ATITUDES PROMOTORAS DE SADE

1. Comer devagar, mastigando bem os alimentos e evitando tomar lquidos junto s refeies. Alimentar-se em lugares tranquilos, facilita a digesto, evita desconfortos como empachamento, refluxo e azia. 2. Fazer uma refeio (almoo e jantar) bem colorida. Cada alimento fornece um tipo de nutriente (protenas, vitaminas, sais minerais entre outros). Isso garante a oferta de vrios nutrientes diferentes e essenciais ao organismo. 3. Fazer quatro ou cinco refeies por dia, em pequenas quantidades, exemplo: caf da manh, lanche da manh (uma fruta), almoo, lanche da tarde (um iogurte) e jantar. Esse fracionamento permite comer de trs em trs horas, ajudando na preveno da obesidade, da hipoglicemia (baixa taxa de acar no sangue) e gastrite. Realizar as refeies em horrios regulares. 4. Consumir frutas (trs unidades, ao dia) verduras cruas (salada de folhas, no almoo e jantar) legumes e cereais integrais (como arroz e po). Esses alimentos so ricos em fibras, vitaminas, sais minerais e ajudam no bom funcionamento do intestino. Eles tambm conferem maior saciedade e, no caso de pessoas diabticas, auxiliam na diminuio da absoro da glicose. 5. Tomar 10 copos de gua por dia, para hidratar e auxiliar no bom funcionamento do intestino. 6. Evitar excesso de sal e alimentos industrializados: enlatados, em conservas, embutidos, frios, temperos e sopas prontas. Auxilia na diminuio de edemas (inchao) nas pernas e da presso arterial. 7. Evitar alimentos gordurosos: frituras, carnes gordurosas, pele de frango, sorvete, chantilly para controle do colesterol e da obesidade. 8. Evitar o excesso de acar e doces, para controle da obesidade e do aumento da glicemia (acar no sangue diabetes). 9. Substituir refrigerantes por sucos de frutas naturais. As frutas so ricas em vitaminas e sais minerais enquanto que o refrigerante muito calrico, pois, contm muito acar, recomenda Sonia Trecco 10. No fume. Um tabagista crnico perde at 10 anos de vida. H vrios jeitos de parar de fumar, com e sem remdios. 11. Faa atividade fsica diria. Se voc gosta de caminhar na rua ou em esteira, faa numa velocidade razovel (6 km/h), por 40 minutos. Isto dar 20 km de segunda sexta-feira. Pode ser preferencialmente no comeo da manh. Isto vai provocar liberao de endorfina (a substncia do prazer), melhorar seu humor, vai condicionar seu corao e pulmo. 12. Durma bem. O nmero de horas varia para cada pessoa. Veja quantas horas voc dorme quando no tem hora para acordar. Para dormir garanta silncio, escurido e temperatura agradvel. 13. Mantenha seu peso e principalmente sua circunferncia abdominal adequada (homens < 95 cm e mulheres < 90 cm). 14. Tenha prazeres. Pelo menos uma hora por dia s para voc, para ler, ver um filme, ouvir

msica, ter um hobby. Vai ser sua terapia diria. 15. Faa uma reviso da sade. Depois dos 40 anos, v a um mdico uma vez por ano. Faa apenas os exames indicados para sua idade. 16. Vacine-se. Muita gente no sabe, mas adultos tambm devem ser vacinados. Para hepatite, ttano, trplice viral, gripe, pneumonia, HPV. Se for viajar, tome as vacinas especficas, como febre amarela. 17. Tome adequadamente suas medicaes. Discuta com seu mdico, o que realmente necessrio. Evite remdios que so perfumaria, tipo ervas, vitaminas, etc. 18. Diminua sua ansiedade. Se as dicas anteriores ainda no surtiram efeito, veja o que te estressa e tente resolver. Evite trnsito, no d bola para aquele cara chato do trabalho, enfim, gaste sua energia e dedicao com o que realmente merea, aconselha o clnico geral Arnaldo Lichtenstein 19. Tenha desafios intelectuais. Trabalhe, estude, mantenha sua cabea funcionando. A atitude mais efetiva para prevenir o mal de Alzheimer esta. Lembre-se: o velho olha para trs, o idoso para frente. 20. Mantenha a postura. Sente-se adequadamente, carregue apenas o peso possvel. Evite movimentos repetitivos sem intervalos de descanso e alongamento de msculos e articulaes. Exerccios fsicos 21. importante que a atividade fsica escolhida seja capaz de trazer a realizao ao praticante. Se o objetivo for manter a pratica em longo prazo, os benefcios fsicos devem ser considerados secundrios. 22. Sempre que possvel, melhore seu dia com msica. A qualquer momento, durante qualquer atividade, desde que no atrapalhe sua concentrao quando esta for requisitada e no interfira nas suas relaes pessoais. 23. Invista seu tempo na aquisio e manuteno de amizades. No somente em redes sociais na internet, mas sim na vida real, diz o educador fsico Henrique Bianchini 24. Alongamentos proporcionam ao corpo uma maior flexibilidade e mobilidade articular, relaxando a musculatura para uma melhor funo. mais indicado realizar o alongamento aps a atividade fsica, pois o corpo est mais aquecido e sua resposta ser mais eficaz. 25. Fora. necessria para a sustentao do nosso esqueleto e na manuteno de uma boa postura, auxilia no bombeamento do corao, facilita o retorno de sangue venoso e linftico, trabalha o condicionamento cardiopulmonar, aumentando as trocas de oxignio e expanso pulmonar. Previne tambm disfunes articular e ssea. 26. Ergonomia: em qualquer profisso o trabalho exige de oito ou mais horas de seu dia. Para quem trabalha muito em p necessrio o uso de meias compressivas para ajudar na circulao. A postura em p deve descarregar o peso do corpo nos dois ps, as pernas uma ao

lado da outra com a distncia da largura do quadril. Para no ficar muito tempo na mesma posio, poder apoiar um dos membros em cima de um banco baixo. Na posio sentada os quadris devem estar bem encostados no encosto a coluna lombar prximo ao quadril tambm, os com a planta dos ps inteiros apoiados no cho e os joelhos alinhados na altura do quadril. Para quem usa computadores os braos devem estar apoiados na mesa ou nos braos da cadeira sem deixar os ombros tensos, para usar o mouse utiliza-se um apoio de punho para evitar as tendinites, o monitor localizado na altura dos olhos. 27. Ginstica Laboral: importante fazer intervalos na jornada de trabalho como exerccios de alongamento, respirao e relaxamento em qualquer atividade exercida, enfatiza o fisioterapeuta Vidigal Afonso Gasparini. 28. Dirigir: para quem dirige muito, importante ter uma postura bem confortvel, com o banco numa distncia em que o joelho fique alinhado com o quadril. O quadril, a regio lombar e a torcica devem estar encostadas no banco, a distncia entre o tronco e o volante deve ser a qual o cotovelo fique semi-flexionado, para no tencionar os ombros e pescoo. Fazer paradas de hora em hora para mobilizar o corpo, ativar a circulao e despertar para evitar o sono e possveis acidentes. 29. Utilizao de calados adequados: use sapatos confortveis. Evite o uso contnuo de sapatos de salto alto, o que altera a forma normal do p e tiram as curvas naturais da coluna do alinhamento. 30. Mantenha o peso baixo. O peso adicional exerce uma trao para frente constante nos msculos das costas e estica e enfraquece os msculos abdominais.