Ce plan d'entrainement est construit autour de 8 priodes cls : S1 S11 : Priode d'Adaptation .

. Cest une phase dentrainement basse intensit qui vous permet progressivement de vous amliorer tout en vitant les risques de blessures et de trouver lorganisation adquate entre votre rythme de vie (travail, famille, fatigue) et votre entrainement. S12 : Priode de Rcupration Active . Cest une phase o le matre mot reste la rcupration (physique et psychologique), car elle permet votre organisme dassimiler ce qui a t fait prcdemment et de vous mettre en condition pour la phase suivante. S13 S19 : Priode Foncire . Cest une phase o lintensit et la dure des sances vont augmenter rgulirement. Elle se terminera par la participation un triathlon Distance Olympique. S20 : Priode de Rcupration Active . S21 S27 : Priode Endurance . Cette phase va vous amener progressivement vers le longue distance. Cest au cours de celle-ci que vous allez commencer dterminer le rythme de course que vous allez suivre durant votre IRONMAN. Ce rythme trouver est lgrement suprieur l'allure 2. Cette Priode Endurance se cloturera par la participation un IRONMAN 70.3 S 28 : Priode de Rcupration Active . S29 S35 : Priode spcifique IRONMAN . Cest la phase la plus difficile de votre entrainement, celle au cours de laquelle vos journes dentrainement seront les plus longues. S36 : Priode de Rcupration Active . S37 S40 : Priode dApproche . Cest la phase la plus importante de votre entrainement, celle o vous allez capitaliser tout le travail accompli au cours de 8 derniers mois, en arrivant le jour J votre meilleur niveau ou bien celle o vous risquez de ruiner 8 mois defforts et de sacrifice en la ngociant mal, en arrivant extnu sur votre IRONMAN.

Les 5 allures/intensits que vous suivrez pendant vos sances : ALL1 : Cest celle de lchauffement, de la mise en train, du retour au calme et de la rcupration active. En vlo et cap, cette allure vous permet de parler facilement en continu et d avoir une conversation avec vos partenaires d entrainement. ALL2 : cest celle de lendurance, au cours de laquelle vous tes capable de parler par courtes phrases ALL3 : cest une allure rapide, qui correspond lallure que vous tiendriez sur IRONMAN 70.3. A cette allure/intensit, vous ne pouvez exprimer que quelques mots daffil.(allure au seuil) ALL4 : cest celle qui correspond votre VMA/PMA. ALL5 : il sagit de sprint

COMMENT EXECUTER LES EXERCICES DE MUSCULATION ( HAUT ET BAS DU CORPS + ABDO ) ?

Vous effectuerez durant toute la programmation, 4 series pour chacun des exercices, telles que: Durant la phase d'adaptation ( S1 S11): Le but sera l'amlioration de l'endurance musculaire, 1SERIE: 20 rep 60% de la charge maxi que vous etes capable de soulever, 2SERIE: 20 rep 65% de la charge max,

3SERIE: 20 rep 70% de la charge max, 4 SERIE: 20 rep 60% de la charge max.

Durant la priode foncire (S13S19): Le but sera le developpement de la force et de la puissance,

1SERIE: 10 rep 70% de la charge maxi que vous etes capable de soulever, 2SERIE: 10 rep 80% de la charge max, 3SERIE: 10 rep 85% de la charge max, 4 SERIE: 10 rep 70% de la charge max.

ABDOMINAUX
COMMENCER PAR 20 REPETITIONS POUR CHACUN DES 5 EXERCICES D'ABDOMINAUX QUE VOUS AUREZ CHOISI. VOUS ADAPTEREZ ENSUITE LE NOMBRE DE REPETITIONS EN FONCTION DE VOTRE NIVEAU

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SEMAINE 01
Dimanche 03 Janvier 2010 18:25 Publi par team54 dans prparer un ironman en 40 SEMAINES ( plan dtaill)

PERIODE LUNDI CAP MARDI RENFORCEMENT MUSCULAIRE HAUT DU CORPS % en f du max que vous soulevez Pour chacun des 9 exercices suivants , faire 4 series telles que : 1serie: 20 rep 60% du max 2serie: 20 rep 65% du max 3serie: 20 rep 70% du max 4serie: 20 rep 60% du max S1 40' ALL1 CIRCUIT N1

D'ADAPTATION MERCREDI NATATION Echauffement : 2x50m bracs droit r:60" 2x50m bracs gauche r:60" 2x50m batt. Jambes r:60" SEANCE : 1x100m ALL1 r:60" 4x50m ALL2 r:60" 8x50 bat.jmb ALL2 r:60" 4x100m ALL2 r:60"

( S1 S11) JEUDI VENDREDI VELO SAMEDI NATATION Echauffement : 2x50 rattrap r:60" 2x50m bracs droit r:60" 2x50m bracs gauche r:60" 2x50m batt. Jambes r:60" SEANCE : 1x100m ALL1 r:60" 8x50m ALL2 Educatifs r:60" 4x50 bat.jmb ALL2 r:60" 4x100m ALL2 r:60" 1x100m ALL1 Echauff env 1500m puis 10x100m educatifs CAP puis Alternance d'allure : 800m ALL1 r:50" 400m ALL2 r:50" 200m ALL3 r:60" 1600m ALL1 r:60" 800m ALL2 r:50" DIMANCHE COURSE A PIED EFFECTUER CETTE SEANCE SUR PISTE

50' ALL1

REPOS

Dorsaux fixateurs haltres Dorsaux fixateurs poulie Epaules latrales haltres

1x100m ALL1 TOTAL : 1500m

Triceps haltre CIRCUIT N2 Tirage poitrine Extension triceps la barre Pullovers Epaules latrales haltres CLIQUER SUR LES LIENS POUR PLUS D'INFO imprimer votre sance, placer pdalage l dans une pochette tanche souple type ziploc, et amener la avec vous et rond

TOTAL : 1600m

400m ALL1

circuit 1 circuit 2

EDUC NAT

Les 8 principaux ducatifs en CAP

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SEMAINE 02
Dimanche 03 Janvier 2010 16:15 Publi par team54 dans prparer un ironman en 40 SEMAINES ( plan dtaill)

PERIODE LUNDI MARDI COURSE A PIED

D'ADAPTATION MERCREDI NATATION

( S1 S11) JEUDI VELO VENDREDI MUSCU+ABDO+CAP SAMEDI NATATION DIMANCHE VELO

Echauffement : 2x50m bracs droit r:60" 2x50m bracs gauche r:60" 2x50m batt. Jambes r:60"

MUSCU BAS DU CORPS CIRCUIT 1 bas + CIRCUIT 2 bas +

Echauffement : 2x100m ALL1 4x50m rattrap r:60" 4x50m bracs droit r:60" 4x50m bracs gauche r:60" 2x50m batt. Jambes r:60" SEANCE : 1x100m ALL1 r:60"

SEANCE : 1x100m ALL1 r:60" 4x50m ALL2 r:60" S2 REPOS 40' ALL1 8x50m bat.jmb ALL2 r:60" 4x100m ALL2 r:60" SUIVI DE 5 EXERCICES D' ABDOMINAUX DE BASE PARMI LES 10 AU CHOIX 1x100m ALL1 45' ALL1 DONT 8X 10" PEDALAGE UNIJAMBISTE

5 exerc d'abdo

80' alternance d'allurance ALL1 / ALL3:

CAP 5 km ALL1

8x50m ALL2 Educatifs r:60" 4x50 bat.jmb ALL2 r:60" 4x100m ALL2 r:60" 1x100m ALL1 10' ALL1 / 3' ALL3 10' ALL1 / 2' ALL3 10' ALL1 / 1' ALL3 10' ALL1 / 2' ALL3 TOTAL : 2100m 10' ALL1 / 1' ALL3 10' ALL1 / 2' ALL3 10' ALL1

TOTAL : 1500m

cliquer sur LES LIENS POUR plus d'info

circuit bas 1 exercices abdominaux EDUCATIFS EN NATATION CIRCUIT BAS 2 abdo EDUCATIFS EN NATATION

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SEMAINE 03
Lundi 04 Janvier 2010 16:39 Publi par team54 dans prparer un ironman en 40 SEMAINES ( plan dtaill)

PERIODE LUNDI MARDI VELO

D'ADAPTATION MERCREDI CAP + NATATION

( S1 S11) JEUDI MUSCU + ABDO + CAP VENDREDI MUSCU + ABDO SAMEDI NATATION + VELO Echauffement : DIMANCHE CAP

Echauffement : 35'ALL1 Sance : 6 fois (5'ALL1 / 5'ALL3)

CAP 5 km ALL2

CIRCUIT 1 CIRCUIT 1 MUSCU MUSCU BAS DU CORPS HAUT DU CORPS + +

2x100m ALL1 4x50m rattrap r:60" 4x50m bracs droit r:60" 4x50m bracs gauche r:60" SEANCE : 7 KM ALL1 dont 10X100m d'ducatifs CAP de votre choix

NAT

2x50m ALL1 les 5 mn ALL3 se font S3 REPOS sur le petit pignon 1x100m ALL1 r:60" 8x50m ALL2 Educatifs r:60"

5 EXERCICES D'ABDOMINAUX AU CHOIX

CIRCUIT 2 MUSCU HAUT DU CORPS

1x100m ALL2 r:60" 8x50m ALL2 Educatifs r:60" 4x50 bat.jmb ALL2 r:60"

8x50m bat.jmb ALL2 r:60" 2x200m ALL2 r:60" 1x100m ALL1 TOTAL : 1600m CAP 5km ALL1

+ 5 EXERCICES D'ABDOMINAUX AU CHOIX

2x200m ALL2 r:60" 1x100m ALL1 TOTAL : 2000m

VELO 60' ALL1 CLIQUER SUR LES LIENS POUR PLUS D'INFO

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SEMAINE 04
Lundi 04 Janvier 2010 16:42 Publi par team54 dans prparer un ironman en 40 SEMAINES ( plan dtaill)

PERIODE LUNDI MARDI

D'ADAPTATION MERCREDI

( S1 JEUDI

S11) VENDREDI SAMEDI DIMANCHE

CAP

RENFORCEMENT MUSCULAIRE HAUT DU CORPS % en f du max que vous soulevez faire 4 series telles que : 1serie: 20 rep 60% du max 2serie: 20 rep 65% du max 3serie: 20 rep 70% du max 4serie: 20 rep 60% du max

NATATION Echauffement : 2x50m bracs droit r:60" 2x50m bracs gauche r:60" 2x50m batt. Jambes r:60" SEANCE : 1x100m ALL1 r:60" 4x50m ALL2 r:60" 8x50m bat.jmb ALL2 r:60" 4x100m ALL2 r:60" 1x100m ALL1 TOTAL : 1500m

VELO

NATATION Echauffement : 2x50m rattrap r:60" 2x50m bracs droit r:60" 2x50m bracs gauche r:60" 2x50m batt. Jambes r:60" SEANCE : 1x100m ALL1 r:60"

COURSE A PIED EFFECTUER LA SEANCE SUR PISTE Echauff env 1500m puis 10x100m educatifs CAP puis Alternance d'allure : 800m ALL1 r:50" 400m ALL2 r:50" 200m ALL3 r:60" 1600m ALL1 r:60" 800m ALL2 r:50" 400m ALL1

S4

40' ALL1

CIRCUIT N1 Dorsaux fixateurs haltres Dorsaux fixateurs poulie Epaules latrales haltres Triceps haltre CIRCUIT N2 Tirage poitrine Extension triceps la barre Pullovers Epaules latrales haltres

50' ALL1

REPOS

8x50m ALL2 Educatifs r:60 4x50m bat.jmb ALL2 r:60" 4x100m ALL2 r:60" 1x100m ALL1 TOTAL : 1600m

CLIQUER SUR LES LIENS POUR plus d'Info circuit 1 circuit 2 EDUCATIFS NATATION EDUCATIFS CAP

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SEMAINE 05
Lundi 04 Janvier 2010 16:41 Publi par team54 dans prparer un ironman en 40 SEMAINES ( plan dtaill)

PERIODE
LUNDI MARDI COURSE A PIED

D'ADAPTATION
MERCREDI NATATION Echauffement : 2x50m bracs droit r:60" 2x50m bracs gauche r:60" 2x50m batt. Jambes r:60"

( S1 S11)
JEUDI VELO VENDREDI MUSCU+ABDO+CAP MUSCU BAS DU CORPS CIRCUIT 1 bas + CIRCUIT 2 bas + SAMEDI NATATION Echauffement : 2x100m ALL1 4x50m rattrap r:60" 4x50m bracs droit r:60" 4x50m bracs gauche r:60" 2x50m batt. Jambes r:60" SEANCE : DIMANCHE VELO

SEANCE : 1x100m ALL1 r:60" 4x50m ALL2 r:60"

5 exerc d'abdo

80' alternance d'allurance ALL1 / 1x100m ALL1 r:60" ALL3:

S5

REPOS

40' ALL1

8x50m bat.jmb ALL2 r:60" 4x100m ALL2 r:60"

45' ALL1 DONT 8X 10" PEDALAGE UNIJAMBISTE

CAP 5 km ALL1

SUIVI DE 5 EXERCICES D' ABDOMINAUX DE BASE PARMI LES 10 AU CHOIX

1x100m ALL1

8x50m ALL2 Educatifs r:60" 4x50 bat.jmb ALL2 10' ALL1 / 3' ALL3 r:60" 4x100m ALL2 r:60" 10' ALL1 / 2' ALL3 1x100m ALL1 10' ALL1 / 1' ALL3 10' ALL1 / 2' ALL3 TOTAL : 2100m 10' ALL1 / 1' ALL3 10' ALL1 / 2' ALL3 10' ALL1

TOTAL : 1500m

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circuit bas 1 exercices abdominaux EDUCATIFS EN NATATION CIRCUIT BAS 2 abdo EDUCATIFS EN NATATION

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SEMAINE 06
Lundi 04 Janvier 2010 16:44 Publi par team54 dans prparer un ironman en 40 SEMAINES ( plan dtaill)

PERIODE LUNDI MARDI VELO

D'ADAPTATION MERCREDI CAP + NATATION

( S1 S11) JEUDI MUSCU + ABDO + CAP VENDREDI MUSCU + ABDO SAMEDI NATATION + VELO Echauffement : DIMANCHE CAP

Echauffement : 35'ALL1 Sance : 6 fois (5'ALL1 / 5'ALL3)

CAP 5 km ALL2

CIRCUIT 1 CIRCUIT 1 MUSCU MUSCU BAS DU CORPS HAUT DU CORPS + +

2x100m ALL1 4x50m rattrap r:60" 4x50m bracs droit r:60" 4x50m bracs gauche r:60" SEANCE : 7 KM ALL1 dont 10X100m d'ducatifs CAP de votre choix

NAT

2x50m ALL1 les 5 mn ALL3 se font S6 REPOS sur le petit pignon 1x100m ALL1 r:60" 8x50m ALL2 Educatifs r:60" 8x50m bat.jmb ALL2 r:60" 2x200m ALL2 r:60" 1x100m ALL1 TOTAL : 1600m

5 EXERCICES D'ABDOMINAUX AU CHOIX

CIRCUIT 2 MUSCU HAUT DU CORPS

1x100m ALL2 r:60" 8x50m ALL2 Educatifs r:60" 4x50 bat.jmb ALL2 r:60"

+ CAP 5km ALL1 5 EXERCICES D'ABDOMINAUX AU CHOIX

2x200m ALL2 r:60" 1x100m ALL1 TOTAL : 2000m

VELO 60' ALL1

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exercices abdominaux circuit 1 EDUCATIFS EN NATATION Educatifs course pied

PLUS D'INFO

circuit 2

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SEMAINE 07
Mardi 05 Janvier 2010 16:44 Publi par team54 dans prparer un ironman en 40 SEMAINES ( plan dtaill)

PERIODE LUNDI MARDI MUSCU+ABDO CIRCUIT 1 MUSCU BAS DU CORPS + BAS DU CORPS S7 +

D'ADAPTATION MERCREDI TEST NATATION Echauffement : 200m ALL1 2x200m ALL3 r:50"

( S1 S11) JEUDI VELO 15' ALL1 10' ALL2 5'ALL2 3'ALL4 sup 100trs/mn VENDREDI MUSCU + ABDO CIRCUIT 1 MUSCU HAUT DU CORPS + SAMEDI TEST CAP Echauffement : 2km ALL1 800m educatifs CAP 5x100m ALL3 DIMANCHE NATATION 3x100m ALL1 r:60" 4x50m educatifs r:50" 6x50m batt jmb r:60" 4x100m ALL2 r:60" 5x50m ALL3 r:50"

CIRCUIT 2 MUSCU 4x50m batt jmb ALL3 3'ALL4 sup 100trs/mn

5 EXERCICES D' ABDO REPOS PARMI LES 10

Test cooper 12' (Nager la plus grande distance possible en 12' et la noter) 1x100m ALL1

10'ALL1

CIRCUIT 2 MUSCU HAUT DU CORPS + 5 EXERCICES D'ABDO AU CHOIX

Test cooper 12' (courir la plus grande distance possible en 12' et la noter) 1200m ALL1

1x150m ALL1 TOTAL: 1600m

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BAS 1 BAS 2 ABDO

HAUT 1 HAUT 2 ABDO duc CAP duc nat

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SEMAINE 08
Mardi 05 Janvier 2010 16:31 Publi par team54 dans prparer un ironman en 40 SEMAINES ( plan dtaill)

PERIODE LUNDI MARDI CAP 1KM ALL1 5x100m ducatifs 2km ALL1 1km ALL2 S8 1km ALL3 2km ALL1 1km ALL2 REPOS 1km ALL3 1km ALL1

D'ADAPTATION MERCREDI MUSCU + NAT BAS 1 +BAS 2 + ABDO NAT 1x150m ALL1 r:60" 8x50m ALL2 r:50" 4x50m ALL4 r:45" 1x100 ALL1 TOTAL: 850m

( S1 S11) JEUDI VELO 15' ALL1 1' ALL5 sup 100rpm 2' ALL2 2' ALL5 sup 100rpm 2' ALL2 3' ALL5 sup 100rpm 2' ALL2 4' ALL5 sup 100rpm 2' ALL2 4' ALL5 sup 100rpm 2' ALL2 3' ALL5 sup 100rpm 2' ALL2 2' ALL5 sup 100rpm 2' ALL2 1' ALL5 sup 100rpm 10' ALL1 2H VELO ALL2 5 EXERCICES D'ABDO AU CHOIX ENCHAINE AVEC + TOTAL: 1450m CIRCUIT 2 MUSCU HAUT DU CORPS + CIRCUIT 1 MUSCU HAUT DU CORPS VENDREDI MUSCU + ABDO SAMEDI TRANSITION NAT-VELO 3x100m ALL1 4x50m ducatifs 1x50m ALL 3 r:50" 1x50m ALL 5 r:60" 1x150m ALL2 r:60" 2x75m ALL5 r:50" 1x200m ALL3 r:60" 1x100m ALL5 50" 1x250m ALL2 r:60" 8km ALL1 DIMANCHE CAP

CLIQUER SUR LES LIENS POUR pour plus d'info duc CAP

BAS 1 BAS 2 ABDO

c'est une sance ludique qui vous fera gagner en vitesse

HAUT 1 HAUT 2 ABDO duc nat

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SEMAINE 09
Mercredi 06 Janvier 2010 16:33 Publi par team54 dans prparer un ironman en 40 SEMAINES ( plan dtaill)

PERIODE LUNDI MARDI VELO 15' ALL1 1' ALL5 sup 100rpm 2' ALL2 2' ALL5 sup 100rpm 2' ALL2 S9 3' ALL5 sup 100rpm 2' ALL2 4' ALL5 sup 100rpm REPOS 2' ALL2 4' ALL5 sup 100rpm 2' ALL2 3' ALL5 sup 100rpm 2' ALL2

D'ADAPTATION MERCREDI NATATION

( S1 S11) JEUDI MUSCU+ABDO VENDREDI CAP SAMEDI NATATION 2x100m ALL1 r:60" DIMANCHE TRANSITION VELOCAP 50' Vlo ALL2 ENCHAINE AVEC 10km CAP ALL2

4x75m ALL1 r:40" 4x50m ducatifs 5x50m ALL2 r:20" 6x100m ALL3 r:45" 1x150m ALL1 TOTAL: 1500m

BAS 1 BAS 2 ABDO

1KM ALL1 5x100m ducatifs 1,5km ALL1 3km ALL2 1,5km ALL3 1km ALL4 1km ALL2 1km ALL4 1km ALL1

4x50m 3 nages ALL1 r:20" 4x100m ducatifs 1x100m ALL2 r:40" 1x200m ALL3 r:40" 1x300m ALL3 r:40" 1x100m ALL2 r:40" 1x200m ALL3 r:40" 1x300m ALL3 r:40" 1x200m ALL1

TOTAL : 2200m

2' ALL5 sup 100rpm 2' ALL2 1' ALL5 sup 100rpm 10' ALL1 CLIQUER SUR LES LIENS POUR pour plus d'info BAS 1 duc nat BAS 2 ABDO duc CAP duc nat

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SEMAINE 10
Mercredi 06 Janvier 2010 16:34 Publi par team54 dans prparer un ironman en 40 SEMAINES ( plan dtaill)

PERIODE LUNDI MARDI NATATION 2x100m ALL1 r:60" 1x100m batt jmb 4x75m (ALL2,ALL3,ALL4 ALL5, r:30" entre chaque) S10 1x200m ALL2 r:40"

D'ADAPTATION MERCREDI VELO 15' ALL1 1' ALL5 sup 100rpm 2' ALL2 2' ALL5 sup 100rpm 2' ALL2 3' ALL5 sup 100rpm

( S1 S11) JEUDI CAP+ABDO 5' ALL1 10' ALL2 1' ALL1 10' ALL3 1'ALL1 + VENDREDI MUSCU + ABDO CIRCUIT 1 MUSCU HAUT DU CORPS SAMEDI TRANSITION NAT - VELO 2x100m ALL1 r:60" 2x100m batt jmb 6x75m ALL2 r:20" tels que: _25m batt jmb cot droit _25m batt jmb cot guche _25m nage libre 3km ALL1 2km ALL2 3km ALL1 DIMANCHE CAP

4x100m (ALL2,ALL3,ALL4 ALL5, r:30" entre chaque) REPOS 1x300m ALL2 r:60" 1x100m ALL1 TOTAL: 1600m

2' ALL2 4' ALL5 sup 100rpm 2' ALL2 4' ALL5 sup 100rpm 2' ALL2 3' ALL5 sup 100rpm 2' ALL2 2' ALL5 sup 100rpm 2' ALL2 1' ALL5 sup 100rpm 10' ALL1

10' ALL2 5' ALL1

CIRCUIT 2 MUSCU HAUT DU CORPS

2x200m ALL2 r:30" 3x100m ALL2,ALL3,ALL4 r:20" 2x200m ALL2 r:30" 3x50m ALL1 r:30" TOTAL: 2100m

+ 5 EXERCICES D'ABDOMINAUX AU CHOIX 5 EXERCICES D'ABDOMINAUX AU CHOIX AU CHOIX

ENCHAINE AVEC vlo 2h30 ALL2

CLIQUERSUR LES LIENSPOUR plus d'info

Placer vous dans les prolongateurs pour les sequences ALL5 ABDO

HAUT 1 HAUT 2 ABDO

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SEMAINE 11
Mercredi 06 Janvier 2010 16:37 Publi par team54 dans prparer un ironman en 40 SEMAINES ( plan dtaill)

PERIODE LUNDI MARDI

D'ADAPTATION MERCREDI

( S1 S11) JEUDI VENDREDI SAMEDI DIMANCHE

VELO 15' ALL1 1' ALL5 sup 100rpm 2' ALL2 2' ALL5 sup 100rpm 2' ALL2 S11 3' ALL5 sup 100rpm 2' ALL2 4' ALL5 sup 100rpm REPOS 2' ALL2 4' ALL5 sup 100rpm 2' ALL2 3' ALL5 sup 100rpm 2' ALL2 2' ALL5 sup 100rpm 2' ALL2 1' ALL5 sup 100rpm 10' ALL1 CLIQUERSUR LES LIENS pour + d'info Placer vous dans les prolongateurs pour les sequences ALL5

MUSCU+ABDO BAS 1 BAS 2 ABDO

NATATION 2x100m r:60" 100m batt jmb 3x150m ALL2 r:20" tels que: 50m nage libre 50m dos crawl 50m nage libre 2x200m ALL2 3x100m ALL2,3,4 r:20" 1x300m ALL3 r:30" 1x100m ALL1 TOTAL: 1850m

MUSCU + ABDO CIRCUIT 1 MUSCU HAUT DU CORPS + CIRCUIT 2 MUSCU HAUT DU CORPS + 5 EXERCICES D'ABDOMINAUX AU CHOIX

TRANS NAT - VELO 2x150m ALL1 r:60" tels que: 50m batt jamb 50m pull boy 50m nage libre puis 20' nage libre ALL2 en continu ENCHAINE AVEC vlo 2h30 ALL2

CAP 3km ALL1 3km ALL3 3km ALL2 1km ALL1

BAS 1 BAS 2 ABDO

HAUT 1 HAUT 2 ABDO

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SEMAINE 12
Mercredi 06 Janvier 2010 16:45

Publi par team54 dans prparer un ironman en 40 SEMAINES ( plan dtaill)

SEMAINE LUNDI MARDI NATATION S12 REPOS 3x200m ALL1 r:30"

RECUPERATION MERCREDI ABDO 5 EXERCICES D'ABDOMINAUX AU CHOIX

ACTIVE JEUDI VELO 60' ALL1/ALL2 VENDREDI CAP 60' ALL1/ALL2 REPOS REPOS SAMEDI DIMANCHE

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SEMAINE 13
Mercredi 06 Janvier 2010 16:45 Publi par team54 dans prparer un ironman en 40 SEMAINES ( plan dtaill)

PERIODE LUNDI NATATION 1x100m ALL1 r:40" MARDI MUSCU+ABDO BAS 1

FONCIERE MERCREDI VELO 15' ALL1

( S13 S19) JEUDI CAP 10' ALL1 VENDREDI SAMEDI NAT - VELO 1x200m ALL1 r:60" DIMANCHE CAP 10' ALL1

8x50m ducatifs 5x50m r:30" tels que: 25m ALL4 S13 25m ALL2 5x100m ALL3 r:45" 1x100m ALL1 ATTENTION CHANGEMENT : 1serie: 10 rep 70% du max 2serie: 10 rep 80% du max 3serie: 10 rep 85% du max 4serie: 10 rep 70% du max ABDO CLIQUERSUR LES LIENS pour + d'info BAS 1 BAS 2 ABDO BAS 2

2' jambe gauche ALL2 2' jambe droite ALL2 4' ALL1 1' ALL5 grand plateau 2' ALL2 2' ALL5 grand plateau 2' ALL2 3' ALL5 grand plateau 2' ALL2 4' ALL5 grand plateau 2' ALL2 10' ALL1

8x100m ducatifs 20' ALL1 35' ALL2

12x50m ducatifs r:60" 6x50m ALL3 r:40" 4x100m ALL2 r:40" 6x50m ALL3 r:40" 1x200m ALL1

8km ALL2 10' ALL1

REPOS

TOTAL : 2000m

TOTAL: 1350m

VELO 10' ALL1 60' ALL2 duc CAP duc nat

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SEMAINE 14
Jeudi 07 Janvier 2010 16:46 Publi par team54 dans prparer un ironman en 40 SEMAINES ( plan dtaill)

PERIODE LUNDI MARDI CAP-ABDO PYRAMIDE: 8' ALL1 6' ALL2 / 1' ALL1 4' ALL3 / 1' ALL1 S14 30" ALL5 / 1' ALL1 30" ALL5 / 1' ALL1

FONCIERE MERCREDI VELO 10' ALL1 30' ALL2 5' ALL3 30' ALL2 5' ALL3

( S13 S19) JEUDI NATATION sprint par intervalles 1x150m ALL1 r:60" 4x50m ducatifs 25m ALL5 25m ALL2 VENDREDI MUSCU + ABDO CIRCUIT 1 MUSCU + CIRCUIT 2 MUSCU HAUT DU CORPS ATTENTION CHANGEMENT : 1serie: 10 rep 70% du max 2serie: 10 rep 80% du max 3serie: 10 rep 85% du max 4serie: 10 rep 70% du max + 5 EXERCICES D'ABDOMINAUX AU CHOIX HAUT 1 duc nat HAUT 2 ABDO 10' ALL1 40' ALL2 5' ALL4 5' ALL2 5' ALL4 10' ALL2 1x200m ALL1 r:60" 4x50m ducatifs 2x200m ALL2 r:50" 3x100m ALL3 r:50" 2x200m ALL2 r:50" 1x200m ALL1 SAMEDI TRANSIT VELO-CAP DIMANCHE NATATION

2' ALL4 / 1' ALL1 ( Gd plateau en cote) 8x50m r:20" tels que:

2' ALL4 / 1' ALL1 ( Gd plateau en cote) 1x200m ALL3 r:30" REPOS 4' ALL3 / 1' ALL1 6' ALL2 / 1' ALL1 8' ALL1 ABDO CLIQUER SUR LES LIENS pour + d'info ABDO 10' ALL2 10' ALL1 TOTAL: 1050m 1x100m ALL1

ENCHAINE AVEC

TOTAL: 1700m

10km d'alternance d'allures tels que : 15' ALL2 / 3' ALL3 etc

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SEMAINE 15
Jeudi 07 Janvier 2010 16:47 Publi par team54 dans prparer un ironman en 40 SEMAINES ( plan dtaill)

PERIODE LUNDI MARDI VELO 15' ALL1 2' jambe gauche ALL2 2' jambe droite ALL2 4' ALL1 S15 8' ALL3 2' ALL2 30" ALL5 REPOS 2' ALL2 30" ALL5 10' ALL2

FONCIERE MERCREDI NATATION 1x300m ALL1 r:60" 6x50m ducatifs 5x100m ALL2 r:40" 8x50m ALL3 r:40" 1x300m ALL1

( S13 S19) JEUDI CAP 10' ALL1 15' ALL2 200m ALL4 r:45" 200m ALL2 r:30" 200m ALL4 r:45" 200m ALL2 r:30" 15' ALL3 ATTENTION CHANGEMENT : 1serie: 10 rep 70% du max 2serie: 10 rep 80% du max 3serie: 10 rep 85% du max 4serie: 10 rep 70% du max ABDO 40km d'alternance d'allures tels que : 15' ALL2 / 5' ALL3 etc ENCHAINE AVEC TOTAL: 2000m BAS 2 VENDREDI MUSCU+ABDO BAS 1 SAMEDI TRANSITION NAT - VELO 1x400m ALL1 r:50" 6x50m ducatifs r:30" 6x100m ALL2 r:30" 8x50m ALL3 r:30" 1x300m ALL1 10' ALL1 30' ALL2 3' ALL3 30' ALL2 3' ALL3 10' ALL1 DIMANCHE CAP

TOTAL: 1800m

10' ALL1

CLIQUER SUR LES LIENS pour + d'info duc nat

BAS 1 BAS 2 ABDO

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SEMAINE 16
Jeudi 07 Janvier 2010 16:48 Publi par team54 dans prparer un ironman en 40 SEMAINES ( plan dtaill)

PERIODE LUNDI MARDI NATATION 1x300m ALL1 r:60" 8x50m ducatifs 4x100m r:40" tels que: 100m ALL2 / 100m ALL3 S16 100m ALL2 / 100m ALL3 8x75m r:30" tels que: 25m ALL5 - 50m ALL3 REPOS 5x100m ALL2 r:30" 1x300m ALL1

FONCIERE MERCREDI MUSCU + ABDO CIRCUIT 1 MUSCU + CIRCUIT 2 MUSCU HAUT DU CORPS 1serie: 10 rep 70% du max 2serie: 10 rep 80% du max 3serie: 10 rep 85% du max 4serie: 10 rep 70% du max + 5 EXERCICES

( S13 S19) JEUDI CAP 10' ALL1 30' ALL2 3' ALL3 30' ALL2 3' ALL3 10' ALL1 5 EXERCICES D'ABDOMINAUX AU CHOIX Rptez 3 fois d'affil : 30" ALL5 / 60" ALL1 30" ALL4 / 60" ALL1 30" ALL3 / 60" ALL1 30" ALL2 / 60" ALL1 VENDREDI ABDO SAMEDI VELO 70km ALL2 10' ALL1 10' ALL2 DIMANCHE CAP Sance FARTLECK:

TOTAL: 2500m CLIQUER SUR LES LIENS pour + d'info duc nat

D'ABDOMINAUX AU CHOIX HAUT 1 HAUT 2 ABDO ABDO

20' ALL2

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SEMAINE 17
Jeudi 07 Janvier 2010 16:49 Publi par team54 dans prparer un ironman en 40 SEMAINES ( plan dtaill)

PERIODE LUNDI MARDI VELO JEU DE CADENCE 10' ALL1 / 10' ALL2 1' ALL5 / 2' ALL2 1' ALL5 / 2' ALL2

FONCIERE MERCREDI CAP en terrain vallonn

( S13 S19) JEUDI NATATION 1x150m ALL1 r:60" VENDREDI SAMEDI NATATION Nage en eaux libres 2km ALL2 DIMANCHE TRANSIT VELO-CAP Vlo 2h ALL2 ENCHAINE AVEC

13km ALL2

3x50m cucatifs 3x200m ALL3 r:30"

3' ALL2 75-80 rpm S17 4' ALL3 60-75 rpm 2' ALL4 55-60 rpm 5' ALL2 rcup REPOS 4' ALL3 55-60 rpm 2' ALL2 75-80 rpm 2' ALL4 infrieur 50rpm 10' ALL2 75-80 rpm 10' ALL2 rcup CLIQUER SUR LES LIENS pour + d'info

en cte = ALL3

1x100m ALL1 CAP 13km ALL2 TOTAL: 1000m REPOS

duc nat

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SEMAINE 18
Jeudi 07 Janvier 2010 17:00 Publi par team54 dans prparer un ironman en 40 SEMAINES ( plan dtaill)

PERIODE LUNDI MARDI CAP negative split 10' ALL1 / 10' ALL2 S18 courrez pendant 25' dans une direction en variant ALL2 / ALL3 REPOS revenez votre point de dpart en moins de 20' en variant ALL3 / ALL4 10' ALL1

FONCIERE MERCREDI NATATION 2x100m ALL1 r:60" 1x100m jmb sans planche 1x100m jmb avec planche 6x75m ALL2 r:20" tels que: 25m jmb cot droit 25m jmb cot gauche 25m nage libre 4x200m ALL2 r:30" 4x75m r:20" tels que: 25ALL2/25ALL3/25ALL4 2x200m ALL2 r:30" 4x50m ALL1 r:30"

( S13 S19) JEUDI VELO 20' ALL2 Vlo 25km ALL2 4' ALL4 sup 100rpm 2' ALL2 rcup 3' ALL4 sup 100rpm 2' ALL2 rcup 2' ALL4 sup 100rpm 2' ALL2 rcup 2' ALL2 rcup 4' ALL4 sup 100rpm 2' ALL2 rcup 10' ALL2 ENCHAINE AVEC CAP 3km ALL2 Courrez 8km au ryhtme que vous comptez adopter lors de ENCHAINEE AVEC Vlo 2h30 ALL2 ENCHAINE AVEC Vlo 25km ALL3 2km ALL2 CAP 3km ALL3 Nage en eaux libres ENCHAINE AVEC VENDREDI CAP SAMEDI TRANSITION NAT - VELO DIMANCHE TRANSITION VELO-CAP

3' ALL4 sup 100rpm votre IRONMAN

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SEMAINE 19

Vendredi 08 Janvier 2010 17:01 Publi par team54 dans prparer un ironman en 40 SEMAINES ( plan dtaill)

PERIODE LUNDI MARDI CAP-ABDO PYRAMIDE: 8' ALL1 6' ALL2 / 1' ALL1 4' ALL3 / 1' ALL1 2' ALL4 / 1' ALL1 S13 30" ALL5 / 1' ALL1 30" ALL5 / 1' ALL1 2' ALL4 / 1' ALL1 REPOS 4' ALL3 / 1' ALL1 6' ALL2 / 1' ALL1 8' ALL1 ABDO CLIQUER SUR LES LIENS pour + d'info ABDO

FONCIERE MERCREDI NATATION Sance d' endurance 1x200m ALL1 r: 60" 3' en continu ALL2 r:60" 6' en continu ALL2 r:60" 9' en continu ALL2 r:60" 12' en continu ALL2 r:60" 15' en continu ALL2 r:60" 1x200m ALL1

( S13 S19) JEUDI VELO PMA 10' ALL1 / 20' ALL2 3' ALL4 sup 100rpm 5' ALL2 rcup 4' ALL4 sup 100rpm 5' ALL2 rcup 4' ALL4 sup 100rpm 5' ALL2 rcup 3' ALL4 sup 100rpm 5' ALL2 rcup 10' ALL1 comparer le resultat du test de la S7 avec celui d'aujourdhui 1x100m ALL1 Test cooper 12' (Nager la plus grande distance possible en 12' et la noter) VENDREDI TEST NATATION Echauffement : 200m ALL1 4x50m batt jmb ALL3 2x200m ALL3 r:50" CAP 10km ALL2 ENCHAINE AVEC 2km ALL2 SAMEDI TRANSITION VELO-CAP Vlo 3h ALL2 DIMANCHE NATATION Nage en eaux libres

SEMAINE 20
Vendredi 08 Janvier 2010 17:02 Publi par team54 dans prparer un ironman en 40 SEMAINES ( plan dtaill)

SEMAINE LUNDI MARDI NATATION S20 REPOS 600m ALL1/ALL2 r:30"

RECUPERATION MERCREDI ABDO 5 EXERCICES D'ABDOMINAUX AU CHOIX

ACTIVE JEUDI VELO 60' ALL1/ALL2 VENDREDI CAP 60' ALL1/ALL2 REPOS SAMEDI DIMANCHE Participation un triathlon distance olympique

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SEMAINE 21

Vendredi 08 Janvier 2010 17:04 Publi par team54 dans prparer un ironman en 40 SEMAINES ( plan dtaill)

PERIODE LUNDI NATATION Sance de rcupration MARDI

ENDURANCE MERCREDI VELO 70km ALL2

( S21 S27) JEUDI CAP Sance VMA Sance de 10' ALL1 rcupration Echauff: 400m ALL1 1x100m ALL1 r:60" 1x200m ALL2 r:60" 1x200m ALL2 r:60" 1x100m ALL2 r:60" 1x100m ALL1 200m ALL1 50m-100m-150m-200m200m-150m-100m-50m 1x300m ALL2 r:60" 250m-300m-300m-250m5x600m VMA r:2' 5x100m ducatifs 10' ALL2 5x100m ALL4 VENDREDI NATATION SAMEDI NATATION Pyramide ALLURE IRONMAN (r:50") Vlo 25km ALL2 ENCHAINE AVEC CAP 3km ALL3 ENCHAINE AVEC Vlo 25km ALL2 ENCHAINE AVEC CAP 3km ALL2 ENCHAINE AVEC Vlo 25km ALL3 ENCHAINE AVEC 10' ALL2 5' ALL1 TOTAL: 1000m CAP 3km ALL2 DIMANCHE MULTI-ENCHAINEMENT

inclure 2x10' 1x100m ALL1 r:60" S21 4x200m ALL2 r:60" 1x100m ALL1 TOTAL: 1000m REPOS en cote

tels que 200m ALL4+ / 400m ALL4

CLIQUER SUR LES LIENS pour + d'info duc CAP

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SEMAINE 22
Vendredi 08 Janvier 2010 17:06 Publi par team54 dans prparer un ironman en 40 SEMAINES ( plan dtaill)

PERIODE LUNDI MARDI NATATION

ENDURANCE MERCREDI VELO Travail de vitesse

( S21 S27) JEUDI MUSCU+ABDO CIRCUIT HAUT 1 ET HAUT 2 ATTENTION CHANGEMENT : 10' ALL1 5x100m ducatifs 10' ALL2 5x100m ALL4 50m-100m-150m200m250m-300m-300m250m200m-150m-100mEchauff: 400m ALL1 VENDREDI CAP Sance VMA SAMEDI NATATION Pyramide ALLURE IRONMAN (r:50") Vlo 25km ALL2 ENCHAINE AVEC CAP 3km ALL3 ENCHAINE AVEC Vlo 25km ALL2 ENCHAINE AVEC CAP 3km ALL2 DIMANCHE MULTIENCHAINEMENT

1x400m ALL1 r:30" 10x50m ducatifs r:30" 1x100m ALL3 r:20" 1x50m ALL4 r:20"

et de puissance

15' ALL1

S22

8 fois (30" jmb G /30" jmb D / 1' pdalage normal 3x100m ALL3 r:20" ALL2) 4x50m r:20" tels 10' ALL2 que 25m ALL3-25m 2x10' de cotes ALL3

% en f du max que vous soulevez Pour chacun des 9 exercices suivants , faire 4 series telles que : 1serie: 20 rep 60% du max 2serie: 20 rep 65% du max

6x600m VMA r:2'

ALL5 REPOS 1x200m ALL1 10' ALL2 3x60" sprint ALL5 r:5' TOTAL: 1750m 20' ALL2 ABDO 10' ALL2 5' ALL1 Maintenir une cadence de pdalage toujours suprieure 90 rpm pendant la sance 3serie: 20 rep 70% du max 4serie: 20 rep 60% du max tels que 200m ALL4+ / 400m ALL4

50m ENCHAINE AVEC 200m ALL1 Vlo 25km ALL3 ENCHAINE AVEC TOTAL : 2850m CAP 3km ALL2

CLIQUERSUR LES LIENS pour + d'info duc nat

HAUT 1 HAUT 2 ABDO duc CAP

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SEMAINE 23
Vendredi 08 Janvier 2010 17:06 Publi par team54 dans prparer un ironman en 40 SEMAINES ( plan dtaill)

PERIODE LUNDI MARDI NATATION Travail de puissance

ENDURANCE MERCREDI VELO

( S21 S27) JEUDI MUSCU+ABDO VENDREDI CAP Sance VMA SAMEDI NATATION Travail de puissance Vlo 25km ALL2 10' ALL1 1x200m ALL1 r:20" 1x250m ALL2 pullboy r:20" 1x300m ALL3 r:30" 1x250m ALL2 pullboy r:20" 2x300m ALL3 r:30" 7x600m VMA r:2' tels que 200m ALL4+ / 400m ALL4 ABDO 10' ALL2 5' ALL1 2x200m ALL2 r:20" 4x75m dcroiss r:20" 1x200m ALL1 r:20" ENCHAINE AVEC CAP 3km ALL3 ENCHAINE AVEC Vlo 25km ALL2 ENCHAINE AVEC CAP 3km ALL2 ENCHAINE AVEC Vlo 25km ALL3 ENCHAINE AVEC DIMANCHE MULTIENCHAINEMENT

65km ALL2 1x200m ALL1 r:20" 2x100m batt jmb r:20" 2x200m dcroiss r:20" 3x150m dcroiss r:20" 4x100m dcroiss r:20" 6x75m r:15" tels que REPOS 50mALL5-25mALL3 1x200m ALL1 en terrain valonn

BAS 1

BAS 2

5x100m ducatifs 10' ALL2

S23

1serie: 20 rep 60% du max 2serie: 20 rep 65% du max 3serie: 20 rep 70% du max 4serie: 20 rep 60% du max

5x100m ALL4

TOTAL: 2300m

TOTAL: 2500m

CAP 3km ALL2

CLIQUER SUR LES LIENS pour + d'info

Dcroissant= plus Maintenir une cadence de vite que le prcdent pdalage toujours suprieure 90 rpm pendant la sance

BAS 1 BAS 2 ABDO duc CAP

Dcroissant= plus vite que le prcdent

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SEMAINE 24
Vendredi 08 Janvier 2010 17:07 Publi par team54 dans prparer un ironman en 40 SEMAINES ( plan dtaill)

PERIODE LUNDI MARDI NATATION Travail de puissance 1x200m ALL1 r:20" 2x100m batt jmb r:20" 2x200m dcroiss r:20" S24 3x150m dcroiss r:20" 4x100m dcroiss r:20" 6x75m r:15" tels que REPOS 50mALL5-25mALL3 1x200m ALL1

ENDURANCE MERCREDI CAP Sance VMA 10' ALL1 5x100m ducatifs 10' ALL2 5x100m ALL4

( S21 S27) JEUDI VELO Travail de puissance 10' ALL1 / 10' ALL2 VENDREDI CAP Endurance 20km ALL2 SAMEDI NATATION Travail de puissance Vlo 30km ALL2 1x200m ALL1 r:20" 1x250m ALL2 pullboy r:20" 40km ALL2 haute cadence sup 90rpm grand plateau 1x300m ALL3 r:30" 1x250m ALL2 pullboy r:20" 2x300m ALL3 r:30" 2x200m ALL2 r:20" 10' ALL1 petit plateau 4x75m dcroiss r:20" 1x200m ALL1 r:20" ENCHAINE AVEC CAP 5km ALL3 ENCHAINE AVEC Vlo 30km ALL2 ENCHAINE AVEC CAP 5km ALL2 ENCHAINE AVEC Vlo 30km ALL3 DIMANCHE MULTI-ENCHAINEMENT

8x600m VMA r:2' tels que 200m ALL4+ / 400m

ALL4 ENCHAINE AVEC TOTAL: 2300m CLIQUER SUR LES LIENS pour + d'info Dcroissant= plus vite que le prcdent duc CAP 10' ALL2 5' ALL1 Dcroissant= plus vite que le prcdent TOTAL: 2500m CAP 5km ALL2

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SEMAINE 25
Vendredi 08 Janvier 2010 17:08 Publi par team54 dans prparer un ironman en 40 SEMAINES ( plan dtaill)

PERIODE LUNDI MARDI VELO 15'ALL1

ENDURANCE MERCREDI NATATION 2x100m ALL1 r:40"

( S21 S27) JEUDI CAP Endurance VENDREDI VELO Sance de rcupration SAMEDI NATATION Travail de puissance DIMANCHE TRANSITION VELO CAP

3' unijambiste gauche 4x75m ALL1 4 nages r:20" 3' unijambiste gauche 6' pdalage normal S25 4' ALL4 cad sup 100rpm 2' ALL2 rcup 4' ALL4 cad sup 100rpm REPOS 2' ALL2 rcup 4'ALL4 cad sup 100rpm 10' ALL2 rcup 4x100m ducatifs ALL2 r:30" 1x100m ALL2 r:20" 1x100m ALL3 r:20" 1x200m ALL2 r:20" 1x200m ALL3 r:20" 1x300m ALL2 r:20" 1x300m ALL3 r:20" 1x100m ALL1 TOTAL : 2100m

25km tels que: 2km ALL1 7km ALL2 7km ALL3 7km ALL2 2km ALL1

40km ALL1-ALL2

1x200m ALL1 r:20" 1x250m ALL2 pullboy r:20" 1x300m ALL3 r:30" 1x250m ALL2 pullboy r:20" 2x300m ALL3 r:30" 2x200m ALL2 r:20" 4x75m dcroissant r:20" 1x200m ALL1 r:20" TOTAL: 2500m

Vlo 100km ALL2 ENCHAINE AVEC CAP 5km ALL2

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SEMAINE 26
Vendredi 08 Janvier 2010 17:09 Publi par team54 dans prparer un ironman en 40 SEMAINES ( plan dtaill)

PERIODE LUNDI MARDI NATATION 2x100m ALL1 r: 30" 4x75m ALL1 4 nages r:20" 4x100m ducatifs ALL2 r:30" REPETER 4 FOIS : S26 1x100m ALL4 r:40" 1x200m ALL3 r:40" 1x300m ALL2 r:40" REPOS 1x100m ALL1

ENDURANCE MERCREDI VELO 2H ALL2 cadence sup 90rpm

( S21 S27) JEUDI CAP 1H ALL2 terrain vallonn VENDREDI MUSCU + ABDO CIRCUIT 1 MUSCU + CIRCUIT 2 MUSCU HAUT DU CORPS ATTENTION CHANGEMENT : 1serie: 10 rep 70% du max 2serie: 10 rep 80% du max 3serie: 10 rep 85% du max 4serie: 10 rep 70% du max 5 EXERCICES D'ABDO AU CHOIX 2,5km ALL2 Vlo 120km ALL2 ENCHAINE AVEC CAP 5km ALL2 SAMEDI NATATION Nage en eaux libres DIMANCHE TRANSITION VELO CAP

TOTAL : 3400m

CLIQUER SUR LES LIENS pour + d'info duc nat

Maintenir une cadence de pdalage toujours suprieure 90 rpm pendant la sance

HAUT 1 HAUT 2 ABDO

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SEMAINE 27
Vendredi 08 Janvier 2010 10:52 Publi par team54 dans prparer un ironman en 40 SEMAINES ( plan dtaill)

PERIODE LUNDI MARDI CAP Pyramide 8' ALL1 / 6' ALL2 / 1' ALL1 4' ALL3 / 1' ALL1 2' ALL4 / 1' ALL1 S27 REPOS 30" ALL5 / 3' ALL1 30" ALL5 / 3' ALL1 2' ALL4 / 1' ALL1 4' ALL3 / 1' ALL1 6' ALL2 / 8' ALL1

ENDURANCE MERCREDI VELO 15'ALL1 3' unijambiste gauche 3' unijambiste droite 6' pdalage normal 1' ALL4 Cadence sup 100rpm 2' ALL2 rcup 5' ALL4 Cadence sup 100rpm 2' ALL2 rcup 5' ALL4 Cadence sup 100rpm 2' ALL2 rcup 5' ALL4 Cadence sup 100rpm 2' ALL2 rcup 15'ALL1

( S21 S27) JEUDI NATATION 2x100m ALL1 r: 30" 4x75m ALL1 4 nages r:20" 4x100m ducatifs ALL2 r:30" REPETER 4 FOIS : 1x100m ALL4 r:40" 1x200m ALL3 r:40" 1x300m ALL2 r:40" 1x100m ALL1 TOTAL : 3400m REPOS 2,5km ALL2 Vlo 130km ALL2 ENCHAINE AVEC CAP 5km ALL2 VENDREDI SAMEDI NATATION Nage en eaux libres DIMANCHE TRANSITION VELO CAP

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SEMAINE 28
Vendredi 08 Janvier 2010 17:12 Publi par team54 dans prparer un ironman en 40 SEMAINES ( plan dtaill)

SEMAINE LUNDI MARDI NATATION REPOS 600m ALL1/ALL2 r:30"

RECUPERATION MERCREDI ABDO 5 EXERCICES D'ABDOMINAUX AU CHOIX

ACTIVE JEUDI VELO 60' ALL1/ALL2 VENDREDI CAP 60' ALL1/ALL2 REPOS SAMEDI DIMANCHE

Participation un IRONMAN 70.3

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SEMAINE 29
Vendredi 08 Janvier 2010 17:13 Publi par team54 dans prparer un ironman en 40 SEMAINES ( plan dtaill)

PERIODE LUNDI NATATION MARDI

SPECIFIQUE MERCREDI NATATION - VELO Nage en eaux libres 2km ALL2

IRONMAN JEUDI TEST CAP

( S29 S 35 ) VENDREDI NATATION Endurance SAMEDI MULTI-ENCHAINEMENT Vlo 50km ALLURE IRONMAN 1x200m ALL1 r:1' 6' en continu ALL2 r:1' 9' en continu ALL2 r:1' ENCHAINE AVEC CAP 30' ALL2 ENCHAINE AVEC Vlo 50km ALLURE IRONMAN ENCHAINE AVEC CAP 30' ALL2 ENCHAINE AVEC Vlo 50km ALLURE IRONMAN TOTAL: 1000m 1x100m ALL1 r:60" 4x200m ALL2 r:60" 1x100m ALL1 Sance de rcupration DIMANCHE NATATION

Echauffement : 2km ALL1

Sance de rcupration 10' ALL1 1' ALL5 / 2' ALL2 rcup S29 1x100m ALL1 r:60" 4x200m ALL2 r:60" 1x100m ALL1 REPOS 1' ALL5 / 2' ALL2 rcup TRAVAIL EN COTE tel que: 3' ALL3 75-80 rpm 4'ALL4 60-75 rpm TOTAL: 1000m 2'ALL5 55-60 rpm

800m educatifs CAP 3' en continu ALL2 r:1' 5x100m ALL3

Test cooper 12' (courir la plus grande distance possible en 12' et la noter)

12' en continu ALL2 r:1' 15' en continu ALL2 r:1' 1x200m ALL1

5' ALL2 rcup 4' ALL3 55-60 rpm 2'ALL4 75-80 rpm CLIQUERSUR LES LIENS pour + d'info 2' ALL5 55-60rpm 10' ALL2 75-80 rpm 10' ALL1 duc CAP comparer avec les rsultats de S7 1200m ALL1

ENCHAINE AVEC CAP 30' ALL2

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SEMAINE 30
Samedi 09 Janvier 2010 10:55 Publi par team54 dans prparer un ironman en 40 SEMAINES ( plan dtaill)

PERIODE LUNDI MARDI NATATION Endurance

SPECIFIQUE MERCREDI VELO 15'ALL1 3' unijambiste gauche

IRONMAN JEUDI CAP

( S29 S 35 ) VENDREDI TRANSIT VELO-CAP SAMEDI NATATION DIMANCHE TRANSIT VELOCAP

60' ALL2 en continu dont: Educatifs nage en eaux libres tels que : S30 REPOS 4x50m crawl water polo 4x50m orientation visuelle

3' unijambiste gauche 6' pdalage normal 1' ALL4 Cadence sup 100rpm 2' ALL2 rcup 5' ALL4 Cadence sup 100rpm 2' ALL2 rcup 5' ALL4 Cadence sup 100rpm 2' ALL2 rcup 5' ALL4 Cadence sup 100rpm 2' ALL2 rcup 15'ALL1 21,1 km ALLURE IRONMAN

Nage en eaux libres 1,9 km 1H ALLURE IRONMAN ALLURE IRONMAN 2H Vlo dont

5H Vlo ALL2

ENCHAINE AVEC

ENCHAINE AVEC

CAP 8km ALL2

CAP 12km ALL2

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SEMAINE 31
Samedi 09 Janvier 2010 17:14 Publi par team54 dans prparer un ironman en 40 SEMAINES ( plan dtaill)

PERIODE LUNDI MARDI NATATION Endurance 1x200m ALL1 r:45" S31 REPOS 4x50m crawl water polo 4x50m orientation visuelle 5x600m ALL2 r:45" TOTAL: 3600 m

SPECIFIQUE MERCREDI TRANSIT VELO-CAP

IRONMAN JEUDI CAP Sance de qualit

( S29 S 35 ) VENDREDI TRANSIT VELO-CAP SAMEDI NATATION - VELO Nage en eaux libres DIMANCHE TRANSIT VELO-CAP

1H15 Vlo dont 3x15' ALLURE IRONMAN

2km ALL1 3km ALL2 2km ALL3 45' Vlo ALL2

2,5 km ALL2 Vlo 130km ALL2

ENCHAINE AVEC CAP 6km ALL2

1km ALL4 200m ALL5 2km ALL2

ENCHAINE AVEC CAP 5km ALL2

VELO 2H30 ALL2

ENCHAINE AVEC CAP 7km ALL2

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SEMAINE 32
Samedi 09 Janvier 2010 17:15 Publi par team54 dans prparer un ironman en 40 SEMAINES ( plan dtaill)

PERIODE LUNDI MARDI NATATION Endurance

SPECIFIQUE MERCREDI CAP 13km ALLURE IRONMAN

IRONMAN JEUDI TRANSIT VELO-CAP

( S29 S 35 ) VENDREDI NATATION 1x200m ALL1 r:20" 2x100m jmb r:20" 30km ALLURE IRONMAN Nage en eaux libres 3,5 km ALLURE IRONMAN SAMEDI CAP Endurance DIMANCHE NATATION Endurance

1x200m ALL1 r:1' S32 REPOS 3' en continu ALL2 r:1' 6' en continu ALL2 r:1' 9' en continu ALL2 r:1' 12' en continu ALL2 r:1' 15' en continu ALL2 r:1' 1x200m ALL1

terrain vallonn 5h Vlo ALL2 ENCHAINE AVEC CAP 15km ALLURE IRONMAN

2x200m dcroissant r:15" 3x150m dcroissant r:15" 4x100m dcroissant r:15" 4x75m r:15" tels que 50m ALL5- 25m ALL3 3x600m ALL2 r:60" 1x250m ALL1 TOTAL: 4000m

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SEMAINE 33
Dimanche 10 Janvier 2010 10:59 Publi par team54 dans prparer un ironman en 40 SEMAINES ( plan dtaill)

PERIODE LUNDI MARDI VELO 15' ALL1 REPETEZ 7 fois : S33 REPOS _2' ALL4 Cadence sup 100rpm _5' ALL2 rcup REPETEZ 3 fois : _1' ALL4 Cad entre 90-100 rpm _1' ALL4 Cad entre 85-90 rpm _5' ALL2 rcup retour au calme: 15' ALL2

SPECIFIQUE MERCREDI CAP - NATATION Sance de qualit 2km ALL1 3km ALL2 2km ALL3 1km ALL4 200m ALL5 2km ALL2

IRONMAN JEUDI VELO

( S29 S 35 ) VENDREDI CAP SAMEDI NATATION Endurance Vlo 40km ALL2 DIMANCHE MULTI-ENCHAINEMENT

4h ALL2

8km ALLURE IRONMAN

Nage en eaux libres 3,8 km ALLURE IRONMAN

ENCHAINE AVEC CAP 5km ALL2 ENCHAINE AVEC Vlo 40km ALL2 ENCHAINE AVEC CAP 5km ALL2

4x800m ALL2 r:45" 4x50m crawl water polo 4x50m orientation visuelle TOTAL: 3600m

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SEMAINE 34
Dimanche 10 Janvier 2010 17:18 Publi par team54 dans prparer un ironman en 40 SEMAINES ( plan dtaill)

PERIODE LUNDI MARDI NATATION - CAP 1x200m ALL1 1x250m ALL2 pullboy r:20" 1x300m ALL3 r:30" S34 REPOS 1x250m ALL2 pullboy r:20" 3x300m ALL3 r:30" 1x250m ALL2 pullboy r:20" 3x300m ALL3 r:30" 4x100m dcroissant r:20" 1x200m ALL1

SPECIFIQUE MERCREDI VELO 3h ALL2

IRONMAN JEUDI CAP negative split 10' ALL1 / 10' ALL2 courrez pendant 25' dans une direction en variant ALL2 / ALL3 revenez votre point

( S29 S 35 ) VENDREDI SAMEDI MULTI-ENCHAINEMENT Vlo 30km ALLURE IRONMAN ENCHAINE AVEC REPOS CAP 10km ALL2 ENCHAINE AVEC Vlo 30km ALL2 ENCHAINE AVEC CAP 10km ALLURE IRONMAN ENCHAINE AVEC Vlo 30km ALL2 ENCHAINE AVEC CAP 30' ALL2 TOTAL: 4300m 4x800m ALL2 r:50" 2x200m ALL2 r:50" 4x100m ALL2 r:50" 6x50m ALL2 r:50" DIMANCHE NATATION Endurance

TOTAL: 3650m

de dpart en moins de 20' en variant ALL3 / ALL4

3km ALL2 6km ALL3 3km ALL2 10' ALL1

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SEMAINE 35
Dimanche 10 Janvier 2010 11:01 Publi par team54 dans prparer un ironman en 40 SEMAINES ( plan dtaill)

PERIODE LUNDI MARDI VELO

SPECIFIQUE MERCREDI NATATION -CAP 1x200m ALL1 r:20" 1x250m ALL2 pullboy r:20"

IRONMAN JEUDI VELO

( S29 S 35 ) VENDREDI CAP SAMEDI NATATION -CAP DIMANCHE VELO

15' ALL1 REPETEZ 7 fois : _2' ALL4 Cadence sup 100rpm S35 REPOS _5' ALL2 rcup

1x300m ALL3 r:30" 1x250m ALL2 pullboy r:20" 5x300m r:30" tels que: 100m ALL4/100m ALL3/100m ALL2 1h30 ALL2 10km Nage en eaux libres 3,5 km ALLURE IRONMAN 180km ALL2

REPETEZ 4 fois : _1' ALL4 Cad entre 90-100 rpm _1' ALL4 Cad entre 85-90 rpm _5' ALL2 rcup Retour au calme: 15' ALL2

1x200m ALL2 pullboyr:20" 4x200m dcroissant r:20" 1x100m ALL1

ALLURE IRONMAN

CAP 1h30 ALL2

TOTAL: 3600m 3km ALL2 1,5km ALL3 3km ALL2

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SEMAINE 36
Dimanche 10 Janvier 2010 23:48 Publi par team54 dans prparer un ironman en 40 SEMAINES ( plan dtaill)

LUNDI

SEMAINE RECUPERATION MARDI MERCREDI NATATION 1200m ALL1/ALL2 REPOS

ACTIVE JEUDI VELO

VENDREDI CAP

SAMEDI

DIMANCHE

S36

REPOS

60' 60' ALL1/ALL2 ALL1/ALL2

REPOS

REPOS

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SEMAINE 37
Dimanche 10 Janvier 2010 17:25 Publi par team54 dans prparer un ironman en 40 SEMAINES ( plan dtaill)

PERIODE LUNDI NATATION 1x100m ALL1 r:30" MARDI MULTI-ENCHAINEMENT Vlo 15km ALL2

D'APPROCHE MERCREDI NATATION 1x300m ALL1 r:30"

( S37 S40 ) JEUDI CAP 1,5km ALL1 VENDREDI SAMEDI NATATION-VELO DIMANCHE CAP 20km

TEST COOPER 12' r:60" 1x100m ALL1 r:30" 4x75m ALL1 4 nages r:20" S37 4x100m ducatifs r:20" REPETEZ 4 FOIS : 1x100m ALL4 r:20" 1x200m ALL3 r:20" 1x300m ALL2 r:20" 1x100m ALL1

ENCHAINE AVEC CAP 3km ALL2 ENCHAINE AVEC Vlo 15km ALL2 ENCHAINE AVEC CAP 3km ALL2

4x50m nage water polo r:20" 4x100m ducatifs r:20" 2x200m dcroissant r:15" 3x150m dcroissant r:15" 4x100m dcroissant r:15" 4x75m r:15" tels que 50mALL5-25mALL3 1x200m ALL1 TOTAL : 2650m

1,5km ALL2 TEST COOPER 12' 5km ALL2 1,2km ALL4 30" ALL5 3km ALL3 1,5km ALL1 REPOS

Nage en eaux libres ALLURE IRONMAN 3km ALL2

Vlo 5h ALL2

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SEMAINE 38
Dimanche 10 Janvier 2010 11:07 Publi par team54 dans prparer un ironman en 40 SEMAINES ( plan dtaill)

PERIODE LUNDI MARDI CAP 1,5km ALL1 5km ALL2 REPOS S38 6km ALL3 1,5km ALL1

D'APPROCHE MERCREDI NATATION Travail d'ducatifs

( S37 S40 ) JEUDI CAP 1,5km ALL1 VENDREDI VELO SAMEDI NATATION DIMANCHE TRANSIT VELO-CAP Vlo 90km ALL2 2h ALL2 Nage en eaux libres 4km ALL2 REPETEZ 8 FOIS : 200m ALL5 200m ALL3 200m ALL2 200m marche ENCHAINE AVEC CAP 10km ALL2

1x300m ALL1 r:30" 10x100m ducatifs r:20" tels que: 50m ducatifs-50m nage libre 1x200m ALL1 r:30"

1,5km ALL2

Choisir 10 ducatifs ICI

1,5km ALL1

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SEMAINE 39
Dimanche 10 Janvier 2010 17:26 Publi par team54 dans prparer un ironman en 40 SEMAINES ( plan dtaill)

PERIODE LUNDI MARDI CAP 1,5km ALL1 5km ALL2 REPOS 1km ALL4 3km ALL3 S39 1,5km ALL1

D'APPROCHE MERCREDI NATATION 1x200m ALL1 r:20" 2x100m batt jmb r:20" 2x200m dcroissant r:20" 4x75m r:15" tels que 50mALL5-25mALL3 1x200m ALL1 TOTAL: 1750m

( S37 S40 ) JEUDI VELO VENDREDI NATATION SAMEDI MULTI-ENCHAINEMENT Vlo 15km ALL2 40km ALL2 1x200m ALL1 r:1' 3' en continu ALL2 r:1' 6' en continu ALL2 r:1' 9' en continu ALL2 r:1' 12' en continu ALL2 r:1' 15' en continu ALL2 r:1' 1x200m ALL1 ENCHAINE AVEC CAP 3km ALL2 ENCHAINE AVEC Vlo 15km ALL2 ENCHAINE AVEC CAP 3km ALL2 Nage en eaux libres 1,5km ALL2 DIMANCHE NATATION