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ALIMENTACIN, NUTRICIN E HIDRATACIN EN EL DEPORTE

Dra. Nieves Palacios Gil-Antuano Dr. Zigor Montalvo Zenarruzabeitia Da. Ana Mara Ribas Camacho
Servicio de Medicina, Endocrinologa y Nutricin. Centro de Medicina del Deporte. Consejo Superior de Deportes.

Es recomendable seguir una dieta variada y equilibrada, as como un estilo de vida saludable.

Nmero NIPO: 663-09-051-X Depsito Legal: M-14321-2009 Editado por el Consejo Superior de Deportes con la Colaboracin de Compaa de Servicios de Bebidas Refrescantes, S.L. (Coca-Cola Espaa) Madrid, marzo 2009

Sumario
01. Alimentacin y Nutricin del Deportista. 02. Rueda de los alimentos. 03. Necesidades energticas del deportista. 04. Los principios inmediatos: hidratos de carbono, grasas y protenas. 05. Los micronutrientes: vitaminas y minerales. 06. Antioxidantes y ejercicio fsico. 07. La mejor dieta para el deportista. 08. Ritmo de las comidas. 09. Alimentacin y competicin. 10. Hidratacin y rendimiento deportivo: - La importancia de estar bien hidratado. - Reposicin de lquidos en el deportista. 11. Adaptacin a los cambios de clima y horario. 04 05 05 06 08 16 18 18 20 21 21 24 25

1. Alimentacin y nutricin del deportista


La alimentacin es la manera de proporcionar al organismo las sustancias esenciales para el mantenimiento de la vida. Es un proceso voluntario y consciente por el que se elige un alimento determinado y se come. A partir de este momento empieza la nutricin, que es el conjunto de procesos por los que el organismo transforma y utiliza las sustancias que contienen los alimentos ingeridos. Hay muchas formas de alimentarse y es responsabilidad del deportista el saber

elegir de forma correcta los alimentos que sean ms convenientes para su salud y que influyan de forma positiva en su rendimiento fsico. Una dieta adecuada, en trminos de cantidad y calidad, antes, durante y despus del entrenamiento y de la competicin es imprescindible para optimizar el rendimiento. Una buena alimentacin no puede sustituir un entrenamiento incorrecto o una forma fsica regular, pero, una dieta inadecuada puede perjudicar el rendimiento en un deportista bien entrenado.

2. Rueda de los alimentos

Alimentos mixtos: energticos, plsticos y reguladores (color naranja). - GRUPO III: legumbres, frutos secos y patatas. Son alimentos principalmente energticos porque aportan caloras, pero tambin son plsticos (porque contienen protenas vegetales) y reguladores (por sus vitaminas y minerales). En ellos predominan los hidratos de carbono y proporcionan cantidades importantes de fibra, necesaria para regular el trnsito intestinal. Alimentos reguladores donde predominan las vitaminas y los minerales (color verde). - GRUPO IV: verduras y hortalizas. - GRUPO V: frutas. Intervienen en los mecanismos de absorcin y utilizacin de otras sustancias nutritivas. Tambin aportan fibra alimentaria. Alimentos energticos (color amarillo). - GRUPO VI: cereales (pan, pasta, maz, harina, etc.), miel, azcar y dulces. En ellos destacan los hidratos de carbono. - GRUPO VII: mantecas y aceites. Alimentos energticos. En ellos predominan los lpidos o grasas. Una dieta montona, basada en muy pocos alimentos o pertenecientes todos a un mismo grupo conduce a un dficit de uno o ms nutrientes.

Es una forma de clasificar los diferentes alimentos segn su composicin mayoritaria, que determina su funcin principal. No existen los alimentos completos que contengan todos los nutrientes y en la cantidad ptima requerida por el cuerpo humano. En general, aunque un alimento pueda suministrar diferentes nutrientes, siempre tendr alguno en mayor cuanta, que ser el que establezca su lugar en la rueda. Si en una dieta o men diario entran a formar parte por lo menos uno o dos alimentos de cada grupo de esta rueda, y en la cantidad suficiente, el resultado ser una alimentacin correcta. Existen siete grupos de alimentos en la rueda, a los que se les asigna un color diferente, segn su funcin principal: Alimentos plsticos o formadores de tejidos donde predominan las protenas (color rojo). - GRUPO I: leche y derivados (yogur, queso...). - GRUPO II: carnes, pescados y huevos.

3. Necesidades energticas del deportista


La ingesta energtica debe cubrir el gasto calrico y permitir al deportista mantener un peso corporal adecuado para rendir de forma ptima en su deporte. La actividad fsica aumenta las necesidades energticas y de algunos nutrientes, por ello es importante

consumir una dieta equilibrada basada en una gran variedad de alimentos, con el criterio de seleccin correcto. Adems, hay otros factores que condicionan los requerimientos calricos de cada individuo: - intensidad y tipo de actividad, - duracin del ejercicio, - edad, sexo y composicin corporal, - temperatura del ambiente, - grado de entrenamiento.

estas cantidades se pueden mantener sus reservas (en forma de glucgeno) necesarias para la contraccin muscular. Hay dos tipos diferentes de hidratos de carbono: Simples o de absorcin rpida. Monosacridos y disacridos que se encuentran en las frutas, las mermeladas, los dulces y la leche (lactosa). Complejos o de absorcin lenta. Estn en los cereales y sus derivados (harina, pasta, arroz, pan, maz, avena...), en las legumbres (judas, lentejas y garbanzos) y en las patatas. Tomar una dieta rica en hidratos de carbono es uno de los principios fundamentales que deben regir la dieta del deportista. GRASAS Son fundamentalmente energticas. Un gramo de grasa suministra aproximadamente 9 kcal. Deben proporcionar entre el 20-30% de las caloras totales de la dieta.

4. Los principios inmediatos


HIDRATOS DE CARBONO Cumplen una funcin fundamentalmente energtica. Un gramo de hidratos de carbono aporta unas 4 kcal. Constituyen el principal combustible para el msculo durante la prctica de actividad fsica, por ello es muy importante consumir una dieta rica en hidratos de carbono, que en el deportista deben suponer alrededor de un 60-65% del total de la energa del da. Con

H ID R AT S IM P L O S ES

AT O S H ID R JOS LE COMP

GRAS

AS

Tanto un exceso como un aporte deficitario de grasa puede desencadenar efectos adversos para el organismo: - Una dieta rica en grasas (superior al 35% del total de energa requerida) significa que tambin ser escasa en hidratos de carbono, con lo que no se obtendr un nivel adecuado de almacenamiento de glucgeno. A esto hay que aadir la predisposicin al aumento de peso derivada de este tipo de dietas, por lo que se compromete por partida doble el rendimiento deportivo. Desde otro punto de vista, el exceso de grasas en la dieta, especialmente si son de origen animal o saturadas, puede producir un aumento del colesterol en sangre, con consecuencias futuras negativas para la salud de la persona. - Si su contenido en la dieta es bajo (menor de un 15%), existe el riesgo de sufrir deficiencias en vitaminas liposolubles (A, D, E, K) y cidos grasos esenciales. Por tanto, una dieta adecuada para el deportista debe contemplar unas proporciones de grasas en ella no superiores al 30%, siendo deseable una contribucin en torno al 20-25% (existen excepciones, como ante condiciones extremas de fro, en las cuales los requerimientos pueden ser mayores). Los aceites vegetales (excepto el de palma y el de coco), el pescado azul y los frutos secos son los alimentos con mejor perfil lipdico. En el ejercicio la importancia de las grasas como sustrato que proporciona energa se ve limitada a lo que llamamos metabolismo energtico aerbico. La contribucin de las grasas como combustible para el msculo aumenta a medida que aumenta la duracin y disminuye la intensidad del esfuerzo fsico. PROTENAS Las protenas son las sustancias que forman la base de nuestra estructura orgnica. Estn constituidas por un total de veinte aminocidos diferentes, que se dividen en dos grandes grupos: Los aminocidos esenciales. Fenilalanina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, treonina, triptfano y valina (y slo para los nios: arginina, histidina). Es preciso recibirlos de los alimentos porque el organismo no es capaz de producirlos. Los aminocidos no esenciales. Nuestro organismo s puede fabricarlos. Una protena de buena calidad es aquella que contiene una cantidad adecuada de todos los aminocidos esenciales. Las protenas

procedentes de alimentos de origen animal (pescados, carnes, leche y huevos) se consideran de mejor calidad que las de los alimentos de origen vegetal, ya que poseen todos los aminocidos necesarios y en las proporciones adecuadas para satisfacer las necesidades orgnicas, mientras que esto no se cumple con las protenas vegetales (a excepcin de la soja). Por ello, para alcanzar la calidad de las protenas animales, debe hacerse una combinacin de protenas de distintos productos vegetales (lentejas con arroz, por ejemplo). Se recomienda que las protenas supongan alrededor del 12-15% de la energa total de la dieta. Estos requerimientos son cubiertos por la ingesta razonable de carne, huevos, pescado y productos lcteos. En algunas disciplinas, el deportista, ansioso de mejorar su desarrollo muscular, puede superar ampliamente la ingesta de protenas recomendada mediante la toma de suplementos. Un exceso de protenas en la alimentacin puede ocasionar una acumulacin de desechos txicos y otros efectos perjudiciales para la buena forma del deportista.

5. Los micronutrientes
Son las vitaminas y los minerales. Su funcin es controlar y regular el metabolismo. No son nutrientes energticos, pero son esenciales para el ser humano ya que no pueden ser producidos por el propio organismo sino que se reciben del exterior mediante la ingestin de alimentos. Son importantes para mantener un buen estado de salud, sobre todo si se practica deporte, puesto que intervienen en los procesos de adaptacin que tienen lugar en el

cuerpo durante el entrenamiento y el periodo de recuperacin. Para mantener unos niveles adecuados de micronutrientes es recomendable consumir una dieta variada y equilibrada, abundante en alimentos de origen vegetal, que son los ms ricos en vitaminas y minerales (en lugar de abusar de los suplementos). Una deficiencia en micronutrientes no slo disminuye el rendimiento deportivo, sino que puede perjudicar la salud. En cambio, no hay evidencias de que, en ausencia de estados carenciales, la administracin de suplementos tenga efectos positivos sobre el entrenamiento.

VITAMINAS Las vitaminas son elementos complejos (molculas) de composicin muy diversa. Participan activamente en el control de los procesos para la obtencin de energa (a partir de los hidratos de carbono, lpidos y protenas) y en la sntesis de multitud de sustancias y estructuras vitales (enzimas, hormonas, protenas, etc.). Algunas tambin tienen otras funciones muy especficas (por ejemplo, la vitamina A interviene en la visin, la vitamina K en los procesos de coagulacin sangunea, etc.). Vitaminas liposolubles: - vitamina A o retinol, - vitamina D o calciferol, - vitamina E o tocoferol, - vitamina K o filoquinona.

Vitaminas hidrosolubles: Complejo B - vitamina B1 o tiamina, - vitamina B2 o riboflavina, - vitamina B3 o niacina, - vitamina B5 o cido pantotnico, - cido pantotnico, - vitamina B6 o piridoxina, - vitamina B9 o cido flico, - cido flico, - vitamina H o biotina, - vitamina B12 o cianocobalamina. Vitamina C o cido ascrbico La siguiente tabla resume las funciones generales, sntomas de carencia y sobredosis, fuentes dietticas y recomendaciones diarias de cada una de ellas:

HIDROSOLUBLES

Funciones Metabolismo de los hidratos de carbono. Correcto funcionamiento del sistema nervioso.

Sntomas de carencia Beri-Beri (fallo del sistema nervioso, fatiga, debilidad muscular, insuficiencia cardaca). Fatiga, fallo del sentido de la visin, problemas labiales y/o bucales. Pelagra (lesiones bucales y digestivas, problemas nerviosos y mentales). Problemas musculares. Fatiga, problemas de coordinacin, trastornos del sueo, problemas musculares, vmitos.

Sntomas de sobredosis

Fuentes dietticas Carnes magras, hgado, cereales integrales. Ampliamente distribuida en los alimentos (leche y derivados, legumbres, cereales, carnes, hortalizas). Legumbres, cereales integrales, pescados, hgado. Ampliamente distribuida en los alimentos (huevos, leche y derivados, legumbres). 9

B1 (tiamina)

Ninguno registrado.

B2 (riboflavina)

Metabolismo energtico.

Ninguno registrado.

B3 (niacina o PP)

Metabolismo energtico.

Acaloramiento, vasodilatacin, picores en zona de cuello, cara y manos, dolor de cabeza, nuseas.

B5 (cido pantotnico)

Metabolismo energtico y proteico. Mantenimiento de la correcta actividad nerviosa.

Ninguno registrado.

HIDROSOLUBLES

Funciones Metabolismo de las protenas. Formacin de los glbulos rojos. Sntesis de lpidos y glucgeno. Metabolismo proteico. Correcto funcionamiento del sistema nervioso y circulatorio. Metabolismo proteico. Metabolismo de los cidos nucleicos (ADN y ARN), formacin de los glbulos rojos. Metabolismo de los cidos nuclicos (ADN y ARN). Correcta funcin del sistema nervioso. Correcto desarrollo de los glbulos rojos. Mantenimiento de la constancia de todos los tejidos del cuerpo (incluidos el seo y el muscular). Formacin de tendones y ligamentos (colgeno). Absorcin de hierro. Metabolismo energtico de lpidos.

Sntomas de carencia Problemas musculares, anemia, alteraciones en la piel, vmitos, temblores, irritabilidad. Dolor muscular, depresin, fatiga, problemas cutneos, impotencia, insomnio, anemia. Anemia, problemas gastrointestinales, disminucin de la resistencia fsica, diarrea (*). Afecciones renales.

Sntomas de sobredosis Posible dao nervioso (neuropata sensorial) y/o heptico.

Fuentes dietticas Pescados, carnes magras, cereales integrales. Legumbres, verduras, hortalizas frescas, frutos secos, yema de huevo, carnes, hgado. Legumbres, cereales integrales, verduras y hortalizas de hoja verde, naranjas, pltanos y frutos secos. Alimentos de origen exclusivamente animal (pescados, carnes y yema de huevo).

B6 (piridoxina)

B8 (biotina o H)

Ninguno registrado.

B9 (cido flico)

Puede enmascarar los sntomas de una anemia.

B12 (cianocobalamina)

Anemia perniciosa, desrdenes nerviosos, mala coordinacin muscular.

Posible dao heptico.

C (cido ascrbico)

Escorbuto (degeneracin de piel, dientes, vasos sanguneos, hemorragias). Predispone a infecciones, aumenta el tiempo de cicatrizacin de lesiones y heridas, predispone a la disminucin de la resistencia sea. Predispone a anemias.

Posible formacin de clculos renales.

Frutas ctricas, fresas, kiwis, pimientos, tomates y otras verduras y hortalizas verdes.

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LIPOSOLUBLES

Funciones

Sntomas de carencia

Sntomas de sobredosis Dolor de cabeza, vmitos, problemas cutneos, sequedad de mucosas, inflamaciones seas, falta de apetito.

Fuentes dietticas Vegetales verdes y naranjas (como precursores) y en hgado, lcteos y derivados enteros (como sustancia activa). Exclusivamente fuentes animales (productos lcteos enteros, hgado, pescados grasos) y sol (activador de la formacin a partir de precursores). Semillas, frutos secos, aceites vegetales, vegetales de hoja verde. Verduras de hoja verde, hgado, yema de huevo y a partir de las bacterias intestinales.

A (retinol)

Formacin de tejidos. Correcta funcin visual.

Trastornos importantes de la visin. Alteraciones en tejidos diversos.

D (calciferol)

Crecimiento y desarrollo del esqueleto. Favorece la absorcin de calcio.

Mala recuperacin de lesiones seas. Raquitismo (en nios) y osteomalacia (en adultos). Predispone a fracturas seas.

Depsitos de calcio en rganos, vmitos, diarreas, debilidad muscular, trastornos renales.

E (tocoferol)

Antioxidante de los tejidos. Protectora y reparadora de tejidos daados y glbulos rojos. Importante en la coagulacin de la sangre (curacin y cicatrizacin de heridas y lesiones).

Posible anemia.

Poco conocidos.

K (filoquinona)

Hemorragias.

Poco conocidos (las formas sintticas pueden provocar ictericia).

(*) (Un rgimen carente de cido flico puede provocar anemia en 130 das).

LOS MINERALES Los minerales son elementos esenciales, por lo que, al igual que las vitaminas, deben formar parte de la dieta diaria del deportista en cantidad adecuada. Participan en procesos muy variados, tanto del metabolismo general (mecanismo de obtencin de energa, sntesis de multitud de sustancias y estructuras vitales, etc.)

como cumpliendo funciones ms especficas (formando parte del hueso, transporte de oxgeno, contraccin muscular, etc.). Los minerales pueden clasificarse en: macrominerales (calcio, fsforo y magnesio), microminerales u oligoelementos (hierro, iodo, flor, cromo, cobre, selenio, cinc, cobalto, manganeso y molibdeno), y electrolitos (sodio, potasio y cloro).

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El calcio. Es el elemento esencial del esqueleto. Su ingesta apropiada junto con el ejercicio adecuado y unos niveles hormonales normales son fundamentales para alcanzar y mantener la masa sea ptima durante los aos en que un deportista es joven. Desde la infancia las necesidades de calcio van aumentando, hacindose mximas en la adolescencia. Es importante cubrir las raciones recomendadas de calcio en todas las edades. Aunque el ejercicio ayuda a mantener los huesos fuertes, si se practica de forma extenuante puede llegar a ser perjudicial, dando lugar a una disminucin de la densidad mineral sea, sobre todo en las mujeres deportistas que tienen problemas con sus ciclos menstruales. El hierro. Muchos deportistas pueden tener una disminucin de los niveles de hierro en sangre como consecuencia de su menor absorcin intestinal, aumento de la eliminacin y/o destruccin de glbulos rojos, ingestas bajas

de hierro en la dieta, y en el caso de las mujeres, por la menstruacin. Esta deficiencia dificulta la llegada de oxgeno a las clulas y se asocia con una merma del rendimiento deportivo. La disminucin de hierro y la anemia se producen con menor frecuencia cuando la dieta proporciona suficiente cantidad de alimentos ricos en este mineral. El cinc. Es un mineral que en los ltimos aos ha adquirido especial inters en el mundo del deporte, debido a las importantes funciones que desempea: - ayuda a regular la actividad de muchas enzimas, - favorece el adecuado transporte de nutrientes, - mantiene la excitabilidad nerviosa y muscular, - es un componente estructural de los huesos, - refuerza el sistema inmunolgico y es antioxidante. Todos estos aspectos son fundamentales en la fisiologa del ejercicio. Este mineral ayuda a combatir el estrs oxidativo generado por la actividad fsica intensa, mediante su accin antioxidante. Tambin facilita la regeneracin de las pequeas lesiones musculares que se pueden producir en el deportista, incluso modifica la acumulacin de cido lctico debido a su influencia sobre la enzima lactato deshidrogenasa. El cinc se encuentra con una mayor biodisponibilidad en alimentos de origen animal como las carnes rojas, los huevos, los mariscos (especialmente las ostras), el queso curado, etc. En cambio, los alimentos vegetales tienen una menor disponibilidad de este mineral, debido a la presencia de fibra en su composicin. Si se realiza una dieta variada y equilibrada es infrecuente que aparezcan deficiencias de cinc.

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El magnesio. El magnesio es esencial porque interviene en ms de 300 reacciones enzimticas diferentes. Participa en el metabolismo de los componentes de los alimentos, en la transformacin de los nutrientes complejos en sus unidades elementales y en la sntesis de numerosos productos orgnicos. Es un mineral bsico para el deportista por su papel en la relajacin muscular y en el buen funcionamiento del corazn. Las deficiencias de magnesio aparecen en raras ocasiones, pero cuando esto ocurre hay importantes repercusiones: calambres y dolores musculares, latidos cardacos irregulares, reduccin de la presin sangunea, debilidad... La prctica deportiva extenuante genera una prdida de magnesio, y la falta del mismo

conduce a una reduccin de las capacidades de resistencia y de adaptacin al esfuerzo. Por todo ello es fundamental valorar la disponibilidad de magnesio en la dieta del deportista. Este mineral abunda en los frutos secos, legumbres, granos de cereales integrales y vegetales verdes (lechuga, escarola, acelga, espinacas...). Las carnes, los productos lcteos y los mariscos son fuentes algo ms pobres. Este mineral est presente tambin en la composicin de algunas aguas minerales naturales. La siguiente tabla resume las funciones generales, sntomas de carencia y sobredosis, fuentes dietticas y recomendaciones diarias de cada uno de los minerales y oligoelementos ms importantes:

SUSTANCIA MINERAL Macrominerales

Funciones ms importantes Formacin de huesos y dientes. Trasmisin nerviosa. Contraccin muscular. Coagulacin sangunea. Metabolismo energtico del glucgeno. Formacin de huesos y dientes. Mantenimiento del equilibrio interno. Metabolismo energtico y proteico.

Sntomas de carencia

Sntomas de sobredosis

Fuentes dietticas

Calcio (Ca)

Alteracin del crecimiento. Disminucin del contenido mineral seo. Problemas musculares.

Estreimiento, inhibicin de la absorcin de otros minerales (hierro, cinc...).

Leche, queso y derivados, legumbres secas. Aguas duras y alcalinas.

Fsforo (P)

Debilidad general. Prdidas de calcio. Desmineralizacin del hueso.

Induce prdidas de calcio. Problemas mandibulares.

Leche, queso y sus derivados, pescados y carnes, cereales integrales y frutos secos.

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SUSTANCIA MINERAL

Funciones ms importantes Relajacin muscular. Mantenimiento del equilibrio interno. Metabolismo energtico. Mineralizacin sea. Funcin nerviosa. Mantenimiento de un adecuado estado de hidratacin. Mantenimiento del equilibrio interno. Correcta funcin nerviosa. Mantenimiento de un adecuado estado de hidratacin. Metabolismo proteico y energtico. Formacin del hueso. Regulador metablico. Funcin nerviosa. Funcin muscular.

Sntomas de carencia

Sntomas de sobredosis

Fuentes dietticas

Potasio (K)

En el caso de vmitos y/o diarreas importantes, se produce debilidad muscular e incluso parlisis.

Debilidad muscular. Alteracin cardiaca.

Una gran variedad de frutas y verduras, la leche, los pescados y las carnes.

Sodio (Na)

Calambres musculares. Apata mental. Disminucin del apetito.

Elevada tensin arterial (HTA).

Sal comn, alimentos en salazn, queso, leche, bebidas para el deportista

Microminerales Fallos en el crecimiento. Alteracin del comportamiento (depresin). Debilidad. Espasmos musculares.

Magnesio (Mg)

Diarrea. Nauseas. Vmitos. Hipotensin.

Cereales integrales, frutos secos, verduras y hortalizas verdes.

Hierro (Fe)

Correcta captacin y transporte del oxgeno. Metabolismo energtico.

Anemia ferropnica (debilidad, menor resistencia a las infecciones).

ALTA DISPONIBILIDAD -pescados, especialmente moluscos -carnes Siderosis, cirrosis heptica. MEDIA DISPONIBILIDAD -huevos BAJA DISPONIBILIDAD -legumbres -cereales integrales

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SUSTANCIA MINERAL

Funciones ms importantes Metabolismo energtico y proteico. Correcto funcionamiento del sistema inmunitario. Correcta cicatrizacin. Antioxidante metablico. Correcta funcin de los sentidos del olfato y gusto. Digestin correcta. Formacin correcta de huesos y dientes. Anticaries.

Sntomas de carencia

Sntomas de sobredosis

Fuentes dietticas

Cinc (Zn)

Fallos en el crecimiento y desarrollo seos. Desarrollo anormal de los genitales. Inapetencia. Trastornos en los sentido del gusto y olfato.

Fiebre, nuseas, vmitos, diarrea. Absorcin de cobre disminuida. Disminucin de las HDLc (colesterol bueno). Neutropenia.

Pescados, mariscos, cereales integrales.

Flor (F)

Aumenta la incidencia de caries. Aumenta la incidencia de prdida de piezas dentales. Anemia (rara). Alteraciones en las uas. Anemia (rara).

Dientes moteados. Aumenta la densidad del hueso. Alteraciones neurolgicas, del pelo y de la piel. Problemas gastrointestinales. Enfermedad de Wilson. Disminucin de la actividad hormonal. Daos en piel y riones (rara). Crecimiento disminuido.

T y mariscos. Principalmente el agua de bebida fluorada.

Selenio (Se)

Proteccin celular. Sntesis de hemoglobina y correcta utilizacin del hierro. Correcto funcionamiento hormonal. Metabolismo energtico de la glucosa. Constituyente esencial de muchos tejidos (cartlago).

Pescados, cereales, carnes. Pescados, carnes, agua de bebida. Pescados, mariscos, determinadas verduras Grasas, aceites vegetales, carnes. Aminocidos sulfurados (alimentos protenicos).

Cobre (Cu)

Iodo (l)

Bocio. Disminuye la utilizacin de la glucosa. Acompaa al dficit protenico.

Cromo (Cr)

Azufre (S)

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6. Antioxidantes y ejercicio fsico


El deporte de alto rendimiento es muy exigente y en ocasiones se soportan perodos de entrenamiento muy intensos y agotadores. El sobreentrenamiento puede dar lugar a un estado de estrs mantenido, que se traduce en una situacin de oxidacin continua. Esta circunstancia genera una cantidad excesiva de radicales libres que pueden producir fatiga crnica. Ante la presencia de concentraciones elevadas de estas sustancias (radicales libres) el organismo debe defenderse, con antioxidantes que actan retardando la oxidacin de otras molculas, neutralizan los radicales libres, evitando as la lesin de los tejidos. Entre todos, las vitaminas son los antioxidantes por excelencia, pero tambin tienen un papel importante los minerales, especialmente el selenio y el zinc, y los polifenoles (conjunto heterogneo de molculas con caractersticas comunes), entre los que destaca el grupo de los flavonoides. La vitamina C. Es el antioxidante clsico. Ayuda al desarrollo de estructuras seas, mejora la absorcin del hierro, favorece el crecimiento y la reparacin del tejido conectivo normal, interviene en la produccin de colgeno, en el metabolismo de las grasas y en la cicatrizacin de las heridas. En definitiva, estimula la reparacin y formacin de los tejidos ms importantes, necesarios durante la actividad fsica. Esta vitamina no incrementa el rendimiento deportivo, sin embargo tiene la funcin fundamental de

facilitar la absorcin de otras vitaminas y muchos minerales. Al mismo tiempo ayuda a controlar el exceso de radicales libres provocados por actividades intensas, mediante una potente accin antioxidante, equilibrando los procesos catablicos (de destruccin). La vitamina E. Constituye un grupo de componentes liposolubles divididos en dos grupos: tocoferoles y tocotrienoles, siendo el primero el que ms destaca. Esta vitamina es capaz de prevenir la arterioesclerosis porque impide la oxidacin del colesterol y su disposicin en las paredes de las arterias. De esta manera, evita la aparicin de trombos que dificultan la circulacin al estrechar las paredes de los vasos sanguneos. Su accin antioxidante favorece la eliminacin de los radicales libres generados por el propio organismo as como los que proceden del exterior. La capacidad de esta vitamina para proteger las membranas celulares e impedir su oxidacin, es la responsable de sus poderes preventivos en muchas enfermedades degenerativas que van apareciendo poco a poco, a medida que las personas se hacen mayores. Los alimentos que poseen esta vitamina son las grasas de origen vegetal (sobre todo el aceite de girasol). El selenio. Es un mineral que retrasa el envejecimiento celular y ayuda a prevenir la degeneracin celular. Tambin aumenta la produccin de glbulos blancos y neutraliza el efecto de los metales pesados. Su accin est estrechamente vinculada con la actividad de la vitamina E. Se encuentra de forma natural en alimentos de origen animal, algunos vegetales y cereales integrales, y en los frutos secos. Las catequinas. Son flavonoides que parecen tener una

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actividad anticancergena reconocida, aunque sus propiedades son mucho ms amplias. Tienen accin antiartrtica, antiinflamatoria, antiagregante, inmunoestimulante y hepatoprotectora. Las catequinas ms interesantes aparecen en las hojas del t verde de manera que hasta un 30% de este tipo de t (seco) corresponde a estos componentes. Las infusiones de esta planta se utilizan como remedio para ayudar al tratamiento de numerosas enfermedades entre las que se encuentran la arterioesclerosis y la hipercolesterolemia.

Compuestos fenlicos. Son antioxidantes presentes en frutas y verduras. Es importante incluirlos en la dieta porque bloquean la accin de los radicales libres y se les atribuye una accin preventiva sobre el material celular y las clulas.

SUSTANCIAS ANTIOXIDANTES

ALIMENTOS -kiwi y otras frutas ctricas -tomate -brcol -papaya -meln -perejil -acerola -brotes de soja -aceites vegetales (soja, maz y girasol) -aceite de oliva -frutos secos (avellanas, almendras, nueces) -semillas -cereales integrales -germen de trigo -legumbres -pipas de girasol -carne y vsceras -pescado -ajo y cebolla -brcoli -lcteos -levadura de cerveza -t verde -bayas -albaricoque -frutas -verduras

Vitamina C

Vitamina E

Selenio

Catequinas Compuestos fenlicos

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7. La mejor dieta para el deportista


En el deportista una dieta equilibrada tiene que suministrar la energa suficiente para cubrir todas las necesidades, y debe proporcionar todos los nutrientes en las cantidades adecuadas, teniendo en cuenta las caractersticas y necesidades individuales, y adaptando la ingesta al tipo de deporte realizado y a los entrenamientos (intensidad, nmero de sesiones, horario...). Si la rueda de alimentos indica la necesidad de tomar por lo menos un alimento de cada grupo al da, para conocer las proporciones

adecuadas se ha elaborado una pirmide que presenta en su base los alimentos cuyo consumo es recomendado a diario y en mayor cantidad (productos ricos en hidratos de carbono, frutas y verduras) y en el vrtice los de consumo ocasional. La mayora de los factores que determinan el estado de salud estn ligados tanto a la alimentacin como a la prctica regular de ejercicio fsico. Las recomendaciones del patrn adecuado de actividad fsica tambin se pueden recoger en forma de pirmide con el fin de promocionar tanto la alimentacin saludable como la prctica de actividad fsica y deporte con el objeto de invertir la creciente incidencia de algunas enfermedades.

Quien no se mueve se oxida

Bailar, krate, escalar... Disfruta de los hobbies que proporcionan fuerza y flebilidad

Ejercicios aerbicos, ftbol, baloncesto, natacin... y montar en bicicleta

Subir escaleras, andar, correr, jugar con los amigos...

8. Ritmo de las comidas


Es conveniente realizar entre 45 comidas a lo largo del da para repartir mejor el aporte energtico y llegar con menor sensacin de hambre (o ansiedad) a las comidas principales,

y realizar ingestas muy copiosas. Hay que tener en cuenta el horario del entrenamiento, intentando siempre tomar algn alimento unas dos horas antes del mismo, y al finalizar el esfuerzo. La distribucin energtica de un da puede ser la siguiente:

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Desayuno: 15-25% Comida: 25-35% Merienda: 10-15% Cena: 25-35%. Tambin se puede comer algo a media maana, segn la hora del desayuno y el almuerzo. El ajuste del nmero y el horario de las ingestas debe ser personalizado, pues depende mucho de las circunstancias individuales de cada deportista.

Hay que saber que el estado nutricional ptimo no se alcanza por la comida previa a la competicin, ni siquiera siguiendo unas pautas de alimentacin determinadas uno o dos das antes de la prueba. Un buen estado de nutricin es el resultado de unos hbitos alimentarios correctos practicados da a da, durante mucho tiempo y con regularidad. Es el entrenamiento invisible, no es cuestin de unas cuantas comidas.

Ejemplo de un men de un da de entrenamiento:


MEN (aproximadamente 3.000kcal) DESAYUNO 1 cuenco de cereales 2 cucharadas de yogur desnatado leche desnatada 1 vaso de zumo de naranja 1 tostada integral mermelada MEDIA MAANA 2 manzanas 1 yogur desnatado COMIDA Pasta con tomate, y ensalada de atn 1 plato de pasta salsa de tomate frito 1/2 lata de atn 1 cuenco de ensalada 1 cucharada de aceite/vinagre 2 peras pan MERIENDA 1 barrita de cereales 1 yogur desnatado POST-ENTRENAMIENTO 1 pltano 1 barrita de cereales CENA Menestra de zanahoria , calabacn y patata cocida y solomillo de cerdo con guarnicin de arroz zanahoria calabacn patata cocida sofrito de tomate solomillo de cerdo arroz integral pan integral TOTAL Porcin comestible 60 g 80 g 200 ml 150 ml 40 g 20 g 200 g 125 g Energa (kcal) 232 33 70 63 90 29 100 52 Protenas (g) 4,7 3,5 7 1 3,2 0,1 0,6 6 Hidratos de Carbono (g) 51 4 10 15 20 7 24 6,75 Grasas (g) 0,25 0,4 0,2 0,3 0,5 0 0,7 0,6

100 g 30 g 50 g 125 g 10 g 200 g 50 g 25 g 125 g 150 g 25 g

360 34 140 18 70 122 119,5 96,5 52,5 135 96,5

12 0,5 12 1 0 0,8 4 2 6 2 2

76,5 2,6 0 3 0 28 24,5 21 6,75 30 21

1,4 2,5 10 0,2 10 0,8 0,6 0,1 0,6 0,75 0,1

125 g 150 g 150 g 30 g 100 g 50 g 50 g

52 45 129 35 290 175 120 2.750 kcal

1,5 2 3 0,5 16 4 4 14% protenas

11,2 9 28,5 2,6 0 38,5 25 66% hidratos de carbono

0,4 0,3 0,15 2,5 25 0,5 0,6 20% grasas

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9. Alimentacin y competicin

Alimentacin el da de la competicin. La comida horas antes de la competicin Una comida rica en hidratos de carbono tomada en las horas previas a la competicin puede terminar de completar las reservas de glucgeno del organismo. El hgado, encargado de mantener los niveles plasmticos de glucosa, para conservar su pequea reserva de hidratos de carbono necesita que se realicen comidas frecuentes. Los deportistas que ayunan antes de la competicin (cenan poco y no desayunan) y no consumen hidratos de carbono durante la misma, tienen ms posibilidades de desarrollar hipoglucemia durante la realizacin del esfuerzo fsico. La ingesta antes de la competicin ser: - rica en hidratos de carbono, - pobre en grasas, protenas y fibra, - se evitarn comidas muy condimentadas, - hay que evitar experimentar con alimentos o platos nuevos, - debe realizarse 3-4 horas antes de la competicin, de manera que d tiempo para realizar una correcta digestin antes de comenzar el ejercicio. En la hora previa es muy recomendable que todo alimento sea en forma lquida, porque es ms fcil y rpido de asimilar. Alimentacin durante el ejercicio Durante la realizacin de deportes de larga duracin (ms de 60 minutos) la ingesta se basa en hidratos de carbono. El objetivo es tomarlos a un ritmo de 40-60 g/hora aproximadamente, ya que ayudan a retrasar la aparicin de fatiga y mantienen el rendimiento, sobre todo, en las ltimas fases del esfuerzo fsico. Las bebidas deportivas (especialmente diseadas para las personas que realizan ejercicio) son muy adecuadas porque sirven

Alimentacin das antes de la competicin. Durante la semana previa a la competicin los dos objetivos principales son: - Optimizar los almacenes de hidratos de carbono en los msculos y en el hgado (en forma de glucgeno) con el fin de competir con una reserva energtica mxima. - Mantenerse bien hidratados. La preparacin estar dictada por el tipo de competicin a la que se acuda y la frecuencia con que se compita. Los das previos al evento es importante que la dieta se base en una ingesta elevada de hidratos de carbono (entre 65-75%) el resto se dividir en 15-20 % de grasas y un 10-12% de protenas.

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para reemplazar las prdidas de electrolitos y de lquidos que se producen por el sudor (previenen la deshidratacin), y adems aportan hidratos de carbono. Hay deportes como el ciclismo o la vela, donde es posible tomar alimentos slidos en forma de barritas energticas, cereales, frutas secas, pltanos, etc. Alimentacin despus del ejercicio Nada ms terminar el ejercicio se recomienda tomar bebidas especialmente diseadas para deportistas y alimentos ricos en hidratos de carbono. El objetivo inmediato es reponer las reservas de glucgeno (heptico y muscular) y las prdidas de lquido. Lo importante es saber elegir bien, escogiendo alimentos con un ndice glucmico moderado-alto para que el reabastecimiento sea rpido. Se recomienda tomar aproximadamente 1g de hidratos de carbono/kg de peso corporal durante las dos horas posteriores al ejercicio. Entre las comidas adecuadas se incluyen pasta, fideos, arroz, patata cocida o asada, evitando en lo posible los alimentos grasos (frituras, rebozados, estofados), puesto que enlentecen la reposicin de hidratos de carbono y pueden producir molestias gastrointestinales.

tan slo unos pocos das sin beber. El agua es un nutriente acalrico (no aporta caloras) necesario para que el organismo se mantenga correctamente estructurado y en perfecto funcionamiento. La prdida de tan slo un 10% del agua corporal supone un grave riesgo para la salud. El agua est implicada de forma directa en diferentes funciones: - refrigeracin, - aporte de nutrientes a las clulas musculares, - eliminacin de sustancias de desecho, - lubricacin de articulaciones, - regulacin de los electrolitos en la sangre. Equilibrio de lquidos y regulacin de la temperatura corporal. La cantidad total de agua del organismo se mantiene dentro de unos lmites muy estrechos debido a un gran equilibrio entre el volumen de lquido ingerido y el excretado por el organismo. Las fuentes de agua son las bebidas, los alimentos y el agua producida por el metabolismo general del cuerpo. Toda esta cantidad de agua debe cubrir las prdidas diarias de la misma a travs de la orina y heces, sudor y vapor de agua eliminado a travs de los pulmones. La mayor cantidad de agua se almacena en el msculo (72% de su peso es agua), conteniendo en cambio el tejido graso una proporcin bastante menor. Aproximadamente el 80% de la energa producida para la contraccin muscular se libera en forma de calor. Nuestro organismo debe eliminar esa gran cantidad de calor para que no se produzca un aumento de la temperatura corporal, que tendra

10. Hidratacin y rendimiento deportivo


LA IMPORTANCIA DE ESTAR BIEN HIDRATADO El agua es el componente ms abundante del organismo humano, esencial para la vida: se pueden pasar varias semanas sin comer, pero

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consecuencias muy negativas para la salud, por lo que debe recurrir al mecanismo de la sudoracin, que al mismo tiempo que enfra el cuerpo, provoca una importante prdida de lquidos. La termorregulacin y el equilibrio de lquidos son factores fundamentales en el rendimiento deportivo. Qu es la deshidratacin? Es la prdida dinmica de lquido corporal debida al sudor a lo largo de un ejercicio fsico sin reposicin de lquidos, o cuando la reposicin no compensa la cantidad perdida.

La deshidratacin tiene un impacto negativo sobre la salud y sobre el rendimiento fsico: perjudica la capacidad de realizar tanto esfuerzos de alta intensidad a corto plazo como esfuerzos prolongados. La deshidratacin puede producirse por: 1) el esfuerzo fsico intenso (deshidratacin involuntaria), 2) restriccin de lquidos antes y/o durante la actividad fsica, 3) exposicin a un ambiente caluroso y hmedo (por ejemplo, saunas), 4) uso de diurticos.

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Qu son los electrolitos? Son partculas que ayudan a regular el equilibrio de los lquidos del organismo. Estn en el plasma (parte lquida de la sangre) y en el sudor, en cantidades diferentes. Los ms importantes son el sodio, cloro y potasio. Si no hay suficientes electrolitos se pueden producir sntomas de deficiencia, como calambres musculares, debilidad y apata. El sudor secretado en la superficie de la piel contiene una gran variedad de electrolitos, siendo significativa la prdida de alguno de ellos (sobre todo el sodio) cuando se producen grandes volmenes de sudor. El grado de sudoracin depende de multitud de factores de carcter principalmente externos, como la duracin e intensidad de la actividad fsica, la temperatura y humedad ambientales, la vestimenta utilizada, etc. Qu es la sed? La sed es la necesidad o deseo natural de beber, originada por la disminucin del agua contenida en los tejidos. En condiciones habituales, la sed es una buena seal para anunciar grados ms o menos importantes de disminucin de la hidratacin, pero cuando se pierde mucho lquido, como durante la realizacin de ejercicio fsico prolongado y/o intenso, la desaparicin de la sed no significa que el organismo haya alcanzado el estado de equilibrio entre las prdidas y ganancias de agua (euhidratacin): el deportista puede dejar de beber sin haber completado su rehidratacin (recuperacin del agua perdida hasta conseguir su normalizacin en el organismo). Por tanto, la sed no es un indicador fiable de la

necesidad de lquidos del cuerpo, y es por lo que deben fomentarse unas pautas correctas de hidratacin que acompaen al resto de la dieta diaria (adaptndose a las necesidades individuales) y formen parte del programa de entrenamiento (entrenamiento invisible). Qu es una bebida deportiva o para el deportista? Es una bebida especialmente diseada para personas que realizan gran esfuerzo fsico y con un intenso desgaste muscular. Estas bebidas presentan una composicin especfica para conseguir una rpida absorcin de agua y electrolitos, y prevenir la fatiga, siendo tres sus objetivos fundamentales: 1) aportar hidratos de carbono que mantengan una concentracin adecuada de glucosa en sangre y retrasen el agotamiento de los depsitos de glucgeno, 2) reposicin de electrolitos sobre todo del sodio, 3) reposicin hdrica para evitar la deshidratacin. El sodio es el electrolito que se pierde en mayor cantidad con el sudor. Cuando se aade a las bebidas deportivas cumple tres funciones: mejorar, junto con cierta cantidad de azcar, la absorcin de los lquidos, mantener el estmulo de la sed y favorecer la retencin de lquidos a nivel renal. Tambin acelera la absorcin de los hidratos de carbono y mejora el sabor de la bebida. Los hidratos de carbono son un aporte de energa para el msculo, y retrasan la aparicin de fatiga, sobre todo en los ejercicios de larga duracin. Tambin permiten una absorcin ms rpida del agua y del sodio.

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Estas bebidas tienen muy buen sabor, por lo que se consumen con ms facilidad que el agua sola. Este tipo de preparados, especialmente adaptados, ayudan a solucionar problemas especficos para que se pueda alcanzar un balance nutricional ptimo. Los efectos beneficiosos no estn limitados slo a deportistas que realizan un ejercicio muscular regular e intenso, sino tambin a aquellas personas que por sus trabajos hacen esfuerzos importantes o en condiciones adversas, y a aquellas personas que durante su tiempo de ocio hacen ejercicio fsico y entrenan. REPOSICIN DE LQUIDOS EN EL DEPORTISTA Es muy importante estar bien hidratado durante todo el da. Como valor aproximado y terico, se admite la necesidad de ingerir 1 litro de lquido por cada 1.000 kcal consumidas, siendo muy importante que ese consumo se lleve a cabo mediante una distribucin adecuada. As, debe ser una norma bsica consumir agua o una bebida para el deportista a lo largo de todo el da y, en lo que se refiere al entrenamiento tanto antes, como durante y despus del mismo. Para llegar a los niveles adecuados de consumo de lquidos es necesario adquirir unos hbitos determinados. Antes del ejercicio. Se recomienda una ingesta de unos 400-600 ml de agua o bebida deportiva 1-2 h antes del ejercicio para comenzar la actividad con una hidratacin adecuada. Esto permite un menor aumento de la temperatura central corporal del deportista y disminuye la percepcin del esfuerzo. Si se consume una bebida con hidratos de carbono (bebida deportiva) estos

ayudan a llenar completamente los depsitos de glucgeno del msculo. Durante el ejercicio. Los deportistas deben empezar a beber pronto, y a intervalos regulares con el fin de consumir los lquidos a un ritmo que permita reponer el agua y los electrolitos perdidos por la sudoracin y a mantener los niveles de glucosa en sangre. Alcanzar un equilibrio hdrico no siempre es posible, porque la cantidad de sudor excretado puede superar la mxima capacidad de vaciamiento gstrico. Despus del ejercicio. La reposicin de lquidos despus del ejercicio es fundamental para la adecuada recuperacin del deportista y debe iniciarse tan pronto como sea posible. Una manera prctica de determinar la cantidad de lquidos que hay que reponer es que el deportista se pese antes y despus de entrenar: la diferencia entre ambos pesos seala el lquido perdido, y por tanto, el que hay que consumir para rehidratarse de forma correcta. Tras ejercicios de larga duracin se aconseja una bebida que tenga sodio, lo que permite aumentar la retencin de lquidos y suministra el electrolito eliminado por el sudor. Tambin deben administrase hidratos de carbono para reponer de forma rpida los depsitos de glucgeno muscular, gastados durante el esfuerzo. Observaciones 1.- Los lquidos, sea cual sea su temperatura, siempre tienen efectos positivos, aunque las bebidas frescas son ms apetecibles en el transcurso de las carreras de larga duracin, sobre todo si se realizan en ambiente caluroso.

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2.- Es muy importante conseguir y mantener un buen estado de hidratacin previo a la competicin, pero esto no sustituye la toma de lquidos durante la misma, para evitar la deshidratacin y la hipertermia. 3.- Las molestias digestivas ocasionadas por la toma abundante de lquidos durante la competicin se pueden evitar ingirindolas durante los entrenamientos, para habituarse. 4.- No se recomienda la ingesta de bebidas con graduacin alcohlica durante la prctica deportiva. Datos a tener en cuenta sobre la composicin de la solucin para rehidratar: - que aporte energa en forma de hidratos de carbono de absorcin rpida, - que reponga los electrolitos y el agua perdidos durante la actividad, - que se absorba bien en el intestino, - que tenga buen sabor, - que mantenga el volumen plasmtico, - que no tenga alcohol.

11. Adaptacin a los cambios de clima y horario


El deportista de lite, debido a la necesidad de competir, se desplaza por todo el mundo en largos viajes, con los consiguientes cambios horarios que pueden provocar alteraciones importantes en los ritmos biolgicos endgenos y exgenos, dando lugar a una serie de sntomas, como falta de sueo, irritabilidad, prdida del apetito, fatiga, mareos y trastornos gastrointestinales: este proceso se conoce con el nombre de jet-lag.

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La aclimatacin es el procedimiento por el cual un organismo se adapta fisiolgicamente a los cambios que se producen en su medio ambiente, y que en general tienen relacin directa con el clima. En los casos en los que las condiciones ambientales son adversas, con una elevada temperatura y un alto grado de humedad, lo que se persigue con la aclimatacin es que el organismo optimice sus mecanismos principales de refrigeracin para que tolere mejor el estrs trmico que se produce durante el ejercicio en este ambiente. Cuando un deportista se adapta al calor y a la humedad aumenta la produccin de sudor, consiguindose as que la temperatura corporal no suba en exceso. Es importante que los deportistas aclimatados sepan que deben tener mucho cuidado con la hidratacin ya que, por un fenmeno de compensacin y de mantenimiento de la temperatura corporal, pierden ms lquido por el sudor que los deportistas no aclimatados. Adems, por efecto de la adaptacin se produce un claro adelanto en la produccin del sudor, que comienza a generarse a temperaturas corporales inferiores a las de los sujetos no aclimatados. Este sudor posee una menor concentracin de sales minerales por lo que sus prdidas son menores. El tiempo necesario para aclimatarse de forma correcta est entre una y dos semanas, dependiendo de la capacidad individual de cada deportista. Durante este perodo se recomienda realizar los entrenamientos ms intensos a primera o ltima hora de la jornada. Posteriormente, se irn introduciendo poco a poco estos ritmos de entrenamientos a diferentes horas del da.

Existen varias formas de atenuar los efectos negativos de la prctica de ejercicio en ambientes extremos. Una de ellas, y quizs la ms importante, es la realizacin de una buena dieta, y llevar pautas de hidratacin correctas durante todo el da. Cuando el ejercicio tiene lugar en un ambiente de fro intenso, la mayor parte del calor corporal se pierde por radiacin y conveccin. Fisiolgicamente existen principalmente dos respuestas para minimizar los efectos de la hipotermia (disminucin de la temperatura corporal central) y son la contraccin muscular por temblor involuntario (tiritar) y la vasoconstriccin perifrica, disminuyendo el flujo sanguneo de la piel. Tambin se producen adaptaciones de la frecuencia cardiaca (bradicardia) y de la ventilacin. Los deportistas tambin se pueden aclimatar y comenzar a temblar a temperaturas ms bajas. A su vez mantienen una vasodilatacin perifrica intermitente que permite un mayor calentamiento de las extremidades. Ante estas condiciones climticas de fro y aire seco (que suele acompaar a las temperaturas bajas) la prdida de lquidos es mayor, por lo que realizar una correcta hidratacin es de vital importancia. Resulta fundamental incidir en este tema, ya que al no existir una transpiracin visible, el deportista no es capaz de reconocer las prdidas y, por lo tanto, tampoco realiza una adecuada reposicin. La aparicin de vasoconstriccin como mecanismo adaptativo reduce los niveles de cidos grasos libres, aumentndose la utilizacin de carbohidratos como fuente energtica, por lo que es fundamental realizar una dieta adecuada en la que se debe hacer especial hincapi en la toma de hidratos de carbono.

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Quien quiere optimizar su salud y su rendimiento deportivo debe alimentarse bien, para estar bien nutrido, y debe hidratarse de forma apropiada con la bebida correcta. Es importante comer gran variedad de alimentos, en cantidades adecuadas, y beber lquidos antes, durante y despus del esfuerzo fsico.

Compaa de Servicios de Bebidas Refrescantes, S.L. (Coca-Cola Espaa) colabora en la edicin de esta monografa, y dada esa cualidad meramente de colaborador, declina toda responsabilidad sobre la actualidad, precisin, integridad o calidad de la informacin provista, as como sobre las opiniones de los autores.

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