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Apndice 1: SISTEMAS PARA EL DESARROLLO DE LA RESISTENCIA.

1. Resistencia. Concepto y tipos. Es la capacidad que se posee para mantener un determinado esfuerzo el mayor tiempo posible. La Resistencia puede ser: Aerbica: cuando hacemos esfuerzos de duracin larga e intensidad media, es decir manteniendo un equilibrio entre aporte y gasto de oxgeno, como puede ser una carrera de fondo. La duracin de estos esfuerzos es de ms de tres minutos. Anaerbica: cuando hacemos esfuerzos de duracin corta y de intensidad alta, en que el gasto de oxgeno es mayor que el aporte, como sucede en las carreras de velocidad. Su duracin llega hasta los tres minutos como mximo. 2. Sistemas para el desarrollo de la Resistencia. Los mtodos entrenamiento de la resistencia se dividen en Naturales o Continuos y Fraccionados. Sistemas continuos: Carrera continua. Entrenamiento total Fartlek. Fraccionados: Entrenamiento intervalado. Velocidad-resistencia. Entrenamiento en circuito. Carrera continua. La carrera continua es correr sin interrupcin una distancia o durante un tiempo determinado. Hay que correr toda la carrera a la misma intensidad. Tiene que existir equilibrio entre aportacin y el consumo de oxgeno. La intensidad del trabajo la determinar el nmero de pulsaciones por minuto, que se situarn entre 130-180 p/m. Mejora la resistencia aerbica. Entrenamiento Total. Es una mezcla de carrera, marcha y ejercicios gimnsticos. Normalmente se practica en circuitos preparados. Por ejemplo: correr a intensidad media, parar, realizar unos ejercicios, volver a correr, luego unas subidas fuertes, unos juegos, algunas series de intensidad media-alta para acabar corriendo de forma suave. Mejora la resistencia aerbica. Los dems ejercicios o juegos pueden mejorar otros grupos musculares especficos y tambin otras cualidades (fuerza o flexibilidad). Fartlek. El fartlek se describe como un juego de ritmos y distancias. Se diferencia de la carrera continua en que incorpora cambios de ritmo. Durante esfuerzo se cubren tramos suaves, fuertes, subidas y series; en medio, perodos caminando o trotando. Las mejoras se deben a los cambios de velocidad del deportista. Mejora resistencia aerbica. IES. JORGE GUILLEN -ALCORCNDEPARTAMENTO DE EDUCACIN FSICA

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2 Entrenamiento intervalado. Conocido popularmente como entrenamiento intervalado, consiste en correr distancias de 100 metros a 400 metros entre 10 y 50 veces, a una intensidad media y con descansos de 30 segundos a 2 minutos. Lo ms importante de este mtodo son los descansos, ya que deben ser activos. Tiene que realizarse caminando o trotando, nunca sentados o parados. Es importante seguir el ritmo establecido de pulsaciones. Hay que empezar una repeticin entre 120 y 140 p/m y, para acabar, no pasar de 190 p/m (ideal de ciento 175 a 185). Mejora la resistencia aerbica. Velocidad-resistencia. Hay que correr determinadas distancias en un tiempo concreto. Por ejemplo, distancias de 200 metros (40 segundos) a 600 metros (2 minutos). Repeticiones de tres a seis veces. Intensidad de entre 90 y el 95% (fuertes). Descansos de 3 a 6 minutos (1/3 de la recuperacin total). La recuperacin es incompleta, en este mtodo se crea una gran deuda de oxgeno. Desarrolla la resistencia anaerbica. Entrenamiento en circuito. Es un mtodo de entrenamiento muy efectivo. Consiste en un conjunto de ejercicios (estaciones) que hay que realizar en un orden determinado (circuito). Hay varias personas trabajando al mismo tiempo, que realizan entre 6 y 12 estaciones de trabajo, con una recuperacin activa entre dichas estaciones. Los ejercicios de cada estacin tienen que ser fciles de ejecutar y deben permitir trabajo de distintos grupos musculares, de forma alterna. Se realizan dos o tres vueltas de trabajo y se descansa de 1 a 3 minutos, entre las vueltas. Hay dos tipos de circuito: a tiempo fijo (un minuto por estacin, por ejemplo) o a repeticiones fijas (20 repeticiones por estacin, por ejemplo). Segn como se programen las actividades y la intensidad del trabajo, se puede mejorar la resistencia aerbica, la anaerbica, la fuerza, la flexibilidad, etctera. Deportes diversos. Se puede mejorar la resistencia aerbica jugando al ftbol, balonmano, tenis, baloncesto, hockey o waterpolo; practicando natacin, el excursionismo o el submarinismo; participando en carreras de orientacin, de atletismo, de esqu de fondo, etctera. En todos estos deportes y en otros, la nica exigencia es moverse con continuidad y a intensidad media (de 130 a 170 p/m).

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Apndice 2: SISTEMAS PARA EL DESARROLLO DE LA FLEXIBILIDAD.

1. Flexibilidad. Concepto y factores. Es la capacidad por la que los movimientos alcanzan su mximo grado de amplitud; por ejemplo, sin flexionar rodillas, bajar a tocar las puntas de los pies con las dos manos. Podemos decir que la flexibilidad es la unin de dos componentes: la movilidad articular y la elasticidad muscular: Movilidad Articular: es la capacidad de movimiento mximo que pueden alcanzar las articulaciones. Elasticidad Muscular: es la capacidad de elongacin o estiramiento del msculo y de recuperacin de su longitud inicial. Una caracterstica importante tanto de msculos como de articulaciones es la plasticidad, entendida como la capacidad de los msculos y de las articulaciones para adoptar formas diferentes a las originales por efecto de las fuerzas externas y permanecer as despus de que cese la fuerza deformante. 2. Sistemas para el desarrollo de la Flexibilidad. Los sistemas de entrenamiento de la flexibilidad se clasifican en los siguientes grupos: Mtodos activos. Se denominan as porque los ejercicios se realizan de una manera activa; es decir se alcanzan las posiciones deseadas sin aprovecharse de la inercia, ni de la ayuda de aparatos especiales o de personas. Mtodos pasivos. Reciben este nombre porque los ejercicios se realizan de forma pasiva. Se pretende alcanzar posiciones extremas mediante la ayuda de una persona o de un aparato. Se consiguen posturas imposibles de alcanzar sin estos concursos o ayudas. Mtodos cinticos (rebotes). Utiliza la inercia de las masas corporales y movimiento y tambin se sirven de aparatos. Se alcanzan posiciones lmite, como, por ejemplo, balancear o rebotar, o levantar la pierna estirada de arriba abajo, con impulso. Este mtodo puede ser contraproducente. Se sabe que, cuando un msculo es sometido a una traccin violenta (por ejemplo, los grandes rebotes), responde con una contraccin refleja como un mecanismo de defensa, y la consecuencia es que el msculo se acorta y no se estira, de manera que no se consigue el efecto esperado. Es el llamado reflejo miottico. Pero este mtodo, utilizado con la debida moderacin, cubre la falta de dinamismo de otros. Stretching (estiramiento). Este mtodo est basado en el desarrollo de la elasticidad muscular. Es una tcnica que aprovecha el principio del mecanismo defensivo del msculo cuando se realizan grandes rebotes. El mtodo es el siguiente: -tensar lo mximo posible el msculo contrayndolo estticamente, unos 10 segundos; -relajarlo totalmente, de 2 a 3 segundos; -a continuacin, estirarlo suavemente lo mximo posible, sin que duela, y aguantar unos 30 segundos. IES. JORGE GUILLEN -ALCORCNDEPARTAMENTO DE EDUCACIN FSICA

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Apndice 3: SISTEMAS PARA EL DESARROLLO DE LA FUERZA.

1. Fuerza: Concepto y tipos.

Es la capacidad de superar o mantener una resistencia exterior mediante un esfuerzo muscular. La fuerza se puede clasificar desde muchos puntos de vista. Nosotros vamos a hablar de dos tipos: Esttica: en la que manteniendo la resistencia no existe desplazamiento; por ejemplo, empujar una pared. Dinmica: en la que logramos vencer la resistencia externa, producindose movimiento en el msculo; por ejemplo, una flexin de brazos un salto a pie juntos o un lanzamiento de baln. Pero dentro de esta fuerza de tipo dinmico podemos distinguir tres subdivisiones dependiendo del peso a vencer, y de la velocidad a la que lo hagamos: Fuerza Mxima: elevamos cargas mximas sin contar el tiempo empleado; como puede ser un movimiento halterfilo. Tambin se puede conocer como Fuerza Lenta. Fuerza Rpida: movemos cargas no mximas (medias) empleando una velocidad intermedia (ni demasiado rpido ni demasiado lento); por ejemplo: elevar un banco con un compaero encima. Tambin se puede conocer como Fuerza Velocidad. Fuerza Explosiva: vencemos resistencias medias o bajas a gran velocidad; como puede suceder al realizar un salto a pies juntos o lanzar un baln medicinal. Tambin se puede conocer como Potencia. Fuerza Resistencia: mover cargas medias o bajas durante periodos largos de tiempo sin llegar a la fatiga, a una velocidad baja o moderada.

2. Desarrollo de la Fuerza. En cada uno de los sistemas que usemos para trabajar la fuerza deberemos tener una serie de parmetros en cuenta: Cargas a utilizar; Nmero de ejercicios; Series; Repeticiones; Tiempos de Descanso o Recuperacin. Una vez hechas estas aclaraciones, podemos empezar con los sistemas de trabajo de fuerza ms habituales y extendidos. Sistema de cargas mximas. Se utiliza para desarrollar la fuerza mxima o lenta. Para ello emplearemos cargas muy elevadas del 90, 95 e incluso el 100% de nuestras posibilidades. Se suelen realizar entre 3 y 7 ejercicios realizando de 1 a 3 repeticiones y de 2 a 4 series. El descanso entre cada serie debe ser total entre 3 y 5 minutos. Los ejercicios idneos son los de arrancada y dos tiempos, es decir, ejercicios muy globales. IES. JORGE GUILLEN -ALCORCNDEPARTAMENTO DE EDUCACIN FSICA

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Sistemas de cargas submximas. Tambin llamado Body Building (construccin del cuerpo) o Culturismo, se utiliza para desarrollar la fuerza dinmica (aplicada al deporte), la velocidad y la resistencia del msculo. Se trabaja con cargas del 70 al 80% de nuestras posibilidades, con 8 a 12 ejercicios, de 2 a 5 series y de 6 a 10 repeticiones. Las recuperaciones son cortas de 3 a 4 minutos. Sistema aerbico de fuerza. Se realiza para desarrollar la fuerza - resistencia. Trabajamos con cargas del 50% del mximo, con 9 a 14 ejercicios realizados mediante la misma frmula que el entrenamiento en circuito, con 45 segundos como mximo de duracin de cada ejercicio-estacin. Se realiza de 2 a 3 veces. El ritmo cardaco no debe exceder las 150-160 pulsaciones por minuto.

Cargas Nmero de ejercicios Series Repeticiones Descansos Objetivo

Sistema de cargas mximas (halterofilia) 90 a 100% 3 a 7 ejercicios

Sistemas de cargas submximas (Culturismo) 70 a 80 % 8 a 12 ejercicios

Sistema aerbico de fuerza 50 % 9 a 14 ejercicios/estaciones 2 a 3 vueltas 45 segundos por ejercicio 1 a 3 minutos Fuerza resistencia

2 a 4 series 1 a 3 repeticiones 3 a 5 minutos Fuerza mxima y explosiva

2 a 5 series 6 a 10 repeticiones 3 a 4 minutos Fuerza rpida y fuerza resistencia

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