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Sommaire
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Introduction ...........................................................................................................................4 Le smoothie du Petit-djeuner ...............................................................................................5 Salade dasperges, sauce balsamique.....................................................................................6 Soupe de crevettes au lait de coco..........................................................................................7 Salade de roquette et vinaigrette au pesto..............................................................................8 Patates douces et tomates cerise rties...................................................................................9 Filet de porc au cumin et aux champignons.........................................................................10 Nouilles de riz au tofu et lgumes verts...............................................................................11 Salade de buf saut.................................................................................................... ........12 Filets de sole pans lamande............................................................................................13 Poulet aux brocolis pics....................................................................................................14

Introduction
Pourquoi faire leffort de cuisiner et de changer de faon avoir une alimentation plus saine? Tout simplement car nous vivons dans un monde de consommateur et de mensonge. Beaucoup de publicits essaient de vous faire croire que les boites de conserves ou bien les petits plats prpars dans un emballage plastique et prts lemploi sont bons pour la sant. FAUX ! Prenez le temps de lire la liste dingrdients de ces produits. Ils sont pour la plupart bourrs de graisses satures, de conservateurs et produits chimiques... Certaines ne contiennent mme pas lingrdient principal dcrit par ltiquette mais seulement un substitut de celui-ci et des agents chimiques de textures et de saveurs. Saviez-vous que les boites de conserves sont pleines de conservateurs tuant les vers un peu avant quils napparaissent. Mais o sont ces vers quand vous ouvrez la boite ? Ils sont invisibles mais ils vont tout droit dans votre assiette. Manger sain et quilibr fournit des lments nutritifs votre corps. Ces nutriments vous donnent de l'nergie et prservent les battements de votre cur, votre cerveau actif, et font travailler vos muscles. Ces nutriments aident construire et renforcer les os, les muscles et les tendons et aussi rguler les processus corporels, tels que la pression artrielle. Une bonne nutrition peut (daprs les tudes) rduire votre risque de dvelopper une varit de maladies chroniques. Par exemple, manger plus de fruits et lgumes peut aider abaisser la pression artrielle et peut diminuer votre risque de certains types de cancer (comme colorectal, du sein, du poumon et cancer de la prostate). Manger moins de gras saturs peut galement rduire votre risque de maladies cardiaques. Une alimentation saine peut galement aider les gens qui sont dj atteints de certains types de maladies ou d'une maladie comme le diabte, l'hypercholestrolmie et l'hypertension artrielle. Et, bien sr, l'amlioration de vos habitudes alimentaires contribuera atteindre et maintenir votre poids sant. Essayez de trouver un quilibre avec les aliments que vous mangez et faites en sorte quils comprennent une grande varit. Rappelez-vous, toutes les choses sont bonnes avec modration. Suivez-moi sur mon site CuisinEasy et vous verrez que cuisiner nest pas difficile et vous navez aucunement besoin de passer des heures entires en cuisine.

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Le smoothie du Petitdjeuner
Prparation 10 min Cuisson 0 min Difficult Budget

Les Ingrdients

Pour 2 personnes
300g de petits fruits des bois ou fruits rouges congels 50g de noix de coco rpe non sucre 250ml de lait d'amande

Une cure de fruits rouges pendant 4 jours permettrait de faire le plein de vitamines (B, C, K, E) et de sels minraux (sodium, fer, silice, calcium et potassium) et de librer les reins, le foie, les intestins et les articulations des toxines de lhiver

Prparation:
Remplissez votre mixeur avec les petits fruits congels et mixer rapidement avec un peu d'eau chaude pour les sparer. Ajouter la noix de coco rpe, les ufs et le lait d'amande. Continuer mixer jusqu' consistance lisse, et diviser en deux verres. Remarque: il est possible que vous ayez besoin de couper la recette en deux et faire deux smoothies sparment, en fonction de la taille de votre mixeur.

1-2 ufs

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Salade dasperges sauce balsamique

Prparation 10 min Cuisson 3 min Difficult Budget

Les Ingrdients

Pour 4 personnes
500g de ttes d'asperges vertes 1 demi-oignon rouge de taille moyenne, minc 1 gousse d'ail, hache 1 cuillre soupe d'huile d'olive extra-vierge 4 cuillres soupe de vinaigre balsamique Poivre noir frachement moulu Optionnel : une pince de sel de mer

Lasperge contient peu de calories (100g = 20 calories) et riche en antioxydants, cest lun des lgumes anti-ge par excellence. Elle contient aussi toutes les vitamines, sauf la vitamine E, ainsi quun large ventail de minraux

Prparation:
Porter une casserole d'eau bullition. Ajouter les asperges et cuire 3 min. goutter et rincer sous l'eau froide immdiatement. Schez soigneusement. Mlanger tous les autres ingrdients dans un grand bol. Mlanger les asperges avec le mlange de vinaigre balsamique. Servir froid ou temprature ambiante.

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Soupe de crevettes au lait de coco

Prparation 30 min Cuisson 20 min Difficult Budget

Les Ingrdients

Pour 2 personnes
500g de crevettes crues non dcortiques 40cl de lait de coco 1-2 gousses d'ail, haches 1 cuillre caf de gingembre, pel et minc 1/4 cuillre caf de sel de mer et poivre noir frachement moulu

La crevette est trs riche en protines. A part quelques traces d'omga 3, elle ne renferme aucun glucides ou graisses. Elle est une bonne source de vitamine B3 et de slnium, minral anti-ge et anti-kilos majeur.

Prparation:
Lavez les crevettes, mais ne pas les dcortiquer. Placer les crevettes dans une casserole de taille moyenne avec le lait de noix de coco, l'ail, le gingembre, le sel et le poivre. Porter bullition, en remuant frquemment. Rduire le feu et laisser mijoter dcouvert 15 minutes. Remuer frquemment. Retirer des coquilles et servir chaud avec du riz par exemple.

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Salade de roquette et vinaigrette au pesto

Prparation 7 min Cuisson 0 min Difficult Budget

Les Ingrdients

Pour 4 personnes
200g de tomates coupes en ds ou demi-quartiers 200g de curs d'artichauts cuit coups en quartiers (frais de prfrence) 200g de roquette 2 cuillres soupe de vinaigre de vin rouge 2 cuillres soupe de sauce pesto (maison ou achet en magasin)

La Roquette serait daprs certaines tudes : anticancrigne. Elle est une excellente source de vitamine K et de fibres. La roquette est pauvre en calories.

Prparation:
Dans un saladier disposer les tomates et les curs d'artichaut sur un lit de roquette. Fouetter ensemble le vinaigre et le pesto. Arroser la salade de cette vinaigrette et mlanger le tout. Ne pas attendre trop longtemps avant de servir pour ne pas laisser la roquette ramollir.

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Patates douces et tomates cerises rties

Prparation 15 min Cuisson 30 min Difficult Budget
Voir la vido de cette recette sur ce lien >> http://www.cuisineasy.tv/recettevegetarienne-patates-tomates-roties/

Les Ingrdients

Pour 2 personnes
6 pommes de terre grelots coupes en quartiers

3 patates douces coupes en 2 puis en quartiers

200g de tomates cerises Une poigne de persil frais, hach 4 gousses dail crases 1 cuillre soupe dhuile dolive 1 cuillre caf dhuile de piment rouge 1 cuillre caf dhuile de basilic Sel et poivre

Trs riche en antioxydants, la patate douce prvient daprs des tudes, la survenue de maladies cardio-vasculaires et lapparition de certains cancers (prostate, vsicule biliaire...) et de nombreuses maladies relatives au vieillissement

Prparation:
Prchauffer le four 200C. Mettre les patates douces, pommes de terre, tomates cerises, ail et persil dans un saladier. Ajouter les huiles, saler et poivrer puis mlanger le tout. Verser le tout dans un plat allant au four et faire cuire 200C pendant 15 minutes. Retourner les lgumes et faire cuire 15-20 minutes de plus suivant le four.

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Filet de porc au cumin et aux champignons

Prparation 20 min Cuisson 15 min Difficult Budget

Les Ingrdients

Pour 4 personnes
500g de filet de porc, en fines tranches 1 oignon rouge, tranch finement 2-3 cpes tranchs, ou 100g de chanterelles 2 poivrons rouges et/ou jaunes, tranchs 4 gousses d'ail, haches 60ml de bouillon de poulet 1 cuillre soupe d'huile de coco ou dolive 1 cuillre caf de graines de cumin ou carvi Sel et poivre

Les lipides de la viande de porc sont en grande partie constitus d'acides gras insaturs ( hauteur de 60 % comme le poulet). Ces bonnes graisses contribuent prvenir l'apparition des maladies cardio-vasculaires.

Prparation:
Assaisonner les tranches de filet de porc avec le cumin, sel et poivre noir frachement moulu. Faire chauffer une grande pole feu moyen-lev. Ajouter l'huile de noix de coco ou dolive quand elle est chaude. Ajouter les tranches de filet de porc et dorer lgrement. Ajouter les oignons et les champignons, et continuer faire sauter jusqu' ce que les champignons soient bruns et les oignons lgrement translucides. Ajouter les poivrons, l'ail et le bouillon de poulet. Laisser mijoter jusqu' ce que les lgumes soient tendres et que le porc soit bien cuit.

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Nouilles de riz au tofu et lgumes verts

Prparation 10 min Cuisson 0 min Difficult Budget

Les Ingrdients
220g de nouilles de riz

Pour 4 personnes
350g de tofu, coup en 12 tranches 300g de lgumes verts chinois comme le pak choi 1 botte d'oignons verts, mincs en diagonale 3 cuillres soupe de sauce soja

Les Nouilles de Riz ne contiennent ni gluten, ni cholestrol et sont trs pauvres en graisses. Le tofu est trs riche en protines et peut contribuer abaisser le LDL ("mauvais cholestrol")

Prparation:
Faire cuire les nouilles de riz en suivant les indications du paquet. goutter et rserver environ 8 cl d'eau de cuisson. Pendant ce temps, faire chauffer 2 cuillres soupe d'huile dans une pole feu moyen. Scher le tofu sur un torchon et assaisonner avec du sel et du poivre. Le faire revenir la pole environ 2 minutes de chaque ct jusqu' obtenir une couleur brune et dore. Gardez-le de ct et au chaud. Ajouter 1 cuillre soupe d'huile et les lgumes verts dans la pole. Cuisiner et tourner, jusqu' ce qu'ils soient ramollis. Ajouter le reste des ingrdients puis l'eau de cuisson et porter bullition pour crer un bouillon. Mlanger et diviser lensemble entre 4 bols et garnir avec le tofu.

4 cuillres soupe d'huile d'arachide grille

Grosse pince de piment rouge en flocons Une pince de sucre Sel de mer et poivre
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Salade au saut de buf

Prparation 15-20 min Cuisson 5 min Difficult Budget

Les Ingrdients

Pour 4 personnes
500g de faux filet de buf, tranch en fines lamelles 2 cuillres caf d'huile de coco ou dhuile dolive 1 cuillre soupe de sauce de soja 1 demi-oignon jaune tranch 2 poivrons, tranchs 200g de mange-tout 2 ttes de laitue moyennes et/ou 1 demi concombre coup en rondelles vinaigre balsamique et huile d'olive sel de mer, poivre noir

Le buf est une excellente source de protines de grande qualit, renfermant 22 acides amins, dont 8 dits "essentiels". 100gr de buf garantissent 35 45% des besoins quotidiens d'un homme de 70 kg et 40 50% de ceux d'une femme de 60 kg

Prparation:
Chauffer une pole feu moyen. Ajouter l'huile de noix de coco, ds que la pole est chaude. Ajouter loignon tranch et faire revenir jusqu' ce qu'ils deviennent translucides. Remuer souvent.

Augmenter le feu lgrement et attendre environ une minute pour la casserole chauffer. Ajouter le buf et la sauce soja, et continuer remuer souvent.
Lorsque la viande est presque cuite ( votre got) ajouter les poivrons et les mange-tout. Assaisonner avec du sel et poivre noir frachement moulu. Servir sur la laitue hache et le demi-concombre puis arroser avec peu prs une cuillre soupe de vinaigre balsamique et 3 cuillres soupe d'huile d'olive. (plus ou moins si vous prfrez)

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Filets de sole pans lamandes

Prparation 10 min Cuisson 6 min Difficult Budget

Les Ingrdients

Pour 2 personnes
500g de filets de sole ou de carrelet 125g de farine d'amande 1 uf battu 1 cuillre soupe d'huile de coco ou dolive Sel (optionnel) et poivre noir frachement moulu

La sole est un poisson maigre, peu calorique : 70 kcal/100 g. La sole est riche en protines d'excellente qualit, en moyenne 18 g/100 g. Indispensables au bon fonctionnement des cellules.

Prparation:
Rincer les filets de carrelet et les scher avec une serviette en papier. Assaisonner la farine d'amande avec le sel(en option) et le poivre noir frachement moulu; remuer pour bien mlanger. Tremper chaque filet dans l'uf, puis dans le mlange de farine d'amande. Enrober chaque filet compltement Pendant ce temps, chauffer une pole feu moyen-vif. Ajouter l'huile de noix de coco. Quand la pole est chaude. Frire les filets dans l'huile de noix de coco pendant environ 2-3 minutes de chaque ct.

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Poulet aux brocolis pics

Prparation 15 min Cuisson 15 min Difficult Budget
Voir la vido de cette recette sur ce lien >> http://www.cuisineasy.tv/recettepoulet-brocolis-epices/

Les Ingrdients
300g de brocolis lavs

Pour 2 personnes

250g de poulet (ou votre viande prfre ou mme sans viande) 4-5 gousses dail haches 1 petite chalote coupe en fines lamelles Une demie ou 1 cuillre caf de piment rouge en flocons 1 cuillre soupe dhuile dolive sel de mer et poivre moulu

Le poulet est une excellente source de protines et peu calorique. Plusieurs tudes ont dmontr que la consommation rgulire de brocoli pourrait prvenir certains cancers (poumon, ovaires, prostate et reins).

Prparation:
Plonger les brocolis dans l'eau bouillante pendant 2-3 minutes max puis passer les brocolis dans une passoire et rserver. Pendant ce temps, faire chauffer une cuillre soupe d'huile d'olive dans une pole et y plonger le poulet. Faire cuire jusqu' obtention d'une couleur dore. Ajouter ensuite l'ail, l'chalote, le piment rouge et les brocolis puis saler et poivrer. Mlanger correctement tous les ingrdients et laisser cuire pendant 3-4 minutes. Optionnel: Versez une cuillre caf d'huile de noix ou de ssame avant de servir.

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