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GUA DE RELAJACIN MUSCULAR PROGRESIVA (Manejo del estrs)

INSTRUCCIONES: Cuando te encuentres nervioso, irritado o tenso, algunos de tus msculos estn en tensin. Si deliberadamente tensas los msculos de tu cuerpo identificars cules estn en tensin y luego aprenders a relajarlos. Practica la tensin y relajacin de los siguientes grupos de msculos. Frente Arruga tu frente todo lo que puedas. Concntrate en las sensaciones de tensin (en el

entrecejo y encima de las cejas). Relaja lentamente tu frente y dirige tu atencin a aqullas reas especialmente tensas. Dedica algunos segundos a concentrarte en cmo esos msculos se alisan, se suavizan y se relajan. Concntrate en la diferencia entre tensin y relajacin. Ojos Cierra muy fuertemente los ojos. Concntrate en dnde radica la tensin, la rigidez. Tus prpados o tus bvedas oculares estn especialmente tensos. Dirige tu atencin a estas reas. Relaja lentamente tus ojos y a medida que lo haces, brelos. Concntrate en la diferencia de las sensaciones de tensin y relajacin. Nariz Arruga tu nariz todo lo que puedas. Concntrate en la tensin que has provocado en esas zonas. Relaja lentamente tu nariz, deja que desaparezca la tensin que habas provocado. Advierte cmo se quedan los msculos a medida que se alisan y se relajan. Concntrate en la diferencia entre tensin y relajacin.

Mejillas Provcate una sonrisa lo ms forzada posible. Extiende al mximo tus labios. Concntrate en las zonas donde recae la tensin (mejillas y labios). Parece que tus labios choquen con tus mejillas. Relaja lentamente tu cara y advierte cmo se siente a medida que tus msculos se destensan y se relajan. Lengua Aplasta tu lengua contra el velo de tu paladar. Concntrate en dnde se localiza la tensin (lengua, paladar y parte inferior de la lengua). Relaja lentamente estos msculos y deja que tu lengua repose en el suelo de tu boca. Advierte cmo los msculos antes tensos se van aliviando y relajando. Concntrate en la diferencia de sensaciones entre tensin y relajacin Mandbulas Aprieta fuertemente tus dientes unos contra otros. Concntrate en las sensaciones de tensin de tu boca y la mandbula. Relaja lentamente tu mandbula. Haz que tu boca quede

entreabierta y concntrate en la sensacin de alivio y relajacin. Advierte la diferencia entre tensin y relajacin. Cuello Tensa tu cuello. Concntrate en los lugares donde notas la tensin (la nuez, los lados, la nuca). Dirige tu atencin a esas zonas. Relaja lentamente tu cuello. Fjate en las sensaciones en esos msculos mientras se relajan. Concntrate en la diferencia entre tensin y relajacin. Brazos Pon tu brazo derecho lo ms rgido que puedas. Dblalo hasta que tu mano toque tu hombro. Advierte dnde radica la tensin (bceps, antebrazo, mueca y mano). Fjate en todas esas zonas. Lentamente, relaja y baja tu brazo, extindelo hasta que repose sobre tus rodillas, en tu regazo. Logra la mxima relajacin posible. Concntrate en las sensaciones de relajacin y advierte la diferencia entre stas y las sensaciones de tensin. Repite el proceso con tu brazo izquierdo.

Piernas Levanta tu pierna izquierda, tnsala y dirige los dedos del pie hacia tu cabeza. Concntrate en dnde radica la tensin (muslo, rodilla, pantorrilla y pie). Relaja lentamente tu pierna y bjala hasta que tu pie repose suavemente en el suelo, aflojando todos los msculos. Asegrate de relajarla al mximo. Advierte la diferencia entre las sensaciones de tensin y relajacin. Repite el proceso con tu pierna derecha. Espalda Encgete en tu silla. Pon tus codos en tu abdomen como si quisieras que llegaran a tu espalda. Advierte dnde se produce la tensin (hombros, parte superior de la espalda). Reljate lentamente, reposando de nuevo tu espalda en el respaldo de la silla y colocando tus brazos sobre tus piernas. Concntrate en cmo tus msculos se alisan, se destensan y se relajan. Pecho Tensa tu pecho. Intenta constreirlo o expandirlo tanto como puedas. Advierte dnde notas la tensin (en el centro de tu pecho y alrededor de tus pezones). Reljate lentamente. Deja que tus msculos se destensen, se alivien y relajen. Concntrate en la diferencia entre tensin y relajacin. Estmago y abdomen Pon duros tu estmago y abdomen. Tnsalos tanto como puedas. Advierte cmo estn estas zonas totalmente rgidas. Relaja lentamente tu estmago y abdomen hasta que recobren su posicin natural. Concntrate en la diferencia entre tensin y relajacin. Caderas y nalgas Tensa tus caderas y nalgas. Puedes notar como si te levantaras ligeramente de la silla. Quiz notes que tus muslos se tensan un poco. Advierte dnde notas la tensin (las nalgas, los muslos, las caderas). Relaja estas zonas lentamente. Acomdate de nuevo en tu silla.

Concntrate en las diferencias entre tensin y relajacin.