza a expulsar el aire y termina cuando ests erguido.

Para este tipo de ejercicios es conveniente usar soporte graduable para barra, de manera que no se fuerce demasiado la columna al levantar la barra cargada pasarla por detrs de la cabeza y acercarla sobre los hombros. Los soportes deben ser colocados a una altura que permita al ejecutante situarse bajo la barra con una ligera flexin de rodillas que facilite luego el impulso para sacarla y comenzar el ejercicio. Es conveniente en la bajada no sobrepasar la lnea de horizontalidad de los muslos respecto al suelo, pues el prolongar esta fase del movimiento puede provocar, con el tiempo, lesiones de rodilla y columna.
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MANUAL

No dejes que los talones se despeguen del suelo mientras desciendes; los pies han de permanecer planos y contra el suelo en todo momento. Las rodillas no deben sobrepasar el dedo gordo del pie en ningn momento. El estrs sobre los cuadriceps puede cambiarse variando la separacin de los pies. Con los pies ms juntos el ejercicio es ms difcil y exige mayor flexibilidad de la cadera y del tendn de Aquiles. Con los pies ms separados se implican ms los abductores y se puede manejar ms peso, pero los cuadriceps trabajan menos.
Cuadriceps, glteo mayor, femorales.

CURL FEMORAL DE PIE EJECUCIN:
De pie frente a una mquina de curl femoral de pie. Agarrad los manerales y colocad el pecho contra el soporte del torso. Colocad la parte trasera del gemelo contra el rodillo de resistencia, la parte frontal del muslo debe descansar contra el apoyo delantero para estabilizar la pierna, y la rodilla debe quedar fuera para moverse. Tomad aire y retenedlo mientras doblis la rodilla para elevar el pie, seguid subiendo hasta que la tibia quede aproximadamente paralela al suelo, y expulsad entonces el aire. Mantened la posicin final durante un instante y bajad controladamente al punto de partida. Haz el ejercicio a velocidad moderada.

Para incrementar la efectividad del ejercicio, inclinaos al frente desde las caderas todo lo que permita el aparato. Obligaris as a estirar los femorales. No utilicis pesos excesivos. Mantened estabilizado el torso durante todo el intervalo de recorrido. Los agarres os facilitarn la correcta ejecucin del ejercicio.
Femorales.
CURL FEMORAL TUMBADO
EJECUCIN:
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MANUAL

Tmbate boca abajo en un aparato de curl de piernas. Coloca las rodillas un poco por debajo del borde del banco y sita la parte posterior de los tobillos bajo los rodillos acolchados. Cgete a los agarres laterales del aparato. Inspira y aguanta la respiracin mientras flexionas las rodillas aplicando fuerza contra los rodillos de los pies, expulsando el aire hacia la parte final del movimiento. En la posicin final, las espinillas deberan quedar en vertical con los muslos. Aguanta durante uno o dos segundos y regresa a la posicin inicial de mantera controlada. Haz el ejercicio a velocidad moderada.

Es preferible usar un banco angulado a uno plano, ya que sita las caderas en una posicin ms favorable. Para asegurar la articulacin de la rodilla, stas deben situarse por debajo del borde del banco. Si utilizas un banco plano, no hagas que alguien te sujete las caderas para que no se eleven. La elevacin de la cadera es un movimiento natural para colocar los femorales en posicin para una mayor contraccin.
Glteos y femorales.
EJERCICIOS PIERNA GEMELOS PRENSA EJECUCIN:
Sintate en una prensa de piernas con los glteos y la espalda baja apoyados con firmeza contra el respaldo. Coloca las puntas de los pies sobre el borde inferior de la plataforma de manera que los talones puedan desplazarse libremente. Coloca las puntas de los pies rectas o ligeramente mirando hacia fuera. Las piernas deben estar rectas, nunca bloqueadas del todo. Sujeta los agarres laterales para estabilizar la parte superior del cuerpo. Inspira profundamente y aguanta la respiracin mientras extiendes los pies a un ritmo entre lento y moderado en un intervalo de recorrido de entre 30 y 45 grados. Aguanta en la posicin ms alta hasta dos segundos. Expulsa el aire mientras bajas de manera controlada el peso hasta que sientas un ligero estiramiento en los gemelos. Detente un instante y luego repite.
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MANUAL

No te detengas en la posicin ms baja a menos que ests intentando aumentar la flexibilidad del tobillo.. Si doblas las rodillas el estrs se desplazar ligeramente al soleo. No rebotes en la posicin ms baja y muvete a un ritmo constante durante el ejercicio.
Gemelos.
EJERCICIOS PIERNA HACK EJECUCIN:
De espaldas al aparato, colocarse bajo los soportes delanteros de manera que descansen cmodamente sobre los hombros. Los pies deben estar separados a la anchura de los hombros y ms o menos al lmite de la longitud de la plataforma. Mantened el torso erguido y la espalda apoyada contra el respaldo. Mirad al frente, de manera que la cabeza se alinee con el torso. Tomad aire y retenedlo mientras bajis el cuerpo hasta que los muslos queden paralelos a la plataforma (las rodillas deben formar ngulo recto). Retened el aire cuando vais subiendo el peso. Expulsad el aire cuando superis la fase ms difcil del levantamiento.

Puede ser til pensar en la sentadilla Hack como en una sentadilla de pared: el glteo resbala por una pared. No hay que detenerse en la posicin ms baja. Efectuad la transicin de abajo arriba de manera rpida y suave, sin movimientos abruptos ni de rebote. Coloca las pies sobre la parte media de la plataforma para trabajar los cuadriceps o en la parte alta para trabajar glteos y femorales
Cuadriceps, femorales y glteos.

EJERCICIOS PIERNA ELEVACIN DE TALONES SENTADO
EJECUCIN:
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MANUAL

Colcate en la posicin correcta del aparato de elevacin de talones: centra el cuerpo en el asiento y mantn el torso erguido. Coloca los pies sobre la plataforma de manera que el empeine est en contacto con ella y los talones puedan moverse con libertad durante todo el intervalo de recorrido. Mantn los dedos de los pies apuntando siempre hacia el frente. Toma aire y retenlo mientras subes los talones lo ms lato posible. Mantn la posicin final durante dos o tres segundos, expulsa el aire y baja controladamente los talones hasta que queden por debajo del empeine. Una vez alcanzada la posicin baja, revertid la direccin del movimiento.

Si no tienes este aparato puedes hacer este ejercicio con una barra encima de los muslos. Coloca los pies sobre un bloque de unos 10 centmetros de altura de manera que los talones puedan moverse sin problemas. Como el soleo es un msculo de resistencia, lo trabajars de verdad si haces ms repeticiones que en la elevacin de talones de pie. Para trabajar mejor la parte medial del soleo, gira ligeramente los dedos de los pies hacia dentro. Para imponer mayor tensin sobre la zona lateral, apunta los dedos de los pies ligeramente hacia fuera.
Principal:Soleo, secundario: gastrocnemio (gemelos).

EJERCICIOS PIERNA ELEVACIN TALN DE PIE
EJECUCIN:
De pie, coloca los hombros bajo los acolchados de un aparato de elevaciones de talones de pie. Coloca los dedos de los pies sobre la plataforma de modo que los talones se puedan mover libremente arriba y abajo. Coloca las puntas de los pies rectas o ligeramente mirando hacia fuera. Solamente debes apoyar el metatarso Baja los talones a velocidad moderada hasta que notes un fuerte estiramiento en el taln de Aquiles y de los gemelos. Inspira profundamente en la posicin inferior y aguanta la respiracin mientras empujas para elevarte todo lo posible. Aguanta en la posicin ms alta hasta dos segundos y baja los talones bajo control mientras expulsas el aire.
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MANUAL

No te detengas en la posicin ms baja a menos que ests intentando aumentar la flexibilidad del tobillo.. Es un error realizar el ejercicio con las rodillas hiperextendidas. Los gastrocnemios se insertan en el fmur, son tambin flexores de rodilla, por tanto para lograr una mayor localizacin del ejercicio, las rodillas deben colocarse ligeramente flexionados. No rebotes en la posicin ms baja y muvete a un ritmo constante durante el ejercicio.
Principal Gastronemios (gemelos), secundario sleo.

EXTENSIN DE LA CADERA EN POLEA BAJA EJECUCIN:
Sitate de pie, de cara al aparato. Sujtate con las manos para favorecer el equilibrio. Sujeta una pierna a la polea baja. Lleva la pelvis hacia delante. Efecta una extensin de la cadera, llevando la pierna que est sujeta a la polea hacia detrs. Este ejercicio reafirma la regin de las nalgas. No es un ejercicio que suelan hacer los culturistas, pero lo hemos incluido porque se ve a muchas mujeres realizarlo en los gimnasios. Tambin se puede realizar en casa en los aparatos multipower.

Usar ms peso del que podamos controlar, lo cual hace que usemos la inercia de nuestro cuerpo para realizar el ejercicio.
Glteos mayores.
EJERCICIOS PIERNA PRENSA EJECUCIN:
Situados bajo la maquina prensa teniendo en cuenta que los glteos no deben despegarse de la silla cuando se esta efectuando la flexin de rodilla, para evitar lesiones. Separad los pies a la anchura de los hombros, apuntando ligeramente los dedos hacia fuera. Con las caderas y la espalda contra el respaldo libera los cierres laterales que soportan el peso y extiende las piernas pero sin bloquearlas. Inspira profundamente y aguanta la respiracin mientras doblas las rodillas para descender la plataforma hasta que las rodillas formen un ngulo de entre 80 y 90 grados. Mantn las rodillas en lnea con los hombros al descender. Empuja la plataforma hacia arriba hasta la posicin inicial expulsando el aire cuando pases la parte ms difcil hacia la mitad del recorrido.
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MANUAL

La prensa est indicado para personas con problemas de espalda, ya que el vector de fuerza de resistencia se encuentra perpendicular al eje de la columna, de esta forma las vrtebras no reciben una presin vertical. Por el contrario no est indicado para personas con problemas de rodilla o cadera.

La bajada del carro debe ser lenta y controlada por el msculo Para evitar lesiones de rodilla, la extensin de las rodillas no debe ser total puesto que de ser as la fuerza peso caera sobre la lnea vertical de los huesos de la pierna y muslo perdiendo tensin el cuadriceps que es msculo principal involucrado. Para evitar lesiones de espalda, no bajes las rodillas demasiado cerca del pecho. Cuanto ms se desciende, mayor probabilidad hay de redondear la espalda baja, lo que favorece las lesiones. Sube los pies arriba de la plataforma para aumentar el trabajo de glteos y femorales, bjalos si quieres trabajar ms los cuadriceps. Si deseas involucrar ms la glteo los pies se colocarn en la parte superior de la plataforma, con una separacin superior a la anchura de los hombros y con las puntas de los pies apuntado ligeramente hacia fuera.
Cuadriceps, implicando a los gemelos, y si se baja lo suficiente, los glteos.
SENTADILLA CON PIERNAS SEPARADAS EJECUCIN:

De pie , con los pies separados con una anchura ligeremente mayor que la anchura de los hombros y apuntando hacia fuera. Coloca una barra apoyada sobre la parte superior del trapecio a lo largo de los hombros y sujtala con un agarre cmodo que sea mayor que la anchura de los hombros. A partir de esta posicin inicial, mirando al frente y ligeramente hacia arriba, inspira fuerte y contrae espalda y abdominal para estabilizar el cuerpo. Comienza el descenso lentamente desviando las cadera y los glteos hacia atrs como si fueras a sentarte en una silla. Baja hasta que los muslos estn paralelos al suelo. Cuando llegues a la posicin ms baja, aguanta la respiracin , yapretando desde los talones y llevando las caderas al frente extiende las rodillas. Cuando pases el punto ms dificil de la fase de ascenso, comienza a expulsar el aire y termina cuando ests erguido.

Comienza el movimiento en las caderas, no en las rodillas. No rebotes abajo, detente all un instante y concntrate luego en apretar a travs de los talones para subir el peso. No dejes que los talones se despeguen del suelo mientras desciendes; los pies han de permanecer planos y contra el suelo en todo momento. Las rodillas no deben sobrepasar el dedo gordo del pie en ningn momento.
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MANUAL

No permitas que las rodillas se muevan hacia dentro o hacia fuera. Haz este ejercicio al principio del entrenamiento despus de calentar bien. Despus puedes continuar con prensa, extensin cuadriceps y femoral.
Cuadriceps, glteo mayor, femorales.

EJERCICIOS PIERNA CURL FEMORAL SENTADO EJECUCIN:
Sentados en un aparato de flexin femoral sentado, colocad las rodillas de manera que sobresalgan lo justo del borde del aparato para permitir un movimiento completo de la articulacin de la rodilla. Colocad la parte baja de la zona tibial contra los rodillos cuando las rodillas estn estiradas o ligeramente dobladas.. Cgete a los agarres del aparato y apyate contra el respaldo. Esto relaja algo los tendones. Inspira y aguanta la respiracin mientras empujas con las pantorrillas hacia abajo a velocidad moderada, expulsando el aire hacia la parte final del movimiento. Los dedos de los pies deben apuntar directamente hacia arriba cuando doblis las piernas. Expulsad el aire cuando alcancis el ngulo de 90 grados en vuestras rodillas. Mantened la posicin final durante uno o dos segundos para conseguir mxima tensin.
Femorales.
SENTADILLA FRONTAL EJECUCIN:
Este ejercicio se efectuara con un peso menor que el usado en la sentadilla tipo. De pie, con la barra apoyada sobre la parte frontal de los hombros, y los brazos cruzados en frente del cuerpo con las mansos colocadas sobre barra. Tambin puedes colocar las manos con las palmas hacia arriba con los codos apuntando al frente al nivel de los hombros y separados a la anchura de los hombros. Separa los pies a la anchura de la cadera y colcalos directamente bajo los hombros o ligeramente por delante de la barra. Toma aire y aguanta la respiracin mientras bajas la barra bajo control, llevando las caderas hacia atrs y manteniendo la espalda baja arqueada. Las rodillas deben permanecer directamente sobre los pies en todo momento. Baja las piernas hasta que queden paralelas al suelo. Despus invierte el sentidoy sube el cuerpo, expulsando el aire cuando pases por el punto de ms dificultad. Para aadir variedad, aguanta en la posicin ms baja durante dos o tres segundos y despus elvate de manera explosiva.
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El objetivo de la sentadilla frontal son los cuadriceps. Sin embargo si bajas hasta la lnea paralela o por debajo, aumenta la participacin del glteo mayor y femorales. Aumenta la velocidad en la fase ascendente pero la fase de descenso siempre tiene que hacerse a una velocidad entre lenta y moderada. La cabeza debe mirar hacia el frente, no hacia arriba.
EJERCICIOS PIERNA ZANCADAS BARRA
En culturismo y fitness se utiliza las zancadas para obtener un desarrollo importante de los glteos, femorales y cuadriceps.
EJECUCIN:
De pie, con los pies mirando hacia fuera y separados ms o menos a la anchura de los hombros, coge una barra y colcala tras el cuello apoyndola en la parte superior de los trapecios. Da un paso largo al frente con una pierna y mientras apoyas el pie adelantado, dobla ambas rodillas para bajar el cuerpo erguido, con el pecho hacia fuera y la espalda ligeramente arqueada. Con la pierna adelantada soportando casi todo el peso, dobla la rodilla a 90 grados sin que sobrepase el nivelo de los dedos del pie mientras que la rodilla de atrs no debe tocar el suelo. En esa posicin, debes sentir la tensin en la pierna adelantada, en la cadera y la espalda baja, as como un fuerte estiramiento en los flexores de la cadera. Aguanta la respiracin y levntate de forma explosiva mediante el pie adelantado. Haz repeticiones alternado las piernas.

Cuanto ms bajes la zancado mayor es la flexin de la articulacin de la cadera y el trabajo de los glteos y de los femorales. Hay varias formas de respirar cuando se hacen zancadas: si eres principiante, inspira y aguanta el aire mientras das el paso al frente, te detienes un momento para ver si el torso est erguido y luego expulsas el aire cuando desciendes. Detente para estirar al mximo y cuando vayas a subir inspira y aguanta la respiracin y entonces implsate hacia la posicin inicial. Cuando domines la tcnica anterior, inspira y aguanta la respiracin mientras das el paso, bajas el cuerpo y subes. Expulsa el aire tras pasar la parte ms difcil al subir. Este ejercicio tambin se puede realizar sujetando unas mancuernas a los lados.
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MANUAL
Cuadriceps, glteo mayor y femorales.

ELEVACIONES LATERALES INCLINADO EJECUCIN:
Agrrate con la mano que no trabaja a un soporte esttico situado a la altura de los hombros. Pon los pies cerca del apoyo y inclnate oblicuamente de manera que el brazo que sujeta el peso cuelgue hacia el suelo y el cuerpo se aleje unos 30 grados de la vertical. Sujeta la mancuerna con agarre neutro y dobla ligeramente el codo. Sube el brazo hacia arriba efectuando un amplio arco hasta que quede paralelo al suelo. No subas el peso ms arriba del hombro. Aguanta un instante. Devuelve lentamente tu brazo a la posicin de partida.

Es muy difcil hacer elevaciones con estilo estricto. Sin embargo la versin inclinada reduce la inercia dejando que trabaje solamente el deltoide. Tambin esta versin permite aadir unos grados extra al intervalo de recorrido. Como siempre haz el ejercicio con un peso que puedas manejar.
Cuando empieces una nueva repeticin asegrate de no columpiar el

peso.
Deltoide medio, trapecio

PAJARO EJECUCIN:
De pie, coge unas mancuernas con un agarre neutral (palmas enfrentadas). Inclnate al frente doblando las caderas siempre con la espalda ligeramente arqueada. En la posicin inicial la espalda debe estar paralela al suelo y las rodillas dobladas, los brazos colgando perpendiculares al suelo. Toma aire y aguantando la respiracin levanta las mancuernas todo lo que puedas llevando el peso hacia afuera. En la posicin ms alta, los brazos deben sobrepasar el nivel de la espalda todo lo posible. Expulsa el aire mientras bajas los brazos de forma controlada a la posicin inicial.
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No subas las mancuernas dando un tirn ni las bajes dejndolas caer, puedes lesionarte. No utilices un peso que no puedas controlar. Los codos han de estar rectos o ligeramente doblados. Cuando ms dobles los codos menos trabaja el deltoides posterior y ms corto es el intervalo de recorrido.
Deltoides , trapecio, romboide.
EJERCICIOS HOMBROS ELEVACIONES FRONTALES EN BANCO INCLINADO EJECUCIN:

Acustate boca abajo sobre un banco inclinado en ngulo de 45 grados. Sujeta una mancuerna en cada mano y deja que cuelguen hacia el suelo. Dobla ligeramente los codos y eleva las mancuernas al frente hasta que tus brazos queden paralelos al suelo con las palmas mirando hacia abajo. Por ltimo, baja lentamente las mancuernas hasta que los brazos queden casi perpendiculares al suelo pero manteniendo tensin constante en los deltoides.

Hay que prestar atencin al peso, no por trabajar con ms peo se consiguen mejores resultados. Es necesario evitar el trabajar "columpindose", es decir aprovechando la inercia y separando el pecho del banco.
Deltoides y Trapecio.
EJERCICIOS DELTOIDES APERTURA INVERTIDA EN POLEA EJECUCIN:
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MANUAL
Colcate de pie, lateralmente a una polea alta, fijada a la altura de los hombros. No uses maneral, agarra directamente la cuerda con la mano. Estira el brazo pero sin llegar a bloquearlo. Lleva el brazo a travs del cuerpo, siguiendo un movimiento de arco hasta dejarlo directamente a un lado, manteniendo la posicin del codo.

Vigila la posicin del codo, si se dobla y estira estars trabajando el trceps. Mantn el cuerpo perpendicular a la polea, no gires la cintura
Deltoides y Trapecio.
EJERCICIOS HOMBRO ELEVACIONES POSTERIORES BANCO INCLINADO EJECUCIN:
Colcate boca abajo sobre un banco inclinado, apoyando sobre el asiento las rodillas dobladas, con los tobillos cruzados. Sujeta las mancuernas con los brazos estirados y las palmas mirando al frente. Manteniendo as los brazos y prximos al cuerpo movedlos hacia atrs. Una vez los deltoides posteriores queden contrados, bajad las mancuernas al punto de partida.

Inspira al iniciar el movimiento y expira una vez superada la fase ms difcil del ascenso. No separes el pecho del respaldo del banco. El movimiento es semejante al de un nadador que comienza a nadar estilo mariposa. Maneja un peso que puedas controlar y no dobles los codos
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MANUAL
Deltoide posterior.
PRES SENTADO
El pres sentado con mancuernas es uno de los mejores ejercicios culturistas y de fitnes para desarrollar el deltoides a lo largo de su intervalo de recorrido completo.
EJECUCIN:
Sintate en un banco con la espalda apoyada contra el respaldo, manteniendo los pies apoyados sobre el suelo y los abdominales tensos. Coge un par de mancuernas de manera que queden ligeramente al frente de los hombros. Utiliza un agarre prono (palmas al frente). Las manos alineadas y separadas a una distancia mayor que la anchura de los hombros (los codos deben apuntar hacia los lados y hacia abajo). Mantn los hombros echados hacia atrs, el pecho hacia fuera y la columna con su curvatura natural. Inspira y aguanta la respiracin mientras subes el peso directamente sobre la cabeza haciendo un arco. Expulsa el aire tras pasar el punto ms difcil de la fase de subida, detente un momento con los brazos extendidos, baja el peso de forma controlada. Los pesos deben casi tocarse en la posicin sobre la cabeza.

El error ms frecuente es elevar los brazos hasta una extensin completa y colocar los pies atrasados, esta posicin provoca una hiperextensin lumbar excesiva. Puedes elevar los pies ligeramente (sobre un banco o una mancuerna) para evitar un arqueamiento lumbar. Una variante de este ejercicio que pone mayor nfasis en los deltoides anteriores y pectoral superior sera el apuntar los codos al frente con un agarre neutro.
Deltoide anterior, deltoide medio, trapecio superior e inferior, serrato, romboide.

ENCOGIMIENTOS EJECUCIN:
De pie con los pies separados aproximadamente a la anchura de los hombros. Mirad directamente al frente, manteniendo el pecho fuera y los hombros hacia atrs. Agarrad una barra con las manos algo ms separadas que los hombros, y los brazos extendidos de manera que la barra descanse sobre los muslos. Tomad aire y elevad los hombros lo ms arriba posible, expulsando al llegar arriba. No doblis los codos al subir los hombros. Despus de alcanzar la posicin ms alta, mantenedla durante uno o dos segundos antes de volver a bajar los hombros al punto de partida.
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No expulsis el aire hasta llegar a la posicin final. Mantener la respiracin ayuda a estabilizar el torso, mantener la espina dorsal en su posicin natural y prevenir lesiones. No utilices un peso excesivo. Esto reducir el intervalo de recorrido, tender a bajar los hombros durante la ejecucin del ejercicio y puede conducir a problemas de espalda. Puedes realizar este ejercicio de manera similar pero con mancuernas.
Trapecio, romboide.
ELEVACIONES FRONTALES
Las elevaciones frontales con mancuerna es un ejercicio crucial para desarrollar el frontal del hombro, si practicas culturismo o fitness debes incluirlo en tu entrenamiento
EJECUCIN:
De pie, y con los pies separados a la altura de los hombros. con los brazos apoyados frente a los muslos coge un par de mancuernas con las palmas hacia abajo (agarre prono). Toma aire y aguantando la respiracin levanta las mancuernas directamente por delante del cuerpo con los brazos rectos pero sin bloquear los codos. Debes elevar las mancuernas hasta la altura de los hombros. Expulsa el aire mientras bajas los brazos de forma controlada a la posicin inicial.

No subas las mancuernas dando un tirn ni las bajes dejndolas caer, puedes lesionarte. No utilices un peso que no puedas controlar. Las manos deben estar separadas a la anchura de los hombros o un poco menos mientras elevas el peso. No te eches hacia atrs o empujes con las caderas para poner las pesas en movimiento. Utiliza pesos ms ligeros y un estilo estricto para obtener un mayor desarrollo muscular.
Deltoides , trapecio.
PECK -DECK EJECUCIN:
Ajusta la altura del asiento para poder coger los agarres con un agarre neutral (palmas enfrentadas). El pecho debe estar en contacto con el soporte del aparato durante todo el ejercicio. Toma aire y aguanta la respiracin mientras llevas los brazos atrs todo lo posible. Los codos deben finalizar bastante por detrs de la espalda. Cuando los brazos estn tan atrs como sea posible, aguanta durante un segundo y luego expulsa el aire para regresar a la posicin inicial de forma controlada.
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Si no puedes llevar los brazos los suficientemente atrs, disminuye la cantidad de peso que utilizas. Tambin puede que debas mejorar la flexibilidad. No utilices un peso excesivo. Una gran resistencia desarrollara ms los hombros, pero no desarrollaras el centro de la espalda. No bajes los codos y notars la diferencia.
Deltoides posterior, trapecio medio, romboide.

ELEVACIONE LATERALES ACOSTADO EJECUCIN: Acostados lateralmente sobre un banco plano. Con una mancuerna en la mano del brazo elevado, colocad el hombro
opuesto sobre el extremo del banco, de forma que ambos hombros queden perpendiculares a l. Una vez colocados en esta posicin, extended la mancuerna al frente del cuerpo y apuntando ligeramente hacia el suelo. Elevad el peso hasta que quede perpendicular al suelo, contraed y bajar lentamente. Toma aire y aguanta la respiracin mientras levantas la mancuerna hasta que casi llegue a la posicin ms elevada.. Expulsa el aire con suavidad cuando hayas pasado el punto ms difcil. Detente un instante y luego expulsa el aire completamente mientras regresas de manera controlada a la posicin inicial. Completada una serie con un brazo , haremos la siguiente con el otro, y as alternativamente.

El brazo de abajo queda extendido en una posicin cmoda para actuar de contrapeso y la pierna de arriba estirada y en lnea con el banco actuando de estabilizadora. Ejercicio adecuado para dar variedad a la gente que entrena en casa y que dispone de menos mquinas o medios.
Cabeza media del deltoides.

ELEVACIONES LATERALES SOBRE LA CABEZA EJECUCIN:
De pie con las rodillas ligeramente dobladas y, con los pies separados a la altura de los hombros. Con los brazos a los lados (tambin puedes poner los brazos enfrente de los muslos) coge un par de mancuernas con las palmas mirndose (agarre neutral). Toma aire y aguantando la respiracin levanta los brazos a los lados hasta que las muecas alcancen la altura de los hombros. Gira los brazos si los hombros se comprimen a medida que alcanzas la posicin horizontal.
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Expulsa el aire mientras bajas los brazos de forma controlada a la posicin inicial.

.Concentrate en subir los codos, no las muecas No utilices un peso que no puedas controlar. No subas las mancuernas dando un tirn ni las bajes dejndolas caer, puedes lesionarte No os inclinis hacia atrs al empezar a subir las mancuernas. Mantened la posicin durante todo el ejercicio y la visin al frente. Las elevaciones laterales con cable son ms efectivas para el desarrollo de los deltoides de recorrido corto y para el supraespinoso. Tambin puedes probar a hacer este ejercicio con una mancuerna cada vez.
Deltoides , trapecio.
PRES ARNOLD EJECUCIN:
Sentados en un banco con respaldo con los pies apoyados en el suelo. Con los brazos doblados con las palmas mirando al cuerpo, sujetad una mancuerna en cada mano a la altura del cuello. Tomad aire y aguantar la respiracin mientras subs las pesas. La mirada al frente. Cuando las mancuernas superan la cabeza, girad las palmas hacia afuera (agarre prono) mientras se extienden los brazos. Expulsad el aire en la posicin final. Deteneos un instante y volver controladamente a la posicin inicial girando las palmas de las manos a medida que bajis las mancuernas.

No subas las mancuernas dando un tirn ni las bajes dejndolas caer, puedes lesionarte. No utilices un peso que no puedas controlar. No empecis a expulsar el aire demasiado pronto. Retener el aire ayuda a estabilizar el torso.
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No os inclinis hacia atrs al empezar a subir las mancuernas. Mantened la posicin durante todo el ejercicio y la visin al frente.
Deltoides anterior y medio, trapecio.

PRESS MILITAR
El ejercicio PRES MILITAR de pie, en culturismo y fitness, es vital para el desarrollo y fortalecimiento de los deltoides.
EJECUCIN: Agarra una barra con las manos algo ms separadas que la anchura de los hombros y
agarre prono. De pie con los pies paralelos y separados a la anchura de los hombros; dobla las rodillas ligeramente. Sube la barra hasta la parte alta del pecho, de manera que descanse en las manos con las muecas ligeramente hiperextendidas Esta es la posicin inicial. Toma aire y retenlo al subir la barra por encima de la cabeza hasta extender los brazos. Expulsa el aire al pasar la fase ms difcil del ascenso. Toma y retn el aire cuando bajes la barra al punto de partida, revierte luego el sentido y repite las veces necesarias.

Para ayudar a mantener el equilibrio, mirad al frente y mantener la cabeza erguida. Aunque este movimiento puede hacerse de pie o sentado es preferible de pie. Para adaptarse a este movimiento, utilizad un agarre ms estrecho y apuntad los codos hacia el frente cuando la barra repose encima del pecho. Puede ser interesante adelantar una pierna para obtener mayor estabilidad.
Deltoide anterior, deltoide medio, trapecio.

PRESS SENTADO EJECUCIN:
Coge un asiento acolchado o una jaula de potencia. Si eliges esto ltimo, sita la barra a la altura del pecho. Coloca el banco lo suficientemente alejado de la barra para no golpear los soportes verticales cuando lleves la barra sobre la cabeza, pero no tan alejado que resulte incmodo al sacar la barra del soporte. Coge la barra con las palmas hacia arriba y con una separacin ligeramente mayor que la anchura de los hombros, con los pulgares rodeando la barra. Una vez sacada la barra del soporte inicia la barra sobre la parte superior del pecho. LLeva los hombros hacia atrs, el pecho al frente y mantn la espalda ligeramente arqueada. Toma aire y aguanta la respiracin mientras levantas la barra sobre la cabeza hasta que los brazos estn extendidos completamente. Mira al frente o ligeramente hacia arriba. Expulsa el aire cuando pases el punto ms difcil de la fase ascendente. Baja de forma controlada y repite las veces necesarias.
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MANUAL

Es preferible elevar la barra al frente el lugar de por detrs de la cabeza (PRESS TRASNUCA) porque te obliga a mantenerte ms erguido y puedes manejar ms peso, adems de reducir el riesgo de lesin al mantener la espalda baja arqueada. No subas la barra con un empujn ni la bajes demasiado rpido detenindola de golpe en la parte baja. Cuando ests sentado estos movimientos forzados comprimen la columna en exceso y propician lesiones. No utilices pesos excesivos que te obligan a arquear demasiado la espalda ya que te podra causar un lesin importante.
Deltoide anterior, deltoide medio, trapecio superior e inferior, serrato, romboide.

SENTADILLAS CON MANCUERNAS BAJO REMO DE PIE EJECUCIN:
Doblad las rodillas y las caderas para empezar a descender el torso. A medida que vayis bajando elevad las pesas para efectuar un remo de pie. Cuando lleguis abajo, los muslos deben quedar paralelos al suelo, los codos a ambos lados de la cabeza y las mancuernas junto a las clavculas.
De pie, sujetando un par de mancuernas con los brazos estirados enfrente de los msculos.

El ejercicio requiere una gran coordinacin de todos los grupos musculares por lo que hay que empezar con muy poco peso hasta dominar la tcnica. Tambin resulta un ejercicio muy til para la gente que entrena en casa.
Trapecios, deltoides, glteos, cuadriceps.

TRAPECIO BARRA EJECUCIN:
De pie, sujetando una barra con agarre prono y las manos algo ms juntas que la anchura de vuestros hombros. El torso erguido y los brazos totalmente extendidos y la mirada hacia el frente. Tomad aire y retenedlo mientras subs la barra directamente hacia arriba, mantenindola pegada al cuerpo durante el tirn. Concentraos en hacer fuerza con los codos, no con las manos. Continuad tirando hasta que los brazos queden al nivel de las orejas y los codos apuntando hacia arriba. Al llegar a la posicin final, mantenedla un instante mientras expulsas el aire. volved a la posicin de partida a velocidad moderada.
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Mantened el torso erguido durante la ejecucin del ejercicio. Si os inclinis hacia el frente o dejis que se adelanten los brazos, se reducir la tensin sobre el deltoide medio. Utilizad un agarre inferior a la anchura de vuestros hombros pero no demasiado estrecho. Si las manos se juntan demasiado, limitaris vuestro intervalo de recorrido, lo que dificultar el desarroll completo de los msculos implicados.
Deltoides, trapecio, serrato anterior. ABDOMINALES

Aunque ya hemos hablado sobre las abdominales, seguimos intentando mejorar nuestro conocimiento sobre una parte del cuerpo que tanto nos preocupa para eliminar esa antiesttica barriga. El trabajo abdominal no es suficiente para mejorar esta zona que suele ser el objetivo nmero uno cuando nos damos cuenta de que estamos "sobraditos de peso". Desgraciadamente todava hoy mucha gente se pasan horas haciendo abdominales de todo tipo para quitarse esa grasa que sobra en caderas y barriga. Sin pararse a pensar que haciendo abdominales se tonifica la musculatura de la zona pero como apenas se consumen caloras con estos ejercicios la capa de grasa se va a quedar prcticamente igual. Si quieres que tus abdominales se vean empieza por seguir una rutina cardiovascular, que suba tus pulsaciones y que te haga consumir grasa, sigue una dieta y complementa estos 2 factores con una rutina abdominal y notars resultados. Dicho esto sigamos con el trabajo abdominal A) Ejercicios estabilizadores de tronco. Estos ejercicios ayudan a la colocacin adecuada de la columna. Con ellos trabajas msculos posturales: lumbares, abdominales y paravertebrales que estn continuamente en tensin y que intervienen tambin fijando la posicin del cuerpo para que ste sirva de apoyo a otros msculos. En cruz con pierna arriba: colcate con los brazos en cruz, horizontal en el suelo y el pie prximo a los glteos. Eleva la otra pierna en diagonal y despega simultneamente la cabeza y la zona cervical del suelo. Despus cambia de pierna. Pierna arriba y brazos al cuerpo. En la posicin anterior, pero con los brazos pegados al cuerpo, ahora eleva la pelvis separndola del suelo, esta vez manteniendo la cabeza sin levantar. Cambia de pierna. Supermn. Tumbado boca abajo, con brazos y piernas extendidos, eleva tanto las piernas como los brazos simultneamente. B) Ejercicios de tonificacin. Estos ejercicios son los que van a hacer que tu musculatura se endurezca, ganando tono y sujetando as mas eficazmente toda la zona abdominal. OBLICUOS Encogimiento lateral con piernas extendidas elevando una pierna. Retorcimiento avanzado: se trata de buscar la pierna con el brazo del mismo lado, sin separar ms que la cabeza del suelo. Limpiaparabrisas: Busca un agarre tras la cabeza y, con las piernas dobladas 90 llevas las rodillas de un lado a otro del cuerpo. INFERIORES Enrollamiento hacia atrs. Tumbado sobre la zona dorsal y cervical, haz bascular la pelvis adelante y atrs Empujn sentado con rodillas flexionadas: Encoge y avanza las piernas con apoyo en glteos y manos, con una amplitud de movimiento muy pequea.
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Elevar piernas extendidas: Tumbado boca arriba, las piernas estiradas y 90 con el suelo. Se trata de llevar las piernas hacia el techo, a base de separar la pelvis del suelo. LUMBARES Elevacin de piernas en pronacin. Desde la posicin de decbito prono (tumbado boca abajo), con los codos apoyados en el suelo eleva las piernas alternativamente. Elevacin en x: En decbito prono eleva simultneamente la pierna y el brazo del lado contrario. SUPERIORES Elevaciones con brazos delante: un ejercicio similar al de elevacin con piernas extendidas pero en este caso, en vez de elevar la pelvis, lo que hacemos es separar la parte alta de la espalda buscando los pies con las manos. Encogimientos con piernas apoyadas a 90 grados: Coloca los pies elevados con apoyo en un banco o silla para hacer encogimientos. (Recuerda debe ser un recorrido corto).
Enrollamiento mariposa: Coloca las piernas abiertas y flexionadas. Despega el tronco del suelo, desde la zona cervical hasta el principio de la regin dorsal.
C) Ejercicios de fuerza. Estos ejercicios adems de tonificar tu musculatura, actan sobre la fuerza mxima. OBLICUOS Inclinacin lateral con mancuerna en una mano: Con una mano apoyada en la cabeza y la otra sujetando una mancuerna, eleva la mano a base de inclinar el tronco lateralmente. INFERIORES Elevacin de piernas en tabla inclinada: Sujtate con los brazos a la parte alta de una tabla inclinada, colcate con las piernas flexionadas. Extiende ligeramente las piernas, controlando en todo momento que no haya nada de hueco en la zona lumbar. Vuelve a la posicin inicial. SUPERIORES Encogimientos en polea D) Ejercicios de potencia. Usando sobrecargas para lograr potencia en toda la musculatura abdominal. Recuerda que no debes trabajar la potencia hasta que no tengas un nivel fsico adecuado. OBLICUOS Giro con baln medicinal: Con el tronco despegado del suelo ligeramente, un baln medicinal en las manos y las piernas flexionadas, haz torsiones laterales, llevando el peso de un lado a otro del cuerpo. Giro con baln a la pared: De pie con los piernas separadas y el baln delante con los brazos estirados gira la cintura hasta que el baln toque la pared que tienes a tus espaldas. INFERIORES
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Elevacin de rodillas en banco de trceps: Con la espalda bien apoyada en el banco de trceps, aproxima las rodillas al pecho. Puedes utilizar un baln entre las piernas para trabajar potencia.. SUPERIORES Encogimiento con baln medicinal: Igual que los encogimientos normales pero con un baln medicinal en el pecho. Encogimiento con baln por encima de la cabeza. Igual que el anterior pero con el baln por encima de la cabeza para aumentar la fuerza necesaria para realizar el ejercicio. LUMBARES Buenos das con baln: Haz inclinaciones de cintura, arriba y abajo con el baln apoyado en la nuca. Lanzamiento de baln: Agchate hasta llevar el baln a la altura de las rodillas, extindelas arriba y lanza el baln por encima de tu cabeza ligeramente hacia delante. Y EN EL GIMNASIO... Recuerda que si lo que quieres es que aparezcan las abdominales debes realizar ejercicios de cardio y seguir una dieta. De todas maneras ahora te propondremos un plan. En las primeras 3 semanas debers: Trabajar cardio. Realizar ejercicios de tonificacin con 3 series de 12 repeticiones. En las siguientes 4 semanas: Sigue con el plan de las semanas anteriores y aade un da de trabajo de fuerza. Escoge un ejercicio de cada zona y lo vas variando a lo largo de las semanas. Eleva el nmero de repeticiones. Debers ser capaz de realizar entre 15 y 20. (Bien hechas, sin trampa tal y como te explicamos en secciones anteriores). En las siguientes 4 semanas: Incluye los ejercicios de potencia. Sigue con el plan de 3 das a la semana de trabajo de cardio. Realiza 2 das de tonificacin + 1 de fuerza + 1 de potencia. En los ejercicios de potencia ve aumentando desde 10 repeticiones de la primera semana hasta 15/20 de la ltima semana. En esta pgina encontrars consejos y un plan para fortalecer los abdominales y conseguir as unos abdominales fuertes y firmes que pueden contribuir a eliminar la barriga y perder tripa Una excelente seccin media puede ser la envidia de cualquiera en la playa, pero unos abdominales fuertes sirven para papeles ms importantes (que puedes no llegar apreciar hasta que no eres viejo). Unos abdominales fuertes ayudan a mantener la espalda baja sana, adems la reduccin de la grasa abdominal (que no se logra a nivel local, sino junto a la del resto del cuerpo) significa disminuir el riesgo de enfermedad cardiovascular, embolia, hipertensin, diabetes y ciertos tipos de cncer. Pero estas cosas, aunque muy importantes, pueden que te importen poco, vamos a ver como podemos construir unos buenos abdominales.
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Hoy en da escuchamos muchas noticias confusas respecto al mundo de los abdominales, por eso no es de extraar la proliferacin de videos, libros e ingeniosos aparatos que hay a la venta en el mercado con la intencin de conseguir unos abdominales excepcionales con unos minutos de trabajo diario. Si las cosas fueran tan fciles!. CONSEJOS ESENCIALES PARA UNOS ABDOMINALES BIEN TRABAJADOS. Los msculos abdominales poseen caractersticas similares a los del resto del cuerpo hay que entrenarlos duro y dejar que se recuperen y crezcan fuera del gimnasio. La hipertrofia es posible si se siguen las reglas del crecimiento muscular. Entrenar los abdominales con una frecuencia excesiva no permite una recuperacin suficiente y por lo tanto el msculo no crece. Empezad lentamente vuestro entrenamiento e id aadiendo poco a poco intensidad. Al principio limitad vuestro entrenamiento abdominal a los movimientos bsicos. Trabajad los abdominales desde una variedad de ngulos a la manera en que lo hacis con el pecho: un ejercicio para los abdominales superiores, otro para los inferiores y otro para los oblicuos. No es posible separar las acciones musculares que trabajan slo la parte superior de los abdominales, a la inferior o los oblicuos. Un ejercicio determinado puede imponer mayor nfasis en la zona superior, pero la inferior tambin se contrae. El aislamiento perfecto es imposible, aunque no la variacin del nfasis. En la mayora de los movimientos abdominales la colocacin de la cabeza resulta algo clave. Hay que alinearla con la espina dorsal de forma que permanezca en posicin neutral a lo largo de todo el intervalo de recorrido. No hay que empujar la cabeza contra el el pecho o hiperextender la nuca hacia atrs. Una buena regla es la de imaginar que tenemos una manzana bajo la barbilla y hemos de mantenerla en esa posicin. Las manos deben estar tras la cabeza en diversos movimientos. Esta posicin ayuda a soportar la cabeza para eliminar la presin sobre el cuello. Sin embargo muchas personas cruzan sus dedos y empujan hacia abajo, reduciendo la efectividad del movimiento e imponiendo estrs sobre la columna vertebral. Hacedlo sin entrecruzar los dedos (las palmas de las manos a la altura de las orejas aproximadamente). La mayora de las personas no piensan en la respiracin hasta que no estn entrenando. Un punto clave es no retener el aliento durante cualquier movimiento abdominal. Respirad a travs de la nariz durante la parte negativa del ejercicio (cuando bajis el peso o el cuerpo), expulsad el aire por la boca durante el ltimo tercio de la repeticin donde contrais las abdominales. Os acordis de las elevaciones completas de tronco que hacamos en el colegio? El cuerpo no necesita trabajar con tanto intervalo de recorrido para estimular los abdominales. De hecho, el intervalo ms efectivo es ms bien reducido, de unos 30 a 45 grados en la mayora de los movimientos. Si se llega ms, los flexores de la cadera toman el relevo. Recordad que el acto de intentar unir la caja torcica con la pelvis es lo que constituye una contraccin. Mantener tensin constante durante las fases positiva y negativa de cada repeticin. Eliminar la tensin poniendo en juego la inercia o descansando en la posicin baja puede retrasar el progreso. Mantened una velocidad deliberada en las dos partes de ejercicio. El nmero de repeticiones de una serie depende de la dureza de la contraccin final. Si podemos hacer ms de 25 repeticiones es muy probable que no impongamos una intensidad suficiente en cada una de las repeticiones. Concentraos en vuestro entrenamiento. Fijaos finalmente en cada movimiento de los abdominales en todas y cada una de las repeticiones, mantener una mano encima de los abdominales ayuda a sentir como trabajan. Cuando movis los brazos desde el pecho hasta detrs de la cabeza, aads ms peso a los abdominales, dificultando el ejercicio. Experimentad con varias posiciones de manos hasta descubrir la que sea ms cmoda y retadora. Tambin podis usar las manos como elemento que ayude a efectuar una especie de series descendientes. Digamos que sois capaces de hacer un nmero determinado de repeticiones con las manos sobre la cabeza; al llegar al fallo muscular en esa posicin no tenis por qu deteneros: basta con bajar las manos al pecho para que podis hacer alguna ms.
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Tanto los abdominales como la espalda baja apoyan la columna vertebral; tratad estos msculos como iguales. Si trabajamos los abdominales tambin necesitamos trabajar la espalda baja. Puedes desarrollar tamao muscular con entrenamiento de pesas, pero nunca definicin muscular sin llevar dieta y seguir una actividad cardiovascular para consumir grasa. No basta con tener unos grandes msculos abdominales; el secreto de una seccin media superior es el de que se vea. Al grano: Cundo hay que entrenar? Las opiniones varan, pero debis considerar esto: si tendis a descuidar el entrenamiento de los abdominales pensad en hacerlo al principio o en vuestros das de descanso, incluso hay opiniones que son partidarias de hacerlas por la maana con el estmago vaco ya que en este momento los niveles de azcar sanguneo y la cantidad acumulada en forma de glucgeno estn muy bajos, entonces al realizar el ejercicio el cuerpo gastar la grasa como combustible. Bien, depende de la capacidad mental que tengamos para saber si podremos hacerlas correctamente al terminar la rutina. Lo que si es cierto es que no hay excusa para no trabajarlas. Cul debe ser la frecuencia de entrenamiento? Lo que es bueno para los culturistas grandes puede que no sea til para ti. Como muchos de ellos ya tienen unos buenos abdominales, no les conceden prioridad as que la mayora slo los entrena una vez por semana. Sin embargo los culturistas normales pueden entrenarlos hasta tres veces por semana. Entrenarlos cada noche, no les deja tiempo suficiente de recuperacin, lo que conduce al sobreentrenamiento. Cuntas repeticiones? Al igual que otros msculos, los abdominales consiguen fuerza y tamao cuando se fatigan dentro de un determinado intervalo de repeticiones, digamos que no ms de 15 a 20. Cuntas series? La idea es hacer varias series de repeticiones verdaderamente intensas que trabajen las diversas regiones. Procurad hacer un mnimo de dos series de encogimientos invertidos, dos de encogimientos normales y dos de oblicuos. Otra vez recordad que si podis hacer un nmero excesivo de repeticiones es que no las hacis correctamente. Duracin del perodo de descanso? Los abdominales no son un grupo muscular grande por lo que los principiantes pueden descansar de 30 a 45 segundos y los ms avanzados se recuperan entre 20 y 30 segundos. Antes y despus de las series, estirad alternativamente los abdominales y la espalda baja para acelerar la recuperacin y potenciar la flexibilidad. Orden de ejercicios? Por regla general, trabajad primero la parte inferior porque suele ser la ms dbil, despus haced oblicuos y por ltimo la parte superior, no obstante una de las reglas de oro es la de la variedad tanto de ejercicios como de orden de ejecucin.
Antes de seguir, unos consejos generales sobre el entrenamiento abdominal por niveles.
Principiantes:
Asegurarse de trabajar las tres partes de las abdominales: superior, inferior y oblicuo. Escoged un ejercicio para cada una de las zonas. El estilo de ejecucin debe ser estricto. Aprended a hacer cada ejercicio correctamente. (El movimiento debe ser suave y se debe sentir el apretn en cada momento) La espalda baja siempre debe estar en contacto con el suelo. No hagis las cosas sin sentido. Completad una serie de cada con el mximo de repeticiones posible. Una vez que podis haced 15 o ms repeticiones, pasad a un ejercicio ms difcil. Los perodos de descanso entre series deben ser de unos 30 segundos. Utilizad un movimiento suave y sentid como se contraen los abdominales. Repetid este entrenamiento unas tres veces por semana.
Intermedios:
Asegurarse de trabajar las tres partes de las abdominales: superior, inferior y oblicuo. Escoged un ejercicio para cada una de las zonas. Cambiad de ejercicio para cada zona la prxima vez que entrenis. Haced 2 a 3 series de cada ejercicio. Sentid las contracciones. Mantenedlas durante un segundo. Una vez que podis hacer 15 repeticiones, escogen un ejercicio ms difcil, cambiad las manos de posicin o incluso aadid peso. Descansad unos 20 segundos entre series. Estirad alternativamente los abdominales y la espalda baja de manera ligera, tanto antes como despus de entrenarlos.
Avanzados:
Asegurarse de trabajar las tres partes de las abdominales: superior, inferior y oblcuo. Escoged uno o dos ejercicios para cada una de las zonas.
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Haced dos o tres series por ejercicio, no pasis de un total de 12 series. Mezclad vuestro entrenamiento escogiendo distintos ejercicios para la prxima sesin. Las repeticiones deben estar entres 10 y 15. Las altas repeticiones no proporcionan tamao o definicin a la seccin media pero si resistencia muscular. Mantened cada contraccin y sentir de verdad la congestin.. Descansad no ms de 15 a 20 segundos entre series. Una vez que podis hacer 20 repeticiones escoged un ejercicio ms difcil o reducid vuestro perodo de descanso. Utilizad tcnicas avanzadas para incrementar la intensidad del entrenamiento, como superseries de dos ejercicios, tomarse cinco segundos de descanso para continuar la serie despus de alcanzado el fallo muscular, etc Estirad alternativamente los abdominales y la espalda baja, tanto entre series como despus de finalizar el entrenamiento. Repetid el entrenamiento 2 3 veces por semana.
EJERCICIOS QUE DEBEMOS E V I T A R

Aunque el entrenamiento de los abdominales es un componente esencia para fortalecer la seccin media, y puede en algunos casos curar los dolores de espalda, hacer los ejercicios incorrectamente os proporcionar mayores molestias que beneficios. Veamos que pasa con algunos ejercicios. Levantamiento de piernas y elevaciones con las piernas estiradas. Bsicamente son dos tipos de trabajo abdominal los que pueden causar problemas: cualquier clases de elevacin de piernas o de tronco con aquellas estiradas, donde la mayora de los efectos se centran en los flexores de la cadera, el ilaco y el psoas mayor. Al principio del ejercicio los abdominales se contraen isomtricamente mientras que los flexores de la cadera tiran del torso o de las piernas para llevarlos a la posicin erguida. Las repeticiones mltiples pueden causar molestias profundas en la espalda baja o dolor donde el iliaco y el psoas se unen al aspecto anterior de la cadera y la espina lumbar. Si usamos este tipo de ejercicio a lo largo de un perodo extenso, podemos sufrir desequilibrios en los msculos. A medida que el segmento anterior de la musculatura de la cadera se convierte en menos flexible debido al exceso de uso, podemos llegar a incrementar la lordosis de la espalda baja. Elevaciones de tronco invlidas. Las elevaciones de tronco inefectivas son las efectuadas con los pies estabilizados y las que se hacen cuando el torso se eleva por encima de 30 a 45 grados. Para activar la mayor parte de los msculos abdominales, haced la flexin de torso. Flexionar hasta 30 a 45 grados, no ms, es mucho mas efectivo para los abdominales que si hiciramos la elevacin de tronco con rodillas dobladas subiendo el torso hasta ngulos de 70 a 90 grados. Por otra parte, cada vez que los pies se bloquean o se sujetan abajo, los flexores de la cadera trabajan a expensas de los abdominales. Giros excesivos. Para un entrenamiento abdominal efectivo, basta con enfatizar los 30 a 45 primeros grados de una flexin de torso. Aadir giros dentro de este intervalo de recorrido si queris que los oblicuos entren en juego.
PROGRAMA PARA PRINCIPIANTES Ejercicio Abdominales inferiores: Encogimiento invertido Oblicuos Tijera lateral acostado Abdominales superiores: Encogimientos PROGRAMA PARA AVANZADOS. Ejercicio Abdominal inferior Elevacin de rodillas con brazos colgantes. Elevacin de cadera con piernas
Series 2-3 2-3 2-3 Series 3 3
Reps 10-15 10-15 10-15 Reps 15-20 15-20
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3 3 3 15-20 15-20 15-20
dobladas. Oblicuos Encogimientos de oblicuos. Abdominales superiores: Encogimientos con poleas. Encogimientos con piernas estiradas.
Ahora pasaremos a una breve descripcin de los ejercicios dedicados al abdominal Estos ejercicios pretenden ayudar a mantener una postura adecuada, prestando especial atencin a la espalda baja. Si tienes algn problema de espalda (o incluso si no padeces ninguno) debes acudir antes de realizar ningn tipo de ejercicios a un mdico especialista . Encogimientos. Encogimientos en banco declinado. SUPERIORES Encogimientos en polea. Encogimientos inversos (o elevaciones de piernas) Variacin: Elevaciones de piernas en banco INFERIORES inclinado. Elevaciones de piernas colgado. Encogimientos oblicuos. OBLICUOS Encogimientos en polea alta.
ESTIRAMIENTOS
El mejor momento para estirar es cuando los msculos, articulaciones y tendones estn calientes, por eso no es aconsejable comenzar una sesin de ejercicio estirando, salvo que hagas movimientos muy suaves. Es preferible empezar con algo de cardio ligero (bicicleta, saltos a la comba etc...) y estirar a continuacin. Tambin es bueno estirar despus del entrene. Si has trabajado con pesas, estirar es ms necesario que nunca. Las fibras musculares se acortan con las contracciones y si no estiras dichas fibras irn perdiendo movilidad paulatinamente. Eso significa que en cualquier movimiento brusco accidental te lesionars con ms facilidad. Cmo debemos estirar? Dejaremos de lado todos estiramientos tipo "balstico", que implican rebotes y lanzamientos de brazos o piernas por tener ms efectos negativos que positivos. El sistema ms sencillo y seguro es el de realizar el estiramiento poco a poco hasta llegar al punto de "tensin mantenible" (donde notas que hay un buen estiramiento pero no percibes molestia alguna y mantener ese punto de q5 a 20 segundos. No te olvides que sentir dolor significa que te ests lesionando, produciendo microroturas en tus msculos y/o ligamentos. A continuacin te presentamos algunos de los estiramientos que puedes hacer:
Tumbado boca arriba con una pierna flexionada, cgete la otra pierna y doblndola por la rodilla y la llevas hacia tu pecho, manteniendo la posicin durante 20 segundos. No te olvides de cambiar de pierna. Es un movimiento que permite esitirar la musculatura extensora de la espalda
Coge ahora tus dos piernas por las rodillas, en la misma postura, y sin despegar los hombros del suelo, llvalas hacia un lado primero, manteniendo la posicin lateral 20 segundos, y hacia el otro lado despus. Sigues estirando la musculatura extensora de la espalda, que interviene en el mantenimiento de la postura correcta y est contrada durante casi todo el dia.
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Incorpora el tronco, flexiona una pierna, cruzndola sobre la otra y gira el tronco hacia el lado de la pierna flexionada. Coloca el codo en el lateral de la rodilla y tira de la pierna para aproximarla hacia tu pecho. Ests estirando los glteos de ese lado y los msculos abductores de la pierna
Flexiona ahora las rodillas, con los pies apoyados en el suelo, agarra la punta de uno de tus pies y llvala hacia la espinilla, tirando con fuerza con los brazos hasta notar el estiramiento en la zona de los gemelos. No te olvides de cambiar de pierna. Es un ejercicio imprescindible para corredores y ciclistas.
Sentndote con las plantas de los pies pegadas y las rodillas flexionadas, podrs estirar tus aductores, el peso de las piernas favorece el estiramiento pero si notas poca tensin puedes ayudarte apoyando los codos sobre las rodillas y presionando hacia el suelo. Especialmente indicado para los que patinan o practican artes marciales. Tumbado de lado, flexiona la pierna de arriba y sujeta el pie por detrs. Tira de la pierna como si quisieras llevar el taln a los glteos, as ests estirando los cuadriceps. Para acentuar el estiramiento puedes avanzar la cadera. Si montas en bicicleta, haces deportes de equipo o andas por la montaa es un estiramiento imprescindible.
Sentado en el suelo no tienes ms que extender una pierna adelante, dejando la otra flexionada, y doblar el tronco hacia delante. As estamos estirando los isquitibiales. Coloca un codo por detrs de la cabeza y con la mano contraria tiras de l hacia atrs y abajo para estirar la zona de los hombros y trceps.
8 Este estiramiento no debes olvidarlo cuando trabajes pesas de tren superior, al nadar o al montar en bicicleta. Apoya la mano en una pared a la altura del hombro y adelanta el cuerpo como si quisieras dejar la mano detrs de ti. La tensin y el estiramiento debes notarlos sobre la zona pectoral. Es imprescindible al hacer pesas (tren superior) o al nadar.
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Pon las manos en la parte alta de la nuca y tira de la cabeza hacia delante y abajo. Estars estirando los extensores del cuello. Hazlo sobre todo si montas en bicicleta.
RECUERDA: realiza los estiramientos correctamente y evitars lesiones.
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Para otros pesos

ALIMENTO Arroz Cocido

LPIDOS 1'8 15 16'8

CARBOHIDRATOS 112'5 112'5

CALORIAS 514 252 766

Ternera 150 TOTAL 28'5 40'5

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Fibra Colesterol Rico en:

Carne y Huevos Cordero Caballo Cabra Cerdo con mucha grasa

Fibra Colesterol Rico en 0 0 0 0 72 78 60 Vit. B3 HIerro , K Vit. B1 Vit. B1, Zinc

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H.Carbono 2.4 3 0.4 4 10.5

Grasas Trazas 0 0 0 0 Grasas 0.9 9 12 8 10 10 9.4 8 8 9.4 9.2 9 6.7

Fibra 0 0 0 0 0 Fibra 0.2 9 16.8 3

9.2 9.2 3 5 5.4 5

Calorias/100g 301 123 234 127 456 141 122 290

Hid.Carbono 10.6 6.3 24.8 4.4 79.1 3.5 6.3 38

Grasas 23.2 7.3 11.5 6.9 15.2 5.8 7.3 11.1

Protenas 13.2 8.1 9.4 11.9 5.6 19 8.1 11.9

Fibra 0.27 0.27 2.5 0.14 1.99

Colesterol 20 130 130 130 -

Rico en Grasa Caloras Caloras Colesterol Caloras Grasas Colesterol Caloras

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Comida 6. 1 taza de avena.

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TOTAL DIARIO: 2958 CALORAS.

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M I R C O L E S 1600 caloras 2400 caloras

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140 gramos. 60 gramos. 1 mediana. 1 taza.

210gramos. 90 gramos. 1grande. taza y media. 2400 calorias

100 gramos. 10 gramos. 2/3 de taza. 30 gramos. V I E R N E S 1600 caloras

2/3 de sobre. 160 gramos. 1pequeo 1 mediano. 1 mediana.

2/3 de sobre. 140 gramos. 1 mediana 1 taza.

1 sobre. 210 gramos. 1 grande taza y media.

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Como veis las caloras se regulan mediante la variacin en la ingestin de carbohidratos:

Fase de dieta 125-145 g

Fase de consumo 375 g

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Series 4 4 3 3 3 3 3 3 Series 4 4 3 3 3 3 Series 4 4 3 3

Rep. 12-10-8-6 6 8 10 10-8-6 8 20 25 Rep. 12-10-8-6 6 8 10 20 25 Rep. 12-10-8-6 6 8 10-8-6

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