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Cuidado con el ndice glucmico de alimentos! - La ciencia y el hombre

REVISTA DE DIVULGACIN CIENTFICA Y TECNOLGICA DE LA UNIVERSIDAD VERACRUZANA

MayoAgosto de 2009
Editorial A la bsqueda del eros en la tecnociencia: bases de una ciencia para el hombre Psicologa, salud, pasin y vida La cronoterapia: cncer al comps del reloj El virus del papiloma humano Cuidado con el ndice glucmico de alimentos! Tanatologa: el proceso de morir Microacelermetros para la industria automotriz La interaccin entre abetos y hongos Enlazando especies exticas invasoras y educacin ambienta reas naturales protegidas: realidad o antiguo paradigma? Murcilagos en el Mxico de ayer y hoy RESEA Culturas del Golfo de Fernando Winfield Capitaine TRADUCCIN Invasin hiperocenica de Carl Zimmer DISTINTAS Y DISTANTES: MUJERES EN LA CIENCIA Isabel de Bohemia: luces y sombras de la ciencia cartesiana CURIOSIDADES CIENTFICAS Tochukaso, el curandero que mata a unos para sanar a otros
Volumen XXII Nmero 2

Cuidado con el ndice glucmico de alimentos!

igo Verdalet Guzmn Paulina Cecilia Tllez Snchez Elvia Cruz Huerta Qu es el ndice glucmico, o IG? Preocuparse por una buena alimentacin es un aspecto muy importante de la vida de los seres humanos, porque practicar una dieta adecuada ayuda a gozar de una buena salud. Las enfermedades relacionadas con la forma de alimentarse, como diabetes, obesidad, problemas cardiovasculares, cncer (principalmente de colon y de mama), entre otras, han impulsado un creciente inters cientfico por estudiar las mejores condiciones para alimentarse. Por supuesto que la alimentacin no es por s misma el elemento causal nico de ciertas enfermedades, pero se sabe que es uno de los factores que deben considerarse, tanto por su consumo excesivo como por la carencia de alimentos nutritivos. Por ejemplo, a travs de los aos han surgido distintas recomendaciones en cuanto a los requerimientos de los hidratos de carbono (HC), que son nutrimentos que proporcionan la energa necesaria para que el organismo realice sus funciones corporales. De ellos, el almidn es la principal fuente de energa (58% de las caloras totales), pero el consumo excesivo se relaciona con problemas cardiacos, diabetes y cncer. Hasta hace algunos aos las recomendaciones de consumo se basaban en la cantidad o proporcin en que deban ser incluidos en la dieta, y se crea que los HC complejos aumentaban los niveles de glucosa de manera ms lenta que los simples, pero se ha comprobado que lo anterior no es del todo cierto. La glucemia es la cantidad de azcar (glucosa) en la sangre. Cuando estamos en ayunas, la glucemia es aproximadamente de un gramo de glucosa por cada litro de sangre; al comer un glcido (HC, almidn), ste se transforma en glucosa por medio de la digestin y la accin enzimtica; de esta forma se genera el aumento de la glucemia, lo que da origen a la secrecin de insulina, y aumenta asimismo el riesgo de subir de peso. La papa, el pan blanco y el arroz blanco son alimentos con alto contenido en HC complejos que se absorben ms rpidamente que el azcar (HC simple), y por lo tanto son menos adecuados en la dieta de los diabticos. En 1981 se desarroll el trmino ndice glucmico (IG) de los alimentos tambin llamado ndice glicmico, cuando el doctor David Jenkins, en su afn por buscar alimentos adecua- dos para la alimentacin de los pacientes diabticos, desarroll una clasificacin de los alimentos tomando en cuenta la curva glucmica generada por ellos, definiendo al IG como una forma numrica de describir la rapidez de absorcin de los hidratos de carbono de un determinado ali- mento. Posteriormente, esta clasificacin fue adoptada mundialmente por organizaciones como la FAO y la OMS, las cuales recomiendan consumir alimentos con un IG bajo. El IG se mide en una escala que va del 1 al 100. El azcar blanca, o sacarosa, se encuentra entre los ms elevados, con una puntuacin de 100. Los alimentos ricos en hidratos de carbono pueden tener un IG alto, cuyo efecto ser elevar rpidamente los niveles de glucosa en la sangre, o un IG medio y bajo, que incrementan lentamente dichos niveles y evitan los picos altos. Cuando el IG es de 70 o ms, es de valor alto; si va de 56 a 69 es medio, y de 55 o menos ser bajo. Muchos vegetales tiene un ndice bajo, pero otros, en determinadas circunstancias, lo tienen alto y se debe reducir su consumo o evitarlo. Qu factores determinan el IG? Hay diversos factores que influyen en el valor del IG de los alimentos: El contenido de fibra tanto soluble como insoluble: a mayor con- tenido de fibra, el IG del alimento ser menor ya que la fibra total disminuye la accin enzimtica; la soluble aumenta el volumen del contenido gstrico y la insoluble acta como barrera. La cantidad de protenas: entre mayor sea el contenido, el IG ser menor debido a que forma un complejo protenico que retarda el vaciado gstrico. La cantidad de grasas: entre ms grasa contenga el alimento, menor ser su IG, pues forma un complejo con el almidn y retarda la accin enzimtica. El grado de gelatinizacin del almidn: entre ms gelatinizado se encuentre, mayor ser el IG del alimento, toda vez que el almidn gelatinizado es ms susceptible a la accin enzimtica. El pH del alimento: entre ms cido sea, tendr menor IG debido a que la acidez disminuye el vaciado intestinal. El contenido de fructosa: los alimentos ricos en fructosa, como las frutas, tienen un IG bajo y se asimilan ms lentamente, creando un flujo moderado de glucosa en la sangre y una respuesta insulnica moderada. El procesado del alimento: el IG ser ms elevado en los alimen- tos que se han sometido a un proceso porque durante ste el almidn se gelatiniza, adems de que aumenta su superficie de contacto enzimtico. La determinacin del IG se hace mediante una prueba de san- gre en la que se les proporciona a los participantes 50 gramos de carbohidratos del alimento elegido. A determinados tiempos, se toman muestras de sangre, los valores obtenidos se grafican y se calcula el rea bajo la curva de la respuesta glucmica. Estos valores se incluyen en una ecuacin con el alimento base, la cual arrojar el valor numrico del IG de ese alimento. Antiguamente el valor de referencia estaba dado por el pan blanco y la glucosa, pero con el fin de estandarizar el mtodo para determinar ese valor se decidi utilizar nicamente a la glucosa como alimento de referencia. El valor 100 corresponde tambin a 100% de la absorcin intestinal de la glucosa ingerida. Cul es la importancia del IG? Es muy importante considerar la clasificacin de los alimentos segn su IG para conservar la figura y mantener la salud, prevenir la enfermedad o tratar ciertos padecimientos como la obesidad, la diabetes mellitus, los problemas cardiovasculares

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la enfermedad o tratar ciertos padecimientos como la obesidad, la diabetes mellitus, los problemas cardiovasculares (hipocolesterolemia o ateroesclerosis) o el cncer. La obesidad es un padecimiento que aumenta da con da en la poblacin mexicana, esta enfermedad es uno de los factores que integran el llamado sndrome metablico, el cual se desarrolla cuando hay intolerancia a la glucosa, hiperinsulinemia posprandial, obesidad, hipercolesterolemia, hipertrigliceridemia e hipertensin. Una dieta con hidratos de carbono de IG bajo ayuda en el tratamiento y prevencin de estas enfermedades de la siguiente manera: Al consumir alimentos de IG bajo, los niveles de glucosa se elevan lentamente en la sangre, por lo que la estimulacin del pncreas disminuye y la secrecin de insulina se mantiene asimismo baja, disminuyendo por ende la hiperinsulinemia y la aparicin del hambre, pues se retarda la secrecin de noradrenalina y cortisol, que son hormonas que estimulan el apetito. Tambin disminuye la acumulacin de grasa, pues al consumir alimentos con IG bajo disminuye la circulacin de cidos grasos libres, lo cual es necesario en el tratamiento de la diabetes porque es una herramienta til para el control de los niveles de glucosa. Al darle preferencia a los alimentos con IG bajo, se puede mantener la glucemia en niveles adecuados o prevenir su aumento en caso de que la persona muestre predisposicin a desarrollar aquella enfermedad, de donde resulta que su aparicin puede ser retardada ya que disminuye la estimulacin del pncreas. Las dietas con alimentos de IG bajo disminuyen tambin los niveles de colesterol total y los triglicridos, manteniendo as las arterias elsticas y sanas, aumentando el flujo sanguneo y disminuyendo la posible formacin de cogulos, con lo que disminuye el riesgo cardiovascular. Importancia de la carga glucmica El IG no es el nico factor que determina la elevacin del nivel de glucosa en la sangre. Para poder comparar mejor los efectos metablicos de los alimentos en funcin de su IG, en 1997 se desarroll el concepto de carga glucmica (CG), que toma en cuenta el IG del alimento y la cantidad de hidratos de carbono de una porcin para poder determinar el grado de absorcin. Cuando se ingiere la misma cantidad (en gramos) de dos alimentos con IG similar, el aumento del nivel de azcar en sangre ser menor con el alimento que tenga un menor contenido de hidratos de carbono. De igual manera, si comemos dos alimentos con igual IG pero cuyas porciones sean distintas, la menor porcin producir un menor aumento de glucosa. La CG depende del tamao de la porcin, de modo que si se administra el doble del alimento, la carga glucmica ser tambin el doble. Por otro lado, diversos estudios han demostrado que la actividad fsica frecuente protege de enfermedades, principalmente las crnico-degenerativas. La prevencin se relaciona directamente con el tiempo y la intensidad del esfuerzo fsico, recomendndose al menos 30 minutos durante cinco das a la semana para lograr un beneficio protector y un apoyo oportuno para mejorar el efecto de la dieta, porque sin ejercicio no hay dieta. Para ayudar al conocimiento del IG y de la CG, se muestran en la tabla adjunta los valores de IG y CG de diferentes alimentos. ndice glucmico y carga glucmica de algunos alimentos consumidos en Mxico GRUPO DE ALIMENTOS Cereales y sus derivados Hotcakes de paquete Waffles All-Bran de Kellogs Bran Flakes de Kellogs Corn Flakes de Kellogs Corn Pops de Kellogs Crispix de Kellogs Cheerios de General Mills Chocapic de Nestl Froot Lups de Kellogs Honey Smack de Kellogs Raising Bran de Kellogs Special K de Kellogs Total de General Mills Zucaritas de Kellogs Pan blanco de trigo Pan integral Pan de trigo con granos enteros Pan tostado Melba Pan de hamburguesa Pan de centeno Pan de centeno integral Panecillo (mufin) de arndano Panecillo (mufin) de avena hecho de paquete Panecillo (mufin) de chocolate hecho de paquete Panecillo (mufin) de elote (bajo en amilosa) Panecillo (mufin) de manzana hecho con azcar Panecillo (mufin) de pltano, avena y miel hecho de paquete Panecillo (mufin) de salvado Panecillo (mufin) de zanahoria Panqu Pasta de repostera Pastel de chocolate de paquete con betn de chocolate Pastel de vainilla de paquete con betn de vainilla Cuerno, pan dulce Dona, pan dulce IG 67 76 42 74 81 80 87 74 84 69 71 61 69 76 55 70 71 53 70 61 50 58 59 69 53 102 44 65 60 62 54 59 38 42 67 76 Porcin (g) 80 35 30 30 30 30 30 30 30 30 30 30 30 30 30 30 30 30 30 30 30 30 57 50 50 57 60 50 57 57 53 57 111 111 57 47 CG 39 10 9 13 21 21 22 15 21 18 11 12 14 17 15 10 9 11 16 9 6 8 17 24 15 30 13 17 15 20 15 15 20 24 17 17

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Dona, pan dulce Galletas de avena Galletas de centeno Tortilla de harina de trigo Tortilla de maz Espagueti hervido en agua 20 minutos Espagueti hervido en agua 15 minutos Espagueti hervido en agua 5 minutos Espagueti integral Espirales cocidos al dente Fetuccini Fideos Macarrn Noodles instantneos Arroz blanco cocido en agua Arroz integral Cebada perla Tubrculos Camote Papa al horno Papa hervida 35 minutos Papas a la francesa, congeladas, recalentadas en horno de microondas Pur de papa Pur de papa instantneo Papa al horno Leguminosas Alubias Chcharos Frijoles soya cocidos en agua Frijoles bayos Frijoles negros Frijoles pintos cocidos en agua con sal Garbanzos Lentejas Verduras Calabaza Elote Nabo Nopales Zanahoria Frutas Cerezas Chabacanos Chabacanos deshidratados Chabacanos hidratados en almbar Chicozapote Ciruela Ciruela pasa sin semilla Coctel de frutas enlatado Dtiles deshidratados Durazno Durazno enlatado en almbar Fresas Higos deshidratados Mango Manzana Manzana deshidratada Meln Mermelada de fresa Naranja Papaya Pasas Pera Pia Pltano Sanda Toronja Uvas Lcteos Leche entera Leche descremada Leche condensada y endulzada Yogurt natural Yogurt para beber bajo en grasa

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17 9 11 8 12 27 21 18 16 19 18 20 23 19 23 18 11 17 26 16 22 15 17 26 12 3 1 9 7 4 8 5 3 17 7 0 3 3 5 9 12 12 5 10 9 42 5 9 1 16 8 6 10 4 10 5 10 28 4 7 12 4 3 8 3 4 83 3 11

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Yogurt para beber bajo en grasa Yogurt bajo en grasa con fruta Yogurt sin grasa con edulcorante Helado Bebidas Milo, polvo sabor a chocolate disuelto en leche entera de vaca Quick, polvo sabor a chocolate disuelto en leche semidescremada Quick, polvo sabor a fresa disuelto en leche semidescremada (.5%) Yakult, leche fermentada con lactobacilos Leche de soya Coca-cola Fanta Gatorade Jugo de manzana sin endulzar Jugo de naranja Jugo de pia sin endulzar Jugo de tomate enlatado sin azcar Jugo de toronja sin endulzante Jugo de zanahoria fresco Golosinas y botanas Chocolate con leche Chocolate Marsh Chocolate Snickers Chocolate Twix Barra deportiva Power Bar M&Ms de cacahuate Nutella Natilla preparada de polvo con leche entera Pudn instantneo, preparado de polvo con leche entera Turrn de Gijn Dulces de goma Salvavidas sabor a menta Skittles Pretzels horneados Palomitas de maz regulares cocidas en horno de microondas Papas fritas regulares con sal Totopos de maz Cacahuates Nueces de la India Productos preparados Dedos de pescado Nuggets de pollo, congelados y recalentados en horno de microondas Burrito de frijoles refritos y salsa de tomate Taco de frijoles refritos y salsa de tomate Taco frito de papa, jitomate y lechuga Pizza de queso Pizza Suprema (Pizza Hot) Pizza vegetariana Espagueti a la boloesa Ravioles rellenos de carne, cocidos en agua Sopa de chicharrn enlatada Sopa de lentejas enlatada Sopa de tomate Sopa minestrone Sushi Ensure Azcares Fructuosa Glucosa Lactosa Maltosa Sacarosa Miel de abeja 38 27 24 61 36 41 35 46 44 63 68 78 40 50 46 38 48 43 43 65 55 44 56 33 33 35 44 32 78 70 70 83 72 54 63 23 22 38 46 28 39 78 60 30 49 52 39 66 44 38 39 52 50 19 100 46 105 68 73 200 200 200 50 250 250 250 65 250 250 250 250 250 250 250 250 250 250 50 60 60 60 65 30 20 100 100 30 30 30 50 30 20 50 50 50 50 100 100 100 100 100 100 100 100 360 180 250 250 250 250 100 237 10 10 10 10 10 25 11 7 3 8 9 5 4 6 8 16 23 12 12 13 16 4 11 10 12 26 19 17 24 6 4 6 7 4 22 21 32 16 8 11 17 2 3 7 7 5 9 11 16 7 12 25 15 27 9 6 7 19 19 2 10 5 11 5 15

FUENTE: Noriega, E. (2004). El IG. Cuadernos de Nutricin, 27(3), 117-124.

Para el lector interesado Arteaga Ll., A. (2006). El ndice Glicmico. Una controversia actual. Nutricin Hospitalaria, 21, 55-60. Jimnez C., A., Seimandi M., H. y Bacard G., M. (2003). Efecto de dietas con bajo IG en hiperlipidmicos. Nutricin Hospitalaria, 18, 331-335. Noriega, E. (2004). El IG (I). Cuadernos de Nutricin, 27(3), 117-124.

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Noriega, E. (2004). El IG (II). Cuadernos de Nutricin, 27(4), 165-172. Verdalet G., I. (2000). La importancia de una cultura alimentaria. La Ciencia y el Hombre, 13(3), 19-26. Verdalet G., I. (2001). Alimentos funcionales para una alimentacin adecuada. La Ciencia y el Hombre, 14(2), 35-40. Verdalet G., I. (2002). Los hbitos alimentarios. La Ciencia y el Hombre, 15(3), 39-40.

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