Академический Документы
Профессиональный Документы
Культура Документы
PERIODIZAO DO TREINAMENTO
MACROCICLO
MACROCICLO
Preparatrio
Manuteno Transitrio
MACROCICLO
Preparatrio
Transitrio
Sistematizar as variaes entre o volume e a intensidade para otimizar o rendimento e a recuperao (Potteiger et al, 1995 e Matveiev, 2001)
PERIODIZAO SIMPLES
PG
Volume Intensidade Performance
PE
COMP
TRANS
(Matveiev, 1996)
MACROCICLO
Perodo de Preparao - Fase Geral Treinamento generalizado Enfatizar o volume Criar base para o treinamento especfico Voltado para a resistncia Treinar o organismo como um todo
- Fase Especial Aumento progressivo da intensidade Manter o ganho da fase anterior Mudana do geral para o especfico
SESSO DE TREINO
Aquecimento
Conceitos e Objetivos Exerccios que visam preparar o organismo para uma atividade mais intensa Obter um estado psico-fsico, cinestsico e coordenativa ideal, assim como preveno de leses.
AQUECIMENTO X ALONGAMENTO
Consideraes Gerais Idade Nvel de Aptido Fsica Temperatura Ambiente Perodo do Dia
FASE PRINCIPAL
SESSO DE TREINO
Sesses Simples
Treinamento contnuo Treinamento de fora mxima, etc.
Sesses Complexas
Treinamento intervalado Circuit training Mtodo complexo, etc.
MICROCICLO
MICROCICLO
Microciclo segundo a distribuio das cargas: constante crescente decrescente crescente / decrescente decrescente / crescente
M 40 M 40
CONSTANTE
SEG
QUA
SEX
CRESCENTE
SEG
QUA
SEX
DECRESCENTE
SEG
QUA
SEX
CRESCENTE / DECRESCENTE
SEG
QUA
SEX
CONSTANTE / CRESCENTE
SEG
QUA
SEX
DECRESCENTE / CRESCENTE
SEG
QUA
SEX
MICROCICLO
Microciclos de Treinamento Segundo o contedo das cargas - Choque - Ordinrio - Estabilizador - Recuperativo
M 40 M 40
Microciclos de Controle
CARGA
Recuperativa (10-20%) Recuperativo Apoio (2040%) Estabilizadora (40-60%) Ordinria (60-80%)
RECUPERAO
4 a 5 horas 4 a 8 horas 12 a 18 horas 24 a 36 horas
Choque (80-100%)
48 a 72 horas
MICROCICLO DE CHOQUE
100
% DE CARGA
MICROCICLO ORDINRIO
70 60 50 40 30 20 10 0 SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM
% DE CARGA
MICROCICLO ORDINRIO
80 70 60 50 40 30 20 10 0 SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM
% DE CARGA
MICROCICLO ESTABILIZADOR
70 60 50 40 30 20 10 0 SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM
% DE CARGA
MESOCICLO
CARGA PROGRESSIVA
MESOCICLO
CARGA ONDULATRIA
MESOCICLO
MESOCICLO
- Mesociclo Introdutrio - Mesociclo de Treino Segundo a grandeza da carga - Desenvolvimento - Estabilizador - Recuperativo
% CARGA
% CARGA
13 14 19 23
10 19 15 25 24 - 33
20 21 26 28 34 36
PERIODIZAO ONDULATRIA
A periodizao ondulatria caracterizada por alteraes do volume e intensidade de treinamento em perodos mais curtos (microciclos), a cada 2 semanas (Poliquin, 1988) ou na mesma semana de treinamento (Kraemer 2000 e 2003). Os ciclos de treinamento mais curtos ocasionam maior variao de estmulos, podendo assim ser mais efetivo para aumento da fora muscular (Newton, 2002).
TREINAMENTO ONDULATRIO
2a feira Repeties Intensidade Sries Pausa 8 10 RM 3 4 2 min 4a feira 3 5 RM 4 5 3 4 min 6a feira 12 15 RM 3 4 1 min
AMOSTRA
Fizeram parte do estudo 12 homens os sexos com idade entre 18 e 30 anos com um mnimo de 2 anos de participao em programas de treinamento de fora. Os sujeitos foram randomizados em dois grupos distintos: periodizao linear (PL) e periodizao ondulatria (PO).
PROGRAMA DE TREINAMENTO
A durao do treinamento foi de 12 semanas 3 mesociclos e 4 microciclos 3 microciclos de desenvolvimento para 1 microciclo de recuperao
TREINO A
Peitoral (supino reto, supino inclinado e fly reto) Ombro (desenvolvimento e elevao lateral) Trceps (pulley e testa)
TREINO B
Membros Inferiores (agachamento, leg press e mesa flexora), Costas (pulley frente, remada e barra fixa graviton) Bceps (rosca direta e concentrada)
Periodizao Ondulatria Segunda Treino A Microciclo 1 Microciclo 2 Microciclo 3 Microciclo 4 Tera Treino B X X X X Tera Treino B X X X 3 x 12-8-4RM Quarta X Quinta Treino A Quarta Quinta Treino A Sexta Treino B
Periodizao Linear
Periodizao Linear Pr-Treinamento Massa Corpral (kg) % Gordura Massa Magra (kg) Massa de Gordura (kg) 81,3 3,4 14,1 2,1 69,8 2,8 11,5 1,9 Ps-Treinamento 81,0 4,2 13,1 1,6* 70,4 3,4 10,6 1,5*
Periodizao Ondulatria Massa Corpral (kg) % Gordura 83,1 9,8 14,7 2,7 82,6 8,9 13,5 3,2*
70,6 6,6
12,3 3,6
71,3 6,3
11,7 3,1*
Periodizao Linear T0 Leg Press Supino Reto 315,8 31,7 89,8 23,0 T1 333,3 37,7 90,8 24,5 T2 348,3 48,6 91,8 24,1 T3 367,5 67,1* 95,2 27,1
Periodizao Ondulatria T0 Leg Press Supino Reto 98,3 7,6 T1 114,0 5,1* T2 119,7 12,0* T3 439,7 42,8* 123,7 15,2* 313,3 25,8 361,2 32,7* 396,5 36,1*
* diferena significante com T0 p<0,05 diferena significante com T1 p<0,05 diferena significante com T2 p<0,05
Alteraes na Fora
40% 35% 30% 25% 20% 15% 10% 5% 0% Linear Ondulatria
* *
Leg Press Supino
MODELOS DE PERIODIZAO
CARACTERSTICAS
Idade 24 anos Gnero - feminino Objetivos aumentar a aptido cardiorrespiratria hipertrofia muscular Disponibilidade para treino 5 x semanais e 1 h e 30 min Nvel de Aptido ativa (faz musculao 2 a 3 x semanais)
SETEMBRO 2 3 4 5
OUTUBRO 6 7 8 9
NOVEMBRO 10 11 12 13 14
DEZEMBRO 15 16 17
** *** ** *
80 70 60
** ** ** ** *
** ** *** * *
** ** *** * *
% CARGA
SEG A1 A2 A2
TER B1 B2 B2
QUA
QUI A2 A1 A2
SEX B2 B1 B2
SAB
DOM
MICRO 4
M.E. MICRO 1 MICRO 2 MICRO 3 MICRO 4
C
SEG A1 A2 A2 C TER B1 B2 B2
C
QUA QUI A2 A3 A3 C
C
SEX B2 B3 B3 C SAB DOM
A Peito, Ombro, Trceps, Abdominais B MMII, Costas, Biceps 1 3 - 4 x 12-15RM (pausa 40 seg) 2 3 - 4 x 8-10RM (pausa 1 min) 3 4 - 5 x 4-6RM (pausa 2 a 3 min)
Muito Obrigado !
www.arturmonteiro.com.br contato@arturmonteiro.com.br