Una Nutricin Eficiente

Pautas para elegir los alimentos Hay aspectos importantes a tener en cuenta si deseamos hacer una buena eleccin del alimento, primer requisito en el camino de la nutricin eficiente. Bsicamente debemos: preferir la produccin orgnica, casera y artesanal, privilegiar la vitalidad del alimento, reducir la proporcin de protena animal, evitar los productos refinados y elegir grasas de alta calidad. A continuacin desarrollamos cada uno de estos enunciados. Preferir lo orgnico, artesanal y casero En el pas, mucha ms gente de la que pensamos est trabajando de este modo. Apenas orientemos las antenas hacia este sector, podremos ver que existe otra realidad, adems de las gndolas de supermercado. Muchos argumentan que el abastecimiento a travs del sper es la nica opcin por ahorro de dinero y de tiempo. Sin embargo este razonamiento es fcilmente rebatible si tomamos en cuenta lo que luego nos cuestan -en dinero y en tiempo- las consultas mdicas, los medicamentos para corregir los problemas generados por la comida industrial y los padecimientos resultantes. Adems de beneficiarnos con ms nutrientes y menos txicos, con lo orgnico estaremos favoreciendo a emprendimientos que juegan a favor de la ecologa y de una nueva articulacin social, donde productores y consumidores vuelven a verse la cara. Un minsculo ejemplo aleccionador: nuestros incivilizados y brbaros ancestros americanos cultivaban su alimento base -el maz- dejando los suelos varios aos en barbecho (reposo) entre cosechas. Ahora descubrimos que el maz se carga fuertemente de aluminio cuando se lo cultiva en suelos agotados. Y vaya caso, la intoxicacin con aluminio est ntimamente relacionada con modernas epidemias como el Alzheimer. Consejos Detectar localmente productores confiables o vecinos, que hagan huerta familiar o cren animales. Elaborar todo lo posible en casa. Hacer el propio pan es una experiencia enriquecedora en todos los aspectos. Si recurrimos a vegetales comerciales, recomendamos lavarlos muy bien con agua bicarbonatada (agregar una cucharada de bicarbonato por litro de agua) a fin de eliminar residuos qumicos. La parte ms nutritiva de los vegetales est en la cobertura externa y generalmente se la desecha, por hbito mecnico (desconocimiento) o por seguridad (para evitar los txicos). Lavando con bicarbonato podremos comer ms tranquilos y aprovechar ms nutrientes. Decididamente debemos evitar los alimentos transgnicos. Privilegiar la vitalidad Lo que diferencia a un alimento nutritivo de una sustancia inerte, es su vitalidad. Este trmino, que parece abstracto, es muy tangible y cuantificable. Consumir alimentos orgnicos, frescos y apenas recolectados, significa aprovechar al mximo su contenido vitamnico y energtico. A excepcin de las semillas, dotadas de particulares mecanismos de preservacin, el resto de los alimentos sufre mermas notables de vitalidad con el correr del tiempo. Antes era normal que el horticultor recogiera por la tarde sus verduras para venderlas a la maana siguiente en el mercado. Hoy los grandes sistemas de distribucin (productor, acopiador, mercado concentrador, supermercado) generan tiempos largos (varios das) que suelen extenderse (varios meses) cuando intervienen las cmaras de fro. Esto destruye vitaminas, muchas de las cuales son sensibles al contacto con el aire, la luz y la temperatura, y se inactivan con el paso del tiempo. Consejos En materia de vegetales tratar de buscar la mxima frescura. Por eso mucha gente hace su propia huerta, no porque sea rentable, sino porque permite consumir verduras apenas recolectadas, con la mxima vitalidad y la mayor riqueza nutritiva. Tratar de evitar las conservas (sobre todo los enlatados) y los congelados, reservndolos para usos ocasionales. Es bueno

habituarse a consumir fruta y verdura de estacin y de nuestra zona, no slo porque es ms barata, sino porque nos aporta los nutrientes adecuados para esa poca del ao y no posee largos perodos de almacenamiento. Un ejemplo de artificializacin del consumo es el tomate, cuyo equilibrio sodio/potasio es el que necesitamos en verano (en invierno necesitamos lo contrario); sin embargo lo consumimos todo el ao, "gracias" a la moderna tecnologa de produccin y distribucin. Reducir la protena animal En este rubro valen los conceptos anteriores. La produccin industrial del sector (vacuna, avcola, porcina, etc.) se maneja con los mismos parmetros de la agricultura. Ahora la crianza se acelera con suplementos balanceados. En la confeccin de los mismos, adems de los desechos industriales, se utilizan una parafernalia de sustancias indeseables. A los herbvoros se les suplementan protenas animales totalmente extraas a su natural sistema alimentario y en muchos casos con metales pesados (el caso de las harinas de pescado hechas con especies que habitan los lechos de ros y que trasladan los contaminantes all presentes a travs de la cadena alimentaria). Luego est el uso de pasturas y granos provenientes de monocultivos empobrecidos y de origen transgnico (soja). A esto se agrega la aplicacin masiva de antibiticos (necesarios por el deterioro de sus sistemas inmunolgicos) y hormonas (en las vacas lecheras aceleran la preez y en general permiten un rpido incremento de peso). Por nuestra ubicacin en la cadena alimentaria, somos destinatarios de todos estos residuos (hormonas, antibiticos, metales pesados, transgnicos, etc.). Un ejemplo para visualizar este desatino es el conocido mal de las "vacas locas". Otro ejemplo interesante es la carne de cerdo. Cuando el animal es criado naturalmente, su carne es rica en grasas poliinsaturadas (cidos grasos de cadena larga); en cambio cuando proviene de estabulacin industrial pierde estos valiosos nutrientes y se carga de las daosas grasas saturadas. Consejos Ms all de los problemas expuestos, reducir la ingesta crnica (sobre todo las carnes rojas) ser un claro beneficio para nuestra calidad de vida, por la simple disminucin del consumo de grasas saturadas. No olvidemos que en todas las poblaciones longevas del mundo, la protena animal es consumida solo en grandes ocasiones. En esos casos demos preferencia a pescados frescos (preferiblemente de aguas fras, por ser ricos en cidos grasos esenciales) o carnes blancas de cra casera. Recordemos que la protena animal se metaboliza generando muchos desechos cidos, txicos para el organismo. Por eso se soportan bien ocasionalmente o en pequeas dosis. Nunca puede ser el centro del plato. No olvidar que los lcteos se encuadran en esta problemtica y por ello conviene limitar su consumo, optando por las formas ms inocuas: el yogurt, la ricota y los quesos blancos o blandos. Conviene privilegiar la protena vegetal, obtenindose la mejor calidad a travs de la combinacin de legumbres con cereales, lo cual permite complementar aminocidos y obtener mejor calidad de protena. Esto explica por qu todas las civilizaciones cuentan con tpicos platos basados en este saludable hbito. Evitar los refinados En este rubro estn los principales componentes de la dieta industrializada. El azcar blanco y sus derivados (postres y golosinas), la harina blanca y sus derivados (panificacin y pastas), los aceites (de ellos nos ocuparemos luego), el arroz blanco, la sal, etc. En millones de aos de evolucin, los refinados aparecen en la dieta del ser humano recin en el ltimo siglo. Primero por moda, luego por intereses comerciales, lo cierto es que el blanqueo de los cereales se masiviz rpidamente. Un dato para comprender el porqu: cuando las harinas de trigo y maz se elaboran con el grano entero y sin proceso de refinacin (integrales) deben consumirse en pocos das por la oxidacin de los vitales componentes grasos presentes en el germen. En cambio las harinas refinadas pueden ser almacenadas durante meses sin problemas, dado que han sido privadas del germen, precisamente para evitar el enranciamiento. El problema de los refinados no es solo la eliminacin de la fibra, sino de otros vitales componentes (vitaminas, minerales), a lo cual se suma la aditivacin de blanqueadores y

mejoradores qumicos. La falta de fibra, adems de generar estreimiento, provoca otro efecto ms grave para la salud y que mucho tiene que ver con el estrs: el incremento de la velocidad con la cual los azcares pasan al torrente sanguneo. Con el tiempo, esto se convierte en causa, tanto de diabetes (exceso de glucosa en sangre), como de la poco conocida hipoglucemia (carencia de azcar en sangre). Mientras el primer problema es detectable, el ltimo pasa desapercibido para la medicina tradicional, pero afecta a la mayor parte de la poblacin. Siendo un tema complejo, podemos sintetizarlo diciendo que la fibra cumple la funcin de frenar el ritmo de transferencia de los azcares al flujo sanguneo. Sin este amortiguador, los picos de glucosa en sangre desencadenan una serie de reacciones hormonales y glandulares para su compensacin. Estas complejas reacciones estresan y agotan ciertas glndulas, como el pncreas y las suprarrenales, creando desrdenes que afectan al cuerpo (inflamaciones, rigidez) y a las emociones (ansiedad, irritabilidad, hiperactividad, depresin). Sobre los nocivos efectos del azcar blanco puede consultarse el artculo Ladrn del organismo en www.prama.com.ar Esto es apreciable en el consumo de cereales refinados (trigo, arroz, maz), azcar blanca (los obreros de la zafra, pese a consumir gran cantidad de jugo de caa, no tienen problemas diabticos) y la gran cantidad de derivados que monopolizan la dieta moderna (panificados, pastas, golosinas, gaseosas, jugos, etc.). Es sencillo advertir la diferencia entre un desayuno con pan blanco y otro con pan integral. En el primer caso notamos un rpido incremento de energa, pero al poco tiempo sentimos hambre. En el segundo caso, la metabolizacin ms lenta nos mantiene satisfechos y equilibrados durante ms tiempo. Consejos I El simple reemplazo de productos blancos por integrales ir provocando sustanciales mejoras en nuestro estado general. Solo debemos ser cuidadosos cuando elegimos productos, evitando la trampa comercial. No es lo mismo un pan de harina blanca con adicin de salvado y mejoradores (pan de salvado), que un pan elaborado artesanalmente con harina integral recin molida y leudado lento. Tampoco es igual el azcar rubia o negra (sacarosa refinada ms bao de caramelo) que la verdadera azcar integral obtenida por simple evaporacin del jugo de la caa (azcar mascabo). Hablando de jugos, preferir siempre el consumo de frutas enteras. Ms all de la adicin industrial de qumicos y azcar, el proceso mismo del jugo es un refinado, ya que estamos eliminando la fibra y otros componentes tiles presentes en el fruto. Ni hablar de las gaseosas, verdadero cocktail de azcar y productos qumicos. Elegir grasas de calidad Siendo un elemento vital de la dieta, la industrializacin lo ha convertido en pecado; por un lado ofreciendo exceso de las daosas saturadas (animales) y por otro alterando irreparablemente las esenciales insaturadas (vegetales). De este modo, algo teraputico se ha convertido en enfermante. La industria refina los aceites por una cuestin comercial. Machaque semillas y ver que el aceite desprendido mantiene el agradable sabor de la semilla. Eso ocurre en los procesos artesanales de prensado en fro, donde resulta innecesaria la refinacin. Pero claro, los rindes son bajos. La rentabilidad industrial obliga utilizar temperatura (se llega a 150C) y solventes (derivados del petrleo). Esto genera residuos desagradables y txicos que obligan a varios procesos de refinacin (neutralizacin, desengomado, blanqueado, desodorizado y aditivado; procesos en los cuales intervienen nuevamente la temperatura y los qumicos) para llegar a un aceite tolerable al gusto, bien transparente y en condiciones de soportar almacenamiento prolongado. Esto carga al aceite de residuos txicos y provoca la prdida de valiosas vitaminas, minerales, fosfolpidos, betacarotenos, aceites aromticos y cidos grasos. Como se ver, todos elementos que luego debemos comprar en la farmacia para compensar deficiencias!!! Mucho ms grave que la refinacin de los aceites, resulta su hidrogenacin. Este proceso permite transformar aceites baratos (bsicamente soja) en materia prima industrial (margarina) de bajo costo, mayor practicidad (se logran texturas a voluntad) y superior conservacin (saturados de gran resistencia al enranciamiento). Hoy en da todo lo industrial (panificados,

lcteos, golosinas, helados, chocolates, papas fritas, etc.) se hace con aceites hidrogenados. El problema para la salud radica en que la hidrogenacin transforma estructuras moleculares naturales (que el organismo necesita para construir membranas celulares y hormonas), en otras artificiales (que no existen en la naturaleza) de consistencia similar al plstico. Estas estructuras (llamadas trans) provocan infiltracin de grasa en el hgado, esclerosis de la aorta, incremento del colesterol malo (LDL), mayor riesgo de infarto, hipercolesterolemia, candidiasis, arteriosclerosis y trastornos celulares relacionados con el envejecimiento. Los interesados en ampliar este tema pueden consultar el artculo Grasas que matan, grasas que curan en www.prama.com.ar Consejos II Ante todo eliminemos al mximo las margarinas, revisando las etiquetas para detectar la presencia de los aceites hidrogenados. Reduzcamos el consumo de grasas saturadas (origen animal) e incrementemos el consumo de insaturadas (origen vegetal), sobre todo oliva, girasol, chia y lino. Evitemos los aceites refinados, privilegiando calidad antes que cantidad. Debemos asegurarnos que los aceites sean de primera prensada en fro, a partir de semillas orgnicas, sin usar solventes y sin pasar por procesos de refinacin (innecesarios cuando se prensa realmente en fro). Si usamos aceites refinados, un consejo: al abrir el envase introducir una cucharadita de bicarbonato, agitar y dejar reposar 24 horas; luego usar normalmente, descartando el fondo del envase con el precipitado cido y txico. Los cidos grasos esenciales los encontramos en el girasol (omega 6), en la chia y el lino (omega 3). Es aconsejable ingerirlos en una proporcin 4 a 1 (4 partes de omega 6 por 1 de omega 3), consumiendo un par de cucharadas diarias. Estos aceites no deben someterse a procesos de coccin, por tanto adicionarlos directamente en el plato. Si debemos cocinar, usar oliva, un monoinsaturado que resiste bien la temperatura y nos aporta otros beneficios pese a no estar dotado de cidos grasos esenciales. Tampoco debemos olvidar que las semillas son la forma ms primitiva y natural de consumir aceites. Por ello nueces, almendras, ssamo, castaas de par, castaas de caj y girasol, no deben faltar en nuestra dieta. Adems de ricos aceites insaturados, nos aportan gran cantidad de minerales y vitaminas en estado natural. El fruto de la palta se encuentra en esta categora. Tambin los pescados de agua fra son buenas fuentes de cidos grasos. Pautas para utilizar los alimentos Luego de haber hecho una correcta eleccin del alimento, debemos utilizarlo en forma adecuada. Este es el segundo requisito para lograr una nutricin eficiente y tiene varios aspectos: preservar los nutrientes, conocer nuestras reales necesidades, saber reconocer los macronutrientes, distribuirlos en forma correcta, metabolizarlos adecuadamente, suplementar las carencias, favorecer la depuracin orgnica, usar las seales que el cuerpo nos brinda, desarrollar una actitud reverencial hacia aquello que nos nutre y por ltimo reducir las sustancias excitantes. Veamos brevemente cada uno de estos aspectos. Preservar los nutrientes En nuestras manos los alimentos pueden sufrir una ulterior prdida de calidad si no sabemos manejar los procesos de coccin y conservacin. En primer lugar es importante consumir lo mximo posible en crudo o levemente cocido (sobre todo a nivel de vegetales), ya que as aprovechamos las valiosas y delicadas enzimas. Estas sustancias proteicas son responsables de las reacciones bioqumicas que nos permiten metabolizar los alimentos ingeridos. Si bien el organismo produce sus propias enzimas, aprovechar las que aportan los alimentos hace que ahorremos energa y mejoremos los procesos de asimilacin. Las enzimas se destruyen con la coccin y de all el consejo de cocinar lo menos posible. Por el contrario, ciertos procesos naturales (fermentacin, germinacin, encurtidos) aumentan el contenido enzimtico de los alimentos. Por ello son recomendables los brotes, el chucrut, el yogurt, el miso, las conservas en sal, etc. Al cocinar, conviene usar los mtodos que provocan las menores prdidas. Es el caso del saltado rpido de la cocina oriental (alta temperatura pero escaso tiempo) que genera vegetales crujientes.Tambin la coccin al vapor es un sistema que evita prdidas, al reducir el tiempo de

exposicin al calor (mitad con respecto al hervor) e impedir que las sales minerales se diluyan en el agua de coccin. Preferir las preparaciones que retienen el jugo de los nutrientes (guisados, estofados). Cuando nos vemos obligados a hervir, debemos recuperar el agua remanente porque all hay gran concentracin de nutrientes (sales alcalinas), algo conocido por nuestras abuelas habituadas al diario uso de las sopas. En lo que respecta a cereales y legumbres, conviene dosificar correctamente el agua de coccin, a fin de evitar desechos que arrastran minerales. Evitar el uso del microondas, ya que su principio de accin consiste en una explosin molecular que altera las caractersticas del alimento. Tambin debemos abolir el uso de recipientes y contenedores de aluminio por las consecuencias de su indeseable absorcin. Conocer nuestras necesidades Es muy importante saber lo que realmente necesitamos, a fin de evitar tanto carencias como excesos. Hoy en da, la gran problemtica es la obesidad en los pases desarrollados y la desnutricin en los subdesarrollados. Esto se debe principalmente al consumo de caloras vacas, a la ingesta por estimulacin sensoria y al desequilibrado metabolismo de los azcares. Pero podemos poner freno al problema si sabemos lo que nuestro organismo requiere y lo administramos correctamente. En este sentido, ltimamente se estn haciendo grandes progresos en investigacin. Por un lado comprendiendo como ha evolucionado el ser humano y por otro entendiendo como funciona el sistema hormonal. Pionero de estas investigaciones integradas es el Dr. Barry Sears, autor del libro Dieta para estar en la zona. Genticamente (a nivel de ADN) no somos muy diferentes al hombre del paleoltico (100.000 aos). Los cambios evolutivos son tremendamente lentos y precisamente aquel estilo alimentario es el que mejor sigue respondiendo a los requerimientos de nuestro complejo sistema hormonal: carnes salvajes magras, frutas y verduras como principal fuente de carbohidratos, y semillas como aporte graso. Haber convertido a los cereales refinados en la base de la dieta, es un fenmeno demasiado reciente (50 aos). Por ello estamos sufriendo tantos desrdenes metablicos, que tienen que ver con la respuesta insulnica. Para comprender la esencia del problema, debemos comprender cmo operan los llamados macronutrientes en el organismo. Los carbohidratos son la fuente esencial de azcares, elementos indispensables para muchas funciones orgnicas y que fundamentalmente nos aportan energa. Las protenas son cadenas de aminocidos que el organismo necesita para generar enzimas, hormonas, tejidos y anticuerpos. Por su parte las grasas son: reserva de energa, material constructivo de clulas y hormonas, vehculo de las vitaminas y gestores de la sensacin de saciedad. Luego veremos como reconocerlos. Para absorber los hidratos de carbono, el organismo necesita convertirlos en azcares simples (glucosa, fructuosa y galactosa). Precisamente la glucosa (se encuentra mayormente en cereales y almidones) es la que pasa ms rpido al torrente sanguneo. Cuando este nivel se eleva velozmente, el organismo secreta insulina, una hormona que reduce ese nivel y ordena almacenar el excedente como depsito graso. Su equilibrador es el glucagn (hormona cuya secrecin es activada por la ingesta de protenas), quien reestablece los niveles de azcar en sangre merced a la combustin de reservas grasas. Ya podemos entender porqu conviene utilizar hidratos que pasen lentamente al torrente sanguneo. Esto se logra con carbohidratos de baja densidad, o sea aquellos presentes en verduras, frutas y cereales integrales. Adems de la estructura de los azcares, en los productos integrales es clave la presencia de la fibra, por ser un amortiguador en el proceso de asimilacin de los hidratos. Esto explica porqu es preferible la fruta entera y no los jugos. Otra conclusin que extraemos es la conveniencia de complementar hidratos y protenas en cada ingesta. Por su parte las grasas (obviamente las de buena calidad) cumplen importantes funciones en este equilibrio de nutrientes. Adems de mejorar el sabor de la comida, mejoran el equilibrio hormonal, ayudan a quemar la grasa almacenada en el organismo (aunque parezca un contrasentido) y dan la seal de saciedad al cerebro. Pues bien, respetando su presencia en cada ingesta nos sentiremos sacios con poco volumen de alimento y estaremos quemando

grasa almacenada!!! Si bien existen estudios minuciosos para quien desee profundizar el tema (consultar el libro de Barry Sears), podemos simplificar diciendo que la ingesta ideal para equilibrar el mecanismo regulatorio de la insulina se basa en un 60% de carbohidratos, 30% de protenas y 10% de grasas. Esto obliga a saber reconocer estos nutrientes en nuestros alimentos cotidianos, a fin de poder armar intuitivamente platos que nos nutran correctamente y que nos equilibren a nivel hormonal. Para determinar las cantidades, se parte de la necesidad proteica personal, la cual es proporcional a la masa corporal magra (msculos y tejidos) y al tipo de actividad fsica (para estas determinaciones personalizadas consultar www.prama.com.ar o el libro antes citado. La masa magra se obtiene restando del peso total, la grasa corporal. Luego se multiplica el valor de masa magra por el coeficiente de actividad. Este coeficiente va desde 1,1 para vida sedentaria, 1,3 para actividad ligera (persona que camina unos 3 km diarios), llegando hasta 2 para personas muy activas (2 horas diarias de ejercitacin fsica). El resultado son los gramos de protenas necesarias para cada da. Veamos un ejemplo Un hombre de 65 kg, 1,70 de altura, delgado y con actividad fsica moderada, necesita 66 gramos diarios de protena. Esto se obtiene restando del peso total, la grasa corporal (en este caso estamos en el valor ideal para el hombre, estimado en el 15% o sea 10 kg para el ejemplo) y aplicando el factor de actividad (1,2). Segn las proporciones (60/30/10), dicha cantidad de protena debe acompaarse con 132 gramos de hidratos y 22 gramos de grasa. O sea 220 gramos diarios de nutrientes netos. Parece poco? Ver que no, si experimenta el men del cuadro, desarrollado para las necesidades de este ejemplo. MENU DIARIO SUGERIDO PARA LA PERSONA DEL EJEMPLO INICIAL Comida Detalle Gramos Hidratos Protenas Grasas Tostadas de pan integral 50 25 5 0 Ricota o queso blanco 20 0 5 5 Desayuno Jalea de membrillo 5 3 0 0 Caf de cereales 10 0 0 0 Subtotal 28 10 5 Fruta seca (almendras, 10 0 2 5 nueces, etc) Merienda Fruta fresca (manzana Matinal 100 10 0 0 chi.) Subtotal 10 2 5 Verduras crudas y 200 10 0 0 cocidas Legumbres 50 10 10 0 75 35 7 0 Almuerzo Arroz integral Huevo (unidad) 50 0 6 6 Pescado 50 0 10 2 Subtotal 55 33 8 Granola 30 15 7 2 Merienda Tarde Subtotal 15 7 2 Fideos integrales 50 25 5 0 Verduras cocidas 100 5 0 0 Cena Multisemilla 10 0 2 5 Tofu 50 1 4 1 Subtotal 31 11 6 Total general 139 63 26 Estimacin terica 132 66 22

En frutas y verduras se consideran pesos frescos. En legumbres y cereales se toman los pesos en seco o sea antes de la coccin. Para mostrar como varan las necesidades con las caractersticas personales, tomemos otro ejemplo: una mujer de 67 kg, 1,54 de altura, con sobrepeso y actividad fsica moderada. Deducido los 25 kg de grasa corporal (aqu estamos en 38%, por encima del valor ideal para la mujer estimado en 22%), quedan 42 kg de masa magra. Esto, por el coeficiente de actividad moderada (1,2) da su necesidad de protenas: 50 gramos, y por ende 100 gramos de hidratos y 17 gramos de grasa. Esto demuestra que a igualdad de peso, la necesidad de protena disminuye por ser proporcional a la masa corporal magra (peso total menos grasa corporal).Un plan nutricional equilibrado como el propuesto, aumenta la energa, mejora el estado de nimo, quema grasa almacenada y estimula el sistema inmunolgico siempre y cuando utilicemos los alimentos correctos. Para eso debemos aprender a reconocer qu nutrientes (hidratos, protenas, grasas) hay en cada alimento, cmo estimar las cantidades y cmo distribuirlas a lo largo del da. Reconocer los macronutrientes A fin de evitar largas tablas y meticulosos detalles, brindamos valores promedios de nutrientes por cada 100 gramos de alimento, con lo cual se puede armar un programa base. Tambin sugerimos un plan diario para que el lector visualice las cantidades y se familiarice rpidamente con el armado de platos equilibrados. Ver que es mucho ms simple de lo que parece. Recuerde, todos los datos estn referidos a 100 gramos de producto crudo. Frutas: Aqu tenemos las frutas frescas que aportan 10 gramos de carbohidratos. En el caso de las frutas secas, la cantidad se eleva a 50 gramos (por la ausencia del agua). Una excepcin es la palta, que en lugar de hidratos nos aporta unos 20 gramos de grasas de excelente calidad. Verduras: Salvo las ms feculentas (papa, batata, mandioca, choclo, remolacha, alcaucil y calabaza) que aportan unos 10 gramos de hidratos, el resto aporta apenas un par de gramos. Usar regularmente las esenciales: ajo, apio, brcoli, cebolla, limn, repollo (crudo), zanahoria y hojas amargas (achicoria, berro, diente de len, escarola y rcula). Legumbres: Referidas al peso en seco, las clsicas estn en los 40 gramos de hidratos y casi 20 de protenas. Excepcin es la soja que aporta 10 de carbohidratos y 30 de protena. Tener en cuenta que sta es la leguminosa con ms antinutrientes y con mayores dificultades de asimilacin; por ello se aconseja su consumo a travs de fermentados y derivados como el miso, el tofu o la salsa de soja. Cereales: Siempre en peso seco, aportan 50/60 gramos de hidratos y 10 de protena. La avena, el centeno y la cebada son los que ms lentamente vuelcan los azcares a la sangre. Optar siempre por cereales integrales y enteros, o sus derivados. Carnes: En general aportan unos 20 gramos de protena y unos 5 gramos de grasa, dependiendo de cortes y variedades. Privilegiar los pescados frescos de aguas fras (sobre todo con escamas) o las carnes blancas, de crianza casera. Lcteos y huevos: La leche y el yogurt descremados aportan 5 gramos de hidratos, 3 de protena y 1 de grasa. En los quesos desaparecen los hidratos, mientras suben las protenas y las grasas a 20/30 gramos. Preferir los quesos blandos o blancos de origen artesanal y el yogurt casero (los comerciales baratos terminan siendo caros en trminos de salud y bienestar). En el huevo encontramos unos 12 gramos de protenas y otro tanto de grasas (100 gramos son dos unidades). Buscar huevos caseros y privilegiar el consumo de la clara. Semillas y aceites: Las semillas aportan 40 a 60 gramos de grasas, 20 gramos de protenas y unos 10 gramos de hidratos. Preferir nueces, almendras, ssamo, girasol, aceitunas negras, manes, castaas de par, castaas de caj, pistachos y lino. En los aceites los 100 gramos son

todo grasa. Utilizar aceites sin refinar y de semillas orgnicas (girasol, lino, chia y oliva) prensadas en fro. Distribuirlos correctamente Ahora sabemos qu funcin cumple cada macronutriente, cunto necesitamos por da, dnde lo encontramos y en qu proporcin. El paso siguiente es saber cmo equilibrar cada plato y cmo distribuir la ingesta durante el da. Ambas cosas son importantes, ya que nuestro sistema hormonal es como un carburador que se beneficia con la regularidad y calidad del combustible disponible. Para el ejemplo de la persona antes mencionada y teniendo en cuenta una dieta variada, los requerimientos diarios se satisfacen con las cantidades del cuadro (expresadas en gramos). Estas cantidades deben ajustarse a las caractersticas corpreas (peso, altura, grasa corporal) y a la actividad fsica de cada persona. Este men diario sirve para dar una idea de composicin y distribucin. Luego el lector deber adecuarlo a sus gustos y realidades (por ejemplo, un vegetariano incrementar lcteos y legumbres para reemplazar la carne), jugando con los elementos, sabiendo cmo incide cada tipo de alimento en el equilibrio de macronutrientes. Lo importante es respetar y privilegiar la calidad de los componentes. Desde ya, esta propuesta resulta meramente orientativa y tiene como objetivo demostrar que no es tan difcil incluir equilibradamente los tres macronutrientes (hidratos, protenas y grasas) en cada comida. Tambin sirve para darnos cuenta como habitualmente prescindimos de este equilibrio, consumiendo platos o tentempis que carecen de uno o ms macronutrientes. Por eso los problemas. Bajo ningn concepto puede establecerse una dieta que funcione adecuadamente para todo el mundo y para todo tiempo. Cada persona es un mundo y funciona en un marco de equilibrio particular, que permanentemente se va modificando. Adems cada poca del ao exige nutrientes adecuados a las condiciones del clima. Es el caso de la fruta, cuya ingesta tiene el poder de bajar la temperatura corprea un par de grados, algo necesario en verano (precisamente su poca de abundancia) pero contraproducente en invierno. Por ello nadie mejor que uno para "sentir" lo que ms conviene a cada momento en materia nutricional. Una estructura alimentaria de este tipo nos pone a salvo del gran problema de los excesos cuantitativos y calricos. Cuando ingerimos cantidades excesivas, estamos sobrecargando sin sentido el aparato digestivo. Adems, si las caloras provienen fundamentalmente de carbohidratos, estamos almacenando grasa corporal, la cual a su vez no se quema por deficiencias en el equilibrio insulina-glucagn, con lo cual alimentamos el crculo vicioso que nos lleva a la perniciosa obesidad. Esta propuesta nutricional nos asegura los principales nutrientes en adecuado equilibrio, para obtener la mxima eficiencia energtica y funcional del organismo, sin atender al obsesivo conteo de caloras. Otro aspecto que debemos tener en cuenta a la hora de preparar un plato, es el importantsimo equilibrio cido-bsico. La temtica est ampliamente desarrollada en el artculo Alcalinidad, llave de la salud en www.prama.com.ar. A modo de sntesis, podemos decir que el organismo, para funcionar correctamente, necesita de un medio qumicamente equilibrado. Luego de procesar nutrientes y generar reacciones cidas y alcalinas, los fluidos corpreos (sobre todo la sangre y la linfa) deben tender hacia una ligera alcalinidad. En este delicado equilibrio, la funcin del alimento es primordial. Lamentablemente el moderno sistema nutricional occidental tiende hacia el excesivo uso de productos de reaccin metablica cida (azcar blanca, harina blanca, carnes, caf, chocolate, cigarrillo, alcohol, etc.) y al escaso consumo de productos alcalinos (frutas, verduras, ciertos cereales como la cebada y el mijo, ciertas legumbres como el ssamo y el poroto blanco, etc.). Esto genera un crnico estado de acidosis, causa de los ms dismiles padecimientos (desmineralizacin, artritis, problemas nerviosos, respiratorios y circulatorios, alergias, inflamaciones, clculos, etc.). Por todo ello, es muy importante cuidar el equilibrio cido-bsico en el momento de armar un

men. El ejemplo de las sopas es un testimonio de la sabidura intuitiva de nuestras abuelas. El agua de coccin de las verduras es rica en sales alcalinas, las cuales neutralizan los cidos de los dems componentes del plato. Hoy en da cocinamos las verduras y descartamos el agua, perdiendo sus componentes alcalinos y consumiendo los cidos. Por ello el consejo de la coccin al vapor o el guisado. Tambin podemos utilizar productos orientales con marcado efecto alcalinizante, como el miso (fermentado de soja), las algas y las ciruelas umeboshi. En esta propuesta es fundamental respetar la estructura horaria y evitar saltear comidas, defectos que afectan al equilibrio hormonal y se traducen luego en falta de energa, problemas de concentracin, irritabilidad, etc. La estabilidad del sistema hormonal depende de un suministro regular y equilibrado de nutrientes. Por eso es importante no dejar pasar ms de 4 o 5 horas sin ingerir alimento, teniendo en cuenta que cada ingesta contenga los tres macronutrientes en proporcin lo ms cercana posible al equilibrio ideal (60-30-10%). Un prrafo para quienes deben comer fuera de casa. El restaurante no es una excusa para privarse de un esquema benfico. Por eso es importante conocer los nutrientes y saber donde se encuentran. Esto nos permitir elegir correctamente los alimentos y armar un men eficiente en bares, comedores, fiestas o reuniones con amigos. La clave es identificar las porciones de carbohidratos, protenas y grasas. No es necesario que todo forme parte del mismo plato, sino que pueden estar distribuidos en platos distintos (entrada, plato principal, postre) de una misma comida. Tampoco es un dao irreparable salirse ocasionalmente del esquema. Todo es una cuestin de hbitos y equilibrio. Cuanto ms cerca del ideal, mejor. Ayudar al metabolismo Pese a que son importantes los aspectos tratados hasta aqu, an podemos hacer mucho para lograr la eficiente asimilacin de lo que ingerimos, sin lo cual no capitalizaremos los beneficios de una buena eleccin y combinacin de alimentos. Al respecto brindamos algunas sencillas sugerencias para incrementar la eficiencia nutricional. Comencemos por la correcta masticacin. El proceso digestivo (sobre todo el de los carbohidratos) lo iniciamos en la boca, con enzimas aportadas por la secrecin salivar. En India se habla de masticar los lquidos y beber los slidos. Por ello, cuanto ms tiempo mastiquemos, lograremos mejor asimilacin de los nutrientes y estaremos ahorrando energa digestiva, la cual luego estar disponible para otras actividades. Un tema siempre polmico es la buena digestin en las comidas principales, donde confluyen alimentos de diversas caractersticas qumicas. Las teoras de las dietas disociadas son difciles de poner en prctica por la complejidad de las reacciones tenidas en cuenta. En este sentido, mejor guiarnos por la sabidura ancestral, basada en la coccin conjunta de los alimentos. La tcnica del guisado (nuestro autctono locro) o la cazuela, provoca un efecto de sntesis, con lo cual el aparato digestivo reconoce un nico jugo de nutrientes. El guisado tambin es efectivo, an cuando partimos de elementos previamente cocidos (arroz, legumbres, etc.). Esto se complementa con el nutrido uso de especias, las cuales estimulan los procesos de digestin. Al respecto ver el artculo Duendes de la cocina en www.prama.com.ar Otro tema de controversia es el momento de la ingesta principal del da. Segn los ritmos biolgicos, deberamos concentrar la comida fuerte al medioda, que es cuando la capacidad digestiva se encuentra en el punto mximo (el Ayurveda hind asocia el fuego digestivo con el movimiento del sol). Pero por actividades laborales, muchos se ven obligados a trasladar la comida fuerte por la noche. Es algo que debemos evitar, al menos eliminando de la cena los alimentos de difcil digestin (protena animal) y cenando temprano (dejar al menos un par de horas entre la ingesta y el momento de acostarnos). Esto es para evitar que los procesos digestivos interfieran con las primeras horas del sueo (las ms eficaces del reposo nocturno), con lo cual mejorar la calidad del descanso. Algo importante: no olvidemos adicionar alimentos crudos en las comidas principales. Ya vimos la importancia de las enzimas en los procesos metablicos. Basta asegurar en almuerzo y cena la presencia de alguna verdura cruda, brotes, semillas o fermentados como el chucrut, el miso o los pickles en sal muera.

Respecto a la ingesta de lquidos, lo ms saludable es moderarla durante y despus de comer. Lo mejor es beber antes de comer o entre comidas, ya que los lquidos diluyen los jugos gstricos segregados por el organismo para procesar los nutrientes. Frente a la dilucin, el cuerpo debe secretar mayores dosis y esto implica un notable desperdicio de energa. La necesidad de beber durante la comida responde al excesivo uso de sal y a la carencia de masticacin e insalivacin. Corrigiendo estos factores y bebiendo previamente, veremos como disminuye la necesidad de lquidos y como digerimos mejor sin sobrecargar el organismo. Tambin para las frutas vale el consejo de ingerirlas antes o entre las comidas, a estomago vaco. Esto tiene que ver con la facilidad con que se digieren, lo cual es un problema cuando ingresan al estomago detrs de alimentos de digestin mas lenta, pues se generan fermentaciones. Por ltimo un aspecto ntimamente relacionado con el buen metabolismo, aunque poco tenido en cuenta: el equilibrio intestinal. En esta zona se producen los principales procesos de absorcin de nutrientes y eliminacin de toxinas. Los intestinos (delgado y grueso) estn poblados por millones de microorganismos (flora intestinal) que cumplen gran cantidad de funciones tiles para el correcto metabolismo del alimento. Pero varios factores conspiran contra este delicado equilibrio. Los antibiticos (sean de ingesta directa o indirectamente a travs de alimentos que los contienen) destruyen la flora, impiden la correcta absorcin de nutrientes (anemias) y generan fermentaciones y procesos inflamatorios. Esto se ve agravado por los residuos putrefactivos de protenas animales y refinados (cereales y azcar). En este contexto se desenvuelven los parsitos intestinales, cuya presencia es beneficiosa para el organismo, tal como lo demuestran recientes investigaciones japonesas y alemanas. Pero agredidos por los antibiticos y en medio de una flora putrefactiva, los parsitos se multiplican de modo anormal, generando, entre otras cosas, un deficiente metabolismo que tira por tierra todo lo que podamos hacer de bueno en materia nutricional. Para cuidar el equilibrio de la flora intestinal es importante evitar los antibiticos o productos que los contienen (lcteos, carnes) y aportar buena dosis de fibra (evitar refinados y privilegiar alimentos integrales, verduras y semillas) y lactobacilos (yogurt natural, chucrut sin pasteurizar). Tambin son importantes las pectinas (cscaras de frutas, jalea de membrillo) y muclagos (semillas de lino). Fluidificando el trnsito intestinal, la fibra evita la flora putrefactiva y mejora el drenaje de toxinas, impidiendo la reabsorcin de desechos en el intestino. Suplementar las carencias Esta propuesta nutricional asegura nuestras necesidades, considerando el uso de productos integrales y orgnicos. Seguramente no siempre podremos hacer una eleccin ideal e inevitablemente estaremos consumiendo alimentos refinados y provenientes de suelos empobrecidos. Dado que adems estamos sujetos a exigencias puntuales que consumen gran cantidad de nutrientes, conviene hacer uso de suplementos que nos resguarden de carencias. El estrs, adems de provocar daos en los sistemas nervioso, inmunolgico y circulatorio, es un gran consumidor de nutrientes, dado el estado de permanente emergencia orgnica que genera. El magnesio es un buen ejemplo para ilustrar el concepto de las carencias. Entre otras cosas, este mineral resulta clave para: la correcta transmisin de los impulsos nerviosos, el trabajo de los msculos, regular la permeabilidad celular, el desarrollo de la estructura sea (en su ausencia, el calcio no se asimila), la produccin de enzimas, la replicacin del ADN y evitar que las clulas se sobreexciten ante la presencia de las hormonas generadas por el estrs. En esta ltima situacin, el organismo acude a las reservas de magnesio (depositadas en la estructura sea), transportndolas al flujo sanguneo. Luego de cumplir su funcin, el mineral es excretado del cuerpo, magnificndose este drenaje ante la prolongada exposicin a situaciones estresantes. En condiciones normales podramos reponer la prdida de magnesio con la dieta, pero hete aqu que nos encontramos con serias carencias en los alimentos producidos industrialmente. Todo comienza con su ausencia en los suelos, por agotamiento y por ser uno de los minerales inhibidos por la fertilizacin qumica a base de nitrgeno. Ya vimos que de suelos empobrecidos surgen plantas y semillas proporcionalmente carentes. A esta prdida debemos agregar la que generan los procesos de refinacin. Se lo retira del trigo, al eliminar el germen y el salvado para

dar lugar a la harina blanca. Tambin se lo elimina en la sal, donde se destila el cloruro de magnesio (responsable de la molesta capacidad de absorcin de humedad) para evitar la formacin de terrones. La carencia de magnesio en el organismo (muy comn en nuestra sociedad) genera variados trastornos nerviosos, dificultades de concentracin, palpitaciones, problemas de evacuacin, debilidad muscular, sea y cartilaginosa e insuficiencias renal y heptica. No es difcil entender porqu la necesidad de suplementacin. Tambin los cidos grasos esenciales, como elementos constitutivos de los mensajeros hormonales, son requeridos en situaciones de estrs. Lo mismo ocurre con otros minerales (fsforo, potasio, hierro, zinc, selenio, yodo), vitaminas (sobre todo de los grupos B, C y E), lecitinas y antioxidantes. Veamos entonces los suplementos alimentarios ms aconsejables para compensar este consumo extra, por ser totalmente naturales, econmicos, fciles de consumir y de asimilar. Germen de trigo: Es la parte vital de la semilla de trigo; aquella que a expensas de las reservas de almidn almacenadas en el grano y en presencia de temperatura y humedad, da lugar a una nueva planta. Por ello posee una alta concentracin de enzimas, protenas, cidos grasos poliinsaturados, minerales (es el alimento ms rico en magnesio) y vitaminas (E y B). Sin embargo es uno de los elementos que la industria elimina en la harina refinada (blanca), a fin de asegurarse conservacin prolongada (los cidos grasos al contacto con el oxigeno generan ranciedad). Dado que es rico en sustancias sensibles a la temperatura, el germen debe utilizarse en crudo, espolvorendolo sobre las comidas a modo de queso rallado. Por su carencia de sabor, se sugiere mezclarlo con otros suplementos sabrosos como la levadura y las semillas molidas de girasol, ssamo y lino. Levadura de cerveza: Es un cultivo de hongos microscpicos cuya composicin se asemeja mucho a la del huevo. La levadura para ingesta, a diferencia de la utilizada en panificacin, est inactivada. Posee protenas (contiene todos los aminocidos esenciales), vitaminas (todas las del grupo B) y minerales (zinc, hierro, magnesio, fsforo, potasio, selenio). Para que resulte efectiva debe ser integral, es decir sin el tratamiento de desamargado (lavado que elimina componentes claves de la levadura) que realizan ciertos productores industriales para que el consumidor no advierta su gusto amargo. Precisamente este sabor es importante al mezclar la levadura con germen de trigo y semillas molidas, conformndose un sabroso aderezo que se aplica en crudo sobre sopas, ensaladas y cereales. Algas: Son vegetales que crecen bajo el agua (salada o dulce). Concentran gran cantidad de minerales (sobre todo yodo y magnesio), vitaminas, protenas, clorofila, carotenos y fibras que protegen la flora intestinal. Como las verduras, cada tipo de alga tiene sus caractersticas particulares. Los mayas eran grandes consumidores de espirulina, alga de agua dulce, rica en protenas (posee 21 de los 23 aminocidos y los 8 esenciales, sobre todo triptofano que es un potente antidepresivo), vitaminas (es la fuente natural ms rica en B12), minerales (hierro, magnesio, potasio), enzimas, antioxidantes y cidos grasos esenciales. Los pueblos marinos han usado desde siempre diferentes tipos de algas. Las ms conocidas son las kombu (las ms ricas en yodo, vitaminas B y A), las wakame (ricas en vitamina B) y las nori (pueden consumirse crudas, son ricas en carotenos, potasio, fsforo). Generalmente se las cocina junto al arroz o a las legumbres, a las cuales les transmite su particular sabor y en el caso de las legumbres, mejora su digestibilidad. Pan de abejas: Es una mezcla (tambin conocida como Energizante) con la cual las abejas alimentan a sus cras. En su constitucin aparecen el polen, la miel y una pequea porcin de propleo. El polen macerado en miel se asimila totalmente (desperdiciamos el 70% cuando lo ingerimos solo) y por ello se consume en pequeas dosis (cada da una cucharadita de caf en ayunas). Este suplemento tiene el sinergismo y la sumatoria de propiedades de sus tres constituyentes. Posee gran cantidad de vitaminas, minerales (hierro, potasio, fsforo, magnesio y ms de 30 oligoelementos), aminocidos (rico en triptofano, eficaz antidepresivo), antioxidantes (flavonoides) y enzimas. Los efectos reconstituyentes y estimulantes de este compuesto lo hacen muy similar a la jalea real, aunque sin sus inconvenientes. Por ser altamente inestable, la jalea real requiere cadena de fro para preservar sus principios y no generar sustancias txicas (radicales libres), algo difcil de garantizar desde la colmena hasta la boca del consumidor. Cloruro de magnesio: Ya vimos la problemtica de la carencia de magnesio. Los alimentos

ms ricos en este mineral son: el girasol, el germen de trigo, la levadura de cerveza, los cereales integrales, las legumbres, las semillas (almendras, manes, pistachos) y el jengibre. Siendo parte constitutiva de la clorofila, est presente en las hojas verdes. Tambin es abundante en el agua de mar (sal marina). Pero una forma fcilmente asimilable es el cloruro de magnesio. Se prepara disolviendo 30 gramos en un litro de agua hervida fra (no utilizar recipientes ni objetos metlicos, usar vidrio y madera); basta con tomar diariamente una copita de licor de dicha solucin. Jengibre: Es una de las races condimentaria y medicinal, de uso ms antiguo. Dado que se lo utiliza en dosis pequeas no podemos considerarlo un suplemento nutricional, pero su valor est dado por los maravillosos efectos que produce en el organismo. Es digestivo, antiespasmdico, mejora el metabolismo de las grasas, evita la formacin de gases, combate la inapetencia, es tnico cardaco, baja el colesterol y la presin arterial, fluidifica la sangre, es antiinflamatorio (til en problemas articulares), mitiga los dolores de cabeza, las neuralgias y los calambres menstruales por fro, resulta eficaz en trastornos respiratorios, desrdenes de la memoria, nuseas, mareos y estados febriles, es afrodisaco, antioxidante y estimula las defensas. Se puede usar fresco (rallado en comidas dulces y saladas, o adicionando su jugo en infusiones), seco (bebiendo su cocimiento) o en polvo (a modo de pimienta). Un suplemento maravilloso y placentero. Semillas: Si bien estn incluidas en la estructura dietaria propuesta, su riqueza de elementos (es un compacto almacenaje de los nutrientes necesarios para dar vida a una planta) y la facilidad de su consumo entre horas, las convierten en naturales suplementos nutricionales. Aunque todas son ricas en cidos grasos, protenas, minerales y vitaminas, veamos rpidamente las principales dotes de las ms usuales. Nueces: son el vegetal ms dotado de antioxidantes, ricas en zinc, magnesio, hierro, vitamina E, omega 3 y 6. Nueces de pecan: igual que las comunes pero con mayor cantidad de zinc. Almendras: calcio, magnesio, hierro, fsforo, potasio, zinc, vitaminas B y E. Ssamo: hierro, calcio, magnesio, lecitina, zinc, cromo, silicio, vitaminas B, C y E, antioxidantes, cidos grasos, muclagos. Girasol: hierro, magnesio, fsforo, potasio, zinc, vitaminas A, B, E y F, cidos grasos, enzimas. Man: calcio, fsforo, potasio, magnesio, zinc, vitamina B y E, cidos grasos. Aceitunas negras: calcio, potasio, magnesio, cidos grasos, fibra. Castaas de par: hierro, fsforo, calcio, magnesio, potasio, zinc, vitaminas B y K, es el vegetal ms rico en selenio. Castaas de caj: hierro, potasio, fsforo, zinc, vitamina B. Zapallo: zinc, hierro, selenio, fsforo, aminocidos, principios antiprostticos. Pistachos: hierro, calcio, fsforo, magnesio, potasio, vitamina B, cidos grasos. Favorecer la depuracin La eficiencia nutricional est ntimamente relacionada con la fluida eliminacin de los residuos generados en el proceso metablico. El exceso y la baja calidad de los alimentos que ingerimos, van creando en el organismo una situacin de toxemia que termina por colapsar muchas funciones vitales. Es cierto que estamos preparados para hacer frente a alimentos inadecuados, pero para ello los rganos de excrecin (piel, pulmones, hgado, riones e intestinos) deben funcionar correctamente. Practicando la nutricin eficiente, mejoraremos este aspecto, pero sucede que venimos de muchos aos de acumular toxinas, sin darle ocasin al cuerpo para que se desprenda de ellas. Para colaborar en este proceso, disponemos de tcnicas antiguas, confiables y sencillas de practicar. A continuacin veremos tres de las principales: el uso del agua, el ayuno y las hierbas. Uso del agua: Es el ingrediente fundamental del organismo (dos tercios del cuerpo estn formados por agua). La mayor parte est dentro de las clulas y por su intermedio se realizan los procesos metablicos y el transporte de nutrientes y desechos. Sin agua no hay vida. El organismo excreta unos dos litros diarios y los repone a travs de: las reacciones qumicas internas, el alimento y lo que bebemos. Es muy difcil estimar las necesidades diarias de agua. Muchos factores influyen: la edad, el peso, la actividad fsica, el clima, el tipo de alimentacin. En estado de equilibrio natural, la sed es el mecanismo ms perfecto para conocer nuestras

necesidades de agua, pero hoy en da se ve alterado por muchos factores artificiales (elevado consumo de sal, masticacin insuficiente, proliferacin de bebidas, degradacin senil, etc.). Si bien el agua favorece los procesos depurativos del organismo, tampoco es bueno excederse en su consumo. El cuerpo excreta los sobrantes a travs de los riones. Dicho exceso sobrecarga la funcin renal y provoca prdidas de minerales. En la bsqueda del equilibrio, un buen sistema de control personal es observar la coloracin de la orina. Una orina transparente o demasiado clara es ndice de exceso de agua, mientras que aquella demasiado oscura nos indica lo contrario. Lo ideal es un color ambarino (cerveza) que rpidamente aprenderemos a reconocer. Si notamos carencia (a travs de la sed o por la coloracin de la orina), busquemos agua de buena calidad y bebmosla antes o entre las comidas (moderadamente durante la comida), a temperatura ambiente y a pequeos sorbos. As obtendremos el mximo beneficio. Uso del ayuno: La prctica del ayuno era habitual en las culturas ancestrales y es algo que nos puede ayudar muchsimo en la tarea de recuperar el equilibrio perdido y eliminar obstrucciones de vieja data. Como en todos los rdenes, debemos abordar esta prctica con gradualismo. Una forma mesurada sera comenzar por elegir un da de la semana, en el cual desarrollemos poca actividad, por ejemplo el sbado. Ese da deberamos limitarnos a ingerir solamente frutas, toda la cantidad que queramos, preferiblemente de un solo tipo y aquella que sea de estacin (ideal es la uva). Cada vez que sintamos apetito, lo saciamos con frutas. Podemos adicionar infusiones de hierbas depurativas, como las abajo indicadas. Si nos sentimos con ganas, lo ideal es prolongar la depuracin un da ms (el domingo). Debemos usar esas jornadas para la introspeccin, para el reposo reconstituyente y para sentir cmo el cuerpo responde al sosiego. Tendremos los sntomas de un profundo proceso de purificacin: lengua pastosa, olor a alquitrn en la boca, fuerte olor corporal, micciones frecuentes, abundantes evacuaciones, eventuales mareos y dolores de cabeza. Ello indica que el cuerpo est removiendo sustancias acumuladas en el tiempo y es lo mejor que nos puede suceder. Luego nos sentiremos aliviados y con mayor energa. Una recomendacin til: cuidar que las comidas anterior y posterior al ayuno sean livianas y poco elaboradas, sin cereales refinados, lcteos, ni productos crnicos y con predominio de verduras cocidas. Luego de este primer ayuno frutal, podemos repetirlo rutinariamente un da a la semana y seguramente sentiremos placer respondiendo al pedido del organismo por un sbado de gloria!!! Uso de hierbas: Reponer agua en el organismo es algo que bien podemos hacer en forma de infusiones. Descartadas las excitantes, podemos hacer uso de tres hierbas extremadamente aconsejables para todos: diente de len, ortiga y bardana. Estas maravillas de la naturaleza nos aportan gran cantidad de propiedades y por ser neutras en sabor, podemos usarlas como agua base o junto a otras ms sabrosas. Son fciles de conseguir en todo el pas, al punto de ser consideradas plagas por la agricultura industrial. Adems de usarlas en infusiones, podemos consumirlas como verduras (hojas de diente de len y ortiga y races de bardana y diente de len). El diente de len (taraxacum officinalis) incrementa la secrecin de las glndulas digestivas, mejorando la digestin. Aumenta la produccin de bilis y facilita el vaciamiento de la vescula biliar, descongestionando el hgado y estimulando su desintoxicacin. Es eficaz diurtico (aporta potasio) y depurativo; favorece la eliminacin de sustancias cidas de desecho (ideal para gotosos y artrticos). Su efecto laxante unido al depurativo, lo hacen indicado en eccemas, erupciones, furnculos, celulitis. Se usa en infusin de planta completa. Por su parte la ortiga (urtica dioica) es depurativa, diurtica y alcalinizante; indicada en reumatismo, artritis, gota, clculos y arenillas renales. Es antianmica, reconstituyente y tonificante por su contenido en hierro y clorofila. Contrae los vasos sanguneos y detiene hemorragias. Es digestiva, pues estimula el pncreas y la vescula biliar. Es astringente, calmando diarreas y colitis. Hace descender el nivel de azcar en sangre y la presin sangunea. Benfica en inflamacin de prstata. Aumenta la secrecin de leche durante la lactancia. Alivia los sntomas premenstruales. Es protectora de la piel y detiene la cada de cabello. Se usa en infusin de sus hojas. Otra hierba sumamente aconsejable es la bardana (arctium lappa). Es un poderoso purificante de la sangre y la linfa. Estimula la eliminacin de toxinas, el funcionamiento heptico y el sistema digestivo. Contiene inulina, que fortalece rganos vitales como hgado, pncreas y

bazo. Tambin reduce la mucosidad y evita la formacin de clculos. Promueve el flujo de bilis y elimina el exceso de fluidos en el cuerpo. Ayuda a remover infecciones del tracto urinario, hgado y vescula. Su contenido en vitamina A y selenio ayuda a eliminar radicales libres y el cromo regula los niveles de azcar en sangre. Es un excelente depurativo y alcalinizante. Se usa en decoccin de races. La bardana es el principal componente del Tnico Herbario Indgena, un preparado de hierbas producido en el pas segn una antigua formulacin de la tribu canadiense Ojibway, con gran cantidad de efectos teraputicos y reconstituyentes del organismo. Usar las seales del cuerpo Llevamos incorporados una gran cantidad de indicadores acerca del funcionamiento de nuestro cuerpo, solo que hemos perdido la capacidad de reconocerlos. La medicina ancestral, en ausencia de la compleja tecnologa moderna, se basaba en dicha observacin. Si bien el tema excede el marco de esta obra, podemos aportar algunos consejos simples y efectivos para monitorear cotidianamente como va la relacin entre el alimento y nuestro organismo. Esto nos permitir saber si estamos transitando la senda correcta y eventualmente realizar los ajustes necesarios. No olvidemos que somos parte de un constante proceso de cambio y ajuste, donde nada es esttico y definitivo. Ya vimos que la orina es un buen indicador de nuestra necesidad de agua y de la funcin renal. La valiosa informacin que contiene es la base fisiolgica que explica la efectividad de la orinoterapia, antiqusimo sistema teraputico basado en el uso interno y externo de nuestra propia orina. El lector interesado en ahondar el tema est invitado a consultar textos de la bibliografa, pero brevemente podemos decir que a travs de la ingesta de la orina (residuo de la sangre filtrada por los riones), el organismo logra autorregular el sistema inmunolgico y generar las correcciones necesarias. Entre otras virtudes, este mecanismo de retroalimentacin permite: mejorar las defensas, curar todo tipo de padecimientos y aumentar la calidad del funcionamiento orgnico. Todo ello con la mxima eficiencia, sin efectos secundarios, sin contraindicaciones y sin gastar un solo peso. Basta apenas con superar preconceptos culturales y beber en ayunas un poco de la primer orina matinal (medio vaso basta para comenzar). La orina de una persona sana no huele ni sabe mal. Por ello al principio, debido a nuestro estado de desequilibrio orgnico, puede costar habituarse a su sabor, pero la adicin de un jugo de frutas ayuda en esta tarea. Tambin es buen consejo iniciar la prctica luego de haber ajustado la dieta y depurado un poco el organismo. De todos modos los desechos presentes en la orina no son txicos: por el contrario, son los anticuerpos que permiten ajustar el funcionamiento del sistema inmunolgico. No olvidemos que el feto crece consumiendo su propia orina a travs del lquido amnitico. Tambin las deposiciones nos dan diariamente mucha informacin sobre el estado de nuestro metabolismo, referida a la ingesta de los das previos. Segn el Dr. Naboru Muramoto, si todo funciona bien, debemos evacuar una vez al da, sin mal olor, sin requerir excesivo uso de papel higinico, con heces firmes, largas, en forma de banana y de color marrn. Un color oscuro denuncia exceso de protena animal; un color claro o verdoso, exceso de vegetales o malfuncin biliar. Si las heces se hunden en el agua, es por consumo de alimentos inadecuados, carencia de fibra o haber comido en forma apresurada, reflejando una mala absorcin de nutrientes. Cuando aportamos la fibra correcta y los intestinos han logrado extraer la mayor parte de los nutrientes, las heces flotarn en superficie. Consumiendo mucha sal, las heces se contraen y se secan, mientras que la falta de sal o el exceso de lcteos y azcares generan carencia de forma. Hay muchos otros indicadores corporales sobre nuestra relacin con el alimento. El excesivo olor corporal refleja un drenaje de toxinas sobre todo de origen animal. La piel y el cabello resecos nos indican una carencia de cidos grasos. Manchas en las uas son sntomas de exceso de azcares y qumicos, mientras que uas quebradizas nos indican mala asimilacin de calcio. En realidad somos una radiografa andante, basta saberla apreciar. Al respecto existe literatura que puede ayudarnos en este camino (consultar la bibliografa). Reverenciar lo que nos nutre Alimentarnos no debe ser un acto mecnico y rutinario. Debemos involucrar nuestra consciencia en el momento de ingerir alimentos, ya que estamos nutriendo nuestro bien ms preciado: el cuerpo fsico. Por eso algunas recomendaciones que nos ayudarn en este acto de

toma de consciencia. Agradecer el alimento: El sistema de vida moderno nos hizo olvidar un hbito ancestral y universal: agradecer el alimento que vamos a ingerir. Dado que todo es una cuestin energtica y vibratoria, es muy importante perder unos segundos antes de empezar a comer, tomar el plato entre las manos, cerrar un momento los ojos y, ms all de nuestras creencias personales, agradecer el alimento que recibimos, merced a la fecundidad de la madre tierra, a la energa del sol y a las manos que le dieron forma. En ese acto impregnamos energticamente el alimento y nos predisponemos vibratoriamente para el correcto proceso de asimilacin, aquietando la mente y el sistema nervioso. Comer lentamente: La forma en que ingerimos los alimentos tiene tanta importancia como su calidad. Da nada sirve un alimento orgnico y bien elaborado, si lo deglutimos velozmente, sin suficiente masticacin e insalivacin. Hoy en da todo se hace febrilmente y pensando en otra cosa. El acto de comer no es una excepcin. Desarrollar una lenta masticacin puede requerir esfuerzo y exigir paciencia. Lleva tiempo modificar un hbito tan arraigado como el comer de prisa, pero es algo muy beneficioso, tanto para el proceso digestivo como para el manejo del estrs. Ambiente armonioso: Tambin es importante el ambiente en el cual comemos y con quienes lo hacemos. Lo ideal es un lugar tranquilo, con personas afines, manteniendo silencio durante los primeros minutos (concentrndonos en lo que estamos ingiriendo) y disfrutando de un ambiente alegre y distendido. El extremo opuesto son los almuerzos de negocio. All estamos ms atentos a los temas de conversacin que a la comida, bajo tensin, en compaa de gente desconocida y en ambientes ruidosos. Por cierto no siempre puede darse lo ideal, pero intentemos aproximarnos, pues bien vale la pena. Nuestro organismo lo agradecer y podremos apreciar la diferencia. Reemplazar los excitantes Por ltimo, es altamente beneficioso relegar el uso de sustancias excitantes del sistema nervioso. La cafena (que en pequeas dosis tiene efectos positivos en el organismo), cuando abunda se convierte en enemigo de nuestros sistemas nervioso, circulatorio y hormonal. Por ello debemos evitar los productos que la contienen: el mate, el t negro, el caf, el chocolate y las bebidas cola. Dada la gran cantidad de cafena que ingerimos a diario (muchas veces sin darnos cuenta), conviene reducir paulatinamente su consumo para evitar sntomas de abstinencia, como la fatiga y los dolores de cabeza. Podemos ir reemplazando el mate con infusiones de hierbas (cedrn, melisa, hiprico, manzanilla, crataegus, pasionaria, valeriana, tilo, etc.), el t negro con t verde, el caf con caf de cereales, el chocolate con algarroba y las bebidas cola con agua o en su defecto, con frutas o jugos recin exprimidos. Tambin debemos tratar de eliminar dos elementos que brindan seales bioqumicas de control de la situacin, pero que en realidad operan de un modo nefasto sobre el organismo: el tabaco y el alcohol. Sobre el primero es redundante explayarse, sobre el segundo podemos limitarnos a las ocasiones y optando por productos genuinos y naturales (aqu tambin aplicar aquello de poco pero bueno). Consideraciones finales La aplicacin de todo lo expuesto le brindar grandes satisfacciones. Seguramente al leer esto, usted estar inmerso en una realidad muy diferente, pero no se impaciente. Recuerde que el manejo del alimento es una de las armas que le permitir mejorar su calidad de vida. Le aconsejamos abordar el tema con calma y plantendose la poltica de pequeos pasos. No es posible, ni siquiera aconsejable, que de un da para otro de vuelta todo su sistema alimentario. Eso le provocara ms daos que beneficios. Un ejemplo es la delicada flora intestinal, donde millones de microorganismos trabajan a nuestro servicio. Sin embargo, una alimentacin inadecuada (cargada de antibiticos que inconscientemente ingerimos a travs de carnes y lcteos), la desequilibra y la destruye. Cuando cambiamos de alimentacin, la flora necesita tiempo para recolonizarse y adaptarse al nuevo tipo de nutriente. Esto se hace ms evidente cuando se reduce el consumo de carne y se pasa a dietas vegetarianas. No olvidemos que el organismo trabaja en homeostasis, es decir con el objetivo de mantener un equilibrio de funciones que sostenga eficientemente la vida y soporte las condiciones adversas,

generando el menor dao posible. Esta maravillosa capacidad de adaptacin del cuerpo nos permite funcionar en aparente normalidad a pesar de llevar un estilo de vida antinatural. Por ello, remover delicados equilibrios sostenidos durante mucho tiempo, requiere paciencia. El hombre est condicionado fuertemente por sus hbitos y no es conveniente subestimar su poder. Maestros orientales aseguran que hacen falta entre 7 y 8 aos para establecer definitivamente un nuevo hbito. Esto explica el por qu de los fracasos cuando en un mes se pretenden cambiar patrones alimentarios que llevan dcadas consolidndose. El consejo es comenzar por un tema a la vez. Aborde una cuestin por semana. Por ejemplo empiece reemplazando los refinados. La semana siguiente ocpese de los aceites. Luego de las semillas. Y as, cuando quiera darse cuenta, habr dado un vuelco en su alimentacin y en su calidad de vida. Todo ello sin que su organismo se vea impactado por cambios bruscos. Tampoco se preocupe si no puede optimizar todas las variables. Otrguese tiempo y vaya desarrollando el arte de la flexibilidad; siempre algo es mejor que nada. Las mejoras que ir advirtiendo sern la mejor zanahoria para persistir en el intento. La nutricin eficiente es un simple mapa de ruta. All tiene el itinerario; cuanto mejor lo transite, mayor el beneficio. Todo paso dado es ganancia. Nadie ms que usted gozar los resultados. Si necesita ayuda o tiene dudas, estamos a su disposicin para orientarlo. No dude en consultarnos. Principales conceptos de la nutricin eficiente Calidad de vida: equilibrio de los sistemas hormonal e inmunolgico - Ausencia de enfermedad - Buen nivel de energa - Retraso del envejecimiento - Buen manejo del estrs Factores que afectan negativamente - Ambientales (contaminacin qumica y electromagntica): difcilmente controlables - Emocionales (situaciones traumticas y de tensin): medianamente controlables - Nutricionales (buena calidad y correcta dosificacin): altamente controlables Calidad del alimento - Vitalidad - Riqueza de nutrientes - Ausencia de toxicidad Factores que disminuyen la calidad del alimento - Produccin . Suelos empobrecidos = Plantas empobrecidas . Contaminacin con agroqumicos . Semillas transgnicas - Industrializacin y comercializacin . Refinacin (empobrecimiento de granos y aceites) . Manipulacin (hidrogenacin de aceites) . Aditivacin (conservantes y saborizantes) Prctica de nutricin eficiente Pautas para elegir los alimentos Preferir lo orgnico, artesanal y casero - No a los transgnicos - Lavado con bicarbonato Privilegiar la vitalidad - Recurrir a huertas (propias o de vecinos) - Consumir vegetales de estacin - Enlatados y congelados, solo ocasionalmente Reducir la protena animal - Evitar carnes rojas y grasas

- Privilegiar pescados de aguas fras y carnes blancas - Reducir los lcteos (usar yogurt, ricota y quesos blancos) - Preferir protenas vegetales (legumbres + cereales) Evitar los refinados - Reemplazar blancos por integrales - Atencin a engaos (pan salvado, azcar rubia) - Preferir fruta entera a jugos Elegir grasas de calidad - No a margarinas y elaboraciones que la contienen - Reducir grasas saturadas (origen animal) - Evitar aceites refinados (cura con bicarbonato) - Buscar prensados en fro y sin refinacin Pautas para utilizar los alimentos Preservar los nutrientes - Escasa coccin en verduras (saltado o vapor) - En hervidos usar el agua de coccin - En cereales dosificar el agua con precisin - Usar enzimas y fermentos: crudos, brotes, chucrut, yogurt, miso, pickles - Evitar microondas y utensillos de aluminio Conocer nuestras necesidades - Determinar los requerimientos personales Reconocer los macronutrientes - Identificar hidratos, protenas y grasas Distribuirlos correctamente - Respetar las 5 ingestas diarias, no saltear comidas - Incluir hidratos, protenas y grasas en cada ingesta - Adecuarse a estaciones y necesidades personales - Cuidar el equilibrio de cidos y alcalinos Ayudar al metabolismo - Masticacin lenta (buena insalivacin) - Coccin conjunta (guisos, cazuelas, estofados) - Comida fuerte al medioda (cena sin prot. animal) - Incluir siempre algo crudo o fermentado (enzimas) - Evitar lquidos durante o despus de comer (antes o entre comidas) - Evitar frutas despus de comer (antes o e/comidas) - Cuidar la flora intestinal (evitar antibiticos, usar fibras) Suplementar las carencias - Germen de trigo, levadura de cerveza, algas, pan de abejas, cloruro de magnesio, jengibre, semillas Favorecer la depuracin - Uso del agua (control por la orina) - Uso del ayuno (frutal) - Uso de hierbas (diente de len, ortiga, bardana) Usar las seales del cuerpo - Orinoterapia - Deposiciones - Piel, cabellos, olor corporal, uas Reverenciar lo que nos nutre - Agradecer el alimento - Comer lentamente y en ambiente armonioso Reemplazar los excitantes nerviosos - Mate por infusiones, t negro por t verde, caf por caf de cereales, chocolate por algarroba, colas por agua, frutas o jugos - Eliminar el tabaco y reducir el alcohol Consejos para abordar la nutricin eficiente

- Cambios paulatinos (lleva 8 aos imponer un nuevo hbito) - Poltica de pequeos pasos (un cambio por semana) - Flexibilidad (siempre algo es mejor que nada)