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Bajar de peso con una dieta vegetariana

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Bajar de peso con una dieta vegetariana


Segn las prestigosas asociaciones americana y canadiense de diettica, los vegetarianos, en referencia al resto de la poblacin, muestran una incidencia notablemente menor de sobrepeso y obesidad.
Mara Teresa Comas y Julio Basulto

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Segn las prestigosas asociaciones americana y canadiense de diettica, los vegetarianos, en referencia al resto de la poblacin, muestran una incidencia notablemente menor de sobrepeso y obesidad. Se puede consultar el documento en que lo afirman aqu. En cualquier caso, si quieres conseguir una disminucin de peso siguiendo una dieta vegetariana, te pueden ser tiles los consejos que se enumeran a continuacin: En primer lugar, lete esta respuesta a una consulta sobre el peso correcto. Es crucial saber si nuestro peso est o no dentro de los lmites de la normalidad. En segundo lugar, y si realmente tu peso est por encima de lo recomendado, es importante marcarse un objetivo a corto plazo que sera intentar disminuir de peso con una media de entre medio y un kilo por semana. Ms importante que tus hbitos alimentarios, lo sern tus hbitos de ejercicio fsico. La clave de una prdida de peso mantenible a largo plazo radica en el hecho de no perder masa muscular, que es el "motor" en que se queman las caloras. Si realizas una dieta excesivamente restrictiva perders mucha masa muscular y recuperars rpidamente el peso perdido. Realizar una dieta de adelgazamiento, por otra parte, es un proceso ms o menos largo que requiere un cambio de hbitos y costumbres que luego deberemos mantener. Es decir, hay que ser paciente y constante pero los resultados sern muy gratificantes tanto a nivel psquico como fsico. Asimismo, la dieta de adelgazamiento debe garantizar una leve reduccin del aporte calrico, una correcta alimentacin y una modificacin definitiva de los hbitos alimentarios para evitar el famoso efecto rebote. Es recomendable, en cualquier caso: Realizar entre 4 5 comidas al da: desayuno, media-maana, comida, merienda y cena. Es muy importante no saltarse ninguna para no sentir ansiedad y evitar, as, picar entre horas de forma indiscriminada. Comer despacio y masticar bien los alimentos. Beber abundante agua pero sin forzar al organismo. Se recomienda beber 1.5 litros de agua al da entre comidas. Tambin puede tomarse en forma de infusiones o caldos. Usar sal yodada pero sin abusar. Intentar sustituirla o combinarla con otro tipo de condimentos (limn, ajo, vinagre, granos de mostaza, pimentn, pimienta, organo, perejil, y/o cualquier tipo de hierba aromtica). Sustituir los alimentos refinados por integrales (pan integral, pasta integral, arroz integral). Evitar o disminuir la ingesta de: 1. Azcares y alimentos azucarados (azcar, miel, pasteles, postres preparados, helados, natillas, BOLLERA, frutas en almbar, mermeladas con azcares aadidos...). En caso de no poder acostumbrarse al sabor natural de los alimentos es preferible usar edulcorantes artificiales, aunque sin abusar de ellos. 2. Grasas y aceites. Evita el uso de mantequilla y margarinas. Intenta usar, tanto para aliar como para cocinar, un mnimo de 2 cucharadas soperas al da de aceite de oliva virgen de primera presin en fro. (Aprovecho para recordarte que tambin es recomendable el consumo de 1 cucharada de postre de aceite de lino crudo al da para cubrir las necesidades de cidos grasos omega 3.). 3. Cocciones grasientas y muy calricas: fritos, rebozados... Las cocciones ms adecuadas son: hervidos, al vapor, al horno, a la plancha, salteados, en su jugo, al microondas y papillote (envuelto

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Bajar de peso con una dieta vegetariana

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en papel de aluminio y al horno hasta que se hincha). 4. Bebidas alcohlicas, zumos envasados y bebidas refrescantes azucaradas. En ocasiones especiales opta por zumos naturales, bebidas de tipo light o alcohol de muy baja graduacin. 5. Productos lcteos enteros (leche, quesos, yogures, postres lcteos): es preferible optar por alternativas de origen vegetal o usarlos desnatados. 6. Zumos de fruta. Otros consejos: Intenta tomar fruta de postre y que sea ctrica (naranja, kiwi, pomelo, mandarina, fresas,...) para asegurar la absorcin del hierro presente en tu men. Intenta no repetir plato.

Si notas que tienes mucha ansiedad toma una infusin o adelanta la hora de comer para evitar picar. Esta respuesta a una consulta similar puede servirte de ayuda.

Lete este apartado o este otro en referencia a la vitamina B12. Los vegetarianos debemos estar muy bien de salud en cualquier etapa del ciclo vital. Realiza ejercicio fsico diariamente. Las recomendaciones indican que lo deseable es 1 hora diara, que puede consistir simplemente en caminar a paso vivo. Ejemplo de distribucin diaria: Desayuno: 1 vaso de batido de soja enriquecido con calcio y vitamina B12 o 1 pieza de fruta 2 tostadas de pan integral o bocadillo pequeo (aproximadamente 40g) o cereales de desayuno sin azcar aadido ( aproximadamente 30g) o muesli Media maana: 1 puado de frutos secos (almendras, nueces, avellanas...) 1 pieza de fruta (1 manzana 1 pera 1 melocotn 2 tajadas de meln 2 tajadas de sanda 2 albaricoques 2 ciruelas 1 pltano...) Comida: Ensalada variada en cantidad libre: lechuga, zanahoria, tomate, cannigos, cebolla, pepino, pimiento, endibias, palmito, apio, calabaza, escarola, esprragos, rbanos... 1 plato de pasta integral, arroz integral, cuscus integral, quinoa, patata, legumbres, carnita, tofu o seitan (Se puede comer solo o cocinado con verduras o mezclado con la ensalada haciendo un plato nico) Fruta ctrica (2 rodajas de pia 2 kiwis 2 mandarinas 1 naranja 1 tazn de fresas) Merienda: 1 yogur de soja 1 vaso de batido de soja enriquecido con calcio y B12 1 pieza de fruta un puado de frutos secos Cena (ligera): sopa de verduras con pasta fina o ensalada con nueces o pur de verduras o verduras al vapor o hamburguesa vegetal con pimientos asados o ensalada con tofu o setas a la plancha con tomate aliado ... Fruta ctrica (1 pieza)

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