El ABC de la cocina saludable Preparar alimentos atractivos a la vista, agradables para el paladar y, adems, sanos es todo un arte.

Como tal, tiene sus secretos para aprender y aplicar.

La transformacin de los alimentos para poder comerlos ha atravesado diversas etapas, se deja influir por las modas y evoluciona junto al hombre. Hoy se sabe que algunos mtodos de cocina son menos convenientes que otros para la salud. Y existen muchos secretos para optimizar la forma de cocinar y prevenir enfermedades. La cocina sana es una de las mejores aliadas en la bsqueda de la longevidad.

A qu se llama cocina sana? Es el arte de preparar los alimentos en forma saludable, minimizando los riesgos para la salud que a veces implica la cocina tradicional. Se ocupa de cmo evitar los excesos de grasas, colesterol y sal, relacionados con las enfermedades cardacas, arterioesclerosis, obesidad, hipertensin y ciertos tipos de cncer. Una de sus pautas primordiales es aumentar las proporciones de alimentos de origen vegetal, como cereales, legumbres, frutas y hortalizas. Por supuesto, el orgullo de la cocina sana es lograr ms salud conservando, e incluso aumentando, los buenos sabores.

La sal y cmo disminuirla

La sal se utiliza en la industria como conservante ya que inhibe el desarrollo de bacterias en la elaboracin de alimentos como jamones, quesos, y conservas de pescados, carnes y verduras. Los productos que contienen mucho sodio (sal) o mucha azcar no necesariamente poseen gusto muy salado o dulce. Por eso a veces podemos creer que un alimento es conveniente cuando en realidad sera mejor evitarlo.

La necesidad diaria de sal es de slo 6 gramos, cantidad que se encuentra naturalmente en los alimentos, pero comnmente se aade porque realza el sabor. As se llega a duplicar o triplicar la cantidad que necesitamos.

Para evitar esto la cocina sana recurre a las hierbas y las especias, que aaden aroma y sabor sin aumentar el nivel de sodio. Por otra parte, otorgan la

posibilidad de combinarse de mltiples formas y no aportan caloras. Se recomienda condimentar primero con ellas, probar la comida, y luego, si hiciera falta, agregar sal.

Dado que muchas personas incorporan sal en forma mecnica antes de comer, no conviene llevar el salero a la mesa. Asimismo, cuando se hierven verduras o fideos hay que agregar la sal gruesa en el momento de la ebullicin, para evitar que al reducirse el agua queden salados por dems.

Por otra parte, la cocina sana prefiere reducir al mnimo los alimentos ricos en sal como salchichas y otros embutidos, fiambres, quesos duros y productos enlatados en exceso. Hay productos comerciales que en su etiqueta no indican que poseen sal, aunque s, por ejemplo, glutamato monosdico, bicarbonato de sodio, citrato de sodio o sal de cebolla: todas esas sustancias poseen sodio y conviene evitar un consumo excesivo.

Reducir el consumo de sal, azcar y grasa implica beneficios para el corazn, el peso, los dientes y la presin sangunea. Fundamental: reducir grasas

Las grasas forman parte de muchos alimentos e influyen en su sabor, aroma y textura; aportan alta cantidad de caloras y pocos nutrientes. Se clasifican en dos tipos: saturadas y no saturadas.

Las grasas de origen animal son en su mayor parte saturadas; resultan perjudiciales para la salud ya que elevan el colesterol en sangre y favorecen la formacin de placas de ateroma, que con el tiempo pueden derivar en arterioesclerosis. Cuanto ms saturada es la grasa, ms firme es su consistencia a temperatura ambiente. La manteca, por ejemplo, contiene alrededor de un 80 por ciento de grasas, de las cuales un 59 por ciento son saturadas.

En tanto, las grasas de origen vegetal son principalmente insaturadas. Pueden incluirse en la alimentacin en proporciones adecuadas sin que produzcan efectos no deseados. Al contrario, consumidas en reemplazo de las grasas

saturadas ayudan a disminuir el colesterol en sangre, mantenindolo en niveles bajos. Los aceites de maz, uva, girasol, soja, canola y oliva contienen grasas insaturadas.

La cocina saludable utiliza el aceite en cantidades moderadas y reserva las frituras para muy contadas ocasiones. Cuando se calienta el aceite a alta temperatura, ste modifica su composicin qumica y pasa a asemejarse a las grasas saturadas, con sus mismos efectos. Una buena forma de dosificarlo es usar aceite en aerosol, siempre con la sartn u olla alejada del fuego en el momento en que se las roca.

Los productos lcteos (leche, yogur, leche cultivada, quesos) tienen grasas animales, por lo que es preferible siempre que sean descremados. La manteca, fuente de grasas saturadas y colesterol, puede evitarse completamente si se reemplaza por quesos blancos o roco vegetal en el caso de la fritura.

La salsa blanca, muy til para reemplazar a la crema, puede prepararse sin manteca: mezclar la leche descremada con almidn de maz (maizena) y llevar al fuego a espesar. Retirar y condimentar con sal, pimienta y nuez moscada; puede agregrsele aceite, sin someterlo a coccin.

El azcar y sus reemplazos

El azcar constituye un combustible para el cuerpo: provee energa para el metabolismo de los tejidos, especialmente los msculos y el cerebro. Pero aporta muchas caloras y por lo tanto no conviene que la consuman en exceso quienes tienen que adelgazar o mantener el peso; a la vez, favorece la aparicin de caries.

Est presente en la mayora de los alimentos (leche, cereales, legumbres, verduras, frutas) naturalmente, por lo tanto no sera necesario agregarla en forma extra, salvo por el deseo de sabores dulces. Es posible reemplazar el azcar por edulcorantes, productos sintticos de alto poder endulzante. Entre ellos se cuenta la sacarina, el ciclamato, el aspartame (que no debe someterse a coccin porque pierde el gusto dulce), y otros de aparicin ms reciente,

como el acesulfame-k y los estevisidos. Otra manera es acostumbrar de a poco el paladar a tomar infusiones sin azcar.

Si no queremos consumir azcar debemos hacer una cuidadosa lectura de las etiquetas de los productos comerciales. Muchos de ellos no indican que contienen azcar pero s sacarosa, melaza, glucosa, fructosa, dextrosa, lactosa, sorbitol, xilitol, manitol, que son diferentes tipos de azcares.

En cuanto a la miel, puede resultar ventajoso su uso en pequeas cantidades debido a su contenido en fructosa, que es ms dulce que el azcar comn y por ello se necesita menor cantidad para endulzar. Cuando se reemplaza el azcar por miel en una receta que incluye lquidos es necesario reducir la cantidad indicada de este ltimo.

Secretos de la cocina sana

* Utilice cereales (arroz, harina, pan) integrales en lugar de refinados. Aportan ms vitaminas, minerales y fibra.

* Rescate las legumbres, a veces injustamente olvidadas. Ingnieselas para incluir en los platos lentejas, arvejas, porotos, habas.

* Incluya ensaladas de diferentes combinaciones y colores. La variedad de colores asegura diferentes nutrientes.

* Tenga siempre en la heladera o en canastas dos o tres variedades de fruta. Ofrzcaselas a chicos y grandes como colaciones entre las comidas principales. Inclyalas en preparaciones: licuados, jugos, ensaladas, flanes, gelatinas, carnes, purs.

* Las frutas y hortalizas ricas en vitamina C (ctricos, frutillas, tomate, kiwi, repollo, aj) que se utilizan crudas no deben cortarse mucho tiempo antes de

servirse porque el contacto prolongado con el aire conduce a perder esta vitamina.

* Hierva las verduras de hoja a fuego lento slo con el agua del lavado, sin agregarle ms lquido, para que no se pierdan los nutrientes.

* Lave bien las papas y hirvalas con cscara y apenas la cantidad suficiente de agua como para cubrirlas. Al vapor o al horno tambin conservan mejor sus propiedades. Si las pela, hgalo con pelapapas para no desperdiciar la parte ms nutritiva, que es la cercana a la cscara.

* Una forma de conservar las propiedades benficas de los alimentos, en especial de las carnes, es cocinarlos primero a fuego fuerte y luego bajar a mediano o mnimo. As se sellan cierran sus poros- y conservan ms los jugos y nutrientes. Hay que rociar la carne -y no la sartn con aerosol vegetal para que el aceite no se queme en la cacerola, lo cual no es saludable.

* Un modo sano de rehogar cebolla, zanahoria, aj u otra hortaliza: caliente el recipiente, retrelo del fuego, agregue la verdura y rocela por encima con roco vegetal. Luego lleve al fuego mediano y revuelva.

* Las yemas de huevo aportan alta cantidad de colesterol. Como conviene no consumir ms de cuatro por semana, puede reemplazarse una yema por dos claras.

* Quite toda la grasa visible a las carnes antes de cocinarlas. Prefiera la coccin al horno, plancha, parrilla.

* Reemplace la fritura por coccin al horno. Coloque en el horno un recipiente con agua para que el ambiente se mantenga hmedo y los alimentos no se sequen.

* Use leche y derivados descremados. Puede reemplazar la crema por salsa blanca preparada sin manteca, queso blanco o yogur natural.

La cocina al vapor

Este es uno de los mtodos de coccin ms simples, sanos y naturales para que los alimentos conserven todas sus vitaminas y minerales, y su color. Quedan muy aromticos y apetitosos.

Para cocinar al vapor se puede recurrir a una vaporiera elctrica o a una cacerola especial, si se dispone de ellos. Pero tambin un vaporn (son econmicos, hay en los bazares) o un simple colador son suficientes.

El mtodo es simple. La cacerola lleva un poco de agua y los alimentos se disponen en el canasto, que no toca el lquido. Se tapa, se lleva al fuego y el vapor caliente realiza la coccin en un tiempo un poco ms largo que lo comn.

Recuerde que la cacerola debe ser lo suficientemente grande como para permitir que el vapor circule libremente en su interior, a fin de asegurar que los alimentos se cocinen en forma pareja. Para agregar sabor se puede incorporar al lquido del recipiente especias, hierbas o vino.

Hay algunos secretos. Por ejemplo, conviene ubicar los tallos gruesos en el fondo del colador y las partes ms tiernas arriba. Si el colador es grande se puede preparar un minipuchero con cualquier tipo de carne, colocando la carne al principio y ms tarde los otros ingredientes.

Cuide que el lquido del fondo del recipiente no se evapore totalmente; conviene mantener aparte un recipiente con agua hirviendo para agregar cuando sea necesario sin retardar la coccin. Es til colocar unas piedras pequeas en el fondo de la cacerola: cuando hagan ruido indicarn que el nivel del agua se ha reducido demasiado.

Los utensilios necesarios

De la amplia cantidad de utensilios e implementos de cocina que se encuentran al servicio de las amas de casa de hoy, hay algunos que la cocina sana considera infaltables:

* Pelapapas, para quitarles a las hortalizas el mnimo de cscara, ya que es cerca de ella donde se concentra la mayor cantidad de nutrientes.

* Cacerolas, planchas y sartenes de material antiadherente (tipo teflon).

* Canastitos de acero inoxidable adaptables, llamados vaporines, que se colocan dentro de las cacerolas para lograr la coccin al vapor. Tambin tiles -aunque ms caras- son las cacerolas especiales para cocinar al vapor, que se colocan superpuestas, adems de las vaporieras elctricas.

* Papel de aluminio. Viene en rollo y se utiliza para envolver alimentos cuando se cocinan al horno. Sirve para proteger las superficies externas de la accin del fuego fuerte, y tambin para permitir que el calor siga actuando unos momentos ms despus de apagado el fuego. Por ejemplo, a veces se cubren con papel de aluminio las alas del pollo, a fin de que queden protegidas mientras el resto del pollo se cocina durante ms tiempo. Con este papel se logra tambin cocinar una carne en su propio jugo, sin que ste se disemine en la fuente. Adems se usa para forrar moldes que estuvieron en desuso.

* Papel adherente. Estas hojas de plstico transparente pueden usarse para envolver alimentos y recipientes abiertos que van a la heladera. De este modo se conservan mejor.

* Cucharas de madera, que no raspan el aluminio de las cacerolas.

* Tablas circulares para cortar pizzas y tartas sobre la madera en lugar del aluminio.