Actividad Fisica Final 240210

Instituto Nacional de Salud Pblica
Subsecretaria de Educacin Media Superior, SEP

Yo tambin ayudo, ALIMENTACIN TAMBIN ES EDUCACIN
Gua de actividades para
promover la realizacin de
Actividad Fsica
Promocin de patrones de alimentacin saludable y actividad fsica en el Sistema de Educacin Media Superior para la prevencin de sobrepeso, obesidad y enfermedades crnicas en jvenes mexicanos
Investigadores principales del proyecto y asesora tcnica: Dr. Juan Rivera Dommarco Dr. Salvador Villalpando Hernndez Dra. Mara Guadalupe Rodrguez Oliveros Coordinacin: M. en C. Elsa Berenice Gaona Pineda Elaboracin: Lic. Educ. Fis. Dulce Paola Martnez Romero Psic. Dulce Leticia Maldonado Castro Psic. Reyna Luna Saavedra Diseo Grfico y Edicin D. G. Blanca Estela Medina Carranza T. N. Guadalupe Ramrez Garca
Gua de actividades para promover la realizacin de Actividad Fsica Primera edicin 2010 D.R. Instituto Nacional de Salud Pblica Av. Universidad 655, Santa Mara Ahuacatitln 62100 Cuernavaca, Morelos, Mxico Impreso y hecho en Mxico Printed and made in Mexico
ISBN: 978-607-7530-70-1
Diseo de portada: Blanca Estela Medina Carranza Los autores declaran que el diseo, ejecucin y anlisis de este estudio fue responsabilidad exclusiva de ellos.
Presentacin/ 5
I. FUNDAMENTOS DE ACTIVIDAD FSICA/ 7
Importancia de la actividad fsica / 9 Tipos de actividad fsica / 11 La actividad fsica y la mujer / 13 Recomendaciones de actividad fsica para adolescentes / 15
II. ETAPAS DE LA SESIN DE ACTIVIDAD FSICA / 17
Parte inicial o calentamiento / 19 Parte intermedia o actividad fsica / 25 Parte final o de relajacin / 25
III. ACTIVIDADES INTERMEDIAS / 29
Zumba Fitness / 31 Ftbol / 32 Basquetbol / 35 Voleibol / 37 Quemados / 40 Volitoalla / 42
Pies quietos / 44 Ftbol mano / 46 Futbeisbasquet / 49 La comba / 51 Y ahora quin va? / 53 Dale la vuelta a la tortilla / 55 La pared / 57 Tochito bandera / 59 Mi registro de actividad fsica / 61
GLOSARIO / 63 BIBLIOGRAFA /64
Esta gua est dirigida a ti... joven estudiante, para darte a conocer la importancia de la actividad fsica en la adolescencia y su repercusin en la vida adulta. Contiene datos e indicaciones que te sern tiles para promover y practicar de manera eficaz la actividad fsica en tu entorno familiar y escolar. Conocers informacin actualizada sobre actividad fsica y sugerencias para realizarla de manera fcil y divertida; no es necesario que tengas conocimientos previos sobre este tema. Puedes comenzar hoy mismo! Con el propsito de facilitarte la comprensin de la lectura y evitar confusiones; al final de esta gua encontrars un glosario con definiciones y trminos utilizados en esta publicacin.
I. Fundamentos de actividad fsica
A continuacin encontrars informacin interesante y prctica, que te ayudar a comprender porqu y para qu es tan trascendente realizar actividad fsica para tu bienestar y crecimiento.
Importancia de la actividad fsica Tipos de actividad fsica La actividad fsica y la mujer Recomendaciones de actividad fsica para adolescentes
Toma nota!
Importancia de la actividad fsica

Actualmente en nuestro pas el sedentarismo se considera un factor de riesgo para el desarrollo de numerosas enfermedades crnicas como las cardiovasculares. En contraste, incluir actividad fsica en la vida diaria produce considerables beneficios tanto fsicos como psicolgicos para la salud del ser humano. Las personas que realizan ejercicio fsico de forma regular refieren una sensacin de encontrarse mejor que antes de practicarlo, es decir, disfrutan de una mejor calidad de vida. Es importante resaltar que el buen estado de salud derivado de una sana alimentacin y una adecuada actividad fsica, est relacionado con una mentalidad gil y productiva. Disminuye la mortalidad causada por enfermedades cardiovasculares Previene y/o retrasa el desarrollo de hipertensin arterial Controla el peso Reduce el riesgo de desarrollar diabetes Reduce el riesgo de desarrollar algunos tipos de cncer como el de colon y de mama Fortalece los huesos y los msculos Mejora la salud mental y el estado de nimo Mejora la capacidad para realizar las actividades cotidianas Aumenta las posibilidades de vivir ms tiempo Mejora la capacidad pulmonar y por consiguiente la oxigenacin
...Incluir actividad fsica en la vida diaria produce considerables beneficios tanto fsicos como psicolgicos para la salud ...
Beneficios fsicos:
Beneficios sicolgicos (afectivos, emocionales):

Actitud positiva ante la vida, lo que a su vez influye favorablemente en el rea somtica Mayor seguridad y confianza en el desempeo de las tareas cotidianas Mejor respuesta ante la depresin, angustia, miedo y decepciones Fortalecimiento ante el aburrimiento, tedio y cansancio Fortalecimiento de la imagen corporal y el concepto personal
Es lo mismo actividad fsica y ejercicio?
La actividad fsica es todo movimiento corporal de los msculos y requiere un gasto energtico, es decir, toda actividad humana como lavarse los dientes, caminar o subir escaleras, que mantienen en movimiento a tu cuerpo y produce en l un gasto de energa.
Como puedes notar, el ejercicio fsico te permite afrontar la vida con optimismo y buena disposicin, as como una mayor integracin en distintos grupos humanos.
El ejercicio tiene una categora de actividad fsica, con la gran diferencia de que ste es planeado, estructurado y repetitivo que tiene como objetivo el mantenimiento fsico.
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Tipos de actividad fsica

Actividad fsica ligera
Se considera que una actividad fsica es ligera cuando haces una serie de movimientos fsicos que supone un pequeo esfuerzo, son actividades cotidianas en donde tu corazn late lento, pero un poco ms rpido de lo normal, estas actividades se caracterizan por ser de baja intensidad.
En este tipo de actividad te das cuenta que has hecho un esfuerzo fsico mientras la ests realizando o cuando la has terminado, pero no tienes la sensacin de fatiga. Dentro de esta clasificacin hay algunas actividades diarias, como por ejemplo caminar a ritmo suave. Dentro de esta clasificacin est el levantamiento de pesas, los ejercicios aerbicos de bajo impacto, bailar, entre otros. Actividad fsica moderada Se considera que una actividad fsica es moderada cuando haces una serie de movimientos fsicos que requieren un esfuerzo considerable. Presenta cierta sensacin de fatiga durante su realizacin y un rato despus de haberla terminado. Tu respiracin aumenta considerablemente y los latidos de tu corazn son ms rpidos de lo normal.
... caminar a ritmo suave
es una actividad fsica ligera...
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Actividad fsica vigorosa

La actividad fsica vigorosa es aquella que produce una respiracin rpida o que te provoca sudar, es cuando realizas una serie de movimientos que requieren un esfuerzo elevado, o bien, cuando la actividad que has hecho supone mucha fatiga durante su realizacin o en las horas posteriores a esta.
Dentro de esta categora se encuentran actividades como: ejercicios fsicos planificados, ftbol, voleibol, escaladora, correr, nadar, andar en bicicleta velozmente, entre otros.
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La actividad fsica y la mujer

Las mujeres son ms propensas a desarrollar sobrepeso y obesidad que los hombres. Existen varias explicaciones para ello; un factor es que de manera natural el cuerpo de la mujer est programado para acumular grasa, lo que le permite en un futuro contar con las reservas necesarias para futuros embarazos. En el anlisis de los resultados de la muestra de estudio (conformada por estudiantes de los subsistemas escolares CBTIS-CETIS, CEB-COBACH y CONALEP de educacin media superior), se encontr que existe una prevalencia de 24% de sobrepeso y 9% de obesidad, siendo ambas prevalencias mayores en mujeres (14.56% de sobrepeso y 4.87% de obesidad), que en hombres (9.51% de sobrepeso y 4.08% de obesidad). Otro factor, es que por cuestiones culturales, la actividad fsica no es vista como algo representativo de la femineidad, en consecuencia, a medida que las mujeres crecen disminuye el tiempo que pasan practicndola. En Mxico, la prevalencia de sobrepeso y obesidad en los adolescentes de 12 a 19 aos de edad, es de 32.5% en mujeres y 31.2% en varones. Tan solo en el Distrito Federal el 20.1% de los adolescentes del sexo masculino tienen sobrepeso y el 9.8% obesidad. En el caso de las mujeres, el 24.3% presenta sobrepeso, mientras el 10.8% presenta obesidad.
Las mujeres son ms propensas a desarrollar sobrepeso y obesidad

En lo que se refiere a la realizacin de actividad fsica en esta misma muestra de estudio, se encontr una mayor prevalencia de nivel de actividad fsica poco activo, y de sedentarismo en mujeres (19.91%, 7.73%), que en hombres (10.7%, 3.65%).
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Con base a lo anterior podemos concluir que las mujeres tienen mayor prevalencia de sobrepeso, obesidad y sedentarismo, los cuales son factores que se asocian a mayor riesgo para desarrollar a edades ms tempranas diabetes, hipertensin arterial, cncer de mama y colon, entre otras.
A lo largo de esta gua encontrars actividades que pueden realizar principalmente mujeres.
...realizar actividad fsica produce beneficios sicologicos, mejorando la salud mental, la autoestima y el estado de nimo....
Por ello es importante la promocin de patrones de actividad fsica en mujeres, ya que adems de retrasar o prevenir el desarrollo de obesidad, sobrepeso y enfermedades asociadas (hipertensin, diabetes, paros cardiacos), ayuda a mantener un peso saludable, a fortalecer huesos y msculos para prevenir la osteoporosis, produce una serie de beneficios sicolgicos, mejorando la salud mental, la autoestima y el estado de nimo, entre otros. Recuerda que estas actividades estn diseadas para ayudarte a mejorar tu salud y a sentirte bien cada da, por lo que puedes elegir aquellas que ms te agraden para practicarlas todos los das.
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Recomendaciones de actividad fsica para adolescentes

A los jvenes de 12 a 19 aos, la Organizacin Mundial de la Salud (OMS) les recomienda: Realiza por lo menos 60 minutos (y hasta varias horas) de actividad fsica de intensidad moderada a vigorosa, todos o la mayora de los das de la semana. Al menos tres das a la semana, incluye ejercicios para mejorar tu salud, tu fuerza muscular y tu flexibilidad. Encontrars en cada una de ellas, si se trata de una actividad que se considera ms interesante para mujeres o para ambos sexos. Las actividades que realices tienen que ser con objetivos claros y motivantes ya que esto ayuda a que tu estado emocional se equilibre. Las actividades que realices deben ser constantes para no perder el inters y la motivacin. Las actividades fsicas que hagas tienen que ser innovadoras y nada aburridas. Sintete en la libertad de realizar la actividad que te interese, te motive y te divierta ms. Las actividades intermedias contenidas en esta gua, son slo sugerencias. parte inicial o de calentamiento, una parte intermedia o actividad fsica y una parte final o de relajacin.
Recuerda que...
Toda actividad fsica que realices debe contar con una parte introductoria llamada
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II. Etapas de la sesin de actividad fsica
En esta seccin podrs conocer las tcnicas correctas para que realices actividad fsica de manera confiable y segura.
Parte inicial Calentamiento Parte intermedia Parte final Relajacin
Adelante!
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Parte inicial o calentamiento
35 a 45 minutos
El calentamiento es la introduccin a la prctica de actividad fsica mediante la preparacin de tu cuerpo, tiene la finalidad de evitar lesiones. Se sugiere que sea de cabeza a pies o de pies a cabeza, considerando todas las articulaciones y msculos (cuello, hombros, brazos, manos, tronco, cadera, piernas, rodillas y pies), el tiempo sugerido para esta fase es de 3 minutos. Las actividades que debes realizar son las siguientes: Se contemplan 16 tiempos en cada uno de los movimientos, 8 tiempos por cada lado (izquierdo-derecho, arriba-abajo segn sea la indicacin del movimiento).
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Posiciones de calentamiento
Flexin lateral de cuello izquierdo
Flexin del cuello al frente y extensin del cuello hacia atrs
Torsin (giro) del cuello hacia el lado izquierdo y hacia el lado derecho
Elevacin y descenso de hombros
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Crculo de hombros al frente
Crculo de hombros atrs
Flexin y extensin de codos
Flexin y extensin de manos
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Abrir y cerrar las manos
Circulo de las muecas hacia el lado derecho e izquierdo
Flexin y extensin de dedos
Flexin y extensin del tronco al frente y atrs
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Flexin lateral del tronco derechaizquierda
Flexin y extensin de la rodilla
Abrir y cerrar la pierna hacia la derecha y despus hacia la izquierda
Rotacin de la pierna derecha y de la pierna izquierda hacia el lado derecho e izquierdo
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Flexin y extensin del tobillo derecho e izquierdo hacia arriba y hacia abajo
Movimientos en crculo del tobillo derecho e izquierdo extendiendo la pierna hacia el lado derecho o izquierdo del cuerpo
Crculo del tobillo derecho y crculo del tobillo izquierdo con la rodilla levantada y flexionada
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Parte intermedia
Parte final de relajacin
Es la fase donde se incluyen los ejercicios con mayor esfuerzo o dificultad, estos requieren de un periodo ms prolongado y con mayor exigencia en su ejecucin, cuando desarrollas esta actividad se eleva tu temperatura corporal, tu frecuencia cardiaca y respiratoria, el tiempo sugerido para estas actividades son de 35 a 40 minutos aproximadamente, aunque puede variar dependiendo de la actividad que ests realizando .
Es la fase en la que tu organismo se estabiliza nuevamente, se normaliza la frecuencia cardiaca, respiracin y tensin muscular. Se realizan ejercicios con movimientos lentos y pausados, alternndolos con respiraciones profundas, el tiempo sugerido para esta fase es de 2 minutos.
2 minutos
Las actividades que debes de realizar para este apartado son las siguientes:
35 a 45 minutos
Las actividades que se sugieren para este apartado estn desglosadas a partir de la pgina 25 de esta gua.
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Posiciones de relajacin
Estiramiento de la columna vertebral en extensin de la posicin de firmes se entrelazan los dedos de las manos y se colocan con las palmas hacia arriba por encima de la cabeza se estiran estas y se mantiene esta posicin por 10 segundos 2 repeticiones
Se flexiona el tronco de forma colateral con los brazos hacia arriba, se alterna lado derecho e izquierdo, mantener 10 segundos y cambio 2 repeticiones
Separacin de piernas, a la altura de los hombros se flexiona el tronco tratando de tocar la punta de los pies, mantener 10 segundos 2 repeticiones
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Posiciones de relajacin
Desplante de la pierna derecha al frente con la rodilla flexionada, alternar 10 segundos alternar a cada lado 2 repeticiones
Desplante lateral de la pierna derecha con la rodilla flexionada, la pierna izquierda se mantiene estirada, tratar de tocar el piso con las manos mantener 10 segundos, alternar al lado contrario 2 repeticiones
Reparacin: inhalar y exhalar con los brazos laterales 5 segundos 3 repeticiones
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III. Actividades intermedias

Zumba Fitness Futbol Basquetbol Quemados Volitoalla Pies quietos Futbol mano Futbeisbasquet La comba Y ahora quin va? Dale vuelta a la tortilla La pared Tochito bandera
En esta seccin presentamos algunas actividades sugeridas para que integres la actividad fsica en tu vida diaria de manera fcil y entretenida, pero sobre todo eficiente. Al ponerlas en prctica te dars cuenta que estar sano y activo es una posibilidad al alcance de todos, y ...
Adems es divertido!
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Zumba Fitness
(Actividad sugerida para mujeres)
Objetivo: Bajar de peso y tonificar el cuerpo al comps de la salsa, rumba y/o merengue, con esta actividad llena de ritmo, ejercicio y diversin. Material Grabadora CD de msica:salsa, rumba, merengue o el ritmo de tu eleccin Duracin 30 a 40 minutos
Reglas
1. Seguir las instrucciones al pie de la letra para evitar alguna lesin.
Relajacin
Hacer los movimientos sugeridos en la pgina 25 de esta gua para descansar los msculos del cuerpo despus de la actividad que se realiz.
Calentamiento
Hacer el calentamiento previo al inicio de la actividad con los movimientos sugeridos en la pgina 19 de esta gua.
Procedimiento
1. Utilizar la grabadora y el CD de msica para comenzar las actividades que ayudan a ejercitar el cuerpo, posteriormente se comenzar con la rutina indicada por el coordinador.
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Ftbol
(Actividad sugerida para hombres y/o mujeres)
Objetivo: Meter el baln en el arco contrario, acumulando el mayor nmero de anotaciones para dar por ganado el juego en el tiempo establecido. Material Baln de ftbol Redes (opcional) 2 porteras o artculos que delimiten las mismas Gis Duracin: 30 minutos, 15 minutos el primer tiempo y 15 minutos el segundo tiempo
Procedimiento
1. Especificar juego. los lmites del campo de
2. Conformar dos equipos con igual nmero de jugadores cada uno.
A continuacin se muestra una propuesta de cmo distribuir sus integrantes:
Calentamiento
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Nmero de personas 1 2 2 2
Posicin Portero (a) Defensa Medio Delantero(a)
Funcin
Es el (la) primer (a) defensor (a) del equipo, trata de evitar cualquier gol del contrario a la portera Es un jugador del campo que tiene como rol principal impedir que los adversarios lleguen a la zona de anotacin y marquen goles Son los enlaces entre los defensas y los delanteros, impiden la llegada del equipo contrario a la zona de su equipo Marcar goles en la portera contraria
3. Los equipos deben designar una persona que funja como rbitro, en caso que deseen que exista esta figura. Comenzar el partido en cuanto el rbitro d el silbatazo (si es que esta figura est presente). 4. Para iniciar el juego, uno o ms jugadores de un equipo deben mover el baln. desde el punto medio de la lnea media. A partir de este momento empezar a contar el tiempo establecido para el partido. 5. Realizar el mismo procedimiento con el equipo contrario al comienzo de la segunda mitad. Tambin despus de cada gol, el equipo que lo recibi debe ejecutar el saque. 6. Antes del comienzo del partido, los (as) capitanes (as) de ambos equipos se renen con el rbitro en el centro del campo. 7. Uno (a) de ellos (as) elige un lado de una moneda que es lanzada al aire por el rbitro. 8. El (la) jugador (a) que acierte en que cara cay la moneda, escoge hacia que meta
debe atacar su equipo, mientras que el otro inicia el partido. 9. Para el segundo tiempo los equipos cambian de portera y sacar a un(a) jugador(a) del equipo contrario al que sac en el primer tiempo. 10. Los jugadores pueden tocar y mover el baln con cualquier parte de su cuerpo excepto los brazos. 11. El portero tiene la ventaja de utilizar cualquier parte de su cuerpo, pero slo dentro de su rea.
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12. Durante el partido se pueden cambiar a unos jugadores por otros. Est permitido que un portero y otro jugador del equipo se intercambien de posicin durante el encuentro, siempre y cuando sea durante una interrupcin y con el consentimiento del rbitro. 13. El partido dura 30 minutos, divididos entre dos tiempos de 15 minutos cada uno. 14. El equipo que anote ms goles al cabo del partido es el que resulta ganador.
- Sujetar a un adversario - Escupir a un adversario - Tocar el baln con las manos (exceptuando al portero dentro de su rea)
Relajacin
Reglas:
1. El baln se considera fuera de juego cuando ha traspasado los lmites del terreno o el rbitro ha interrumpido el juego. 2. Se marca un gol cuando el baln cruza completamente la lnea de meta y entra en la portera. 3. Si un equipo marca ms goles que el otro, es el ganador del partido, si ambos marcan la misma cantidad de goles, el partido es empate. 4. Algunas de las faltas que se pueden cometer dentro de la cancha y que son motivo de sanciones para penal son: - Dar o intentar dar una patada a adversario. - Saltar sobre un adversario - Golpear o intentar golpear a un adversario - Empujar a un adversario
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Basquetbol
Objetivo: Llevar el baln al lado de la cancha opuesta botando la bola contra el suelo y dando un paso entre cada pique. Ya estando del lado de la cancha contraria la meta es encestar el baln el mayor nmero de veces posibles en el aro adversario. Material Baln de basquetbol 1 2 aros (opcional) Gis Duracin: 30 minutos, 15 minutos el primer tiempo y 15 minutos el segundo tiempo 4. Los equipos designan a una persona que funja como rbitro. 5. Para iniciar el juego, se coloca un jugador de cada equipo dentro del crculo central con un pie cerca de la lnea que divide el terreno de juego en dos mitades, situado cada uno de ellos del lado donde se encuentra su equipo. Los dems jugadores deben estar fuera del crculo. 6. El rbitro lanza la pelota hacia arriba desde el centro del crculo y los dos jugadores saltan verticalmente para intentar desviarla hacia algn compaero de su equipo sin agarrarla. 7. Cambiar de jugadores tantas veces como se desee aprovechando interrupciones en el juego. 8. El equipo que realiza el mayor nmero de anotaciones es el ganador.
Calentamiento
Procedimiento
1. Formar los equipos por igual nmero de personas (mximo 5 personas por equipo). 2. Especificar los lmites del campo de juego.
3. En caso de no contar con cestas o aros para anotar, se puede sustituir por marcas ubicadas en la pared (1 para cada equipo).
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Reglas
1. El baln se puede lanzar en cualquier direccin con una o ambas manos. 2. El baln se puede golpear en cualquier direccin con una o ambas manos, pero nunca con el puo. 3. Un jugador no puede correr con el baln en las manos ya que se toma como amonestacin, ste debe seguir botando mientras el jugador se encuentra en movimiento. El jugador debe lanzar el baln desde el lugar donde lo toma. 4. El baln se debe sujetar con o entre las manos. Los brazos o el cuerpo no pueden usarse para sujetarlo. 5. No se permite cargar con el hombro, agarrar, empujar, golpear o zancadillear a un oponente. La primera infraccin a esta norma por cualquier persona cuenta como una falta, la segunda lo descalifica, o, si hay una evidente intencin de causar una lesin, durante el resto del partido. No se permite la sustitucin del infractor. 6. Es falta golpear el baln con el puo, las violaciones de las reglas 3 y 4, y lo descrito en la regla 5. 7. Si un equipo hace tres faltas consecutivas (sin que el oponente haya hecho ninguna en ese intervalo), se cuenta un punto para sus contrarios.
8. Los puntos se consiguen cuando el baln se lanza desde la pista y cae dentro de la canasta aro. Si el baln se queda en el borde y un contrario mueve la cesta, cuenta como un punto. 9. Cuando el baln sale fuera de banda lmite de la cancha, se lanza dentro del campo y se juega por la primera persona en tocarlo.
En caso de duda, el rbitro lanza el baln en lnea recta hacia el campo. El que saca dispone de cinco segundos. Si tarda ms, el baln pasa al oponente.
Relajacin
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Voleibol
(Actividad sugerida para hombres y/o mujeres) Objetivo: Pasar la pelota por arriba de la red, sin utilizar ms de 3 golpes por equipo. Material Baln de voleibol o pelota ligera 1 red (opcional) Postes para la red (opcional) Gis Duracin: 30 minutos, 15 minutos el primer tiempo y 15 minutos el segundo tiempo
4. El partido se juega con dos equipos de 6 integrantes cada uno, 3 al frente, son los atacantes; y tres atrs, los defensores.
Calentamiento
Hacer el calentamiento previo al inicio de la actividad con los movimientos sugeridos en la pgina 19 de esta gua. 5. El juego consiste en hacer pasar el baln por encima de la red y dentro de los lmites de la cancha contraria con un mximo de tres golpes al baln, excepto en el saque, que debe ser slo un golpe; se pueden hacer pases de acomodo entre compaeros con la intencin de proyectar el baln con fuerza y colocacin hacia el lado rival, de tal modo que los contrarios no puedan regresar la pelota correctamente o evitar que sta toque el piso.
Procedimiento
1. Formar los equipos por igual nmero de personas (mximo 6 personas por equipo). 2. Especificar los lmites del campo de juego. 3. Los equipos designan a una persona que funja como arbitro.
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Reglas
1. El punto se consigue cuando el equipo contrario no puede controlar el baln o comete alguna infraccin. 2. Se consideran falta en los siguientes casos: 6. El equipo que gana el punto efecta el servicio o saque en la zona de servicio, ubicada atrs de la lnea de fondo; cuando cambia el saque, los integrantes del equipo que sirve se desplazan una posicin en direccin de las manecillas del reloj, a esto se le llama rotacin, cuyo orden se debe respetar en cada set; el jugador que sirve contina hacindolo hasta que su equipo pierda el punto. 7. Se permite tocar el baln con cualquier parte del cuerpo pero no se puede tomar el baln, ni darle doble golpe. Est prohibido tocar la red as como invadir la cancha contraria, pero se permite que las manos puedan pasar por encima de la red. 8. Est autorizado hacer cambio de jugadores con el objeto de darles descanso, y pedir tiempo para tratar de romper el ritmo del equipo contrario. 9. Gana el equipo que realiza ms anotaciones. a) Si el baln acaba fuera de la pista de juego, sea por un ataque desacertado sobre el campo contrario o por un error al tratar de defender. La falta corresponde al jugador y al equipo que toca el baln por ltima vez, y se anota punto el contrario. b) Si un equipo supera el nmero de tres toques permitidos sin haber pasado el baln al campo contrario o un mismo jugador toca dos veces de forma consecutiva. En caso de toque del bloqueo, ese primer toque no se contabiliza para la falta de los cuatro toques de equipo ni para el doble individual. c) Se considera fuera el contacto con el techo, pblico o cualquier elemento del pabelln, o los mismos colegiados, con la red, postes o varillas por la parte exterior a las bandas laterales.
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3. Cuando el baln pega en la red sin pasar a campo contrario es habitual que se produzca un cuarto toque, dobles o que simplemente caiga al suelo anotndose punto el contrario. Como caso especial, si el baln queda retenido sobre la red de manera simultnea por jugadores de los dos equipos, se produce doble falta y se repite la jugada. 4. El jugador no puede apoyar ni tocar la red en el momento de jugar el baln.
Relajacin
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Quemados
Objetivo: Eliminar al equipo contrario lanzndole una pelota de plstico al cuerpo. Material Pelota ligera Gis Duracin: 25 minutos, 10 minutos el primer tiempo y 10 minutos el segundo tiempo, dando 5 minutos de descanso 4. Los equipos asignan a una persona para que sea el rbitro. 5. El juego consiste en tocar a todos los jugadores del equipo contrario con una pelota (quemar). Empieza cuando el rbitro tira la pelota al medio y donde se va la pelota, tira uno de los integrantes del equipo.
Calentamiento
Procedimiento
1. Especificar los lmites del rea de juego, trazndolos con gis. 2. Establecer una lnea que separe el campo de cada equipo (lnea media), otra lnea que delimite el espacio para delegados y quemados. 3. Formar 2 equipos, cada uno tiene la misma cantidad de jugadores, con un mnimo de 5 jugadores en un equipo. Uno de cada equipo es el delegado; ste se ubica detrs de la lnea final del equipo contrario.
6. Cuando a una persona la queman tiene que salir de la cancha e ir al lado del delegado de su equipo. Los jugadores quemados seguirn jugando fuera de la cancha, en la zona de su delegado. 7. Cuando queman a todos los del equipo entra el delegado; ste tiene tres vidas y cuando las pierde gana el equipo contrario. 8. Esta actividad se puede realizar tanto en un rea al aire libre, como en un espacio cerrado.
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Reglas
1. Un jugador est quemado cuando la pelota lo toca debajo de la cintura, sin que haya tocado antes el piso. Si la pelota pica en el suelo antes de tocar a un jugador, no vale.
2. Cuando la pelota toca la mano del jugador: a) Si la mano est por encima de la cintura, el jugador no es quemado. b) Si la mano est debajo de la cintura, el jugador est quemado. 3. Un jugador puede retener la pelota un mximo de 5 segundos. 4. Al realizar un lanzamiento el jugador ejecutante no puede pisar sobre ni ms all de la lnea media (invadir la cancha del equipo contrario).
5. Un golpeado por la pelota no es quemado si l o un compaero toma la pelota evitando que toque el suelo. 6. Si un jugador al momento de tomar la pelota de un lanzamiento contrario toca alguna de las lneas automticamente est quemado. 7. Sin importar que un lanzamiento por un rebote golpee a varios jugadores sale nicamente el primero en ser golpeado. 8. Para hacer un pase entre compaeros tiene que haber mnimo 2 metros de distancia entre ellos. No se puede hacer ms de tres pases, dentro del mismo equipo, antes de tirar la pelota al campo contrario. 9. No se puede caminar con la pelota en la mano.
Relajacin
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Volitoalla
Objetivo: Hacer el mayor nmero de puntos, para ganarle al equipo contrario Material 6 toallas o en su caso trozos de tela de 1.50 m x 50 cm Pelota ligera Red o artculos para delimitar la cancha de un equipo y otro Duracin: 20 minutos, 10 minutos el primer tiempo y 10 minutos el segundo tiempo 4. Gana el equipo que obtiene mayor nmero de puntos. 5. Esta actividad se puede realizar tanto en un rea al aire libre, como en un espacio cerrado. 2. Los participantes pueden pasar la pelota a la cancha contraria directamente, o bien con pases entre las parejas del propio equipo. 3. Seguir el procedimiento del voleibol tradicional, con la salvedad de que el baln o pelota no puede ser tomado con las manos, nicamente con la toalla o paos.
Calentamiento
Procedimiento
1. Dividir a los participantes en dos grupos con el mismo nmero de integrantes, formando parejas en cada equipo. Cada pareja tiene una toalla o similar para recibir y lanzar la pelota.
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Reglas
1. La pelota se lanza y se recibe por encima de la red, evitando que caiga al piso.
2. La pelota tiene que pasar de lado a lado de la cancha. 3. Slo se puede cachar la pelota con las toallas. 4. Los puntos son nulos cuando un jugador pisa alguna de las lneas de la cancha. 5. Cuando la pelota cae al piso en el campo propio se considera un tanto para el equipo contrario.
6. Los equipos cambian de cancha al iniciar el segundo tiempo.
Relajacin
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Pies quietos
Objetivo: Tratar de salvar al mayor nmero posible de participantes Material Pelota ligera Duracin: 25 minutos 5. Una vez detenidos los participantes, el jugador nombrado decide a quin va a tirar la pelota y puede dar tres pasos de acercamiento. 6. Si toca con la pelota al participante elegido, deja herido al tocado, si no est herido l. Las frases son herido, grave y muerto. 7. Si el jugador elegido toma la pelota sin que bote, inicia otra ronda lanzando de nuevo la pelota hacia arriba y nombra otro participante.
Calentamiento
Procedimiento
1. Reunir a los participantes formando un crculo. 2. Uno de los participantes se queda en el centro de la cancha o del lugar donde se va a realizar el juego y lanza el baln hacia arriba diciendo el nombre de un compaero. 3. Este debe tomar la pelota lo ms pronto posible mientras los dems corren lo ms rpido que puedan hacia los lados, tratando de alejarse lo ms posible. 4. Cuando el jugador mencionado tome la pelota dir pies quietos!, para as detener la carrera de los dems.
T o o
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Reglas
1. La pelota se lanza nicamente con las manos y hacia las manos del participante que van a elegir para alcanzar.
2. La pelota no puede tocar otra parte del cuerpo. 3. Al participante que elijan tiene que tomar la pelota con las manos, si no lo hace, ste queda herido. 4. El participante elegido para alcanzar con la pelota no puede moverse para evadir ell lanzamiento de la pelota. 5. Un participante queda herido cuando lo eligen una vez, grave cuando lo eligen dos veces y muerto cuando lo eligen tres veces, en este momento el participante tiene que salir del juego.
Relajacin
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Ftbol mano
Objetivo: Marcar el mayor nmero de goles en la portera del equipo contrario durante el tiempo que dura del partido, utilizando nicamente las manos. Material Pelota pequea Porteras (en caso de que no existan, crear con otro material) Gis Listn de 1 metro de largo Duracin: 35 minutos, 15 minutos el primer tiempo y 15 minutos el segundo tiempo, dando 5 minutos de descanso
Calentamiento
Procedimiento
1. Las medidas que se sugieren a continuacin se pueden adaptar dependiendo de las condiciones de la cancha a utilizar. 2. En la zona de porteras trazar con el gis, utilizando el listn para marcar los metros, con las medidas siguientes:
2 metros
2 metros
Portera
Portera
3 metros 3 metros
metros 2 metros
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3. Hacer dos equipos de igual nmero de participantes.

4. Iniciar el juego en el centro de la cancha. 5. Hacer un volado para determinar que equipo inicia el juego. 6. El integrante del equipo ganador del volado corre a la portera del equipo contrario buscando anotar gol, pero tiene que ir botando la pelota. 7. Se tiene que dar pases a los dems integrantes del equipo para que en conjunto logren anotar. 8. Los integrantes del equipo contario tienen que intentar quitar la pelota al otro equipo para evitar que anoten en su portera, siempre y cuando sea de manera ordenada y sin agresiones.
9. Cuando logra llegar a la portera contraria el jugador que vaya a lanzar la pelota para anotar gol tiene que hacerlo fuera de la zona de ataque ya que si lo hace dentro de ella el gol no es vlido. 10. Cuando se haya lanzado la pelota a la portera, anotado o no el gol, el portero lanza la pelota a su equipo para que intente anotar un gol en la portera contraria. 11. Gana el equipo que ms goles logre anotar en el tiempo establecido para el juego.
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Reglas:
1. El portero es el nico jugador del equipo que puede tocar la pelota con las dos manos.
2. La pelota se bota nicamente con una mano. 3. No se permite llevar la pelota en las manos sin botarla. 4. La pelota tiene que ser botada en el camino rumbo a la portera del equipo contario. 5. Para anotar gol en la portera contraria se deja de botar la pelota y se tomar nicamente con una mano para ser insertada en la portera, de no ser as se anula el gol. 6. Se tira a gol nicamente fuera de la zona de ataque, si alguno de los jugadores se
encuentra dentro de esta zona y anota un gol, este queda anulado. 7. Los jugadores se pueden disputar la pelota cuando la estn botando. 8. No se permiten golpes, jalones, empujones y ninguna otra agresin al resto de los participantes.
Relajacin
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Futbeisbasquet
Objetivo: Anotar ms carreras que su oponente. Material Pelota ligera Aro (opcional, se puede simular el aro en la pared) Duracin: 40 minutos, 20 minutos para cada equipo 3. Cada equipo elige un integrante para que lo represente, una vez elegido, estos se ponen de acuerdo para ver quien inicia el juego. 4. Cada equipo cuenta con un pitcher. Este debe lanzar la pelota a cada jugador que pase del equipo contrario, los dems participantes son los pateadores. 5. El pitcher lanza la pelota a un jugador del equipo contrario para que est la patee y pueda salir a las bases.
Calentamiento
Procedimiento
1. Dividir en dos grupos con el mismo nmero de integrantes. 2. Especificar los lmites del campo de juego (tomar como referencia toda la cancha de basquetbol). Las bases son en cada esquina de la cancha de basquetbol.
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6. Una vez que el integrante del equipo patee la pelota, el pitcher la tiene que recuperar y lanzarla a la canasta o aro simulado y hasta que la enceste puede aventarla para ponchar al jugador que se encuentra corriendo hacia las bases. 7. Mientras el jugador corre a todas las bases que le sea posible, para as poder hacer tantas carreras como pueda. Este mismo procedimiento debe ser realizado por todos los participantes del equipo. 8. Gana el equipo que logre anotar ms carreras.
2. Si el lanzador lanza mal la cuarta vez, el pateador consigue una base, sin necesidad de patear la bola. 3. Si el pateador falla por tercera vez una bola buena o intento de pateo, queda eliminado. 4. nicamente se puede utilizar el pie para patear la pelota. 5. Si la bola es atrapada en el aire sin que toque el suelo por un jugador, el pateador queda eliminado.
Reglas
1. El lanzador dispone de cuatro posibles lanzamientos errneos, que permitan al pateador que avance a primera base, mientras que el pateador (del otro equipo) dispone de tres fallos al patear antes de ser eliminado.
Relajacin
50
La comba
Objetivo: Fomentar la activacin fsica y la coordinacin. Material 20 metros de cuerda Duracin: El tiempo que la actividad requiera. 3. Si un participante no salta cuando le toca, o tropieza con la cuerda, se debe detener el juego y los participantes que estaban saltando tienen que salir. 4. Mientras alguno de los participantes est saltando la cuerda, tendr que decir el nombre de alguno de sus otros compaeros para que el nombrado entre a saltar la cuerda; as sucesivamente tendrn que entrar todos sin que salgan los que iniciaron (si es que son menos de 7 participantes). 5. El juego termina una vez que todo el grupo haya pasado.
Calentamiento
Procedimiento
1. Dos participantes deben sostener la cuerda, uno por cada extremo, para dar vueltas a esta. 2. Los dems se colocan en fila para ir pasando a saltar sin perder turno, una vez que empieza a saltar el primer participante.
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Reglas
1. Los participantes saltan conforme los llamen. 2. Al saltar la cuerda se procura no pisarla para evitar un accidente. 3. Una vez que estn saltando la cuerda, no se pueden aventar, ni empujar, y toman una distancia entre cada compaero. 4. Si en la cuerda hay ms de seis o siete compaeros saltando, estos debern ir saliendo conforme entraron, dejando que el ltimo compaero que entr siga con el juego.
5. Cuando ya pasaron la mayora de los participantes, los dos primeros en brincar deben tomar el lugar de aquellos que estn sosteniendo la cuerda, para que ellos realicen la actividad.
Relajacin
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Y ahora quin Va?

Objetivo: Fomentar la activacin fsica y la coordinacin. Material 20 metros de cuerda Duracin: El tiempo que la actividad requiera.
Y as sucesivamente hasta completar todos los equipos. 4. Dos personas sostienen la cuerda, una por cada extremo, para dar vueltas a esta. 5. El coordinador o el gua de esta actividad es el encargado de decidir como deben ir pasando los participantes. Por ejemplo: el encargado dice: 5-7 (el 5 significa el nmero de participante del equipo 1 y el 7 correspondeal nmero de participante del equipo 2), el encargado puede jugar como l lo decida, por decir, 31, 2-9, 1-5, etc. 6. Los participantes deben estar pendientes para entrar a saltar la cuerda cuando los llame el coordinador.
Calentamiento
Procedimiento
1. Formar equipos con el mismo nmero de participantes. 2. Elegir a un compaero(a) que sea el encargado o coordinador del juego. 3. A los integrantes de cada equipo se le asigna un nmero, el cual debe memorizar para este juego. por ejemplo: Equipo uno, 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10, equipo dos 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10,
5-7
Te toca!
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7. Deben entrar a brincar la cuerda todos los participantes que llamaron. Una vez que el grupo anterior haya salido de la cuerda. 8. Los participantes que estn saltando tienen tres oportunidades de salir de la cuerda. Si algn participante no lo logra, se le asigna un punto al equipo contrario. 9. Si algn participante no salta cuando le toca, o tropieza con la cuerda, se detiene el juego y todos deben regresar con su respectivo equipo y se le asigna un punto al equipo contrario. 10. El juego termina una vez que todos los participantes hayan pasado o cuando la persona responsable del juego lo indique. Gana el equipo que haya acumulado ms puntos.
5. Los participantes a pasar tienen 5 segundos para reunirse y saltar la cuerda. 6. Si los participantes no se renen en tiempo y forma, pierden su turno y el coordinador o gua llama a integrantes de otros equipos para que salten la cuerda y se asigna un punto al equipo contrario.
Relajacin
Reglas
1. Los participantes saltan conforme los llamen. 2. Al saltar la cuerda se procura no pisarla para evitar un accidente. 3. Una vez que estn saltando la cuerda, no se pueden aventar, ni empujar, y toman una distancia entre cada compaero. 4. Deben atender a las indicaciones del coordinador o gua.
54
Dale la vuelta a la tortilla

Objetivo: Fomentar la activacin fsica y la coordinacin. Material 5 Pelotas (de acuerdo al nmero de participantes) 20 Conos (pueden ser botes o algo semejante) 10 metros de resorte (20 cortes de un metro cada uno) Gis
Procedimiento
1. Dividir a los participantes en cuatro grupos con el mismo nmero de integrantes, una vez formados los grupos se hacen parejas dentro del mismo. 2. La cancha se divide en cuatro carriles con la misma distancia de separacin entre cada uno. En cada carril se distribuyen todos los obstculos o pruebas (como los conos, pelotas y resortes) 3. Las parejas se ponen espalda con espalda y se toman de los brazos. 4. Al formar las parejas es importante tomar en cuenta las caractersticas de cada persona (peso, altura, etc.) para evitar que se lastimen al realizar la actividad. 5. En cada uno de los carriles se colocan dos resortes, que los participantes tienen que pasar por todo el cuerpo, 5 botes que tienen que brincar y por ltimo una pelota que tienen que patear y lanzar lo ms lejos posible, realizar todo lo anterior sin que las parejas se suelten.
Duracin: El tiempo que la actividad requiera.
Calentamiento
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6. Gana el equipo que logra pasar todas las pruebas sin que ninguna pareja se haya soltado. Esta actividad se puede realizar tanto en un rea al aire libre, como en un espacio cerrado.
Relajacin
Hacer los movimientos sugeridos en la pgina 24 de esta gua; para descansar los msculos del cuerpo despus de la actividad que se realiz.
Reglas
1. Cada pareja debe pasar todas las pruebas. 2. Si la pareja que est participando se suelta de los brazos pierde su turno y enseguida pasa otra pareja. 3. Se descalifica el equipo con el mayor nmero de parejas que se hayan soltado.
56
La pared
(Actividad sugerida para hombres y/o 2. Mujeres)
Objetivo: Fomentar la activacin fsica y la coordinacin. Material Pelota ligera Cinta mtrica o listn de un metro de largo Gis Duracin: El tiempo que la actividad requiera. 2. Los dems participantes lanzan la pelota con el pie (por turno) hacia la pared, tratando de darle al jugador. 3. El jugador que est en la pared debe intentar tomar la pelota, si lo consigue el jugador que lanza deber quedarse en la pared junto con l. 4. Gana el jugador que se queda fuera de la pared. Esta actividad se puede realizar tanto en un rea al aire libre, como en un espacio cerrado.
Calentamiento
Procedimiento
1. Un jugador se coloca en la pared y se marca una zona de un metro de ancho de cada lado, que es el rea de que dispone el jugador para moverse y evitar ser tocado por la pelota.
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Reglas
1. Slo puede parar el baln con las manos el jugador que est dentro de la portera marcada en la pared. 2. Si al momento que un participante patea la pelota y ste sale fuera del rea delimitada, tambin se pasa a la pared. 3. El pateador pierde un turno si el participante de la pared evita la pelota, pero no logra tomarla con las manos. 4. Si en la portera ya se encuentran tres jugadores, estos tienen que salir en cuanto uno de ellos tome el baln con la mano y pueda entrar el participante que lo pate.
5. Se descalifica a aquel participante que patee la pelota con extrema fuerza o de manera violenta tratando de lastimar a alguno de sus compaeros.
Relajacin
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Tochito bandera
Objetivo: Promover la integracin y coordinacin grupal. Material Baln de ftbol americano 20 paliacates o listones anchos (10 de un color y 10 de otro) Duracin: La duracin del juego es de 2 medios tiempos de 15 minutos cada uno, con un descanso de 5 minutos entre ellos. 4. Los equipos designan a una persona que funja como rbitro, en caso que deseen que exista esta figura. 5. Definir mediante un volado que equipo inicia el partido con la patada de salida (la patada de salida debe realizarse siempre con la mano). 6. El partido comienza en cuanto el rbitro d el silbatazo (si es que esta figura esta presente) o un compaero de algn equipo d la indicacin de inicio. 7. Cada equipo debe tener un mnimo de 5 jugadores listos para iniciar el juego, el resto de los jugadores espera en la banca. 8. El jugador que tenga el baln intenta llegar hasta la zona de anotacin del equipo contrario para hacer puntos a favor, tratando de que ningn otro jugador del equipo contrario le quite el paliacate o listn. Si esto sucede se asignan dos puntos al equipo del jugador que haya quitado algn paliacate.
Calentamiento
Procedimiento
1. Formar dos equipos de igual nmero de participantes. Mnimo 5 y mximo 10 personas en cada uno. 2. Cada jugador debe traer un paliacate o listn en la cintura. 3. Especificar los lmites del campo de juego (se toma como referencia la cancha de basquetbol). Establecer las reas de anotacin de cada equipo.
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9. Los jugadores del otro equipo pueden bloquear todo intento de pase con el movimiento de sus brazos. 10. Si un jugador llega a la zona de anotacin con el baln, ste gana seis puntos a favor para su equipo, siempre y cuando cada jugador conserve ambos paliacates o listones. 11. Se pueden hacer todos los pases que quieran, pero procurando que no les quiten el paliacate o el listn, por que en cuanto eso suceda se detendr la jugada y el equipo contrario suma dos puntos. 12. Cada equipo tiene como oportunidad tres jugadas para llegar a la zona de anotacin del equipo contrario (esto es en cuanto le quiten a un jugador un paliacate o listn). 13. Pueden realizar cualquier cambio de jugador, mientras el baln este parado o fuera de la cancha. Gana el equipo que logre mayor puntaje.
3. Los jugadores tienen prohibido agarrar o sujetar al jugador para quitarle el paliacate o el listn. 4. Por ningn motivo debe de existir contacto fsico entre jugadores. Cuando este sea provocado por algn jugador ser marcada falta y le costar dos puntos. En caso de que un jugador acumule tres faltas ser suspendido del juego. 5. Cualquier jugador debe tomar el baln en el aire a travs de un pase de alguno de los equipos. 6. Si el baln cae al piso, se detiene la jugada y se inicia una nueva. 7. Cuando un jugador pierda su paliacate, ste debe de salir del campo de juego y ser sustituido por otro jugador de su mismo equipo.
Reglas
1. El retiro de un paliacate equivale a dos puntos para el equipo del jugador que haya quitado el paliacate listn. 2. Est prohibido al jugador bajar o anteponer la mano o brazo para evitar que le quiten el paliacate o el listn (slo con movimientos puede evitar que el jugador contrario se lo quite).
Relajacin
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Mi registro de actividad fsica

Procura llevar diariamente una bitcora como la que se muestra a continuacin, ello te permitir determinar si cubres la recomendacin de actividad fsica y hacer los planes y cambios necesarios para que mantengas a tu cuerpo en forma y saludable.
Ejemplo: Hoy lunes me baje del camin dos cuadras antes de llegar a la escuela y camin a paso rpido y contnuo por 10 minutos (actividad fsica moderada). Al finalizar las clases jugu futbol durante media hora (actividad fsica vigorosa). E n t o n c e s:
Da de la semana: Lunes Actividad realizada Tipo de actividad
Fecha: 18 de enero de 2010 Minutos realizados
Caminar paso rpido Futbol

Minutos realizados de actividad ligera:
Moderada Vigorosa
0
Minutos realizados de actividad moderada:
10 30
10
Minutos realizados de actividad vigorosa:
30
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Da de la semana: Actividad realizada
Tipo de actividad
Fecha: Minutos realizados
Da de la semana: Actividad realizada
Tipo de actividad
Fecha: Minutos realizados
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Glosario
Adolescente. Perodo de la juventud que abarca desde la pubertad hasta la madurez. Autoestima. Es la autovaloracin de uno mismo, de la propia personalidad, de las actitudes y de las habilidades, que son los aspectos que constituyen la base de la personalidad. Bitcora. Registro escrito de las acciones que se realizaron en cierto trabajo o tarea
Enfermedades cardiovasculares. Son las enfermedades del corazn y de los vasos sanguneos. Ejemplo de ellas son los ataques al corazn y los accidentes vasculares cerebrales, se deben a obstrucciones que impiden que la sangre fluya hacia el corazn o el cerebro.
Imagen corporal. Esla representacin mental que cada individuo tiene de su propio cuerpo. Obesidad. Enfermedad caracterizada por el exceso de tejido adiposo en el organismo. En esencia, la obesidad se debe a la ingestin de energa en cantidades mayores a las que se gastan, acumulndose al exceso en forma de grasa. Organizacin Mundial de la Salud (OMS). Es el Organismo de la organizacin
de las Naciones Unidas (ONU) especializado en gestionar polticas de prevencin, promocin e intervencin de salud a nivel mundial.
Peso corporal. Es la suma de tejido seo, msculo, rganos, lquidos corporales y tejido adiposo. Peso saludable. Intervalo de peso de acuerdo con el sexo, estatura, edad y complexin fsica, que se relaciona estadsticamente con buena salud. Prevalencia. Frecuencia con la que se presentan las enfermedades. Sedentarismo. Ocupacin o modo de vida,
en la cual, el individuo realiza muy poca actividad fsica, permaneciendo esttico una buena parte del tiempo.
Depresin. Es una enfermedad que afecta a la psique de la persona (cerebro), el nimo, su manera de pensar y sentir. Diabetes Mellitus. Padecimiento metablico, crnico incurable pero controlable, caracterizado por intolerancia a la glucosa, aumento del volumen de orina y mayor sensacin de sed y hambre. Causada por factores hereditarios y ambientales que con frecuencia actan juntos. La obesidad es un factor predisponente. Hipertensin arterial. Elevacin de la presin arterial por arriba de los lmites normales para la edad.
Sobrepeso. Se refiere a la condicin en el que el peso real excede al lmite superior esperado para la talla.
63
Bibliografa
Secretara de Salud. Encuesta Nacional de Salud (ENSA 2000). Instituto Nacional de Salud Pblica. Cuernavaca, Mxico. 2000. Castro J. Estiramientos y relajacin. Consultado e l 11 d e s e p t i e m b r e d e l 2 0 0 9 , e n http://www.efdeportes.com/efd131/estiramientosy-relajacion.htm Ejercicios de estiramiento. Consultado el 11 de s e p t i e m b r e d e l 2 0 0 9 , e n http://www.ciclismochih.com/index.php?option=c om_content&view=article&id=79 Estiramientos. Consultado el 11 de septiembre d e l 2 0 0 9 , e n http://www.cuidateconmasaje.com/estiramientos. htm#n Federacin nacional de futbol rpido a.c. Consultado el 14 de Septiembre del 2009 en, http://www.futbolrapido.org/noticias.asp?id=102 Gutirrez J. Ejercicios de estiramiento. Consultado el 11 de septiembre del 2009, de http://tec.fctarc.org/estiramientos.pdf Los estiramientos. Consultado el 11 de s e p t i e m b r e d e l 2 0 0 9 , e n http://www.ccactur.com/estiramientos.htm Olimpiadas de Mxico 1968. Consultado el 14 de S e p t i e m b r e d e l 2 0 0 9 , e n http://www.educar.org/Educacionfisicaydeportiva /olimpiadas/historia/mexico1968.asp Tabla de estiramientos. Consultado el 11 de s e p t i e m b r e d e l 2 0 0 9 , e n http://www.mundoatletismo.com/Site/atletismopo pular/01d67c953012d5d02.html Texto licencia Creative Commons Atribucin-No comercial-No derivadas MX 2.5. Algunos derechos reservados. CONADE, Mxico, 2009 (www.conade.gob.mx) Voleibol. Consultado el 14 de Septiembre del 2009 en, http://es.wikipedia.org/wiki/Voleibol Shamah-Levy T, Villalpando-Hernandez S, Rivera-Dommarco JA. Resultados de Nutricin de la ENSANUT 2006. Cuernavaca, Mxico: Instituto Nacional de Salud Pblica, 2007. Resultados cuantitativos, Consulta a expertos sobre estrategias para la prevencin de sobrepeso, obesidad y enfermedades crnicas en estudiantes de educacin media superior, Mxico, DF. 8 julio 2009.
Recomendaciones para el estiramiento. Consultado el 11 de septiembre del 2009, en http://www.alfa1.org/info_alfa1_enfermedad_pul monar_ejercicios_estiramiento.htm
64
Agradecemos a
TATE & LYLE

por financiar la impresin de este material
Esta edicin se termin de imprimir en marzo 2010 Tiraje 1000 ejemplares
Gua de actividades para promover la realizacin de Actividad Fsica
Instituto Nacional de Salud Pblica

Subsecretaria de Educacin Media Superior, SEP

Actividad Fisica Final 240210

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Subsecretaria de Educacin Media Superior, SEP

Gua de actividades para

Zumba Fitness / 31 Ftbol / 32 Basquetbol / 35 Voleibol / 37 Quemados / 40 Volitoalla / 42

I. Fundamentos de actividad fsica

Importancia de la actividad fsica

Beneficios sicolgicos (afectivos, emocionales):

Es lo mismo actividad fsica y ejercicio?

Tipos de actividad fsica

... caminar a ritmo suave

es una actividad fsica ligera...

Actividad fsica vigorosa

La actividad fsica y la mujer

Las mujeres son ms propensas a desarrollar sobrepeso y obesidad

Recomendaciones de actividad fsica para adolescentes

II. Etapas de la sesin de actividad fsica

Parte inicial Calentamiento Parte intermedia Parte final Relajacin

Parte inicial o calentamiento

Flexin lateral de cuello izquierdo

Flexin del cuello al frente y extensin del cuello hacia atrs

Elevacin y descenso de hombros

Crculo de hombros al frente

Crculo de hombros atrs

Flexin y extensin de codos

Flexin y extensin de manos

Abrir y cerrar las manos

Circulo de las muecas hacia el lado derecho e izquierdo

Flexin y extensin de dedos

Flexin y extensin del tronco al frente y atrs

Flexin lateral del tronco derechaizquierda

Flexin y extensin de la rodilla

Abrir y cerrar la pierna hacia la derecha y despus hacia la izquierda

Rotacin de la pierna derecha y de la pierna izquierda hacia el lado derecho e izquierdo

Parte final de relajacin

Reparacin: inhalar y exhalar con los brazos laterales 5 segundos 3 repeticiones

III. Actividades intermedias

2. Conformar dos equipos con igual nmero de jugadores cada uno.

A continuacin se muestra una propuesta de cmo distribuir sus integrantes:

Posicin Portero (a) Defensa Medio Delantero(a)

6. Los equipos cambian de cancha al iniciar el segundo tiempo.

3. Hacer dos equipos de igual nmero de participantes.

Y ahora quin Va?

Dale la vuelta a la tortilla

Duracin: El tiempo que la actividad requiera.

Mi registro de actividad fsica

Da de la semana: Lunes Actividad realizada Tipo de actividad

Fecha: 18 de enero de 2010 Minutos realizados

Caminar paso rpido Futbol

Da de la semana: Actividad realizada

Fecha: Minutos realizados

Minutos realizados de actividad ligera:

Minutos realizados de actividad moderada:

Minutos realizados de actividad vigorosa:

Da de la semana: Actividad realizada

Fecha: Minutos realizados

Minutos realizados de actividad ligera:

Minutos realizados de actividad moderada:

Minutos realizados de actividad vigorosa:

Recomendaciones para el estiramiento. Consultado el 11 de septiembre del 2009, en http://www.alfa1.org/info_alfa1_enfermedad_pul monar_ejercicios_estiramiento.htm

TATE & LYLE

Esta edicin se termin de imprimir en marzo 2010 Tiraje 1000 ejemplares

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