Curso Pilates

PILATES NIVEL I
FORMACION INTERNA
Programacin modular
z z z z z z z z z z
PILATES NIVEL I HISTORIA CONCEPTOS BASICOS ANOTOMIA BASICA Y APLICACIN RESPIRACIN EN PILATES LA MANSIN DEL PODER. (Power House) PRINCIPIOS DEL MTODO PILATES QUINES PUEDEN PRACTICAR? ESTRUCTURA DE LA CLASE EJERCICIOS INICIACION: DESARROLLO
OBJETIVOS
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GENERALIDADES Y PECULIARIDAES DE LA ACTIVIDAD DENTRO DE UN CENTRO DE FITNESS CONOCER HISTORIA Y FUNDAMENTOS DEL METODO PILATES REPASAR ANTOMIA BASICA Y SU IMPRTANCIA EN EL METODO, APLICACIN CONOCER Y DOMINAR CONCEPTOS FUNDAMENTALES DEL METODO ESTRUCTURA DE LA CLASE ,DESCRIPCION Y PRACTICA DE EJERCICIOS NIVEL INICIACION
GENERALIDADES Y PECULIARIDAES DE LA ACTIVIDAD DENTRO DE UN CENTRO DE FITNESS

PERSPECTIVA CLASE COLECTIVA VERSUS PTPILATES z EJERCICIOS CONTRAINDICADOS ELECCION Y RECHAZO z POSIBILIDADES DENTRO DE LA ACTIVIDAD (SUELOBANDAS-TOALLAS-FIT BALL) z CREACION DE CLASES RELACIONADAS (PILATES ESPECIAL ESPALDA SANA)
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HISTORIA DEL METODO PILATES

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1. HISTORIA. 1.1 JOSEPH PILATES (1880 1967) El creador del mtodo o sistema Pilates naci en Alemania en el ao 1880. Durante su infancia sufri asma, raquitismo y fiebres reumticas y fueron precisamente esas enfermedades las que lo impulsaron a descubrir un mtodo para vencerlas. A fin de lograr fuerza fsica se centr en los deportes, llegando a ser un gran gimnasta y un notable esquiador, destacando tambin en el boxeo y en la lucha. Llego a desarrollar su cuerpo de tal forma que sirvi de modelo para grficos de anatoma. Al mismo tiempo se sinti apasionadamente atrado por la fisiologa humana, especialmente por el sistema muscular.

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Tambin estudi yoga y otras formas orientales de ejercicio. La combinacin de todos estos conocimientos e intereses fue lo que lo llev al diseo de la Controloga hoy da conocido como mtodo Pilates. En 1912, Joseph Pilates se traslad a vivir a Inglaterra, ganndose all la vida como boxeador, artista circense y tcnico de defensa personal, pero en 1914 interrumpi su carrera debido al estallido de la Primera Guerra Mundial y al igual que muchos alemanes que vivan en Inglaterra fue arrestado, permaneciendo as durante toda la guerra. Sin embargo, fue precisamente esta estancia en la crcel lo que le permiti desarrollar totalmente su mtodo de preparacin fsica.

z En
reclusin invent ejercicios que le permitieran tanto a l como a sus compaeros permanecer en buen estado de salud. Con muelles decamas y otras piezas del mobiliario disponible construy los primerosprototipos del equipo que hoy en da podemos encontrar en cualquier estudio del sistema Pilates.

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Al terminar la guerra fue liberado y regres a Alemania, donde sigui desarrollando su mtodo. Entonces conoci a un hombre que posteriormente tendra una gran influencia en la danza moderna: Rudolf von Laban, inventor de un mtodo de notacin de danza conocido como Labanotacin, Von Laban incorpor en su enseanza algunos de los ejercicios de Pilates, mismos que de inmediato utilizaron otros innovadores de la danza como Hanya Holm, Martha Graham y George Balanchine.

Pero sus tcnicas no solo atrajeron a los bailarines, sino tambin a un amplio espectro de gentes e instituciones, entre ellas la polica de Hamburgo, cuerpo al que estuvo entrenando durante cierto tiempo, sin embargo en 1926, cuando se le orden hacerse cargo del entrenamiento fsico del nuevo ejercito alemn, decidi exiliarse en Estados Unidos. z En su viaje hacia Amrica se encontr con una enfermera llamada Clara, con la que mantuvo conversaciones sobre salud y sobre la importancia de mantener el cuerpo en buen estado. Al finalizar el viaje ya haban decidido abrir juntos el primer estudio Pilates, lo cual llevaron a cabo en el mismo edificio que albergaba al ballet de la ciudad de NuevaYork. z Clara influyo en la metodologa del trabajo de Pilates facilitando la comunicacin y dando ms suavidad a los ejercicios. Posteriormente se casaron.
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Al igual que haba ocurrido en Alemania, los mejores bailarines se sintieron inmediatamente atrados por el sistema Pilates, pues su mtodo de ejercicios complementaba el entrenamiento tradicional del ballet, por lo que muy pronto, actores, actrices y deportistas al igual que diversas personalidades de la sociedad norteamericana acudan a su estudio a fin de aprender su mtodo para reforzar sorprendentemente el cuerpo sin que por ello se desarrollara una musculatura voluminosa.
EVOLUCIN DEL METODO PILATES.

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Joseph Pilates comenz su trabajo sin tener un modelo que seguir, para ello usaba la intuicin. El mtodo era primitivo porque an no haban sido exploradas todas las reas y Pilates tena que delimitarse al programa que haba creado para s mismo y para los estudiantes con los que trabajaba. Esto no siempre tena en cuenta los diferentes niveles de cada uno.
EVOLUCIN DEL METODO PILATES

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El ensayo y error constituy una gran parte de Pilates primitivo porque no haba un modelo que perfeccionar. Todo era todava muy nuevo. Pilates adverta que es necesario estar en buena forma fsica y mental para responder de un modo natural a la vida y a los cambios y tensiones que sta implica. El stress y los traumas tienen muchas menos posibilidades de afectar a la persona que se encuentra fuerte fsica y mentalmente, ya que sabe lo que puede hacer para paliar los efectos negativos de los sucesos estresantes. La forma fsica es muy til a la hora de afrontar el stress.
EVOLUCIN DEL METODO PILATES

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Adems la fatiga fsica erosiona el estado de alerta mental, haciendo ms difcil que la mente funcione con eficiencia. La relacin existente entre la fatiga mental y la fatiga fsica es innegable. Los ejercicios originales de Pilates eran para ser realizados en una colchoneta. Joseph no dise los equipos solo para proveer mayor resistencia o para obtener ms fortaleza, sino tambin para tener asistencia en el movimiento. Con la investigacin y el desarrollo del mtodo, ha logrado mejorar la seguridad, no solo para realizar los ejercicios en suelo, sino tambin los equipos. Los equipos que hoy da son ms conocidos para trabajar el mtodo Pilates son los siguientes: Reformer Allegro, Trapeze Table (cadillac), silla y barril.
ACCESORIOS - MATERIAL
2. OBJETIVOS DEL METODO.

z 1 z 2 z 3
Mente Cuerpo. Reeducar el movimiento. Postura y alineacin.
1) RELACIN MENTE-CUERPO:
z En
el trabajo de Pilates la relacin cuerpo mente esta muy relacionada puesto que debemos controlar en todo momento nuestro cuerpo para poder realizar los ejercicios de una manera saludable, y solo lo conseguiremos si la concentracin en el movimiento es completa.
2) REEDUCACIN DEL MOVIMIENTO:

Pilates trabaja las articulaciones en forma alineada para obtener un movimiento ms eficiente de los msculos. Muchas lesiones ocurren por la mala alineacin de los miembros con el torso. Parte de la originalidad de Pilates proviene de la fluidez con la que los ejercicios deben realizarse. No hay movimientos estticos o aislados porque nuestros cuerpos no funcionan naturalmente de esa manera. Se enfatiza en la gracia de los movimientos por sobre la rapidez.
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3) POSTURA Y ALINEACIN:
z El
objetivo de Pilates es mantenimiento de una postura y alineacin correctas. dos elementos son esenciales para el uso apropiado de los msculos y la realizacin de las tareas cotidianas ms pesadas.
z Estos
z Si
tenemos en consideracin estos tres objetivos, z Nos daremos cuenta que una persona que prctica Pilates puede llegar a lograr una buena compensacin muscular
PRINCIPIOS DEL METODO PILATES

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El mtodo Pilates se basa en diferentes estilos de ejercicios que van desde gimnasia, yoga, ballet, acrobacia china y kinesiologa. CONCENTRACIN. CONTROL. FLUIDEZ. PRECISIN. RESPIRACIN. EL CENTRO DEL CUERPO. INTEGRACIN.

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CONCENTRACIN. La nica forma de lograr tus objetivos es concentrndonos en los movimientos, en mentalizarnos en una actitud positiva y conectar mente cuerpo

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CONTROL. El mtodo se diseo en torno a la idea del control muscular, es decir sin movimientos bruscos, irregulares o casuales que constituyen la razn principal de las lesiones derivadas de la prctica de otras tcnicas.

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FLUIDEZ. La fluidez se refiere a que no debe haber movimientos estticos o aislados, ya que el movimiento natural de nuestro cuerpo no los contempla. La energa dinmica sustituye a los movimientos rpidos y bruscos, la agilidad predomina sobre la velocidad.

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PRECISIN. Los movimientos deben ser exactos, con una perfecta estabilizacin de pelvis, lumbares, caja torcica y cervicales.

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INTEGRACIN. Cuantos msculos tenemos en el cuerpo humano. z La respuesta..... nicamente un solo msculo, Pilates integra por completo a todo el organismo como uno solo.

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EL CENTRO DEL CUERPO. Toda la energa necesaria para realizar los ejercicios del mtodo Pilates se genera en la mansin del poder, y fluye hacia las extremidades.

z
RESPIRACIN. Una buena oxigenacin permite desarrollarse al mximo, de ah que sea indispensable aprender a respirar correctamente.
ANTOMIA BASICA IMPRTANCIA EN EL METODO, APLICACIN
z COLUMNA z CINTURA z CINTURA
VERTEBRAL
ESCAPULAR PELVICA
COLUMNA VERTEBRAL
z Nuestra
columna tiene z 7 vrtebras cervicales, z 12 vrtebras dorsales, z 5 vrtebras lumbares, z 5 sacrales que estn unidas z 4 a 6 coxgeas que tambin estn unidas.
z
COLUMNA VERTEBRAL
COLUMNA VERTEBRAL
z
z z z z z
La forma de las vrtebras es diferente (cuerpos vertebrales y arcos vertebrales donde se encuentran: apfisis espinosas o transversas, carillas articulares, laminas, el agujero vertebral , y de distinto tamao (desde las cervicales a lumbares van aumentando su tamao considerablemente)
VERTEBRA
CUERPO VERTEBRAL
ARCO VERTEBRAL
COLUMNA VERTEBRAL
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Entre vrtebras tenemos: Unos discos llamados discos intervertebrales formados por dos partes, El anillo que es el exterior Y en su interior tienen una bola con un liquido viscoso llamado ncleo. Estos discos sirven de amortiguadores para soportar grandes pesos y ayudan a la movilidad de la columna evitando roces entre vrtebras.
COLUMNA VERTEBRAL
NUCLEO
ANILLO
DISCO INTERVERTEBRAL
PATOLOGIAS COMUNES C.V.

z Una
de las patologas que ms nos podemos encontrar a la hora de z trabajar con Pilates es la hernia discal que consiste: z En un aplastamiento o pinzado del disco intervertebral con perdida de su ncleo (liquido viscoso), z Provocando posibles lesiones en nervios que pasan por esos discos.
HERNIA DISCAL
HERNIA DISCAL
FISURA, PROTUSION, HERNIA DISCAL
HERNIA DISCAL
ESPONDILOLISIS
Consiste en la rotura de la lmina de la vrtebra, de forma que la articulacin facetaria queda separada del resto. z La vrtebra que se afecta ms frecuentemente es la quinta lumbar, seguida por la cuarta. z En la mayora de los casos en los que la espondilolisis afecta la cuarta lumbar existe una sacralizacin de la quinta lumbar.
z
ESPONDILOLISTESIS
z
Consiste en un deslizamiento de una vrtebra sobre otra. Existen dos tipos segn se deslice hacia adelante ("anterolistesis") o hacia atrs ("retrolistesis"), y se clasifica en cuatro grados en funcin del grado de desplazamiento.
ESCOLIOSIS
z z z
Consiste en la desviacin lateral de la columna vertebral. Cmo se produce En ms del 85% de los casos su causa es desconocida. Esos son los casos que se pueden considerar como patologa mecnica del raquis. En el resto de los casos se debe a defectos de la formacin de la columna vertebral durante la vida embrionaria o es un signo que acompaa otras enfermedades generales, como la distrofia muscular
ARTROSIS VERTEBRAL
z
Consiste en la degeneracin del ncleo pulposo del disco intervertebral, que pierde grosor y densidad
HIPERCIFOSIS
z
Consiste en el aumento de la concavidad anterior de la columna dorsal.
HIPERLORDOSIS
z
Es el aumento de la concavidad posterior de la columna vertebral, habitualmente en la zona lumbar aunque tambin puede darse en la cervical.
Msculos C.V.
Flexores del tronco.- abdominales oblicuos, recto abdominal y psoas. z Extensores del tronco.- erectores de la columna (espinoso, longsimo e iliocostal), paraespinales y cuadrado lumbar. z Flexores laterales.- abdominal oblicuo, cuadrado lumbar y extensores unilaterales. z Rotadores.- abdominales oblicuos, rotadores en paraespinales
ABDOMEN
En Pilates nuestro centro motor es el abdomen, por ello, debemos aprender a trabajar el abdomen de una forma correcta, para poder realizar los ejercicios con total garanta. Disponemos de cuatro capas de msculos abdominales (1 recto, 2 oblicuos mayores, 2 oblicuos menores y 1 transverso).
TRANSVERSO ABDOMINAL
Este es el msculo que ms trabaja Pilates. z Este msculo se considera la faja de nuestro tronco por su capacidad para sujetar las vsceras y proteger la columna en su parte ms baja (lumbar). z Este msculo al contraerse sus fibras reducen el dimetro de la cintura.
z
TRANSVERSO ABDOMINAL
OBLICUOS
z Menor
y Mayor z que actuando en un solo lado producen la inclinacin lateral La rotacin hacia ese lado, z Actuando los dos producen la flexin del tronco.
OBLICUOS
RECTO ABDOMINAL
z El z
ms superficial de los abdominales,
Actuando en la flexin del tronco.
RECTO ABDOMINAL
EL HOMBRO Y LA CADERA
z La
cadera (articulacin coxo-femoral) junto al hombro son las principales articulaciones que trabaja Pilates. z Son articulaciones que tienen tres ejes, es decir que z trabajan tanto la flexin como extensin, z la abduccin como aduccin z y la rotacin interna como la externa
CINTURA ESCAPULAR
z z
Consta de dos clavculas, Un esternn escpulas,
z Dos
CINTURA ESCAPULAR
Estructura Escpulo-Humeral
HUMERO CAVIDAD GLENOIDEA
MANGUITO DE LOS ROTADORES
Supraespinoso cuya accin es la abduccin del brazo.

z
Infraespinoso y Redondo menor Que actan en la rotacin externa del brazo
Subescapular actua en la rotacin interna del brazo
Actuan sobre la escapulo humeral

z
Pectoral actuando en la flexin del hombro, aduccin y rotacin interna o medial
Actuan sobre la escapulo -humeral
El dorsal ancho cuya funcin es la extensin del brazo
Actuan sobre la escapulo -humeral

z
z z z
Deltoides que dependiendo de la porcin trabajan en la: extensin de hombro (posterior) flexin (anterior) y abduccin (medio).
LA CADERA ART. COXO FEMORAL
ESTRUCTURA DE LA CLASE
1 PARTE- TECNICA EXPLICACION DE LA POSTURA EJERCICIOS DE RESPIRACIN EJERCICIOS DE ESTABILIZACION
2 PARTETRABAJO DEL CENTRO TRABAJO DE LA ZONA DORSAL TRABAJO DE FUERZA
3 PARTEEJERCICIOS INTEGRADOS SECUENCIAS DE EJERCICIOS
RESPIRACIN EN PILATES
z La
respiracin controlada durante el ejercicio hace que este se realice de manera ms eficiente, z ayudando a que msculos que no estn involucrados en el mismo, no mantengan un stress innecesario.
RESPIRACIN EN PILATES
z
z z z
Para la realizacin de los ejercicios consideraremos como norma general la respiracin que anatmicamente nos favorece, La inhalacin en la extensin, Y la exhalacin en la flexin, Pudiendo cambiar la misma si el ejercicio lo requiere o para trabajar de forma diferente los msculos internos (erectores, flexores) y as aadir dificultad a movimiento. Procuraremos inhalar por la nariz y exhalar por la boca .
TIPOS DE RESPIRACIONES
z Respiracin
diafragmtica.z Cuando realizamos la inhalacin, el diafragma se expande y nuestro abdomen se eleva sin que el pecho y las costillas tengan variacin. z En la exhalacin el abdomen va hacia la columna y costillas.
z Respiracin
de torcica.z Al inhalar llevamos las costillas hacia los laterales abriendo la caja torcica todo lo que se pueda, sin que el abdomen y el pecho se muevan. z En la exhalacin cerramos las costillas llegando a reducir el dimetro torcico.
z Respiracin
tridimensional.z En la inhalacin abrimos las costillas hacia los laterales y a su vez llevaremos el aire hacia la columna expandiendo toda la caja torcica desde la parte posterior a la anterior z Y en la exhalacin, como la respiracin anterior, cerraremos las costillas reduciendo el dimetro torcico.
z z
Respiracin accesoria.Esta respiracin es utilizada en personas que estn estresadas, personas con ansiedad, personas que realizan un ejercicio que requiere ms oxigeno, etc. Esta respiracin es ms rpida y superficial, as que el oxigeno que entra en nuestros pulmones es mnimo y solo llega a la parte superior de los mismos, por lo tanto respiras todava ms rpido y creas stress en el cuello y hombros.
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Respiracin completa.Esta respiracin le llamaremos de botella Porque cuando inhalamos llevamos aire aumentando el dimetro, desde la parte ms baja del abdomen hasta las clavculas (como si una botella la llenramos de agua) Y al exhalar reducimos ese dimetro todo lo que nuestro cuerpo lo permite (como si vacisemos esa botella).
z Pilates,
trabaja llevando el aire al trax y sobre todo a la espalda, z Evitando expandir el abdomen puesto que la ejecucin de los ejercicios es siempre activando el transverso abdominal y este se activa en la exhalacin y manteniendo contrado el abdomen.
RITMO DE LA RESPIRACION
z NIVEL z NIVEL z NIVEL
INICIAL: RESPIRACION DOBLE MEDIO: RESPIRACION SIMPLE MEDIO/ALTO:ENTRECORTADA
LA MANSIN DEL PODER.

(Power House)
z
Toda la energa de los ejercicios de Pilates se inicia en el ncleo y fluye hacia fuera, en direccin a las extremidades.

(Power House)
z Para
pilates sera una relacion entre este grupol de musculos: z ABDOMINALES z PARTE BAJA DE LA ESPALDA z CADERAS z GLUTEOS

(Power House)
z La
funcin de estos msculos es mantener o estabilizar el equilibrio central del cuerpo conforme este se mueve. z Mientras mayor sea la inestabilidad del cuerpo, mayor ser la reaccin (o activacin) del centro para estabilizarlo,

(Power House)
z Considerando
esto, esta zona es llamada zona central del cuerpo. z Por lo tanto, antes de realizar cualquier ejercicio del mtodo Pilates, debemos aprender a activar ese nucleo (power house).
ESTABILIZACIN DEL NCLEO:

z Ncleo:
Columna, pelvis, caja torcica, escpula, cabeza (cervicales). z La estabilizacin del ncleo es el punto focal del sistema pilates z Ya que los msculos del centro del cuerpo son fundamentales para la salud de todo el conjunto.

Al reforzar los msculos de esa zona protegemos a la columna y a los rganos internos z Lograremos la capacidad de controlar las zonas inferior y superior, sin que por ello se deje de proteger a la columna.
z

z Los
ejercicios de estabilizacin del ncleo ayudan a recuperar la alineacin y la postura natural.
Tambin permiten estabilizar los msculos posturales centrales

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La pared y la base de la pelvis son como un cilindro de msculos. Es un grupo de msculos internos localizados dentro de la cavidad plvica. Su fuerza o su debilidad afecta al funcionamiento, no solo de la zona plvica, sino tambin de las piernas y de la parte alta del cuerpo. Si los msculos de la base de la pelvis estn fuertes, ayudarn a resistir el tirn de la gravedad sobre los rganos abdominales, con lo cual, la presin destos sobre los situados debajo ser mucho menor.
ACTIVACION DEL NUCLEO

z
z z
Para ensear a realizar esta activacin deberemos colocar al alumno en decbito supino con las piernas flexionadas y la columna en posicin neutra. Colocar una mano entre el pubis y el ombligo, Realizar una exhalacin llevando el transverso abdominal hacia la columna y las costillas, como si se colocara una faja alrededor de la cintura, As como deber llevar activado el suelo plvico llevando los esfnteres y toda la musculatura profunda de la pelvis hacia dentro y hacia arriba Imaginado que estos msculos dibujan una pirmide que se eleva por dentro de la misma .
ACTIVACION DEL NUCLEO

z
As como deber llevar activado el suelo plvico llevando los esfnteres y toda la musculatura profunda de la pelvis hacia dentro y hacia arriba. Imaginado que estos msculos dibujan una pirmide que se eleva por dentro de la misma . Finalmente mantendr una contraccin abdominal durante la inhalacin al tiempo que la caja de las costillas se expande lateralmente.
POSTURA CORPORAL:
z z z z
La postura corporal es nuestra carta de presentacin, consciente o inconscientemente los alumnos imitan una buena posicin esta debe ser limpia, natural, no forzada, demostrando en todo momento que se tiene control absoluto de todos los movimientos biomecnicos, es muy importante aislar el tren superior del tren inferior en caso que sea necesario.
POSTURA CORPORAL:
z z z z z z z
La postura corporal tiene las siguientes caractersticas: Hombros, cuello y brazos relajados. Espina dorsal natural y neutra. Abdomen contrado en todo momento Pelvis neutra y controlada Cadera, rodillas y pies alineados paralelamente. Puntas de los pies alineados a la cadera.
ANALISIS DE LA POSTURA
Si le colocamos de frente (alineacin frontal), z debemos comprobar el mentn en la lnea media, z la altura de los hombros, z la altura de las espinas iliacas, z la posicin de las rodillas y la de los malolos internos de los tobillos,
z
z Si
le colocamos de costado (alineacin lateral) comprobaremos que el lbulo de la oreja, z el centro del hombro, z el trocnter mayor del fmur z la parte lateral de la z rtula y el malolo externo del tobillo estn en lnea.
z Es
importante en la tcnica de Pilates ensear y aplicar la correcta postura corporal que se necesita para la ejecucin de los ejercicios. z Esto permitir un grado mayor de tcnica as como la conexin mentecuerpo ms desarrollada para obtener todos los beneficios de Pilates.
z Son
cuatro puntos que debemos analizar: z Colocacin de la pelvis. z Colocacin de la caja torcica. z Movimiento y estabilizacin escapular. z Colocacin de la cabeza y cervicales.
COLOCACIN DE LA PELVIS:
z z z z
Posicin inicial: En posicin supina, pelvis y columna neutrales, rodillas flexionadas, Brazos extendidos a los lados con las palmas de las manos hacia abajo. Realice un balanceo de la pelvis hacia el frente y hacia atrs para ir calculando el rango de movimiento.
z z
Posicion de seguridad o posicion IMPRINT (Sello) La utilizaremos en fases de iniciacin Controlaremos estructuras particulares
z
Durante el posicionamiento neutral se presenta una curva (lordosis) natural de la espalda baja En posicin supina deber simular un tringulo imaginario que va desde las espinas iliacas hasta el pubis y deber mantenerse en forma paralela al suelo
z Posicin
inicial: En posicin supina, pelvis y espina neutrales,rodillas flexionadas y alineadas, brazos extendidos a los lados con las palmas de las manos hacia abajo, estirando la columna. (posicin bsica Pilates).
z 1)
Balanceo plvico: Realice un balanceo de la pelvis hacia el frente y hacia atrs, para ir calculando el rango de movimiento. z Debe encontrar la posicin neutral de algn punto entre las otras dos.
Balanceo plvico:
z z
2) De neutral a completamente paralela al suelo: Inhale y mantenga la alineacin neutral (curvatura natural), exhale y contraiga sus msculos abdominales rotando ligeramente la pelvis para fijar la columnaal suelo, Inhale otra vez manteniendo la posicin de la espalda completamente pegada y exhale regresando a la posicin neutral. Los abdominales transversos se mantienen alargados mientras que los oblicuos y rectos se contraen cuando la pelvis y las costillas se mueven hacia el frente para fijar la espina y se estiran otra vez al regresar a la posicin neutral.
z 3)
Deslizamiento de piernas: z Exhale mientras se prepara para la realizacin de este ejercicio. z En posicin de espalda fija, deslice un pie a lo largo del suelo lo ms lejos posible, sin perder la estabilidad plvica. z Exhale y regrese a la posicin inicial, repita el ejercicio con la otra pierna y despus con ambas.
z 4)
Elevaciones de piernas: z Inhale mientras se prepara, exhale y eleve solo una pierna sin perder la estabilidad plvica, z inhale y baje la pierna, repita el ejercicio elevando la otra pierna y reptalo otra vez, z elevando ambas.
ELEVACION DE PIERNAS
COLOCACIN DE LA CAJA TORCICA.
z Posicin
inicial: z Posicin supina con la columna neutral, z rodillas flexionadas con los pies separados a lo ancho de la cadera, z brazos a los lados extendidos con las palmas hacia abajo y estirando la columna.
La caja torcica tiende a moverse hacia el frente y hacia arriba de forma natural, mientras inhalamos Por eso es importante no relajar del todo los msculos abdominales en este punto, de lo contrario perderamos estabilidad tanto plvica como torcica.
COLOCACION DE LA CAJA TORACICA

Utilizando los patrones de respiracin que ya describimos y un buen control abdominal, conseguiremos la estabilidad torcica, es decir, z permitiremos que nuestras costillas se muevan con cada exhalacin, imaginndonos como si existiera una conexin entre la pelvis y las costillas, recordaremos hacer mucho nfasis en una respiracin correcta.
ELEVACION DE BRAZOS
Inhale mientras trata de tocar el techo con sus brazos,

Exhale y lleve los brazos hacia atrs hasta una distancia donde pueda mantener la conexin abdominal y la parte baja de la caja torcica, siga en contacto con el suelo,

z
Inhale y trate otra vez de alcanzar el techo con sus brazos, Exhale y baje sus brazos a los lados.
MOVIMIENTO Y ESTABILIZACIN ESCAPULAR.

z La
estabilizacin escapular es tan importante como la contraccin abdominal al iniciar cada ejercicio, de lo contrario existir una tendencia a trabajar en exceso la parte superior del trapecio y algunos otros msculos de la zona del cuello y hombros.

z
An cuando la escpula se mueve junto con los brazos, debemos mantener un sentido de estabilidad, ms no de rigidez. Mantendremos una sensacin de deslizar suavemente la escpula hacia abajo y hacia arriba de la espalda formando una V imaginaria. Debemos mantener una percepcin de anchura a lo largo de la zona de los hombros, tanto al frente como en la parte posterior, lo que evitar que estos se inclinen hacia el frente o bien se contraigan hacia la columna.

z
La estabilizacin escapular debe ser parte del inicio de cualquier ejercicio para encontrar la estabilidad antes de separar el torso del suelo, ya sea en flexin o en extensin. Cuando se flexiona el tronco para elevarlo partiendo de una posicin supina, la estabilizacin escapular nos evitar la tensin del cuello as como la protraccin de las escpulas. La extensin de la espina tambin deber iniciarse con la estabilizacin escapular para prevenir una hiperextensin de las cervicales.

z
Cuando la columna est neutral y los brazos estn descansando z Cuando la columna se encuentra flexionada o extendida. z Cuando los brazos realizan un movimiento en cualquier direccin.

z z
Tumbado supino realizaremos una : Abduccin de escpulasinspiramos Adduccin de escpulasexpiramos

2) Aislamiento de la escpula: inhale mientras desliza sus hombros elevacin de la escpula, z Exhale y deslice sus hombros lejos de las orejas presionando ligeramente las palmas de sus manos contra el suelo, lo que ocasionar un hundimiento de la escpula como si se pegase ligeramente hacia la espalda en forma de V, no empuje los hombros hacia el frente durante el hundimiento.
z

z z z z
z z
3) Tijeras con los brazos: Empiece con los brazos apuntando hacia el techo, inhale y mantenga esta posicin, exhale y lleve un brazo hacia atrs por arriba de su cabeza y el otro hacia su cadera manteniendo la conexin abdominal, as como la estabilizacin escapular, inhale y vuelva a elevar sus brazos apuntando hacia el techo repita el ejercicio intercambiando los brazos.

4) Crculos con los brazos: z Comience con los brazos descansando a los costados, z inhale mientras va elevando sus brazos primero hacia el techo y despus por arriba de su cabeza, sin perder la conexin abdominal y sin separar la parte baja del trax del suelo. z Exhale y gire los brazos hacia los lados y regrese a la cadera. z Repita el ejercicio en direccin opuesta.
COLOCACIN DE LA CABEZA Y CERVICALES.

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Las cervicales deben mantener su curva natural y la cabeza debe estar balanceada sobre los hombros al sentarse : en una posicin neutral as como en una posicin supina. Si existe una hipercifsis o bien una postura de la cabeza hacia el frente, el uso de toallas o cojines puede ser recomendable en la posicin supina para evitar una hiperextensin de las cervicales.

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z z z z z z z
En la mayora de los casos las cervicales deben simplemente continuar la lnea creada por la columna torcica durante la flexin, extensin, flexin lateral o rotacin. Cuando se flexiona la parte superior del torso desde una posicin supina, debe concentrarse en crear una flexin torcica en vez de forzar la flexin cervical. La flexin cervical debe surgir naturalmente al alejar la parte posterior del cuello de los hombros y flexionando la base del crneo sobre las dos primeras vrtebras sin pegar la barbilla contra el pecho, manteniendo una distancia entre sta y el pecho (que pueda entrar el puo de una mano en dicho espacio).

z z z
Cuando se flexiona la parte superior del torso desde una posicin supina, Priorizaremos sobre una flexin torcica en vez de forzar la flexin cervical. La flexin cervical debe surgir naturalmente al alejar la parte posterior del cuello de los hombros y flexionando la base del crneo sobre las dos primeras vrtebras sin pegar la barbilla contra el pecho, manteniendo una distancia entre sta y el pecho (que pueda entrar el puo de una mano en dicho espacio).
1) Flexin crneo-vertebral

z z
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1) Flexin crneo-vertebral: Este movimiento se tiene que practicar antes de realizar la flexin de la espina fuera del suelo. no debe pegar la barbilla al pecho, porque resultar una hiperflexin de las cervicales, inhale mientras alarga el cuello separando la cabeza del suelo, exhala mientras regresa a la posicin neutral.
2) Abdominal modificada

z z z
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2) Abdominal modificada: Descanse la cabeza sobre las manos, inhale mientras alarga el cuello, exhale mientras mantiene estables las cervicales y deslice la escpula hacia abajo contrayendo abdominales y flexione la espina. Mantenga la pelvis neutra durante todo el ejercicio y asegrese de comprometer el abdominal transverso, inhale mientras mantiene la flexin y contraiga los abdominales al momento de expandir la caja torcica. Permita que el peso de la cabeza descanse en las manos conservando el alargamiento del cuello, vuelva a exhalar mientras regresa el cuerpo al suelo hasta una posicin neutral
Rotacin Cervical
ARCOS DE FEMUR
ARCOS DE FEMUR
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z z z z z z
EJECUCIN: Posicin supina, rodillas flexionadas, elevamos las dos realizando un ngulo recto y sin mover la articulacin de la rodilla vamos alternando una y otra Solo trabajando con la articulacin de la cadera. Inhalamos cuando la pierna derecha esta arriba, Exhalamos cuando elevamos la izquierda. Alternaremos la respiracin. Recordar el abdomen hay que mantenerlo bien contrado. Podemos darle un poco ms de dificultad aadiendo brazos al ejercicio. BENEFICIOS: Fortalece Abdominales y flexores de cadera. PRECAUCIONES Y CONTRAINDICACIONES: Embarazo, horizontalidad de sacro.
z z
PUENTE / BRIDGING.
PUENTE / BRIDGING.
z z
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EJECUCIN: Tendido boca arriba en posicin Pilates, comenzamos realizando una retroversin plvica y llegamos hasta realizar un puente articulando vrtebra a vrtebra, y volvemos a la posicin inicial bajando de la misma manera. Inhalar al prepararse, Exhalar al elevarse, Volver a inhalar arriba y exhalar conforme bajamos. BENEFICIOS: Movilidad articular en la columna, fortalece suelo plvico y tonifica glteo. PRECAUCIONES Y CONTRAINDICACIONES: Embarazo, problemas discales.
EL GATO.
EL GATO.
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EJECUCIN: Apoyado en cuatro puntos, sobre las manos y las rodillas. Manos verticales a los hombros y rodillas verticales a las caderas. Espalda recta sin inclinacin hacia arriba o hacia abajo. Cabeza y cuello alineados con la columna y paralelos al suelo. Inhale y arquee la columna contrayendo el abdomen y relajando la cabeza. La espalda debe quedar redondeada. Exhale y vuelva lentamente a la posicin inicial. BENEFICIOS: Incrementar la movilidad de la columna vertebral. PRECAUCIONES Y CONTRAINDICACIONES: Problemas de rodillas y muecas ATENCIN ESPECIAL: No relaje los msculos abdominales. Concntrese en alargar la curva de la columna. NOTA: La finalidad de este ejercicio puede cambiar si invertimos los movimiento de la inhalacin y de la exhalacin. Entonces la finalidad estar dirigida a fortalecer el abdomen.
RODAR HACIA ATRS / ROLL DOWN.

EJECUCIN: Inhale en la posicin inicial con piernas flexionadas. Sentado con buena alineacion contrayendo el abdomen. Brazos paralelos a las piernas. Exhale y contraiga el abdomen arqueando la columna en forma de C. Imagnese que su ombligo lo estn hundiendo hacia la columna. BENEFICIOS: Correccin postural. Articulacin de la columna y fortalecimiento del abdomen. PRECAUCIONES Y CONTRAINDICACIONES: Osteoporosis, discopatias
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EJECUCIN: Inhale en la posicin inicial con piernas flexionadas. Sentado derecho contrayendo el abdomen. Brazos paralelos a las piernas. Exhale y contraiga el abdomen arqueando la columna en forma de C. Imagnese que su ombligo lo estn hundiendo hacia la columna. BENEFICIOS: Correccin postural. Articulacin de la columna y fortalecimiento del abdomen. PRECAUCIONES Y CONTRAINDICACIONES: Osteoporosis, discopatias
PROGRESION DEL CIEN
CIRCULOS CON UNA PIERNA
RODAR COMO UNA PELOTA ROLLING LIKE A BALL
RODAR COMO UNA PELOTA ROLLING LIKE A BALL

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EJECUCIN: Sentados recogiendo las rodillas hacia el pecho rodendolas con los brazos, hombros relajados y cabeza y cuello flexionados, Inhalamos al rodar hacia atrs y exhalamos al volver a la posicin inicial. *Si separamos las piernas del tronco damos ms facilidad al movimiento. *Al volver a la posicin inicial podemos apoyar las puntas de los pies en el suelo, y poco a poco realizar el ejercicio sin apoyo. BENEFICIOS: coordinacin, equilibrio, masajea columna. PRECAUCIONES Y CONTRAINDICACIONES: Espalda rgida, espondilitis, problemas de discos. ATENCIN ESPECIAL: No apoyar la cabeza ni los hombros al rodar.
ESTIRAMIENTO DE COLUMNA/SPINE STRECH

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BENEFICIOS: Flexibilidad de columna, fortalece transverso y suelo plvico, estira toda la cadena posterior del tronco. PRECAUCIONES Y CONTRAINDICACIONES: Osteoporosis, hernia discal, discopatias. ATENCIN ESPECIAL: Hay que realizar una C con toda la columna y no solo utilizaremos la cifosis dorsal.
9-NATACION /SWIMMING
NATACION-SWIMMING
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EJECUCIN: Colocados en decbito prono, colocando los brazos y las piernas extendidas a lo largo, abdomen contrado y alargando columna. Inhalamos, y al exhalar extendemos brazos y las piernas y realizaremos el ejercicio respirando de la forma ms cmoda. * Estiramos un brazo, luego el otro, una pierna, luego la otra. * Estiramos una pierna y el brazo contrario a la vez. * Estiramos la pierna y el brazo del mismo lado.
BENEFICIOS: Refuerza escpulas y toda la musculatura de la columna, alarga psoas. z PRECAUCIONES Y CONTRAINDICACIONES: Estenosis, espondilolistesis, hernia discal, inestabilidad lumbar, embarazo. z ATENCIN ESPECIAL: Hiperextensin de cervical y lumbar.
11-EXTENSIN DE LA COLUMNA COBRA / Pron press up).
EXTENSIN DE LA COLUMNA (COBRA / Pron press up).

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EJECUCIN: Inhale en la posicin inicial acostado boca abajo. Las manos apoyadas en el suelo a la altura de los hombros. Exhale y levante poco a poco el pecho del suelo. Mantenga esta postura e inhale de nuevo. En la siguiente exhalacin baje de nuevo el pecho. BENEFICIOS: Dar movilidad a la zona torcica de la columna y alargar los msculos abdominales. PRECAUCIONES Y CONTRAINDICACIONES: Hernia discal, estenosis en el canal, embarazo, problemas de hombro y codo. ATENCIN ESPECIAL: Mantenga los codos en el suelo. Alargue siempre la columna.
12-ROLL UP
ROLL UP
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EJECUCIN: Sentados y con las plantas de los pies apoyados en el suelo, bien alineados y brazos extendidos hacia el frente, realizamos una flexin de columna bajando vrtebra a vrtebra desde el coxis al atlas, deslizndola hacia el suelo. Inhalamos al iniciar el ejercicio y exhalamos al realizarlo. Hay que mantener bien fuerte el abdomen. Podemos realizar el mismo ejercicio con las piernas totalmente estiradas y sin que se eleven del suelo. BENEFICIOS: Fortalece abdominal, facilita articulacin de columna. PRECAUCIONES Y CONTRAINDICACIONES: Osteoporosis, hernias discales, embarazo, rigidez de columna, espondilitis (inflamacin de vrtebra).
13-CUADRUPED
CUADRUPED
EJECUCIN: Posicin cuadrpeda, manteniendo la altura de las caderas con las rodillas, y los talonesalineados con los isquiones, brazos en lnea con los hombros, columna en posicin neutra, hombros bien organizados y abdomen bien contrado. z Elevamos un brazo deslizndolo hacia delante, despus el otro, una pierna deslizndola hacia atrs y despus la otra. z Alternado brazos y piernas del mismo lado o contrario.
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BENEFICIOS: disociacin de cadera y escpulas, fortalece erectores de espalda y glteos. z PRECAUCIONES Y CONTRAINDICACIONES: problemas de rodillas, codos o muecas.
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14-TORSIN DE COLUMNA SPINE TWIST.
TORSIN DE COLUMNA / SPINE TWIST.

EJECUCIN: Sentados sobre los isquiones con las piernas flexionadas y los brazos cruzados delante del pecho, hombros en depresin, mantendremos clavado el tronco de cintura hacia abajo con el abdomen bien contrado Realizamos una pequea rotacin de columna sin que se muevan las caderas. La cabeza y brazos debern de ir a la vez que el tronco. Inhalamos en posicin inicial Exhalamos cuando realizamos la torsin, Inhalamos conforme volvemos a la posicin inicial y exhalamos en la rotacin hacia el otro lado. BENEFICIOS: Fortalece oblicuos, coordinacin, flexibiliza la columna. PRECAUCIONES Y CONTRAINDICACIONES: Problemas discales, vrtigo.
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15-PATADA LATERAL SIDE KICK
PATADA LATERAL SIDE KICK

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EJECUCIN: Nos tendemos a un lateral con el brazo prximo a la colchoneta totalmente extendido, y la cabeza colocada sobre el brazo. Piernas flexionadas o extendidas. Estiramos la columna colocndonos en posicin neutra y elevamos la pierna que no toca la colchoneta, hasta llegar a estar paralela al suelo. Realizamos una flexin de cadera inhalando y extensin de cadera exhalando, llevando la pierna hacia delante y hacia atrs. Podemos hacer el mismo ejercicio con el antebrazo apoyado en el suelo, pero tenemos que tener cuidado con la alineacin y estabilizacin del tronco. BENEFICIOS: Fortalece glteo y abdominal. PRECAUCIONES Y CONTRAINDICACIONES: Problemas de cadera, codo, hombro.
16-FLEXIN Y EXTENSIN DE RODILLA SINGLE LEG KICK.
FLEXIN Y EXTENSIN DE RODILLA SINGLE LEG KICK.

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EJECUCIN: Tumbados en decbito prono, antebrazos apoyados en forma de triangulo o diagonal a hombros y piernas. Hombros en depresin, cabeza en punto neutro y pelvis con una pequea retroversin. Inhalamos llevando el taln hacia la flexin de rodilla golpeando dos veces. Exhalamos y realizamos la extensin queriendo alargar la pierna. BENEFICIOS: Fortalece glteo, cuadrado lumbar, bceps femoral, estiramiento de psoas. PRECAUCIONES Y CONTRAINDICACIONES: Estenosis, hombro, codo, flexores cortos.
17-PLANCHAS (4 PUNTOS DE APOYO).
PLANCHAS (4 PUNTOS DE APOYO).

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EJECUCIN: Nos apoyamos sobre las rodillas y las manos. Contraemos los msculos abdominales contra la columna. Inhalamos y bajamos despacio el pecho hacia el suelo. Exhalamos y volvemos lentamente a la posicin inicial. Inhalamos y bajamos despacio el pecho hacia el suelo, manteniendo los brazos cerca del torso y la espalda fuerte. Exhalamos y regresamos a la posicin de inicio. BENEFICIOS: Fortalecen el pecho, parte superior de los brazos y hombros. PRECAUCIONES Y CONTRAINDICACIONES: Problemas de hombros, codos o muecas. ATENCIN ESPECIAL: Conserva la fuerza en el abdomen para evitar el hundimiento de los glteos.
SIRENA / MERMAIT.
SIRENA / MERMAIT.
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EJECUCIN: Nos sentamos colocando una pierna flexionada por delante y la otro por detrs. Apoyamos la mano que corresponde a la pierna de delante Inhalamos y al exhalar, con la otra elevada por encina de la cabeza, Realizamos una flexin lateral de tronco sin perder el control y la estabilizacin de la cintura escapular. Al regresar inhalamos y realizamos el mismo ejercicio en el otro lado. BENEFICIOS: Fortalece oblicuos, cintura plvica, hombros, mejora postura y la propiocepcin. PRECAUCIONES Y CONTRAINDICACIONES: problemas de cadera y rodilla.
ANEXO 1
EJERCICIOS INICIACION
OBLICUES ROLL BACK

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EJECUCION: Sentado con buena alineacin de la columna, expiramos y realizamos una flexin de columna acompaada de una rotacin, estirando un brazo intentando coger algo inspiramos y volvemos a la posicin inicial.
-OBJETIVO: Estabilizacin de la columna, fortalecimiento de oblicuos, erectores columna -CONTRAINDICADOS: Hernias discales, espondilitis, osteoporosis
TRABAJO LATERAL (VARIANTES)
SINGLE LEG EXTENSION

EJECUCION: Colocados en decbito prono manos apoyadas bajo la frente, inspiramos conectamos el centro y expiramos elevando una pierna (extensin de cadera),inspiramos volvemos a la posicin de partida MODIFICACION 1: Elevar las dos piernas OBJETIVO: Estabilizar la pelvis, tonifica musculatura cadena posterior CONTRAINDICADOS: Discopatias ,espondilolistesis
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SOPORTE FRONTAL (FRONT SUPPORT)

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EJECUCION: COLOCADO EN POSICION CUADRUPEDA, CON LA ESPALDA PERFECTAMENTE ALINEADA INS- MANTENEMOS LA POSICION , ESP-CONECTAMOS EL CENTRO Y REALIZAMOS UNA EXTENSION DE RODILLAS, MANTENIENDO LA ESPALDA ALINEADA Y PARALELA AL SUELO INS-FLEXIONAMOS RODILLAS Y VOLVEMOS A LA POSICION INICIAL
REPETIMOS EL EJERCICIO DE 5 A 8 VECES
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OBJETIVOS: TRABAJAR LA ALINEACION Y POSTURA, FORTALECER TREN SUPERIOR CONTRAINDICADOS: PROBLEMAS EN LA ARTICULACION DEL HOMBRO, CODO
EXTENSION DE ISQUITIBIALES COMBINADA (HAMSRING EXTENSION COMBINATION
ESPERAMOS QUE OS SEA UTIL

MUCHAS GRACIAS Dpto. Nacional Fitness
RECOGIENDO ADENTRO ( GATHERING IN)

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EJECUCION: INS-POSICION DECUBITO SUPINO, ZONA LUMBAR Y DORSAL NEUTRAS ESP-FLEXIONAMOS CONJUNTAMENTE CADERA , COLUMNA Y RODILLAS LLEGANDO A UNA POSICION DE EQUILIBRIO SOBRE LOS ISQUIONES. INS-EN ESA POSICION DE EQUILIBRIO ALINEAMOS LA COLUMNA. ESP-FLEXIONAMOS LA COLUMNA ,EXTENDEMOS LA CADERA Y LAS RODILLAS ,HASTA LLEGAR A LA POSICION INICIAL REPETIMOS EL EJERCICIO DE 5 A 10 VECES OBJETIVO: FORTALECER EL CENTRO, TRABAJAR EL EQUILIBRIO ,PREPARACION PARA EJERCICIOS DE MAYOR DIFICULTAD. CONTRAINDICADOS: DISCOPATIAS ZONA LUMBAR, OSTEOPOROSIS,

Curso Pilates

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PILATES NIVEL I

GENERALIDADES Y PECULIARIDAES DE LA ACTIVIDAD DENTRO DE UN CENTRO DE FITNESS

HISTORIA DEL METODO PILATES

HISTORIA DEL METODO PILATES

HISTORIA DEL METODO PILATES

HISTORIA DEL METODO PILATES

HISTORIA DEL METODO PILATES

HISTORIA DEL METODO PILATES

EVOLUCIN DEL METODO PILATES.

EVOLUCIN DEL METODO PILATES

EVOLUCIN DEL METODO PILATES

2. OBJETIVOS DEL METODO.

Mente Cuerpo. Reeducar el movimiento. Postura y alineacin.

2) REEDUCACIN DEL MOVIMIENTO:

PRINCIPIOS DEL METODO PILATES

PRINCIPIOS DEL METODO PILATES

PRINCIPIOS DEL METODO PILATES

PRINCIPIOS DEL METODO PILATES

PRINCIPIOS DEL METODO PILATES

PRINCIPIOS DEL METODO PILATES

PRINCIPIOS DEL METODO PILATES

PRINCIPIOS DEL METODO PILATES

ANTOMIA BASICA IMPRTANCIA EN EL METODO, APLICACIN

z COLUMNA z CINTURA z CINTURA

PATOLOGIAS COMUNES C.V.

FISURA, PROTUSION, HERNIA DISCAL

Consiste en el aumento de la concavidad anterior de la columna dorsal.

ms superficial de los abdominales,

Actuando en la flexin del tronco.

Consta de dos clavculas, Un esternn escpulas,

HUMERO CAVIDAD GLENOIDEA

MANGUITO DE LOS ROTADORES

Supraespinoso cuya accin es la abduccin del brazo.

MANGUITO DE LOS ROTADORES

Infraespinoso y Redondo menor Que actan en la rotacin externa del brazo

MANGUITO DE LOS ROTADORES

Subescapular actua en la rotacin interna del brazo

Actuan sobre la escapulo humeral

Pectoral actuando en la flexin del hombro, aduccin y rotacin interna o medial

Actuan sobre la escapulo -humeral

El dorsal ancho cuya funcin es la extensin del brazo

Actuan sobre la escapulo -humeral

LA CADERA ART. COXO FEMORAL

INICIAL: RESPIRACION DOBLE MEDIO: RESPIRACION SIMPLE MEDIO/ALTO:ENTRECORTADA

LA MANSIN DEL PODER.

LA MANSIN DEL PODER.

LA MANSIN DEL PODER.

LA MANSIN DEL PODER.

ESTABILIZACIN DEL NCLEO:

ESTABILIZACIN DEL NCLEO:

ESTABILIZACIN DEL NCLEO:

ejercicios de estabilizacin del ncleo ayudan a recuperar la alineacin y la postura natural.

Tambin permiten estabilizar los msculos posturales centrales

ESTABILIZACIN DEL NCLEO:

ACTIVACION DEL NUCLEO

ACTIVACION DEL NUCLEO

COLOCACIN DE LA CAJA TORCICA.

COLOCACIN DE LA CAJA TORCICA.

COLOCACION DE LA CAJA TORACICA

COLOCACIN DE LA CAJA TORCICA.

Inhale mientras trata de tocar el techo con sus brazos,

COLOCACIN DE LA CAJA TORCICA.

COLOCACIN DE LA CAJA TORCICA.

MOVIMIENTO Y ESTABILIZACIN ESCAPULAR.