Curso de Manipulacin Manual de Cargas

Curso MMC

Presentacin
a Ley 31/1995 de Prevencin de Riesgos Laborales establece los derechos, las obligaciones y las responsabilidades de empresarios y trabajadores, as como de los distintos agentes sociales y organismos pblicos, en todo lo que se refiere a la proteccin de la salud de los trabajadores frente a los riesgos derivados del trabajo. Dentro de este marco legal se destaca la importancia de la formacin de los trabajadores como herramienta para promover las actitudes seguras durante el trabajo y conocer los medios para prevenir los accidentes, o los riesgos sobre la salud en general, en el entorno laboral. Para ello el empresario deber garantizar que cada trabajador reciba una formacin suficiente y adecuada en materia preventiva que contenga, de forma especfica, los riesgos asociados a su puesto de trabajo y las medidas preventivas necesarias para evitarlos. Asimismo, todas aquellas personas que forman parte directamente de la estructura preventiva de la empresa, como son por ejemplo los Delegados de Prevencin, los miembros de la brigada contra incendios, etc., tendrn que recibir la formacin apropiada de acuerdo con las funciones que deban desempear. Mutual Cyclops pone a su servicio sus largos aos de experiencia en esta materia elaborando material didctico y cursos prcticos como el que tiene en sus manos. Todo ello con el objetivo final de potenciar y desarrollar en las personas actitudes favorables a la Seguridad e Higiene en el Trabajo contribuyendo, de esta forma, a la reduccin de los accidentes y las enfermedades de origen laboral entre nuestros trabajadores afiliados. Al final de este manual se incluye un cuestionario de autoevaluacin para que el alumno pueda valorar si se han adquirido los conocimientos previstos en el curso. Se ruega que responda al mismo y corrija despus los resultados con las soluciones anotadas en la ltima pgina. Si tiene cualquier duda consulte al monitor del curso.

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ndice

CAPTULO 1. Introduccin ...................................................... 4

1.1. Normativa de referencia ........................................................... 5

CAPTULO 2. Fisiologa de la espalda ...................................... 6 CAPTULO 3. Riesgos y medidas preventivas .......................... 8

3.1. Normas generales de Seguridad ................................................ 8 3.2. Medidas preventivas para prevenir la fatiga y las lesiones msculoesquelticas ..........................................................................10

CAPTULO 4. Tcnicas de manipulacin manual de cargas .... 12

4.1. Levantamiento de cargas.........................................................13 4.2. Transporte de cargas ..............................................................13 4.3. Empuje y arrastre de cargas ....................................................14 4.4. Paletizacin de cajas ...............................................................14 4.5. Manipulacin de objetos en cajas o contenedores ........................15 4.6. Manipulacin de sacos.............................................................15 4.7. Manipulacin de bidones..........................................................16 4.8. Manipulacin de objetos cilndricos y botellas de gases comprimidos16 4.9. Manipulacin de piezas largas y lminas ....................................16

CAPTULO 5. Otros consejos para tener una espalda sana .... 17 CAPTULO 6. Tabla de ejercicios para la columna vertebral .. 18 CAPTULO 7. Cuestionario de autoevaluacin ....................... 20

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CAPTULO 1. Introduccin

La manipulacin manual de cargas es una tarea que suele estar presente en muchos sectores de actividad, desde el agrario hasta el sector sanitario, pasando por la construccin y por todo tipo de industrias y servicios. Incluso en aquellas industrias donde se dispone de medios mecnicos para el transporte de materiales, por ejemplo gras o cintas transportadoras, en ocasiones se deber aplicar el esfuerzo humano para mover un objeto o colocarlo en su posicin definitiva. Acogindonos a la definicin que establece la legislacin vigente, cuando hablamos de manipulacin manual de cargas nos referimos a cualquier operacin de transporte o sujecin de una carga por parte de uno o varios trabajadores, como el levantamiento, la colocacin, el empuje la traccin o el desplazamiento, que por sus caractersticas o condiciones ergonmicas inadecuadas entrae riesgos, en particular dorsolumbares. Lo anterior no incluye solamente la manipulacin de objetos inmviles, como cajas o sacos, sino tambin la manipulacin de personas (como los pacientes en un hospital) y de animales (por ejemplo en una granja o en una clnica veterinaria). La realizacin de tareas de manipulacin en condiciones inadecuadas puede ser causa de lesiones varias como contusiones o fracturas debido a cadas o golpes contra objetos, cortes o heridas causadas por bordes cortantes en la carga, por la presencia de clavos o astillas, etc., o quemaduras producidas durante la manipulacin de sustancias abrasivas, entre otras. Adems de las anteriores, cabe destacar por su importancia las lesiones msculo-esquelticas asociadas a los esfuerzos elevados o repetidos y a las posturas forzadas. Estas lesiones son las que afectan a los msculos, huesos, tendones o ligamentos del organismo y pueden producirse en diferentes zonas del cuerpo como brazos, piernas o espalda. En particular, en las operaciones de manipulacin de cargas son muy frecuentes las molestias o lesiones que afectan a la zona dorsolumbar, que abarca desde la zona de las costillas hasta la parte baja de la espalda. Aunque no son lesiones mortales pueden tener una larga y difcil curacin, pudiendo llegar incluso a incapacitar a la persona para realizar su trabajo habitual afectando tambin a su calidad de vida extralaboral. Por todo ello, es fundamental que todos aquellos trabajadores que durante su actividad diaria deben levantar o transportar cargas de forma manual apliquen una serie de medidas preventivas encaminadas a prevenir los riesgos anteriores.

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1.1. Normativa de referencia

Adems de la Ley 31/1995 que establece los principios generales relativos a la prevencin de riesgos laborales, las medidas de seguridad y salud que afectan de forma especfica a las tareas de manipulacin manual de cargas vienen reguladas por la siguiente normativa:

Real Decreto 487/1997, de 14 de abril, sobre las disposiciones mnimas de seguridad y salud relativas a la manipulacin manual de cargas que entrae riesgos, en particular dorsolumbares para los trabajadores. Gua Tcnica del I.N.S.H.T. (Instituto Nacional de seguridad e Higiene en el Trabajo) para la evaluacin y prevencin de los riesgos relativos a la manipulacin manual de cargas.

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CAPTULO 2. Fisiologa de la espalda

Para comprender las causas de una lesin de espalda es importante conocer la estructura y funcionamiento de la columna vertebral, tambin llamada espina dorsal o raquis. La columna vertebral constituye el pilar central del cuerpo humano ya que es la encargada de sostener el peso de la parte superior del cuerpo y de mantener la postura erguida permitiendo, adems, la inclinacin y rotacin del cuerpo. Por otro lado juega un papel muy importante al servir de estuche protector de la mdula espinal, que constituye el eje del sistema nervioso de donde surgen todas las ramificaciones que envan los impulsos nerviosos a las distintas partes del organismo. Est formada por el apilamiento regular de una serie de 32 a 34 elementos seos llamados vrtebras que se agrupan en cinco regiones bien diferenciadas: cervical, dorsal, sacra y coxgea. Vistas de frente las vrtebras estn alineadas una encima de la otra formando una recta, en cambio, vistas de perfil cada una de sus regiones tiene una curvatura distinta llamadas lordosis (curva en forma de C) y cifosis (curva en forma de C invertida).

Lordosis cervical. Siete vrtebras cervicales. Cifosis dorsal. Doce vrtebras dorsales.

n o

p Lordosis lumbar. Cinco vrtebras lumbares. q Curvatura sacra y coxgea. Cinco vrtebras sacras y de tres a cinco vrtebras coxgeas.
Entre cada par de vrtebras se encuentra el disco intervertebral que tiene como funciones principales: 1. Permitir la articulacin de las vrtebras entre s. 2. Servir de amortiguadores entre vrtebras, distribuyendo la presin ejercida sobre la columna vertebral debido al peso del cuerpo y a los esfuerzos exteriores.

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Ncleo pulposo

Anillo fibroso

El disco intervertebral est formado por un anillo externo fibroso, con cartlagos dispuestos de forma semejante a pequeos elsticos concntricos, y por un ncleo interno gelatinoso que es deformable e incompresible. En su periferia tienen terminaciones nerviosas que comunican al cerebro sus fallos o trastornos.

Todo el conjunto de la columna vertebral est reforzado por una serie de ligamentos y msculos que ayudan a mantener sujetas las vrtebras sin obstaculizar su articulacin. Es muy importante que esta musculatura est en buena forma para prevenir los problemas de espalda, unos msculos fuertes participarn activamente en los esfuerzos que hayan de realizarse y, de esta manera, las vrtebras y los discos intervertebrales se vern liberados de parte de la carga Una columna sana estar debidamente alineada, con sus tres curvaturas naturales en posicin normal y equilibrada, y sostenida por msculos fuertes en la espalda, las caderas y el abdomen. Durante las tareas de manipulacin de cargas los elementos que componen la columna vertebral, adems de sostener el peso del cuerpo, tendrn que soportar una presin mayor debido al peso del objeto que se est levantando o desplazando. Esto conduce a un deterioro progresivo de los discos intervertebrales y a la aparicin de lesiones debido principalmente a:
Pinzamiento del disco

La manipulacin de cargas muy pesadas que hacen aumentar la presin sobre los discos intervertebrales. Los esfuerzos violentos o desequilibrados (movimientos bruscos o resbalones) que no pueden ser absorbidos o contrarrestados por la columna vertebral. Los giros de espalda al levantar o transportar una carga que aceleran el proceso de desgaste de los discos. El levantamiento de cargas doblando la espalda que aumenta la separacin entre las vrtebras pudiendo producir un pinzamiento del disco y de los nervios de su periferia.

Pueden lesionarse tanto los trabajadores que manipulan cargas frecuentemente como los que lo hacen de forma espordica, aunque generalmente el riesgo es mayor al aumentar el tiempo de exposicin.

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CAPTULO 3. Riesgos y medidas preventivas

Aunque las operaciones de levantamiento y transporte de cargas que se presentan en el mbito laboral pueden ser muy diferentes entre s, dependiendo de las caractersticas de la carga y de las condiciones en que se realiza la manipulacin, existen algunos riesgos generales que suelen presentarse en la mayora de ellas: Riesgos genricos en la manipulacin manual de cargas 1. Riesgo de heridas, fracturas y contusiones por cadas o golpes contra objetos. 2. Riesgo de cortes y quemaduras debido a bordes cortantes, sustancias abrasivas... 3. Fatiga fsica causada por una cansancio muscular. 4. Lesiones de espalda, o en otras zonas del cuerpo, por esfuerzos elevados o repetidos y posturas forzadas.

Para prevenir los riesgos anteriores es importante conocer y poner en prctica las medidas que se explican a continuacin.

3.1. Normas generales de Seguridad

Espacio de trabajo El espacio de trabajo debe ser suficiente para permitir moverse sin problemas y acercarse a la carga sin necesidad de realizar posturas forzadas. La zona de trabajo debe mantenerse limpia y ordenada evitando de esta forma golpes y cadas accidentales. Para ello es importante retirar toda clase de objetos que puedan obstruir el paso, evitar el tendido de cables por el suelo, y mantener el suelo limpio de manchas de grasa, lquidos, virutas, etc. Al mismo tiempo, las zonas destinadas a almacenamiento y los pasillos de circulacin de materiales deben estar sealizados y libres de obstculos. El pavimento debe estar en buen estado evitando los baches o irregularidades que, adems de poder provocar una cada, van a dificultar la circulacin de carros o carretillas manuales haciendo que el esfuerzo necesario para su desplazamiento sea mayor. Por otro lado el suelo debe ser antideslizante y
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Orden y limpieza

Zonas de almacenamiento y pasillos Suelos y Pavimentos

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garantizar un buen agarre del calzado para evitar los resbalones. En la medida de lo posible se evitar manejar cargas subiendo cuestas, escalones o escaleras. Se prohibe el transporte de cargas por escaleras de mano, cuando su peso o dimensiones puedan comprometer la seguridad del trabajador. Iluminacin La iluminacin en la zona de trabajo debe ser suficiente para permitir una correcta visibilidad, evitando las zonas con contrastes elevados o las fuentes de luz brillantes que puedan deslumbrar al trabajador. Por otro lado, y en la medida de los posible, las condiciones ambientales (relacionadas con la temperatura, humedad y velocidad del aire) deben mantenerse dentro de unos rangos confortables. Las temperaturas elevadas contribuirn a que el trabajador se fatigue antes y, por el contrario, un ambiente demasiado fro producir un entumecimiento de la musculatura que dificultar los movimientos y el agarre de la carga aumentando el riesgo de lesin. Cuando no sea posible la realizacin de la tarea dentro de unos rangos de temperatura confortables se evitar su posible efecto negativo: si la temperatura es elevada se establecern pausas adecuadas para recuperarse de la fatiga, en el caso de temperaturas bajas se deber utilizar ropa de abrigo y calentar la musculatura antes de realizar cualquier esfuerzo. La ropa de trabajo debe ser cmoda permitiendo la libertad de movimientos. Se evitarn los bolsillos amplios, cinturones, anillos, colgantes u otros elementos que puedan engancharse con facilidad. El calzado debe sujetar bien el pie y proporcionar estabilidad, por ello se desaconseja el uso de zuecos y zapatos de tacn. La suela deber ser antideslizante para evitar resbalones y cadas, especialmente cuando en el lugar de trabajo puedan manejarse lquidos o sustancias resbaladizas. Cuando sea necesario se proporcionar al trabajador calzado de seguridad que proteja los pies de la cada de objetos. Uso de equipos de proteccin individual Los equipos de proteccin como guantes, gafas, calzado de seguridad u otros que deban emplearse durante el trabajo, adems de ser los adecuados para proteger a la persona de los riesgos especficos de la tarea, no deben entorpecer los movimientos o el agarre de la carga, ni reducir la visibilidad.

Condiciones de ambiente trmico

Ropa de trabajo y calzado

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3.2. Medidas preventivas para prevenir la fatiga y las lesiones msculo-esquelticas

Adems de estos principios bsicos de seguridad para evitar los accidentes durante el manejo manual de cargas no hay que olvidar algunas recomendaciones, referentes sobre todo a las tcnicas correctas de manipulacin, que ayudarn a evitar las posturas forzadas y los esfuerzos innecesarios, adems de mejorar la capacidad fsica de la persona. Todas estas medidas son de vital importancia para prevenir las lesiones msculo-esquelticas que, como ya se ha comentado al principio, son las que se producen con mayor frecuencia en el tipo de tarea que nos ocupa. Aunque algunas de estas lesiones pueden ser debidas a sobreesfuerzos puntuales, por ejemplo al realizar un movimiento brusco mientras se sujeta la carga, la mayora de ellas estn causadas por la acumulacin de pequeos traumatismos a lo largo del tiempo. As pues, es fundamental tener presentes las siguientes recomendaciones en todo momento para evitar lesiones futuras.

Organizacin del trabajo

Las tareas de manejo de cargas suelen ser actividades pesadas que representan un elevado gasto energtico para la persona que las realiza. Por ello se recomienda que, cuando sea posible, se alternen las operaciones de manipulacin con otras tareas ms ligeras que deban realizarse durante la jornada, como puede ser controlar maquinaria, cumplimentar hojas de trabajo, etc. Cuando no sea as, se deberan intercalar pausas para permitir la recuperacin de la musculatura y prevenir la fatiga fsica. Por otro lado, la adecuada organizacin del trabajo conseguir eliminar operaciones innecesarias o reducir las distancias de transporte. Por este motivo es importante planificar el trabajo con antelacin para preparar los recorridos, colocar los materiales cerca de su zona de uso, organizar la disposicin de las cargas en las estanteras de manera que los objetos ms pesados se encuentren en las posiciones intermedias ms accesibles, etc.

Mantenimiento de los equipos de ayuda

La utilizacin de equipos de ayuda (carros, carretillas, transpaletas manuales...) puede reducir en gran medida el esfuerzo necesario para mover una carga siempre y cuando su funcionamiento sea correcto. Para ello debe realizarse un mantenimiento peridico de los mismos cuidando que las ruedas estn limpias y engrasadas, las empuaduras bien conservadas para permitir un agarre cmodo y seguro, etc. Conocer y aplicar la tcnica de manipulacin adecuada en cada caso servir para realizar la tarea adoptando posturas correctas y optimizando el esfuerzo humano, reduciendo de este modo la fatiga y protegiendo la espalda. Debido a la importancia de este punto en la formacin de los trabajadores el siguiente captulo se dedica ntegramente a este tema.

Mtodo de trabajo

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Ejercicio fsico

El ejercicio fsico destinado a fortalecer la musculatura de piernas, espalda y abdomen ayudar a un mejor sostn de la espalda reduciendo las fuerzas de compresin generadas sobre la columna.
Al final del manual se incluye una tabla de ejercicios bsicos para la columna vertebral.

Alimentacin adecuada

Al tratarse de tareas que, en la mayora de casos, suponen un elevado consumo energtico es esencial que la alimentacin aporte todo esta cantidad de energa requerida, por ello se aconseja una dieta rica en grasas e hidratos de carbono (carne, huevos, leche, mantequilla, queso, pan...), siempre y cuando no est contraindicado por problemas de salud de la persona.

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CAPTULO 4. Tcnicas de manipulacin manual de cargas

La mejor manera de prevenir las lesiones msculo-esquelticas en las operaciones de levantamiento y transporte de cargas pasa por evitar la manipulacin manual empleando equipos mecnicos como carretillas elevadoras, polipastos u otros. Sin embargo, en algunas tareas lo anterior no ser posible y en su defecto podremos recurrir a equipos auxiliares controlados manualmente como carros o carretillas que, aunque no eliminan totalmente el esfuerzo humano, lo pueden reducir de forma significativa. En ambos casos es importante recordar que SIEMPRE que se disponga de equipos de ayuda para la manipulacin en el puesto de trabajo deben utilizarse, ya que de esta forma todo o parte del esfuerzo lo realiza la mquina y no la persona. sta es la primera regla que debemos aplicar antes de mover cualquier objeto. No obstante, muchas veces ser necesario levantar y transportar la carga manualmente durante todo el proceso. Incluso cuando se usen equipos de ayuda para facilitar el trabajo an puede quedar una gran parte de operaciones de manipulacin manual, por ejemplo al colocar las cajas que salen de una cinta transportadora en un palet que despus se transportar con una carretilla elevadora. En estas situaciones es muy importante utilizar en cada caso la tcnica de manipulacin adecuada dependiendo del tipo de carga que se est manejando (cajas, bidones, sacos, planchas...). Adems se debern tener en cuenta las siguientes indicaciones relativas al peso mximo que se recomienda manipular: Peso mximo en condiciones ideales:

25 kg, en general. 15 kg para mujeres, trabajadores jvenes o mayores, o si se quiere proteger a la mayora de la poblacin. 40 kg: trabajadores sanos y entrenados, manipulacin espordica y en condiciones seguras.

Peso mximo en circunstancias especiales:

Seguidamente se explican paso a paso los mtodos de trabajo que pueden aplicarse con mayor asiduidad en el mbito laboral. Pero primero se comentan unos principios bsicos que se deben tener presentes antes de iniciar la tarea:

Utilizar los equipos de ayuda disponibles. Solicitar ayuda de otras personas si el peso o las dimensiones de la carga lo requieren. Tener prevista la ruta de transporte y eliminar todos los posibles obstculos. Seguir las indicaciones que aparezcan en el embalaje acerca de los posibles riesgos de la carga (centro de gravedad inestable,

Indicacin del centro de gravedad de la carga segn norma UNE EN 20780 Pg. 12 de 22

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materiales corrosivos...). Si no aparecen indicaciones, observar primero las caractersticas de la carga. Usar la vestimenta y el calzado adecuados.

4.1. Levantamiento de cargas

Siempre que se pueda es preferible manipular las cargas cerca del cuerpo y a una altura comprendida entre el nivel de los codos y el de los nudillos, ya que de esta forma disminuye la tensin en la zona lumbar. Cuando deban levantarse objetos desde el suelo se seguirn los siguientes pasos:

1
Separar ligeramente los pies y flexionar las rodillas

2
Inclinar ligeramente la espalda hacia delante manteniendo la columna alineada

3
Recoger la carga lo ms cerca posible del cuerpo y volver a la posicin derecha estirando las piernas y manteniendo la columna recta

Evitar la inclinacin y torsin de la columna durante el levantamiento. Si se debe girar con la carga, lo haremos moviendo los pies y girando todo el cuerpo. Realizar un levantamiento gradual evitando los movimientos bruscos.

4.2. Transporte de cargas

1. Llevar la carga frontalmente y lo ms cerca posible del cuerpo, repartiendo simtricamente el peso entre ambos brazos. 2. Agarrar correctamente la carga. 3. Sujetar la carga con los brazos en ngulo recto y pegados al cuerpo. 4. Si el peso de la carga es considerable flexionar ligeramente las rodillas para transferir el esfuerzo a las piernas. Evitar la inclinacin y torsin de la columna durante el transporte.

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4.3. Empuje y arrastre de cargas

1. Colocarse detrs de la carga y cerca de la misma. 2. Flexionar ligeramente las rodillas, manteniendo la espalda recta y los msculos del abdomen contrados. 3. Utilizar ambos brazos para empujar o estirar de la carga. 4. Aprovechar el peso del cuerpo. Siempre es preferible empujar una carga que arrastrarla (estirar de ella)

MEJOR

4.4. Paletizacin de cajas

1. Siempre que se pueda se deber rodear el palet para aproximarse a la carga y evitar posturas forzadas. 2. Si lo anterior no es posible porque slo uno o dos lados del palet son accesibles (por ejemplo en palets colocados en estanteras) se aplicar el Mtodo Piramidal: en lugar de cargar o descargar el palet fila por fila, se debern ir cogiendo las cajas ms prximas consecutivamente desde el nivel superior al inferior, manteniendo el equilibrio del apilamiento y formando una especie de estructura piramidal, de esta forma nos podremos acercar ms a las cargas situadas en el interior.

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4.5. Manipulacin de objetos en cajas o contenedores

1. El coger las piezas del fondo de una caja o contenedor de paredes altas obliga a inclinar todo el cuerpo hacia delante, aumentando la tensin en la parte baja de la espalda. La mejor manera de evitar esta postura inadecuada es utilizando contenedores con frontal abatible, o bien recortando la pared frontal cuando se trate de una caja. 2. Si no es posible, se aconseja coger las piezas adoptando la postura de la imagen: apoyaremos un brazo en el borde del contenedor, cogeremos la pieza y volveremos a la posicin erguida empujando con la mano apoyada.

4.6. Manipulacin de sacos

1
Acercarse al saco, separar ligeramente los pies y flexionar las rodillas

2
Sujetar el saco colocando las manos en vrtices opuestos y levantar estirando las piernas

3
Transportar el saco delante del cuerpo y, si no es posible, encima del hombro

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4.7. Manipulacin de bidones

1
Acercarse al bidn, colocar un pie ligeramente atrasado y flexionar rodillas

2
Agarrar el borde del bidn con ambas manos y elevar

3
Colocar el bidn en posicin vertical estirando las piernas

4
Transportar el bidn haciendo rodar el borde inferior

4.8. Manipulacin de objetos cilndricos y botellas de gases comprimidos

Para cargar piezas cilndricas cogindolas desde el suelo se deben seguir los 6 primeros pasos indicados en los dibujos. En el caso de botellas de gases comprimidos (que suelen ser de peso elevado) se realizarn los tres primeros pasos, hasta colocar la botella en posicin vertical, y despus se deber transportar haciendo rodar su base sobre el suelo.

Slo para transportar piezas voluminosas largas distancias

4.9. Manipulacin de piezas largas y lminas

1. Para levantar desde el suelo una pieza larga (viga, tubera...) deberemos colocarnos frente a uno de los extremos de la pieza, flexionar las rodillas y elevar la pieza hacindola pasar sobre el hombro hasta encontrar el punto de equilibrio. Cuando se trate de objetos muy largos o pesados se debern manipular entre dos o ms personas. 2. Para transportar una lmina o plancha se recomienda utilizar un accesorio tipo gancho que facilite el agarre de la misma.

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CAPTULO 5. Otros consejos para tener una espalda sana

Adems de aplicar las medidas preventivas anteriores al manipular cargas durante el trabajo, para mantener una ESPALDA SANA tambin es importante seguir una serie de consejos bsicos para proteger nuestra espalda mientras realizamos actividades tpicas de la vida cotidiana como son: conducir, realizar tareas domsticas o atender a los nios. 1. Al sentarnos la columna debe estar bien apoyada en el respaldo de la silla y en posicin vertical o ligeramente inclinada hacia atrs cuando la tarea realizada lo permite (por ejemplo leer). Deberemos evitar sentarnos en el borde de la silla, dejando la espalda sin apoyo. 2. Al conducir, deberemos acercar el asiento al volante para no tener que estirarnos al alcanzar el volante y los pedales. La espalda debe estar bien apoyada en el asiento y en posicin ligeramente inclinada hacia atrs. 3. Al dormir, las mejores posiciones para la espalda son boca arriba o de costado con las rodillas dobladas. El colchn debe ser firme y recto pero lo suficientemente mullido como para adaptarse a las curvaturas de la columna, es tan perjudicial un colchn muy duro (dormir en el suelo) como uno excesivamente blando. 4. Al ir a la compra deberemos intentar no acarrear mucho peso, utilizando por ejemplo un carro para transportar la compra, haciendo que la traigan a casa o bien realizando varios viajes para llevar las bolsas. Al transportar las bolsas se debe repartir el peso por igual entre ambos brazos, mantenindolos lo ms cerca posible del cuerpo. 5. Al barrer o fregar el suelo, la longitud de la escoba o de la fregona debe permitir cogerla colocando las manos entre la altura del pecho y de la cadera, sin tener que inclinar la espalda para que alcance el suelo. Existen en el mercado escobas y fregonas con mangos telescpicos que permiten adaptarlos a la altura de cada persona. 6. Al tener que agacharnos para hacer las camas, sacar la ropa de la lavadora o coger a un nio, flexionaremos las piernas en lugar de doblar la espalda.

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CAPTULO 6. Tabla de ejercicios para la columna vertebral

En este captulo se recomiendan una serie de ejercicios dirigidos a fortalecer la musculatura de espalda, piernas y abdomen para prevenir las lesiones dorsolumbares.

Realice esta serie de ejercicios 1 vez al da como mnimo, no precisar ms de un cuarto de hora de su tiempo cada vez. Repita cada ejercicio 15 20 veces. Algunos ejercicios deben realizarse tendidos sobre una superficie plana, si lo desea utilice una alfombra para reducir la dureza del suelo.

1
A Posicin inicial: De espaldas, con las rodillas flexionadas apoyando las plantas de los pies sobre el plano del suelo. Brazos cruzados sobre el pecho. B Elevar cabeza, hombros y tronco. Volver a la posicin inicial.

2
A Posicin inicial: Igual que en el 1er ejercicio. B Elevar del plano del exclusivamente las nalgas. Volver a la posicin inicial. suelo

3
A Posicin inicial: De espaldas, las rodillas dobladas y los brazos estirados a ambos lados del cuerpo. B Contraer los abdominales (encoger el vientre), presionar la zona lumbar contra el suelo; doblar ambas rodillas sobre el pecho. Volver a la posicin inicial.

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4
A Posicin inicial: De espaldas con las piernas estiradas. Manos en la nuca con los dedos entrelazados y codos lo ms pegados al suelo que sea posible. B Elevar codos hasta aproximarlos lo ms posible sin desentrecruzar los dedos de las manos y al mismo tiempo espirar profundamente por la boca. Volver a la posicin inicial.

5
A Posicin inicial: Acostado boca abajo, los brazos extendidos hacia adelante, la frente sobre el suelo. B Levantar simultneamente un extendido y la pierna opuesta. Volver a la posicin inicial. brazo

Posicin inicial: en posicin de pie y con los pies paralelos.

Flexionar las rodillas hasta quedar en cuclillas con el tronco inclinado hacia adelante y tocando el suelo con las manos. Volver a la posicin inicial.

Observacin: Aconsejamos que aquellas personas que padezcan alguna lesin o problema de espalda consulten a un mdico o fisioterapeuta que le indicarn los ejercicios ms adecuados en su caso.

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CAPTULO 7. Cuestionario de autoevaluacin

Marque la respuesta correcta en cada pregunta. Al finalizar corrija los resultados con las respuestas que aparecen en la ltima pgina del manual. 1. Qu funciones desempea el disco intervertebral? a) b) c) d) Distribuyen los esfuerzos entre vrtebras Ayudan a la columna a realizar fuerzas mayores Permiten el movimiento de la columna Las respuestas a) y c) son ciertas

2. Los accidentes que suponen una mayor problemtica en las tareas de manipulacin manual de cargas son... a) b) c) d) Las Las Los Las contusiones y fracturas producidas por golpes o cadas quemaduras cortes o heridas causados por la carga lesiones msculo-esquelticas debidas a sobreesfuerzos

3. Por norma general, qu material de proteccin personal utilizara para mover manualmente cargas? a) b) c) d) Calzado de seguridad Gafas Casco Auriculares o tapones protectores

4. Cul es la primera medida que adoptara si tuviera que transportar una carga? a) b) c) d) Transportar la carga manualmente y pegada al cuerpo Realizar la manipulacin lo ms rpidamente posible Utilizar los equipos de ayuda disponibles (transpaletas, carros...) Intentar llevar el mximo peso para no dar tantos viajes

5. Cul es el peso mximo que se recomienda manipular en condiciones ideales? a) b) c) d) 50 kg como mximo Entre 20 y 30 kg 25 kg, en trminos generales Depender del nivel de ruido existente

6. Para levantar una carga desde el suelo el principio bsico a seguir es... a) b) c) d) Apoyar las dos rodillas en el suelo para tener ms estabilidad. Colocarse cerca de la carga y flexionar las rodillas Colocarse cerca de la carga y doblar la espalda Flexionar las rodillas y coger la carga con los brazos alejados del cuerpo

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Indique si son correctas o no las operaciones de manipulacin que muestran las siguientes imgenes:

7.

BIEN

MAL

8.

BIEN

MAL

9.

BIEN

MAL

10.

BIEN

MAL

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Respuestas del cuestionario de autoevaluacin

1-d, 2-d, 3-a, 4-c, 5-c, 6-b, 7-BIEN, 8-BIEN, 9-MAL, 10-MAL.

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