Captulo 4 Intensidad de entrenamiento

Tcnicas de medicin
La intensidad de entrenamiento puede ser estimada de cuatro maneras diferentes: Magnitud de la resistencia (por ejemplo, peso levantado) expresado como porcentaje del mejor rendimiento (Fm o Fmm). Si el peso levantado es expresado en kilogramos, es dificultoso comparar cargas de entrenamiento de atletas que varan en maestra y peso corporal. Nmero de repeticiones por serie. Nmero (o porcentaje) de repeticiones con resistencia mxima (peso). Densidad de la sesin (por ejemplo, nmero de series por hora).

Usted puede leer en este captulo sobre los tres primeros mtodos y en el captulo cinco acerca de la densidad de la sesin. Para caracterizar la magnitud de la resistencia (carga), utilizamos el porcentaje del peso levantado con respecto al mejor rendimiento del atleta. Dos variantes pueden ser utilizadas dependiendo de cmo el mejor rendimiento fue logrado. Una opcin es utilizar el rendimiento logrado durante una competicin oficial o el peso mximo de competicin (CFmm). Una segunda opcin es utilizar el peso mximo de entrenamiento (TFmm). Por definicin, el peso mximo de entrenamiento es la carga ms pesada (una repeticin mxima o 1RM) que un atleta puede levantar sin un estrs emocional sustancial. En la prctica, atletas experimentados determinan su peso mximo de entrenamiento registrando su frecuencia cardaca. Si la frecuencia cardaca aumenta antes del levantamiento, es una seal de ansiedad emocional. El peso levantado excede al peso mximo de entrenamiento en este caso.

Observar, sin embargo, que el aumento de la frecuencia cardaca antes de levantar un peso mximo de competicin vara sustancialmente entre atletas. Durante competiciones importantes, el rango es entre 120 y 180 latidos por minuto. La diferencia entre un peso mximo de entrenamiento (TFmm) y un peso mximo de competicin (CFmm) es de aproximadamente 12,5 2,5% para levantadores superiores. La diferencia es mayor para atletas de categoras de peso pesado. Luego de una competicin importante, los levantadores de pesas se encuentran muy cansados incluso si han realizado solamente 6 levantamientos, en comparacin a aproximadamente 100 levantamientos durante una sesin de entrenamiento regular. Por eso necesitan alrededor de una semana de descanso durante la cual utilizan cargas ms pequeas y no pueden volver a competir en una competicin importante hasta pasado aproximadamente un mes. La razn no es la carga per se sino el gran stress emocional que un atleta experimenta al levantar un peso mximo de competicin. Los pesos mximos de entrenamiento pueden ser utilizados en cada sesin. Es ms prctico utilizar CFmm que TFmm para los clculos de la intensidad de entrenamiento. Desde 1960, la intensidad de entrenamiento promedio para atletas de elite ha sido 75 2 %. El nmero de repeticiones por serie es el mtodo ms popular en situaciones donde la fuerza mxima es difcil o incluso imposible de evaluar, por ejemplo los encogimientos abdominales (sit-ups). La magnitud de la resistencia (peso, carga) puede ser caracterizada por el nmero mximo de repeticiones posibles en una serie (hasta el fallo). Por ejemplo, 3RM es el peso que puede ser levantado en una serie individual solo tres veces. Determinar el RM supone el uso de prueba y error para encontrar el peso que un atleta puede levantar un nmero designado de veces. La RM es una medida muy conveniente de la intensidad de entrenamiento. Sin embargo, no existe una relacin fija entre la magnitud del peso levantado (expresado como un porcentaje de la Fmm) y el nmero de repeticiones al fallo (RM). Esta relacin vara en diferentes atletas y movimientos. Por ejemplo, la 10RM corresponde con aproximadamente el 75% de la Fm .Esto es vlido para atletas en deportes donde la fuerza y la fuerza explosiva predominan, tal como la halterofilia, salto o lanzamiento. Sin embargo, observar que un porcentaje dado de la RM no siempre corresponder al mismo nmero de repeticiones al fallo en el desempeo de diferentes levantamientos. Durante el entrenamiento, atletas de elite utilizan varios nmeros de repeticiones en diferentes levantamientos. En el snatch y en el clean and jerk el nmero tpico de

repeticiones vara entre 1 y 3, y el nmero ms comn es 2 (casi el 60% de todas las series son realizadas con 2 repeticiones). En la sentadilla, vara entre 2 y 7 repeticiones por serie (ms del 93% de todas las series son realizadas en este rango; ver figura 4.1). Como una regla prctica, no ms de 10-12RM debe ser utilizado para el desarrollo de la fuerza muscular; Las excepciones a esto es raro (por ejemplo, encogimientos abdominales). El nmero de repeticiones con resistencia mxima es una medida adicional y muy til de la intensidad del entrenamiento. Por definicin, todos los levantamientos con barra por encima del 90% del CFmm son incluidos en esta categora. Estas cargas estn por encima del TFmm para casi todos los atletas.

Entrenando con diferentes resistencias

Diferentes niveles de resistencia tienen diferentes efectos fisiolgicos. Niveles de resistencia variados causan diferentes reacciones metablicas involucrando la ruptura y la sntesis de protenas. El nivel de resistencia tambin influencia la coordinacin intramuscular e intermuscular.

Reacciones metablicas
La tasa de degradacin de protenas es una funcin del peso levantado: Cuanto ms pesada la carga, ms alta la tasa de degradacin de protenas. La cantidad total de protena degradada, sin embargo, es una funcin tanto de la tasa de degradacin como del trabajo mecnico realizado (o el total de peso levantado). El trabajo mecnico es mayor cuando la resistencia es moderada y varias repeticiones son realizadas por serie. La masa de protenas catabolizadas puede ser presentada como el producto de la tasa de degradacin de protenas y del nmero de repeticiones. Si la resistencia es muy alta, la tasa de degradacin es alta pero el nmero de repeticiones bajo. En el otro extremo, si la resistencia es pequea, el nmero de repeticiones es alto pero la tasa de degradacin es baja. Entonces, la cantidad total de protena degradada en ambos casos es bajo (tabla 4.1).

El estrs metablico total tambin depende del descanso entre series (ver captulo 5).

Coordinacin intramuscular
Levantar un peso mximo tiene un nmero de efectos en las unidades motoras: Un nmero mximo de unidades motoras son activadas, las unidades motoras ms rpidas son reclutadas, la frecuencia de descarga de motoneuronas est en su nivel ms alto, y la actividad de las unidades motoras es sincrnica. Existen unidades motoras, sin embargo, que muchos atletas no pueden reclutar o activar a la tasa de disparo ptima a pesar de un esfuerzo sincero de desarrollar fuerza mxima. Es bien conocido que las unidades con alto umbral (rpidas) poseen una frecuencia de descarga mxima ms alta. Sin embargo, investigadores han mostrado que, en personas no entrenadas durante una contraccin voluntaria mxima, muchas unidades motoras con alto umbral pueden manifestar una frecuencia de disparo ms baja que unidades motoras con bajo umbral. Esto se debe a que las unidades motoras rpidas no son totalmente activadas a pesar de que el individuo este intentando desarrollar fuerza mxima. El potencial oculto de un msculo para desarrollar fuerzas mayores puede ser demostrado por electroestimulacin. Durante una contraccin voluntaria mxima, el msculo es estimulado con corriente elctrica. El estmulo induce un aumento en la produccin de fuerza por encima del nivel voluntario mximo. La proporcin:

100. (Fuerza durante la electroestimulacin Fuerza voluntaria mxima) Fuerza voluntaria mxima

es llamada dficit de fuerza muscular. El dficit de fuerza muscular cae tpicamente en el rango entre 5 al 35%. El dficit de fuerza muscular es ms pequeo para atletas de elite; es ms pequeo tambin cuando una persona es nerviosa (anxious) o cuando msculos pequeos son activados. La existencia del dficit de fuerza muscular indica que el msculo humano tiene reservas ocultas para la produccin de fuerza mxima que no es utilizada durante esfuerzos voluntarios. Un objetivo del entrenamiento es ensear al atleta a reclutar todas las unidades motoras necesarias a una tasa de disparo que es optima para producir un ttano completo (fused tetanus) en cada fibra motora.

Cuando una carga submxima es levantada, un nmero intermedio de unidades motoras son activadas, las unidades motoras ms rpidas no son reclutadas, la frecuencia de descarga de las motoneuronas es submxima, y la actividad de las unidades motoras es asincrnica. Es fcil ver diferencias en la coordinacin intramuscular entre ejercicios con cargas mximas vs submximas. En consecuencia, ejercicios con moderada resistencia no son un medio efectivo de entrenamiento para el desarrollo de la fuerza, particularmente cuando se desea mejorar la coordinacin intramuscular. Muchos expertos creen que, en la preparacin de halterfilos de elite, una coordinacin intramuscular ptima es conseguida cuando las cargas utilizadas en los entrenamientos igualan o estn por encima del peso mximo de entrenamiento (TFmm). No es obligatorio desde este punto de vista utilizar un peso mximo de competicin (CFmm) durante los entrenamientos. Las diferencias en los mejores rendimientos alcanzados durante sesiones de entrenamiento y durante competiciones importantes se deben a factores fisiolgicos tal como el nivel de excitacin. Las diferencias en la coordinacin (intramuscular e intermuscular), sin embargo, son pequeas y no afectan el rendimiento. Cargas por encima de TFmm son utilizadas solo espordicamente en el entrenamiento (aproximadamente 3,5 - 7%).

Qu sucede al levantar una carga submxima?

Una persona realiza un curl con una mancuerna de 30kg y sucede lo siguiente: (a) Se recluta el mximo nmero de unidades motoras; (b) Las unidades motoras rpidas, que son las ms fuertes, son activadas; (c) La frecuencia de descarga de las motoneuronas es ptima; (d) La actividad de las motoneuronas es (quizs) sncrona. Sin embargo, cuando se levanta una mancuerna de tan slo 15kg sucede que: (a) Slo se recluta una porcin de las unidades motoras; (b) Las unidades motoras rpidas, que son las ms fuertes, no son activadas; (c) La frecuencia de estimulacin neural no es ptima; (d) La actividad de las motoneuronas es (sin duda) asncrona. La coordinacin intramuscular en ambas actividades es sustancialmente diferente. De este modo, levantar una carga de 15kg no puede mejorar la coordinacin intramuscular necesaria para superar una resistencia de 30kg.

Variables biomecnicas y coordinacin intermuscular

Cuando un atleta levanta cargas mximas, la velocidad del movimiento alcanza su valor mximo y luego se mantiene casi constante. La aceleracin de la barra vara cerca de cero y la fuerza es ms o menos igual al peso del objeto levantado. En el levantamiento de cargas moderadas, puede haber dos variaciones. En la figura 4.2a, los esfuerzos son aplicados de forma mxima. La aceleracin aumenta en la fase inicial del levantamiento, luego cae a cero y se vuelve negativa en la segunda fase del movimiento. Al principio la fuerza aplicada a la barra es mayor que el peso levantado y luego decrece. La segunda parte del movimiento es parcialmente realizada a travs de la energa cintica de la barra. En este tipo de levantamiento, la coordinacin muscular difiere de la utilizada al levantar cargas mximas o muy cercanas a las mximas. Es decir, los esfuerzos musculares son concentrados (acentuados) solo en la primera mitad del movimiento. En el segundo ejemplo, las variables cinemticas del movimiento (velocidad, aceleracin) son similares a aquellas observadas cuando una persona realiza un levantamiento mximo. La aceleracin, y la fuerza externa correspondiente aplicada a la barra, es casi constante. Sin embargo, este patrn de movimientoel levantamiento intencionalmente lento-supone la coactivacin de grupos musculares antagonistas. Tal coordinacin intermuscular dificulta la manifestacin de valores de fuerza mximos (figura 4.2b). Diferencias en mecanismos fisiolgicos subyacentes, experimentado al entrenar con diversas cargas, explican porque la fuerza muscular aumenta solo cuando ejercicios requiriendo grandes fuerzas son utilizados en entrenamiento. En principio, las cargas de trabajo deben estar por encima de aquellos normalmente encontrados. La resistencia en contra de la cual los grupos musculares trabajan debe continuamente ser aumentada a medida que las ganancias de fuerza aumentan (principio de resistencia progresiva). En individuos no entrenados, los niveles de fuerza caen cuando la resistencia est por debajo del 20% de sus Fmm . En atletas acostumbrados a grandes esfuerzos musculares, esta cada en la fuerza puede comenzar incluso con cargas que son relativamente altas, pero por debajo de su nivel habitual. Por ejemplo, si halterfilos de elite con cargas del 60-85 % del peso mximo de entrenamiento (TFmm) y no levantan estas cargas en una serie al fallo, el nivel de fuerza es mantenido constante el primer mes de tal entrenamiento y cae un 5-7% durante el segundo mes. Atletas en deportes estacionales, tal como el remo, pierden los niveles de fuerza previamente logrados en el entrenamiento de pre-temporada si no utilizan un entrenamiento de alta resistencia durante el perodo de temporada a pesar de realizar entrenos intensos especficos.

Atletas cualificados retienen solo el tamao muscular, no la fuerza muscular, cuando utilizan exclusivamente resistencias moderadas (no mximas) y repeticiones moderadas (no mximas) por un perodo de varios meses.

Intensidad de entrenamiento de atletas de elite

La experiencia de entrenamiento de atletas de elite es una fuente til de informacin. Esta experiencia, aunque no provee pruebas cientficas, refleja el patrn de entrenamiento ms eficiente conocido hasta el momento. En el futuro, las ganancias en conocimiento muy probablemente influenciarn los protocolos de entrenamiento. Hoy en da, sin embargo, no sabemos precisamente cuales enfoques son los mejores. La distribucin de las cargas de entrenamiento en halterfilos de elite es mostrada en la figura 4.3 . Observar que utilizan un amplio espectro de cargas. Utilizan cargas menores al 60% del peso mximo de competicin (CFmm) principalmente para el calentamiento y para restitucin (estas cargas ocupan el 8% del total). La proporcin ms alta de cargas utilizadas (35 %) consiste en aquellas comprendidas entre el 70 y el 80% del CFmm .

De acuerdo con esta informacin y a lo observado por muchos aos, la carga promedio levantada por atletas de elite es igual a 75 2% del CFmm .Cargas por encima del 90% del CFmm representan solo el 7% del total. El nmero de repeticiones por serie vara segn el ejercicio. Tanto en el snatch como en el clean and jerk (figura 4.4), la mayora de todas las series son realizadas con 1-3

repeticiones. En el snatch, solo el 1,8% de las series son realizadas con 4-5 repeticiones. En el clean and jerk, el porcentaje de las series con 4-6 repeticiones no es mayor al 5,4%. La mayora de las series, aproximadamente 55-60%, consisten en 2 repeticiones.

En ejercicios auxiliares tal como la sentadilla, donde la coordinacin motora solo se parece parcialmente a la coordinacin en el snatch y en el clean and jerk, el nmero de

repeticiones por serie aumenta. En la sentadilla, por ejemplo, el nmero de repeticiones vara entre 1 y 10, con un rango promedio de entre 3 y 6 repeticiones. Hablando en general, a medida que la coordinacin intermuscular en un ejercicio se vuelve ms simple y a medida que la tcnica del ejercicio se desva de la tcnica del ejercicio principal del deporte, el nmero de repeticiones aumenta. En el clean and jerk, el nmero de repeticiones es de 1 a 3 (57,4% de las series contienen solo 2 repeticiones); El nmero tpico de repeticiones en la sentadilla es de 3 a 5, y en el curl inverso el nmero promedio es alrededor de 5 a 7 por serie (figura 4.5).

El nmero de repeticiones con resistencia mxima (cercana a CFmm) es relativamente bajo. Durante el ciclo de entrenamiento olmpico de 1984 a 1988, atletas soviticos de elite levantaron una barra con tal peso en los ejercicios deportivos principales (snatch, clean and jerk) 300 a 600 veces al ao. Esta cantidad comprendi 1,5 a 3% de todas las repeticiones realizadas. Las cargas fueron distribuidas de la siguiente manera:

En el perodo de un mes anterior a importantes competiciones, cargas por encima del 90% del CFmm son levantadas en el snatch o en el clean and jerk, o una combinacin de ambos, 40 a 60 veces. Durante 1970 y 1980, los equipos de halterofilia soviticos y blgaros ganaron casi todas las medallas doradas en las competiciones mundiales y olmpicos. Ha sido seguidamente declarado que los halterfilos blgaros levantan barras con cargas mximas ms de 4000 veces al ao. La intensidad de entrenamiento de los halterfilos blgaros fue de hecho mayor que la de los atletas de la antigua Unin Sovitica. Sin embargo, la verdadera fuente de tal gran discrepancia (600 versus 4000 levantamientos al ao) no fue el entrenamiento en s, sino el mtodo de determinar la carga mxima. En sus planes y diarios de entrenamiento los atletas de la Unin Sovitica utilizaron el CFmm , mientras que los blgaros utilizaban el TFmm .

Intensidades de entrenamiento ptimas de investigaciones comparativas

Atletas de elite no realizan todos los ejercicios a la misma intensidad. Por ejemplo la intensidad en los ejercicios principales de la halterofilia (snatch y clean and jerk) es mucho mayor que en el curl inverso. Tal patrn de entrenamiento es difcil de modelar en experimentos.

Para determinar la intensidad de entrenamiento ptima, investigadores han organizado muchos experimentos. La idea fue entrenar atletas diversamente y a diferentes RMs, y luego determinar la intensidad que conduce en promedio a la mayor mejora del rendimiento. Desafortunadamente, los resultados de diferentes estudios son difciles de comparar debido a diferencias en factores como edad, sexo, aos de entrenamiento, as como tipos de rutinas utilizadas. Sin embargo, cuando los resultados de muchos estudios son comparados parece ser que para los atletas con ms de un ao de entrenamiento una intensidad de 80% de 1RM es cercana al ptimo (figura 4.6).

Individuos desentrenados experimentaron ganancias mximas entrenando con una intensidad del 60% de la 1RM, 3 das por semana, 4 series por grupo muscular. Volviendo a las rutinas de entrenamiento de atletas de elite descritas anteriormente, debe ser observado que estos niveles de repeticiones no deben ser copiados mecnicamente. Mas bien, entrenadores y atletas necesitan entender las ideas que subyacen tal entrenamiento (el concepto) y, si ellos aceptan este concepto implementarlo con consideracin.

Mtodos del entrenamiento de la fuerza

Existen tres maneras de alcanzar una tensin muscular mxima: 1. Levantar una carga mxima, ese es el mtodo de esfuerzo mximo. 2. Levantar una carga no-mxima hasta el fallo; durante las ltimas repeticiones los msculos desarrollan la mxima fuerza posible en un estado fatigado, ese es el mtodo de esfuerzo repetido. 3. Levantar (lanzar) una carga no-mxima con la mxima velocidad posible, ese es el mtodo de esfuerzo dinmico.

En adicin, levantar cargas no-mximas en un nmero intermedio de veces (no al fallo) es utilizado como un mtodo de entrenamiento suplementario (mtodo de esfuerzo submximo).

Mtodo de esfuerzo mximo

El mtodo de esfuerzo mximo es considerado superior para mejorar tanto la coordinacin intramuscular como intermuscular; Los msculos y el SNC se adaptan solo a la carga situada sobre ellos. Este mtodo debe ser utilizado para producir los mayores incrementos en la fuerza. La inhibicin del SNC, si existe, es reducida con este enfoque; de este modo, el mximo nmero de unidades motoras es activado con una frecuencia de descarga ptima y los parmetros biomecnicos del movimiento y la coordinacin intermuscular son similares a los valores anlogos en un ejercicio principal del deporte. El atleta luego aprende a mejorar y memorizar estos cambios en la coordinacin motora (en un nivel subconsciente).

Con este mtodo la magnitud de la resistencia debe ser cercana al peso mximo de entrenamiento (TFmm). Para evitar un stress emocional alto, el peso mximo de competicin (CFmm) debe ser incluido solo intermitentemente en la rutina de entrenamiento. Si el objetivo de un ejercicio es entrenar el movimiento (es decir, si tanto la coordinacin intermuscular como intramuscular son el objeto del entrenamiento), el nmero recomendado de repeticiones por serie es de 1 a 3. Ejercicios como el snatch y clean and jerk son ejemplos. Cuando el entrenamiento de los msculos ms que el movimiento es el objetivo del ejercicio (es decir, los parmetros biomecnicos del ejercicio y la coordinacin intermuscular no son de primaria importancia dado que el ejercicio no es especfico y es diferente en la tcnica con respecto al ejercicio principal), el nmero de repeticiones aumenta. Un ejemplo es el curl inverso (figura 4.5), donde el nmero tpico de repeticiones es de 4 a 8 mientras que en la sentadilla usualmente cae en el rango de 2 a 6 repeticiones. Aunque el mtodo de esfuerzo mximo es popular entre atletas de elite, tiene varias limitaciones y no puede ser recomendado en principiantes. La primera limitacin es el gran riesgo de lesin. Solo luego de tener una correcta tcnica en el ejercicio (por ejemplo, sentadilla) y los msculos relevantes (erectores espinales y abdomen) son adecuadamente desarrollados es admisible levantar cargas mximas. En algunos ejercicios, como por ejemplo los encogimientos abdominales (sit-ups), este mtodo es raramente utilizado. Otra limitacin es que el esfuerzo mximo, cuando es empleado con un nmero pequeo de repeticiones (1 o 2), tiene relativamente poca habilidad de inducir hipertrofia muscular debido a la pequea cantidad de trabajo mecnico realizado y la cantidad de protenas contrctiles degradadas es limitada. Por ltimo, debido al alto nivel de motivacin necesario para levantar cargas mximas, atletas utilizando este mtodo pueden fcilmente volverse sobreentrenados (burned out). Este sndrome se caracteriza por Disminucin del vigor/energa, Aumento de angustia (anxiety) y depresin, Sensacin de fatiga en las horas de la maana, Percepcin aumentada del esfuerzo mientras se levanta una carga fija, y Presin de sangre alta durante el reposo.

Esta respuesta es tpica si el CFmm en vez del TFmm es utilizado demasiado frecuentemente en los entrenos. Este sndrome depende no solo de la carga utilizada sino tambin del tipo de ejercicio utilizado. Es ms fcil levantar cargas mximas en el press de banco plano que

en el clean and jerk, donde las demandas de activacin de los msculos de las piernas y el tronco, y para el balance, son mucho mayores.

Mtodo de esfuerzo submximo y mtodo de esfuerzo repetido

El mtodo de esfuerzo submximo y el mtodo de esfuerzo repetido difieren solo en el nmero de repeticiones por serie, intermedio en el primer caso y mximo (al fallo) en el segundo caso. La estimulacin de la hipertrofia muscular es similar en ambos mtodos. De acuerdo con la hiptesis energtica descrita en el captulo 3, dos factores son de primaria importancia. La tasa de degradacin de protena y el trabajo mecnico total. Si el nmero de repeticiones no es mximo, el trabajo mecnico disminuye un tanto. Sin embargo, si la cantidad de trabajo es relativamente cercana al valor mximo (por ejemplo, si 10 repeticiones son realizadas en vez de las 12 mximas posibles), luego la diferencia no es realmente crucial y puede ser compensada de varias maneras por ejemplo reduciendo el tiempo de los intervalos. Es una creencia comn que el nmero mximo de repeticiones en una serie es deseable, pero no necesario, para inducir hipertrofia muscular. La situacin es diferente si el objetivo principal de un ejercicio es aprender un correcto patrn de coordinacin muscular. La explicacin est basada en el principio del tamao del reclutamiento de unidades motoras y puede ser llamada la teora del principio del tamao del entrenamiento de la fuerza. La teora tiene tres postulados principales: 1. El orden de reclutamiento de las unidades motoras est determinado por el principio del tamao. 2. Solo las unidades motoras reclutadas son entrenadas. 3. Las unidades motoras reclutadas deben experimentar fatiga (o al menos, deben ser altamente activadas, significando que la frecuencia de descarga de sus motoneuronas debe ser suficientemente grande).

Explicaremos la teora con un ejemplo. Suponer a un atleta que est levantando su 12RM con una barra a una tasa dada de un levantamiento por segundo. El msculo sujeto al entrenamiento consiste de unidades motoras con diferentes tiempos de resistencia desde 1 segundo hasta quizs 100 segundos (en realidad, algunas unidades motoras lentas tienen un tiempo de resistencia mucho mayor). El nmero mximo de repeticiones hasta la fatiga entre las unidades motoras vara, naturalmente, desde 1 a 100. Si el atleta levanta la barra solo una vez, una seccin de las

unidades motoras es reclutada y una segunda seccin no es reclutada (ver de nuevo figura 3.3 del captulo 3). De acuerdo con el principio del tamao, las unidades motoras lentas, resistentes a la fatiga son reclutadas primero. Luego de varias repeticiones, algunas de las unidades motoras reclutadas se fatigan. Obviamente, las unidades motoras que poseen el tiempo de resistencia ms corto se vuelven agotadas. Luego de 10 repeticiones, por ejemplo, solo las unidades motoras con un tiempo de resistencia debajo de los 10 segundos quedan agotadas. Dado que las unidades motoras agotadas no pueden ahora desarrollar la misma tensin como al principio, nuevas unidades motoras son reclutadas. Estas unidades motoras recin reclutadas de alto umbral son rpidas y no resistentes a la fatiga. Por eso se agotan muy rpidamente. Si solo 10 repeticiones son realizadas de las 12 mximas posibles, la poblacin entera de unidades motoras se distribuye en 3 divisiones (figura 4.7).

1. Unidades motoras que son reclutadas pero no fatigadas. Si no son fatigadas, no son entrenadas. Todas las unidades motoras teniendo un tiempo de resistencia mayor a 10 segundos se encuentran en esta categora. Es evidente que esta subpoblacin consiste en unidades motoras lentas. Las unidades motoras lentas son reclutadas a un nivel bajo de la fuerza requerida y por eso son activadas regularmente durante actividades cotidianas. Sin embargo, sin un entrenamiento especial sus fuerzas no aumentan. Es muy difcil aumentar la fuerza mxima de las unidades motoras lentas y resistentes a la fatiga. Por eso, existe una correlacin positiva entre la mejora de la fuerza y el porcentaje de fibras musculares de contraccin rpida. Personas con un alto porcentaje de unidades motoras rpidas no solo tienden a ser ms fuertes sino tambin ganan fuerza ms rpido. 2. Unidades motoras que son reclutadas y agotadas. Estas son las nicas unidades motoras sujetas a un estmulo de entrenamiento en esta serie. Estas unidades motoras poseen caractersticas intermedias. En esta subpoblacin, no estn las unidades motoras ms lentas (que son reclutadas pero no fatigadas) ni las unidades motoras ms rpidas (no reclutadas). El corredor de unidades motoras sujetas al estmulo de entrenamiento puede ser relativamente angosto o ancho dependiendo del peso levantado y del nmero de repeticiones en la serie. Un objetivo de un programa de fuerza puede ser aumentar la subpoblacin de unidades motoras influenciadas por el entrenamiento, o aumentar el ancho del corredor. 3. Unidades motoras que no son reclutadas. Dado que no son reclutadas no son entrenadas. Observar que esta subpoblacin incluye las unidades motoras de alto umbral ms rpidas y ms fuertes.

Si el ejercicio es realizado al fallo o cerca de l (mtodo de esfuerzo repetido), el panorama cambia en las repeticiones finales. Un nmero mximo de unidades motoras disponibles son ahora reclutadas. Todas las unidades motoras reclutadas son divididas ahora en dos subpoblaciones: agotadas (fatigadas) y no agotadas (no fatigadas). El efecto del entrenamiento es sustancial solo en el primer grupo. Si el nmero total de repeticiones est por debajo de 12 repeticiones, todas las unidades motoras con tiempos de

resistencia por encima de 12 segundos caen dentro del segundo grupo. A pesar de su reclutamiento temprano, estas unidades motoras no se agotan (debido a su gran resistencia). Cuando cargas mximas son levantadas (mtodo de esfuerzo mximo), el corredor de unidades motoras incluye un nmero ms pequeo de unidades motoras (figura 4.8) que en el caso de cuando una carga submxima es levantada un nmero mximo posible de repeticiones. Esto es ciertamente una desventaja para el mtodo de esfuerzos mximos. Solo las unidades motoras rpidas son sujetas al efecto del entrenamiento en este caso. Sin embargo, las ventajas de este mtodo pesan ms que cualquier desventaja.

Cuando el mtodo de esfuerzo repetido es utilizado con el objetivo especfico de entrenar las unidades motoras que son las superiores en el orden de reclutamiento (es decir, aquellas unidades motoras que son inervadas por las motoneuronas ms grandes; las unidades motoras de alto umbral ms rpidas y fuertes), el atleta debe levantar el peso con un esfuerzo sincero de fallar (un nmero mximo de veces). Este requerimiento es importante. Con este mtodo, las repeticiones finales en las cuales un nmero mximo de unidades motoras son reclutadas son consideradas las ms tiles. Si un atleta puede levantar una barra 12 veces pero solo la levanta 10 veces, la serie es intil para el entrenamiento de las unidades motoras que son superiores en el orden de reclutamiento. Estas unidades motoras no fueron activadas en dicha serie, seran reclutadas solo durante las ltimas dos repeticiones las cuales no fueron realizadas. Sin embargo, la serie todava puede ser til para el entrenamiento de las unidades motoras que son inferiores en el orden de reclutamiento. Comparado al mtodo de esfuerzo mximo, el mtodo de esfuerzo repetido tiene ventajas y desventajas, Existen tres ventajas importantes del enfoque del esfuerzo repetido. Tiene una mayor influencia en la induccin de hipertrofia muscular. Envuelve una mayor subpoblacin de unidades motoras entrenadas (ver figura 4.8). Y posee un riesgo de lesin relativamente bajo. Este mtodo tambin tiene desventajas. Las repeticiones finales de una serie son ejecutadas cuando los msculos estn cansados; por eso, este entrenamiento es menos efectivo que levantar cargas mximas. Adems, el gran volumen de entrenamiento (la cantidad total de peso levantado) limita la aplicacin de este mtodo en el entrenamiento de atletas cualificados. Observar, sin embargo, que la gran cantidad de trabajo mecnico realizado puede ser considerado una ventaja si el objetivo es la salud general y la forma fsica ms que una mejora especfica de la fuerza. Todos los mtodos descritos son, y deben ser, utilizados juntos en el entrenamiento de la fuerza de atletas cualificados. Muchos han intentado resolver la pregunta: Qu tipo de entrenamiento es ms efectivo, levantar cargas mximas o submximas? Esto es similar a la pregunta de si los corredores de 800 metros deben entrenar corriendo distancias ms cortas o ms largas de 800 metros. Deben correr ambas distancias. Lo mismo es verdad para los atletas entrenando fuerza: Deben utilizar ejercicios con diferentes RMs .

Mtodo de esfuerzo dinmico

Debido a la existencia del dficit de fuerza explosiva (ver captulo 2), es imposible de lograr fuerza mxima maximorum (Fmm) en movimientos rpidos en contra de resistencias intermedias. Por tanto el mtodo de esfuerzo dinmico no es utilizado para aumentar la fuerza mxima sino solo para mejorar la tasa de desarrollo de la fuerza y la fuerza explosiva.

En conclusin, estas combinaciones de mtodos pueden incrementar la fuerza mxima Fm :