ANEXO I FASES DEL CALENTAMIENTO

1.-Fase de activacin general: Comenzaremos por correr con soltura y suavidad, tratando as de hacer trabajar el mximo nmero de grupos musculares, para ello introduciremos variaciones de desplazamientos y saltos: correr elevando las rodillas y elevando los talones, caminar a saltos, correr hacia un lado y hacia atrs, correr dando saltos, saltando al galope realizar saltos alternativos a lo largo de un banco, saltos verticales buscando la mxima extensin. Los brazos y los hombros se mueven tambin durante los descansos, entre carrera y carrera, pero tambin durante las mismas y mientras se salta. Debemos tener en cuenta que ejercicios como la carrera continua a ciertas edades no resulta motivante y en poblacin con sobrepeso no es recomendable. 2.-Ejercicios de Movilidad Articular: En este segundo apartado y para evitar confusiones, vamos a conocer las diferencias existentes entre los siguientes trminos. Movilidad articular: capacidad para desplazar un segmento o parte del cuerpo dentro de un arco de recorrido lo ms amplio posible manteniendo la integridad de las estructuras anatmicas implicadas. Flexibilidad: capacidad de un cuerpo para ser deformado sin que por ello sufra un deterioro o dao estructural. Dicha propiedad se atribuye a las articulaciones. Elasticidad: capacidad de un cuerpo para recuperar su forma o posicin original una vez cesa la fuerza externa que lo deform. Esta cualidad se atribuye a los msculos y en mucha menor medida a los tendones. As pues, cuando hablamos de los msculos nos referimos a la cualidad elstica que poseen ya que pueden alargarse y retraerse por s mismos. Si hablamos de las articulaciones nos referimos a la posibilidad de flexionarlas en diferentes posiciones. A la suma de ambas cualidades la denominamos movilidad articular. Centraremos la accin sobre las principales articulaciones y masas musculares que las rodean, incrementando as el rango amplitud de los movimientos articulares, se elevar la temperatura local y nos servir de medida preventiva de problemas musculares y tendinosos. Estarn basados en las distintas formas de flexin y giro del tronco que conferirn soltura a la columna vertebral. Las articulaciones de los hombros, caderas, rodillas y las que intervienen en el salto se preparan para el volumen de trabajo que les espera. 3.-Ejercicios de Extensibilidad: El estiramiento posee como efectos cientficamente estudiados: cambios en el rango de movilidad de las articulaciones y excitabilidad neuromuscular (Hutton, 1993 y Prentice, 1999); elongacin del tejido blando, reduccin del riesgo de lesiones y aumento en el rendimiento fsico (Luna, Vestergaard-Poulsen, Kanstrup y Sejrsen, 1998 y Herbert y Gabriel, 2002). Su principal objetivo es el de preparar los tendones y ligamentos para un futuro movimiento, lo que permite una mayor flexibilidad, una disminucin de la tensin y la rigidez, un aumento de la coordinacin y la agilidad y un incremento de la circulacin muscular (Prentice, 1999). Existe la generalizacin de optar por el estiramiento esttico al dinmico. Es fcil verificar que a travs de mtodos de trabajo estticos desarrollamos de forma ms rpida y eficaz la flexibilidad (Alter, 1990). Pero en base a esto podemos aseverar que casi ningn deporte exige al deportista flexibilidad en situaciones estticas. Visto esto que difiere claramente del principio de especificidad de entrenamiento, el optar por una tcnica u otra se fundamentar en el anlisis cualitativo de las exigencias de la tcnica deportiva. As en situaciones cerradas como (velocistas, 100200m) en los que se exige una gran velocidad de ejecucin y poca amplitud utilizaremos tcnicas dinmicas. En deportes como la natacin en donde se exige gran amplitud de movimiento y poca velocidad segmentaria, los mejores resultados los obtendremos con tcnicas estticas. Y en los que demandan gran movilidad articular y alta velocidad segmentaria (gimnasia artstica), combinaremos adecuadamente tcnicas estticas y dinmicas. Trataremos de no anular la accin del reflejo miottico dado que disminuira paulatinamente la capacidad contrctil del msculo. En situaciones abiertas y como medida preventiva (segn estudios estadsticos de mutualidades deportivas, los miembros inferiores aparecen como principales afectados por patologas derivadas de una posible falta de capacidad de elongacin junto con los isquiotibiales), por ello buscaremos un desarrollo maximal de la capacidad de elongacin de la musculatura aductora mediante tcnicas pasivas o mixtas. Estiramientos durante el calentamiento: El objetivo ser conferir al msculo la elasticidad necesaria para permitir un arco de recorrido apropiado a las demandas de la actividad que

se vaya a ejecutar durante el entrenamiento. Cierto es que cuando un msculo est fro su elasticidad est disminuida debido a la elevada viscosidad (resistencia interna) y ello perjudica seriamente la capacidad de alcanzar recorridos ptimos durante la ejecucin de un movimiento. Tipos: estiramientos activos para la persona (por parte de la musculatura de la zona) y pasivos tipo II. Estiramientos durante el entrenamiento: En este caso, El objetivo ser aplacar, en lo posible, la prdida de elasticidad que se produce como consecuencia de determinados entrenamientos con peso y que obedece fundamentalmente a un progresivo aumento del tono muscular por la activacin de un nmero creciente de fibras musculares que son requeridas para hacer frente al esfuerzo de alta intensidad. La intensidad ser menor que en el caso anterior por cuanto un estiramiento forzado podra provocar daos estructurales en las miofibrillas y una prdida de eficacia contrctil. Se tratara, ms bien, de favorecer la relajacin de los msculos entrenados y mejorar el riego sanguneo, facilitando as su recuperacin. Se realiza a una menor intensidad. Tipos: activos para la persona (por parte de la musculatura de la zona). Pasivos tipo II. Estiramientos despus del entrenamiento: La finalidad ser en este caso, favorecer la disminucin del tono muscular y facilitar el riego sanguneo. Incidiendo positivamente en la ulterior recuperacin muscular. La intensidad ser media y en ningn caso deberemos llegar a apreciar dolor. Tipos: no activos para la musculatura a estirar. Pasivos tipo I. Estiramientos en sesiones especficas: El objetivo es mejorar o aumentar la flexibilidad. 3.1.- Qu tcnicas debemos utilizar en el Calentamiento? Principales tcnicas de desarrollo de la Flexibilidad. Iasville en 1983 demostr en sus investigaciones que la flexibilidad activa, siempre menor que la pasiva tiene una mayor correlacin con el nivel de logros deportivos. Si los ejercicios de estiramiento son pasivos desarrollamos fundamentalmente la flexibilidad pasiva aumentando as la diferencia entre ambas flexibilidades y paralelamente, el riesgo de lesin. Por el contrario, si los ejercicios son activos aumenta mayoritariamente la flexibilidad activa aunque siempre dentro de los lmites de la flexibilidad pasiva que en este caso poco se modifica. Concluyendo pues que el aumento de la amplitud de movimiento activo est limitado por los lmites estancados de la flexibilidad pasiva. En otro estudio Dzhanyan y Tumanyan (1984), sealaron que combinando ejercicios de estiramiento y fortaleciendo el avance en flexibilidad activa es ms elevado que con cualquier otra tcnica, y la correlacin entre flexibilidad activa y pasiva aumenta significativamente. Esta combinacin es muy efectiva cuando la aplicamos a deportistas con una gran movilidad pasiva pero con una notoria carencia de movilidad activa. En orden cronolgico, las principales tcnicas adoptadas para incrementar la movilidad articular son las siguientes: 3.1.1. Las Tcnicas Dinmicas Estas tcnicas consisten en contracciones repetidas de los msculos agonistas seguidas, con objeto de obtener un rpido estiramiento de los msculos agonistas. Han sido abandonadas en ciertos mbitos a causa de su potencial peligrosidad. Los deportistas no deberan realizar estiramientos dinmicos sin una primera serie de calentamiento. Las primeras repeticiones sern con una baja exigencia, no forzando en exceso. Recomendaciones: No se debe llegar al dolor, ni hacerlos despus del entrenamiento, ni cuando la musculatura est fra o fatigada pues aumentaremos al riesgo de producir lesiones. El aspecto ms negativo de este mtodo es que no desarrolla la flexibilidad tan rpidamente o eficazmente como cualquier otro mtodo, por lo que, si nuestro objetivo es lograr grandes rangos de movilidad, no ser el ms acertado. 3.1.2. Las tcnicas de Stretching Bob Anderson pedagogo deportivo graduado por la California State University es considerado el precursor. En sus inicios se comprendi como un sustituto del yoga o del entrenamiento autgeno pero finalmente pas a formar parte como elemento o capacidad esencial de la mayora de las disciplinas deportivas. Es un mtodo que no resulta efectivo para lubricar las articulaciones o para el calentamiento de los msculos de cara a preparar actividades fsicas dado que slo es el metabolismo de los msculos quien genera calor en el cuerpo y la lenta elongacin del msculo no altera su metabolismo basal. Sus substanciales ventajas son su simplicidad, no necesita ayuda y conlleva una menor exposicin de exceder los lmites de elongacin del msculo. Presenta como inconvenientes la alta demanda de concentracin, la monotona, el estatismo, la

exageracin de la postura y la adopcin de posiciones iniciales incmodas. Existe un amplio abanico de variantes del Stretching no obstante las ms populares son; 3.1.3. El PNF (Propioceptive Neuromuscular Facilitation). La tcnica de Facilitacin Neuromuscular Propioceptiva fue creada entre 1946 y 1950, por el neurofisilogo norteamericano Kabat. El objetivo de este tcnica era el de ayudar en la medida de lo posible, a la recuperacin de miles de nios afectados por la epidemia de poliomielitis que apareci en Estados Unidos en esos aos, para esto cont con la colaboracin de Margaret Konott y Dorothy Voss, que llevaron la parte prctica de la tcnica utilizndola en numerosas patologas neuromusculares. Fue Holt en los aos 70 quin la traslado al mbito deportivo. Las tcnicas del FNP se basan sobre cualquier forma de combinacin de contracciones agonistas y de los antagonistas. Todas consisten en alternar fases de contraccin y relajacin de aproximadamente 10 segundos cada una. Reglas prcticas de aplicacin general del FNP: Estiramiento muscular hasta la fase plstica. Contraccin isomtrica 7-15 segundos. Breve pausa 2-3 segundos. Bsqueda de nueva barrera motriz de forma pasiva. Mantener esa posicin 10-15 segundos. Esperar unos 20 segundos antes de iniciar otra vez el ciclo. 3.2.-Consideraciones de los ejercicios de estiramiento. Mtodo Anderson Mtodo Solveborn: Mtodo del grupo de Linkoping (Ekstrand): Estiramiento no forzado de 10 a 30 segundos Tensin de 10 a 30 segundos Tensin de 4 a 6 segundos. Relajacin de 2 a 3 segundos Relajacin de 2 a 3 segundos Relajacin de 2 a 3 segundos Estiramiento forzado de 10 a 30 segundos. Estiramiento de 10 a 30 segundos Estiramiento de 8 segundos Antes de estirar debemos calentar ya que el aumento de la temperatura facilita el estiramiento. El aumento de la temperatura se consigue a travs del metabolismo muscular y la friccin intrafibrilar. Despus de calentar estirar: lo mejor para calentar es un calentamiento general y despus estiramientos dinmicos tal y como se mencion en las tcnicas dinmicas. Al final del entrenamiento o en una competicin hay que relajar, llevar el msculo a la postura de equilibrio o elongacin de reposo, no con rebotes, si con las tcnicas de Stretching teniendo en cuenta si los grupos musculares son tnicos (o posturales) o fsicos. As los tnicos que tienen una funcin de sostn debido a su permanente estado de tensin tienden a acortarse, a nivel articular pueden provocar un desequilibrio que aumente el riesgo de lesiones. Los msculos fsicos cuya principal funcin es motriz despus de un perodo de inactividad manifiestan un debilitamiento el cual puede ser solucionado mediante ejercicios tonificantes. Obtendremos el mejor resultado mediante un estiramiento previo del antagonista postural. El conocimiento de la funcin de los grupos musculares facilitar nuestra intervencin para evitar descompensaciones musculares que a la larga van a limitar la vida del deportista.