TECNICAS DE RELAJACIN Y RESPIRACIN Relajacin: Definicin.

La relajacin es un concepto ampliamente utilizado en el mundo occidental y practicado en el oriental desde tiempos inmemorables. Implica la distensin muscular y psquica con un descenso de la tensin generada por el trabajo y el esfuerzo muscular, que facilita la recuperacin de la calma, equilibrio mental y la paz interior. Es el descenso paulatino de la accin muscular y la tranquilidad psquica que genera un estado de bienestar, de salud. Somos nosotros mismos nuestros principales detractores. El cuerpo, en su constante trabajo por mantenernos equilibrados, reacciona contrarrestando los excesos de actividad fsica continuada y la fatiga mental. Nos mantiene inmersos entonces es un pre-estado de tensin interna, que provoca numerosos cambios en nuestras funciones vitales y genera un estado general de alteracin fsico-psicolgico, del que apenas somos conscientes hasta no encontrarnos en situaciones lmites. Tcnicas de relajacin. Numerosos autores han descrito tcnicas muy vlidas para inducir de forma autodidacta estados de relajacin fsica. Se destacan los mtodos de Jacobson, Shultz, y la sofrologa. Sobre todos estos, y muchos ms, podemos encontrar libros que nos ayuden a conocer su metodologa. Debemos ser conscientes del trabajo que supone la iniciacin en estas tcnicas, as como la prctica continuada y la capacidad de modular todas las esferas relacionadas con las situaciones que nos provocan llegar a estados de tensin muscular fsica y psicolgica. En determinados casos, ser muy til la intervencin de un terapeuta para que nos gue en este proceso de conversin dentro de nosotros mismos. Iniciacin: Basndonos en la idea del Dr. Lowen que nuestros msculos son el armazn de nuestra mente, la relajacin muscular sera lo primero a trabajar cuando el estrs nos hace vctimas de nosotros mismos. Tcnicas como el Yoga o el Tai-chi, que se valen de posturas fsicas, el control de la respiracin y la meditacin, se convierten en mtodos eficaces para mitigar la ansiedad, eliminar el estrs, y tratar dolores musculares o eliminar malos hbitos. Nos ayudaran a reequilibrar nuestro cuerpo fsico, emocional y mental. Por otra parte, podemos probar, relacionado con lo comentado con la respiracin, la relajacin-distensin muscular. Se trata de poner en tensin la musculatura de forma segmentara durante unos segundos y notar su relajacin posterior. Iniciaramos una secuencia ordenada comenzando desde los pies, pantorrillas, muslos, zona lumbar, abdomen, pecho, brazos, cuello y cara. De forma muy sencilla el Dr. Eugeni Herrero Lozano nos propone un mtodo en el libro Entrenamiento en relajacin creativa. Respiracin: Definicin. La respiracin completa es la mejor herramienta a nuestro alcance para normalizar los estados de nerviosismo, irritabilidad y ansiedad provocados por factores exgenos (como el trabajo, los estudios, malos hbitos, etc.), y disminuir la tensin muscular y la fatiga. Identificar estas situaciones nos permitir actuar sobre ellas de la manera ms natural que existe: respirando. Los estados de nerviosismo o ansiedad, frecuentemente se asocian a respiracin superficial y dolores musculares. Al no oxigenarnos suficiente, nuestro cuerpo demanda aire, y podemos sorprendernos suspirando o bostezando varias veces al da. Para invertir este sntoma y beneficiarnos de modo teraputico, tomaremos conciencia de nuestro medio interno a travs de suspiros voluntarios, que liberan nuestra tensin interior, provocando una espiracin forzada que nos aporta sensacin e bienestar y relajacin. El trabajo respiratorio: La respiracin implica a todo el cuerpo y a todos los msculos, pero el diafragma es el msculo respiratorio ms importante. Separa el trax del abdomen y permite, a travs de la respiracin, la oxigenacin de nuestro cuerpo. No poder verlo ni tocarlo directamente, hace que nos olvidemos de su capacidad de movimiento y no lo hagamos trabajar de forma completa. Al inspirar se contrae y desciende, permitiendo que los pulmones se llenen de aire, y en consecuencia el abdomen se distienda hacia fuera. En la espiracin, el vientre se mete hacia dentro y la relajacin del diafragma que sube, provoca la contraccin pulmonar y la expulsin del aire al exterior. Palpar nuestro trax y abdomen mientras respiramos nos permitir sentir este movimiento respiratorio. Esta es la respiracin natural y completa. El aprendizaje es sencillo y los resultados inmediatos si prestamos toda nuestra

atencin a conectar con nuestro ritmo vital. Combinar respiracin y relajacin requiere una predisposicin a un trabajo lento en el tiempo pero con resultado seguro. Iniciacin a la prtica: Para concentrarnos totalmente nos colocaremos con la espalda apoyada en el suelo, rodillas dobladas y separadas unos 20 cm. Toda la columna debe estar en contacto con el suelo. No debemos notar signos de tensin en el cuerpo. Colocaremos una mano sobre el trax y otra sobre la parte baja del abdomen. Realizaremos unos suspiros voluntarios para predisponernos a un estado de relajacin y concentracin. Tomamos aire por la nariz y lo dirigimos a la parte ms baja del trax, notando como se separan las ltimas costillas y se hincha el abdomen. Retenemos el aire 3 segundos, y comenzamos a soltarlo por la boca con los labios levemente cerrados, como si soplramos suavemente. Repetimos, a nuestro ritmo y con tranquilidad, varios ciclos respiratorios durante un tiempo de unos 5-10 minutos. Si notamos sensacin de ahogo o mareo, hay que adecuar la frecuencia respiratoria. Observar la propia respiracin, sentir el propio ritmo e intervenir en ello, constituye el camino obligado para aliviar el estrs y tensiones, cambiar el humor, concentrarse mejor, dormir ms y reducir la incidencia de las enfermedades y malos hbitos. Conseguir relajarse Aima Tafur La relajacin es algo necesario, mucho ms en estos das que vivimos, pero sabemos hacerlo? No es fcil, pero una vez que se aprende, nuestra vida mejora y contamos con un arma eficaz contra el estrs. "Ahora, reljate, respira profundamente" sta podra ser una forma de iniciar una sesin de relajacin. Aunque no es tan fcil que alguien nos pida que nos relajemos y seamos capaces de hacerlo Primero vamos a intentar comprender qu es y cmo se consigue la relajacin. Se dan ciertas modificaciones fisiolgicas en un estado de relajacin: Disminucin del tono muscular Estado "hipometablico" Disminucin de actividad del Sistema Nervioso Simptico Aumento de actividad del Sistema Nervioso Parasimptico Liberacin cerebral de endorfinas ("opiceos endgenos") Cambio electroencefalogrfico de ritmos "beta" a "alfa" Incremento de la circulacin sangunea cerebral Descenso del consumo metablico de oxgeno Relajacin muscular Vasodilatacin perifrica Disminucin de la intensidad y frecuencia del latido cardaco Disminucin de la tensin arterial Disminucin de la frecuencia respiratoria Aumento de la amplitud respiratoria Aumento de secreciones: digestivas, saliva, sudor Es necesario apuntar que a diferencia de lo que habitualmente se suele pensar, la relajacin no es casi nunca un fin en s misma, sino un medio para encontrarnos mejor: En unos casos puede ser un medio teraputico fsico ms (contracturas musculares traumticas o secundarias, asma, hipertensin arterial esencial). Psquico (trastorno de ansiedad, crisis de angustia, somatizaciones, insomnio). Preventivo (tcnica de afrontamiento de estrs, de prevencin de respuesta, desensibilizacin sistemtica, descarga de agresividad).

Algo til para la meditacin. Un fenmeno fisiolgico cotidiano (estadio I del sueo). Ambientalmente, la relajacin se puede practicar de forma individual o colectiva, inducida por uno mismo o por un experto, en una habitacin cerrada o al aire libre, en un sitio tranquilo, en el trabajo No hay normas fijas. Lo que si es cierto es que se precisa conocer la tcnica y que se consigue ms fcilmente con la prctica regular. Nosotros te damos algunos trucos segn las diversas tcnicas de relajacin que normalmente se usan: Ambiente: Reduccin de la estimulacin sensorial ambiental Ropa cmoda, suelta, fibras naturales Evitar contaminacin sonora y electromagntica Colores ambientales: verde, azul, evitar colores saturados Msica ambiental tranquila Hidroterapia (bao templado 15 minutos, con posterior reposo abrigado) Medio natural: temperatura suave, no peligros fsicos prximos Postura: Sentada: espalda recta, piernas cruzadas - De pie: percepcin del esquema corporal Tumbada: respiracin natural completa Movimiento: danza, estereotipias, ejercicios Sistema cardiaco: Dejar al corazn latir espontnea y tranquilamente Imaginar cmo las arterias se relajan Respiracin: Observacin de la respiracin, "seguirla" Inspirar-espirar por la nariz de forma regular Abdominal (diafragmtica) Completa: abdominal-torcica-clavicular Pensamiento: Repeticin mental de una palabra agradable: "Paz", Tranquilidad" Tcnicas de visualizacin-imaginacin de escenas agradables o neutras: paisajes, colores, sonidos, tacto, sabores, olores En fin, lo que se necesita en el fondo es desconectar de la rutina diaria, de las cosas que nos preocupan para alejndonos de ellas, afrontarlas mejor. Esto ser ms fcil en la naturaleza ya que no hay estmulos hostiles ni ruidos, as que al menos, prueba a salir al campo de vez en campo a pasear en silencio, olvida las preocupaciones, los atascos, las obligaciones por un instante y respira. Tcnicas de relajacin Por

Catalina Estevan Millera Las principales tcnicas de relajacin, tienen sus orgenes formales en los primeros aos de nuestro siglo. Las primeras publicaciones sobre la relajacin progresiva de Jacobson son de 1929 y la relajacin autgena de Schultz de 1932, otras tcnicas de relajacin, como las basadas en el biofeedback o retroalimentacin son bastante ms recientes, ya que se desarrollaron formalmente a partir de los aos 60 y 70. A pesar de los orgenes relativamente nuevos, sus antecedentes histricos son antiguos. Existen importantes conexiones histricas entre las tcnicas de relajacin, basadas en la sugestin, y los primeros intentos de tratamiento de la enfermedad mental, basados en el magnetismo animal y la hipnosis, tal como fueron aplicados en los siglos XVII y XIX. Los avances en el conocimiento de la anatoma y electrofisiologa de los sistemas neuromuscular y neurovegetativo a lo largo de los siglos XVIII y XIX fueron decisivos para el posterior desarrollo de las tcnicas psicofisiolgicas de relajacin. 20 Consejos para evitar el estrs La evolucin de las tcnicas de relajacin a lo largo del siglo XX y su consolidacin como procedimientos vlidos de intervencin psicolgica se ha debido en gran medida al fuerte impulso que recibieron dentro de la Terapia y Modificacin de conducta, al ser consideradas como parte integrante de otras tcnicas. Este impulso se vio reforzado por el lugar relevante que continuaron teniendo en los mbitos de aplicacin ms recientes de la medicina conductual y la psicologa de la salud. Su consolidacin se ha debido a la existencia de unos marcos conceptuales derivados de la investigacin experimental sobre los procesos emocionales y motivacionales, desde los que nos ha sido posible entender la naturaleza y los mecanismos de accin de dichas tcnicas. FUNDAMENTOS CONCEPTUALES. La relajacin constituye un tpico proceso psicofisiolgico de carcter interactivo, donde lo fisiolgico y lo psicolgico interactan siendo partes integrantes del proceso, como causa y como producto. De ah que cualquier definicin de la relajacin deba hacer referencia necesariamente a sus componentes fisiolgicos ( patrn reducido de actuacin somtica y autnoma), subjetivos ( informes verbales de tranquilidad y sosiego ) y conductuales ( estado de quiescencia motora ), as como a sus posibles vas de interaccin e influencia. Existen diferentes marcos conceptuales desde los que es posible abordar el estudio psicofisiolgico de la relajacin, los principales proceden de las investigaciones sobre procesos emocionales, motivacionales y de aprendizaje. Relajacin y emocin. Desde el mbito de la emocin, la relajacin se ha entendido como un estado con caractersticas fisiolgicas, subjetivas y conductuales, similares a las de los estados emocionales, pero de signo contrario. Las teoras sobre las emociones difieren en el papel que asignan a las respuestas corporales en la evocacin de la experiencia emocional. La teora del arousal-cognicin, propone que la emocin es el producto de una interaccin entre un estado de activacin fisiolgica y un proceso cognitivo de percepcin y atribucin causal de dicha activacin a claves emocionales del ambiente. La activacin fisiolgica o arousal determinara la cualidad emocional. Ambos componentes son necesarios de forma interactiva, si no hay activacin fisiolgica no hay emocin, pero si no hay cognicin tampoco hay emocin. La teora del arousal-cognicin supone que la activacin fisiolgica es inespecfica siendo su principal mecanismo de accin la activacin del sistema nervioso simptico. Se supone que la rama simptica del sistema nervioso autnomo es la responsable de los cambios fisiolgicos presentes en las emociones. Su funcin es la de preparar al organismo desde un punto de vista energtico, proporcionndole el aporte sanguneo necesario para actuar de forma adaptativa ante las demandas ambientales. En los estados de tranquilidad y quiescencia el principal mecanismo de accin es la activacin del sistema nervioso parasimptico cuya funcin es de

signo contrario, conservar la energa del organismo. Ambas ramas actuaran segn el principio de inhibicin recproca, cuando una se activa la otra se inhibe y viceversa. Frente a esta concepcin de la emocin y de la activacin fisiolgica, existe una alternativa terica que considera a las emociones como el producto del feedback aferente de patrones corporales especficos. Uno de los principales sistemas de expresin emocional es el de los msculos faciales, expresiones de miedo, ira, tristeza, alegra, etc. Desde esta perspectiva, la activacin fisiolgica contribuira tanto a la intensidad como a la cualidad emocional. Por consiguiente, la relajacin podra ser entendida no como un estado general caracterizado por un nivel de activacin fisiolgica mnima, sino como un estado especfico caracterizado por un patrn de activacin fisiolgica distinto u opuesto al de las emociones intensas. Los cambios corporales pueden ser la consecuencia de la activacin de programas motores centrales, tal como postulan algunos modelos cognitivos de la emocin basados en el paradigma del procesamiento de la informacin. Relajacin y estrs. La investigacin sobre el estrs ha sido el marco conceptual ms relevante para el estudio de la relajacin. El estrs se tiende a conceptuar como la respuesta biolgica ante situaciones percibidas y evaluadas como amenazantes y ante las que el organismo no posee recursos para hacerle frente adecuadamente, esto pone de manifiesto dos variables psicolgicas mediadoras, la valoracin cognitiva de la situacin y la capacidad del sujeto para hacerle frente. Se acepta que la respuesta fisiolgica incluye componentes de los sistemas neurofisiolgicos, neuroendocrino y neuroinmunitario, adems de ir acompaada de componentes subjetivos y conductuales. La respuesta biolgica de estrs ha sido investigada en el contexto de otras respuestas que han recibido diferentes denominaciones, reflejo de defensa (Pavlov), reaccin de lucha y huida (Cannon) o reaccin de alarma (Selye). Cuando la respuesta se repite con demasiada frecuencia o su intensidad excede las demandas objetivas de la situacin, se puede convertir en un importante factor de riesgo para la salud, comprometiendo el funcionamiento adaptativo de los tres sistemas biolgicos implicados, el neurofisiolgico, neuroendocrino y el neuroinmunitario. Desde este marco, la relajacin se considera una respuesta biolgicamente antagnica a la respuesta del estrs, que puede ser aprendida y convertirse en un importante recurso personal para contrarrestar los efectos negativos del estrs. Relajacin y aprendizaje. El aprendizaje de respuestas biolgicas constituye otro marco de referencia terico para entender las tcnicas de relajacin. Las diferentes tcnicas pretenden facilitar el aprendizaje del patrn de respuesta biolgica correspondiente al estado de relajacin. En el caso de la relajacin progresiva de Jacobson y en sus versiones simplificadas, el principal mecanismo de aprendizaje podra ser la discriminacin perceptiva de los niveles de tensin EMG en cada grupo muscular, a travs de los ejercicios sistemticos de tensin-distensin. En el caso de la relajacin autgena de Schultz, el mecanismo podra estar relacionado con la representacin mental de las consecuencias motoras de la respuesta, sensaciones de peso y calor, que dispararan las eferencias somticas y viscerales correspondientes. En el caso de las tcnicas basadas en la respiracin, el principal mecanismo estara basado en las interacciones cardiorrespiratorias del control vagal. Se sabe que el entrenamiento de patrones respiratorios caracterizados por tasas respiratorias bajas, amplitudes altas y respiraciones predominantemente abdominales incrementan el control parasimptico sobre el funcionamiento cardiovascular a travs del sinus arritmia, cambios en el ritmo cardaco asociados a las fases inspiratoria y espiratoria de cada ciclo respiratorio. Se ha considerado que la respuesta de relajacin, una vez emitida o evocada, puede ser condicionada a estmulos neutrales del ambiente o ser contracondicionada a estmulos evocadores de ansiedad, de acuerdo con el modelo de condicionamiento clsico o pavloviano. Este ltimo mecanismo de aprendizaje es el que se ha supuesto como responsable de los efectos teraputicos de tcnicas de modificacin de conducta.

PROCEDIMIENTO. Este procedimiento es una adaptacin de la tcnica de relajacin progresiva de Jacobson basada en las realizadas por Wolpe (1973) y Bernstein y Borkovec (1973). La tcnica original es mucho ms larga, introduce ms variedad de ejercicios para cada grupo muscular, en cada grupo se suelen emplear de 7 a 12 das. El tipo de instrucciones son similares con la salvedad de que estn elaboradas para ser autoaplicadas. La tcnica de Jacobson se ha adaptado y simplificado porque se pueden obtener los mismos resultados con 8 o 10 sesiones que con las 90 originales y porque se sigue mejor la tcnica cuando al principio la dirige un terapeuta. Aspectos referentes a la evaluacin. En clnica no se puede aplicar una tcnica sin antes evaluar el problema. Se ha de estar seguro de que un incremento en la habilidad para relajarse va a ser un factor importante en la resolucin del problema del paciente. Podra ser incluso contraproducente, si no percibe una mejora progresiva puede perder la motivacin para seguir trabajando. Por ello es necesario asegurarse durante el periodo de evaluacin, mediante las distintas tcnicas, que el principal o uno de los principales problemas del paciente es la tensin excesiva a la que se ve sometido. Relacin paciente-terapeuta. Es necesario establecer una buena relacin de trabajo en la que est claro que es el paciente quien va a aprender a resolver sus problemas con la ayuda del psiclogo. El xito de la relajacin no depende de que el terapeuta sea muy bueno con la tcnica sino que sea muy bueno motivando y asegurndose de que el paciente aprende a reconocer y relajar la tensin muscular, practicar diariamente en casa, aplicar la relajacin en su vida cotidiana y ante situaciones estresantes especficas y convertirla en un hbito. Ambiente fsico. Este hace referencia sobre todo a la sala de relajacin, aunque tambin puede incluirse el atuendo del paciente. La sala de relajacin debe ser tranquila, pero no completamente insonorizada, para que se asemeje al medio real, la temperatura debe permanecer constante entre 22 y 25C y la luz tenue, de forma que no moleste pero que tampoco deje la habitacin a oscuras. El mobiliario puede ser desde una colchoneta hasta un silln reclinable. El atuendo del paciente debe ser cmodo, que no lleve prendas ceidas que dificulten la circulacin. Como norma es mejor observar al paciente y pedirle que se desprenda slo de aquellos objetos que puedan obstaculizar la tensin-relajacin de algn grupo muscular. Voz del terapeuta. El tono y la intensidad depender del procedimiento de relajacin que emplee. Esto es as debido a los fundamentos y a la lgica que hay detrs de cada tcnica. La relajacin progresiva, al fomentar el proceso de discriminacin tensin-relajacin, es en la que menos se utilizan tonos de voz sugestivos. La voz sigue un tono normal, un poco bajo y pausado, pero no va perdiendo en volumen ni hacindose cada vez ms lento. Por el contrario, las tcnicas de hipnosis pretenden alcanzar estados de relajacin profundas mediante el uso de frases y palabras sugestivas. Presentacin de la tcnica. Debe comprender la finalidad para la que se va a ensear y relacin con el problema del paciente, en qu consiste la tcnica en trminos generales, cmo se va a proceder en las sesiones, importancia de la prctica en casa y, por ltimo, en qu consiste la sesin actual. El terapeuta debe asegurarse que el paciente comprende y acepta la informacin recibida. LA RESPIRACIN.

La respiracin de alguien tenso y nervioso es superficial y rpida. Cuando la respiracin es superficial disminuye el nivel de anhdrido carbnico en el torrente sanguneo, cuando este nivel desciende demasiado, se produce una contraccin de los vasos sanguneos de todo el cuerpo. Como consecuencia de esta vasoconstriccin disminuye la cantidad de oxigeno que llega al cerebro, lo que provoca mareos, sensacin de tensin y dolor de cabeza, produce un exceso de descarga de calcio en los tejidos (msculos y nervios), incremento de la sensibilidad nerviosa, etc. Una persona serena y relajada respira lenta y profundamente. La manera de respirar ejerce una influencia enorme en el modo de sentir. La respiracin es, entre todas las funciones humanas, la nica actividad involuntaria sobre la que tenemos un control consciente. Los factores que influyen en la respiracin son tres : el hbito, la tcnica y la postura. Prolongados perodos de respiracin superficial provocan un debilitamiento del diafragma y de los msculos abdominales (respiratorios), que limita su capacidad de funcionar adecuadamente. La postura es otro de los obstculos, incluso un leve hundimiento de los hombros ejerce un efecto negativo, reduce el volumen de la cavidad torcica, lo que obliga a respirar ms con la parte superior (respiracin superficial) que, mediante el empleo de las costillas y el diafragma. Al agrandar la cavidad torcica penetra en la parte inferior de los pulmones mayores cantidades de aire, que a su vez, expulsa de all ms materiales de desecho y alivia las tensiones musculares en torno de las reas del estmago y de las costillas. Al reducirse dichas tensiones, se vuelve automtica la respiracin correcta. Una respiracin adecuada es pues, aquella en la que llenamos los pulmones de aire en la zona inferior, media y superior. Se debera automatizar como ayuda en los momentos de estrs. Ejercicios para una respiracin adecuada: 1 - El objetivo es que el aire inspirado se dirija a la parte inferior de los pulmones. Tumbado, colocar una mano sobre el vientre y la otra sobre el estmago. En cada inspiracin se ha de intentar dirigir el aire a la parte inferior de los pulmones, por lo tanto, debe moverse la mano que est sobre el vientre, pero no, la mano del estmago. 2 - El objetivo es conseguir que el aire inspirado se dirija a la parte inferior y media de los pulmones. Tumbado, colocar una mano sobre el vientre y la otra sobre el estmago como en el ejercicio anterior. Se ha de intentar dirigir el aire de la inspiracin a la parte inferior de los pulmones y despus, en la misma inspiracin, dirigir el aire a la parte media, notando como se hincha la zona bajo la mano del estmago. 3 - El objetivo es conseguir una inspiracin completa. Tumbado, colocar igualmente las dos manos como en los ejercicios anteriores. Se hace una inspiracin en tres tiempos dirigiendo el aire primero al vientre, luego al estmago y finalmente al pecho. 4 - El objetivo es conseguir una espiracin ms completa y regular. Tumbado y con las manos una en el vientre, la otra en el estmago. Se hace la misma inspiracin que en el ejercicio tres, pasando del vientre al estmago y luego al pecho, pero para espirar se cierra bastante los labios de manera que el aire produzca un leve ruido que servir para ir ajustando el ritmo de la respiracin. 5 - El objetivo es conseguir una adecuada alternancia respiratoria. Los tres tiempos de respiracin hasta ahora realizados se hacen como un continuo. Poco a poco se van eliminando los ruidos de la espiracin para progresar hacia un ciclo respiratorio normal. 6 - El objetivo es generalizar la respiracin completa a las condiciones habituales. Se repite el ejercicio anterior pero en distintas posiciones y situaciones para ir habitundonos a la respiracin completa. RELAJACIN PROGRESIVA DE JACOBSON. Primero se le pide al paciente que se vaya relajando, estirado o sentado, durante unos minutos a travs de una respiracin adecuada. Cuando han transcurrido estos minutos y el paciente tiene una relajacin previa empezamos con la relajacin de la cara.

La frente: para tensarla hay que tirar de las cejas hacia arriba de manera que se marquen las arrugas. Relajarla dejando que las cejas vuelvan a su posicin habitual. El entrecejo: para tensar hay que intentar que las cejas se junten una contra otra, se deben marcar unas arrugas encima de la nariz. Relajar. Los ojos: tensarlos apretndolos fuertemente. Relajarlos aflojando la fuerza y dejarlos cerrados. La nariz: para tensarla se la debe arrugar hacia arriba, destensarla dejando de arrugarla suavemente. La sonrisa: forzar la sonrisa el mximo posible apretando los labios uno contra el otro al mismo tiempo. Relajar. La lengua: apretar con fuerza la lengua contra la parte interior de los dientes de la mandbula superior. Se tensan la lengua, la parte inferior de la boca y los msculos de alrededor de las mandbulas. Aflojar lentamente. Mandbula: apretar con fuerza la mandbula inferior contra la superior, notando que se tensan los msculos situados por debajo y hacia delante de las orejas. Aflojar. Los labios: sacar los labios hacia fuera y apretarlos fuertemente el uno contra el otro. Relajar. Resto del cuerpo: El cuello: existen diversos procedimientos, bsicamente consiste en estirar los msculos del cuello hacia arriba. Un procedimiento es dejando caer la cabeza hacia delante hasta que la barbilla est lo ms prxima posible al pecho, se tensan especialmente los msculos de la nuca. Para relajar, llevar la cabeza a su posicin normal. El otro procedimiento es inclinar la cabeza hacia un lado hasta sentir una tensin en la zona lateral del cuello y despus hacia el otro lado. Para relajar volver la cabeza a su posicin normal. Los hombros: subir los hombros hacia arriba con fuerza, intentando tocar las orejas con ellos, mantener la tensin y relajar dejando caer poco a poco los hombros. Brazos: estirar el brazo hacia delante, cerrar el puo y apretarlo fuertemente, intentar poner todo el brazo rgido. Para aflojar, abrir el puo y dejar caer el brazo suavemente. Despus el otro brazo. Espalda: para tensar, echar el cuerpo hacia delante, doblar los brazos por los codos y tirar de ellos hacia arriba y atrs, no se deben apretar los puos, para relajar volver a la posicin original. Estmago: hay dos maneras. Una es meter el estmago hacia adentro el mximo que se pueda, otra manera ms efectiva es apretar los msculos del estmago hacia fuera, de manera que se ponga duro. Para relajar dejar de tensionar el estmago. Parte inferior de la cintura: apretar la parte del cuerpo que est en contacto con la silla, lo ms efectivo es apretar la pierna izquierda contra la derecha, desde el trasero hasta la rodilla. Piernas: estirar la pierna todo lo posible, se ha de notar la tensin en el muslo y en la pantorrilla. El pie se puede poner mirando al frente o tirando de l hacia atrs. Relajar primero el pie y poco a poco soltar la pierna y dejarla que se relaje. Repetir con la otra pierna. En la relajacin progresiva normalmente se aprende un grupo muscular por sesin, pero esto depende del terapeuta. Despus de cada sesin se dedican los ltimos minutos para sentir la relajacin ayudndonos con una respiracin lenta y profunda. Cuando el paciente ya sabe tensar y relajar los msculos se puede pasar al recorrido mental tensin-relajacin, que consiste en ir apretando y aflojando sucesivamente todos los grupos musculares, en el caso de que un grupo muscular contine en tensin, volver a relajarlo, hasta que se sienta el cuerpo totalmente relajado. Es necesario adecuar la tcnica a las necesidades particulares de cada persona. Despus de la relajacin progresiva las tcnicas ms utilizadas en relajacin son la tcnica de relajacin pasiva, la tcnica de la relajacin autgena y la respuesta de relajacin. LA RELAJACIN PASIVA. Se basa en concentrarse en cada grupo muscular y relajarlo mentalmente. El recorrido mental con solo relajacin es la forma ms efectiva de practicar en situaciones de la vida cotidiana. La relajacin pasiva puede ser til en los siguientes casos : 1) Con personas que encuentran difcil relajarse despus de tensar los msculos.

2) En las personas que no est aconsejado tensar ciertos msculos debido a problemas orgnicos o tensionales. 3) Como ayuda inicial en aquellas personas que tengan dificultad para relajarse en casa. Se acaba tambin con unos minutos de respiracin lenta y profunda. Este tipo de relajacin puede ser grabado por el terapeuta para facilitar la relajacin del paciente pero en un tipo de voz ms lento y pausado que en la relajacin progresiva. Esta cinta debe ser utilizada solo hasta que el paciente interiorice las instrucciones, si no, puede producir una dependencia a la voz del terapeuta. LA RELAJACIN AUTGENA DE SCHULTZ. Consiste en una serie de frases elaboradas con el fin de inducir en el sujeto estados de relajacin a travs de autosugestiones. 1) Sensacin de pesadez y calor en las extremidades. 2) Regulacin de los latidos del corazn. 3) Sensacin de tranquilidad y autoconfianza. 4) Concentracin pasiva en la respiracin. En esta tcnica se focaliza la atencin en las extremidades para calentarlas y en el abdomen para favorecer la respiracin. Debe practicarse varias veces al da, al igual que las otras tcnicas de relajacin. El terapeuta va repitiendo las instrucciones utilizando la sugestin, pero solo se utilizarn estas instrucciones al principio, despus el paciente debe interiorizarlo y practicarlo solo. La tcnica de relajacin autgena consta de 4 niveles progresivos. El primero de ellos es el que realmente interesa para la obtencin de estados relajantes y consta de seis ejercicios escalonados de forma progresiva y de menor a mayor dificultad: 1) relajacin de la musculatura voluntaria. Se realiza mediante la frmula "mi brazo est pesado" que se repite 6 veces verbal o mentalmente, despus se contina con toda la musculatura corporal esqueltica o voluntaria. 2) Relajacin de la musculatura vascular. Se pretende conseguir una dilatacin de los vasos sanguneos con el fin de aumentar el flujo sanguneo produciendo sensaciones de aumento de calor en la zona relajada. La frmula que se utiliza es "mi brazo est caliente" que tambin se repite seis veces y se contina por toda la musculatura esqueltica. 3) Regulacin del ritmo cardaco. Se coloca la mano derecha a la altura del corazn y se utiliza la frmula "mi corazn est tranquilo", tambin se repite seis veces. 4) Regulacin de la respiracin. Se utiliza la frmula "mi respiracin es suave y tranquila" y se repite seis veces. 5) Regulacin de los rganos abdominales. Se ha de concentrar la mente en la boca del estmago o plexo solar y utilizando la frmula "mi abdomen est caliente" repetida seis veces, llegaremos a notar una evidente sensacin de calor en la zona de los rganos contenidos en el abdomen. 6) Regulacin de la temperatura de la regin ceflica. Se pretende reducir el aflujo vascular para provocar una sensacin de frialdad que crear una armona y equilibrio emocional. La frmula es "mi frente est agradablemente fresca" repetida seis veces. Estos ejercicios deben realizarse dos o tres veces al da durante unos 15 das, siempre pasando de un ejercicio al otro cuando el anterior est perfectamente dominado. El inconveniente de este mtodo es el tiempo que se necesita para llegar a realizarlos todos ellos en un solo ejercicio, que puede variar entre 3 y 6 meses dependiendo de la persona. LA RESPUESTA DE RELAJACIN DE BENSON. Benson, sostiene que la respuesta a la relajacin es una consecuencia de 4 factores: Una ayuda mental, es decir un estmulo constante y repetitivo como un sonido, un movimiento, una palabra o frase redundante. El propsito de esta ayuda es concentrar la mente en una idea sencilla y neutra. El segundo factor es la actitud receptiva en la que el individuo elimina los pensamientos que disturban su atencin y acepta la sencillez y neutralidad de la ayuda mental. Un tercer elemento es la reduccin del tono muscular, por lo que se requiere una postura cmoda.

La tcnica de la respuesta de relajacin de Benson va dirigida a reducir los estados de ansiedad, a aquietar la mente y combatir los efectos del estrs. Para inducir la respuesta de relajacin escoja una palabra, sonido, frase u oracin que sea de su agrado. Sintese en una posicin cmoda. Cierre los ojos, relaje los msculos y respire lenta y naturalmente. Con cada exhalacin vaya repitiendo mentalmente la palabra o frase escogida. Asuma una actitud pasiva. Si le vienen a la mente pensamientos que lo distraen, descrtelos tranquilamente y contine con la respiracin. Siga repitiendo la palabra o frase durante unos 10 o 20 minutos a la vez que contina con su respiracin lenta. Al cabo de este tiempo deber sentirse en un estado de calma y tranquilidad internas. Para lograr los mejores resultados se debe practicar esta tcnica una o dos veces al da. Despus ya es posible inducir la respuesta de relajacin mientras se lleve a cabo cualquier actividad, solo con pensar la palabra o frase relajante. APLICACIONES. La importancia de las tcnicas de relajacin no reside en ellas mismas, si no en la aplicacin que se haga de ellas. No son fines en s mismas, si no medios para alcanzar una serie de objetivos. El objetivo fundamental es dotar al individuo de la habilidad para hacer frente a situaciones cotidianas que le estn produciendo tensin o ansiedad. Las tcnicas de relajacin se utilizan tambin en los problemas psicosomticos, insomnio, hipertensin, cefaleas, etc. Aunque algunas tcnicas de relajacin han sido usadas en el tratamiento de algunos problemas, no hay evidencia definitiva de que ninguna sea superior a cualquier otra, lo que si hay, son las diferencias individuales.

Qu es la relajacin?
En realidad la relajacin es aflojar el tono muscular, a travs de distintos modos que existen para conseguirlo. Tambin tiene otras finalidades el aflojamiento, ya que se provocan en el sujeto inducido a relajarse un mundo de sensaciones y evocaciones, una inmersin introspectiva segn Kammerer y Durand de Bousingen (6, 7, 8). No existen mtodos buenos ni malos, pero existen indicaciones en la utilizacin de uno u otro mtodo. Los relajadores, tambin influyen, evitando ms o menos sus proyecciones y percibiendo mejor o peor los requerimientos de la persona que se relaja. La relajacin es esencialmente relacional y flexible y es aplicable a la cura grupal o individual y puede llegar ms o menos lejos tratando de tomar en cuenta las necesidades del aqu y ahora de cada sesin (9). Aunque los factores de tensin persistan, se puede uno encontrar mejor mediante ste procedimiento sencillo.

Tcnica de relajacin
El objetivo principal de sta pgina, es desarrollar un modelo flexible de enseanza de relajacin como procedimiento de autocontrol y adaptacin al medio. Aprender relajacin es posible por parte de todos los estudiantes de cualquier edad sin excepcin, para poder aplicar en la prctica diaria. Se puede utilizar solo o acompaado, en grupo, en casa con amigos o familiares cercanos. Para obtener seguridad en los efectos y en la consecucin del objetivo que es relajar y poder realizarlo de una forma automtica o natural, estar seguros de la tcnica y sus resultados y poder incorporarla como una dimensin ms de hbito saludable hay que practicarlo con asiduidad. Al principio pueden aparecer algunos problemas, que son de fcil solucin

Existen diversas maneras de relajarse, aqu vamos a ver una. La respiracin es muy importante.

La respiracin
Se debe comenzar la relajacin siempre en la toma de conciencia de la respiracin. La respiracin es energa (Lowen, 1993)1. El oxgeno, aumenta la capacidad energtica del orgenismo y su movilidad, la fatiga y la mala ventilacin, producen dficit de energa e incluso nos hace sentir deprimidos (Smollerm, 1996)2. La mayora de las personas respiramos mal si no es una respiracin consciente. El estrs y la ansiedad, nos hace contener la respiracin y al dejar de respirar, aumenta el miedo y la ansiedad, por la escasa ventilacin arobica. Una respiracin eficaz, hace fluir los sentimientos, unifica el cuerpo y hace aumentar la satisfaccin y calidad de vida. Lowen apunta que una respiracin profunda hace sentir una gran satisfaccin, completa, cargando el cuerpo de energa y haciendo vivir ms plenamente a la persona. Los ejercicios respiratorios deben comenzar desde una postura cmoda, buscando el relax de la tensin muscular y estimulando la respiracin, eficaz, consciente, profunda y de balanceo trax-abdomen-abdomen- trax. La boca ha de estar ligeramente abierta. Brazos a lo largo del cuerpo. Pies paralelos. Relajar todo lo que se pueda espalda, cabeza cuello y hombros. Al principio basta con tres o cuatro respiraciones profundas, ms adelante pueden realizarse seis o siete y descansar un minuto y volver a repetir. En la posicin inicial hay un primer tiempo de espirar despacio por los labios entreabiertos, deprimiendo el trax todo lo ms posible y luego el abdomen. Inspirar despacio el aire por la nariz, mientras se relaja el abdomen, el aire entra suavemente en los pulmones y cuando el aire ensancha la parte inferior del trax, seguir inspirando para producir un movimiento de elevacin de abdomen (es el diafragma el que empuja, elevndose ligeramente el abdomen). Es una respiracin difcil, que inicialmente se ve muy forzada, con la prctica es ms exitosa con menos esfuerzo, se consiguen mejores resultados. 1 Lowen A. Bioenergtica. Mxico. Edit. Diana, 1993.

INTRODUCCIN Lo que se pretende con la relajacin, sobre todo a niveles profundos, es que la mente contribuya poderosamente a mejorar la calidad de vida de las personas. Una forma de hacerlo es modificar en su propio beneficio, no el curso de los acontecimientos, pero s la repercusin que stos pueden tener. De entrada, la relajacin a partir de la distensin muscular y la calma interior, producir un estado de tranquilidad, sosiego, bienestar y felicidad que ya de por s es beneficioso. El trmino relajacin es una palabra ampliamente utilizada en la vida moderna, tal vez por lo que de solucin tiene para los problemas derivados del estrs, al que tan ligado se encuentra el hombre moderno por el ritmo frentico que impone a su vida. Actualmente el hombre moderno, sobre todo el que vive en las grandes ciudades, aora esa forma de vida ligada al campo, lugares aislados, donde se hagan presentes la paz, tranquilidad y silencio que en la ciudad no existe. El concepto de relajacin siempre ha estado relacionado con la meditacin, como reflexin tranquila, sosegada, silenciosa, sobre temas religiosos, filosficos, personales, de convivencia, que conducen a un mayor conocimiento de s mismo, de las posibilidades y deficiencias de cada uno, propiciando un mayor control del espritu sobre el cuerpo, sobreponindonos a las necesidades y exigencias corporales, creciendo

en libertad interior y logrando un mayor grado de felicidad. Incluso no es raro encontrar personas que, a lo largo del ao, encuentran unos das para recluirse en un monasterio y someterse a las condiciones de vida de los monjes en busca de esa tranquilidad interior, esa reflexin sosegada y profunda, esa meditacin sobre temas trascendentes, como medio de contrarrestar la superficialidad de la vida moderna.

Fue a principios de este siglo cuando prestigiosos filsofos, mdicos, psiclogos comenzaron a hacer estudios sobre el tema de la relajacin. Este es el caso de Edmund Jacobson, filsofo estadounidense, que a finales de los aos 30 expone sus ideas sobre la relajacin muscular considerndola como uno de los mejores procedimientos para alcanzar un estado de paz, sosiego y serenidad.

Tambin por entonces Heinrich Schultz elabora su teora sobre la prctica autgena basndose en ejercicios respiratorios, que, a la vez que permiten una buena oxigenacin celular producen una total distensin muscular, teniendo como consecuencia de ello un estado de calma y relajacin saludables.

Precisamente los trabajos de estos dos cientficos junto con las aportaciones y escubrimientos de Hans Herber sobre la actividad elctrica del cerebro hicieron posible que la relajacin se fuera abriendo paso como tcnica terapetica y se buscaran los fundamentos cientficos por los que la relajacin produce efectos beneficiosos en los enfermos y en la evolucin de la enfermedad.

Otro de los pioneros sobre estos temas de la relajacin fue Jos Silva, que realiz muchos estudios prcticos para demostrar el extraordinario potencial de la mente humana, capaz de encontrar solucin a numerosos problemas psquicos o fsicos, una vez que alcanza un grado de relajacin profundo, asociado a la produccin cerebral de ondas alfa.

Fruto de estas investigaciones fueron varios libros, entre ellos el que ms renombre a nivel mundial le dio, conocido como "Mtodo Silva de Control Mental".

La relajacin de que hablamos tiene un componente fsico y otro mental. Por eso que se haga distincin entre "relajacin fsica", como un estado corporal de total distensin muscular, que conlleva sensaciones fsicas de calma, tranquilidad y bienestar, y la "relajacin mental", que podramos definirla como un estado en el que la mente, con total libertad, sin prestar atencin a nada en concreto, como cuando se "suea despierto", divaga en un placentero abandono, disfrutando de pensamientos agradables,

visualizando escenas satisfactorias, sintindose inmersa en una profunda paz, serenidad y calma.

Todos sabemos, por el contrario, lo que nos ocurre cuando pensamos deliberadamente, con insistencia, en temas desagradables y problemticos: cada vez nos encontramos ms tensos, crispados, dominados por sentimientos negativos de miedo, clera, envidia, angustia...

De donde cabe deducir que concentrar nuestra mente en temas agradables, sobre todo, en aquellos en los que participamos activamente, es suficiente para relajarnos y sentirnos bien.

Es el caso del enfermo al que se le habla de un frmaco que le calmar su dolor. Se le habla muy positivamente de dicho frmaco. Se le crean espectativas fantsticas de poder vencer a su dolor. Le suministran en verdad una pldora, tal como se le haba indicado anteriormente. Pero esa pldora es solo un placebo, un simple preparado farmacutico desprovisto de principios activos. Sin embargo en muchos casos el paciente reacciona igual que si la medicina fuese autntica.

A otro paciente con contracciones y espasmos nerviosos se le suministraba normalmente un inyectable de valium, consiguiendo la relajacin muscular y la superacin de la crisis. Cuando se le inyectaba un placebo se obtena el mismo efecto. La razn es que el cerebro acepta como bueno lo que le indicamos y exactamente tal como se lo indicamos.

En los casos anteriores es evidente que no haba una comprobacin razonada, por parte del enfermo, de si realmente se le ha tratado con lo que esperaba. Es la imaginacin la que ha producido una imagen, ha creado una experiencia fantstica y se la ha suministrado al cerebro, que no distingue si tiene realidad objetiva o solo subjetiva, pero lo cierto es que la acepta como idntica a la realidad y desencadena los estmulos de respuesta.

En modo alguno consideraremos que son ejercicios intiles, aun en el caso de saber que nuestros problemas no se solucionarn de esta forma. Muy al contrario, es posible que a lo largo de la visualizacin, la profunda relajacin que experimentemos permitir al subconsciente brindar alguna solucin, o presentar los problemas desde otro ngulo que los haga ms aceptables o menos graves, disminuir el estrs, angustia, preocupaciones, algo ya de por s positivo, pero adems la calma, paz y serenidad con que volveremos a

nuestro nivel consciente nos permitirn hacer frente a la realidad con mayor decisin y claridad de ideas. QUE ES LA RELAJACION Durante muchsimo tiempo se ha pensado que relajarse consiste simplemente en no utilizar los msculos, cuando en realidad esto solo es descansar o dormir; mientras que los metodos de relajacin que llevan a una verdadera relajacin profunda de los msculos, pueden producir grandes cambios, no slo en nuestros msculos, sino tambin en nuestros estados de consciencia y conocimiento.

El solo hecho de no moverse, no indica necesariamente que estemos relajados, sino que tal vez en el mejor de los casos que estamos simplemente manteniendo nuestro sistema muscular en equilibrio. (1)

La realidad es que no somos conscientes de la magnitud del esfuerzo muscular y cerebral que conlleva el solo hecho de mantener cierta postura.

Por ejemplo, cuando un acontecimiento nuevo nos lleva a una situacin de tensin, que nos prepara para las respuestas de lucha y huida; nuestro sistema muscular reacciona frente a esta tensin, llevndonos a buscar un nuevo equilibrio muscular, a un nivel de tensin superior. Y lo peor de todo es que nuestro cuerpo tiene tal capacidad de adaptacin, que luego de un cierto tiempo, simplemente nos acostumbramos a ese nuevo nivel de tensin, y dejamos de tener consciencia de l. Otro aspecto que es interesante destacar es que, como deca el Dr. Frederick Alexander (2)

"El habito afecta el funcionamiento"

Esto quiere decir que cuando un individuo, por diversos motivos, desarrolla un estado de agitacin y estrs, aunque luego se coloque en una situacin pasiva, esta inmovilidad es solo aparente y exterior, pues interiormente contina con el mismo estado de agitacin.

Esta falta de resolucin de los efectos residuales del estrs, a travs de buenos metodos de relajacin, es lo que muchas veces lleva a las personas a afirmar, que han intentado relajarse varias veces, y que nunca lo han logrado; afirmacin esta que se debe aceptar no como una imposibilidad de relajarse, sino que los metodos de relajacin utilizados han producido una mala experiencia de relajacin.

Hasta 1908 la gente crea que la relajacin era la sensacin de placer que derivaba de la diversin, pero en ese ao, el fisilogo Edmund Jacobson (3) empez sus investigaciones en Harvard, hasta llegar en 1920 a la conclusin de que:

La tensin es tan importante, que la mayor parte de las dolencias que conocemos, se deben a excesos de tensin nerviosa

Jacobson tambin comprob que era realmente enorme la vinculacin entre la relajacin de nuestros msculos y nuestro estados mentales y emocionales; llegando a demostrar experimentalmente, la relacin entre nuestra imaginacin y los estados de tensin muscular.

Hoy en da puede por eso afirmarse que, aprender a controlar nuestra tensin muscular, es nuestra mejor defensa contra la numerosa familia de las enfermedades psicosomticas.

Fue precisamente Jacobson quien se dio cuenta por primera vez, que inmovilidad no es sinnimo de relajacin, sino que se puede estar tenso an en los momentos de mayor inmovilidad, como por ejemplo, el momento del sueo.

Tambin fue Jacobson el que pudo establecer definitivamente el vnculo entre la relajacin y la imaginacin, con experimentos como el hacer que un sujeto se imagine levantar un peso, y comprobar as la explosin de actividad elctrica que se registraba en el msculo, an cuando este no se moviera en absoluto.

Es interesante destacar como an cuando ya contamos con excelentes trabajos de investigacin sobre la tensin nerviosa y sus efecto sobre el organismo, todava es comn escuchar como la gente se queja del agotamiento que le producen sus estados de tensin, mientras que:

Lo que agota no es la tensin, sino la falta de relajacin (4)

Solo el mantenimiento de nuestro equilibrio entre estrs y relax a travs del uso de buenos metodos de relajacin, nos permite el adecuado rejuvenecimiento del cuerpo y de la mente, que nos posibilita enfrentarnos luego a nuevos estmulos estresantes sin consecuencias nocivas para nuestra salud.

Debemos entender, pues que la relajacin no consiste en la ausencia de actividad, sino en un estado en que nuestro organismo realiza toda una serie de actividades orientadas hacia nuestra superacin del estrs; y por lo tanto, al consistir en una actividad, es pasible de mejoramiento con la prctica, tal como sucede con cualquier otro ejercicio.

Nuestros estados naturales de relajacin y equilibrio pueden ser alterados por los estresores (estmulos exteriores que ocasionan estrs) y el estrs (palabra de origen ingles sinnimo de tensin nerviosa) es la respuesta de nuestro organismo frente a dichos estmulos.

El restablecimiento del equilibrio interno alterado por los estados de estrs, se llama "Sndrome de Adaptacin General" (tal es el nombre dado por el Dr. Hans Selye) (5) y consiste en tres fases:

La fase de alarma La fase de resistencia La fase del agotamiento Se entra en la fase de alarma cuando uno define a cualquier estimulo externo como algo negativo, peligroso o perjudicial (independientemente de que realmente lo sea o no).

La fase de resistencia tambin se conoce como etapa de adaptacin biolgica funcional, y est constituida por todas las reacciones generales no especficas, provocadas por la accin de los estmulos estresantes, ante los que el organismo busca alguna forma de adaptacin.

La fase de agotamiento o sumisin, se produce cuando decae la efectividad del organismo para sobreponerse a la prolongada accin de los factores estresantes.

De acuerdo con las observaciones del Dr. Selye, por regla general, se pasa por las dos primeras fases, y solo cuando estas no bastan para solucionar nuestro estrs, es que entramos en el agotamiento, que es un estado de fatiga fsica y empeoramiento del individuo, que si se prolonga durante demasiado tiempo, puede llevar incluso a la prdida de la vida.

Hemos dicho anteriormente que el hombre al igual que el resto de los animales, viene a este mundo preparado biolgicamente par dos respuestas frente al estrs: la lucha y la huida; no obstante el hombre como animal racional tiene una tercera opcin que es la de re-definir la situacin. Hace ya dos mil aos el filsofo Epcteto observ que:

"el ambiente no es totalmente responsable de nuestras perturbaciones, sino que son nuestras percepciones las que nos causan el dolor psicolgico"

Y es precisamente por ello que el hombre puede protegerse de un medio agresivo, nosolo huyendo o luchando, sino tambin ignorndolo, restndole importancia, redefiniendo el suceso como algo no tan nocivo, o tal vez hasta positivo.

No obstante es importante destacar, que sea cual fuere el mtodo que usemos para enfrentarnos al estrs (lucha, huida, o re-definicin), solo la relajacin resultante del uso de buenos mtodos de relajacin, nos permite eliminar los efectos desequilibrantes del estrs.

Pero la relajacin, aunque es la mejor forma de lucha contra los efectos nocivos del estrs, solo elimina sus consecuencias, es decir que siempre se hace necesario un anlisis de la situacin, para ver en qu medida podemos evitar la incursin en nuevas situaciones estresantes.

EJERCICIO DE RELAJACION Y PROGRAMACION Un ejercicio de relajacin se debe dividir en dos fases:

La fase de la relajacin activa La fase de la relajacin pasiva En la fase activa, el participante se dedica a la ejecucin especifica del mtodo de relajacin elegido; mientras que en la fase pasiva, se le pide al individuo que sea un mero espectador de su propia relajacin, dejando que funcionen automticamente los mecanismos innatos naturales que nos llevarn al estado de recuperacin.

El ejercicio que mencionar a continuacin est efectivamente dividido en tales dos fases, y sirve para el cumplimiento de varios objetivos:

La relajacin El aumento de la concentracin El desarrollo de la imaginacin El mejoramiento de s mismo La solucin de problemas NOTA: A continuacin haremos una mera enunciacin de los pasos para lograr una buena relajacin. Este ejercicio forma parte de la serie de 42 temas de meditacin y motivacin que he grabado para ti.

Puedes encontrar el primer ejercicio de relajacin AQUI y un ejercicio de relajacin profunda AQUI

Ubcate cmodamente en tu postura preferida, toma una respiracin profunda, y al exhalar siente como desciende por todo tu cuerpo una sensacin de relajacin...

Toma otra inspiracin profunda, y al exhalar siente como un teln que baja en tu mente, y te lleva a una profunda sensacin de paz mental.

Toma otra inspiracin profunda y al exhalar siente como todo tu ser entra a un nivel mental ms profundo, y ms saludable...

Una vez que has logrado un primer estado de relajacin general es necesario lograr una relajacin ms profunda, y para ello debes pensar especficamente como se relaja cada una de las partes de tu cuerpo, comenzando desde la cabeza hasta los pies.

Luego que has imaginado como se relaja cada una de las partes de tu cuerpo, puedes lograr un nivel mental ms profundo contando lentamente hacia atras desde el 25 hasta el uno.

Respira lenta y profundamente.

Haz otra profunda inspiracin, y luego expulsa lentamente el aire, mientras sientes como una oleada de clido relajamiento recorre tu cuerpo desde la cabeza hasta los pies...

Imagnate que estas en medio de un paisaje soado...

Presta atencin a cada uno de los detalles del paisaje soado que te gusta imaginar.

Disfruta del relajamiento total...

(PAUSA DE 1 MINUTO)

Concntrate en la minuciosa planificacin de lo que t deseas. Imagnate posesin de tu ms preciado sueo... imagnate siendo, haciendo o teniendo, lo que t ms deseas... y trata de vivir ese deseo con la felicidad del logro...

Represntate mentalmente con todo detalle posible, como cambiar tu vida ante este logro.

Cada vez que entres a estos niveles mentales especiales, logrars efectos benficos para tu cuerpo y para tu mente.

Puedes usar estos niveles mentales especiales para tu beneficio, y para el de cualquier otra persona que lo necesite fsica o mentalmente.

Tu tienes el poder para ayudarte y ayudar... en cualquier tiempo y lugar que lo necesites...

Para retomar nuevamente tus niveles conscientes habituales, cuenta lentamente del uno al cinco. ----- Fin del ejercicio -----

Con este mtodo de relajacin, si sigues la secuencia indicada suficientes veces, logrars la relajacion deseada.

Si sientes que por ms que repites los pasos sealados no llegas a lograr el efecto deseado, recurre a mis ejercicios grabados y lo logrars con facilidad.

Nota: Puedes imaginarte como ya logrados tantos proyectos como tengas en tu mente, pero a fin de que tus dudas y temores actuales no conspiren contra la profundidad de tu pensamiento, no te detengas en cada proyecto ms que el tiempo necesario para un rpido flash mental.

Una pregunta que probablemente te surja, es:

Cunto tiempo debo practicar esta clase de ejercicios, para comenzar a sentir sus efectos benficos?

La respuesta es que, posiblemente sientas dichos efectos, desde la primera vez que practiques; pero que como todo ejercicio fsico, se mejora con la prctica, y mientras el dominio desde un nivel principiante puede llevar uno a dos meses, a medida que se contina practicando el ejercicio, los efectos benficos continan extendindose, llevandote a un mejoramiento de toda tu vida.

En cuanto al tiempo que debe durar cada ejercicio, las experiencias del Dr. Benson parecen dar un claro indicio de que es posible provocar modificaciones fsicas intensas, con solo quince minutos de practica diaria, en cualquier momento del da.

LA SENSACION DE RELAJACION Aunque es imposible presentar una demostracin cientfica absoluta, es una creencia, hoy en da bastante generalizada, que con la relajacin se produce una disminucin de la informacin, que los sensores de las clulas musculares transmiten al cerebro; lo cual provoca que una menor cantidad de neuronas se distraigan con el proceso del equilibrio muscular.

Desde el punto de vista neurofisiolgico, se cree que una menor ocupacin de la corteza cerebral con la informacin muscular, conduce a una disminucin del control que esta ejerce en las reas inferiores del cerebro, responsables del control de funciones ms primitivas; como consecuencia de lo cual, al liberarse los centros controladores ms primitivos, se produce una serie de impulsos de carcter motor hacia abajo, provocando en el sujeto sensaciones como:

"Aflojarse" Estremecimientos Hormigueos Sensaciones de flotar Pesadez del cuerpo acompaado tambin muchas veces con la produccin de imgenes, o luces, o colores Pudiendo provocar incluso, una liberacin de energa revitalizante, que en algunos casos llevar al individuo a un estado de euforia y gran placer. Hoy en da son bastante numerosos los mtodos de relajacin empleados, pero cabe destacar que la diferencia radica ms en la forma de encarar el tema, que en sus consecuencias fisiolgicas.

Independientemente de lo que los diversos sujetos perciben en un estado de relajacin, que puede variar desde una o varias sensaciones de las mencionadas, hasta ninguna, siempre se produce una serie de respuestas orgnicas, excelentemente detalladas en los estudios realizados en el Thorndike Memorial Laboratory de la Universidad de Harvard, por el Dr. Herbert Benson (6) que incluyen:

La disminucin del ritmo respiratorio La disminucin del consumo de oxgeno, a niveles inferiores a los que se logran con el sueo ms profundo La disminucin del ritmo cardaco La disminucin de la presin arterial La disminucin de la tasa de metabolismo hasta en un 18% con solo 15 minutos de relajacin La disminucin en la cantidad de lactato sanguneo (este es uno de los instigadores de la ansiedad) El desarrollo de un estado de descanso al nivel ms profundo El aumento de las frecuencias cerebrales Alfa (correspondientes a estados relajados) Variados cambios benficos en los estados emocionales de los practicantes Un considerable incremento en la capacidad de recuperacin y prevencin de las enfermedades Qu es la relajacin ? > Inicio > Salud y Belleza El concepto de relajacin puede tener dos significados. En primer lugar se define como un estado fsico en donde los msculos se encuentran en reposo, pero tambin puede ocurrir el caso de que una persona est deprimida y sus msculos se encuentren en reposo no se sienta relajada. Por este ltimo motivo tambin se define a la relajacin como un estado de conciencia de la calma y ausencia de tensin o estrs. Si se suman las dos definiciones, relajacin sera un estado de satisfaccin tanto fsica como psicolgica, donde el gasto energtico y metablico se reducen considerablemente.

En este estado se estimula el sistema nervioso parasimptico, que al activarse se caracteriza por un generar una sensacin de bienestar general; mantiene los sentidos

tranquilos y sosegados, disminuye el ritmo cardiaco y la frecuencia respiratoria, y adicionalmente se experimenta una calma o dicha interior, progresivamente en la medida que se profundiza en el estado. En trminos del sistema nervioso central, el sistema simptico vendra a ser el acelerador, y el parasimptico representa al "freno".

La relajacin es muy necesaria para aquellas personas que viven en constantes situaciones de estrs y tensin que muchas veces hacen que se pierda el control. La falta de relajacin puede traer consigo repercusiones a nivel fisiolgico, emotivo, cognitivo y conductual. Por el lado fisiolgico se aumenta la adrenalina y asimismo la frecuencia cardiaca, la respiracin, la presin sangunea, el colesterol, la glucosa y la tensin muscular. Con recto a lo emocional se producen fuertes estados de angustia, agresividad, cansancio, depresin, entre muchas otras sensaciones ms. A nivel cognitivo trae consigo obstculos en la concentracin y la memoria, muchas veces se producen bloqueos intelectuales. Por el lado conductual la falta de relajacin en la persona puede traer consigo trastornos alimenticios, alcoholismo, ansias por el cigarro, temblores, sudor en las manos y pies.

Hay muchas razones que justifican la prctica habitual de la relajacin, pero hay una muy simple y sencilla; el placer, bienestar y calma que provocan este tipo de prcticas en vez de la tensin cotidiana que se ofrece da a da. Otro tipo de razones; se da un mayor equilibrio homeosttico; retraso del envejecimiento; prevencin frente a enfermedades relacionadas con la hipertensin o infartos; aumento del rendimiento del sistema defensivo del cuerpo; mayor facilidad para abandonar malos hbitos (como consumo de alcohol y tabaco); se disminuye la sensacin constante de cansancio propia del estrs; se disminuye la ansiedad; se aumentan los niveles de atencin; mayor desarrollo de la creatividad; mejora la comunicacin con el resto de las personas; entre muchas otras ms.

Hay muchas tcnicas de relajacin que se ofrecen, pero no todas son igualmente efectivas. Entre las ms conocidas y de efectividad probada en occidente estn la relajacin muscular progresiva, del fisilogo americano Edmund Jacobson, y algunas formas de biofeedback, tcnica que emplea medios electrnicos para entregar al individuo una medida de algn parmetro corporal no fcilmente discernible de manera natural, como por ejemplo, el ritmo cardaco, la temperatura corporal o la actividad elctrica en el cerebro - la idea del biofeedback es hacer al individuo consciente de estos parmetros para que los pueda modificar a voluntad con el entrenamiento.

Otras tcnicas de relajacin probadas mediante una rigurosa validacin cientfica provienen del oriente, y especficamente son la meditacin y el pranayama, o control respiratorio. Mediante el uso de estas tcnicas, individuos han demostrado ser capaces de alcanzar profundos estados de relajacin, incluso llegando a poder alternar voluntariamente entre los estados de vigilia y sueo, de manera completamente

consciente, y a alterar o controlar a voluntad respuestas consideradas como involuntarias en el organismo.

En todo caso una prctica efectiva de relajacin puede comenzar con sencillamente tomarse habitualmente un tiempo para desconectarse del estrs y la rutina cotidiana, haciendo de este espacio una prctica ojal diaria.

Qu es la relajacin?

La relajacin es un estado de comodidad fsica y psicolgica obtenido mediante determinadas tcnicas, donde el gasto energtico y metablico se reduce durante un tiempo a niveles mnimos, producindose un bienestar general gracias a una estimulacin del sistema nervioso parasimptico llegando, en caso de practicantes asiduos, a un estado de conciencia ms elevado y, por tanto, a la antesala de la meditacin

La relajacin puede considerarse como un "alto en el camino", que debe realizarse tantas veces cuanto sea posible, pero de forma especial en situaciones donde seamos conscientes de que la tensin que hemos acumulado supera los propios niveles aceptados y nos hace perder el control sobre una determinada situacin. Se dice, a modo de comparacin, que "unos minutos de clera, por ejemplo, pueden suponer ms gasto energtico y psicolgico que un da entero de trabajo fsico". Son muchas las tcnicas y formas de conseguir relajarse. Unas fsicas, mediante ejercicios, otras de concentracin; otras de abstraccin -personales o dirigidas- y as un largo etctera. Todas ellas tienen en comn la necesidad de un control voluntario o involuntario sobre la respiracin. La falta de relajacin repercute en el organismo, provocando alteraciones morfofisiolgicas, somticas y psquicas. En cuanto a la tcnica, es preciso indicar que la ausencia de tensin se manifiesta a tres niveles: fisiolgico, conductual y subjetivo:

A nivel fisiolgico, presenta cambios viscerales, somticos y corticales. A nivel de conducta, se manifiesta a travs de actividad, inactividad, huda, lucha y expresiones del rostro. A nivel subjetivo, afecta a las experiencias internas del propio estado emocional: malestar, tensin o calma.

Es preciso abandonar la timidez, el miedo al fracaso, las contracciones y los "agarrotamientos", siendo conscientes de su presencia para alejarlos como fantasmas y permitir que la energa circule libremente a travs de nuestro cuerpo. Las acumulaciones de esta tensin, mal llamada estrs, pues por estrs debe de entenderse como la falta de reaccin del organismo a los estmulos externos y no a la propia sobrecarga tensional, nos lleva a un sinfn de alteraciones. Entre otras encontramos:

A nivel Fisiologico :

Aumento de adrenalina, y por tanto de la frecuencia cardiaca y respiratoria, aumento de la presin sangunea, aumento del colesterol y de los triglicridos, aumento del nivel de glucosa e incremento de la tensin muscular.

A nivel Emocional :

Estados de angustia, agresividad, cansancio, depresin, frustracin, ira...

A nivel Cognitivo :

Trastornos de la concentracin y de la memoria, bloqueo intelectual.

A nivel Conductal :

Trastornos alimenticios, alcoholismo, tabaquismo, inquietud en piernas, en cara, temblor, sudoracin excesiva de manos y pies. Estas simples situaciones menores, justifican la necesidad de practicar la relajacin diariamente, de manera sistemtica, durante unos minutos, cuyos beneficios se dejarn sentir a nivel general.