METODOSDEENTRENAMIENTOCONTINUOS

Noesunmtodoens,sinoelconjuntodeunaseriedeellosqueserenenbajounaspautas defuncionamientoyunacaractersticacomn. Eselprocedimientodetrabajardeformaconstanteeininterrumpidamenteduranteuntiempo determinado. Losefectosqueproducepeseanoserinmediatos,sonlosmsduraderosenloqueserefierea losprocesosaerbicos. Clasificacindemtodoscontinuos: Uniforme o Extensivo o Medio o Intensivo Variable o Progresivo o Fartlek o Juegopolacos

METODOCONTINUOUNIFORME
Secaracterizaporelaltovolumendetrabajoaintensidadmedia.Puedeserutilizadocomo resistenciadebase.Estotalmenteaerbicopuestrabajaalrededordel60al80%delVO2Max, entreelumbralaerbico(1.5mmol/l)yelumbralaerbicoterico(4mmol/l). Puedeserutilizadocomoregenerativoensusnivelesdeintensidadmsbajos,trasunasesin detrabajolcticooinclusocomoresistenciaespecficaparadeportistasderesistenciadelarga duracinIIIoIV. METODOCONTINUOUNIFORMEEXTENSIVO Eselmtodorealizadobajointensidadesbajasymediasconduracinprolongada.La intensidadsiemprepermaneceestable. Objetivosyefectos: Fisiolgicos:Ampliacindelmetabolismoaerbico.Potenciacindelavaenergtica aerbica. Regeneracintrasesfuerzoslcticos. o Economizacindelrendimientocardiovascularydeltrabajocardiaco. o Formacindevagotonaanivelneurovegetativo. o Aceleracindelaregeneracindellactato. o Mejoradelacirculacinperifrica. Anatmicofuncionales:Disminucindelaviscosidadmuscular.Prdidadepeso. Tcnicos:Consolidacindelatcnicayeficienciaaerbica. Tiempodeesfuerzo:De30a2h.Enocasionesms(maratn,ultrafondo) Intensidadmediabaja:Cercanaalumbralaerbicoterico.Alrededorde1.52.5 mmol/lyentreel50y70%delVO2Maxodelavelocidadaerbicamxima(VAM)sise tratadetrabajodecarreraenllano. Numerodeseries: Nmeroderepeticiones:1 Recuperacinentreseries: Niveloreadeentrenamientoimplicado:Aerbicoextensivo. Vametablicaimplicada:Metabolismoaerbico. Sustratosenergticospredominantes:Metabolismodelasgrasaspreferentemente. Aplicacionesgenerales:ResistenciadebaseIIparamodalidadesRCD:RMDyRLDI,II, III. o ResistenciaespecficaparamodalidadesdeRLDIIIyIV. o ResistenciadebaseIparadeportesderesistenciaacclicos. Aplicacinparacorredores:ResistenciadebaseIIparacorredoresde100mhasta maratn. o Resistenciaespecficaparacorredoresdeultrafondo. 2

 METODOCONTINUOUNIFORMEMEDIO Estetrabajoocupalazonaintermedia,entreelextensivoyelintensivo. Aunquelascaractersticasseansimilaresenloquerespectaaobjetivosyefectosqueproduce, hayqueresearquetienesuinfluenciaenlazonaonivelaerbicomedio. Aplicacionesgenerales:ResistenciadebaseIIparamodalidadesRCD,RMD,RLDI,RLD II. o ResistenciaespecficaparamodalidadesdeRLDIIIyIV. o ResistenciadebaseIparadeportesderesistenciaacclicos. Aplicacionesparacorredores. o ResistenciadebaseIIparacorredoresde100mhastamaratn. o Resistenciaespecficaparacorredoresdedistanciassuperioresalmaratn.

 METODOCONTINUOUNIFORMEINTENSIVO Esfuerzoscontinuadosmantenidosensuintensidadconduracinalgoinferioralanterior. Objetivosyefectos: Fisiolgicos:Ampliacindelmetabolismoaerbicoenpotenciasmsaltas. o Potenciacindelavaenergticaaerbica. o Trabajocercanoalumbralanaerbicoconelevacindeeste,esdecir,lograr queeldeportistatrabajeamsintensidadcadavezsinqueseacumulems lactato. o Agotamientoysupercompensacindelosnivelesdeglucgeno. o Inclusindelaproduccineliminacindellactato(steadystatemximo)enel abastecimientoenergtico. o Compensacindellactatodurantelacarga. o Hipertrofiadelmusculocardiaco. o Incrementodelvolumensanguneo. o Capilarizacindelmusculo. Anatmicofuncionales:Disminucindelaviscosidadmuscular. o Prdidadepeso. Tcnicos:Consolidacindelatcnicayeficienciaaerbica. Tiempodeesfuerzo:De20a1hora.Enocasionesmsencorredoresdemaratny ultradistancia. Intensidad:Media.Cercanaalumbralanaerbico.Entre3y4mmol/l.yentreel80y 85%delVO2Maxodelavelocidadaerbicamxima. Numerodeseries: Nmeroderepeticiones:12. Recuperacinentreseries:15 Niveloreadeentrenamientoimplicado:Aerbicointensivo. Vametablicaimplicada:Metabolismoaerbico. Sustratosenergticospredominantes:Metabolismodelglucgenopreferentemente. Aplicacionesgenerales:ResistenciadebaseIIparamodalidadesRCD,RMD,RLDIyIV. o ResistenciaespecficaparaRLDIIyIII. o ResistenciadebaseIparacorredoresderesistenciaacclicos. Aplicacinparacorredores: o ResistenciadebaseIIparacorredoresde100hasta10000m. o ResistenciadebaseIIparacorredoresdedistanciassuperioresalmaratn. o Resistenciaespecficaparacorredoresde20Kmhastamaratn.

 METODOCONTINUOVARIABLE SimilitudconeltradicionalFartlekylosjuegospolacos.Secaracterizaporloscambiosde intensidadduranteladuracintotaldelesfuerzo,puedenserdebidasa: Factoresexternos:Adaptacionesalasparticularidadesdelterreno. Factoresinternos:Voluntaddelpropiodeportistasegnlasapetenciasdelmomento. Factoresplanificados:Decisindelentrenadorencuantoatiemposdetrabajoe intensidades.

Laintensidadoscilaentreintensidadespordebajodelumbralaerbicoyotrosenlosquese superaelVO2Max.Lagamadeinfluenciaenlasvasmetablicasestotalypuedeabarcar todasellas.Laduracindelacargademayorintensidadpuededurarentre1y10,alternando conesfuerzosmoderadosconunaduracinsuficienteparapermitirrecuperarse.Las alternanciasentreintensidadespermitengrandesvolmenesdetrabajo. Elinconvenientedeestetipodeentrenamientoestribaenelcontroldelmismo,yaqueesmuy difcilcuantificareltrabajorealizado. Objetivosyefectos: Fisiolgicos:Ampliacindelmetabolismoaerbicoenpotenciasmsaltas. o Potenciacindelasvaenergticasaerbicayanaerbicalctica. o TrabajocomprendidoentreelumbralaerbicohastasobrepasarelVO2Max. o Agotamientoysupercompensaciondelosnivelesdeglucgeno. o Eliminacinrpidadellactatodurantelostramosoperiodosdecargamedia baja. o Adaptacinarpidoscambiosenlosreclamosdelasvasenergticas. o Pasoinmediatodeaerbicoalcticoyviceversaenfuncindelasnecesidades delmomento. o Hipertrofiadelmusculocardiacoeincrementodelvolumensanguneoen menorcuantaqueloanteriores. o Capilarizacindelmusculoyadaptacionesdelsistemanerviosovegetativo igualqueenlosmtodosprecedentesperoenmenorcuanta. o Capacidaddesoportaraltascargasycambiosdeintensidadesintermedias. Anatmicofuncionales:Igualesalosanteriores. o Disminucindelaviscosidadmuscular. o Prdidadepeso. Tcnicos:Consolidacindelatcnicayeficienciaaerbica. o Capacidaddeincrementoyreduccindeintensidadesdeformainstantnea, loqueimplicacapacidaddemodificacininstantneadelatcnica. Tiempodeesfuerzo:De20a1hora.Enocasionesms. Intensidad:Variableenfuncindelaaplicacindelascargas.Desde1.5hasta78 mmol/lomasdeformapuntualdentrodelasesin. Numerodeseries: 5

Nmeroderepeticiones: Recuperaciones:Variablesenfuncindelascargas. Niveloreadeentrenamientoimplicado:Desdeelumbralaerbicohastasobrepasar elVO2Max,conpredominanciadelaszonasdetransicinaerbicoanaerbicaymixta. Vametablicaimplicada:Metabolismoaerbicoylctico. Sustratosenergticospredominantes:Metabolismodelglucgenopreferentemente. Aunqueenlasfasesdemenorintensidadseutilizanlasgrasasenpequeascantidades. Aplicaciones:Segnlascaractersticasdelaaplicacin,delmomentodelaplanificacin ydelosobjetivos. o ResistenciadebaseIparamodalidadesRCD,RMD,RLDI,II,IIIyIV. o ResistenciaespecficaparaRMD,RLDIyII. o ResistenciadebaseIyIIparadeportesderesistenciaacclicos. o Resistenciaespecficaparadeportesacclicos. Aplicacinparacorredores: o ResistenciadebaseIIparacorredoresde100hasta10000metros. o ResistenciadebaseIIparacorredoresdedistanciassuperioresalamaratn o Resistenciaespecficaparacorredoresde800hasta10000metros.

 CARRERACONTINUAPROGRESIVA Trabajoqueoscilaentre20y1horaoms,avelocidadescrecientesdesdeeliniciohastael final.Lasubidaenintensidadpuedeserprogresivaoenescaleracomenzandoaunritmolento pordebajodelumbralaerbicoparaterminarporencimadelVO2Max. Puededurarlomismoqueelrestodeentrenamientoscontinuos,salvoquealfinallas intensidadessonmsaltasynosepuedenmantenerdurantemuchotiempo. Esteentrenamientopermitedesarrollaralatletaungranpoderterminal,porloqueesuna maneraadecuadadelograrquedichodeportistaobtengalasmximasprestacionescuandose aproximaelperiododecompeticiones. SelograqueloscorredoresdeRLDIyIIseancapacesdefinalizarcarrerasagrandes velocidades,mtodomuytilparadesarrollarlavelocidadespecifica. Elatletaseacostumbraacorrerenbasealosprocesosmsbaratosdeutilizacindeenerga, hastaelmomentofinalconloquesetendrnmsposibilidadeslcticaseinclusounagran partedelasalcticasintactasparaserutilizadasenelltimotramo. 7

 FARTLEK Equivalenteenpartesimilaralmtodocontinovariable.Confactoresexternoseinternos, aprovechandoelterrenoolasapetenciasdelcorredor. Producecambiosenlatcnicayenlosrequerimientosenergticos. SucreadorfueG.OlanderenlalocalidadsuecadeVolodalem. 8

 JUEGOSPOLACOS ModalidadtantosimilaralFartlek.PopularizadosporMulak. Ponemuchaacentuacinenuncompletocalentamiento,seguidadeunasegundafasecon incidenciaenlatcnicadecarrera.Acontinuacinsepasaauntrabajobasadoenritmosde carreraabasedetramosde300a600metrosconpausasatroteregenerativo.Finalmentese terminaconejerciciosdeestiramientoyrelajacin. Estemtodonosepuedecontemplarcomounmtodocontinuodecarrera,yaquehay muchasfases,enlasqueelatletaoestparadoohaciendootrotipodeejercicio,peronoest corriendo.

 EJEMPLOS Mtodocontinuouniformeextensivo Mtodocontinuouniformeintensivo Mtodocontinovariable 1horadetrabajodistribuidodelasiguienteforma:20carreracontinaaritmomedio, 20detrabajoencuestasaVO2Max.enlasubidayrecuperacintrotandoaumbral aerbicoduranteeldescenso,10dealternancias,1aritmomoderado,2aumbral anaerbico,10decarreraaritmomoderadoconaceleracionesde10cada2. 40decarreracontinaa3.5mmol/lo170ppm. 10Kmenterrenovariable.Mismosparmetrosanteriores. 1horadecarreracontinaa1.52.5mmol/lo150160ppm. 16Kmenterrenovariado.Mismosparmetrosanteriores.

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 VARIOS Clasificacindelasdiferentesresistenciasenrelacinaltiempo Decortaduracin.RCD:De6a15seg.Degradacindelfosfgeno. Demediaduracin.RMD:De15seg.a130seg.Predominiodelaglucolisisaerbica. DelargaduracinI:RLDI:De130seg.a8.Predominiodelmetabolismoaerbicoanaerbico. DelargaduracinII.RLDII:De8a35.Predominiodelmetabolismoaerbicocondegradacin delglucgeno. DelargaduracinIII.RLDIII:De35a2horas.Predominiodelmetabolismoaerbicocon degradacindelglucgenoylpidos. DelargaduracinIV.RLDIV:Msde2horas.Predominiodelmetabolismoaerbicocon degradacindelpidos. Tiposderesistenciaenrelacinconelobjetivodepreparacindeportiva Resistenciadebase Resistenciaalcansancioindependientedeldeporte. Elobjetivoeseldeadquirirunacapacidaddesoportegeneraleinespecficosobreelquese puedasustentarposteriormenteuntrabajomsacordeconlaespecialidaddeportiva. Puedeserdediversandoleydependiendoparaqueespecialidaddeseemosencaminarla. Noimplicamejoradelrendimientonecesariamente. ResistenciadebaseI(RBI) Resistenciabsicaparadesarrollarlascapacidades,independientementedelaespecialidad. Seempleaenperiodosdeacondicionamientofsico,alcomenzarlatemporadaoenalgunos periodosparacrearunabuenabasequepermitaposteriormenterealizargrandescantidades decargaespecifica. Predominantementeesaerbicoaunquepuedeincluirtrabajoaerbico,anaerbicoeincluso lctico.

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 ResistenciadebaseII(RBII) Tipoderesistenciabsicarelacionadaconunaespecialidaddeterminadaoespecialidades afines. Serealizaparaadquirirresistenciamediantesejerciciosespecficos. Seutilizaparacrearadaptacingeneraldelorganismoalosesfuerzosrelacionadosconel modelotcnicodelaespecialidad,conelfindeestablecerunabaseinicialelevadaparapoder realizardespustrabajosderesistenciaespecficos. AlcontrarioquelaRBI,seutilizanejerciciosconestructuraparecidaalmodeloespecialo competitivo,producindoseadaptacionesmusculareseincidiendoenlaestructuradel movimientoparaadaptarlaresistenciadebaseaestos. ResistenciadebaseIII(RBIII) Tipoderesistenciarelacionadoconlosdeportescolectivosydecombate. Resistenciabsicaquesepretendeadquirirparadeportescolectivos,concambiosacclicosde carga. Serealizamedianteejerciciosespecialesysecaracterizaporuncambioirregularenlas intensidadesdecarga,dondesealternancargasmximasymediasconrecuperacioneslargasy cortasdeformairregular. Formasdecargadetipointervlicoycambiosdeformasmotrices.Permitequelosejercicios seanespecficos. Enlasespecialidadesdecarrerasderesistencia,sesuelesuperponerconalgunasmatizaciones conRBI.Noesmuyaplicablealentrenamientodecorredoresderesistenciaconlaexcepcin dealgunaopcinduranteperiodosdeacondicionamiento. Resistenciaespecifica. Capacidaddeadaptacinalaestructuradecargadeundeporte/modalidadderesistenciaen situacindecompeticin. Estencaminadaalamejoradelrendimientoyserealizadentrodelospatronestcnicosdel modelocompetitivoomuyprximoaeste,ademsdeimplicaralossistemasenergticos. Paradiferenciaralgomasestosaspectosderesistenciacabedestacarque: 12 Laresistenciadebasetrabajadacomotal,estransferibledeundeporteaotro.

 Laresistenciaespecifica,cuandohablamosdealtacompeticin,nopuedeser transferibledeundeporteaotro,odeunaespecialidaddeportivaaotra. Esdecir,paramejorarelrendimientoenespecialidadesdecarrerasderesistenciaes necesariocorrerysisequierehacerenespecialidadesdenatacin,habrquenadar.

Resistenciadirigida. Pasointermedioentreloqueeslaresistenciadebaseylaresistenciaespecifica. Sepuedeaplicaraespecialidadesdeportivasafinesyqueenunagranpartepuedanser transferidasdeformapositivaparaeldesarrolloymejoradelasprestacionesnecesarias.

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