Los Carbohidratos

Presentacin e Introduccin:
Los carbohidratos Constituyen uno de los tres principales grupos qumicos que forman la materia orgnica junto con los lpidos (o grasas) y las protenas.

resultan ser la forma biolgica primaria de almacenamiento y consumo de energa. cuyas principales funciones en los seres vivos son de reserva energtica y estructurales. Los glcidos,carbohidratos, hidratos de carbono o sacridos(del griego "azcar") son biomolculas compuestas por carbono,hidrgeno y oxgeno y cuyas principales funciones en los seres vivos son de reserva energtica y estructurales.

Noticiero:
Los carbohidratos, tambin conocidos como glcidos, hidratos de carbono y sacridos son aquellas molculas orgnicas compuestas por carbono, hidrgeno y oxgeno que resultan ser la forma biolgica primaria de almacenamiento y consumo de energa. Mortalidad

Un estudio de ms de 100.000 personas en ms de 20 aos en el Nurses Health Estudio mostr como resultado que una dieta baja en hidratos de carbono y alta en vegetales, con una gran proporcin de protenas y aceites procedentes de fuentes vegetales, disminuye la mortalidad con una relacin de riesgo de 0,8. Por el contrario, una dieta baja en hidratos de carbono con fuentes de gran parte de protenas y grasas de animales aumenta la mortalidad, con un ratio de 1,1.
Estudios sobre los efectos en la salud

Debido a la gran controversia con respecto a las dietas bajas en carbohidratos e incluso desacuerdos en la interpretacin de los resultados de estudios especficos, es difcil resumir objetivamente la investigacin de una manera que refleje el consenso cientfico. Aunque ha habido algo de investigacin realizada a lo largo del siglo XX, la mayora de los estudios cientficos directamente relevantes se han producido en la dcada de 1990 y principios de 2000 y, como tal, son relativamente nuevos. Los investigadores y otros expertos han publicado artculos y estudios que van desde la promocin de la seguridad y eficacia de estas dietas para cuestionar su validez a largo plazo hasta condenarlas abiertamente como peligrosas. Hasta hace poco tiempo una crtica importante a la tendencia de la dieta ha sido que no existan estudios que evaluaran los efectos de las dietas ms all de unos pocos meses. Sin embargo, estn surgiendo estudios que evalan estas dietas durante perodos mucho ms largos, estudios controlados de hasta dos aos y estudios de encuestas de hasta dos dcadas.

Prdida de peso

En 2003, un meta-anlisis que incluy ensayos controlados bajos en carbohidratos aleatorios, encuentraron que las dietas de bajo valor energtico no parecen ser al menos tan eficaces como las dietas bajas en grasa para inducir la prdida de peso de hasta 1 ao. Un estudio de 2007 de JAMA para comparar la eficacia de la dieta Atkins, otra baja en carbohidratos y varias otras dietas populares concluy que las mujeres en este estudio, con sobrepeso y obesas premenopusicas asignadas a seguir la dieta Atkins que tuvieron la ingesta ms baja de carbohidratos, perdieron ms peso y con experiencias ms favorables con efectos globales metablicos a los 12 meses que las mujeres asignadas a seguir la Zona, Ornish, o dietas APRENDER. Un estudio de julio 2009 de los hbitos alimentarios actuales asociaron una dieta baja en carbohidratos con obesidad, aunque el estudio no sac conclusiones explcitas sobre la causa.

Lpidos en sangre

Se deben sopesar posibles cambios favorables en los valores de triglicridos y de alta densidadcolesterol de lipoprotenas contra los posibles cambios desfavorables en el colesterol de lipoprotenas de baja densidad de valores cuando se consideran las dietas bajas en hidratos de carbono para inducir la prdida de peso. Una revisin de 2008 sistemtica de estudios controlados aleatorizados que compararon las dietas bajas en carbohidratos para low-fat/low con dietas bajas en calorias, encontr que las mediciones de peso, colesterol HDL, triglicridos y presin arterial sistlica fueron significativamente mayores en los grupos que siguieron dietas bajas en hidratos de carbono. Los autores de esta revisin tambin hallaron una mayor tasa de desercin en los grupos con dietas bajas en grasa, y concluy que la evidencia de esta revisin sis temtica muestra que las dietas bajo carbohidratos/altas proteinas son ms eficaces a los 6 meses y son tan efectivos, si no ms, como las dietas bajas en grasa para reducir el peso y el riesgo de enfermedad cardiovascular hasta 1 ao , pero pidi tambin ms estudios a largo plazo.

Otros efectos sobre la salud

Adems de la investigacin sobre la eficacia de las dietas, algunas investigaciones han abordado directamente otras reas de la salud afectada por las dietas bajas en carbohidratos. Contrariamente a la creencia popular de que las dietas bajas en hidratos de carbono daan el corazn, un par de estudios confirmaron que las personas que comen bajo en carbohidratos, las dietas altas en grasa y protena tenan el mismo riesgo o menor de la enfermedad cardaca coronaria. Otros estudios han encontrado beneficios posibles para las personas con diabetes, cncer y autismo. La dieta cetognica, con un 80% de la energa de la grasa y gran parte del resto de las protenas, ha sido utilizada desde la dcada de 1920 para tratar la epilepsia. Medicamentos modernos

anticonvulsivos ms efectivos significa que ahora se usa slo para nios con epilepsia de difcil control, y puede ser motivo de preocupacin por cuestiones tales como retraso en el crecimiento de estos nios.

Entrevista:

De acuerdo a la cantidad de molculas que intervienen en su formacin nos encontramos con diferentes tipos de carbohidratos, los monosacridos (una sola molcula), los disacridos (dos molculas), los oligosacridos (de tres a nueve molculas) y los polisacridos (cadenas ramificadas de ms diez molculas).

se les puede conocer por los siguientes nombres:

Carbohidratos, glcidos o sacridos.

Glcidos o glcidos (de la palabra griega que significa dulce), pero son muy pocos los que tienen sabor dulce.

Sacridos (de la palabra latina que significa azcar), aunque el azcar comn es uno solo de los centenares de compuestos distintos que pueden clasificarse en este grupo. Los carbohidratos son los compuestos orgnicos ms abundantes de la bisfera y a su vez los ms diversos. Normalmente se los encuentra en las partes estructurales de los vegetales y tambin en los tejidos animales, como glucosa o glucgeno. Estos sirven como fuente de energa para todas las actividades celulares vitales.

. La glucosa, el glucgeno y la celulosason las formas biolgicas primarias de almacenamiento y consumo de energa; la celulosa tambin cumple con una funcin estructural al formar parte de la pared celular de las clulas vegetales, mientras que la quitina es el principal constituyente del exoesqueleto de los artrpodos.

La principal funcin de los carbohidratos es suministrarle energa al cuerpo, especialmente al cerebro y al sistema nervioso. Una enzima llamada amilasa ayuda a descomponer los

carbohidratos en glucosa (azcar en la sangre), la cual se usa como fuente de energa por parte del cuerpo. Si bien desempean una multiplicidad de funciones, la reserva de energa y la formacin de estructuras son las dos ms importantes que encarnan, porque la glucosa, inmediatamente, le reportar a los organismos vivos la energa necesaria para vivir, crecer y desarrollarse, es decir, permite la tradicional actividad de los msculos, el mantenimiento de la temperatura corporal, de la tensin arterial, el buen funcionamiento del intestino y la actividad neuronal. Asimismo, los carbohidratos resultan ser una parte fundamental dentro de cualquier dieta, por ejemplo, se supone que entre el 55 y 60 % de la energa diaria que un organismo necesita deber provenir de los carbohidratos, ya sea a travs de la ingesta de alimentos ricos en almidn como puede ser el caso de la papa y las pastas o. bien de las reservas que vaya acumulando el cuerpo, sin embargo, lo que una correcta y balanceada dieta desaconseja es el consumo abusivo de algunos glcidos como el azcar por su poder altamente oxidante que acelerar el envejecimiento celular. De todas maneras, la buena dieta tambin deber tener en cuenta que una actitud sedentaria facilitar la mala metabolizacin de las grasas y de los carbohidratos, por eso, ser necesario que los mismos estn acompaados por algn tipo de actividad corporal.

Desde Definicion ABC: http://www.definicionabc.com/salud/carbohidratos.php#ixzz2MncTZq75

Funcin energtica Los hidratos de carbono (HC) representan en el organismo el combustible de uso inmediato. La combustin de 1 g de HC produce unas 4 Kcal. Los HC interaccionan con el agua ms fcilmente que otras molculas combustible como pueden ser las grasas. Por este motivo se utilizan las grasas como fuente energtica de uso diferido y los HC como combustibles de uso inmediato. La degradacin de los HC puede tener lugar en condiciones anaerobias (fermentacin) o aerobias (respiracin). Todas las clulas vivas conocidas son capaces de obtener energa mediante la fermentacin de la glucosa, lo que indica que esta va metablica es una de las ms antiguas.

Al microscopio: la celulosa en un papel.

Cubiertas las necesidades energticas, una pequea parte de la ingesta de carbohidratos se almacena como glucgeno en el hgado y msculos (normalmente no ms de 0,5 por ciento del peso del individuo), el resto se transforma en grasas y se acumula en el organismo como tejido adiposo. Para mantener los procesos metablicos se recomienda una ingesta mnima diaria de cien gramos de hidratos de carbono. Funcin estructural Estructuralmente, los carbohidratos constituyen una porcin pequea del peso y estructura del organismo, pero de cualquier manera, no debe excluirse esta funcin de la lista, por mnimo que sea su indispensable aporte. El papel estructural de los HC se desarrolla all donde se necesiten matrices hidroflicas capaces de interaccionar con medios acuosos, pero constituyendo un armazn con una cierta resistencia mecnica.

Las paredes celulares de plantas, hongos y bacterias estn constituidas por HC o derivados de los mismos. La celulosa, que forma parte de la pared celular de las clulas vegetales, es la molcula orgnica ms abundante de la bisfera. Funcin informativa Los HC pueden unirse a lpidos o a protenas de la superficie de la clula, y representan una seal de reconocimiento en superficie. Tanto las glicoprotenas como los glicolpidos de la superficie externa celular sirven como seales de reconocimiento para hormonas, anticuerpos, bacterias, virus u otras clulas.

Hidratos de carbono pueden unirse con protena o con lpidos. Los HC son tambin los responsables antignicos de los grupos sanguneos.

En muchos casos las protenas se unen a una o varias cadenas de oligosacridos , que desempean varias funciones: ayudan a su plegamiento correcto sirven como marcador para dirigirlas a su destino dentro de la clula o para ser secretada evitan que la protena sea digerida por proteasas aportan numerosas cargas negativas que aumentan la solubilidad de las protenas, ya que la repulsin entre cargas evita su agregacin.

Funcin de detoxificacin En muchos organismos, ciertas rutas metablicas producen compuestos potencialmente muy txicos , que hay que eliminar o neutralizar de la forma ms rpida posible (bilirrubina, hormonas esteroideas, etc). Tambin es posible que un organismo deba defenderse de la toxicidad de 1.- productos producidos por otros organismos (los llamados metabolitos secundarios: toxinas vegetales, antibiticos) o

2.- de compuestos de procedencia externa (xenobiticos: frmacos, drogas, insecticidas, aditivos alimentarios, etc). Todos estos compuestos son txicos y muy poco solubles en agua, por lo que tienden a acumularse en tejidos con un alto contenido lipdico como el cerebro o el tejido adiposo. Una forma de deshacerse de estos compuestos es conjugarlos con cido glucurnico (un derivado de la glucosa) para hacerlos ms solubles en agua y as eliminarlos fcilmente por la orina o por otras vas.

El pan oscuro se digiere ms lentamente.

Qu es el ndice glucmico?
Seguramente lo has comprobado en muchas ocasiones: algunos alimentos elevan la glucemia ms rpidamente que otros. Esto es algo que se tiene muy claro en el caso del tratamiento de las hipoglucemias, pues se eligen alimentos que contienen una alta proporcin de azcares como zumos o refrescos azucarados. Estos son los que incrementan la glucemia con mayor rapidez. En cambio, existen ms dudas cuando se trata de los alimentos que se incluyen en las comidas habituales del da. Hay diferencias entre un plato de macarrones o uno de arroz? Algunas frutas suben la glucemia ms rpidamente que otras? Para ayudar a clasificar los alimentos segn la velocidad con la que elevan la glucosa en sangre se cre, hace ya ms de 30 aos, el concepto de ndice glucmico. Se trata de una prueba de laboratorio, realizada en voluntarios que no tienen diabetes. En esta prueba, se obtienen los valores de glucemia cada 15 minutos despus de la ingesta de un determinado alimento y se comparan con los obtenidos realizando la misma prueba con la misma cantidad en forma de glucosa.

Curvas de glucemia obtenidas durante las 2 horas posteriores a la ingesta de un determinado alimento (color naranja) y de glucosa (color azul). Se compara el rea de la curva obtenida para ese alimento con la de la glucosa.

Con estos datos se confeccionan las tablas de ndice glucmico, donde podemos comparar unos alimentos con otros segn la rapidez con la que elevan la glucemia. A continuacin podis encontrar una tabla con el ndice glucmico de algunos de los alimentos ms habituales

Tabla 1. ndice glucmico de diferentes alimentos.

El ndice glucmico de algunos alimentos comunes tomando como referencia la glucosa.Alimentos con bajo IG (IG menor de 55) Fideos y pasta Lentejas Manzana / zumo de manzana Pera Naranja/zumo de naranja Uvas Yogur desnatado Pan con frutas desecadas Alubias Chocolate Alimentos con IG intermedio (IG 55-70) Arroz Basmati Pltano Copos de avena Refrescos Maz Pia Azcar blanca Alimentos con alto IG (G.I. > 70) Pan (blanco o integral) Patata asada Copos de maz Patatas fritas Miel Pur de patatas Arroz blanco (bajo en amilosa o arroz glutinoso)

Ms de 70: ndice glucmico alto; 69-55: ndice glucmico moderado; Menos de 54: ndice glucmico bajo.

Es importante conocer el ndice glucmico de los alimentos?

Se debe tener en cuenta que los valores de ndice glucmico de los alimentos son solamente un dato orientativo. Ayudan a predecir la respuesta glucmica a algunos alimentos y a evitar algunas hiperglucemias despus de las comidas, solamente substituyendo alimentos de alto ndice glucmico por otros de ndice moderado o bajo. No obstante, todava queda mucho por investigar sobre el ndice glucmico. Si se consultan tablas realizadas por diferentes autores se pueden encontrar ciertas diferencias entre valores de ndice glucmico de un mismo alimento. Esto se debe a que existe una

gran variabilidad entre los procesos fisiolgicos de unas y otras personas, pues no todo el mundo digiere, absorbe y metaboliza los alimentos a la misma velocidad. Adems, en las comidas principales del da es habitual mezclar unos alimentos con otros, con lo que en ocasiones es difcil saber cual ser el ndice glucmico resultante de, por ejemplo, mezclar verdura con patata, pescado y una pieza de fruta.

Efectos secundarios
Obtener demasiados carbohidratos puede llevar a un incremento en las caloras totales, causandoobesidad. El hecho de no obtener suficientes carbohidratos puede producir falta de caloras (desnutricin) o ingesta excesiva de grasas para reponer las caloras.

Recomendaciones
La mayora de las personas deben obtener entre el 40 y el 60% de las caloras totales de los carbohidratos, preferiblemente de los carbohidratos complejos (almidones) y de los azcares naturales. Los carbohidratos complejos suministran caloras, vitaminas, minerales y fibra. Los alimentos con alto contenido de azcares simples procesados y refinados suministran caloras, pero muy poca nutricin. Por lo tanto, es mejor limitar el consumo de este tipo de azcares. Para incrementar los carbohidratos complejos y nutrientes saludables: Coma ms frutas y verduras Coma ms arroz, panes y cereales integrales Coma ms legumbres (frjoles, lentejas y arvejas secas)

SABIAS QUE?
Por otra parte, los carbohidratos tambin son muy importantes a la hora de la fabricacin de algunos productos como por ejemplo los tejidos, pelculas fotogrficas y plsticos entre otros. Por ejemplo, la celulosa puede convertirse en productos de papel y rayn de viscosa, la hemicelulosa, se usa para modificar el papel durante su fabricacin y el sulfato de heparina como anticoagulante de la sangre, entre otros.

Los carbohidratos te hacen feliz Judith Wurtman, investigadora y directora del Programa de Salud de la Mujer en el Centro de Investigacin Clnica del MIT (Instituto Tecnolgico de( Massachusetts) revel que sin la ingesta de carbohidratos, el cerebro no produce serotonina, una sustancia qumica que mejora el nimo y

suprime el apetito. Y el consumo de carbohidratos estimula naturalmente la produccin de esta sustancia. Los misterios del cerebro Comer un plato de pasta hace que el cerebro produzca ms serotonina que al ingerir una porcin de pollo con papas. Por eso puede suceder que alguien pueda seguir sintiendo hambre aunque tenga el estmago lleno: ese gran plato de carne no logr que el cerebro produjera suficiente serotonina como para que se sienta saciedad.

Dos nuevos estudios de la Universidad Johns Hopkins concluyen que las populares dietas tipo dieta Atkins que consisten en comida baja en carbohidratos y alta en grasas no representan ningn riesgo para la salud del corazn de las personas obesas. Investigadores del Institute del Corazn y Vascular en la Universidad Johns Hopkins realizaron dos estudios separados, examinando la relacin de las dietas populares para perder peso y la salud del corazn. El investigador principal del estudio y el fisilogo Kerry Stewart, Ed.D. dijo que tal vez, un nfasis excesivo en dietas bajas en grasa en los Estados Unidos ha contribuido a la epidemia de obesidad en los EE.UU.. En un comunicado de prensa explican que la dieta baja en grasas estimula el exceso de consumo de alimentos bajos en grasa, que tienden a ser menos saciantes. Sin embargo, en los ltimos aos las populares dietas bajas en carbohidratos, como Atkins, South Beach, y la de la zona tambin han sido criticadas porque, a pesar de evitar los carbohidratos, tienden a tolerar un mayor consumo de grasa. La ingesta elevada de grasa en la sangre aumenta el colesterol que a su vez provoca la acumulacin de placa en las arterias, lo que lleva a la enfermedad cardiovascular. Por lo tanto, cuando se trata de elegir un programa para perder peso, es normal que la gente est confusa. En el primer estudio, que se presentar en el American College of Sports Medicine en Denver, los investigadores estudiaron a 46 participantes que pesaban en promedio 100 kilogramos. Los pacientes fueron asignados a un programa de ejercicio de 6 meses ms una dieta baja en carbohidratos o una dieta baja en grasas. La dieta baja en hidratos de carbono se les permiti el 30 por ciento de caloras provenientes de pastas, panes y frutas y el 40 por ciento de su dieta provenan de las grasas (carnes, lcteos, frutos secos, etc.) A diferencia de la dieta baja en grasas se les permiti no ms de 30 por ciento de caloras provenientes de grasa y 55 por ciento de hidratos de carbono.

De acuerdo con los resultados del estudio, ambos grupos perdieron un promedio de 10 libras, sin embargo, al grupo bajo en grasas le llev un mes ms en llegar a la prdida de peso propuesta. Adems, el grupo de la dieta baja en carbohidratos y alta en grasas no mostr evidencia de mayor riesgo cardiovascular. Nuestro estudio debera ayudar a disipar las preocupaciones de que muchas personas que necesitan perder peso tienen sobre la eleccin de una dieta baja en hidratos de carbono en lugar de una baja en grasas, y ofrecen una garanta de que los dos tipos de dieta son eficaces en la prdida de peso y que una baja en carbohidratos, no parece plantear ningn riesgo inmediato para la salud vascular , dice Stewart. Ms personas deberan considerar una dieta baja en hidratos de carbono como una buena opcin, aade. El segundo estudio analiz los efectos cardiovasculares a corto plazo de la ingesta de una comida muy rica en grasas. Los investigadores examinaron los vasos sanguneos de los participantes antes y despus de comer una comida de McDonald que constaba de dos English McMuffins y patatas fritas. Los investigadores se sorprendieron al encontrar que no haba ningn efecto inmediato de esta comida en el sistema vascular. A pesar de consumir una comida alta en grasa de vez en cuando no parece causar ningn dao inmediato a los vasos sanguneos, dice Stewart. Sin embargo, advierte una vez ms el peligro de comer este tipo de alimentos habitualmente. En resumen, los investigadores de la Johns Hopkins concluyen que para las personas obesas que buscan perder peso, una dieta baja en carbohidratos, y alta en grasas puede ser una opcin segura y efectiva. Las personas con sobrepeso y obesos parecen tener realmente opciones a la hora de elegir un programa para bajar de peso, incluyendo una dieta baja en carbohidratos, e incluso si eso significa comer ms grasa, dice Stewart.

Cocina:

Compuesto qumico formado por carbono, hidrgeno y oxgeno. Estn presentes en los alimentos en diferentes formas y porcentajes: carbohidratos complejos (cereales, legumbres, patata, etc.) y carbohidratos simples o azcares (miel, fruta, leche, etc.). Proporcionan energa al organismo. Fuentes alimenticias Como ya lo vimos, los carbohidratos se clasifican como simples o complejos. La clasificacin depende de la estructura qumica del alimento y de la rapidez con la cual se digiere y se absorbe el azcar. Los carbohidratos simples tienen uno (simple) o dos (doble) azcares, mientras que los carbohidratos complejos tienen tres o ms. Los ejemplos de azcares simples provenientes de alimentos abarcan: Fructosa (se encuentra en las frutas) Galactosa (se encuentra en los productos lcteos) Los azcares dobles abarcan: Lactosa (se encuentra en los productos lcteos)

Maltosa (se encuentra en ciertas verduras y en la cerveza) Sacarosa (azcar de mesa) La miel tambin es un azcar doble, pero a diferencia del azcar de mesa, contiene una pequea cantidad de vitaminas y minerales. (Nota: a los nios menores de 1 ao no se les debe dar miel). Los carbohidratos complejos, a menudo llamados alimentos "ricos en almidn", incluyen: Las legumbres Frutas y verduras, fuente de carbohidratos. Los panes y cereales integrales Los carbohidratos simples que contienen vitaminas y minerales se encuentran en forma natural en: Las frutas La leche y sus derivados Las verduras Los carbohidratos simples tambin se encuentran en los azcares procesados y refinados como: Las golosinas Las bebidas carbonatadas (no dietticas) regulares, como las bebidas gaseosas Los jarabes (sin incluir los naturales como el de arce) El azcar de mesa Los azcares refinados suministran caloras, pero carecen de vitaminas, minerales y fibra. Estos azcares simples a menudo son llamados "caloras vacas" y pueden llevar al aumento de peso. Igualmente, muchos alimentos refinados, como la harina blanca, el azcar y el arroz elaborado, carecen de Golosinas, la gran tentacin. vitaminas del complejo B y otros importantes nutrientes, a menos que aparezcan etiquetados como "enriquecidos." Lo ms sano es obtener carbohidratos, vitaminas y otros nutrientes en la forma ms natural posible, por ejemplo, de frutas en lugar del azcar de mesa. Las verduras ricas en almidn

Los carbohidratos complejos (carbohidratos) son bsicamente los alimentos en forma integral, como pan integral, avena, muesli y arroz integral. Los carbohidratos complejos se descomponen en glucosa ms lentamente que los carbohidratos simples y por lo tanto proporcionar una corriente progresiva constante de energa durante todo el da. Los hidratos de carbono naturales son tambin una mejor opcin cuando queremos perder peso con una dieta baja en carbohidratos.

Carbohidratos complejos

Los carbohidratos complejos son cadenas de tres o ms molculas de azcar unidas entre s sola. Las cadenas largas de molculas de azcar llamadas almidones sirven como una forma de almacenamiento de energa en las plantas y cuando comemos estos vegetales, el cuerpo descompone los hidratos de carbono para sus necesidades de energa. Todos los carbohidratos se descomponen en glucosa para producir la molcula de energa ATP (trifosfato de adenosina). La eficiencia de este proceso depende tambin de muchas vitaminas y minerales. La mayora de las fuentes naturales de carbohidratos complejos, tales como los enumerados en la tabla a continuacin, tambin tienen muchas de las vitaminas y minerales necesarios para la produccin de energa. Los carbohidratos refinados que se encuentran en muchos alimentos procesados, tienden a carecer de estos nutrientes naturales, por lo tanto hay un mayor riesgo de que parte de la energa se convertir en grasa y se almacene. Esto es a menudo el caso, incluso si el contenido calrico de los carbohidratos simples es menor que las caloras de la fuente de carbohidratos complejos. Los carbohidratos complejos naturales carecen a menudo de aditivos y conservantes a diferencia de muchas fuentes de hidratos de carbono simples procesados.

Lista de alimentos con carbohidratos complejos

La lista de alimentos muestra muchos alimentos naturales con carbohidratos complejos que se utilizan con frecuencia para elaborar alimentos o comidas. La mayora de los alimentos o productos que contienen una gran parte de estos ingredientes bsicos son generalmente una buena fuente de carbohidratos de alta complejidad. La mejor manera de proporcionar la dieta con hidratos de carbono complejos es consumir los alimentos en su estado ms natural como la avena, el salvado y el arroz integral.

Salvado Germen de trigo

Cebada De maz Alforfn Harina de maz Harina de avena

La siguiente lista de alimentos muestra una buena fuente de carbohidratos complejos:

Pasta Macarrones Espagueti Arroz Patatas Las dems hortalizas de raz Panes integrales Pan de Graneros Pan marrn Pan griego Rosquilla Cereales integrales Alto cereal de caja Gachas de avena Todos los salvados Rallado de trigo Muesli Yuca Maz ame Galletas de avena Guisantes Frijoles Lentejas

Estas son las porciones recomendadas para los alimentos con alto contenido en carbohidratos: Verduras: 1 taza de verduras crudas o 1/2 taza de verduras cocidas o 3/4 de taza de jugo de un producto vegetal. Frutas: 1 fruta de tamao mediano (como media manzana o media naranja) 1/2 taza de fruta enlatada o picada o 3/4 de taza de jugo de fruta.

Panes y cereales: 1 tajada de pan; 1 onza o 2/3 de taza de cereal listo para comer; 1/2 taza de arroz, pastas o cereal cocidos; 1/2 taza de frjoles, lentejas o arvejas cocidas. Lcteos: 1 taza de leche descremada o baja en grasa.

Para informacin sobre cuntas porciones se recomiendan, ver el artculo sobre de la MiPlato. Esta es una muestra de un men con 2,000 caloras, de las cuales el 50 o 60% de las caloras totales son de carbohidratos: Desayuno o Cereal fro o 1 taza de cereal de trigo desmenuzado o 1 cucharada de uvas pasas o 1 taza de leche descremada o 1 banano pequeo o 1 tajada de pan integral tostado o 1 cucharada pequea de margarina suave o 1 cucharada pequea de gelatina Almuerzo o Emparedado de pavo ahumado o 2 onzas de pan de pita de trigo entero o 1/4 de lechuga romana o 2 rodajas de tomate o 3 onzas de pechugas de pavo ahumado en rodajas o 1 cucharada de aderezo para ensaladas tipo mayonesa o 1 cucharada pequea de mostaza amarilla o 1/2 taza de manzana en rodajas o 1 taza de jugo de tomate Cena o 1 filete de punta de lomo asado o 5 onzas de filete de punta de lomo asado o 3/4 de taza de pur de papas (patatas) o 2 cucharadas pequeas de margarina suave o 1/2 taza de zanahorias al vapor o 1 cucharada de miel o 2 onzas de panecillo de trigo integral o 1 cucharada pequea de margarina suave o 1 taza de leche descremada Refrigerios o 1 taza de yogur de fruta bajo en grasa

Cuando omos hablar de las dietas bajas en carbohidratos las primeras que nos vienen a la cabeza son la dieta Atkins o la dieta de la zona, por poner dos ejemplos en donde la dieta consiste en reducir drsticamente la ingesta de carbohidratos.

La dieta baja en carbohidratos Las dietas bajas en hidratos de carbono o las dietas bajas en carbohidratos son programas alimenticios que restringen el consumo de hidratos de carbono por lo general para el control de peso o para el tratamiento de la obesidad. Los alimentos altos en hidratos de carbono digeribles (por ejemplo, pan, pasta) se limitan o se reemplazan por alimentos que contienen un mayor porcentaje de protenas y grasas (por ejemplo, carne, pollo, pescado, mariscos, huevos, queso, nueces, semillas, cacahuates, y productos de soja) y otros alimentos bajos en hidratos de carbono (por ejemplo, la mayora de las verduras para ensalada), aunque otras hortalizas y frutas (especialmente las bayas) se permiten. La cantidad de carbohidratos permitidos vara con las diferentes dietas bajas en carbohidratos. Este tipo de dietas son, a veces, cetognicas (es decir, se restringe la ingesta de hidratos de carbono lo suficiente como para causar cetosis). Por ejemplo, la fase de induccin de la dieta Atkins. Algunas fuentes, sin embargo, tienen en cuenta las variantes menos restrictivas en hidratos de carbono. Adems de la obesidad, las dietas bajas en carbohidratos se utilizan a menudo como tratamiento para otras condiciones, especialmente la diabetes y la epilepsia, y tambin para el sndrome de fatiga crnica y el sndrome del ovario poliqustico.

Inicios de la dieta baja en carbohidratos

Remontndonos un poco en la historia de las dietas bajas en carbohidratos, algunos antroplogos creen que los primeros humanos fueron cazadoresrecolectores que consuman dietas altas en protenas y grasas y bajas en hidratos de carbono nutritivos (aunque sus dietas eran altas en fibra). En efecto, algunas sociedades aisladas que existen hoy en da consumen este tipo de dietas. El advenimiento de la agricultura provoc el surgimiento de la civilizacin y el aumento gradual de los niveles de carbohidratos en la dieta humana. La poca

moderna ha experimentado un aumento particularmente fuerte en los niveles de carbohidratos refinados en las sociedades occidentales. En 1863 William Banting, un empresario ingls de pompas fnebres para obesos y fabricante de atades, public Carta sobre Corpulence dirigida al pblico en donde describa una dieta para controlar el peso suprimiendo el pan, la mantequilla, la leche, el azcar, la cerveza y las patatas. Su libro fue muy ledo, hasta el punto de que algunas personas utilizan el trmino Banting para la actividad que generalmente se llama hacer dieta. En 1967, el Dr. Irwin Stillman publica la Dieta rpida del doctor para la prdida de peso. La dieta Stillman consiste en un alto contenido de protenas y bajo en carbohidratos y grasa. Es considerada como una de las primeras dietas bajas en hidratos de carbono popular en los EE.UU. Otras dietas bajas en carbohidratos en la dcada de 1960 incluyeron la dieta Air Force Diet y La dieta Drinking Mans Diet. El mdico austriaco Dr. Wolfgang Lutz public su libro Leben Ohne Brot (La vida sin pan) en 1967, sin mucha repercusin. En 1972, el Dr. Robert Atkins public La Dieta revolucionadia del Dr. Atkins Diet Revolution, que abog por una dieta baja en hidratos de carbono se haba utilizado con xito en el tratamiento de los pacientes en la dcada de 1960. El libro tuvo un cierto xito, pero, debido a la investigacin en ese momento lo que sugiere factores de riesgo asociados con el exceso de grasa y protena, fue ampliamente criticado por la comunidad mdica convencional como peligrosa y engaosa, lo que limit su atractivo en el momento. Otros crticos sealaron que el Dr. Atkins haba hecho una investigacin poco real y que se bas solamente en la evidencia anecdtica. Ms tarde esa dcada, Walter Voegtlin y el Dr. Herman Tarnower publicaron libros defendiendo la Dieta paleoltica y la Dieta Scarsdale, respectivamente, cada uno con un xito moderado. El concepto del ndice glucmico se desarroll alrededor de 1981 por el doctor David Jenkins, para dar cuenta de las variaciones en la velocidad de la digestin de los hidratos de carbono (por ejemplo, el azcar en las zanahorias cocidas tiene un efecto ms rpido que la glucosa pura). Este concepto clasifica los alimentos segn la rapidez de su efecto sobre los niveles de azcar en la sangre, con una rpida digestin de los carbohidratos simples que causan un aumento ms agudo y de ms lenta digestin de los carbohidratos complejos como granos enteros. Tambin se ha ampliado el concepto para incluir la cantidad de hidratos de carbono absorbido realmente, como una cucharada de zanahoria cocida es menos importante en general que una patata grande al horno (almidn puro, que absorbe la glucosa), a pesar de las diferencias en el ndice glucmico.

Dietas bajas en carbohidratos desde 1990 En la dcada de 1990 el Dr. Atkins public el Dr. Atkins New Diet Revolution y otros mdicos comenzaron a publicar libros basados en los mismos principios. Esto se ha llamado el principio de la mana baja en carbohidratos.

Durante la dcada de 1990 y principios de 2000 las dietas bajas en hidratos de carbono se convirtieron en algunas de las dietas ms populares. Esto afect a algunos fabricantes de alimentos y cadenas de restaurantes. Algunos en la comunidad mdica denunciaron las dietas bajas en hidratos de carbono como una tendencia peligrosa. Es, sin embargo, valioso tener en cuenta que muchos de estos mismos mdicos y las instituciones al mismo tiempo, comenzaron en silencio la alteracin de sus propios consejos para estar ms cerca a las recomendaciones de las dietas bajas en hidratos de carbono (por ejemplo, comer ms protenas, comer ms fibra y menos almidn, reducir el consumo de zumos de los nios). Muchos de gurs de la dieta que aparecieron en ese momento intencionalmente se distanciaron de Atkins y de la toma baja de carbohidratos (debido a las controversias) a pesar de que sus recomendaciones se basaron en gran medida en los mismos principios (por ejemplo, la dieta de la zona). Como resultado, a menudo es una cuestin de debate que dietas son muy bajas en hidratos de carbono y cules no lo son. En los aos 1990 y 2000 tambin se publicaron un nmero creciente de estudios clnicos sobre la eficacia y la seguridad (pro y en contra) de las dietas bajas en hidratos de carbono. Despus de 2004 la popularidad de esta tendencia dieta comenz a disminuir significativamente, aunque sigue siendo muy popular.

Metodologa y teoras de la dieta baja en carbohidratos

El trmino dieta baja en hidratos de carbono est hoy ms fuertemente asociado con la dieta Atkins. Sin embargo, hay una serie de dietas que comparten en diversos grados los mismos principios (por ejemplo, la dieta de la zona, La dieta Go Lower Diet, la dieta de la Tierra (The Earth Diet) y la dieta South Beach). Por lo tanto, no existe una definicin ampliamente aceptada de lo que precisamente constituye una dieta baja en hidratos de carbono. Es importante sealar que el nivel de consumo de carbohidratos definido como bajo en carbohidratos

por los investigadores mdicos puede ser diferente del nivel de hidratos de carbono definidos por los asesores de la dieta. A los efectos de esta discusin, este artculo se centra en las dietas que reducen la ingesta de hidratos de carbono lo suficiente como para reducir drsticamente la produccin de insulina en el cuerpo y para fomentar la cetosis (produccin de cetonas para ser utilizado como energa en lugar de la glucosa). Aunque originalmente las dietas bajas en carbohidratos se han creado sobre la base de la efectividad de pruebas anecdticas, en la actualidad existe una base mucho ms terica en que se basan estas dietas. El principio clave cientfico que constituye la base de estas dietas es la relacin entre el consumo de hidratos de carbono y el efecto subsiguiente en el azcar en la sangre (glucosa en la sangre) y en la produccin de ciertas hormonas especficas. Los niveles de azcar en la sangre en el cuerpo humano debe mantenerse en un rango bastante estrecho para mantener la salud. Las dos hormonas principales relacionados a la regulacin de los niveles de azcar en la sangre, producida en el pncreas, son la insulina, que disminuye los niveles de azcar en la sangre (entre muchos otros efectos, la mayora de gran importancia metablica), y el glucagn, que eleva los niveles de azcar en la sangre. En Las dietas en general, la mayora de occidentales (y muchos otros) son lo suficientemente altas en carbohidratos nutritivos que casi todas las comidas evocan la secrecin de insulina por las clulas beta en el pncreas, los carbohidratos que se digieren para producir glucosa en el torrente sanguneo son el control principal de la secrecin de insulina. Otro aspecto de la secrecin de insulina es el control de la cetosis, en el estado no cetsico, la dieta almacena la grasa del cuerpo humano en las clulas grasas (es decir, el tejido adiposo) y preferentemente utiliza la glucosa como combustible celular. Por el contrario, las dietas bajas en carbohidratos, o ms propiamente, las dietas que son muy bajas en carbohidratos nutritivos, evocan menos insulina (para cubrir la glucosa ingerida en la sangre), dando lugar a episodios ms largos y ms frecuentes de cetosis. Algunos investigadores sugieren que esto hace que la grasa se elimine del cuerpo, aunque esta teora sigue siendo controvertida, en la medida en que se refiere a la excrecin de lpidos (es decir, grasa y aceite) y no con el metabolismo de grasas durante la cetosis. Los defensores de la dieta baja en carbohidratos, en general, recomiendan reducir los carbohidratos nutritivos (comnmente conocidos como carbohidratos netos, es decir, gramos de carbohidratos totales por los hidratos de carbono no nutritivos a niveles muy bajos. Esto significa reducir drsticamente el consumo de postres, panes, pastas, papas, arroz y otros alimentos dulces o con almidn. Algunos recomiendan niveles inferiores a 20 gramos de carbohidratos netos al da, al menos en las primeras etapas de la dieta (en comparacin, una sola rebanada de pan blanco suele contener 15 gramos de hidratos de carbono, casi en su totalidad almidn. Por el contrario, los EE.UU. Instituto de Medicina recomienda una ingesta mnima de 130 gramos de carbohidratos por da (de la FAO y la OMS recomiendan igualmente que la mayora de la energa alimentaria provenir de los carbohidratos).

Las dietas bajas en hidratos de carbono a menudo difieren en la cantidad especfica de carbohidratos permitidos, si ciertos tipos de alimentos se prefieren, si se permiten excepciones ocasionales, etc. En general todos estn de acuerdo que el azcar procesado debe ser eliminado, o al menos muy reducido en gran medida, y del mismo modo general desalentar granos altamente procesados (pan blanco, etc.) Tambin varan en gran medida sus recomendaciones en cuanto a la cantidad de grasa permitida en la dieta, aunque el da de hoy las versiones ms populares (incluyendo Atkins) generalmente recomiendan un mximo de un consumo moderado de grasas. La Academia Americana de Mdicos de Familia define las dietas bajas en carbohidratos como las dietas que restringen la ingesta de hidratos de carbono de 20 gramos a 60 gramos por da. Atkins (en las ltimas fases) y algunas otras dietas bajas en hidratos de carbono superan la definicin del lmite de 60 gramos por este grupo. Aunque las dietas bajas en carbohidratos son las ms comnmente discutidas como un mtodo para bajar de peso, algunos expertos han propuesto utilizar las dietas bajas en hidratos de carbono para mitigar o prevenir enfermedades que van desde la diabetes hasta la epilepsia. De hecho, se ha argumentado por algunos que es el aumento en el consumo de carbohidratos, especialmente carbohidratos refinados, lo que ha causado la epidemia de los niveles de muchas enfermedades en la sociedad moderna (aunque no est demostrado). Tambin existe una categora de las dietas conocidas como dietas de bajo ndice glucmico(dietas de IG bajo) o dietas de baja carga glicmica (dietas bajas-GL), en particular, el bajo ndice glucmico dieta por Brand-Miller. En realidad, las dietas bajas en hidratos de carbono tambin pueden ser las dietas de baja carga glucmica (y viceversa) en funcin de los hidratos de carbono en una dieta en particular. En la prctica, sin embargo, las dietas de bajo IG / de baja carga glucmica difieren de las dietas bajas en carbohidratos. En primer lugar, las dietas bajas en hidratos de carbono tratan a todos los carbohidratos nutritivos como que tienen el mismo efecto sobre el metabolismo, y por lo general asumen que su efecto es predecible. Las dieatas Low-GI/low-GL se basan en el cambio de medida de los niveles de glucosa en la sangre en varios carbohidratos stas varan notablemente en los estudios de laboratorio. Las diferencias se deben al mal entendido las diferencias entre los alimentos digestivos. Sin embargo, como la digestin influyen los alimentos en formas complejas (por ejemplo, la protena y la absorcin de grasa retrasa la glucosa de los carbohidratos consumidos al mismo tiempo) es difcil aproximar an el efecto de la glucemia (por ejemplo, con el tiempo o incluso total en algunos casos) de una comida especial. Otro tipo relacionadas con la dieta, la dieta baja en ndice de insulina, es similar, excepto que se basa en mediciones directas de las respuestas insulemic (es decir, la cantidad de insulina en el

torrente sanguneo) a los alimentos en lugar de la respuesta glucmica (la cantidad de glucosa en la torrente sanguneo). A pesar de las recomendaciones de que la dieta en su mayora implica la reduccin de carbohidratos nutritivos, hay algunos alimentos bajos en hidratos de carbono que no se recomiendan (por ejemplo, la carne de vacuno). La secrecin de insulina es estimulada (aunque con menos fuerza) por la ingesta de la dieta. Al igual que las dietas de ndice glucmico tienen la dificultad para predecir la secrecin de insulina de cualquier comida en particular, debido a una variedad de interacciones digestivas y con diferentes efectos sobre la liberacin de insulina.

Farandula
Elige con inteligencia
Una buena eleccin te permite regular tu peso: toma ms tiempo comer una banana (que aporta 100 caloras) que los segundos que lleva tomarte un vaso de gaseosa, que tiene la misma cantidad bde caloras, pero vacas. Nunca te puedes equivocar comiendo frutas y verduras.

No te las pierdas! Las frutas

La Fundacin del Indice Glucmico de la Universidad de Sidney, recomienda los alimentos de bajo IG (hasta 55) antes que los de alto GI (ms de 70). Una banana madura son 24 gramos de carbs y un IG de 62. Una manzana son 16 gramos de carbs y un IG de 39, y una naranja, 11 gramos de carbs con un IG de 40.

Verduras y hortalizas: hazte fan

Una papa mediana cocida y con piel son 27 gr de carbs y un IG de 82, y el zapallo no es una de las mejores opciones: 80 gramos son 18 gr de carbs pero con un IG de 75! El brcoli tiene un IG de 15 y 6 carbs cada media taza y el maz dulce tiene un IG de 78 y 60 carbs cada media taza. Para elegir, pocos carbs y bajo IG: la mejor combinacin.

Las pastas y arroz tienen lo suyo

El arroz tiene 38 gramos de carbs por porcin con un IG de 89, mientras que en el integral son 42 gramos de carbs con un IG de 50. Las pastas, como los espaguetis (IG de 46 y 21 carbs cada media taza cocida) pero intenta comerlas al dente, para que tengan menor cantidad de almidn. La mejor opcin son las amasadas con harina de granos enteros.

Lcteos: elige los mejores

Una taza de leche entera son 12 gramos de carbs y un IG de 41, y la reducida en grasas tiene 13 gramos de carbs con un IG de 32. Una porcin de helado de 50 gramos de vainilla y chocolate tiene 10 gramos de carbs y un IG de 57, y uno de chocolate bajo en carbs (2 gr) tiene un IG de 32. Si es bajo en grasas, el de vainilla tiene 15 gramos de carbs con un IG de 46.

Aljate de las comidas rpidas

Un Mc Chicken tiene 40 gramos de carbs y una hamburguesa de carne con queso tiene 30. En ambas el IG es 66. Segn se informa en las Guas Dietarias para Americanos, una ingesta de 2,000 caloras requiere 1/8 de esa cifra en gramos de carbs: 250. Por eso este tipo de comidas ya se comen gran parte del lmite diario recomendado.

Escoge bien en el desayuno

Cada carbohidrato representa 4 caloras; este puede ser un buen dato al elegir qu vas a comer. Menos caloras y un bajo IG siempre es la mejor opcin para mantenerte en peso. Una baguette con manteca y mermelada de frutilla tiene 41 gramos de carbs con un IG de 62, y una dona tiene 20 gramos de carbs con un GI muy alto: 75.

Y las bebidas?
Una lata de Coca Cola tiene 36 gramos de carbs con un IG de 16, un vaso de jugo de naranja sin azcar tiene 25 gr de carbs y un IG de 50 y 240 ml de Gatorade de naranja tienen 14 gr de carbs y un alto GI: 78. El jugo de arndanos tiene 30 gr de carbs con un GI de 68 y una copa de champagne para los festejos 2 carbs, sin ndice glucmico.

Cmo los procesa el cuerpo?

El sistema digestivo procesa los carbohidratos y los descompone o trata de hacerlo en molculas de azcar tan pequeas como para que puedan ingresar en la corriente sangunea. Tambin convierte en glucosa aquellos carbohidratos o carbs ms fciles de digerir. La glucosa es utilizada por las clulas como energa.

Conclusin y recomendaciones:
Sntomas de exceso de Carbohidratos en Mujeres aumento de la grasa del abdomen cansancio y fibromialgia cada de cabello de raz grasosa hirsutismo (vellos) y acn ansiedad por comer en las tardes Sntomas de exceso de Carbohidratos en Hombres aumento de la grasa del abdomen ronquidos al dormir (apnea del sueo)

cido rico hgado graso verruguitas en el cuello y las axilas

Recomendacin Despus de comer las protenas del desayuno es importante comer un solo carbohidrato. Cualquier carbohidrato pero no varios. Consecuencias del Cerebro de Gordo Sntoma No sentir hambre en la maana Ansiedad por comer carbohidratos en la tarde Hormonas Todas Recomendacin

Desayunar an sin hambre

Insulina

Desayuna alimentos ricos en protenas

Grasa abdominal

Metabolismo Desayuna hasta estar ms que satisfecho lento Endorfinas No ingerir alimentos por ansiedad en la ySerotonina noche de

Insomnio

Dolores musculares la fibromialgia Triglicridos alto Hgado graso cido rico alto

Cortisol

Nunca hacer ejercicios en ayunas

y colesterol

Insulina

Evitar desayunar cereales)

solo

azcar

(jugos,

Insulina Adrenalina

Evitar los carbohidratos en exceso Evita auto-devorarte los msculos Desayunar protenas al levantarse (mx: 60 min.)

Estras, flacidez y artrosis

Colgeno

Recomendaciones mdicas Desayuna hasta estar ms que satisfecho Desayuna al levantarte (antes de que pasen 60 minutos

Ver: Biomolculas Fuentes Internet: http://www.zonadiet.com/nutricion/hidratos.htm http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/ency/article/002469.htm http://www.ehu.es/biomoleculas/biomoleculas.htm http://es.wikipedia.org/wiki/Biomol%C3%A9cula http://muscul.az.free.fr/sp/lexic/id358_m.htm http://www.worldlingo.com/ma/enwiki/es/Glycogen http://www.angelfire.com/bc2/biologia/carboh.htm http://mural.uv.es/semarguz/bio2/biomoleculas.html. http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/ency/article/002469.htm