ENTRENAR LA FUERZA: La mejor medicina contra el envejecimiento, para la salud y la prdida de peso.

Felipe Isidro, Juan Ramn Heredia, Javier Soro Lcdos. Ciencias de la Actividad Fsica y Deporte. Especialistas en Actividad Fsica, Salud y Fitness. Profesores Centro Formacin Fitness ANEF.
Licenciado en Medicina. Especialista en Medicina de la EF y D.

El ejercicio fsico, en concreto el ejercicio de fuerza se ha demostrado como uno de los tratamientos ms eficaces para la prevencin de problemas como la obesidad, el envejecimiento, osteoporosis y con gran influencia sobre muchas otras patologas.

Estamos cansados de observar como el proceso de prescribir ejercicio fsico se realiza con poco o ningn criterio. Las investigaciones actuales demuestran que el ejercicio fsico debe ser tratado en forma de dosis, donde de manera individual (segn tus caractersticas, tu capacidad de adaptacin y respuesta, etc...) se indique el tratamiento a seguir para conseguir el objetivo.

En este artculo vamos a ofrecerte el prospecto de esta particular medicina preventiva para mantener un adecuado estado de salud y bienestar. Te daremos informacin sobre el ejercicio fsico, en concreto del entrenamiento de la FUERZA indicndote, como si de un prospecto de un medicamento se tratara todas sus caractersticas y dndote algunas dosis de tratamiento en casa (utilizando material de fcil adquisicin: gomas, botellas de agua, mochilas, bancos, etc..), puesto que si acudes al gimnasio, all ser ms fcil contar con el asesoramiento de un especialista en Ciencias del Ejercicio.

ACCIN TERAPUTICA DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

Hemos de saber que si bien muchas de las enfermedades de nuestra sociedad actual es debida en gran parte a enfermedades cardiovasculares, la calidad de vida, lo cotidiano, viene dado por la integridad del aparato locomotor, la capacidad para moverse (uno es ms consciente de su proceso de deterioro

cuando ya no es capaz de moverse con la misma facilidad y as lo percibe). La actividad fsica se reduce con la edad, aunque debemos concebir dicha relacin como un sistema donde la propia percepcin de la capacidad para desarrollar tareas fsicas, implican procesos de deterioro psico-fsico y an ms reduccin de dicha actividad fsica, provocando una cierta reduccin del repertorio motriz, junto a la lentitud de los reflejos y descenso del tono muscular en reposo, entre otros factores como la disminucin en el nmero y el tamao de las fibras musculares, provocan prdida de fuerza y funcionalidad, descoordinacin y torpeza motriz. El envejecimiento, como acontecimiento biolgico natural, conlleva una disminucin de la masa muscular (sarcopenia), as como una degeneracin neuronal (Roig, 2003). Ello guarda estrecha relacin con una serie de cambios en la composicin corporal que provoca un aumento del peso graso y un descenso de la masa magra (muscular). Esta prdida de masa muscular asociada con el envejecimiento, puede deberse a los cambios estructurales del aparato msculo esqueltico, a las enfermedades crnicas y sus tratamientos, a la atrofia por desuso o a la malnutricin. A partir de los 35 aos en mujeres y algo ms tarde en hombres, se produce una prdida sea anual del 1% aproximadamente que hace los huesos ms frgiles y propensos a la fractura OSTEOPOROSIS. Esa prdida de masa muscular (sarcopenia), de la hemos hablado, comienza entre los 20 y 30 aos en personas sedentarias. Ello, si reflexionamos, es de suma importancia (a manera de eslabn de cadena) por su repercusin, por ejemplo, sobre el metabolismo basal (de reposo), que parece ser disminuye con la edad aproximadamente 10%-20% desde la adultez temprana hasta la edad de 60 aos. Evidentemente, la prdida de masa muscular activa y un incremento paralelo de los depsitos de grasa, que ya hemos comentado, guardara estrecha relacin y, por ende, seran la base de muchos otros tipos de alteraciones que conllevara a un incremento de peso en base a un mayor acumulo de tejido graso. La masa muscular del hombre constituye la reserva proteica ms grande del cuerpo, representando el 45% del peso corporal total (Buchner 1997-Evans 1996), lo que nos da una idea de su papel determinante a la contribucin metablica y funcional. Segn estudios del Centro para el control de las Enfermedades de Atlanta (EEUU) slo el 20-25% de los adultos mayores hace una actividad fsica suficiente y apenas un 5% de los hombres y un 2% de las mujeres generan un esfuerzo fsico adecuado como para aumentar-mantener la masa muscular y conseguir las importantes consecuencias sobre el metabolismo de reposo.

INDICACIONES
Un correcto acondicionamiento y entrenamiento de fuerza muestra una documentada influencia sobrelos factores de riesgo asociados con alteraciones coronarias, diabetes no insulino-dependiente, cncer de colon, promoviendo la prdida y mantenimiento de peso, disminuyendo ligeramente la tensin arterial, mejorando enfermedades respiratorias crnicas, mejorando la tolerancia a la glucosa, el perfil lipdico, preservando la capacidad funcional y fomentando un mayor bienestar psicolgico.

COMPOSICIN
La composicin de nuestra particular medicina es: 1. Ejercicios de fuerza con resistencias: a. Ejercicios con el propio peso corporal

b. Ejercicios con material variado (slides o gomas, bancos, botellas de agua de 5 litros, mochilas con relleno que podrs regular a fin de conseguir una adecuada sobrecargaresistencia) 2. Ejercicios cardiovasculares: a. Ejercicios de bajo impacto articular (actividades acuticas, bicicleta, remo)

b. Ejercicios de mayor impacto articular (carrera)

DOSIFICACIN
La carga de entrenamiento es como la DOSIS de nuestra particular medicina (EL EJERCICIO). Esta dosis debera estar prescrita por un Especialista (normalmente Licenciado en Ciencias de la Actividad Fsica y el Deporte), ya que es algo serio, estamos influyendo en nuestro sistema orgnico-funcional.

El resultado de un entrenamiento depender de la aplicacin de una carga adecuada, es decir, de unvolumen, intensidad y de unos ejercicios ptimos, unidos a una ejecucin tcnica correcta. Unaumento gradual de las cargas (progresin) asegura una adaptacin progresiva y protege de sobrecargas y daos al organismo.

An as somos conscientes de que ciertos niveles de autonoma tambin son inevitables e incluso necesarios. Pues intentemos hacer bien las cosas

La dosis, decamos, esta compuesta por:

 La frecuencia: correspondera a la cantidad de veces que entrenamos El volumen: que sera la cantidad de estmulo que proporcionamos (el nmero de series, repeticiones, kilos, etc). La Intensidad: se entiende como el aspecto cualitativo de la carga ejecutado en un periodo determinado de tiempo. De este modo, a ms trabajo realizado por unidad de tiempo, mayor ser la intensidad. Tradicionalmente se expresaba la intensidad en el entrenamiento de fuerza por medio del % 1RM (si levantabas 100 kilos en press banca, por ejemplo, el da que entrenabas con 80 Kilos estabas hacindolo al 80%). Hoy se sabe que esto es bastante inexacto e incompleto (podeis ver la explicacin en el cuadro anexo) La Densidad: indica la relacin entre la duracin del esfuerzo y de la pausa de recuperacin (entre series y ejercicios, sesiones, microciclos, etc). Los mtodos: Fundamentalmente en el entrenamiento de fuerza tenemos mtodos en progresin horizontal (donde se realiza un ejercicio y se completan las series de ese ejercicio antes de pasar a otro) y en progresin horizontal (donde se pueden encadenar ejercicios y repetir ese bucle durante un nmero determinado de series).

En el siguiente cuadro encontrars las dosis generales para personas agrupadas segn sea su nivel de regularidad en la prctica de ejercicio fsico. DOSIS MNIMA: personas que no realizan ejercicio fsico de manera regular (no vale salir un da en bici de vez en cuando, o jugar un partido los fines de semana y el resto de dias no hacer nada. Esto no es lo mejor para nuestra salud). Este tipo de programas pueden

desarrollarse durante grandes fases, aunque si se desea un incremento en los niveles de forma se debe incrementar algunas de las variables. Acude a un especialista para ello. Este programa es el mnimo recomendado por entidades como la ACSM (American Counsil of Sport Medecine) para mantener el estado de fitness saludable durante toda la vida en un adulto. DOSIS ALTAS: Personas que desean entrenar ms de 4 das a la semana y lograr grandes incrementos en su niveles de condicin fsica. Deben controlar muy bien el entrenamiento y la recuperacin (con todo lo que ello conlleva). Estas personas deberan acudir a un especialista para un mejor control de la dosis de ejercicio. No se exponen programas para estos casos.

DOSIS MNIMA
El programa debe variarse regularmente y sufrir modificaciones importantes cada 8-12 semanas (consulta al especialista). A nivel de resistencia los programas pueden mantenerse algo ms. Tipo ejercicio/

Frecuencia

Intensidad

Duracin/volumen

Densidad
Progresin/ Mtodos

F
Entrenamiento FUERZA
2-4 sesiones semana con recuperacin de 48-72 horas.

I
10-15 repeticiones con CE submximo (un peso que nos permitira hacer 4-6 repeticiones ms de las que hacemos)

D
8-10 Ejercicios de los principales grupos musculares. Ejercicios con buena ejecucin y estabilidad. 1-2 series para grupos musculares de miembros superiores y 2-3 para inferiores. 30-60 al da (aproximadamente es necesario acumular 200300 minutos a la semana)

D
Alta (pausas incompletas) mximo 1entre ejercicios.

T
Ejercicios en progresin horizontal. Circuitos. Triseries Principalmente ejercicios poliarticulares.

Entrenamiento RESISTENCIA

4-5 das a la semana

55-65% del VO 2mx (4050% de la FC de reserva)

Alta. Pausas incompletas o inexistentes.

Actividades que impliquen a grandes grupos musculares (+1/6 de la musculatura global). Bicicleta, Actividades acuticas, Remo, Caminar, Carrera, etc. Sera necesario progresar en la utilizacin de ejercicio de menor a mayor impacto articular. Tambin es necesario plantearse la utilizacin de entrenamientos INTERVALICOS en lugar de continuos para facilitar la progresin y lograr objetivos.

PRECAUCIONES Y CONTRAINDICACIONES

Inicialmente cualquier persona puede realizar ejercicio fsico moderado, pero en caso de que renas algunos de los siguientes factores o ms de uno ser necesario el realizar un examen mdico previo que te indique y concrete el tipo de dosis especfica de ejercicio fsico y si algn componente o ingrediente de la medicina est desaconsejado:

Tambin ser adecuado que inicies los programas de manera progresiva y sin prisas. Que utilices un adecuado material (especialmente calzado) y que cuides tu alimentacin y descanso (el descanso es tan importante como el entrenamiento, puesto que es aqu donde vas a obtener los beneficios del mismo)

Cmo determinar la Intensidad en el entrenamiento de Fuerza?

La intensidad es el aspecto cualitativo del entrenamiento, siendo el grado de esfuerzo que exige un ejercicio. La intensidad mxima podra expresarse por el peso utilizado y la relativa con el % de dicho peso en relacin al mximo en el ejercicio. Pero ello no es del todo exacto (si no se consideran otros factores como por ejemplo la velocidad, o el mximo del da y no el terico, es decir un da podramos conseguir un resultado y otro distinto en otro da segn nuestro

estado psico-fsico y emocional), y adems de poca utilidad en la realidad del entrenamiento. Sin embargo, sabemos que si realizamos x nmero de repeticiones por serie y no ms (carcter esfuerzo mximo), estamos influyendo sobre una determinada manifestacin de fuerza y consiguiendo una serie de efectos a nivel nervioso, estructural, etc... Por ello, tal y como ya hemos comentado anteriormente, podra ser ms adecuado el establecer la intensidad en base establecimiento de franjas de entrenamiento muscular (repeticiones/serie), junto a la determinacin del carcter de esfuerzo (que equivale al nmero de repeticiones que hacemos en relacin a las que podemos hacer con ese mismo peso), sin olvidar la importancia de la velocidad de ejecucin sobre dichos efectos.

A modo general podramos decir, que con un carcter de esfuerzo mximo: 1-3 repeticiones: Se mejoran factores relacionados con la fuerza mxima de tipo neural. 6-10: Se mejoran factores relacionados con la hipertrofia muscular. A partir de 12-15 repeticiones mejoramos la resistencia a la fuerza ante cargas medias-bajas.

Si se utiliza la percepcin subjetiva del esfuerzo (RPE) como medio auxiliar para el control de la intensidad, la actividad debe ser interrumpida, o en su defecto adecuadamente controlada, cuando el sujeto percibe que el ejercicio empieza a ser algo duro.

Cmo determinar la Intensidad en el entrenamiento de Resistencia?

Fundamentalmente emplearemos la frecuencia cardiaca como forma de control (apoyada por la escala de percepcin de esfuerzo). Existe un importante factor a considerar cuando se estima la frecuencia cardiaca mxima o se aplica la misma para estimar la intensidad (%) a partir de dicho valor (Fcmx=220-edad). Desde 1971, tal y como se desprende de lo publicado por Robergs y Landwehr (2005), las investigaciones han revelado algn error en la estimacin de la frecuencia cardaca mxima y actualmente no se puede establecer frmula alguna que establezca con una exactitud aceptable la prediccin de dicho valor. Dichos autores aconsejan, como ms aconsejable, la utilizan de la frmula: Fcmx. = 205.8-0.685* (edad)

Si se desea estimar la FC mxima de una persona de 38 aos, el clculo sera (Fcmx.= 205.8-0.685*38=205.8-26.03=179.77 FCmx 180 lat./min.)

En ejercicios donde se descargue parte del peso corporal y se movilice una menor cantidad de grupos musculares, se requerir un mayor esfuerzo para alcanzar determinados valores de frecuencia cardiaca.