Sntomas

Las personas con insomnio no se sienten descansadas tras la noche. Pueden tener problemas para quedarse dormidos y suelen dar vueltas en la cama durante horas. O bien, pueden quedarse dormidos sin problemas pero despertarse muy temprano en la maana sin poder volver a dormirse o teniendo despus un sueo inquieto e insatisfactorio. Esto suele ser frecuente en ancianos y personas con depresin. En otras ocasiones, el individuo tiene dificultades para permanecer despierto durante el da. El sueo durante la noche es caprichoso e interrumpido con frecuencia.

Una persona insomnio puede tener los siguientes sntomas:

Cansancio e irritabilidad durante el da Problemas para concentrarse en el trabajo Somnolencia o quedarse dormido durante el da

En la mayora de las personas, el insomnio dura unos pocos das y acaba desapareciendo, pero el estrs o la depresin, as como los trastornos mdicos mencionados pueden producir un insomnio crnico. Cuestionario para determinar si padeces insomnio

Tienes problemas para quedarte dormido o permanecer despierto, o te despiertas demasiado temprano o te levantas con la sensacin de no haber dormido lo suficiente?

Si se trata de un nio: Se niega a irse a dormir o a dormir solo?

Este problema ocurre aunque tengas la oportunidad de tener un sueo normal?

Tienes al menos uno de los problemas siguientes?

Baja energa Falta de motivacin Problemas de atencin, concentracin o memoria Pobre funcionamiento en el trabajo o escuela Extremos cambios de humor Sueo durante el da Errores en el trabajo o al conducir Dolores de cabeza o estmago Frustracin o preocupacin acerca de tu sueo

Pautas para dormir mejor

Mantn un horario de sueo regular, tanto entre semana como los fines de semana. Intenta irte a la cama solamente cuando tengas sueo. Si no tienes sueo y no puedes quedarte dormido despus de unos 20 minutos en cama, sal del dormitorio y realiza alguna actividad tranquila, como leer o escuchar msica suave. Evita el ordenador y cualquier actividad estimulante. No te permitas quedarte dormido fuera del dormitorio. Vuelve a la cama cuando tengas sueo y no antes. Repite este proceso tan a menudo como sea necesario. Utiliza el dormitorio solamente para dormir y para las relaciones sexuales. Evita dormir durante el da. Si una siesta ocasional es necesaria, debe ser de una hora y justo despus de comer. Establece un ritual relajante antes de irte a dormir, como un bao caliente, o diez minutos de lectura. Haz ejercicio regularmente. El ejercicio suave no debe hacerse en el plazo de 4 horas antes de dormir, mientras que el ejercicio vigoroso no se debe hacer en el plazo de 6 horas antes de dormir. Mantn un horario regular para las comidas, medicacin, tareas y otras actividades. Esto te ayudara a mantener el reloj interno. Evita las comidas copiosas cerca de la hora de dormir, aunque un bocado ligero puede ayudar a promover el sueo sano. Evita la ingestin de cafena en el plazo de seis horas antes de dormir. Evita el alcohol por la tarde. Incluso una dosis pequea de alcohol puede producir niveles peligrosos de falta de sueo. Evita el uso de nicotina cerca de la hora de dormir o durante la noche.

Tratamiento del insomnio Psicoterapia cognitivo-conductual A menudo, las ideas falsas y la preocupacin por no poder dormir, as como muchos hbitos que perturban el sueo, juegan un papel importante a la hora de provocar y mantener el insomnio. En los casos en los que algn trastorno psicolgico como la

depresin o un trastorno de ansiedad es la causa del insomnio, la psicoterapia puede ser de gran ayuda. Una terapia psicolgica puede tambin ayudar a combatir el insomnio aprendido y combatir el crculo vicioso creado por la preocupacin por no poderte dormir. En casos de problemas de pareja, laborales o de otro tipo, el psiclogo puede ensearte tcnicas de resolucin de problemas y de manejo del estrs. Durante la terapia se ayuda a la persona a eliminar las ideas falsas acerca del sueo que muchas personas tienen. Por ejemplo, no sera adecuado que una persona que necesita dormir solamente 6 horas y media, pretendiera dormir durante 8 horas cada noche. Tambin se utilizan las tcnicas que se describen a continuacin, segn cul sea la ms adecuada para cada persona, o una combinacin de varias tcnicas. Por lo general son suficientes unas 4 sesiones de terapia para ensear las tcnicas necesarias.

Tcnicas de relajacin Pueden utilizarse diversas tcnicas como relajacin progresiva, entrenamiento en imaginacin, biofeedback e hipnosis. El objetivo es reducir la ansiedad y el estrs en el momento de irse a dormir. Para ello se ensea a la persona insomne unos ejercicios durante las sesiones de terapia, que luego deber practicar en casa.

TRATAMIENTO CON PLANTAS MEDICINALES Hongo reishi (ganoderma lucidum) Utilizado sobre todo en medicina tradicional china, el reishi calma a la persona durante el da, reduce la ansiedad y las contracturas musculares, ayuda a superar las distracciones y regula el metabolismo del azcar. Tambin se ha visto que reduce el colesterol y la presin arterial, fortalece el corazn y estimula el sistema inmunitario. Los efectos en la salud de este hongo se han comprobado en numerosos estudios. Dosis: Tres cpsulas de 1 gramo tres veces al da. Hasta ahora, los estudios experimentales indican que el reishi puede utilizarse de forma segura, aunque hay pocos datos sobre su uso a largo plazo.

Lpulo (Humulus lupulus) Se ha utilizado como ayuda para dormir durante siglos. Los aceites voltiles de sus frutos secos tienen una accin sedante importante. La infusin de lpulo puede tomarse para aliviar el estrs durante el da o momentos antes de acostarse, o puede rellenarse una pequea almohada con sus inflorescencias, de manera que su fragancia se libere cada vez que vuelvas la cabeza.

Dosis: Utiliza una cucharadita de lpulo entero para cada taza de agua hirviendo para hacer la infusin.

Valeriana (Valeriana officinalis) Es otro remedio muy utilizado para el insomnio a lo largo de la historia. Aunque ayuda a inducir el sueo, puede producirse habituacin, siendo necesarias dosis ms altas cada vez. Por lo tanto, se recomienda tomarlo solamente durante perodos cortos (hasta un mes) o de vez en cuando, en momentos de insomnio intenso. La valeriana deprime el sistema nervioso central. Es tambin antibacteriana y antidiurtica y disminuye la presin arterial. Dosis: de 300 a 400 mg. del producto con un 0,5 por ciento de aceite esencial, una hora antes de irte a dormir. Las mujeres embarazadas no deberan utilizarla. Solideo o casquete (Scutellaria lateriflora) Fue utilizada por los mdicos del siglo XIX para tratar el dolor en los msculos, ligamentos y tendones. Su accin calmante se debe principalmente a su accin antiespamdica. Dosis: Puede utilizarse esta hierba combinada con reishi, lpulo y valeriana o sola, como tintura lquida, de 15 a 40 gotas dos o tres veces al da. Sus hojas tambin pueden usarse para rellenar la almohada.