Instrues para meditao Alan Wallace As instrues a seguir foram extradas do primeiro captulo do livro, Genuine Happiness , p or Alan

Wallace e foram traduzidas pela Jeanne Pili, nossa querida amiga do blog Cultivando o Equilbrio . So instrues realmente preciosas. Relaxamento H duas posturas que eu recomendaria para esta prtica: sentado ou deitado. Em geral , a postura melhor e mais recomendada sentado sobre uma almofada, de pernas cruz adas. Se esta postura for muito desconfortvel, voc pode se sentar em uma cadeira, com os ps apoiados no cho. Uma outra postura menos utilizada deitado de costas, co m os braos estendidos ao lado do corpo, com as palmas para cima, e a cabea apoiada em um travesseiro. Esta postura especialmente til se estiver com algum problema nas costas ou fisicamente cansado ou doente. Qualquer que seja a postura que voc adotar, deixe seu corpo repousar vontade, com a coluna reta, mas no rgida. Relaxe os ombros, com os braos caindo levemente para os lados. Permita que a gravidade assuma o controle. Traga a sua conscincia para o rosto. melhor que seus olhos estejam semiabertos, no completamente cerrados. Su avize os msculos do seu rosto, especialmente a mandbula, as tmporas e a testa. Suav ize os olhos. Deixe seu rosto to relaxado quanto o de um beb dormindo. A seguir, p ara completar este relaxamento inicial, faa trs respiraes suaves, profundas e lentas , atravs das narinas. Conforme inspira, permita que a respirao seja suave e profund a, desde a parte inferior do abdmen. Como se estivesse preenchendo um copo com gua , sinta seu abdmen se expandindo e sendo preenchido lentamente; ento respire em se u diafragma e, finalmente, na parte superior do trax. Em seguida, solte a respirao totalmente, sem forar a sada do ar. Faa isso trs vezes, mantendo a conscincia present e em seu corpo, especialmente observando as sensaes da entrada e sada do ar. Depois destas respiraes profundas, deixe a respirao voltar ao normal sem control-la. Permit a que esta qualidade de relaxamento corporal seja a expresso externa de sua mente : deixe sua conscincia vontade, liberando todas as preocupaes; esteja simplesmente presente no aqui e no agora.

medida que voc inspira e expira, direcione sua ateno s sensaes da passagem do ar pela aberturas das narinas ou acima de seu lbio superior. Tome alguns instantes para localizar a sensao. Repouse sua ateno exatamente onde sente a entrada e sada do ar. D e vez em quando, verifique se ainda est respirando desde a base do abdmen. Isso ac ontecer naturalmente se seu corpo estiver tranquilo, com as costas retas e com o abdmen relaxado e solto. Quietude Durante cada sesso de meditao, deixe seu corpo o mais quieto possvel, com o mnimo de movimentao; permanea imvel como uma montanha. Isso ajuda a produzir a mesma qualidad e na mente: de quietude, em que sua ateno est focada e contnua. Vigilncia

Mesmo que esteja deitado, deixe sua postura refletir um senso de vigilncia, sem c air em sonolncia. Se voc estiver sentado, sobre uma almofada ou uma cadeira, eleve um pouco o esterno, mantendo o abdmen solto e relaxado. Desta forma, a respirao na turalmente iniciar no abdmen, e quando a respirao se aprofundar, voc poder tambm senti o diafragma e o trax expandindo. Sente-se atentamente, sem curvar-se para frente ou inclinar-se para os lados. Esta postura fsica tambm refora a mesma qualidade de vigilncia da mente. Ateno Plena Respirao Manter a ateno focada vital para praticamente tudo o que fazemos ao longo do dia,

incluindo trabalhar, dirigir, relacionar-se com outras pessoas, desfrutar de mom entos de lazer e entretenimento e engajar-se na prtica espiritual. Por essa razo, o tema desta sesso aprender a focar a ateno. Seja qual for seu nvel normal de ateno er esteja normalmente disperso ou sereno a qualidade de sua ateno pode ser melhora da, e isto traz benefcios extraordinrios. Nesta prtica, passamos de um modo de oper ao da conscincia compulsivamente conceitual e fragmentado para um modo mais simples , um modo em que testemunhamos ou observamos. Alm de aperfeioar a ateno, esta meditao ir melhorar sua sade, ajustar seu sistema nervoso, permitir que voc durma melhor e melhorar o seu equilbrio emocional. Trata-se de uma maneira diferente de empregar nossas mentes, e que melhora com a prtica. O mtodo especfico que seguiremos o cult ivo da ateno plena na respirao. Devido ao hbito, os pensamentos seguramente invadiro sua prtica. Quando surgirem, a penas libere-os ao expirar, sem se identificar com eles, sem responder emocional mente a eles. Observe o pensamento emergir, passar diante de voc e depois desapar ecer. Ento, deixe que sua ateno repouse, no entorpecida e preguiosa, mas vontade. Por enquanto, se tudo que conseguir em um ghatika, ou vinte e quatro minutos, for u ma sensao de relaxamento mental, est timo. Mantenha sua ateno exatamente onde sente as sensaes da inspirao e da expirao.

Mantenha a ateno plena em sua respirao da forma mais contnua possvel. O termo ateno p a (mindfulness) neste contexto refere-se habilidade de focar continuamente um ob jeto familiar, de sua escolha, sem distrao. Em tibetano e snscrito, a palavra tradu zida como ateno plena (mindfulness) tambm significa lembrar. Portanto, o cultivo da ateno plena significa manter um fluxo ininterrupto de lembrar, lembrar e lembrar. No envolve nenhum comentrio interno. Voc est simplesmente se lembrando de observar o fluxo de sensaes tteis relacionadas entrada e sada do ar. A qualidade da conscincia que voc est cultivando aqui um tipo de ateno direta, um simples testemunho, sem anli se mental ou elaborao conceitual. Alm de sustentar a ateno plena, crucial aplicar a i ntrospeco, intermitentemente, durante toda a sesso. Isso no significa pensar a respe ito de si mesmo. Pelo contrrio, o monitoramento interno de seu estado mental. Por meio da introspeco, olhando para dentro, voc pode verificar se a sua ateno se deseng ajou da respirao e se desviou para os sons, outras sensaes em seu corpo ou devaneios , memrias e antecipaes do futuro. A introspeco implica um controle de qualidade, um m onitoramento dos processos da mente e do corpo. De vez em quando, observe se alg uma tenso se formou ao redor dos seus olhos ou na testa. Se isso ocorrer, relaxe. Permita que a sua face relaxe e suavize. Passe ainda alguns minutos observando se capaz de dividir sua ateno, permanecendo tranquilo. Esteja plenamente conscient e de sua respirao, mas tambm ciente de como sua mente est operando.

Gostaria de enfatizar que esta no uma tcnica de concentrao, no sentido ocidental. Ns no estamos buscando vencer com tenso, fazendo esforo para manter o foco. essencial manter uma sensao fsica e mental de relaxamento, e com base nisso, gradualmente aum entar a estabilidade e, a seguir, a vivacidade da ateno. Isto implica uma qualidad e ampla da conscincia, e dentro desse espao, um senso de abertura e tranquilidade; a ateno repousa sobre a respirao, como uma mo que suavemente toca a cabea de uma cria na. Conforme a vivacidade da ateno for aumentando, voc notar sensaes at mesmo entre a espiraes. medida que a turbulncia da mente for cedendo, voc ver que pode simplesmente observar as sensaes tteis da respirao, ao invs de observar seus pensamentos a respeit o delas.

Agora introduzirei uma tcnica que voc poder achar til em algumas ocasies o simples re curso de contar que, quando feito com preciso, poder trazer maior estabilidade e c ontinuidade sua ateno. Mais uma vez, com a uma luxuosa sensao de estar vontade e de descansar do trabalho excessivo e da exagerada conceituao da mente, estabelea sua a teno nas sensaes tteis da respirao. Depois de expirar, bem no incio da prxima inspir te mentalmente um . Mantenha uma postura ereta, com o trax elevado, para que o ar fl ua sem esforo; inspire e observe as sensaes tteis da respirao, permitindo que a sua me nte conceitual repouse. E ento, experimente a maravilhosa sensao revigorante confor me libera o ar, ao longo de todo o caminho, at o ponto em que o ciclo seguinte se

inicia. Cultive uma mente de Teflon uma mente na qual nada adere, que no se apega a pensamentos sobre o presente, passado ou futuro. Desta forma, conte de um a de z. Voc pode, ento, repetir contando at dez, ou continuar contando a partir do dez. Esta uma prtica de simplificao e no de supresso de sua mente discursiva. Voc est red ndo a atividade mental a nada mais que contar, tirando frias de pensamento compul sivo durante todo o ciclo da respirao. Pratique por vrios minutos at que esta sesso t ermine. Para encerrar qualquer prtica de uma forma significativa, os budistas dedicam os mritos. Algo foi elaborado em nossos coraes e em nossas mentes, ao nos dedicarmos a esta atividade virtuosa. Depois de completar uma sesso de meditao, voc pode desejar repousar por um minuto ou mais para dedicar os mritos de sua prtica, para que pos sam conduzir realizao de tudo que considera mais significativo, para si mesmo e pa ra os outros. Com inteno e ateno, que a bondade possa ser dirigida para onde desejar mos.