Entrenamiento de Fuerza

Entrenamiento de fuerza
Qu es el entrenamiento de fuerza? Cules son sus beneficios? Cunto debes entrenar para verte bien?

Cada movimiento que hacemos desde caminar hasta manejar involucra de alguna manera a nuestros msculos. Y has pensado alguna vez en lo maravilloso de los msculos? Esos tejidos que tienen la habilidad de relajarse, contraerse, y producir fuerza. Los msculos son activos desde el punto de vista metablico, lo que significa que mientras ms msculo tienes, mayores sern las caloras que tu cuerpo use tanto en el descanso como en el ejercicio. Los msculos son altamente receptivos al entrenamiento de fuerza, dado que ste los ayuda a hacerse ms grandes y fuertes. Pero claro, existe la posibilidad de que tus conocimientos acerca del entrenamiento de fuerza sean inexistentes. Y entonces, por dnde comenzar? Esta gua te dir todo lo que debes y necesitas saber para comenzar a desempearte en este tipo de entrenamiento e incluso ofrecer unos sabios consejos a los practicantes ms experimentados. Qu es el entrenamiento de fuerza? El entrenamiento de fuerza es el proceso de ejercitar con una resistencia progresivamente mayor con el propsito de fortalecer tu sistema musculoesqueltico. Al mismo tiempo, tiene que ver con el levantamiento de pesas, el entrenamiento con pesos, la tonificacin muscular, el fisicoculturismo, y el entrenamiento de resistencia.

Beneficios El entrenamiento de fuerza regular incrementa el tamao y la fortaleza de las fibras musculares. Asimismo, fortalece los tendones, ligamentos, y huesos. Todos estos cambios tienen un impacto positivo en nuestro estado fsico, en nuestra apariencia, y en nuestro metabolismo, a la vez que reducen el riesgo de lesiones y disminuyen los dolores articulares y musculares. El msculo es un tejido activo desde el punto de vista metablico. Esto quiere decir que mientras ms msculo tengas, ms rpido ser tu metabolismo en estado de reposo. En consecuencia, el entrenamiento de fuerza es un componente importante en la prdida de peso y en el control del mismo. Sin un entrenamiento de fuerza consistente, el tamao de los msculos y la fuerza decrecen con los aos. Una persona inactiva pierde 250 gramos de masa muscular cada ao despus de los 20 aos de edad. Despus de los 60, esta tasa se duplica. Sin embargo, la prdida de masa muscular no es inevitable. Con un entrenamiento de fuerza regular, la masa muscular puede preservarse a lo largo de toda la vida, e incluso es posible recobrar los msculos perdidos. Principios del entrenamiento de fuerza Los cuatro principios del entrenamiento de fuerza son guas que te ayudarn a entrenar en forma segura y efectiva en aras de alcanzar tus objetivos. El principio de la tensin La clave para desarrollar fuerza es crear tensin dentro de un msculo (o grupo de msculos). La tensin es creada por la resistencia. Y la resistencia puede generarse a partir de pesos (como son las mancuernas), mquinas diseadas para el entrenamiento de fuerza, bandas de resistencia, o por el peso de tu propio cuerpo. Existen tres mtodos de resistencia:

Calistenia (el peso de tu propio cuerpo): puedes usar el peso de tu propio cuerpo para desarrollar masa muscular, aunque usar tu cuerpo solo es menos efectivo para desarrollar grandes msculos y fuerza. No obstante, practicada en forma adecuada, la calistenia mejora el estado muscular general y es suficiente para desarrollar un tono muscular y mantener el nivel de fuerza muscular de un individuo. Ejemplos de este mtodo son: estocadas, lagartijas, sentadilla, etctera.

Resistencia estable: este mtodo ofrece una cantidad constante de resistencia a lo largo de todo el movimiento del ejercicio. Esto quiere decir que la cantidad de resistencia/peso que ests levantando no va a cambiar a lo largo de todo el movimiento. Por ejemplo, durante un curl con cinco kilos, estars levantando los cinco kilos durante todo el movimiento. La resistencia estable ayuda a fortalecer los grupos musculares mayores en el cuerpo. Algunos ejemplos son: ejercicios que usan mancuernas, bandas de resistencia, y algunas mquinas.

Resistencia variable: durante los ejercicios de resistencia variable, la cantidad de resistencia cambia a medida que avanzas en el recorrido del movimiento. Esto crea un esfuerzo ms consistente a lo largo del ejercicio entero. Por ejemplo, a la hora de levantar pesas, es ms difcil subirlo contra la gravedad a la vez que es ms fcil bajar el peso con gravedad. Maquinas especialmente diseadas toman en cuenta el ngulo, el movimiento, y la gravedad de modo que el descenso de un curl de bceps, por ejemplo, se sienta tan pesado como la fase de ascenso.

El principio de la sobrecarga En vistas de ganar fuerza, tus msculos deben trabajar ms fuerte de lo que lo

hacen habitualmente. Esta sobrecarga resultar en una fuerza incrementada a medida que el cuerpo se adapte a la constante presin a la que es sometido. Todas las personas comienzan con cierto nivel de fuerza. Para fortalecerte, debes incrementar regularmente la tensin (es decir, el peso o la resistencia) contra la cual trabajan tus msculos, obligndolos as a adaptarse a un nuevo nivel. A medida que los msculos responden a la sobrecarga, crecern en tamao y fortaleza. existen dos clases de sobrecarga: Isomtrico significa misma longitud. En consecuencia, la sobrecarga isomtrica implica una contraccin del msculo sin cambio en la longitud del msculo. En otras palabras, tus msculos estn trabajando duro pero el msculo en s permanece esttico. Los ejercicios isomtricos son buenos para el mantenimiento de la fuerza, pero desafan lo suficiente al cuerpo como para ganar gran cantidad de fuerza. Isotnico quiere decir misma tensin. Cuando levantas pesas o usas bandas de resistencia, tus msculos se estiran y se encojen contra la resistencia. Esto exige a tus msculos a lo largo de la totalidad del movimiento. Sin embargo, la cantidad de fuerza que el msculo genera cambiar a lo largo del movimiento (la fuerza ser mayor en la contraccin mxima del msculo o en el momento del encogimiento). A diferencia de los ejercicios isomtricos, esta clase de contraccin ayuda a construir fuerza. El principio de la especificacin La especificacin hace referencia al hecho de que nicamente el msculo o el grupo muscular que ests ejercitando responder a las demandas que le son exigidas. Al hacer bceps con mancuernas los msculos involucrados (los bceps, justamente) se volvern ms grandes y fuertes, pero el ejercicio no tendr efecto en los msculos que no estn siendo entrenados (como las piernas).

En consecuencia, en el entrenamiento de fuerza siempre es importante entrenar todos los grupos musculares mayores en forma especfica. El principio del desentrenamiento Una vez que el entrenamiento de fuerza consistente haya cesado, eventualmente comenzars a perder la fuerza adquirida con el tiempo. Sin sobrecarga o mantenimiento, los msculos se debilitarn en dos semanas o menos. Es as que las personas perdemos masa muscular a medida que envejecemos porque se estn desentrenando al ser entrenados con menos frecuencia .

El entrenamiento muscular o de fuerza: gua prctica

Qu es el entrenamiento muscular o de fuerza? Cunto y cmo debes entrenar para verte bien?

Frecuencia del entrenamiento muscular A la hora de considerar las guas para el entrenamiento de fuerza,ten siempre en mente los principios FITT (frecuencia, intensidad, tiempo, y tipo). Frecuencia. Cuntas veces a la semana debes practicar el entrenamiento de fuerza? Aspira a entrenar cada grupo muscular al menos dos veces por semana, y hasta tres si tienes tiempo o eres un practicante avanzado. Un da a la semana puede ayudarte a mantener tu nivel actual de fuerza, pero en la mayora de los casos, no ser suficiente para construir masa muscular. Es importante descansar 1-2 dos das entre cada sesin de entrenamiento de un mismo grupo muscular. Los das de descanso dan tiempo a los msculos para recuperarse y sanar de las pequeas lesiones que suceden durante el entrenamiento de fuerza, y as es cmo consigues ganar fuerza. Por ejemplo, si haces una rutina de cuerpo completo el lunes, no vuelvas a

entrenar hasta el mircoles o jueves (1-2 das). Si decides dividir tu entrenamiento de fuerza (por cuestiones de tiempo o preferencia personal), y hacer ejercicios de miembros superiores el lunes y de miembros inferiores los martes, no ser inconveniente entrenar dos das seguidos ya que te encuentras trabajando distintos grupos musculares . No obstante, no debers entrenar los miembros superiores hasta el mircoles o jueves, y los miembros inferiores debern esperar hasta el jueves o viernes. Intensidad. Cunto peso o resistencia debes levantar? Estamos aqu ante una cuestin engaosa. Si eres nuevo en esto del ejercicio, tendrs un perodo inicial de prueba y error. La intensidad de la resistencia que levantes deber ser desafiante, por decirlo de algn modo. Y cmo reconocer el desafo? Muy fcil: debers sentir cansancio a medida que te acerques a la ltima repeticin de la serie. El cansancio significa que el msculo est demasiado cansado como para hacer una repeticin ms en forma adecuada. Muchas personas no llegan al punto del cansancio simplemente porque no saben que deben hacerlo. En cambio, suelen hacer tantas repeticiones como dice su rutina de entrenamiento sin preocuparse por el peso y luego se detienen. Por ejemplo, si vas a hacer diez repeticiones de bceps, no te detengas en la dcima repeticin si caes en cuenta de que no sientes cansancio. En este caso, puedes continuar haciendo repeticiones o puedes optar por tomar una mancuerna de mayor peso. Busca un peso exigente, que te haga sentir el rigor del entrenamiento hacia la ltima repeticin de la serie. En consecuencia, la cantidad de peso o resistencia estar siempre relacionada al nmero de repeticiones que hagas de cada ejercicio.

 Tiempo. En este caso, el tiempo ser el nmero de repeticiones que debes hacer. Partimos desde la posicin inicial, realizamos el movimiento supuesto por el ejercicio y volvemos a la posicin inicial; ah habremos hecho una repeticin. a mayora de las personas hacen series de entre 8 y 15 repeticiones. Asimismo, se suele hacer entre 1 y 3 series con un descanso apropiado entre cada una. Cuntas repeticiones deberas hacer? Si tu objetivo es ganar fuerza y tamao muscular, entonces busca menos repeticiones (8 10 estar bien). Al hacer menos repeticiones, necesitars un peso mayor para alcanzar el cansancio muscular para cada una de las repeticiones. Si tu objetivo es el bienestar general o la resistencia, entonces busca una mayor cantidad de repeticiones (entre 10 y 15). Dado que estars haciendo tantas repeticiones, debers recurrir a un peso ms ligero. Cualquiera sea tu objetivo, asegrate de procurarte una resistencia suficiente para agotarte hacia el final de la serie. De este modo, mientras que puedes levantar 40 kilos y sentir cansancio hacia la 8 repeticin, podras verte obligado a levantar 25 30 kilos para hacer 15 repeticiones. El tema de la cantidad ideal de series se ha debatido por aos. No obstante, entre 1 y 3 repeticiones parece ser una medida aceptada por todos. Las investigaciones han demostrado que realizar dos series no es significativamente mejor que hacer una sola. Y hacer tres no es mucho mejor que hacer dos. La nica diferencia importante est entre hacer una y tres series. Si trabajas al punto del cansancio, podrs mantener e incluso ganar algo de masa muscular haciendo una repeticin.

En cualquier caso, a no ser que el tiempo y la vida se hayan portado muy mal con el cuerpo, la mayora de los principiantes comenzarn con dos repeticiones. Asegrate de descansar entre 30-90 segundos entre cada serie. Puedes usar este tiempo para esturar el msculo que ests trabajando, recuperar el aliento, o beber algo de agua. Mientras ms descanses, mayor fuerza tendrs para terminar la prxima serie lo que ayudar al desarrollo de tu fuerza. Tipo. Qu actividades cuentan como entrenamiento de fuerza? Lleva a cabo ejercicios localizados en los principales grupos musculares: tus brazos (bceps y trceps), hombros, pecho, espalda, centro (abdominales y parte inferior de la espalda), y piernas (cuadriceps, isquiotibiales, glteos, y pantorrillas). Asegrate de trabajar los msculos posteriores, es decir no slo aquellos que ves cuando te miras al espejo (bceps, pecho, abdominales, y cuadriceps). Los msculos posteriores son aquellos que trabajan en oposicin a los recin mencionados (en este caso, trceps, espalda, espalda inferior, e isquiotibiales). Asimismo, procura trabajar los costados de tu cuerpo (abdominales laterales, caderas, y muslos -exterior e interior-). La idea es alcanzar el equilibrio. Lo mismo va para la parte superior e inferior del cuerpo. No niegues una u otra simplemente porque una sea ms importante para ti. Esto podra generar un desequilibrio y predisponerte a dolores y lesiones. El entrenamiento de fuerza puede hacerse con una gran variedad de equipamientos, como bandas de resistencia, fisiobalones, mancuernas, mquinas, y el mismo peso del cuerpo. Aprovecha al mximo tu entrenamiento de fuerza o muscular Estos consejos te ayudarn a comenzar con el pie derecho!

 Acude a tu doctor por un chequeo de rutina antes de comenzar a hacer entrenamiento de fuerza. Calienta siempre entre 5 y 10 minutos antes de comenzar el entrenamiento de fuerza. La perfeccin de los movimientos durante el ejercicio es fundamental para tu seguridad y la efectividad. Comienza con pesos ligeros para perfeccionar los movimientos y acostumbrarte al entrenamiento. Incrementa el peso en forma gradual y con el tiempo; no ms de un 10% por semana. Siempre enfra o relaja el cuerpo durante 5-10 minutos al final de tu rutina. Vara el programa de ejercicios para evitar el aburrimiento y las mesetas. Cambiar tu rutina cada 6-8 semanas es vital para mantener en constante desafo y adaptacin a los msculos del cuerpo. De esta manera, los obligars a trabajar ms fuerte, te sentirs desafiado, y quemars ms caloras y ganars mayor masa muscular en el proceso. Ingiere abundante agua antes, durante, y despus del ejercicio para mantener la hidratacin corporal. Las mquinas son mejores para los principiantes. stas suelen tener instrucciones de uso detalladas en su estructura, que adems muestran los msculos que estn siendo trabajados. Las mquinas son diseadas para posicionar al cuerpo en forma apropiada y para aislar correctamente al grupo muscular en cuestin. Generalmente las mquinas suelen estar agrupadas segn los msculos que trabajan (brazos, piernas, pecho, espalda, etctera), de modo que podrs ir de una a otra sin mayores dificultades.

 Por su parte, las mancuernas son para gente ms avanzada en la cuestin. Una vez que adquieras una buena base a travs de las mquinas (o mediante ejercicios de peso corporal), puedes moverte hacia las mancuernas. A la hora de usar mancuernas, la forma se convierte en lo ms importante, dado que no hay nada que te sostenga o te haga adquirir una postura propia para el ejercicio. Procura entrenar siempre frente a un espejo y usa los bancos disponibles para apoyar tu cuerpo si as fuera necesario. Siempre mantn vigilada la alineacin de las articulaciones y la relacin entre las mismas: hombros, caderas, rodillas, y tobillos deben estar alineados (a no ser que el profesor te indique lo contrario para un ejercicio determinado). Tu espalda debe estar derecha y los abdominales contrados para sostener la parte inferior de la espalda. Busca siempre la asistencia de un profesor para que de diga si ests haciendo algo mal o si ests usando peso excesivo. No contengas la respiracin, ya que puede ser peligroso dado que incrementa la presin arterial y puede ocasionar mareos, entre otras cosas. Exhala profundamente y con fuerza durante la fase de mayor esfuerzo generalmente el momento en el que ests levantando el peso . Inhala profundamente en la etapa ms sencilla generalmente cuando te encuentras regresando a la posicin inicial. Intenta mantener este ritmo a lo largo de toda la serie. Puede que en un principio requiera de cierta concentracin, pero se convertir despus de algn tiempo se convertir en un hbito. No esperes ms! Qutate todas las dudas y comienza a hacer ejercicio ahora con nuestro curso gratis Cmo comenzar a entrenarse sin riesgos

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