I. Ayuda Psicolgica Sientes muchas veces que el desnimo se apodera de ti?

La desesperanza con frecuencia intenta convencerte de que no hay posibilidad de una vida mejor? Has sufrido depresiones producto de los fracasos y reveses que el Dficit Atencional ha generado en tu vida? En otras ocasiones, la ansiedad y la preocupacin por evitar un desastre no te dejan dormir? Ac encontrars ayuda psicolgica para superar estos obstculos. Las consecuencias del Dficit Atencional no se limitan a los problemas de atencin, organizacin, planificacin, olvidos, etc., sino que se extienden al mbito psicolgico afectando el nimo, generando pensamientos negativos y socavando la confianza en que las cosas podran ser diferentes. Si es tu caso, te invito a revisar las tcnicas y estrategias psicolgicas que han demostrado en estudios cientficos su utilidad y eficacia para hacer frente a estos problemas.

Terapia Conductual y Cognitiva Tu mente en cmara lenta: captura tus pensamientos negativos La peor estrategia de cambio (y cmo evitarla) Aceptacin y compromiso (una nueva frmula para superar los problemas del ADHD) La historia secreta que el Dficit Atencional ha escrito sobre ti

Estas tcnicas y consejos provienen de la tradicin Conductual y Cognitiva en Psicoterapia e incorporan elementos experienciales y mindfulness que cada vez estn demostrando mayor utilidad para el tratamiento de diversos problemas de salud mental. Las tcnicas presentadas no pretenden reemplazar a la psicoterapia propiamente tal, pero pueden servir de apoyo o como un primer paso en caso de que despus decidas buscar ayuda profesional.

II. Psicoterapia Conductual y Cognitiva para Adultos con Dficit Atencional. En qu consiste? by JUAN SANGESA on OCTOBER 11, 2011 La Psicoterapia puede ser de gran ayuda El Dficit Atencional puede tener repercusiones importantes a lo largo de la vida en aspectos que van ms all de sus sntomas (inatencin, hiperactividad e impulsividad). Estas repercusiones, a su vez pueden tener efectos psicolgicos negativos tales como depresin, ansiedad, baja autoestima, inestabilidad emocional, problemas en las relaciones con los seres queridos, etc Si bien muchas veces el tratamiento farmacolgico puede ser una gran ayuda para reducir los sntomas centrales del ADHD, mejorando la concentracin, disminuyendo la impulsividad y generando cierta claridad mental, una queja frecuente tiene que ver con la persistencia de los problemas psicolgicos mencionados. Por eso ha habido un inters creciente de parte de los psiclogos clnicos por desarrollar intervenciones apropiadas para ayudar a sus pacientes a superar estos problemas. As, varios grupos de investigadores y clnicos en distintas universidades de EEUU y de varios pases de Europa han diseado y puesto a prueba distintos programas de Psicoterapia con los cuales ayudar a los adultos con Dficit Atencional a salir adelante en sus vidas. Ac te voy a presentar una breve introduccin al componente cognitivo de estos programas de terapia para que veas de qu se trata.

Examinando los contenidos de tu mente La terapia Conductual y Cognitiva se caracteriza por ser eminentemente prctica y centrada en metas. A partir de los problemas actuales del paciente se identifican objetivos especficos a trabajar y se emplean tcnicas sencillas pero poderosas para que el propio paciente aprenda cmo superar sus dificultades.

Si has seguido las tcnicas que hemos compartido en el blog, ya has puesto en prctica el componente conductual de la terapia, cuyo propsito no es otro que entregarte las herramientas indispensables para controlar el CAOS existencial tpico del ADHD. El componente cognitivo de la terapia, en cambio, tiene todo que ver con los pensamientos, creencias, actitudes y tambin con el estado de nimo y las emociones, que pueden aparecer ante cualquier situacin difcil. Veamos un ejemplo: Supongamos que en la oficina (o en clases) te asignan un trabajo largo, complejo y, para colmo, aburrido. Lo ms probable (yo apostara incluso una pequea suma) es que tu primera reaccin sea de desagrado y rechazo. Cmo lo s? Muy fcil: una gran mayora de adultos con ADHD han tenido malas experiencias con las tareas largas y aburridas, desde que eran muy pequeos. Esto tiene que ver con la escasa motivacin que sienten ante una tarea de este tipo; pero tambin con malos recuerdos de la infancia (crticas y reproches de padres y profesores); y tambin dificultades relacionadas con no saber por dnde comenzar o con el hecho de distraerse frecuentemente y no poder terminar el trabajo asignado. Te resulta familiar? Pues bien, en primer lugar esta es una respuesta normal -dadas las circunstancias-, ya que sabemos que las tareas aprendidas en un contexto emocional desagradable tienden a provocar esa misma reaccin emocional en el futuro (este fenmeno se conoce en psicologa del aprendizaje como condicionamiento clsico aversivo y fue descrito por primera vez hace ms de 100 aos por Ivn Pavlov). Pero no basta aqu con reconocer las emociones, sino que tambin es muy importante considerar los pensamientos que atraviesan por tu mente en ese preciso momento. Si te embarga una emocin negativa (desnimo, ansiedad

y/o preocupacin), es posible que al mismo tiempo una seguidilla de pensamientos desmoralizadores o de autocrtica atraviesen por tu mente. qu terrible jams terminar esto No sirvo para hacer este tipo de trabajo Me voy a demorar todo el da Siempre me equivoco! Naturalmente que la consecuencia de todo esto es que la tarea, ya de por s poco atractiva, se vuelva poco menos que intolerable, y termines haciendo cualquier otra cosa. Pero, de dnde surgen esos pensamientos? El poder Invisible de los Pensamientos Automticos Estos pensamientos que surgen en momentos difciles parecen tener vida propia, ya que aparecen sin que los llames, y por eso en terapia Cognitiva se conocen como pensamientos automticos. Muchas veces ni siquiera nos damos cuenta de su presencia, ya que pueden pasar tan rpido por nuestra mente que casi no los escuchamos. Sin embargo, su influencia en nuestro nimo, nuestras emociones y, finalmente, nuestra conducta, es innegable. Por lo general el resultado de todo este proceso invisible es alguna forma de evitacin conductual, siendo la procrastinacin una de sus manifestaciones ms tpicas. Tambin puede aumentar la falta de concentracin y dispersin mental, llevndote a realizar cualquier cosa, menos lo que tenas que hacer. Este grfico ilustra la interaccin entre emociones, pensamientos y conducta.

La idea central es que de tanto repetirse, ante determinadas situaciones, el ciclo de emociones negativas acompaadas de los correspondientes pensamientos de reproche, se establece un patrn de respuesta automtica En otras palabras, los pensamientos automticos y emociones negativas se traducen en conductas de evitacin (no hacer lo que hay que hacer) frente a las tareas que provocan ese tipo de reacciones. Se trata entonces de un patrn automtico de reaccin que por lo general intensifica los sntomas de desorganizacin, inatencin e impulsividad del ADHD. Cmo romper el ciclo Aqu es donde la terapia Cognitiva puede servir de mucha ayuda, ya que por medio de tcnicas muy efectivas, permite observar muy de cerca los contenidos e imgenes que atraviesan por tu mente en un momento dado. Como si de pronto pudieras poner cmara lenta y tus pensamientos se aquietaran un poco, para que los puedas identificar y etiquetar. Este es el primer paso de la terapia: aprender a reconocer y escuchar los pensamientos que atraviesan tu mente en un momento determinado. A partir

de ah se puede comenzar a romper el ciclo de esos patrones repetidos y habituales frente a situaciones problemticas asociadas al ADHD. Ah comienza el trabajo que habrs de desarrollar con tu terapeuta, un trabajo muy delicado de desmantelar la trama de pensamientos automticos negativos que se repiten cada vez que el ADHD te hace tropezar con los mismos obstculos una y otra vez. Descubrir y desenmascarar esos pensamientos y creencias que el ADHD te ha hecho aceptar sobre tu identidad y tu valor como persona, es el primer GRAN paso para librarte de su influencia y para avanzar hacia la vida que realmente quieres para ti. Por eso, si has decidido superar los problemas generados por el ADHD y redirigir tu vida hacia un mejor destino, djame decirte (con la conviccin que nace de mi experiencia clnica -y tambin de numerosos estudios cientficos) que una buena dosis de psicoterapia Conductual y Cognitiva puede entregarte las herramientas necesarias para lograr tus objetivos. Ms adelante compartir con ustedes algunas tcnicas prcticas y sencillas para que puedan identificar y librarse de la influencia de los pensamientos automticos negativos. Habas considerado la posibilidad de hacer terapia? De ser as, cules han sido tus motivaciones, aprensiones y/o reparos?

III. Psicoterapia para Adultos con Dficit Atencional El Dficit Atencional tiene una base neurobiolgica y gentica muy importante. Actualmente existen numerosas evidencias cientficas que han identificado alteraciones funcionales y estructurales en ciertas reas del cerebro en quienes sufren del sndrome. Por ello, el tratamiento de primera lnea consiste en psicofrmacos (como Ritaln, Strattera y Concerta) que tienen un impacto directo en los circuitos

cerebrales que hacen posible ciertos procesos cognitivos centrales para la autorregulacin; la eficacia del tratamiento farmacolgico est bien establecida en cuanto a la disminucin de los sntomas principales del Dficit (inatencin, impulsividad e hiperactividad). No obstante ello, muchos pacientes adultos no responden favorablemente al tratamiento farmacolgico, ya sea porque no obtienen beneficios considerables o bien porque experimentan efectos secundarios indeseables. Ms an, incluso en aquellos pacientes que responden bien a los medicamentos, generalmente persiste la queja de la ausencia de hbitos y estrategias de organizacin y manejo del tiempo, entre otras. A este respecto es clebre la frase pills dont build skills (las pastillas no desarrollan habilidades). Por ello, ha habido un gran impulso en el campo de la investigacin en Psicologa Clnica por desarrollar intervenciones psicolgicas que sirvan de complemento al tratamiento mdico propiamente tal, muchas de las cuales han sido investigadas en estudios controlados randomizados para evaluar su eficacia. Los modelos de psicoterapia que han mostrado mejores resultados provienen de la escuela Cognitivo-Conductual y enfatizan el aprendizaje de habilidades de auto-manejo, adems de la identificacin y modificacin de los pensamientos negativos de los pacientes. En la bsqueda de ofrecer el mejor tratamiento disponible para nuestros pacientes, hemos estudiado cuidadosamente los modelos desarrollados por diferentes grupos de investigadores y hemos tomado los componentes que han demostrado ser ms eficaces para mejorar la calidad de vida de los adultos con Dficit Atencional. As, hemos desarrollado nuestro propio programa de Psicoterapia para Adultos con Dficit Atencional, en el que hemos integrado los componentes ms efectivos de los modelos avalados por la investigacin con nuestra experiencia clnica en el trabajo con numerosos pacientes que han acudido a nosotros en busca de ayuda para superar sus dificultades.

En trminos generales, nuestro programa se parece ms a un curso de estrategias especiales que a una psicoterapia tradicional. Ms especficamente, nuestro objetivo principal es entregarte las mejores herramientas para que puedas enfrentar con xito las dificultades asociadas a los sntomas presentes. El programa se compone de tres mdulos: 1) 2) esquivar las distracciones. 3) objetivos y metas. Si has pensado en la posibilidad de iniciar un proceso de psicoterapia para mejorar los problemas que has tenido con el dficit atencional, debes saber que es una decisin que puede cambiar tu vida. Tanto los estudios publicados en la literatura cientfica acerca de psicoterapia como nuestra experiencia clnica as lo avalan. Por ello, si ya has recibido el diagnstico y has empezado tu tratamiento mdico y quieres llevar tu progreso un poco ms all, y superar de una vez por todas las dificultades del pasado, no dudes en contactarte conmigo y plantearme cualquier inquietud o pregunta que tengas al respecto. Como Psiclogo Clnico, me especializo en Dficit Atencional del Adulto y me he propuesto ayudar a la mayor cantidad de personas que sufren las consecuencias de esta condicin tan misteriosa como heterognea, as que estar feliz de responder a tus inquietudes. Para ello slo debes dejar un comentario ac en el blog, o escribirme a jssanguesa@uc.cl o bien pedir una hora al telfono de la consulta 2226474 Juan Sangesa Massiel Psiclogo Clnico Magster (c) en Psicologa Clnica Pontificia Universidad Catlica Reestructuracin Cognitiva Las tcnicas ms eficaces de la Psicoterapia Cognitiva al servicio de tus CAOS Entrenamiento y CONTROL Atencional

Estrategias de Organizacin y Planificacin para simplificar tu vida. Tcnicas y ejercicios para que desarrolles la capacidad de concentrarte mejor y

IV 1. Tcnicas de Organizacin para Adultos con Dficit Atencional 1: Anotndolo todo para no Olvidar Nada by JUAN SANGESA on NOVEMBER 25, 2010 La vieja y clsica libreta de apuntes Hace poco le pregunt a uno de mis pacientes que ha sido muy aplicado y constante durante mi programa de terapia Cognitiva y Conductual para el Dficit Atencional Adulto, acerca de qu aspecto del programa haba sido ms til para l. La verdad, su respuesta me sorprendi un poco, ya que fue enftico en sealar que de todas las tcnicas y estrategias aprendidas (algunas de ellas bastante ingeniosas y sofisticadas, ejem!), lo que ms le haba servido era lo ms bsico de todo: anotar lo que tiene que hacer y mantener esa informacin accesible en todo momento. Justamente, para poder dar inicio al programa los pacientes tienen que conseguir un cuaderno o libreta donde anotar las cosas. Qu cosas? Todo. Todo lo que sea importante para ellos, todo lo que necesitan recordar en el corto, mediano y largo plazo. Es sabido que uno los sntomas ms frecuentes y problemticos del dficit, particularmente en adultos, es la facilidad con que se olvidan de cosas importantes que tenan que hacer. Estos olvidos frecuentes suelen traducirse en cuentas impagas, atrasos en los plazos de entrega de proyectos, compromisos a los que simplemente no llegan y, en una palabra CAOS generalizado en sus vidas cotidianas. Estos problemas, que suelen ser etiquetados como irresponsabilidad por parte de padres, cnyuges, amigos y jefes, tienen en realidad una base neurobiolgica, que de a poco la investigacin en Neurociencias ha contribuido a develar de forma cada vez ms precisa. Por eso, tal como Kate Kelly y Peggy Ramundo han titulado a su libro de 1992: You Mean Im not Lazy, Stupid or Crazy?, ya tenemos suficientes evidencias cientficas para

afirmar que el dficit NO es un problema de carcter o flojera, ni mucho menos una excusa para salvarse de las exigencias de la vida. En otro post he revisado la importancia de la memoria de trabajo para el normal funcionamiento de las funciones ejecutivas, es decir aquellas funciones mentales superiores que nos permiten guiar nuestra conducta en pos de una meta, sorteando los obstculos y desvos que aparecen detrs de cada esquina, y que nos pueden distraer de nuestro objetivo. A modo de resumen muy breve, pero importante para lo que nos convoca en este post, recordar que la memoria de trabajo es una especie de block de notas mental donde vamos anotando informacin relevante para lo que estamos haciendo y tambin conectando esa informacin nueva con elementos de nuestra memoria de largo plazo que nos puedan ser tiles. Las personas con dficit atencional suelen tener una memoria de trabajo un poquito porosa, ya que frecuentemente su atencin es capturada por estmulos o situaciones irrelevantes para la tarea, los que actuan como distractores, impidiendo que algunos de los detalles importantes de la tarea ingresen al espacio virtual de la memoria de trabajo. Esta disrupcin de los mecanismos de la memoria de trabajo explica los constantes olvidos y problemas con la desorganizacin de la mayora de las personas con dficit. Como se trata de una diferencia en el procesamiento de la informacin con base en una diferencia en la circuitera que conecta regiones de la corteza prefrontal con estructuras profundas del cerebro, la intervencin de primera lnea consiste en medicamentos que apuntan a corregir dicha diferencia (o normalizar la conectividad sinptica de dichos circuitos). Sin embargo, aunque en muchos casos los frmacos son bastante efectivos en cuanto a la disminucin de los sntomas en general, ellos por s solos no son suficientes, ya que mejorar las capacidades de organizacin implica un cambio conductual. La Tcnica La tcnica en s es muy simple. Necesitas un cuaderno o una libreta de tamao portatil, la cual debe transformarse en un tem esencial para ti. Como decan en un viejo comercial gringo de American Express: no salgas sin ella.

La idea es que durante el da cada vez que surja algo importante de recordar (citas, compromisos, nmeros o emails nuevos, fechas, etc.), lo anotes inmediatamente en tu libreta. As, te asegurars de que ningn pedacito de informacin importante se te escape inadvertidamente. Al final del da, podrs revisar la informacin y organizarla para que te sirva de mapa para lo que tienes que hacer al da siguiente. Para ello habrs de escribir, en una hoja nueva, una lista de cosas que hacer. O como dicen mis amigos angloparlantes: la famosa to do list. Esta es la parte ms importante de la tcnica. La lista debe incluir todo lo que tienes pendiente por hacer, no importando su urgencia, de manera que de una sola leda puedas recordar qu es lo que tienes que hacer. En una primera etapa, se trata de que adquieras el hbito de anotar las cosas, de manera que no te abrumes tratando de hacer todo lo que aparece en la lista. Si completas unas cuantas cosas pendientes y te quedan 30 sin terminar, no importa, en la noche tarja las tareas completadas y pasa en limpio la lista, anotando slo las cosas que todava no has realizado (y cualquier otro asunto nuevo que haya surgido durante el da). Puntos clave: 1. El cuaderno debe reemplazar las anotaciones en papeles sueltos que suelen perderse con mucha facilidad 2. Los mensajes que recibas en el buzn de voz de tu celular debes anotarlos en caso que impliquen tomar alguna accin 3. Una vez que el cuaderno se llene, puedes guardarlo como referencia en caso que necesites la informacin 4. Debes revisar la lista de cosar que hacer varias veces al da (puedes asociarla a un momento especfico del da, como al tomar desayuno, por ejemplo) 5. En la noche hay que pasar en limpio la lista, borrando las cosas que ya hiciste y anotando las que estn pendientes 6. No te obsesiones buscando la perfeccin, muchos se entrampan en ello y no logran implementar el sistema 7. Trata por lo menos de practicar durante unos 2 o 3 meses para que la tcnica llegue a ser algo natural para ti

8. Si te gusta y te resulta fcil usarla, puedes aprovechar la tecnologa que ofrecen los smartphones para implementar este sistema (si no te es fcil, mejor utiliza cuaderno y lpiz para empezar, ya podrs usar la tecnologa ms adelante) En la prxima entrega veremos de qu manera combinar la lista de cosas que hacer con un calendario para anotar las fechas importantes. Ah es cuando la tcnica se hace realmente poderosa y vers como empezamos a conquistar el caos. Comentarios? Preguntas? No duden en postear sus inquietudes. Me interesa mucho saber si estas tcnicas les resultan interesantes o si les gustara que tocara algn otro tpico en particular. IV 2. Tcnicas de Organizacin para Adultos con Dficit Atencional, 2: Tu Amigo el Calendario Hola, tal como les promet, ahora veremos cmo incorporar el Calendario al sistema maestro de organizacin, sincronizando su uso con la libreta y la lista de cosas que hacer. Lo primero que debes hacer es conseguir (o hacer t mism@) un Calendario grande, que muestre el mes completo y que tenga cuadrados en blanco para cada da (lo suficientemente amplios como para que puedas anotar tus compromisos en ellos). Hasta ahora, si has hecho la tarea de anotar todo lo que es importante en la libreta, ya has dado el primer paso para potenciar tu organizacin. Claro, porque al anotar todo lo que necesitas recordar, ests ayudando a tu memoria de trabajo para que no se le escapen pedacitos de informacin importante. Aadir el Calendario permite incorporar la dimensin del tiempo en el sistema y as no perder de vista las fechas especficas en las cuales debes hacer tal o cual cosa o entregar ese proyecto que te han encomendado. La tcnica Es muy simple, al revisar tu libreta al final del da, si te encuentras con que has anotado citas, compromisos, trabajos asignados, pruebas, fechas de entrega,

horas para el doctoren fin, cualquier cosa que tenga una fecha especfica, debes traspasarla al Calendario. El Calendario debe estar instalado en un lugar muy visible, como el dormitorio o la cocina (si tienes 2 mucho mejor!), de manera que te sea imposible no verlo todos los das. De hecho, al igual que la lista de cosas que hacer, de esto depende su utilidad: de que por el solo hecho de acceder visualmente a la informacin, sta tenga mayor presencia en tu mente da a da. Una vez que hayas adquirido el hbito de anotar todos tus compromisos en el Calendario, estars en condiciones de realizar la operacin inversa; al mirar el Calendario al final del da, habrs de traspasar los compromisos para el da siguiente a la lista de cosas que hacer. De esa manera podrs llevarte contigo los compromisos para ese da en la libreta y mantenerlos as en primer plano. Puntos clave: 1. El Calendario debe ser grande y con espacios en blanco para cada da donde anotar los compromisos. 2. Debes anotar cada da todas las cosas que tienen fecha definida, traspasndolas desde la libreta al Calendario. 3. Es fundamental que, al igual que la lista de cosas que hacer, revises el Calendario todos los das. 4. Debes traspasar al final de cada da todas los compromisos que tienes para el da siguiente desde el Calendario a la lista de cosas que hacer en tu libreta. 5. Puede usar colores diferentes para diferenciar los compromisos en trabajo, estudio, familia, romance (ejem, ejem), etc. Mucha suerte con la prctica y espero sus comentarios y dudas, as que posteen no ms! IV 3. Jerarquizacin de prioridades

Hola. Ahora veremos una de las tcnicas ms poderosas para completar todo aquello que es realmente importante para tus objetivos. Hasta aqu, hemos revisado la importancia de anotar en tu libreta todo lo que necesitas recordar, manteniendo actualizada una Lista de Cosas que Hacery sincronizando tus compromisos con la ayuda del Calendario. Es fundamental recalcar que estas dos herramientas son absolutamente bsicas para el funcionamiento del sistema maestro de organizacin que estamos implementando, por lo que si todava te falta alguna de ellas, pues qu esperas? Anda corriendo a conseguirlas, de lo contrario me niego a explicarte el siguiente paso! No, en serio, aqu vamos. La lista de cosas que hacer es muy til para recordar las muchas cosas que tienes que realizar en el da a da, sin embargo existe un problema cuando esas cosas que tienes que hacer son demasiadas como para pensar en forma realista en completarlas en un da (o en una semana en algunos casos). Cuando esto ocurre, cmo saber qu hacer primero y qu hacer despus? Es muy sencillo, la idea es dividir las tareas pendientes en 3 grupos, segn el grado de urgencia/importancia de cada tarea. Le llamo el ABC de las prioridades ya que esas letras te permitirn, de una sola mirada, saber qu tienes que hacer primero. Las categoras son las siguientes: A: todo lo que tienes que completar hoy o maana a ms tardar B: todas las tareas y/o proyectos que puedes llevar a cabo dentro de los prximos das pero que no son tan urgentes (o bien se trata de cosas que demandan ms tiempo para ser llevadas a cabo) C: todos aquellos trmites o situaciones pendientes de la menor importancia (es decir que si los postergas no pasa nada) como cortarse el pelo, por ejemplo. (Ya, ok. Estamos de acuerdo, cortarse el pelo no siempre es algo trivial. A veces puede ser algo mas bien urgente. Pero estarn de acuerdo conmigo en que, por lo general, si no alcanzas a ir a la peluquera un da determinado, el mundo no se detendr por ello.) La tcnica

Lo primero que debes hacer es tomar tu libreta y actualizar tu lista de cosas que hacer. Anota todo lo que tengas pendiente sin preocuparte del orden de importancia o urgencia de cada tem. Una vez que hayas completado la lista, detente un momento a leerla y pensar en cada una de las tareas. Debes preguntarte: es sta una tarea urgente que debo realizar hoy o maana?, o se trata de algo menos importante que puede ser postergado? A medida que vayas respondiendo esas preguntas, asigna una categora a la tarea escribiendo la letra A, B o C al lado de cada una de ellas. Al finalizar, fjate cuntas tienes de cada una. Lo ms importante es que no deben haber muchas A, ya que la idea es que puedas pensar en forma realista que sers capaz de realizar todas esas tareas entre hoy y maana. Por ltimo, no empieces las tareas C antes de haber terminado las B, y no hagas las B hasta que hayas completado las A. Cada noche, al actualizar la lista de cosas que hacer y sincronizarla con el calendario, tendrs que fijarte si las tareas cambian de categora y anotarlas en la lista para el da siguiente con la letra correspondiente. Por ejemplo, un tem que ayer era B, hoy puede transformarse en A si se trata de un asunto que debes llevar a cabo maana. Esto tambin puede ocurrir con los compromisos que tienes anotados en el Calendario, cuando la fecha es inminente debes traspasarlos a la lista con categora B, primero, y luego con A, cuando ya ha llegado el da y la hora. As, siguiendo estos pasos, gracias al ABC de las prioridades, te asegurars de dedicar tu energa a hacer primero lo primero y no te perders en listas interminables de cosas pendientes que nunca se terminan por completar. Suerte con la prctica y no olviden que para que estas habilidades se conviertan en hbitos hace falta harta ejercitacin y paciencia. El cambio conductual no es algo que ocurra de un da para otro sino que se produce como consecuencia de la repeticin sistemtica a lo largo del tiempo. Por eso, para que puedas comprobar por ti mismo la utilidad de estas tcnicas, debes practicar diariamente durante por lo menos dos meses. No olviden dejar sus preguntas y comentarios con respecto a esta u otras de las tcnicas que hemos revisado. Tienes alguna otra tcnica o truco de organizacin?, si es as comprtelo con los dems en los comentarios!

IV 4. Tcnicas de Organizacin para Adultos con Dficit Atencional, 4: Divide y vencers! Te has preguntado alguna vez por qu algunas tareas de tu Lista de Cosas que Hacer siempre van quedando postergadas, como si nunca encontraras el tiempo o la energa para llevarlas a cabo? Te apuesto mi cabeza a que si te fijas bien, se trata de tareas o proyectos de gran envergadura, complejos y, para colmo, aburridos. Cmo puedo saberlo? Fcil! Uno de los problemas ms frecuentes de mis pacientes adultos con Dficit Atencional es la procrastinacin de tareas que, por su tamao o complejidad, parecen abrumadoras o interminables. Desde un punto de vista puramente conductual, este fenmeno tiene una explicacin muy sencilla. Cada vez que una tarea adquiere proporciones gigantescas para nosotros y parece como que nos va llevar demasiado tiempo y esfuerzo poder terminarla, adquiere tambin una valencia emocional negativa, transformndose en lo que en lenguaje de condicionamiento clsico se conoce como un aversivo, es decir algo que hay que evitar a toda costa!. En ese momento, cualquier otra cosa (menos importante, pero ms simple o rpida de realizar) adquiere mgicamente carcter de urgente y nos vamos derechito a llevarla a cabo, sintindonos muy productivos. El problema es que as vamos dejando de lado tareas que son importantes y, sin darnos cuenta, de pronto llega la fecha lmite y PAF!!! tenemos que entregar el proyecto, pero ya no tenemos tiempo para hacerlo como es debido. Este mecanismo de evitacin es una constante en las vidas de muchos adultos con Dficit, ya que a causa de sus sntomas de inatencin y desorganizacin crnica, para la mayora de ellos las tareas complejas son extremadamente difciles de llevar a buen trmino, quedando inconclusas la mayor parte del tiempo y contribuyendo a socavar aun ms su autoestima.

Por ello, revisaremos una tcnica muy sencilla pero muy poderosa para que logres romper este ciclo de evitacin y puedas abordar con confianza y eficacia todos tus proyectos, no importando su tamao o dificultad. La tcnica

Toma tu Lista de Cosas que Hacer y revsala ahora. Elige una tarea que hayas estado posponiendo debido a las razones que hemos visto. Pregntate: qu es lo primero que tengo que hacer para empezar con este asunto? y despus qu viene? y despus? As hasta que hayas subdividido la tarea en tantos pasos como sea necesario (escribe los pasos en un papel cualquiera)

Anota cada uno de los pasos en tu Lista de Cosas que Hacer y asgnales una prioridad (ABC), y listo! Con eso estars en condiciones de llevar a cabo cada paso individual de forma expedita, evitando la evitacin que generan las tareas demasiado grandes.

Un punto clave a recordar es que si al mirar tu Lista te pasa que alguno de los pasos en que subdividiste la tarea te parece muy complejo o largo (y por ello te entran ganas de hacerle el quite y dejarlo para despus) eso significa que el paso en cuestin es muy grande y hay que subdividirlo en pasitos ms pequeos s o s. Finalmente, no te preocupes por tener que anotar demasiados sub-pasos, lo importante es que cada uno de ellos sea realizable en un tiempo relativamente corto, para que no caigas de nuevo en el ciclo de evitacin. Tienes alguna pregunta o comentario? Me encantara conocer tu opinin y saber si estas tcnicas te han servido de ayuda. Tambin si tienes alguna otra tcnica que te haya servido para sacar adelante proyectos complejos, pues tu contribucin ser ms que bienvenida! IV 5. Tcnicas de Organizacin para Adultos con Dficit Atencional, 5: papeles, papeles y ms papeles! El Dr. Ned Hallowell, uno de mis autores favoritos, ha dicho que los cerros de papeles y documentos sin archivar, son algo as como el Kudzu (*) del Dficit Atencional del Adulto.

Claro, porque a muchos adultos con Dficit Atencional les pasa que, da tras da, las pilas de papeles crecen y se multiplican, como si durante la noche se hubieran reproducido misteriosamente, cubriendo toda superficie disponible. Mis pacientes me cuentan que una de las razones por las cuales tratan de mantener los papeles a la vista, en la superficie, es para que no se les olvide hacer lo que se supone que tienen que hacer con el papel (pagar la cuenta del agua, comprar el remedio, declarar el IVA, etc. etc). La idea no es mala, ya que si se fijan gran parte de las tcnicas que hemos revisado hasta ahora (Calendario, Lista de Cosas que Hacer) justamente se basan en la visibilidad como medio para ayudar a la memoria de trabajo a hacer, bueno su trabajo. Si tan slo tuvieras uno, o dos, o tres papeles que requieren de tu atencin en los das prximos, dejarlos encima del escritorio sera una excelente estrategia para que no se te olviden. Pero cuando ya no son dos o tres papeles sino que decenas de ellos, que empiezan a acumularse uno sobre otro y cubriendo todos los espacios disponibles, el problema evidentemente es que por su gran nmero, cada uno de ellos pierde la capacidad de llamar tu atencin y pasa a ser parte de una masa indiferenciada y confusa. Entonces, cuando necesitas ese papel o documento especfico, en un momento determinado, no es nada fcil encontrarlo en la montaa de papeles que se ha acumulado en tu escritorio. Por eso, una de las estrategias bsicas del sistema maestro de organizacin es implementar un sistema de archivo ultra prctico y sencillo de mantener. La tcnica La sala de urgencias de los papeles Cuando los enfermos y accidentados llegan a la Urgencia, el personal de salud tiene un sistema de Triage para clasificarlos a medida que van llegando segn su gravedad, de manera que los ms graves reciban atencin prioritaria. Para organizar los papeles necesitas un centro de triage, es decir un lugar definido donde todos los papeles van a permanecer hasta que tengas el tiempo

para revisarlos uno a uno. Tu centro de triage puede ser un canasto de mimbre, un cajn o una caja de cartn, que ubicars en un lugar central y cercano a la puerta para que cuando entres a tu casa, te resulte fcil depositar cualquier papel que traigas contigo. El siguiente paso es definir al menos 2 o 3 das de la semana en que revisars tu centro de triage, fijndote en cada uno de los tems que has depositado all, de modo que puedas realizar la accin que corresponda (pagar la cuenta, responder la carta, hacer un llamado telefnico, etc.). Usando tu Calendario, puedes definir con antelacin los das que vas a revisar tu centro de triage. Esto es de lo ms recomendable, ya que si no asignas un tiempo definido a esto, lo ms probable es que no lo encuentres en medio de todo lo que tienes que hacer. Asegrate de que sea un momento en que no te encuentres demasiado cansado o apurado, para que puedas revisar todos los papeles sin excepcin. La idea es que apliques el principio O.H.I.O (only handle it once) y tomes cada papel slo una vez, realizando de inmediato la accin correspondiente. Si se trata de algo que debes hacer despus, antalo en tu Lista de Cosas que Hacer o en el Calendario, y listo! Ya te habrs librado de un montn de papeles, evitando que cubran tu casa por completo. Archivando los documentos importantes Como ciertos papeles deben ser guardados para su uso posterior (recetas y exmenes mdicos, documentos importantes, comprobantes de pago, contratos, etc.), es preciso archivarlos donde puedas encontrarlos con facilidad cuando los necesites. Olvdate de sistemas complicados con muchas subcategoras y componentes! Mientras ms simple el sistema, mejor. Si intentas algo demasiado complejo lo ms probable es que lo abandones ms temprano que tarde. Consigue unas cuantas carpetas de diferentes colores (tantas como categoras hayas definido) y asgnales un hogar. Puede ser una de esas cajas de plstico transparente tan bonitas que venden en el Homecenter. A partir de ahora asegrate de guardar los documentos importantes en su carpeta asignada, y ya, estamos listos!

Por ltimo, archiva slo lo que es verdaderamente importante y deshazte de todo lo dems! Revistas y diarios viejos o elementos deteriorados, a la basura! Eso sera. Tienes algn tip acerca de la organizacin del papeleo que quieras compartir con nosotros? Pues adelante, que para eso estn los comentarios ms abajo.

(* El kudzu es una especie vegetal introducida en EEUU en 1876 y que actualmente cubre siete millones de acres del sudeste del pas del norte. Se ha expandido como una verdadera plaga ya que crece demasiado rpido y cubre rboles, postes, establos y todo lo que se encuentre en su camino.) Fotos por Theogeo y SoftCore Studios

IV 6. 10 Trucos para que le Ganes al Reloj El reloj jams se detiene! Te pasa con frecuencia que debes correr todo el da para llegar a tiempo a tus compromisos, y que a pesar de esa loca carrera siempre llegas tarde de todos modos? Pues no ests sol@ en esto, ya que una gran mayora de adultos con Dficit Atencional tienen problemas con el manejo del tiempo, lo que aumenta el estrs diario y el CAOS existencial tan tpico del ADHD. Por eso, en esta ocasin compartir con ustedes un listado de

recomendaciones prcticas del libro Integrative Treatment for Adult ADHD, de mi amigo Ari Tuckmann, para que llegues a tiempo! (puedes descargar el PDF original en ingls, y otros, en la pgina de Ari aqu). 1. Crea un horario que especifique qu debe ocurrir y cundo. Para ello, cuenta el tiempo en reversa. Por ejemplo: para llegar a la reunin a las 18:00, tengo que estacionarme a las 17:45, para lo cual debo salir de la casa a las 17:00, lo que requiere que empiece a prepararme para salir a las 16:00. 2. Evita planificar pensando en que todo va a salir bien. Agrega tiempo extra para eventos inesperados, transiciones y descansos. Si de verdad es muy

importante que llegues a tiempo a esta cita, deja un margen todava ms grande. 3. Toma el tiempo de las cosas que haces en tu rutina y guarda la informacin para que la puedas consultar despus. Para que sea ms divertido (y por lo tanto ms probable que lo lleves a cabo) puedes hacer apuestas contigo mismo y con otros para ver cmo te va. 4. Programa una alarma para cuando debes dejar lo que ests haciendo o empezar a prepararte. Por ejemplo, una alarma en reversa que te avise cuando debes prepararte para ir a dormir. A mucha gente con ADHD le cuesta considerar los tiempos de transicin, as que estos deben ser aadidos en forma consciente y con cuidado. 5. Para evitar comenzar el da atrasad@ y que esto se transforme en una bola de nieve, toma la decisin firme de ir a dormir a una hora prudente para que puedas levantarte temprano. Muchos problemas de la maana realmente empiezan la noche anterior al acostarse muy tarde o no hacer lo necesario para estar listo el da siguiente para salir rpido. Haz que tu rutina de la maana sea lo ms simple posible y deja algunas cosas listas la noche anterior. 6. Evita distraerte con la radio, la televisin o el peridico cuando necesitas salir rpido. 7. Evita realizar actividades muy absorbentes cuando ests cerca de un momento de transicin. 8. Siempre deja tiempo libre en el da para que pueda absorber los minutos extras e imprevistos que se desborden de tus distintas actividades diarias. 9. Planifica llegar antes de tiempo a las reuniones y trae contigo algn trabajo pendiente en el que puedas avanzar si te encuentras con tiempo extra. 10. Ni se te ocurra empezar a hacer algo que demora slo un minuto NO hay cosas que demoren un minuto. Ah est. Una vez que hayas puesto en prctica estos consejos, cuntame cmo te fue en los comentarios! IV 7. Hit the Deadline! 6 consejos para que la fecha lmite no se te pase by JUAN SANGESA on NOVEMBER 16, 2011 Hola, Amig@s!

Un serio problema asociado a la desorganizacin crnica tpica del Dficit Atencional del Adulto, es el mal manejo del tiempo. Por eso, cuando hay plazos que cumplir las cosas pueden complicarse bastante. Nuestra vidas estn llenas de plazos lmite, y de consecuencias negativas por no cumplir con ellos. Obviamente hay deadlines en el trabajo, pero tambin en tu casa cuando llega el momento de pagar las cuentas, o cuando hay que responder a una invitacin a algn evento. Se trata de un mal necesario que todo adulto con ADHD tiene que aprender a enfrentar. 1. Divide los proyectos grandes en partes que tengan mini-fechas lmite para crear un sentido de urgencia mayor y ms temprano. Pon estas mini-fechas lmite en tu agenda o calendario y planifica cuando las llevars a cabo. 2. Evita comprometerte en exceso y aprende a decir no. Ninguna tcnica de manejo del tiempo, por creativa que sea, permitir que introduzcas 28 horas en 24. 3. Reconoce los riesgos y el estrs adicional, para ti mism@ y los dems si esperas hasta ltimo minuto para hacer las cosas. 4. Lleva tu agenda o tu horario a todas partes y no te comprometas a nada sin antes mirarlo. Cuando aadas una nueva tarea antala en la agenda -ya sea a la hora especificada, o en una lista de cosas pendientes si no tiene un horario definido. Esto te obligar a revisar qu otras cosas tienes por hacer y, por lo tanto, si es que tendrs el tiempo suficiente. 5. Puede ser que tengas que aprender algunas habilidades adicionales para que ciertas tareas fluyan de forma ms eficiente. Por ejemplo, averiguar con exactitud que cosas debes incluir en tu declaracin de impuestos. 6. Fija reuniones peridicas con tu jefe para revisar tus progresos en los proyectos que ests llevando a cabo y prevenir sorpresas de ltimo minuto. Puedes hacer lo mismo en tu casa con tu pareja, para que vean juntos lo que hay que hacer en el hogar. Ah est. Agradezco nuevamente a mi amigo Ari Tuckmann, psiclogo especialista en dficit atencional del adulto, por permitirme compartir este material con ustedes. Tienes otras estrategias para cumplir con los plazos?

Cuntanos! Memoria de Trabajo: Qu era lo que vine a hacer? Muchos creen que la memoria es una sola, pero en realidad el cerebro humano tiene varios sistemas de memoria que cumplen funciones bien diferenciadas. La memoria de trabajo es la capacidad de mantener en la mente los elementos que son relevantes para la tarea en curso a medida que sta se va realizando. Como sistema de memoria de muy corto plazo, es funcionalmente distinta de la memoria de largo plazo donde almacenamos los hechos de nuestra historia, por ejemplo. La memoria de trabajo es responsable de las siguientes funciones:

Integrar dos o ms cosas que han tenido lugar en estrecha proximidad temporal, como por ejemplo datos que han sido mencionados en el curso de una conversacin. Asociar un conocimiento nuevo con informacin de la memoria de largo plazo. Mantener en la mente algn tipo de informacin mientras se pone atencin en otra cosa, como por ejemplo recordar que ibas a sacar la ropa de la lavadora, mientras respondes a una llamada de telfono camino al lavadero.

Durante el da usamos la memoria de trabajo a cada rato y en todo tipo de tareas, de manera que si no funciona bien, y se le escapan pedacitos de informacin por aqu y por all, las cosas se pueden tornar bastante caticas. Generalmente las personas con dficit no tienen problemas con su memoria de largo plazo, pero en cuanto a la memoria de trabajobueno, esa es otra historia. Una analoga propuesta por mi amigo Ari Tuckmann en su libro More Attention Less Deficit es que la memoria de trabajo es como la memoria RAM del computador, mientras que la memoria de largo plazo es como el disco duro. Has visto lo que pasa cuando tienes demasiados programas corriendo en tu computador? Exacto, el sistema se puede quedar pegado. Pues lo mismo pasa cuando la memoria de trabajo de una persona con dficit se ve asaltada por las distracciones. En ese momento hay un gran riesgo de

que algo importante que tenas que hacer se vea desplazado de tu memoria de trabajo por cualquier estmulo imprevisto que surja en el momento. Russell Barkley describe los dos tipos de memoria de trabajo que pueden estar afectados en quienes presentan el sndrome: la memoria de trabajo noverbal y la memoria de trabajo verbal. Revisaremos brevemente las propiedades de ambas funciones ejecutivas. La memoria de trabajo no-verbal corresponde a una especie de block de notas mental, que surge a partir de la internalizacin de las acciones sensoriomotrices (sensaciones y movimientos propios). Sirve para que puedas sentirte a ti mism@ mientras llevas a cabo alguna accin y tiene dos funciones: retrospectiva y prospectiva. En el caso de la primera, te ayuda a sentir lo que acabas de hacer, y en la segunda te ayuda a prepararte para lo que ests a punto de realizar. La memoria de trabajo no-verbal hace posible la existencia de un mdulo mental para visualizar el futuro hipottico, salvando la brecha temporal entre un evento, tu respuesta y los resultados. Es decir permite conectar mentalmente lo que sucede en un momento dado, tu conducta frente a esto y sus posibles consecuencias. Este mecanismo neuropsicolgico es crucial para el auto-control orientado hacia el futuro. El Dr. Barkley define la memoria de trabajo verbal como la internalizacin del habla, un proceso gradual que tiene lugar durante el desarrollo y que consiste bsicamente en aprender como mantener un dilogo silencioso con uno mismo. La memoria de trabajo verbal permite reflexionar, auto-dirigirse, hacerse preguntas y resolver problemas. Adems es un requisito para la generacin de reglas y meta-reglas aplicadas a uno mismo. Finalmente, el trabajo de Patricia Goldman-Rakic y Joaquim Fuster -entre otros investigadores- ha contribuido enormemente a nuestra comprensin de los mecanismos neurales, a nivel celular y de circuitos, de la memoria de trabajo. Sus investigaciones han mostrado el papel fundamental de la corteza prefrontal para esta funcin ejecutiva. De ah que no sea sorprendente que las personas con dficit atencional tengan problemas con la memoria de trabajo, ya que diversos estudios han mostrado

que la corteza prefrontal y sus conexiones con centros de procesamiento subcortical presentan un funcionamiento menos eficiente en quienes tienen ADHD. Eso por ahora. En la prxima entrega revisaremos la siguiente funcin ejecutiva: la autorregulacin emocional. No se la pierdan! Tu mente en cmara lenta: captura tus pensamientos negativos by JUAN SANGESA on MAY 28, 2012 Hoy vamos a trabajar con un elemento bastante desconocido del Dficit Atencional del Adulto. Una presencia muchas veces invisible, que habita en tu propia mente y que puede influir negativamente en tu estado de nimo en situaciones difciles. Ya les habl en este post acerca del poder de los pensamientos automticos y de su interaccin con las emociones y la conducta. Tal vez el ejemplo ms caracterstico sea el de la procrastinacin: imagina que ests frente a una tarea sumamente compleja y grande (y aburrida), algo que sabes que no vas a lograr terminar en un solo da Cul es el primer pensamiento que acude a tu mente? Muy bien. Tal vez algo semejante a Jams lograr terminar esto? Otra pregunta: Cmo te sientes al respecto? Impaciencia, rechazo, desagrado, ganas de hacer cualquier otra cosa? Esa es la razn por la cual tantos adultos con ADHD tienen problemas con la procrastinacin: a lo aburrido y complejo de la tarea en s misma, se le suman las reacciones emocionales adversas y los pensamientos automticos negativos que aparecen, todo lo cual incrementa las posibilidades de que termines postergando la tarea una y otra vez. Estos pensamientos, que parecen tener vida propia, y que aparecen sin que los llames, pueden ser difciles de identificar ya que muchas veces ni siquiera nos

damos cuenta de su presencia y atraviesan nuestro espacio mental sin que logremos percibirlos. Entonces, hoy nos vamos a concentrar en el primer paso para interrumpir el ciclo: identificar los pensamientos automticos, atrapndolos al vuelo, para reducir su influencia en tus emociones, tu nimo y, finalmente, lo fundamental, TU CONDUCTA. Poniendo pausa en tu mente El registro de pensamientos es una herramienta que se usa en Terapia Cognitiva para ayudarte a reconocer e identificar los pensamientos automticos de carcter negativo. Puedes utilizar estas tablas como modelo y luego dividir una hoja de tu cuaderno en columnas y escribir los encabezados arriba. En esta primera tabla veremos un ejemplo para que aprendas cmo se hace. Tabla de Registro de Pensamientos Situacin Pensamientos Automticos En mi casa, pensando Esto es demasiado trabajo en hacer el Nunca lo voy a terminar presupuesto mensual Jams encontrar las cuentas No me va a alcanzar la plata Qu aburrido

Emocin e Intensidad Agobiada (80) Ansiosa (75) Frustrada (80)

Ya. Ahora te toca a ti. Comencemos con una situacin estresante que hayas experimentado durante la semana pasada. Trata de recordar algn momento en el cual te hayas sentido agobiado(a), estresado(a), triste o molesto(a). La columna 1 debe contener una descripcin muy breve de la situacin. Cundo ocurri, qu estaba sucediendo en ese momento, con quin estabas, etc. Idealmente la descripcin debera resumirse en dos o tres frases como mximo.

La columna 2 es para que anotes tus pensamientos. Qu pas por tu mente en ese momento? Qu te dijiste a ti mismo(a) acerca de la situacin, de las otras personas y de tu rol en la situacin? Te preocupaba algo que podra pasar? Qu es lo peor que podra haber ocurrido si hubiera pasado esto que te preocupaba? Qu implicancia tendra todo esto respecto a lo que la otra persona piensa o siente acerca de ti? Cuando revises tus pensamientos automticos es importante que trates de diferenciarlos de las emociones que los acompaan. Los pensamientos incluyen las ideas, imgenes, conceptos y todo el flujo de dilogo interno que tiene lugar en un momento dado. Generalmente los pensamientos se pueden resumir en una frase o palabra clave que los representa. La columna 3 te servir para que anotes todas las emociones, sentimientos o estados de nimo que sentiste durante la situacin problemtica. Tendrs que asignarle un puntaje a cada uno en una escala de 0 a 100 (0 = la menor intensidad posible, 100 = la mxima intensidad). Algunos ejemplos de estados de nimo: molesto, alegre, triste, deprimido, ansioso, sorprendido. Una vez que hayas realizado el registro de pensamientos automticos durante por lo menos una semana estaremos listos para el siguiente paso, que consiste en observar si hay patrones (situacin-pensamiento-emociones) que se repiten y tambin si hay determinados tipos de pensamientos que sean ms recurrentes que otros. Con un poco de prctica sers capaz de detener por un instante el torbellino mental que suele desencadenarse en determinadas situaciones de estrs, por ejemplo, y lograr as escuchar y observar el flujo de pensamientos que atraviesan tu mente en esos momentos. Este es el primer paso para generar un espacio mental de mayor flexibilidad psicolgica con la cual dirigir tu conducta hacia tus objetivos, liberndote de la influencia de los patrones cognitivos y emocionales negativos que suelen acompaar al Dficit Atencional del Adulto.

Pero, Juan Samuel una vez que los hemos identificado qu hemos de hacer con los pensamientos negativos? cmo los podemos eliminar o cambiar? Justo eso es lo que NO hay que hacer Podra parecer lgico intentar suprimirlos de algn modo o eliminarlos, cierto? (Bueno no tanto si ya leste el post anterior acerca de Aceptacin y Compromiso). Lo que veremos ms adelante es precisamente cmo neutralizar los pensamientos negativos sin engancharse en un lucha sin cuartel con ellos (que adems de improductiva suele ser fuente de mayores problemas). Para ello existen tcnicas muy poderosas de Mindfulness y de ACT (Acceptance and Commitment Therapy), que voy a compartir con ustedes. Por mientras no dudes en postear tus comentarios y preguntas!

La peor estrategia de cambio del mundo. Aprende cmo evitarla! by JUAN SANGESA on NOVEMBER 17, 2011 Mueca desobediente! En este post me voy a salir un poco del tema de las tcnicas en s, para hablarte de la peor estrategia de cambio que existe y cmo evitarla. Lo ms probable es que ya ests usando esta estrategia al intentar aplicar las tcnicas que hemos revisado. Si fuiste educado de la manera tradicional (como la gran mayora de nosotros), probablemente eres expert@ en ella! Nuestros tatarabuelos educaron as a nuestros bisabuelos, quienes ensearon de este modo a nuestros abuelos, los que a su vez educaron as a nuestros padres.

Ya sabes a lo que me refiero? En una palabra: castigo (o en varias palabras: reproche, crticas, recriminacin, retos, rigor, mano dura, la letra con sangre entra, etc., etc) La humana y universal tendencia de sealar lo que est mal hecho y castigar al hechor para que no lo haga ms. El Dficit Atencional incluye una sobredosis de castigo a lo largo de la vida Diversas investigaciones han mostrado que los nios con Dficit Atencional, reciben una buena dosis de reproches y crticas durante demasiado tiempo. Al crecer, muchas de esas crticas y retos van quedando incorporadas, por decirlo as, en el disco duro de tu mente, para hacerse presentes toda vez que cometes algn error o se te olvida algo que debas hacer. En ese momento, lo ms probable es que te castigues sol@, reprendindote por haber fallado (los tpicos pensamientos que surgen en tales ocasiones son del tipo deberas haber hecho esto o lo otro o bien no deberas haber hecho esto o aquello). Pregunta: te han servido alguna vez tales reproches para lograr cambiar tu conducta? Apuesto a que NO El principal problema con el castigo como estrategia para intentar el cambio es que tiene connotaciones emocionales negativas, las cuales se asocian necesariamente a la tarea que se est intentando aprender (o las tcnicas en el caso de este blog). El propio B.F. Skinner (uno de los fundadores de la escuela del Conductismo en Psicologa) seal que el castigo era la peor estrategia de enseanza debido a sus consecuencias emocionales negativas.

Una leccin del Adiestramiento Canino para evitar el castigo como forma de enseanza Les voy a dar un ejemplo de la vida real para que vean ms claro que el castigo es la peor estrategia para el cambio conductual y cmo pueden evitar caer en sus garras cuando intentan aprender nuevas habilidades. Esto me ocurri hace tiempo cuando intentaba ensear un truco nuevo a Eloisa, mi perra boxer. (Como saben, el adiestramiento canino ha sido parte importante de mi vida). En s, el adiestramiento canino no es otra cosa que una serie de tcnicas y aplicaciones del Conductismo de Skinner (ms especficamente de su teora del Condicionamiento Operante). En el adiestramiento canino se utiliza una combinacin de refuerzos (que aumentan las conductas) y castigos (que las disminuyen). Los refuerzos positivos son, por lejos, lo ms efectivo para ensear nuevos ejercicios. Sin embargo, una vez que el ejercicio ha sido aprendido, tambin se pueden usar (con tino y sensibilidad) algunos tipos de castigo. Por ejemplo se puede usar la voz (diciendo: No) o un tirn de collar (correccin). No se trata de maltratar al perro sino slo de exigirle que se aplique en el trabajo. Bueno, la cosa es que me encontraba un buen da trabajando con mi perra en un juego/ejercicio de tirarle la pelota para que me la trajera de vuelta (este ejercicio es la base para otros ms complejos). El problema es que ella se distraa a cada rato y, en lugar de traerme la pelota, se iba para cualquier parte. Es decir se equivocaba en la ejecucin del ejercicio. Como ella es muy distrada, cometa muchos errores. Mi respuesta fue entonces corregirla verbalmente (dicindole NO) cada vez que se distraa. Como esto ocurra con gran frecuencia, tena que decirle NO a cada rato. Ah me di cuenta que me estaba empezando a frustrar cada vez ms.

Me di cuenta que me enojaba con ella, como si lo estuviera haciendo a propsito (por supuesto que no era as, simplemente ella no lograba concentrarse lo suficiente!). Tambin observ que su desempeo empeor en vez de mejorar. El punto es que su conducta no responda a que fuera desobediente o porfiada, sino que al simple hecho de que es muy energtica, nerviosa y las distracciones capturan su atencin de forma inmediata (igual que una persona con Dficit Atencional). Cuando me di cuenta de lo que estaba pasando cambi totalmente de estrategia y me concentr en PREMIARLA cada vez que realizaba algn avance, por pequeo que fuera.

Usando galletas como refuerzo!

El resultado fue que, gradualmente, ella fue mejorando hasta que logr, despus de varias sesiones, ejecutar el ejercicio de forma bastante decente. Por mi parte, logr relajarme y disfrutar mucho ms del entrenamiento con ella. En resumen, esto es lo que aprend (y lo que me gustara sugerirte que apliques contigo mism@ en el aprendizaje de las tcnicas): 1. Ten Paciencia 2. Usa refuerzo positivo (premios) antes que castigos (en otras palabras: no seas dur@ contigo mism@) 3. Aun mejor: olvdate de los castigos! 4. Concntrate en desarrollar las habilidades en pequeos incrementos 6. Trata que tus sesiones de trabajo tengan un tono positivo y entusiasta

7. Sesiones cortas e intensas son mejores que sesiones largas y montonas 8. Usa la novedad como un ancla atencional 9. Usa premios ms grandes y atractivos cuando consigas aplicar las estrategias. Alguna vez has prestado atencin al modo en que te tratas a ti mism@ cuando ests intentando aprender algo nuevo?

Aceptacin y Compromiso: una nueva frmula para superar los problemas del Dficit Atencional del Adulto Desenredando la mente Si muchas veces, ante los desafos de la vida diaria, el desnimo se apodera de ti y sientes que nada de lo que hagas por mejorar tendr resultados, djame decirte que no ests sol@ en eso. Una de las consecuencias psicolgicas del ADHD es un fenmeno que Martin Seligman bautiz en los 70 como Learned Hopelessness (desesperanza aprendida) y que se caracteriza por la creencia de que no importa lo que hagas, las cosas no van a mejorar. Al considerar las dificultades caractersticas del ADHD no es sorprendente que esto suceda, ya que es muy probable que a lo largo de tu historia hayas experimentado muchos tropiezos y frustracin por no lograr alcanzar tus metas Esto hace que muchas veces, ante nuevos desafos o proyectos relativamente complejos puedan surgir pensamientos desmoralizadores (para qu intentarlo si ya s que no va a funcionar), los cuales por lo general vienen acompaados de desnimo y desaliento. Puede ocurrir incluso que esto te pase al intentar poner en prctica las tcnicas que hemos revisado ac en el blog.

Evidentemente que en ese estado todo se vuelve ms difcil Qu hacer ante esta situacin? ACTuando a pesar de todo. En un post anterior les habl acerca del poder de los pensamientos automticos y la influencia recproca entre ellos y la conducta y las emociones. Cuando ante situaciones difciles surgen pensamientos desalentadores, existen distintas opciones. Las tcnicas de la terapia cognitiva tradicional buscan primero identificar estos pensamientos y luego modificarlos por medio de un procedimiento llamado reestructuracin cognitiva. Bsicamente se trata de registrar y anotar los pensamientos que puedan surgir en una situacin dada y luego someterlos a cuestionamiento para examinar su validez. Veamos un ejemplo Pensamiento: no me van a resultar estas tcnicas, ya lo he intentado antes y no ha funcionado. Cuestionamiento: Qu evidencias sustentan esta conviccin? Cuntas veces lo has intentado? De qu manera? Con qu persistencia? Por cunto tiempo? Y un largo etctera. La idea es desmantelar la armazn cognitiva que sustenta el pensamiento o la creencia y desafiar su estatus de verdad incuestionable (como suele presentarse), de modo tal que la persona pueda liberarse de su influencia y seguir adelante. Sin embargo, desarrollos recientes en las llamadas terapias conductuales de tercera generacin han presentado alternativas novedosas y efectivas para superar estos obstculos mentales.

Hayes, Strosahl y Wilson son los pioneros, entre otros autores, de ACT

De estas terapias nuevas, la que me parece ms interesante de todas es ACT (Acceptance and Commitment Therapy), ya que cuenta con slidos principios cientficos y filosficos que sustentan su modelo terico. (De hecho he estado enfrascado estudiando el modelo y la literatura cientfica que avala su efectividad). Desde el punto de vista de ACT, el momento en que etiquetamos de negativa una experiencia interna (pensamientos, emociones, recuerdos o sensaciones), comienza una guerra sin cuartel en nuestra mente, una guerra que es responsable de una buena cuota de sufrimiento extra en nuestra vida. Evitacin experiencial es el nombre con que los tericos de ACT han bautizado este fenmeno. Bsicamente consiste en los intentos denodados por rechazar y evitar esas vivencias internas. Algo as como que para poder aplicar las tcnicas de organizacin y entrenamiento atencional del blog, primero tuvieras que deshacerte de los pensamientos desmoralizadores y el desnimo. Puede sonar razonable, cierto? El problema es que se trata de una empresa destinada al fracaso ms rotundo. No me crees? Ejercicio experiencial N 1 Por ejemplo, imagina una rosa en este momento. Cierra los ojos y visualzala con detalle, su forma, color y aroma. Listo? Pues bien, a partir de ahora intenta no pensar en la rosa. 1, 2, 3 Ya! .

Cmo te iba diciendo (recuerda no pensar en), tenemos esta nueva terapia y (cmo vamos con la instruccin?) as que ahora vamos a ver un poco ms de qu se trata. . Ya. Hasta ah no ms.., Cmo te fue con el ejercicio? Difcil verdad? La dificultad estriba en que la misma regla verbal que dice: no pienses en X incluye a X, por lo tanto cada vez que recuerdes la regla recordars X. Cul es la alternativa? Aceptacin y compromiso (ahora vers por qu se llama as la terapia). Aceptacin de las propias vivencias tal y como se presentan ante ti momento a momento. Con conciencia y notando que un pensamiento no es ms que eso: un pensamiento. Y que los pensamientos van y vienen, y no necesariamente reflejan la realidad. Esto es fcil decirlo pero llevarlo a cabo requiere de prctica. Aqu es donde los ejercicios de meditacin mindfulness pueden ser de mucha ayuda. Por medio de la prctica es posible darse cuenta que los pensamientos son simplemente eventos de la mente (como dice mi amigo Sebastin Medeiros, instructor de Mindfulness). La otra parte de la frmula es el Compromiso, que se refiere a tomar la decisin de actuar en la direccin de tus propias metas, con determinacin y a expensas de lo que tu mente te pueda decir mientras lo intentas. Es decir se trata de accin comprometida, con propsito, dirigida hacia la vida que quieres vivir. Ah est la clave para actuar de forma poderosa y decidida: no es necesario cambiar los pensamientos o creencias negativos por otros positivos, sino que es posible hacerlo directamente a nivel conductual, aceptando y haciendo

espacio para todo aquello que surja en tu mente y que es producto de tu historia y la de tu ADHD. Ahora te invito a aplicar, con este espritu, las tcnicas y estrategias que hemos revisado hasta este momento y luego me cuentes cmo te va La historia que el Dficit Atencional ha escrito sobre tu identidad (y cmo evitar sus efectos negativos) Foto por http://www.flickr.com/photos/marcobellucci/ Hoy les voy a contar una historia secreta. La historia de una de las consecuencias psicolgicas del Dficit Atencional cuando -por la razn que haya sido- no fue diagnosticado en la infancia, pero de todas formas sus efectos se han dejado sentir, causando diversas dificultades y resultados adversos a lo largo de la vida Si este es tu caso y no recibiste el diagnstico hasta que ya eras grande, no te puedes perder lo que viene a continuacin Qu historias te cuenta tu mente con respecto a tus problemas? Como saben, mi tesis de pregrado consisti en una investigacin cualitativa acerca de la subjetividad de adultos con ADHD recientemente diagnosticado. En este estudio, mis compaeros y yo, entrevistamos a personas que no haban recibido el diagnstico en la infancia y les preguntamos acerca de todo lo que nos pudieron contar sobre el impacto que el ADHD no diagnosticado haba tenido sobre sus vidas. Uno de los descubrimientos que emergieron a partir del anlisis de esas entrevistas y que para m fue sumamente revelador es el siguiente: Al no haber existido una explicacin racional para la conducta de nuestros entrevistados durante su infancia, las familias de cada uno de ellos fueron explicndose esa conducta atribuyndola a ciertas cualidades de cada uno de ellos y ellas. As, ciertos adjetivos comenzaron a repetirse una y otra vez, en la narrativas familiares. Esta niita pasa en las nubes!Es que es distrada, igual que su pap

Este nio no puede estar quieto ni un segundo! Es que es muy desordenado Mara no sabe ni dnde deja su cabeza! Es que es demasiado olvidadiza Las cursivas no son porque s Si te fijas, las explicaciones encontradas implican la atribucin de una caracterstica X como parte de la identidad de la persona (y podemos sumar una serie de otras caractersticas mencionadas: flojo/a, irresponsable, volado/a, inconstante, no se pone las pilas, inmaduro/a). Algo que la mente de quien escucha esas afirmaciones puede resumir en la siguiente frmula: Yo = Problema Si el problema eres t mism@, qu solucin nos queda? Es por esto que muchos adultos con ADHD no diagnosticado acarrean una pesada carga de desaliento y auto-reproche, ya que a partir de la escucha ininterrumpida de crticas y desaprobacin por parte de sus familias, profesores, amigos y parejas, esas caractersticas negativas han sido incorporadas a su identidad irremediablemente. Desmantelando la narrativa Por una parte, luego del diagnstico, muchos adultos con ADHD por fin encuentran una explicacin slida que da cuenta de sus muchas dificultades y que va ms all de las evaluaciones morales que encierran las historias acerca de su flojera o de falta de fuerza de voluntad. No obstante, suele suceder que las historias escuchadas y repetidas durante tanto tiempo, sigan ah, dando vueltas por la mente y asomando su fea cabeza toda vez que las cosas salen mal. As, ante el primer retroceso o dificultad, no es de extraarse que aparezcan pensamientos como de nuevo lo mismo! no hay caso conmigo! no tengo remedio!!!. Qu hacer al respecto?

El impacto que las narrativas familiares y sus significados tienen sobre la identidad de cada uno de sus miembros, ha sido durante mucho tiempo el eje central de los enfoques narrativos y posmodernos en terapia familiar. Diversos autores, han desarrollado tcnicas con las cuales desmantelar las narrativas familiares negativas, para permitirle a la persona reescribir su vida, desmarcndose de las historias dominantes que obstaculizan su superacin. (De estos terapeutas, mi favorito es Michael White, autor junto a David Epston de Medios Narrativos para Fines Teraputicos, y de Maps of Narrative Practice). Durante un tiempo, estuve utilizando algunas de estas tcnicas con mis pacientes para ayudarlos a liberarse de las etiquetas y atributos negativos que eran resultado de las narrativas construidas a partir de sus problemas con el ADHD cuando todava no saban que ste era el origen de sus dificultades. En muchos casos, las tcnicas narrativas fueron de gran ayuda para este propsito, pero hoy he encontrado un enfoque que encuentro mucho ms potente. Relational Frame Theory (una teora cientfica del lenguaje y la mente) Si leste mi post anterior, sabrs que estoy estudiando y practicando un nuevo tipo de terapia llamada ACT (Acceptance and Commitment Therapy) y que pienso que puede ser una alternativa muy potente para trabajar con los problemas que el ADHD impone en tu vida diaria. Para el tema que nos interesa en este post, la teora cientfica que da sustento a ACT (la Relational Frame Theory) explica algunos de los mecanismos por medio de los cuales se consolidan las historias que nos han contado (y que nuestra mente nos sigue contando) respecto a las causas de nuestro comportamiento, las razones por la cuales hacemos o dejamos de hacer tales o cuales cosas, etc., etc (Voy a intentar hacer un esbozo ultra resumido de lo que he estudiado hasta ahora al respecto). La RFT es verdaderamente alucinante ya que consiste en un programa de investigacin en ciencia bsica (de laboratorio) acerca del lenguaje y la cognicin humana. Un programa de investigacin que lleva 30 aos desentraando los misterios de los smbolos verbales que utiliza la mente para la comunicacin con los dems y con nosotros mismos.

En primer lugar, las narrativas y las historias estn hechas con palabras, sin lenguaje hablado no se pueden contar historias Pero qu es una palabra? y cmo adquiere su significado?

http://www.flickr.com/photos/visualpanic/ El elemento ms sorprendente del lenguaje es su arbitrariedad. En qu se parece la palabra GATO a este animalito? Tienes razn en NADA. Los smbolos (hablados y escritos) del lenguaje son totalmente arbitrarios. Entonces, los significados de las palabras, son el resultado del entrenamiento social que tiene lugar durante muchos aos a lo largo del desarrollo del nio, en su familia y su cultura. Y estos significados, asociados a tales y cuales palabras y conceptos, son lo que finalmente da forma a los contenidos de su mente. Piensa en un nio que est aprendiendo a hablar. Muchas veces se le pregunta: por qu hiciste eso?, a lo que el nio muchas veces responder, con total honestidad, no s o porque s. Tpicamente este tipo de respuesta no es bien recibida por los adultos, que, con el ceo fruncido insistirn: pero por qu lo hiciste?. El resultado es que el nio pronto aprender que una respuesta socialmente aceptable requiere de buenas razones y argumentos lgicos que den cuenta de sus motivos para determinadas conductas. Es ah cuando la mente comienza su incesante trabajo de anlisis, razonamiento lgico y construccin de historias coherentes. Y as, antes de que nos demos cuenta de cmo sucedi, nuestra mente est lista para responder toda clase de preguntas acerca de nosotros mismos, nuestra conducta, nuestras motivaciones y emociones y sentimientos con toda

suerte de bonitas (y a veces no tan bonitas) historias y narrativas que cuentan quienes somos y porqu somos as. Como dicen Efran, Lukens y Lukens, en su libro de 1992 Lenguaje, estructura y Cambio: Los seres humanos son cuentistas incorregibles y hbiles, que tienen la costumbre de convertirse en las historias que narran. Mediante la repeticin, las historias se consolidan en realidades, y a veces encierran a los cuentistas dentro de los lmites que ellos mismos han ayudado a crear Cuando t eres el contexto en el cual se despliegan las historias que tu mente fabrica Ya. Si me has seguido hasta ac, es el momento de ver cmo fugarse de la prisin narrativa que las consecuencias de tu ADHD han escrito a lo largo de tu vida. Uno de los conceptos centrales en ACT es lo que se conoce como Self as Context. Se trata de tomar cierta perspectiva desde la cual contemplar tu propia vida, tus recuerdos, sentimientos, pensamientos, historias, sueos, etc Es un lugar desde el cual poder salirse de la historia y dejar de repetirla como si fueras Bill Murray en El Da de la Marmota (tambin conocida como Hechizo del Tiempo). (Si no la has visto deja de leer este post y anda a verla AHORA!) Para que veas en qu consiste la perspectiva del Self as Context vamos a realizar un pequeo ejercicio experiencial: Ests dispuest@? (Si es as, date por lo menos un par de minutos para ir llevando a cabo cada uno de los pasos del ejercicio). Bien vamos entonces: 1. Detente un momento y presta atencin a la primera sensacin que surja en tu cuerpo. Obsrvala con curiosidad y una vez que la hayas reconocido deja que tu atencin se pose en cualquier otra sensacin que aparezca, y la siguiente y la siguiente.

2. Ahora mira a tu alrededor y reconoce el lugar en el que te encuentras. Observa los colores, las formas y los objetos que te rodean. 3. Ahora intenta recordar un momento pasado de tu vida reciente y, cerrando los ojos, visualiza la escena con la mayor nitidez posible. 4. Repite lo anterior, pero con un recuerdo de tu niez. 5. Presta atencin a ver si notas la presencia de alguna emocin. Fjate en qu parte del cuerpo la sientes y cmo es 6. Ahora presta atencin al primer pensamiento que pase por tu mente. Puedes cerrar los ojos para escuchar con ms claridad lo que tu mente tiene para decirte en este momento 7. Observa si puedes notar un sentido de continuidad en todo este proceso. Listo?

Preguntas: Qu es lo nico que ha permanecido constante durante todo el ejercicio? Qu es lo que se ha mantenido constante a lo largo de los distintos momentos y experiencias de tu vida? Quin observaba estas sensaciones, imgenes y recuerdos? Puedes sentir la constancia y continuidad de esa perspectiva desde la cual has sentido y vivido todos los momentos de tu vida? Las historias que tu mente construye, y que a su vez han sido construidas a partir de lo que otros han contado acerca de ti durante toda tu vida, no son ms que eso: narrativas y conexiones arbitrarias a partir del lenguaje, pero que no alcanzan a tocar esa dimensin de tu ser en que asumes la perspectiva desde la cual observas todas tus experiencias (a veces, a esta perspectiva tambin se le llama El Observador).

A partir de tu experiencia entonces (y no simplemente porque yo lo diga), puedes distinguir entre los contenidos de tu experiencia (sensaciones, pensamientos, emociones, recuerdos, imgenes) y el contexto en el que se despliegan? T eres ese contexto. Para terminar cito a la gran Virginia Satir: We must not allow other peoples limited perceptions to define us. (No debemos dejar que las percepciones limitadas de otras personas nos definan). A lo que yo agregara, tampoco debemos dejar que las historias que cuenta nuestra mente sobre nosotros mismos nos limiten en nuestro potencial. Y sin embargo, basta con prestar atencin al incesante trabajo de la mente, que como una araa va tejiendo su tela de significados en torno a las historias que ha construido sobre tu vida y tu identidad. Ahora bien, las historias en s no tienen nada de malo, las narrativas son slo una manera de ordenar el mundo y la realidad de modo que tu historia tenga continuidad y tambin para facilitar la comunicacin. El problema surge cuando perdemos de vista que la historia no es ms que eso un relato, es decir una manera de hilvanar los hechos que resulta coherente y lgica Y el problema se agrava cuando los significados de la historia van en detrimento de tus posibilidades, limitando tu vida y la verdadera dificultad estriba en el hecho de que la mayor parte del tiempo no hay espacio entre la historia como tal y nuestra identidad (lo que en ACT se conoce como fusin con el Yo-conceptualizado, es decir el yo construido a partir de la historia). Ya veremos ms adelante que es esto de la fusin y cmo contrarrestarla, pero por ahora, te tengo una tarea: La prxima vez que tu mente te diga: no puedes hacer eso por que eres as o as, o porque antes ya lo intentaste y no lo conseguiste, te invito a develar la historia que se oculta detrs de esos pensamientos y a observarla con curiosidad (es una historia nueva o antigua? cundo la escuchaste por

primera vez? es una historia que se ha contado muchas veces en tu familia? conoces a alguien que la pondra en duda?). Una vez identificado el argumento de la historia, deja que tu mente siga entretenida en lo que mejor sabe hacer, mientras t vuelves al momento presente y sigues adelante en la direccin (cualquiera que esta sea) que hayas elegido para tu vida.