Adelgazar cambiando los hbitos

NDICE Adelgazar no es sencillo, nada sencillo. Hemos ido engordando a lo largo de muchos aos, adquiriendo costumbres poco sanas que, aunque no sean importantes individualmente, s forman en su conjunto unos hbitos alimenticios que nos han ido llevando al sobrepeso. Por ello, ms que cualquier dieta, el nico mtodo de adelgazamiento con garantas a largo plazo es recorrer a la inversa el mismo proceso, cambiando poco a poco las malas costumbres alimenticias y de estilo de vida que tenemos. QU TE PROPONEMOS? El cambio de hbitos En qu se diferencia de un "rgimen" tradicional? EL MTODO PARA ADELGAZAR El Diario de Alimentacin - Realizar el Diario - Obteniendo conclusiones Catlogo de objetivos - Recomendaciones para definir un nuevo objetivo - Qu hacer con los objetivos ms difciles La eleccin del objetivo semanal Algunos objetivos importantes Seguimiento semanal de cumplimiento Grfica de peso QU PODEMOS ESPERAR? Los primeros meses Y despus...

QU TE PROPONEMOS?
El cambio de hbitos La nica forma de mantener un peso correcto sin que necesitemos desarrollar una gran fuerza de voluntad durante toda la vida, es cambiar nuestros hbitos. Un hbito es una pauta de comportamiento que con el tiempo, a base de repetirlo, se convierte en un acto no consciente. Los hbitos nos hacen actuar de determinada manera casi sin pensarlo. Pensamos sobre ello cada vez que abrimos el peridico junto al plato mientras comemos, o cuando tomamos una croqueta o empanadilla en la cocina cuando estamos trajinando? No. Supone algn esfuerzo cambiar un hbito? Naturalmente que s. Tenemos que poner de nuestra parte para suprimir un hbito inadecuado o para adquirir un hbito saludable pero, a diferencia de las dietas, ahora el tiempo es nuestro aliado. Cuanto ms repitamos un comportamiento nuevo, antes se ir convirtiendo en hbito, y lo que al principio supona un esfuerzo, acabar realizndose automticamente y sin necesitar siquiera pensarlo. Por ejemplo, supone un pequeo esfuerzo lavarse las manos antes de comer cuando no se tiene la costumbre de hacerlo, pero con el tiempo acabaremos hacindolo mecnicamente, sin planternoslo siquiera. El mtodo de adelgazamiento que proponemos se basa en 3 principios bsicos:

Debemos centrar nuestra atencin en los hbitos que nos conducen a una determinada alimentacin, ms que en los propios alimentos que ingerimos. Por ejemplo, es ms importante conocer y modificar el hbito de comer mientras vemos un partido por televisin, que el hecho de sustituir las palomitas que comemos por otro alimento ms sano.

Cambiar un hbito definitivamente requiere un tiempo hasta que se consolida. Este tiempo es el que ha de transcurrir para que una accin pensada se convierta en automtica (no meditada), o lo que es igual, para que una accin que nos exige un esfuerzo deje de requerirlo. Aunque no seamos conscientes de ello, los malos hbitos que nos han llevado al sobrepeso los hemos ido adquiriendo muy lentamente a lo largo de muchos aos, por lo que no podemos esperar modificarlos radicalmente en poco tiempo.

Nuestra capacidad de sacrificio es limitada. Como ya se ha dicho anteriormente, suprimir un mal hbito o adquirir un hbito saludable requiere un esfuerzo durante un tiempo, por lo que si pretendemos modificar muchos hbitos a la vez, fracasaremos. Debemos olvidarnos de una vez por todas de los objetivos ambiciosos a corto plazo ("Adelgaza 3 kilos a la semana con la dieta de..."), porque son los que nos han llevado de fracaso en fracaso durante aos hasta hoy. Debemos ms bien pensar, por ejemplo: "Si ahora con 35 aos peso 78 kilos, cuando tenga 36 pesar 69 kilos y a los 37 me estabilizar para siempre en los 60 kilos".

En qu se diferencia de un "rgimen" tradicional? El mtodo que te proponemos no es un rgimen, por lo que no tiene una duracin determinada, ni siquiera cuando alcances tu peso ideal: es para toda tu vida, pues se centra en el cambio de hbitos. Todos sabemos que cuanto ms radical es un cambio impuesto a nuestras costumbres, durante menos tiempo lo aguantaremos. Por ejemplo, si eres goloso, cunto tiempo seras capaz de respetar el cambio "no tomar nada dulce"?, una semana?, un mes?, tres meses?... posiblemente no fueses capaz de aguantarlo durante mucho tiempo, porque supone un cambio demasiado drstico en tus hbitos. Pues bien, queremos que los cambios que introduzcas en tus costumbres sean para toda la vida. S, hasta que seas un anciano o anciana. Comprenders entonces que estos cambios se deben ir introduciendo lentamente y ser cada uno de ellos muy ligero, pues en caso contrario acabaramos abandonndolos. La adquisicin de nuevos hbitos positivos y la supresin de viejos hbitos negativos ha de hacerse con lentitud y secuencialmente, como el aprendizaje de una lista larga de palabras: con cada nueva palabra que incorporamos, repetimos siempre las anteriores. Qu inconvenientes tiene este procedimiento para adelgazar? Pues que es mucho ms lento que el tradicional rgimen. No lo utilices para quitarte esos 3 o 4 kilos que te sobran antes de ir a la boda de una amiga dentro de un mes, porque frente a los 4 kilos adelgazados con un rgimen tradicional, con este mtodo adelgazars slo 1. Qu ventajas ofrece? Que ese kilo adelgazado ser para siempre y, adems, con el tiempo dejar de costarte esfuerzo. Si seguiste un rgimen tradicional, despus de la boda probablemente volvers a tu peso anterior, porque no podrs mantener durante mucho tiempo el sacrificio necesario para adelgazar 4 kilos en ese plazo, mientras que con nuestro mtodo ya pesars un kilo menos durante el resto de tu vida. Te habrs de olvidar de contar las caloras que ingieres. Incluso, durante un tiempo tambin debers olvidarte de tu peso, para concentrarte nicamente en tus conductas. Ya no medirs tu progreso por lo

que dice la bscula, sino por la adquisicin de nuevos hbitos. Dado que perseguimos un cambio lento y progresivo de hbitos alimenticios, los resultados siempre sern mucho ms modestos que con cualquier "rgimen", aunque eso s: ya son para siempre. Nuestro objetivo de adelgazamiento puede estar en torno a 1 kilo por mes. Crees que es poco? Tras el primer ao puedes haberte quitado de encima entre 12 y 15 kilos para siempre.

EL MTODO PARA ADELGAZAR El Diario de Alimentacin Durante la primera semana debers cumplimentar un Diario de Alimentacin donde anotars todo lo que comas o bebas, as como cundo y en qu circunstancias lo haces (slo, acompaado por otras personas, etc). La finalidad de este Diario de Alimentacin no es calcular el nmero de caloras que diariamente ingieres, que seguro que son excesivas, sino que puedas ser consciente de tus costumbres alimenticias. Aunque mucha gente cree que conoce perfectamente sus malos hbitos, hasta que no tiene ante s su Diario de Alimentacin correspondiente a la semana anterior no es verdaderamente consciente de muchas de ellos.

Realizar el Diario Durante una semana, cada da haremos una tabla en la que, cada vez que comamos cualquier cosa, recogeremos los siguientes datos: - A qu hora - Qu se ha comido - En qu lugar - Haciendo qu - Con quin

Hemos de intentar no variar ninguno de nuestros hbitos alimenticios durante esta semana, pues se trata de registrar nuestra alimentacin habitual. Con frecuencia, el mero hecho de registrar nuestra propia conducta provoca que la cambiemos durante el periodo de prueba, para que "no salga tan negativo el resultado". Eso sera engaarnos. Se debe rellenar una hoja distinta para cada da (o ms de una, si fuese necesario). Lo que se come ha de ser anotado inmediatamente, por lo que durante estos das habr que llevar siempre encima la hoja de Registro de Alimentacin. No podemos hacer memoria al final del da para anotar lo que hemos ingerido a lo largo de la jornada.

Obteniendo conclusiones Cuando hayas terminado, coloca todas las hojas sobre una mesa y marcar con un color (viene bien para esto un rotulador fluorescente) todas las lneas correspondientes a las veces que nos hemos dado un atracn o que hemos comido cosas particularmente engordantes (una bolsa de patatas fritas, media tableta de chocolate, un par de donuts,...). Estudia bien, una por una, estas lneas marcadas y busca qu circunstancias se suelen presentar cuando nos alimentamos peor: a qu horas suele ser, en qu lugares, haciendo qu y con quin. Tras ello, marcaremos con un color diferente las lneas que no correspondan a ninguna de las comidas principales (si una lnea ya estaba marcada con el color anterior, dejarla as), para llegar a tener una idea clara de nuestro "picoteo", tanto respecto a su cantidad como a su calidad. Finalmente haremos lo ms importante: escribir sobre un papel malos hbitos que vayamos detectando. Considera que algo se ha convertido en hbito cuando veas que se repite con cierta frecuencia (dado que slo has analizado una semana, piensa si un comportamiento en el sbado o domingo se suele repetir otros fines de semana, como por ejemplo tomar el aperitivo antes de comer). EL CATLOGO DE OBJETIVOS A partir de los malos hbitos detectados, habrs de definir un conjunto de objetivos sencillos que en el futuro podras adoptar para ir modificando esos malos hbitos. Esta relacin de objetivos, que llamaremos Catlogo de Objetivos, ser una relacin ms o menos extensa de objetivos asequibles que debers ir cubriendo paulatinamente durante los prximos meses. Adems de los objetivos que t puedas definir en este momento, ms adelante los podrs completar con algunos otros que te sugeriremos, dado que algunos objetivos importantes no se pueden deducir del Diario de Alimentacin que has realizado. Recomendaciones para definir un nuevo objetivo

Definir objetivos que se puedan cumplir con relativa facilidad. Fijar un objetivo demasiado ambicioso puede llevar a un fracaso que adems provoca desmotivacin. Es mejor definir muchos objetivos fciles que pocos difciles, y para ello puede ayudarte leer el siguiente captulo.

Se deben especificar objetivos concretos que permitan determinar con certeza si se cumplen o no. En vez de objetivos genricos como "Beber menos cerveza", hay que definir objetivos concretos como "No tomar ms de una cerveza al da", de modo que si un da tomo algo ms sabr con certeza que no lo he cumplido. Qu hacer con los objetivos ms difciles Si nos parece que alguno puede resultar demasiado difcil, o si hemos fracasado repetidamente al intentar cumplirlo, podemos descomponerlo en varios segn diferentes criterios. Por ejemplo, si solemos comer muchos caramelos y nos parece que el objetivo total "Dejar de comer caramelos" nos va a resultar difcil, podemos descomponerlo en varios objetivos segn uno o varios de los siguientes criterios: Segn la cantidad de alimento: Objetivo 1: No comer ms de 3 caramelos al da Objetivo 2: No comer ms de 1 caramelo al da Objetivo 3: Dejar de comer caramelos

Segn das de la semana: Objetivo 1: Comer caramelos slo sbados y domingos Objetivo 2: Comer caramelos slo los domingos Objetivo 3: Dejar de comer caramelos Segn horas del da: Objetivo 1: Comer caramelos slo despus del medioda Objetivo 2: Comer caramelos slo despus de la cena Objetivo 3: Dejar de comer caramelos Segn lugares: Objetivo 1: Comer caramelos slo fuera del trabajo Objetivo 2: Comer caramelos slo en casa Objetivo 3: Dejar de comer caramelos Vinculado a ciertos acontecimientos: Objetivo 1: Comer caramelos slo cuando vea una pelcula (en televisin o en el cine) Objetivo 2: Comer caramelos slo cuando vaya al cine (se excluye televisin) Objetivo 3: Dejar de comer caramelos

La eleccin del objetivo semanal Una vez definida la lista de objetivos posibles, que hemos llamado Catlogo de Objetivos, cada semana hemos de elegir cul de ellos vamos a cumplir a partir de ahora para siempre. Es una decisin importante y debe ser muy meditada. No ests siguiendo un "rgimen" que dura unos meses y luego se acaba. Ests modificando tu comportamiento para siempre mediante estos pequeos objetivos semanales.

Para decidir si adoptas el objetivo X, debes preguntarte: Tengo totalmente asumido que a partir de ahora y durante el resto de mi vida voy a adoptar el comportamiento X? Si no tienes muy claro que va a ser as, es mejor que cambies de objetivo.

Si no has logrado cumplir con todos tus objetivos propuestos los 7 das de la semana, no aadas otro. Dedica la semana siguiente a consolidar los que ya has elegido. Aqu no "aprobamos" si cumplimos la mitad de los objetivos, sino slo si los cumplimos todos, porque si queremos que un nuevo comportamiento se convierta en hbito, no debemos dejar de cumplirlo ni una sola vez.

Si un objetivo se te resiste, slo puedes hacer dos cosas: o lo aparcas temporalmente y eliges otro en su lugar, o lo divides en dos o en tres objetivos diferentes que te resulten ms asequibles (tal como ya hemos explicado en el apartado "Qu hacer con objetivos que se nos resisten").

Al elegir tus objetivos semanales vete alternando objetivos fciles y difciles. Si el de la semana pasada te pareci difcil, elige ahora uno fcil, y a la inversa.

Algunos objetivos importantes Aunque eres t mismo quien debes definir tus propios objetivos, vamos a sugerirte algunos que son importantes y que posiblemente no hayas tenido en cuenta tras analizar tu Diario de Alimentacin: PLANIFICACIN: Con demasiada frecuencia el exceso de peso tiene entre sus causas principales a la improvisacin. Cuntas veces a la hora de la comida o de la cena nos hemos plantado ante la nevera y hemos echado mano de lo primero que hemos encontrado; hubiese estado bien hacer una menestra, pero no la tenemos en bote ni congelada, as que haremos unas croquetas que s hay en el congelador. Es un tiempo muy bien invertido el que empleemos cada domingo para planificar las comidas (si comemos en casa) y las cenas de cada da de la semana que comienza, as como la lista de alimentos a comprar para prepararlas. Tambin conviene tener un recetario con 50 o 60 platos saludables y fciles de preparar, pues a veces no se nos ocurre qu hacer. CAMINA, CAMINA: Es muy importante incrementar en lo posible la actividad fsica pues, aparte de las caloras que quemes al hacerla, conforme aumente tu masa muscular lo ir haciendo tambin la energa requerida por tu metabolismo basal (ver apartado "Por qu tenemos exceso de peso?"). Para lograrlo puede estar bien cualquier actividad deportiva que te guste, pero ms recomendable an que eso es caminar. Es ms probable que logremos convertir en un hbito bajarnos del autobs una parada antes para caminar un rato, o subir a nuestro piso sin utilizar el ascensor, que hacer todos los das 10 minutos de footing. Media hora diaria a paso rpido est al alcance de cualquiera y tiene un gran efecto positivo. NO PASAR HAMBRE: Lo ideal para mantener la lnea y alimentarse de forma saludable es hacer cinco comidas ligeras al da. Contrariamente a lo que podra pensarse, hacer menos o saltarse alguna favorece la obesidad. Es decir, lo mejor es comer ligero pero sin pasar hambre en ningn momento, lo que implica que debemos acostumbrarnos a tomar algo (por ejemplo, un yogur y/o una fruta) a media maana y a media tarde. RACIONES: La verdad es que una causa importante de que comamos demasiado es el tamao de las raciones. Desde nuestra infancia hemos interiorizado que debemos acabar con todo lo que hay en el plato, por lo que si ponemos en ste demasiada cantidad, acabaremos comiendo ms que lo que nos pide el cuerpo. Por ello, es muy buena costumbre utilizar platos de menor tamao, lo que no impide que podamos repetir si nos hemos quedado con hambre. EL DESAYUNO: Olvdate de saltarte el desayuno o de hacer un desayuno muy ligero para adelgazar. Est comprobado que consumir en el desayuno un 25% de nuestras necesidades diarias de energa, principalmente con carbohidratos y protenas, nos hace menos propensos a la obesidad (ver artculo "Desayunar bien reduce el riesgo de obesidad"). Si no se come adecuadamente por la maana, el riesgo de darse atracones se extiende no slo hasta el almuerzo, sino tambin hasta la cena. Seguimiento semanal del cumplimiento Cada lunes, tras elegir qu nuevo objetivo vas a aadir a la lista de objetivos elegidos en semanas anteriores, debers escribir esta lista y llevarla siempre encima durante toda la semana que comienza.

En esta lista debers anotar cada da qu objetivos has cumplido y cules no, y al final de la semana debers considerar como cumplidos slo aquellos objetivos que cumpliste todos los das de la semana. Hemos definido objetivos sencillos precisamente para poder cumplirlos siempre. Excepto por su grado de dificultad, mucho menor en nuestro caso, el proceso de adquisicin de un nuevo hbito (o de modificacin de uno preexistente), es muy similar al proceso de dejar de fumar, en el que una sola recada supone casi volver a empezar de cero (lgicamente, slo para el objetivo que hemos fallado). Una vez que hemos escogido un objetivo, hemos de cumplirlo siempre. Si llega un momento en que nuestra lista de objetivos es muy extensa y deseamos aligerarla un poco, podremos quitar de ella los ms antiguos. Cuando un objetivo se ha cumplido durante 4 semanas seguidas sin fallar ni una sola vez, normalmente ya se habr convertido en hbito y lo realizaremos sin pensar siquiera en l y sin esfuerzo, por lo que ya no ser necesario mantenerlo en la lista. La lista de objetivos debers tenerla siempre cerca, no slo para anotar al final de cada da los que has cumplido, sino para leerla atentamente e interiorizarla siempre que tengas un rato de tranquilidad (por lo menos una vez al da). Debe servirnos como un recordatorio para que tengamos muy presentes nuestros objetivos en todo momento. Es tambin conveniente mantener tambin un cuadro similar al anterior, pero poniendo en cada columna el resultado de toda la semana (recuerda: una semana se da por cumplida cuando se ha cumplido todos los das de la semana):

Grfica de peso Aunque te debes centrar en el cambio de hbitos ms que en el peso, ya que la reduccin de ste llegar como consecuencia de tus nuevas costumbres, tambin es natural que desees ir comprobando el resultado de tus esfuerzos. Debes pesarte slo los das 1 y 15 de cada mes. Dado que perseguimos un cambio lento y progresivo de hbitos alimenticios, los resultados siempre sern mucho ms modestos que con cualquier "rgimen", aunque eso s: ya son para siempre. Nuestro objetivo de adelgazamiento puede estar en torno a 1 kilo por mes, por lo que la diferencia de peso entre dos das prximos no es significativa, pudiendo deberse a otros factores como la retencin de lquidos o las deposiciones, y llevndonos por tanto a conclusiones errneas.

Cuando te peses, hazlo en ayunas despus de levantarte y utiliza preferentemente una bscula electrnica en vez de una mecnica, dado que stas tienen mucha menos precisin y se desajustan con frecuencia. Con los pesos obtenidos en las diferentes quincenas puedes construir una grfica de pesos (ver pgina siguiente) que te permitir comprobar tus progresos y te indicar, y esto es ms importante, si est siendo correcta la eleccin de objetivos semanales y su cumplimiento. QU PODEMOS ESPERAR? Los primeros meses Precisamente porque hemos de concentrarnos nicamente en nuestras humildes metas de cambios de comportamiento, es frecuente que nos relajemos en cuanto a los productos y cantidades que comemos, con lo que el resultado del primer mes puede ser incluso un aumento ligero de peso. No te preocupes, esto es bastante habitual.

La meta que alcances cada semana es ya para toda la vida, pues las caloras de menos que ingieras como consecuencia de ella, aunque sean pocas, se aaden a las de las semanas anteriores y es para siempre.

Al cabo de las semanas, las caloras que dejas de ingerir como consecuencia de tus nuevos hbitos igualarn y superarn a las que ingieras de ms por haberte relajado un poco con tu dieta habitual. Con esto no te decimos que necesariamente te relajes con respecto a lo que comes (debes ser razonable en este sentido), sino que no te desanimes si a corto plazo el resultado de centrarte en tus hbitos no es el que esperabas. Y despus ... Al cabo del primer ao podemos contar con haber bajado unos 12 kilos. Lento? S, pero aun as este resultado es mucho mejor que el que habras logrado con una dieta tradicional que hubieses comenzado hace un ao y abandonado pocos meses despus. Adems, los objetivos que te hayas impuesto se habrn ido convirtiendo en hbitos tras 4 o 6 semanas de cumplirlos ininterrumpidamente, y los hbitos dejan de suponerte un esfuerzo. Sern costumbres saludables que conservars para siempre. El mayor riesgo: el todo o nada. La mayora de las personas se plantean los cambios en su alimentacin en trminos de todo o nada: nos hacemos muchas promesas de seguir el mtodo o la dieta de turno a toda costa, de hacerlo al 100%, pero la primera vez que fallamos tenemos la sensacin de que ya lo hemos echado todo a perder y que no vale la pena continuar; entonces lo abandonamos todo y "nos echamos al surco". Plantearse as las cosas es un tremendo error. El progreso de nuestros cambios de alimentacin no es una lnea recta ascendente que refleje un xito permanente, sino ms bien una lnea ascendente en forma de dientes de sierra, compuesta por pequeos xitos y fracasos en la que slo se debe intentar que tras cualquiera de estos fracasos quedemos en una posicin un poco ms alta que tras el fracaso anterior.

Es importante contar con que fallaremos, para que ninguno de estos fallos pueda dar al traste con todo el proceso de cambio de hbitos en nuestra alimentacin.