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ELA

POR YOLANDA VZQUEZ MAZARIEGO

QU TIPO TIENES?
En principio y de forma general se pueden encontrar tres tipos de triatletas segn su morfologa corporal o biotipo: ectomorfo, mesomorfo y endomorfo, que para que nos entendamos, equivalen a tener una constitucin de: Persona delgadita y sin mucha masa muscular (l@s ac@s son ectomorfos) Personas atlticas y musculosas (los ti@s buen@s son mesomorfos) Personas de formas suaves y redondas (l@s gordit@s son endomorfos)

QU PESAN LOS PROS?

MARTA JIMNEZ.
-Cul es tu peso en forma? En forma peso 54 kg, ahora estar en 57 kg, hace tiempo que no me peso en la bscula. -Cunto engordas cuando no ests en temporada? Un par de kilos, enseguida se pierden con el entrenamiento. -Qu hbitos nutricionales tienes? Me gusta comer de todo pero sano. No como fritos ni alimentos grasos tipo chorizo o panceta, y los dulces trato de controlarlos porque soy muy golosa. Me gustan mucho los cereales tipo muesli y a diario me gusta incluir en mi dieta protenas, sobre todo huevos y pescado, verduras, legumbres o ensaladas. No soy muy de pasta a diario sino que preero obtener los hidratos de carbono de un plato de guisantes con jamn que de uno de macarrones por ejemplo. Me encanta todo tipo de fruta y al da puedo comerme cuatro yogures fcilmente. Tambin me gusta probar de todo y entre mis platos favoritos se encuentran el steak tartar, el carpaccio y el sushi. Un truco para cuando me apetece chocolate es comer una barrita de protenas de chocolate de Keepgoing, que saben a chocolate y su valor nutricional es mucho ms completo. -Haces algo especial de cara a las competiciones? La verdad que an no he dado con el men ideal para competir, adems la mayora de las competiciones son fuera de casa y siempre andas comiendo en restaurantes distintos a la carta o de mens ya pactados por el club, por lo que no siempre puedes comer lo que te va mejor, preparado como a ti te gusta. Por regla general intento no abusar de la pasta para no retener muchos lquidos y no sentirme hinchada, tomo la pasta el da antes de la competicin en lugar de pasarme tres das a base de ella, siempre y cuando tenga los depsitos de glucgeno llenos claro.

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De la bscula al podio
El peso ideal en triatln
Hay que estar muy delgado para hacer triatln? Es mejor tener masa muscular para ir ms rpido en el triatln? Adelgaza el triatln? Este mes en la nuTRIseccin hablamos de pesos, kilos, dietas y triatletas.

FOTO: ITU

EL PESO IDEAL DE UN TRIATLETA?

D epende. Hasta hace poco, el triatleta era una persona delgada, muy delgada incluso, con un porcentaje de grasa corporal mnimo, aunque con algo ms de musculatura que un fondista al uso. Ahora las cosas estn cambiando, porque hay muchas distancias de triatln y muchos triatletas de diferente talla y peso que estn rompiendo los esquemas. Incluso para el mismo triatleta, el peso ideal para hacer un Ironman no tiene porque ser el mismo que para hacer un sprint e incluso, para dos triatletas de la misma talla, peso, edad y constitucin. Si adems tenemos en cuenta la gentica de cada uno, algo que solemos olvidar, veremos que cada triatleta es un mundo y que para los triatletas delgados, el peso ideal puede significar ganar un par de kilos en forma de msculo, mientras que para los triatletas con algo de peso extra, el peso ideal supone perder peso, especialmente la grasa extra y afinarse un poco de cara a una competicin.

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Los triatletas de alto nivel suelen ser ectomorfos por naturaleza (nacieron delgados) o mesomorfos por entrenamiento (se lo han currado), bien porque son gorditos adelgazados y en forma o flacuchos que se han puesto cachas. Aunque no conviene juzgar a nadie por su tipologa porque es ms que habitual ver como ms de un gordito le ha acabado quitando las pegatinas a un/a triatleta finsm@ y llena de venas.

CUL ES

TU PESO PERFECTO?

No basta con mirar los kilos de peso en la bscula es IMPORTANTE conocer el porcentaje de grasa, agua y msculo. Estos valores te darn la clave para entrenar mejor, conocer tu cuerpo y ayudarte a ganar o perder peso de forma concreta, favoreciendo la prdida de grasa a favor de la ganancia de msculo. En los centros mdicos tienen varias tcnicas para medir el porcentaje de grasa y msculo de forma especializada, pero si no ests entrenando a alto nivel, puedes hacerlo tu mismo en casa con una bscula de bioimpedancia elctrica (BIA), son bsculas normales que te dan el porcentaje de grasa corporal, los kilos de msculo, el porcentaje de hidratacin, y valores extras como diferenciar por zonas del cuerpo, masa sea, grasa visceral, metabolismo basal, edad metablica, etc.

PERU ALFARO
-Cul es tu peso en forma? 63 kg en forma. -Cunto engordas cuando no ests en temporada? Unos 5 kilos ms. -Que hbitos nutricionales tienes? Como de todo. La comida ms importante del da es el desayuno. Intento meter algo de protenas, pavo o atn, compaginndolo con cereales, avena, nueces, miel, yogur de soja y una pieza de fruta. El caf nunca falla. En las comidas predominan los alimentos ricos en carbohidratos: pasta, arroz, legumbres, patata, etc., acompaado de ensalada. Y la cena es la comida ms ligera que hago: pescado (3-4 das), carne (2-3 das). Intento tomar una vez a la semana carne roja y 1-2 das tortilla. Estos platos los suelo acompaar con algo de verdura o ensalada. Despus de cada entreno tomo sales con carbohidratos y una pieza de fruta o un puado de frutos secos. Todo lo que como suele ser integral y no tomo nada de leche. -Haces algo especial de cara a las competiciones? Cuarenta y ocho horas antes de la carrera ya no tomo: frutas, verduras, ensaladas ni nada integral. Suelo comer, pasta y arroz blanco, pechuga de pollo, algo de pescado y sobre todo me voy hidratando muy bien con sales y bebidas isotnicas. Intento comer una cantidad normal, aunque suele ser difcil. El da de la carrera desayuno lo de todos los das. Y la cena del da anterior suele ser abundante en carbohidratos.
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LA GRASA
QU ES EL PORCENTAJE DE GRASA CORPORAL?
-Es un tanto por ciento que indica la proporcin de grasa que tiene tu cuerpo en comparacin con tu peso total. -Es un valor muy importante porque a mayor cantidad de grasa, ms probabilidad hay de enfermedades relacionadas con la obesidad como: problemas cardiovasculares, hipertensin, diabetes, cncer, etc. -Hay que controlar cunta grasa corporal hay, pero tambin ver dnde se acumula la grasa extra. Los michelines de la zona abdominal indican un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares aunque el peso sea normal. -Las mujeres tienen un mayor porcentaje de grasa corporal en comparacin con los hombres. La grasa tiene una funcin de reserva en la reproduccin, y las acumulaciones de grasa en muslos y caderas en mujeres son saludables y protegen a las mujeres de enfermedades cardiovasculares. No te agobies con los centmetros de ms en el culete, sin embargo, vigila los centmetros de ms en la cintura.

CUNTO QUEMA
EL TRIATLN?
S, la combinacin de los tres deportes no slo consigue que quemes la grasa extra, adems permite ganar masa muscular, potencia, fuerza, velocidad y despus de unos meses de entrenamiento, puede que no hayas perdido un gramo de peso, pero notars tu cuerpo tonificado, en forma y con mucho mejor tipo que antes.

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Un dato, practicando triatln puedes llegar a quemar:

LA GRASA EN PORCENTAJES
Los valores saludables de porcentaje de grasa corporal varan segn la edad y el sexo. En las personas que hacen triatln, los porcentajes de grasa suelen ser muy bajos, en hombres estn entre 5-10%, variando segn la poca del ao y en mujeres pueden llegar a bajar entre 13-18% segn su constitucin y el momento en la temporada. Niveles ms bajos de porcentaje de grasa no son saludables, pues hace falta un mnimo de grasa corporal para que el cuerpo pueda realizar todas sus funciones con normalidad. Por debajo de esos valores baja el rendimiento, se debilita el sistema inmunolgico y se compromete la fertilidad en el caso de las mujeres. En general, con las bsculas de bioimpedancia se considera: Bajo en grasa 0 al 21% en mujeres hasta 39 aos y del 0 al 23% hasta 59 aos 0 al 8% en hombres hasta 39 aos y del 0 al 11% hasta 59 aos Saludable 21 al 33% en mujeres hasta 39 aos y del 23 al 34% hasta 59 aos 8 al 20% en hombres hasta 39 aos y del 11 al 22% hasta 59 aos Alto en grasa Los valores superiores al 33-34% en mujeres y valores superiores al 20-22%

Nadar a crol a 41 metros/min:

6.9 caloras/minuto para 55 kilos 7,9 cal/min para 65 kilos 9.5 cal/min para 75 kilos

Ciclismo de carretera a 32 km/h: 12,8 cal/min para 55 kilos 15,3 cal/min para 65 kilos 17,6 cal/min para 75 kilos Carrera a 13 km/h: 11,6 cal/min para 55 kilos 13,8 cal/min para 65 kilos 16.1 cal/min para 75 kilos

Por ejemplo, para una persona de 65 kilos de peso que ha hecho un triatln olmpico de 1500 m de natacin, 40 km de ciclismo y 10 km de carrera, tendra un gasto calrico medio terico de: 33 min para 1500 m natacin: 75 min para 40 km de ciclismo: 46 min para 10 km de carrera: 154 min TOTALES: 261 caloras (33 x 7,9) 1.147 caloras (75 x 15,3) 637 caloras (46 x 13,8) 2.044 caloras aproximadamente!

LA MASA MUSCULAR

CMO FUNCIONA UNA BSCULA PARA MEDIR LA GRASA CORPORAL?

La bioimpedancia bioelctrica (BIA), es una forma de calcular el porcentaje de grasa y los kilos de msculo mediante el paso de una corriente elctrica de baja intensidad (imperceptible). La bscula tiene unos electrodos que transmiten una corriente elctrica muy leve e inocua por tu cuerpo. Como el msculo est ms hidratado que la grasa, y el agua conduce mejor la electricidad, a mayor cantidad de agua en un tejido (msculo), ms rpido es el paso de la corriente elctrica. Con los datos de la velocidad con la que se transmite la corriente, la bscula aplica a p p una frmula matemtica para calcular la composicin corporal . Hay que tener en cuenta que estas bsculas son muy fiables, siempre que se utilicen a la misma hora, mejor despus de desayunar y bien hidratados, pues puede dar valores no fiables por deshidratacin e inflamacin despus de ejercicio intenso, cambios hormonales en mujeres, enfermedades, etc. Lo importante es comparar los resultados de una semana a otra y ver los cambios que experimenta tu cuerpo con la alimentacin y el entrenamiento.

El verdadero valor de la progresin

El peso de los msculos se suele indicar en kilos en las bsculas de BIA, no en
porcentaje como la grasa corporal. La bscula no es exacta, pero si la utilizas de forma constante puedes hacerte una idea muy real de cuando pierdes o ganas peso porque has perdido grasa o has ganado msculo. A veces un kilo ms de peso en forma de msculo puede ayudar mucho a ganar velocidad, potencia, fuerza y tambin resistencia para afrontar un triatln. El msculo pesa ms que la grasa, pero ocupa menos y consume ms energa, por eso puedes notar que aunque ests entrenando ms y cortndote a la hora de comer, no slo no has perdido un solo gramo de peso, sino que lo has ganado. La cantidad de masa muscular viene determinada por la gentica. Las personas delgadas y flacas tienen ms dificultad para hacer msculo, pero el entrenamiento de tonificacin y fuerza con intensidades y pesos adecuados, puede hacer mucho por tus msculos, por eso es tan importante que tengas un circuito de fuerza incluido en tu entrenamiento de triatln. A mayor cantidad de masa muscular, ms gasto metablico. El msculo es un tejido muy activo y necesita ms energa en forma de glucosa.
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Desayuna fuerte, come bien y cena ligero, con tentempis cada 3-4 horas. Come entre 5-7 veces al da, y escoge alimentos ligeros y variados. Combinar hidratos, protenas y grasas sanas en cada comida. No saltarse ninguna comida y no pasar hambre.

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Y T QU NECESITAS?

A/Adelgazar

Suele ser el requerimiento ms habitual entre triatletas populares, ests de enhorabuena porque el entrenamiento de triatln te permite perder peso sin pasar hambre.

10 CLAVES para adelgazar con el triatln

Seguir la regla en las comidas principales de primer plato de verdura cocida/ensalada de hojas y hortalizas/ segundo plato de protena a la plancha/fruta de postre. Tomar frutas de temporadas y lcteos y derivados como tentempis sanos. Entrenar en ayunas un da por semana, pero has de cenar hidratos el da antes. Permtete algn capricho una vez a la semana, pero elimina los excesos al da siguiente con entrenos de alta intensidad o larga duracin. Si tienes ansiedad, piensa antes de comer, bebe agua primero y despus escoge alimentos sanos que no te perjudiquen. Evita la comida basura, los fritos, embutidos grasos,

alcohol, comidas preparadas, aperitivos, helados, etc.

B/Aumentar masa muscular

CLAVES para ganar masa muscular
Incluye protenas en cada una de las 5-7 comidas que haces al da. No dejes pasar ms de 3 horas sin comer nada. Aydate con un batido de protena de suero de alta calidad, tomndolo los 20 minutos despus de dejar de entrenar. Escoge alimentos proteicos naturales como carnes rojas magras, mariscos, pescados blancos y azules,

Es lo ms difcil de conseguir, especialmente para l@s triatletas delgad@s. El triatln supone tiradas largas en la bici y la carrera que dificultan ganar masa muscular. Para conseguirlo necesitas un buen plan de entrenamiento en gimnasio o en casa, prueba a utilizar las gomas y pesas rusas, porque te ayudan a ganar msculo sin lesionarte ni perjudicarte a la hora de practicar triatln.

huevos, lcteos desnatados, frutos secos, legumbres, etc. No evites los carbohidratos ni las grasas, simplemente escoge los ms sanos como los de bajo ndice glucmico y los aceites vegetales.

C/Engordar
El mejor consejo es intentar ganar peso en forma de masa muscular siguiendo las claves del punto anterior. Tan slo tener en cuenta estos consejos: Evitar comer por comer cualquier tipo de alimento. Eliminar los alimentos ricos en grasas hidrogenadas porque son poco saludables y perjudican tu entrenamiento. Evita
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No es tan habitual, casi todo el mundo quiere adelgazar para pesar menos e ir m rpido, incluso los triatletas ms delgados, pero entre ellos, los que son de gentica delgada pueden ir perdiendo peso y notarse cada vez peor, pues con el entrenamiento de triatln se van perdiendo kilos de masa muscular y no basta con comer mucho para recuperar peso y mejorar la bollera industrial, cereales azucarados, aperitivos y snack, etc. Evita el alcohol por el mismo motivo anterior, son caloras vacas que no te benefician como deportista. Reduce la concentracin de azcares refinados, escoge alimentos con hidratos de carbono complejos, preferentemente alimentos integrales. Equilibra cada comida combinando alimentos ricos en hidratos de carbono, grasas sanas, protenas. Es importante que vares lo que comes cada da, as disfrutars comiendo y podrs aportar a tu dieta todas las vitaminas, minerales y agua que necesitas para absorber los nutrientes y conseguir un metabolismo energtico eficiente.